Cara Membentuk Otot Dada

Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat

perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering

dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada

dirumah.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu

Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep

bersamaan

Tekuk lutut Anda ke arah belakang

Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus

Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

Genggam palang pullup selebar bahu

Gunakan tipe pegangan overhand

Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus

Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang

Turunkan kembali tubuh ke posisi semula

Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

Ambil posisi push up

Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan

Kembali ke posisi semula

Ganti dengan tangan kiri 

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

Ambil posisi pushup

Tekan tubuh ke bawah

Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat

Ulangi

Teknik latihan yang tepat 1. Jangan Overtraining

Masih banyak orang yang keliru bahwa latihan semakin intens akan membuat

pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya otot memang tumbuh, namun otot

juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya jangan melatih otot dada lebih dari

1-2 kali tiap minggu dan tidak lebih dari 30 menit. Saat Anda tidak melatih otot

dada, maka Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan,

punggung dan lainnya.

2. Lakukan Latihan Secara MaksimalTantang diri Anda mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa

membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui kemampuan Anda, coba lakukan

repetisi dengan bobot yang berbeda.

3. Lakukan Dengan BenarLakukan semua gerakan dengan benar, karena jika tidak maka dapat beresiko

cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka

solusinya adalah kurangi berat beban. Mintalah bantuan personal trainer,

instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman untuk memberikan

petunjuk.

Menu Makanan untuk Membentuk Otot DadaNutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang

seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau

gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan,

alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot.

Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa

Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-

kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran

untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.

Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:

Sarapan 3 putih telur rebus

2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

Snack Pagi1 buah pisang

1 cup yoghurt

Makan Siang Nasi Merah

Dada ayam / tuna

Sayuran segar

Jus buah bebas gula

Snack Siang

1 genggam stroberi

1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan Susu tinggi protein (Whey Protein)

2 iris roti gandum

1 buah pisang

Setelah Latihan Susu tinggi protein (Whey Protein)

2 buah pisang

1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam Daging bebas lemak

1 genggam kacang kulit rebus

1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur Susu tinggi protein (Whey Protein)

Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan

sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari

dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.

Program Latihan Membentuk Otot Dada di Tempat Fitnes

Sedangkan untuk menu latihan di tempat fitnes, Anda dapat melakukan Barbell

Benchpress, Front Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes.

Variasi Latihan Otot Dada Agar Lebih Bidang dan Tegap

Apakah Anda masih belum puas dengan latihan selama ini dan menginginkan dada

yang bidang? Jika iya maka latihan super fly bisa Anda coba. Latihan fly merupakan

latihan terbaik untuk membuat otot dada lebih bidang dan tegap.

Decline Bench Cable Fly

Cable Crossover

2. Target Dada Bagian Tengah Pecs Deck Machine

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat Bench Cable Fly

3. Target Dada Bagian AtasIncline Bench Dumbbell Fly

Incline Bench Cable Fly

Low Pulley Cable Crossover

Anda dapat menyempurnakan pembentukan otot dada dengan menu latihan pada tabel

diatas. Jika Anda latihan di tempat fines hanya satu hari kemudian keluar, maka

mustahil rasanya untuk memiliki otot dada yang besar. Konsistensi adalah kunci penting

dalam latihan beban untuk meningkatkan massa otot. Namun jika Anda masih memiliki

berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti

latihan kardio.