Senam Aerobik

Oleh:

Antonius Stanley XIIA6/06

Christian Engelbert W XIIA6/08

Elsafan XIIA6/11

Mega Lukito XIIA6/23

Nico Njoto Wijaya XIIA6/26

Oh Yung Lie XIIA6/27

Ovinia Rustandy XIIA6/28

Reiner Tirtamulya Surja XIIA6/30

Senam Aerobik

Pada 1960-an, Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik kepada masyarakat dunia sehingga banyak mengilhami lahirnya senam aerobik. Awalnya gerakan aerobik lebih menekankan gerak high impact yang eksklusif. Yaitu gerakan yang fokus pada telapak kaki,tumit,pergelangan kaki,lutut, dan pinggul. Akibatnya, banyak peserta senam yang mengalami cedera. Pada perkembangan selanjutnya, hail ini menggugah para ahli senam aerobik untuk menciptakan variasi dan kreativitas senam aerobik yang lebih aman dan efektif serta terhindar dari cedera.

Ada bermacam-macam bentuk senam aerobik yang dikenal dewasa ini,yaitu sebagai berikut:

1. Aerobik dengan Menggunakan AlatSenam aerobik pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,intensitas,serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya senam ini menggunakan peralatan,antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, atau bola.

2. High Impact AerobicAdalah senam aerobik yang dilakukan dengan cepat dan menghentak-hentak (intermitent). Misalnya Jogging,berlari,meloncat,atau gerakan-gerakan yang relatif lebih kuat dan keras serta dilakukan secara cepat.

3. Low Impact AerobicAdalah senam aerobik yang dilakukan dengan kecepatan dan hentakan ringan. Biasanya,salah satu kaki masih berada dilantai dan gerakannya relatif tidak

membutuhkan kekuatan dan kekerasan serta gerakannya relatif lebih lambat.

4. Aerobic DanceAdalah senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk-bentuk tarian indah.

Gerakan-Gerakan Senam Aerobik:Senam aerobik menuntut berbagai variasi gerakan yang sangat banyak. Oleh karena itu, gabungan atau kombinasi gerakannya pun melibatkan seluruh anggota tubuh secara utuh. Jika diklasifikasikan gerakan anggota tubuh berdasarkan alatnya, senam aerobik dapat dibagi dua, yaitu senam aerobik dengan alat dan tanpa alat.

Jika berdasarkan gerak anggota tubuh, dibagi menjadi gerak anggota tubuh bagian atas dan anggota tubuh bagian bawah. Gerakan anggota tubuh bagian atas menyangkut gerakan kepala,tangan,bahu,perut, dan punggung. Gerakan tubuh bagian bawah menyangkut gerakan pergelangan kaki,lutut, dan paha (tungkai).

1. Gerakan-Gerakan TanganAda beberapa bentuk gerakan tangan, antara lain:a. Mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping,

dan ke belakang;b. Gerakan tangan membuka dan menyilang;c. Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke

samping;d. Gerakan tangan meninju ke depan, ke samping, ke

atas, ke bawah, dan menyilang;e. Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan;f. Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan

menepuk paha, atau bahu.

2. Gerakan-Gerakan KakiGerakan kaki dapat dilakukan dengan berjalan ke depan, ke belakang, menyamping langkah (step) biasa, dan langkah menyilang. Contoh beberapa bentuk gerakan kaki, antara lain:a. Berjalan ditempat;b. Berbaris;

c. Melangkah satu atau dua langkah (step touch);d. Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke

depan, dan ke belakang.e. Mengangkat lutut;f. Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping;g. Gerakan cha cha cha;h. Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki.

3. Kombinasi Gerakan Tangan dan KakiKreativitas dalam menyusun gerakan senam aerobik dapat dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan kaki dan tangan secara saksama sehingga tersusun menjadi satu kesatuan gerakan yang terkoordinasikan dengan baik, indah, dan menyenangkan. Senam aerobik akan lebih menarik jika kombinasi gerakan tersebut cocok dengan irama musik.

Ada beberapa bentuk latihan dengan menggunakan peralatan, yaitu sebagai berikut:a. Senam aerobik dengan dingklikb. Senam aerobik dengan kursic. Senam aerobik dengan dumble (barbel kecil).

4. Latihan Inti Senam Pagi Indonesiaa. Latihan 1

Gerakan: memutar lengan.Tujuan: mengikatkan kelenturan sendi bahu.1) Pelaksanaan: 2 x 8 hitungan.2) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-2 dan 5-6, gerakan memutar lengan dari atas ke bawah;

b) Hitungan3-4 dan 7-8, gerakan memutar lengan dari bawah ke atas.

3) Hitungan 1 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

b. Latihan 2Gerakan: memantul-mantulkan lengan ke samping.Tujuan: meningkatkan kelenturan sendi bahu dan otot lengan.Pelaksanaan : 2 x 8 hitungan.1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-2 dan 5-6, gerakan memantul-mantulkan lengan ke samping, tangan kanan di depan dada;

b) Hitungan 3-4 dan 7-8, gerakan sama dengan sebelumnya, posisi tangan kiri di depan dada.

2) Hitungan 1 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

c. Latihan 3Gerakan: memantul-mantulkan dan melentingkan badan.Tujuan: meningkatkan kelenturan sendi panggul dan pinggang.Pelaksanaan: 2 x 8 hitungan.1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-2 dan 5-6, gerakan memantul-mantulkan badan ke samping-bawah kanan kiri, kedua telapak tangan mengarah ke tanah dengan tungkai lurus;

b) Hitungan 3-4 dan 7-8. Gerakan memantul-mantulkan badan ke belakang disertai gerakan menekuk-nekukkan kedua lutut. Kedua tangan menyilang di atas kepala.

2) Hitungan 1 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

d. Latihan 4Gerakan: meliukkan badan ke samping.Tujuan: meningkatkan kelenturan sendi panggul dan pinggang.Pelaksanaan: 2 x 8 hitungan.1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-2 dan 5-6, gerakan meliuk-liukkan badan ke samping kiri,tangan kiri diatas kepala dan tangan kanan di pinggang

b) Hitungan 3-4 dan 7-8, gerakannya sama dengan sebelumnya, hanya dilakukan ke samping kanan

2) Hitungan 1 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

e. Latihan 5Gerakan: mengangkat dan menendangkan kaki.

Tujuan: meningkatkan kelenturan sendi bahu dan pangkal paha.Pelaksanaan : 2 x 8 hitungan.1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-4, gerakan mengangkat kaki kiri, kedua tangan menyilang di depan dada, ayun kaki kiri ke belakang disertai ayunan kedua lengan ke belakang, putar kedua lengan atas diikuti dengan gerakan menendang kaki kiri ke depan;

b) Hitungan 5-8, gerakan sama dengan sebelumnya, hanya dilakukan dengan kaki kanan.

2) Hitungan 1 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

f. Latihan 6Gerakan: mengayun kaki ke samping.Tujuan: meningkatkan kelenturan sendi bahu dan pangkal pahaPelaksanaan: 2 x 8 hitungan.1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1, gerakan tangan silang di depan dada, kaki mengayun ke samping kanan. Bersamaan dengan ayunan. Kedua lengan ke samping. Kembali tangan silang di depan dada dan kaki kanan silang di depan kaki kiri;

b) Hitungan 2, gerakan sama dengan hitungan satu. Akhiri gerakan tangan silang di depan dada. Kaki kanan ditempatkan sejajar di samping kaki kiri;

c) Hitungan 3, gerakan sama dengan hitungan 1, hanya lakukan dengan kaki kiri;

d) Hitungan 4, gerakan sama dengan hitungan 2, hanya lakukan dengan kaki kiri;

e) Hitungan 5, gerakan sama dengan hitungan 1;f) Hitungan 6, gerakan sama dengan hitungan 2;g) Hitungan 7, gerakan sama dengan hitungan 3;h) Hitungan 8, gerakan sama dengan hitungan 4

2) Hitungan 1 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

g. Latihan 7Gerakan: melompat dengan kedua kaki.Tujuan meningkatkan kekuatan otot tungkai dan koordinasi gerak.Pelaksanaan: 2 x 8 hitungan.1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-3-5, gerakan meloncat-loncat dengan dua kaki, mendorong dengan dua tangan, kedua telapak tangan, mengarah ke depan, diakhiri dengan menarik kedua tangan sikut ditekuk hingga kedua tangan disamping badan;

b) Hitungan 4-6-8, gerakan sama dengan sebelumnya, hanya dorongan dilakukan ke bawah.

2) Hitungan 4 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

h. Latihan 8Gerakan: melompat dengan satu kaki.Tujuan: meningkatkan kekuatan otot tungkai dan koordinasi gerak.Pelaksanaan: 2 x 8 hitungan1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-2 dan 5-6, gerakan meloncat-loncat dengan kaki kanan, kaki kiri diangkat, tangan kiri di samping badan dan tangan kanan menyilang di depan dada dengan telapak tangan mengarah ke samping kanan.

2) Hitungan 2 x 8 kedua, gerakan sama dengan 1 x 8 pertama.

5. Latihan PernapasanGerakan: mengangkat kedua tangan ke atas secara berirama.Gerakan pernapasan ini dilakukan pada akhir set kedua.Tujuan: mengembalikan kondisi tubuh ke semula.Pelaksanaan: 2 x 8 hitungan.1) Hitungan 1 x 8 pertama

a) Hitungan 1-4, gerakan mengangkat kedua tangan ke atas secara berirama;

b) Hitungan 5-8, gerakan menurunkan kedua tangan ke bawah secara berirama.

2) Hitungan 1 x 8 , kedua, gerakan sama dengan hitungan 1 x 8 pertama.

Berikut adalah Gerakan- gerakan yang kita ciptakan:

Pemanasan

Gerakan Inti

Pendinginan