Gizi Olahraga (Distance Running-Lari Jarak Jauh)

TUGAS MATA KULIAH GIZI OLAHRAGA

PENATALAKSANAAN DIET ATLET LARI JARAK JAUH (DISTANCE RUNNING)

Disusun oleh : Cita Eri Ayuningtyas Brahmanti Mandaika Bhinnekasari Salima Radhiya Alfian Dwi Irmawan Ditta Cempaka Pane Losado Varian Andiputra Rachmi Widyani Putri Gentur Adiprabawa Rahayu Sulistio Rini Inti Hastuti Dhini Rahayu Ningrum (08/267839/KU/12742) (08/267840/KU/12743) (08/267852/KU/12747) (08/267864/KU/12752) (08/267871/KU/12754) (08/267875/KU/12755) (08/267896/KU/12758) (08/267926/KU/12770) (08/267985/KU/12788) (08/268019/KU/12797) (08/268043/KU/12801)

PROGRAM STUDI GIZI KESEHATAN FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS GADJAH MADA 2011

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 1

DAFTAR ISI

BAB I : PENDAHULUAN A. Latar Belakang B. Karakteristik Cabang Olahraga BAB II : PEMBAHASAN A. Masalah Gizi Atlet Lari Jarak Jauh .. B. Kebutuhan Gizi Atlet Lari Jarak Jauh .. C. Kebutuhan Cairan Atlet Lari Jarak Jauh . D. Pengaturan Makan Sebelum, Selama, dan Setelah Pertandingan . E. Pengaturan Makan Saat Bepergian Antar Kompetisi F. Suplemen Bagi Atlet Lari Jarak Jauh .. G. Konseling Gizi Bagi Atlet Lari Jarak Jauh .. BAB III : PENUTUP A. Kesimpulan . B. Saran ... Daftar Pustaka 35 36 7 11 19 23 28 29 30 2 3


BAB I PENDAHULUANA. Latar Belakang Tahun 2011 ini menjadi tahun yang cukup membanggakan bagi dunia olahraga Indonesia. Penyebabnya apalagi jika bukan keberhasilan kontingen merah putih merebut juara umum SEA Games XXVI yang diselenggarakan di Jakarta-Palembang pada November lalu. Kesuksesan ini mengembalikan supremasi olahraga Indonesia di kancah regional Asia Tenggara setelah terakhir kali menjuarai ajang prestisius ini pada tahun 1997. Dalam turnamen multi cabang yang diikuti oleh kontingen dari sebelas negara se-Asia Tenggara ini, Indonesia meraih 182 medali emas, 151 medali perak, dan 145 medali perunggu. Jauh mengungguli peringkat kedua, Thailand yang hanya meraih 109 medali emas, 100 medali perak, dan 119 medali perunggu. Sebagian besar medali tersebut diraih dari cabang-cabang non-

olimpik seperti sepatu roda, sepeda, dan paralayang . Untuk cabang-cabang olimpik seperti atletik, akuatik, dan gimnastik, perolehan medalinya memang meningkat dibandingkan SEA Games 2009 lalu. Meski begitu, hasil ini masih belum memuaskan mengingat cabang-cabang olimpik seharusnya menjadi unggulan. Apalagi jika melihat visi keikutsertaan Indonesia di SEA Games yaitu untuk mempersiapkan diri menuju Olimpiade London 2012. Bagaimana Indonesia bisa bersaing untuk mendapat jatah tampil di Olimpiade jika dalam level regional Asia Tenggara saja Indonesia belum mampu berbuat banyak? Untuk cabang atletik kategori trek seperti lari, atlet peraih medali asal Indonesia masih dihiasi muka-muka lama yang dalam waktu dekat sudah akan pensiun seperti Trianingsih, Darwati, dan Yahuza. Hal ini menandakan Indonesia perlu segera mengambil langkah serius dalam pembinaan atlet-atlet pelari muda yang kelak diharapkan bisa berprestasi lebih baik. Arah kesana sebenarnya sudah baik dengan semakin banyaknya turnamen-turnamen lari tingkat junior yang digelar di beberapa kota. Hanya saja, mempersiapkan atlet tidak hanya ditempuh lewat penggemblengan kompetisi saja. Sport science adalah faktor yang kerap terlupakan dalam pengembangan olahraga di Indonesia. Sebenarnya


sport scientist di Indonesia tidak sedikit, hanya saja keseriusan pemerintah untuk memberi ruang lebih pada pengembangan olahraga berbasis sport science lah yang masih kurang. Contoh termudah adalah adanya fasilitas laboratorium olahraga yang masih terbatas, serta kurang diaplikasikannya hasil-hasil riset tentang sport science yang telah dilakukan. Penatalaksanaan diet merupakan salah satu komponen dalam sport science. Gizi adalah faktor penting yang memberikan pengaruh terhadap pencapaian performa atlet karena kaitannya dengan fungsi zat gizi dalam fisiologis tubuh. Pengaturan diet yang mencukupi kebutuhan gizi masing-masing atlet akan menjadi modal bagus untuk mendapatkan kondisi tubuh yang siap tanding secara optimal. Selain itu, perlu untuk mempertimbangkan waktu-waktu dalam pengaturan diet seperti menyesuaikan waktu pertandingan, latihan, dan lain-lain. Sejauh ini penatalaksanaan diet pada atlet lari jarak jauh (distance running) di Indonesia tampaknya masih belum serius dilakukan. Hal inilah yang menjadi latar belakang kami untuk menggali lebih dalam mengenai

penatalaksanaan diet bagi atlet lari jarak jauh (distance running).

B. Karakteristik Cabang Olahraga 1. Sejarah Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh meliputi lari dengan jarak lebih dari 5000 m (5 km), biasanya pertandingan yang digelar adalah lari jarak 10 km, 15 km, setengah marathon (21,1 km) dan marathon (42,2 km). Meskipun ada pertandingan yang diselenggarakan dengan 10.000 m di track (alam), tapi sebagian besar pertandingannya adalah perlombaan lari di jalan raya atau lintas negara. Perlombaan dunia lari lintas negara jarak yang biasa ditempuh adalah 8 km untuk wanita dan 12 km untuk pria. Sementara perlombaan 10.000 m dan marathon keduanya termasuk dalam perlombaan dunia dan Olympic track dan field programs. Marathon sendiri adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Nama marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 4

Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut. Fun Runs yang merupakan perlombaan lari jarak jauh dengan berbagai level umur dan kemampuan, partisipasinya adalah dari remaja sampai orang tua usia 70 tahun, dari peserta yang hanya ikut sebagai sarana rekreasi sampai atlet tingkat elit/ahli. Big city marathon dapat diikuti oleh jumlah besar peserta dan medan yang cukup bervariasi. Pertandingan dengan jarak sangat jauh seperti perlombaan lari jarak 50 mil, 100 km dan 100 mil biasanya tidak dimasukkan ke dalam perlombaan dunia atau Olympic Games dan biasanya hanya diikuti oleh peserta dengan jumlah yang tidak terlalu banyak. Level ahli untuk lari jarak jauh dan perlombaan lintas negara biasanya adalah untuk atlet laki-laki, yang biasanya didominasi oleh negara dari Afrika Timur seperti : Kenya dan Ethiopia. Atlet jarak jauh dibutuhkan umur yang matang (dewasa) karena dibutuhkan bertahun-tahun latihan untuk dapat menjadi level ahli. Oleh karena itu biasanya atlet usia 20 tahun sampai 30 tahun belum banyak mencapai puncak karir. Baru biasanya usia sampai usia 40 tahun mulai dapat berkompetisi secara ahli dan mencapai puncaknya. 2. Profil Masa Latihan Pada level pelari yang ikut hanya sebagai ajang rekreasi, biasanya mereka berpartisipasi sebagai sarana fitness atau menjaga kesehatan. Sesi latihan harian mungkin bisa mencapai jarak 50 km tiap minggunya dan mencapai 80-100 km sebelum marathon. Untuk pelari tingkat ahli biasanya berlari hingga 150-200 km seminggu dengan program waktu yang sangat cepat. Tipe latihan mingguan meliputi 2 sesi latihan sehari di microcycle, baik latihan ringan maupun berat. Tipe latihan lain yang dilakukan adalah masing-masing dengan penekanan dalam hal fisiologi. Ini termasuk lari lambat dalam waktu yang lama untuk melatih daya tahan aerobik dan lari terus menerus secara intens/sering, Fartlek atau sesi speed play (permainan kecepatan) dan teknik saat dalam track. Semua latihan tersebut dilakukan Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 5

untuk meningkatkan kapasitas dan kecepatan anaerobik. Beberapa pelari bahkan ada yang berlari di air dan melakukan latihan angkat beban dalam program mereka, namun hal ini tidak ada dalam peraturan. Biasanya hal tesebut dilakukan secara tradisional untuk rehabilitasi pada luka. Latihan dengan teknik khusus seperti latihan ketinggian dan penyesuaian dengan iklim panas sebelum bertanding pada kondisi lingkungan panas juga harus dilakukan. 3. Profil Masa Kompetisi Biasanya, perlombaan utama untuk track dan lapangan dilakukan pada saat musim panas, sedangkan untuk perlombaan lintas negara dilakukan saat musim dingin. Sebagian besar perlombaan melintasi jalan dijadwalkan dari musim semi sampai akhir musim gugur. Jadwal untuk pertandingan Big City Marathon termasuk di kota London, Paris, Berlin, Boston, Chicago dan New York berlangsung pada bulan April sampai November. Untuk atlet yang ahli, diperbolehkan mengikuti perlombaan dengan berbagai macam jarak tiap tahunnya, dengan beberapa beberapa event dipilih dan puncak persiapan. Kebanyakan atlet akan berkompetisi setiap minggunya atau dua mingguan sekali selama musim pertandingan, termasuk road races, cross-country runs atau the track series of World Cup, Grand Prix atau Liga Emas. Perlombaan di musim panas biasanya diadakan di pagi hari untuk mencegah panas, sedangkan untuk perlombaan lintas negara biasanya dilakukan saat musim dingin di siang hari. Lari jarak jauh lebih ke arah aktivitas aerobik, dengan atlet ahli yang berlari terus menerus kurang lebih 30 menit (10 km) sampai dengan 2 jam (marathon). Metabolisme aerobik dibutuhkan untuk simpanan energi yang besar saat perlombaan, khususnya untuk half-marathon (setengah marathon) dan marathon. Dengan demiikian ada waktu-waktu kritis dalam pertandingan yang membutuhkan kerja anaerobik. Faktor-faktor yang membatasi performa saat bertanding beragam, termasuk durasi dan lingkungan pertandingan. Faktor lain seperti


keseimbangan cairan, ketersediaan bahan bakar karbohidrat dan gangguan asam basa yang disebabkan pemecahan glikogen secara anaerobik. Hal tersebut dapat diatasi dengan strategi nutrisi sehingga nutrisi menjadi salah satu komponen penting dalam persiapan atlet.


BAB II PEMBAHASAN

A. Masalah Gizi Atlet Lari Jarak Jauh 1. Pemilihan Karbohidrat Latihan harian dan dua hari sekali disebut sebagai strategi pemulihan, terutama jika dua sesi latihan dilakukan secara berturut turut. Bahkan recreational runners menemukan bahwa diet yang mereka lakukan tidak mampu memberikan cukup energi untuk latihan marathon. Faktanya, untuk pertama kali pada minggu awal latihan pelari menabrak dinding, sebagai hasil penurunan secara bertahap glikogen otot. Pemulihan akan lebih baik apabila asupan karbohidrat diberikan pada waktu dan jumlah yang tepat (Burke&Cox, 2010). Setelah latihan yang lama, keras atau pertandingan, tidak hanya otot yang kehilangan karbohidrat, tetapi berlari juga akan meyebabkan kerusakan serat otot, yang akan menunda pemulihan glikogen. Mengkonsumsi karbohidrat segera setelah pertandingan dapat

mempercepat waktu pemulihan bagi otot 2. Berat Badan dan Kadar Lemak yang Rendah Kadar lemak tubuh pelari jarak jauh level atas utamanya merupakan keturunan dan hasil dari latihan volume tinggi. Namun, pelari level atas laki-laki dan perempuan, Kaukasia dan Afrika Timur, makan dengan hati-hati untuk memastikan bentuk tubuh mereka tetap. Mereka menyempurnakan berat badan/kadar lemak tubuh untuk puncak pada pertandingan khusus. Penurunan berat badan/lemak juga diperlukan pada atlet yang kembali dari musim liburan atau setelah mengalami cedera. Pelari yang hanya bersifat rekreatif juga perlu mengurangi kadar lemak tubuh, karena pada kenyataannya banyak orang berlari untuk menurunkan berat badan. Pengukuran asupan makan dapat membantu proses ini dalam meningkatkan penampilan atlet (Burke & Cox, 2010) Terlepas dari penyesuaian atlet atau titik awal untuk penurunan berat badan, proses yang terjadi harus sama. Langkah pertama adalah Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 8

menetapkan target yang realistis, kadar lemak tubuh akan mendukung baik kesehatan maupun penampilan yang baik, dan akan dapat dicapai dan dipelihara dengan diet yang tepat dan beban kerja yang pantas.

3. Fobia Lemak dan Triad Syndrome Pada Atlet Wanita Beberapa pelari, khususnya wanita, mengalami kesulitan dalam mengatur dan mencapai kadar lemak tubuh yang diinginkan. Banyak pelari wanita yang menetapkan target yang tidak realistis, baik untuk memperoleh kadar lemak tubuh dibawah normal ataupun menurunkan berat badan terlalu cepat. Hal ini dapat mengakibatkan siklus frustasi dan masalah yang lebih lanjut. Tubuh wanita dirancang untuk membawa lebih banyak lemak daripada laki-laki. Dalam beberapa penelitian, banyak pelari wanita yang mengaku total asupan kalorinya sangat rendah, lebih rendah daripada yang diharapakan. Mereka juga tidak menikmati waktu makan mereka. Kenyataannya, setiap hari banyak waktu mereka justru dihabiskan untuk memikirkan makanan. Kadang-kadang terjadi ketidaksesuaian karena taksiran yang terlalu rendah terhadap apa yang mereka makan. Tetapi seringkali mereka perlu membatasi asupan energi yang jauh melebihi rekan-rekan pria mereka. Hal ini untuk menjaga berat badan mereka di bawah tingkat yang sesuai. Seringkali situasi menjadi semakin buruk karena mereka lebih membatasi asupan mereka dan mereka makan kurang dari kebutuhan mereka. Tidak semua ketersediaan energi yang rendah merupakan kesengajaan. Hal ini dapat dikarenkan atlet mungkin meningkatkan volume dan intensitas latihannya tetapi karena penurunan nafsu makan atau tidak adanya waktu untuk mengkonsumsi makanan yang cukup untuk kebutuhan energinya yang meningkat sehingga ketersediaan energi pada atlet menjadi rendah. Beberapa pelari mempersulit keadaan dengan menambahkan diet yang aneh, latihan berlebihan, dan masalah perilaku makan dalam teknik menurunkan berat badannya. Tidak semua atlet yang berperilaku


anoreksia atau bulimia

memiliki gangguan makan, banyak yang

melakukan ini dikarenakan keputusasaan dalam mencapai target berat badan yang diinginkan. Namun, banyak penelitian ilmiah menunjukkan tingginya prevalensi eating disorder dan gangguan makan diantara atlet wanita lari jarak jauh. Jika merasa stres atau tidak dapat mengontrol makanan atau berat badan, tubuh ideal Anda sebenarnya tidak ideal untuk Anda. Female athlete triad adalah istilah yang diciptakan lebih dari satu dekade yang lalu untuk menggambarkan sekumpulan masalah pada atlet wanita, dengan pelari yang menjadi calon utama. Untuk dapat didiagnosis dengan itu, atlet wanita harus memiliki gangguan makan yang jelas., kehilangan fungsi menstruasi, dan osteoporosis (kepadatan tulang rendah). Masalah ini terkait dengan penempatan wanita pada resiko masalah jangka pendek (karir terganggu karena stres fraktur dan kerusakan tulang) ataupun jangka panjang (serangan awal osteoporosis). Pada tahun 2007, American College of Sport Medicine

memperbaharui definisi terhadap sindrom ini. Energi, fungsi menstruasi, dan kesehatan tulang merupakan area terpisah pada spektrum. Rencananya adalah untuk memperingatkan atlet wanita yang bergerak turun dari spektrum pada salah satu dari tiga sudut yang tidak diinginkan, dan jaminan intervensi sesegera mungkin. Sebagai alasan untuk perubahan ini adalah pengakuan bahwa semua masalah ini saling terkait. Ketersediaan energi yang rendah, misalnya, kepadatan mineral tulang secara langsung dipengaruhi dengan meningkatnya tingkat kerusakan tulang dan remodeling, dan secara tidak langsung dipengaruhi dengan kerusakan fungsi menstruasi sehingga mengurangi efek perlindungan tulang dari hormon estrogen (Burke & Cox, 2010) 4. Defisiensi Besi Pelari jarak jauh, khususnya perempuan, beresiko lebih tinggi kekurangan zat besi. Banyak atlet yang kekurangan zat besi merasakan kelelahan, dan meskipun anemia mengganggu ketahanan penampilan, defisiensi besi juga dapat mengganggu adaptasi pelatihan dan Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 10

pemulihan. Para ahli masih berdebat tentang kehilangan zat besi yang parah dari perdarahan gastrointestinal, keringat, dan kerusakan sel darah merah, tetapi juga dapat dikarenakan kebutuhan zat besi pelari lebih tinggi daripada orang yang terlalu banyak duduk. Penyebab utama kekurangan zat besi pada wanita adalah asupan makanan sumber zat besi yang rendah. Wanita tidak hanya

membutuhkan lebih banyak zat besi dari laki-laki (untuk menangani kehilangan darah karena menstruasi), namun mereka juga

mengkonsumsi zat besi yang lebih sedikit (karena anggaran sedikit, sering digunakan untuk pilihan makanan yang kurang baik). Banyak pelari terlihat mendapatkan asupan zat besi yang cukup, namun dalam pemeriksaan yang lebih lanjut sebagian merupakan zat besi non-heme, yang berasal dari tanaman, dan tidak dapat diserap dengan baik. Pelari laki-laki yang kekurangan zat besi harus diperiksa asupan zat besinya, tetapi juga dipertimbangkan kemungkinan

kehilangan darah/zat besi (Burke & Cox, 2010) 5. Masalah Gastrointestinal Banyak pelari mengalami masalah gastrointestinal selama hard runs dan particularly races. Sulit untuk mencapai penampilan yang terbaik ketika menderita kram perut, diare, atau masuk angin. Beberapa pelari memiliki pengalaman masalah saat berada di masa-masa puncak, dengan sendawa dan mulas, dan beberapa mengalami peningkatan aliran darah saat pertandingan. Penyebab masalah tersebut tidak diketahui, namun tampaknya berhubungan dengan intensitas berlari, stres selama pertandingan, dan dehidrasi. Beberapa pelari mampu menentukan makanan yang bermasalah pada dirinya, dan cenderung merupakan urusan pribadi. Saran yang dapat diberikan adalah melakukan percobaan dengan jumlah yang dikonsumsi dan waktu makan sebelum lari. Kadang-kadang makanan tertentu yang menimbulkan masalah perlu dihindari atau makan makanan untuk sebelum pertandingan terlebih dahulu. Jika masalah terus berlangsung, untuk pertandingan yang penting mungkin perlu


mengosongkan lambung dengan beralih ke makanan rendah serat atau mengganti makanan dengan suplemen makanan cair selama 24 jam terakhir. Dokter dapat menyarankan pemberian obat yang sesuai atau memberikan rujukan ke spesialis pencernaan yang dapat menyelidiki masalah pencernaan atau intoleransi makanan (Burke & Cox, 2010) B. Kebutuhan Gizi Atlet Lari Jarak Jauh 1. Simpanan Glikogen Otot dan Karbohidrat Loading a. Simpanan glikogen bagi atlet Energi dalam olahraga dipenuhi dari Adenosin Triphospate (ATP). Cadangan ATP yang paling cepat digunakan adalah yang berada di otot. Namun jumlah ATP yang berada di dalam otot hanya sedikit, sehingga sintesa ATP juga dapat dilakukan melalui

pemecahan lemak dan karbohidrat. Karbohidrat merupakan unsur utama dalam menghasikan ATP jika dibandingkan dengan lemak. Cadangan karbohirat terdapat di dalam otot dan hati sebanyak 360 kcal dan dalam bentuk glukosa yang ada di dalam aliran darah sebanyak 1430 kcal. Hal ini jauh berbeda dengan cadangan lemak berupa triasilgliserol yang mampu menghasilkan energi sebanyak 81200 kcal. Faktor-faktor yang mempengaruhi metabolisme karbohidrat baik selama latihan atau pertandingan adalah diet, jenis latihan, dan keseimbangan hormon. Simpanan karbohidrat dalam tubuh terdapat di dalam hati dan glikogen otot, akan dimanfaatkan dengan segera saat pertandingan ataupun saat latihan. Glukosa yang berasal dari hati sangat cocok dengan kebutuhan glukosa yang meningkat saat otototot berkontraksi dan untuk menjaga konsentrasi gula darah agar tidak berubah selama pertandingan atau saat latihan submaxial. Kadar glukosa darah biasanya terlihat normal pada saat awal

pertandingan atau latihan intens dan akan turun ketika simpanan glikogen hati habis pada saat atlit mulai kelelahan. Pengaturan pengeluaran glukosa dari hati adalah proses yang kompleks


tergantung pada kedua hormon kontrol dan sinyal umpan balik dari otot yang berkontraksi. Glukosa yang diserap oleh otot berhubungan dengan latihan intensitas dan diatur oleh aliran darah otot dan difasilitasi oleh peningkatan kapasitas transportasi glukosa dari membran plasma otot yang berkontraksi. Nilai maksimal tingkat penyerapan glukosa pada konsentrasi glukosa darah normal adalah sekitar 0.4mmolmin1

kg-1 otot. Penggunaan glukosa juga tergantung pada kapasitas

fosforilasi glukosa yang difasilitasi oleh aktivitas heksokinase. Jumlah glikogen yang tersimpan dalam otot adalah sebanyak 300 gram pada individu yang tidak aktif (sedentary people) dan dapat meningkat sampai >500 gram pada individu yang melakukan latihan dan mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat. Kandungan glikogen dalam otot skelet individu yang tidak terlatih yang mengkonsumsi diet campuran (mixed diet) adalah sekitar 80 mmol/kg berat basah otot. Untuk individu yang melakukan latihan ketahanan secara teratur dan mengkonsumsi diet yang sama, kandungan glikogen ototnya lebih tinggi yaitu sekitar 125 mmol/kg berat basah otot. Akan tetapi hal ini juga tergantung dengan selang waktu antara waktu pengukuran dengan waktu terakhir latihan (Hawley et al, 2000). Setelah beberapa hari mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat yaitu 8g/kg BB/hari serta pengurangan intensitas latihan, kandungan glikogen otot kemungkinan akan meningkat hingga mencapai 175-200 mmol/kg berat basah otot. Tempat penyimpanan glikogen di dalam otot juga dapat menghasilkan ATP secara anaerobik. Pengiriman energi anaerobik dapat diaktifkan dalam waktu yang cepat, sedangkan produksi energi secara aerobik membutuhkan beberapa menit untuk mencapai kondisi siap. Jadi, pemanfaatan energi anaerobik menjadi penting sebagai penyedia energi selama periode transisi antara istirahat dan latihan dan selama periode latihan intens ketika kebutuhan energi melebihi kapasitas oksidatif regenerasi ATP.


Penggunaan glikogen otot sebagai sumber energi untuk kontraksi otot bergantung pada durasi dan intensitas dari suatu olahraga. Semakin tinggi intensitas suatu olahraga seperti olahraga marathon maka semakin banyak glikogen yang digunakan. Adapun penurunan glikogen otot adalah salah satu faktor yang menyebabkan timbulnya kelelahan selama berolahraga (Smolin & Grosvenor, 2010). Pada jenis olahraga endurance (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat dibutuhkan simpanan glikogen. Hal ini berbeda jika

dibandingkan dengan olahraga non-endurance dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket. Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 5570% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah. Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan carbohydrate loading yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat ditingkatkan. b. Metode karbohidrat loading Dikenal Astrands carbohydrate loading sebagai suatu metode dalam melakukan carbohydrate loading, yang terdiri atas


Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan simpanan glikogen Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen

Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8). Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar

normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah hitting the wall) sampai 90-120 menit, dan dapat juga mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah bonking) Di beberapa negara yang belum menerapkan sport science termasuk Indonesia, masih menggunakan cara karbohidrat loading yang lama. Padahal cara ini terbukti memiliki banyak kelemahan. Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah karbohidrat. Modifikasi menghilangkan karbohidrat latihan loading yang ini dilakukan serta dengan

fase

berat

pembatasan

karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras


serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping. Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis. Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan. c. Manfaat karbohidrat loading Mekanisme yang menjelaskan efek ergogenik dari

carbohydrate loading masih harus dibuktikan. Salah satu mekanisme yang mungkin adalah tingginya kandungan glikogen otot dapat menunda kelelahan yang terjadi akibat deplesi glikogen otot selama latihan. Kemungkinan lainnya adalah tingginya simpanan glikogen otot dapat memperlambat tingkat deplesi glikogen hati karena menurunnya glukosa darah untuk suplai otot. Penggunaan glikogen hati tergantung dari tingkat glikogenolisis hepatik yang tampaknya dipercepat oleh tingginya kandungan glikogen hati setelah carbohydrate loading (Hawley et al, 2000). Berdasarkan penelitian-penelitian mengenai karbohidrat dan serat, diketahui bahwa atlet merupakan salah satu kelompok yang membutuhkan asupan karbohidrat yang spesifik, untuk


memenugi kebutuhan energi selama masa pelatihan, kompetisi, serta pemulihan, di antaranya yaitu : a. Untuk memaksimalkan pemulihan glikogen otot setelah latihan untuk memacu atlet selama latihan harian, atau untuk mengisi otot dengan glikogen sebelum latihan yang panjang menjelang kompetisi. oleh karena itu seorang atlet perlu mengonsumsi diet yang mengandung 7-10 g karbohidrat/kg BB/24 jam b. Untuk memacu pemulihan segera setelah latihan, seorang atlet sebaiknya mengonsumsi setidaknya 1 g karbohidrat/kg BB selama 30 menit setelah sesi latihan. c. Untuk memacu ketersediaan sumber energi untuk sesi latihan yang lebih lama (khususnya dalam kompetisi), seorang atlet sebaiknya mengonsumsi makanan kaya karbohidrat yang mengandung 1-4 g karbohidrat/kgBB selama 1-4 jam sebelum sesi latihan. d. Untuk menyediakan sumber karbohidrat tambahan selama acara/event olahraga yang membutuhkan waktu lebih lama dan memiliki intensitas kegiatan yang moderat hingga tinggi, seorang atlet sebaiknya mengonsumsi 30-6g

karbohidrat/kgBB Menurut penelitian yang dilakukan oleh Kirwan et al. (1998), terjadi penurunan glikogen otot pada atlet lari selama 5 hari penelitian. Penurunan glikogen otot lebih besar pada atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang (moderat)

dibandingkan atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak. Efek karbohidrat yang terlihat dalam performa atlet pelari dalam penelitian ini yaitu adanya penurunan performa atlet pelari dan pada atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang merasa perlu untuk meningkatkan usaha lebih saat berlatih. Penelitian yang dilakukan oleh Sherman et al. (1993) selama 7 hari menunjukkan terjadi penurunan glikogen otot pada atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang. Namun tidak Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 17

terjadi penurunan glikogen otot pada atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak. Efek yang terlihat pada performa kedua kelompok atlet ini yaitu tidak adanya kerusakan akibat aktivitas lari dengan intensitas tinggi dan tidak ada tanda kelelahan pada kedua kelompok. 2. Kebutuhan Zat Gizi Makro Permasalahan gizi yang menjadi perhatian utama pada atlet yaitu energi yang dikeluarkan berlebih selama masa latihan, yang berarti jika tidak diimbangi oleh peningkatan asupan energi maka akan mengurangi kapasitas latihan serta penurunan performa. Selama latihan, atlet kelas atas dapat memiliki energy expenditure dua sampai tiga kali lipat dibandingkan individu yang tidak berlatih, dengan berat badan yang sama. Energy expenditure yang lebih besar ini dapat melampaui asupan gizi jika pola makan dipertahankan. Untuk menghitung kebutuhan energi atlet lari jarak jauh, kita dapat lihat dari studi kasus berikut Lina seorang atlet lari marathon berusia 20 tahun,memiliki berat badan 56 kg dan tinggi badan 165 cm. Untuk lari marathon sejauh 3000m Lina membutuhkan waktu 15 menit untuk menempuhnya. Lina berlatih berlari 3 kali dalam seminggu selama 1 jam. Lari marathon termasuk aktivitas ringan-sedang sehingga menggunakan faktor aktivitas 1,6. Kebutuhan energi untuk berlari seorang perempuan dengan BB 60 kg adalah 12 kalori/menit a. Kebutuhan energi ketika pertandingan IMT = 56 kg: (1,652)m = 20,6 Hasil perhitungan IMT menunjukkan status gizi normal. BMR = 655 + (9,6 x BB) +(1,7 x TB)4,7 U = 655 + (9,6x56)+(1,7x165)-4,7x20 = 655 + 537,6+280,5-94 = 1379,1 TEE = BMR x Faktor aktivitas = 1379,1 x 1,6 = 2206,6 kkal


Aktivitas berlari jika atlet berlari selama 5 menit/km dan menempuh 3km, waktu yang dibutuhkan adalah 15 menit. Tambahan kebutuhan energi yaitu sebanyak 12 kalori/menit, dalam 15 menit membutuhkan 12 kalori/menit dikalikan 15 menit yaitu 180 kkal. Sehingga total kebutuhan energi pada saat pertandingan yaitu 2206,6 + 180 = 2386,6 kkal b. Kebutuhan energi saat latihan TEE = BMR x Faktor aktivitas = 1379,1 x 1,6 kkal = 2206,6 kkal Kebutuhan energi pada saat latihan selama seminggu = 3x 60 menit x 12 kalori/menit = 2160 kkal Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga perhari = 2160 kkal :7 = 308,6 kkal Sehingga kebutuhan energi perhari selama masa latihan yaitu sebanyak 2206,6 + 308,6 = 2515,2 kkal Sedangkan berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), diketahui rata-rata asupan energi pada atlet lari jarak jauh dan maraton adalah sebagai berikut Pria Lari jarak jauh Maraton Lari jarak jauh Maraton 3000-3100 kkal 3300-3500 kkal 1900-2200 kkal 2100-2300 kkal

Wanita

Pemenuhan kebutuhan zat gizi sangat penting bagi atlet olahraga endurans seperti lari. Oleh karena itu, direkomendasikan pemenuhan kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisinya melalui pola makan sbb : 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat 25% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein 10% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak Berdasarkan berat badan masing-masing atlet, kebutuhan energi dan makro nutrisi bagi atlet endurance juga dapat dipenuhi melalui pola makan sebagai berikut


Karbohidrat Protein Lemak

8-12 gram/kg BB/hari 1,2 gram/kg BB/hari 1 gram/kg BB/hari

Contoh perhitungannya sebagai berikut Sorang atlet marathon mempunyai berat badan 60 kg, maka tiap harinya dia membutuhkan karbohidrat sebanyak 48 720 gram protein sebanyak 72 gram lemak sebanyak 60 gram. C. Kebutuhan Cairan Atlet Lari Jarak Jauh 1. Kebutuhan Secara Umum Keseimbangan cairan dapat menjaga volume darah yang akan mengatur suhu tubuh. Olahraga akan menghasilkan panas, dimana harus diturunkan dari tubuh agar sesuai dengan suhu tubuh untuk

memaksimalkan performance olahragawan. Tubuh memiliki suatu system pengaturan yaitu thermoregulation. Saat panas dihasilkan di otot selama olahraga, panas tsb akan mengalir melalui darah ke dalam inti tubuh. Peningkatkan suhu tubuh akan meningkatkan aliran darah ke dalam kulit. Pada saat dehidrasi, antidiuretic hormone(vasopressin; ADH) dan system renin angiotensin II- aldosterone meningkatkan retensi air dan Natrium oleh ginjal dan merangsang rasa haus. Hormone tsb mengatur osmolalitas, kadar natrium, dan volume cairan ekstraseluler dan berperan penting pada pengaturan keseimbangan cairan. Penyerapan cairan tergantung dari beberapa factor antara lain jumlah dan jenis cairan, suhu, dan osmolallitas, serta lama pengosongan lambung. Glukosa diserap secara aktif dalam usus, dan dapat meningkatkan penyerapan air dan sodium. Selain itu larutan elektrolitkarbohidrat dapat meningkatkan performance dengan meningkatkan kadar gula darah, menjaga kecepatan oksidasi karbohidrat, mencegah kelelahan. Namun kadar gula yang terlalu pekat tidak disarankan, karena


dapat mengakibatkan hipoglikemi karena penurunan secara drastic (Irianto, 2007). Status hidrasi atlit harus benar-benar dipertahankan, terutama saat bertanding. Kehilangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, sedangkan bila kekurangan 3-5% akan mengganggu sirkulasi, dan bila sampai 25% akan berakibat kematian. Beberapa atlit dapat menoleransi kehilangan cairan hingga 2% tanpa risiko mengganggu performance ketika suhu lingkungan dingin, namun ketika lingkungan panas, kehilangan 2% cairan dapat mengganggu performance atlit Pada olahraga endurance seperti marathon ini, kehilangan cairan melalui keringat diperkirakan sebesar 2-4 liter per jam, lewat pernafasan sebesar 130 cc/jam, dan dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam. Beberapa sumber menyatakan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang bersifat pertahanan (endurance) seperti marathon atau balap sepeda, berkurangnya 2,5% berat badan akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga hingga 45% (Irawan, 2007). Pemeliharaan status hidrasi sangat penting karena akan menentukan daya tahan atlit terutama saat bertanding. Minuman selain mengganti kehilangan cairan juga dapat mengurangi panas badan dan memberi kesempatan penambahan karbohidrat. Kehilangan cairan pada atlit sekitar 1 liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1000 kalori atau sekitar 2,5-4 liter sehari.

Berikut merupakan jadwal hidrasi untuk atlet lari jarak jauh Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 21

Sehari sebelum pertandingan Dua jam

Paling sedikit 2-3 gelas besar

sebelum 2-3 gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan air seni 60-90 menit kemudian

pertandingan

5-15

menit

sebelum 1-2 gelas

pertandingan Selama pertandingan setiap 10-15 menit dimana cairan yang diberikan sebanyak 200-300 ml (1-2 gelas) Masa recovery sekurang-kurangnya 80% dari total

cairan yang keluar melalui keringat (mengandung natrium pada rentang konsentrasi 20-60mmol/L

2. Water loading Minum 0,5-1 liter air dingin (suhu 10C) 20-30 menit sebelum bertanding dapat disebut hiperhidrasi atau water loading, dimana akan bermanfaat bagi atlit terutama saat latihan atau pertandingan di tempat panas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara ini akan menurunkan heart rate dan suhu inti atau core temperatur.

3. Jenis cairan Minuman meningkatkan yang diberikan otot polos pada keadaan dingin yang akan dapat

mobilitas

dalam lambung

mempercepat cairan masuk ke dalam usus. Namun sebaiknya suhu minuman jangan terlalu dingin karena akan membutuhkan energi untuk menyeimbangkan suhu minuman dengan suhu tubuh. Sebaliknya, pada saat pertandingan dimusim dingin, minuman hangat akan lebih bermanfaat karena dapat menghangatkan badan (Dorfman, 2008) Penggunaan garam tidak dianjurkan karena larutan tsb akan menimbulkan mual dan kemudian muntah. Larutan tsb bersifat hipertonis yang akan menarik cairan ke lambung, sehingga lambung akan penuh


dan menjadi isotonis. Akibat lain yaitu meningkatnya kehilangan cairan pada bagian tubuh karena cairan diserap lambung. Walaupun air putih masih merupakan larutan yang terbaik, namun konsumsi air putih dalam kaitanna dengan latihan atau pertandingan perlu diperhatikan. Hal ini disebabkan karena konsumsi air putih secara berlebihan dapat menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi plasma natrium dan osmolalitas plasma secara cepat. Penurunan ini kemudian dapat mengurangi peredaran kandungan vasopressin dan aldosterone dalam darah sehingga mengurangi penyerapan di ginjal dan meningkatkan pengeluaran urin. Selain itu, penurunan konsentrasi ini juga akan menyebabkan berkurangnya rasa haus, sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu air putih dianggap bukan merupakan larutan yang ideal untuk mengoptimalkan proses rehidrasi tubuh terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang (Irawan, 2007). Untuk olahraga yang bersifat endurance seperti marathon atau balap sepeda jalanan ini, konsumsi air putih biasa tanpa dilengkapi elektrolit seperti natrium (Na), dapat memperbesar risiko terjadinya keracunan air (water intoxication). Kondisi ini dapat terjadi ketika atlet kehilangan sejumlah elektrolit natrium dari dalam tubuh melalui keringat karena terlalu banyak air putih biasa saat pertandingan berlangsung. Kasus water intoxication ini sudah terjadi pada 18% dari atlet marathon dan 29% dari atlet yang mengikuti Hawaiian Ironman Triathlon (Irawan, 2007). Berikut merupakan minuman yang dianjurkan untuk atlit : a. Cairan bersifat hipotonik (kadar gula < 2,5 gram/100 cc air). Akan lebih baik apabila isotonik. b. Suhu minuman sebaiknya 8-13C (biasanya 10C) c. 10-15 menit sebelum bertanding, sebaiknya minum sebanyak 100-400cc d. Selama bertanding, sebaiknya minum 100-200 cc setiap 10-15 menit, terutama bila bertanding di tempat panas Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 23

Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Hal ini dikarenakan akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan kontraksi. Hasil penelitian menunjukkan bahwa lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam suasana panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit (Irawan, 2007). Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah hiponatremi dan hipoglikemi (Latief, 2000). D. Pengaturan Makan Sebelum, Selama, dan Setelah Pertandingan Tujuan dari konsumsi nutrisi yang baik pada tahap pra-kompetisi bagi atlet cabang olahraga endurans berdurasi panjang adalah 1. Menjaga level glukosa darah serta simpanan energi (glikogen) di dalam hati dan otot yang optimal melalui konsumsi karbohidrat yang tinggi 2. Konsumsi protein dalam jumlah sedang bermanfaat untuk perbaikan serta pembentukan otot 3. Konsumsi lemak dalam jumlah sedang bermanfaat untuk menjaga kesehatan 4. Memperhatikan level cairan di dalam tubuh (hidrasi) dengan minum yang cukup 5. Memenuhi kebutuhan mineral, vitamin dan antioksidan untuk kesehatan tubuh Agar kebutuhan energi, nutrisi dan lebih juga lebih optimal serta efektif dalam mengisi simpanan energi terutama simpanan di otot (glikogen Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 24

otot), pola makan dibagi menjadi beberapa kelompok utama, yaitu makan utama (makan pagi, makan siang, makan malam); makan selingan (mid morning snack dan mid afternoon snack); post exercise recovery (makan pemulihan dan nutrisi pada hari H atau race day nutrition.

1. Makan utama Saat makan utama, lebih baik fokus pada makanan sumber karbohidrat bernilai dengan GI rendah atau sedang. Karbohidrat GI rendah secara perlahan melepas energi dan membantu menjaga level glukosa di dalam darah tetap stabil. Pilihan sumber karbohidrat GI rendah-sedang antara lain nasi merah, nasi putih (butir panjang), pasta (spaghetti, lasagna, makaroni), jagung, singkong, kentang, roti gandum (whole wheat) Sempurnakan dengan sumber-sumber protein, lemak sehat, mineral elektrolit, dan antioksidan. Sumber protein yang baik antara lain daging sapi, dada ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, kacang almond. Sedangkan sumber antioksidan, mineral elektrolit dan vitamin yang baik antara lain pisang, apel, semangka, jeruk, mangga, pepaya. kiwi atau buah-buahan lainya serta sayuran yang berwarna cerah seperti wortel. Adapun Sumber lemak sehat ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna, olive oil, sunflower oil, fish oil dan buah alpukat. 2. Makan selingan Saat makan selingan, optimalkan pilih sumber karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna (bernilai GI sedang-tinggi). Lakukan di waktu antara makan utama, misal pukul 10 pagi dan pada pukul 4 sore. Sumber-sumber karbohidrat GI sedang-tinggi antara lain roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, pancake, kentang rebus, jagung rebus, sereal, biskuit gandum, oatmeal, rice cake, madu, pisang, apel, semangka, jeruk, kismis, mangga dan pepaya. 3. Makan post exercise


Saat proses recovery / post exercise, tujuan yang ingin dicapai adalah mengisi kembali simpanan energi yang terpakai, mengantikan cairan yang keluar melalui keringat dan juga mengembalikan

keseimbangan elektrolit tubuh. Hal ini membantu mempersingkat proses recovery dan rasa lelah cepat hilang. Isi kembali simpanan energi otot yang terpakai. Tidak lebih dari 2 jam setelah latihan selesai, pilih makanan/minuman yang mengandung karbohidrat bernilai GI sedangtinggi, agar simpanan energi cepat terisi kembali. Tambahan sedikit protein untuk membantu lebih mempercepat proses. Contoh pilihan makanan untuk post exercise adalah roti isi daging (ayam, sapi, tuna), roti isi telur, roti kismis, roti madu/selai, sereal, pancake, jagung rebus, tempe, kentang rebus, buahan-buahan segar apel, pisang, mangga, jeruk, papaya, semangka, anggur, kurma, kismis, yoghurt, smoothies (campuran yoghurt dan buah), milkshake, minuman olahraga (sports drink) & jus buah-buahan. Satu hal yang juga penting adalah mengganti cairan & mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh. Berikut adalah tips singkat agar proses pengembalian cairan ke dalam tubuh dapat berjalan dengan optimal sekurangnya minum 1.5 L cairan tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan olahraga minum secara berkala tidak langsung dalam jumlah banyak selain air putih, kombinasikan pola konsumsi dengan sports drink atau jus buah karena secara simultan dapat menambah cairan, menganti energi yang terpakai, menjaga

keseimbangan elektrolit tubuh dan optimasi proses rehidrasi (pengembalian cairan tubuh) hindari minum yang bersifat diuretik seperti minuman

berkafein tinggi atau juga beralkohol buah-buahan seperti jeruk, semangka, apel, melon , mangga juga dapat menjadi pilihan lain sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan antioksidan.


Sebagai indikator sederhana untuk mengetahui apakah jumlah yang diminum sudah cukup, gunakan data berat badan dan warna urin. Warna urin yang cerah dan berat badan yang kembali ke berat awal saat sebelum olahraga menandakan jumlah konsumsi cairan sudah cukup. Seperti yang tertulis pada tips diatas, atlet agar secara optimal dapat mengantikan cairan yang keluar, konsensus nutrisi olahraga merekomendasikan bagi atlet untuk minum sekurangnya 1.5 L tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan. Jika ingin secara akurat mengetahui jumlah yang harus diminum setelah latihan, dapat dilakukan penimbangan berat badan sebelum latihan dan setelah latihan. 4. Makan saat hari pertandingan (race day) Strategi nutrisi pada hari pertandingan dapat dibagi menjadi 3 tahap yaitu sarapan pagi sebelum lomba, nutrisi pada saat lomba dan setelah selesainya lomba (recovery). Nutrisi pada tahap recovery prinsipnya sama seperti yang tertulis diatas. a) Sarapan Pagi (Pre Race Eating) Sarapan pagi sebelum lomba bermanfaat untuk mengisi tangki bahan bakar tubuh yaitu simpanan glikogen hati dan juga untuk menjaga level normal glukosa darah. Sarapan dengan porsi kecil agar tidak terasa berat diperut untuk mengisi energi, pilih makanan sumber

karbohidrat, namun pilihlah yang mudah dicerna hindari makanan yang beresiko menyebabkan kram perut jika tidak terbiasa, hindari makanan/minuman yang mengandung susu jangan mencoba jenis makanan/minuman baru yang tidak biasa dikonsumsi Contoh pilihan sumber karbohidrat sarapan pagi adalah roti dengan selai, bubur, sereal, oatmeal, pasta, kentang rebus, jagung dan pisang Sebagai contoh juara lari jarak jauh 5.000 & 10.000 M kejuaraan Eropa asal Irlandia, Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 27

Sonia O Sullivan, memilih sereal, roti dan juga buah pisang sebagai sumber karbohidrat saat sarapan pagi. b) Drink on the run (saat lomba) Pada olahraga yang berdurasi panjang, atlet

direkomendasikan untuk selalu minum secara rutin agar terhindar dari dehidrasi. Untuk menjaga performanya, atlet juga direkomendasikan untuk mengkonsumsi secara idealnya 30-60 gram karbohidrat tiap jam. Oleh karenanya pada perlombaan lari jarak jauh seperti 10 K atau marathon, dibeberapa titik pada jalur perlombaan biasanya tersedia drink stations yang umumnya akan menyediakan air putih, minuman olahraga (sports drink) atau juga buah yang sudah dipotong seperti pisang, jeruk, apel atau juga semangka. Beberapa tips untuk memenuhi kebetuhan nutrisi terutama karbohidrat dan cegah dehidrasi saat lomba minum air putih atau minuman olahraga (sports drink) secara rutin (tiap 15 menit, 20 menit, 30 menit) sesuai dengan kebiasaan dan strategi masing-masing atlet minuman olahraga yang umumnya mengandung 5-7% karbohidrat dan mineral elektrolit bermanfaat karena secara simultan mencegah dehidrasi, menambah tenaga, menjaga level glukosa darah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. makan buah-buahan seperti pisang, semangka, jeruk, kismis saat lari juga bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat dan mineral elektrolit. Selain di atas, ada beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam pengaturan gizi bagi pelari, yaitu 1. Air putih, minuman olahraga (sports drink) dan juga buah-buahan adalah alternatif bagi pelari jarak jauh sebagai sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan juga antioksidan 2. Ada atlet yang memilih kombinasi air putih + buah, ada juga air putih + sports drink, ada yang terbiasa makan yang sedikit padat Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 28

seperti pisang saat berlari dan ada pula yang membawa sports bar atau sports gel. 3. Untuk konsumsi saat berlari, atlet hendaknya membiasakan dirinya terlebih dahulu pada saat latihan dan tidak mencoba hal-hal baru saat perlombaan. 4. Tempatkan drink on the run sebagai bagian dari strategi nutrisi saat pra kompetisi/pra perlombaan, sehingga saat lomba

berlangsung menjadi terbiasa untuk minum/makan sambil berlari.

5. Pola makan seperti yang tertulis diatas juga dilakukan oleh parapelari juara dunia yang berasal dari Kenya. E. Pengaturan Makan Saat Bepergian Antar Kompetisi Olahraga lari barangkali tidak sepopuler sepakbola atau tenis. Namun tetap saja terdapat banyak turnamen setiap tahunnya di berbagai penjuru dunia yang tersebar di berbagai level atlet. Sebagai salah satu cabang olimpik yang cukup bergengsi, pelari dari berbagai negara berlombalomba mengikuti berbagai turnamen dengan tujuan untuk mencapai kuota tampil di olimpiade. Untuk di lingkup Indonesia, turnamen lari banyak diadakan meskipun kurang terekspos oleh media. Media lebih banyak mengekspos turnamen-turnamen lari yang sifatnya rekreatif seperti Jakarta 10K atau Bali 10K. Banyaknya turnamen yang tersedia menjadikan atlet lari harus pintar-pintar memilih turnamen yang diikuti. Yang lebih penting lagi adalah mengatur jeda dan perpindahan antar turnamen yang dilangsungkan di provinsi atau bahkan negara yang berbeda. Pengaturan makan saat bepergian (travelling) dalam rangka mengikuti turnamen penting untuk diperhatikan. Hal ini disebabkan asupan makan saat bepergian seringkali tidak terkontrol, terutama jika bepergian ke tempat yang tidak biasa dan tanpa persiapan yang cukup. Pemenuhan gizi yang salah dan asupan makan yang tidak bersih adalah isu yang paling banyak dibahas. Oleh karena itu, berikut ini adalah beberapa tips pengaturan makan pada saat bepergian antar kompetisi menurut Burke & Cox (2010)


1. Rencanakan keberangkatan dengan baik. Cari tahu lokasi yang akan dikunjungi (karakteristik geografis, tipe makanan, dan lainlain). Pastikan siapa pihak penyelenggara makanan di tempat (akan lebih aman jika menginap di hotel dengan menu makan standar internasional) 2. Jika memungkinkan, bawa makanan favorit atau makanan yang dianggap mampu membantu mencapai performa yang baik, termasuk suplemen 3. Berhati-hati terhadap air yang diminum, pastikan sumber airnya bersih. Terutama saat di lokasi pertandingan. Untuk minuman

kemasan, pastikan segalanya dalam kondisi baik. 4. Membatasi makan yang tidak perlu (wisata kuliner, jajan, dll) dari penyelenggara makanan non-official 5. Berhati-hati terhadap peralatan makan yang tidak disediakan oleh pihak official

F. Suplemen Bagi Atlet Lari Jarak Jauh Berikut ini beberapa suplemen yang biasa dikonsumsi atlet jarak jauh menurut American Dietetic Association (2006) 1. Kafein Kerja kafein dalam tubuh adalah menstimulasi sistem saraf pusat dan menjadikan latihan serasa lebih ringan. Untuk

mendapatkan efek yang diinginkan dari kafein, dibutuhkan 2,3-2,7 mg per pon berat badan (5-6 mg/kg berat badan). Misalnya untuk pelari yang berat badannya 110 pon, dibutuhkan 250-300 mg kafein. Kafein sebanyak itu dapat diperoleh dari konsumsi satu cangkir besar kopi. Waktu yang diperbolehkan untuk mengkonsumsi kafein adalah ketika masa latihan. Pada masa pertandingan, diizinkan 1 jam sebelum berlaga. Kafein sendiri memiliki efek diuretik yang bisa cepat memacu untuk buang air kecil. Akan tetapi efek tersebut tidak perlu dikhawatirkan selama mengkonsumsi air dan cairan dalam jumlah yang cukup.


Pada beberapa kondisi, dijumpai kafein tidak bekerja yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor salah satunya kondisi tubuh masing-masing orang. Efek kurang menguntungkan yang dapat timbul dari konsumsi kafein adalah berdebar-debar, cemas, susah tidur, sakit perut, dan diare. 2. Branch-Chained Amino Acid (BCAA) BCAA memiliki manfaat dalam upaya mencegah

pembongkaran otot serta menunda kelelahan (mekanisme energi alternatif). BCAA dapat ditemui pada minuman-minuman recovery. Pelari profesional banyak yang menggunakan suplemen ini,

sedangkan pelari yang sifatnya rekreatif tidak dianjurkan karena urgensinya kurang. Dosis BCAA yang dianjurkan adalah sebesar 5-20 gram per hari, dan biasanya dibagi-bagi dalam beberapa kali waktu makan. Beberapa minuman recovery mengandung 1-7 gram BCAA per 25% volume minuman. Pemakaian BCAA sendiri tidak dianjurkan pada saat bertanding. Suplementasi BCAA sendiri tidak terlalu efektif jika dibandingkan dengan pengaturan asupan karbohidrat yang benar. G. Konseling Gizi Bagi Atlet Lari Jarak Jauh 1. Urgensi konsultasi gizi Maraton adalah olahraga perorangan, maka sifat atlit cenderung egois. Pada umumnya atlit memiliki karakter yang polos dan terbuka, namun sulit dilarang terhadap hal-hal yang berkaitan dengan mitos dan suplemen makanan, Atlit muda lebih berambisi sehingga mudah dimotivasi. Tingkat pendidikan atlit mempengaruhi cara penyampaian materi oleh konselor.


2. Langkah-langkah konsultasi gizi a. Pengkajian Data pribadi TB, BB, umur, pendidikan, sosial, ekonomi, budaya (untuk menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan) Data riwayat gizi Asupan gizi, kebiasaan makan (suka/tak suka, pantangan, alergi), makanan

kesukaan/kepercayaan, pola makan. Jadwal latihan Waktu, durasi, materi latihan

b. Perencanaan 1. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi tetapkan jumlah, frekuensi dan jenis cairan yang diminum. 2. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program latihan/pertandingan negosiasi dengan atlet 3. Interaksi dengan pelatih Jadwal latihan/pertandingan 4. Tetapkan rencana evaluasi c. Implementasi Gunakan sumber daya yang ada (food model, leaflet, booklet, flipchart, flanelboard, TV, kaset,dsb). Konseling secara face to face akan lebih efektif untuk mencapai tujuan yang ingin dicapai, maka dari itu perlu adanya pengenalan pribadi terlebih dahulu. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya, menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Berikan contohcontoh sesuai kebiasaan makanan atlet. Gunakan pertanyaan

terbuka sehingga diskusi lebih terbuka dan atlet lebih mudah dalam menerima dan memahaminya.


d. Evaluasi Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet, konsultan gizi, pelatih/pembina. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil

pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. 3. Materi konsultasi gizi Atlet perlu memahami tujuan pengaturan diet, prinsip/syarat diet / makanan sesuai masa pelatihan/pertandingan yang diterjemahkan ke dalam: jumlah dan macam makanan yang perlu banyak dikonsumsi, dibatasi atau dilarang. Misalnya: a. Diet pada pemusatan pelatihan Tujuan : Penyesuaian diri atlet dengan makanan di tempat pelatihan sarana ujicoba pemenuhan energi dan

penerapan pengaturan makanan. Memberikan makanan adekuat sesuai program pelatihan. Syarat : Energi dan zat gizi, sesuai syarat diet atlet maraton. Diet pada masa pertandingan, diberikan sebelum saat bertanding. b. Diet sebelum bertanding, diberikan sebelum hari bertanding Tujuan : 1. Memberikan keyakinan atlet, tubuhnya siap kerja berat. 2. Memberikan makanan adekuat dalam energi dan zat gizi. 3. Mencegah Hypoglikemia 4. Memberikan cadangan glikogen otot secara maksimal 5. Menjaga kestabilan perut. Syarat diet : tinggi HA, rendah lemak, cairan cukup, serat sedang, mudah dicerna, tidak merangsang Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 33

c.

Diet 2-4 jam menjelang bertanding Diberikan maksimum 4 jam sebelum bertanding. Tujuan : 1. Memberikan makanan cukup energi dan zat gizi 2. Menghilangkan rasa lapar saat bertanding 3. Mengurangi pengosongan lambung. Syarat Diet : tinggi HA, rendah lemak, 1 jam sebelum bertanding, hindari makanan bergula (soft drink, sirup, kolak, es krim dll), cairan sesuai syarat diet umum, mudah dicerna, tidak merangsang, tidak bergas. Pola hidangan : Makanan sehat Pengaturannya.: 1. 3-4 jam sebelum bertanding, makan lengkap tinggi HA 2. 2-3 jam sebelum bertanding, makanan kecil tinggi HA 3. < 1 jam sebelum bertanding, cairan/minuman.

d.

Diet Setelah bertanding Tujuan: 1. Memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit 2. Memulihkan cadangan glikogen otot. 3. Memberikan pengertian pada atlet, makanan setelah bertanding sama pentingnya dengan sebelum bertanding. Pengaturannya : 1. Mula-mula : air jeruk 1-2 gelas 2. jam kemudian : jus buah 3. 1 jam kemudian : Jus buah + makanan ringan 4. 2 jam kemudian : makanan lengkap porsi kecil 5. 4 jam kemudian : makanan lengkap jumlah cukup

Selain materi diet untuk pertandingan, atlit juga perlu diberikan materi lain seperti suplemen, doping, mitos makanan, bagaimana cara mengkonsumsi makanan kesukaan, serta gangguan makan. Pada beberapa atlit wanita terdapat masalah serius yaitu female athlete triad. Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 34

Penyampaian materi yang ditekankan adalah tentang tubuh yang ideal untuk pelari maraton, bahaya apabila tubuh kekurangan energi, dampak pada performa, dan cara untuk menanggulanginya. Di tahap ini, keluarga atau orang terdekat atlit juga harus diberikan konseling agar dapat mendukung sembuhnya gangguan makan pada atlit. 4. Metode Dan Media Konsultasi Gizi Metode Langsung Media 1. tanya jawab dan diskusi perorangan (Konsultasi) 2. ceramah untuk kelompok (Penyuluhan), disertai diskusi atau demonstrasi Tidak langsung Kaset, video/TV, slide, poster, billboard, leaflet, booklet, selebaran, dan lain-lain


BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan 1. Masalah gizi pada atlet lari jarak jauh antara lain pemilihan karbohidrat; berat badan dan kadar lemak yang rendah; fobia lemak dan triad syndrome pada atlet wanita; defisiensi besi; dan masalah gastrointestinal. 2. Kebutuhan gizi atlet lari jarak jauh menitikberatkan pada pengaruhnya terhadap simpanan glikogen otot. Karbohidrat loading memegang peranan penting untuk memperoleh simpanan glikogen otot yang optimal. Akan tetapi asupan protein dan lemak juga penting disamping vitamin dan antioksidan. Pemilihan bahan makanan disesuaikan dengan waktu makan. 3. Cairan sangat penting bagi atlet olahraga endurance seperti lari. Kebutuhan cairan harus dipenuhi dengan water loading yang baik serta pemilihan jenis cairan yang sesuai. 4. Pengaturan makan pada saat pre kompetisi terfokus pada simpanan glikogen, dengan pembagian waktu seperti orang normal yaitu makan utama dan makan selingan. Pengaturan makan pada saat pertandingan terfokus pada kebutuhan rehidrasi melalui cairan atau buah. Sedangkan pengaturan makan pada saat recovery berfokus pada rehidrasi, penggantian energi yang dihabiskan, serta pemulihan kondisi jika ada cedera 5. Pengaturan makan pada saat bepergian antar kompetisi perlu untuk diperhatikan antara lain dengan persiapan yang matang dan hati-hati terhadap makanan/peralatan makan yang tidak disediakan oleh pihak official 6. Suplemen yang banyak digunakan oleh pelari adalah kafein dan BCAA. Akan tetapi penggunaan keduanya tidak bisa sembarangan dan harus sesuai dengan dosis serta kebutuhan 7. Konseling gizi bagi atlet pelari dapat dilakukan dengan mekanisme khusus mengingat pelari adalah atlet individual yang cenderung egois.

Pelaksanaannya meliputi pengkajian, perencanaan, dan implementasi. Penggunaan media dan jenis materi konsultasi perlu diperhatikan


B. Saran 1. Diperlukan lebih banyak penelitian-penelitian mengenai gizi bagi pelari di Indonesia mengingat pentingnya faktor gizi dalam menunjang performa sementara penelitian di Indonesia masih terbatas 2. Diperlukan lebih banyak upaya untuk menjadikan pengaturan gizi lebih diperhatikan dalam pembinaan atlet lari di Indonesia


DAFTAR PUSTAKAAmerican Dietetic Association. 2006. Fueling Distance Runners. American Dietetic Association Bergstrom, J., L. Hermansen, E. Hultman, & B. Saltin. 1967. Diet, muscle glycogen, and physical performance. Acta Physiol Scand 71:140-150. Burke L & Cox G. 2010. The Complete Guide To Food For Sport Performance 3 rd Edition. New South Wales : Allen & Unwin Clark, N. 2008. Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook, 4th edition. USA: Human Kinetics. Dorfman, L. 2008. Nutrition for Exercise and Sports. In : Mahan, LK & Escott-Stump S (eds). Krauses Food and Nutrition Therapy 12 th edition. Missouri : Elsevier Hawley, J.A., Schabort, E.J., & Noakes, T.D. 2000. Distance running. In: Maughan, R.J. (ed.). Nutrition in sport. USA: Blackwell Science. Irawan, M.A. 2007. Konsumsi Cairan & Olahraga. Diakses pada tanggal 9 Desember 2011 dikutip dari www.pssplab.com Latief, D. 2000. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga Untuk Prestasi. Departemen Kesehatan dan Kesejahteraan Sosial RI. Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat Tahun 2000 Sherman, W.M. & Wimer, G.S. 1991. Insufficient dietary carbohydrate during training: does it impair performance? Int J Sports Nutr 1: 28-44. Smolin, L.A. & Grosvenor, M.B. 2010. Nutrition For Sports and Exercise 2nd edition. New York: Chelsea House.


Gizi Olahraga (Distance Running-Lari Jarak Jauh)

Documents

Transcript of Gizi Olahraga (Distance Running-Lari Jarak Jauh)