Membentuk Otot Dengan Benar
-
Upload
faisol-mong-ryong-rizeki -
Category
Documents
-
view
224 -
download
0
Transcript of Membentuk Otot Dengan Benar
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 1/22
Membentuk Otot Dengan Benar
Untuk membentuk otot, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membuat rencana dan
memiliki tujuan yang spesifik. Latihan beban sangat baik untuk meningkatkan kekuatan,
menambah massa otot Anda, atau pembentukan tubuh. Artikel ini akan berfokus pada teknik-
teknik yang dibutuhkan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot.
Untuk menambah massa otot, maka Anda harus merusak otot-otot dalam tubuh untuk kemudian
diperbaiki dalam proses pembangunan otot. Berikan tekanan dan beban yang tepat, maka tubuh
Anda secara efisien akan memperbaiki dengan membuat jaringan otot baru yang lebih kuat dan
besar.
Berikut adalah beberapa tips penting untuk menambah massa otot dengan cara yang benar:
1. Beri Otot Anda Makanan Yang Baik
Otot Anda membutuhkan protein untuk dapat tumbuh dan berkembang, diet berprotein
tinggi akan membantu Anda mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal. Banyak
orang salah kaprah saat makan. Sebagian orang menganggap porsi makan yang besar
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 2/22
merupakan cara yang baik untuk membangun otot, padahal akan lebih baik jika Anda
makan sedikit-sedikit tetapi lebih sering. Anda harus makan sebelum latihan. Konsumsi
protein shake juga sangat disarankan. Yang sangat penting untuk diperhatikan adalah diet
Anda juga harus mencakup kalori, protein, vitamin, lemak baik, mineral dan air dalam
jumlah yang cukup.
2. Fokus Pada Rencana dan Tujuan
Pertama, identifikasi tujuan Anda lebih spesifik. Misalnya: “Untuk mendapatkan massa
otot yang lebih besar,” .Hal ini tidak spesifik. Pertanyaannya adalah seberapa besar massa
otot yang ingin Anda dapatkan? Cobalah untuk membuat target berat angkatan beban
Anda, atau target berdasarkan pengukuran dada, dan sebagainya. Tujuan yang spesifik
akan membuat Anda berusaha untuk mencapai suatu hasil tertentu.
Jika Anda telah membuat tujuan, selanjutnya Anda hanya perlu untuk menyusun rencana
yang memungkinkan Anda untuk mencapainya. Untuk mengantisipasi latihan Anda
menyimpang dari rencana, Anda perlu menentukan jangka waktu untuk latihan.
Membentuk otot tidak bisa instan, sehingga lakukan yang terbaik, dan tetap dapatkan
motivasi untuk mendapatkan massa otot yang diharapkan.
3. Kuasai Teknik Dengan Baik
Sebelum Anda menambahkan beban 20 kg ke bar, tanyakan pada diri Anda “Apakah
Anda siap dengan risiko melukai diri sendiri?” Untuk mendapatkan hasil maksimal darisesi latihan, pastikan Anda mengangkat beban dengan benar dan sesuai kemampuan
Anda. Kebiasaan buruk akan menyebabkan teknik yang buruk yang berdampak cedera.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengangkat beban dengan benar, cobalah bertanya
dan meminta masukan dari orang yang kompeten. Sebagai contoh, Anda sering melihat
orang melengkungkan punggung mereka dan berjuang untuk mengangkat beban yang
sangat berat. Jika Anda melakukan angkatan dengan benar, otot Anda akan mempelajari
teknik yang benar dan Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dari latihan.
4. Identifikasi Kelemahan Anda
Kelompok otot yang sedang dalam proses perkembangan sering menunjukkan
pertumbuhan yang lebih cepat daripada yang sudah lebih dulu berkembang. Dengan
pengalaman yang Anda miliki dari latihan selama ini, cobalah identifikasi daerah otot
yang masih lemah dan jadikan otot-otot tersebut sebagai target latihan.
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 3/22
Empat tips ini hanyalah sekedar kata-kata jika Anda tidak membuktikannya. Jadi, lakukan tips di
atas untuk membantu Anda membangun dan meningkatkan massa otot dengan benar.
Rencanakan goal Anda! Rencanakan latihan, dan dapatkan hasil yang maksimal! Selamat
berlatih!
Latihan Singkat Untuk Tubuh Bagian Bawah
Jika Anda termasuk orang yang sibuk dan hanya memiliki sedikit waktu luang, pola
latihan singkat ini akan bermanfaat dan berpengaruh pada semua otot kaki yang utama,
termasuk, pinggul, glutes, paha dan betis. Lakukan dan selesaikan masing-masing unsur dalam
latihan singkat ini dalam satu rangkaian set yang menantang. Untuk hasil latihan yang lebih
maksimal, sebaiknya Anda melakukan 2 atau 3 putaran pada masing-masing jenis latihan.
Yang Perlu Diperhatikan
Jika Anda memiliki riwayat cedera atau penyakit yang beresiko tinggi, cobalah berkonsultasi
dengan dokter Anda sebelum berlatih. Kemudian lakukan modifikasi pada setiap latihan yang
sekiranya dapat menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan pada tubuh Anda.
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 4/22
Peralatan Yang Dibutuhkan
Dumbbell dengan berat yang bervariasi, bola latihan, dan resistance band.
Cara Melakukannya
• Lakukan pemanasan dengan latihan kardio selama 5-10 menit.
• Selesaikan 1 set pada masing-masing jenis latihan, dan sediakan waktu untuk beristirahat.
• Selesaikan 1 rangkaian latihan. Untuk latihan yang lebih menantang, selesaikan 2-3
rangkaian latihan.
• Gunakan berat yang ideal untuk memudahkan Anda menyelesaikan sejumlah repetisi
yang ditentukan.
Jenis Latihan
Berikut ini beberapa latihan singkat yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah Anda.
Assisted Squat
Berdiri di depan pegangan tangga atau pintu dan pasang sebuah resistance band di pintu atau
ikatkan di sekitar pegangan. Lilitkan handuk ke gagang pintu. Pertahankan tegangan pada
resistance band. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok dengan
posisi paha lurus sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.
Pulsing Squat
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di atas bahu atau di sisi tubuh
Anda. Pastikan bagian abs terlibat, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok.
Perlahan-lahan tekan hingga setengah jalan kemudan naik dan turunkan tubuh Anda. Ulangi
sebanyak 3 kali tekanan setengah jalan sebelum menekan secara menyeluruh. Ulangi selama 10
repetisi.
Deadlift
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan beban di depan paha.
Posisi bahu belakang datar, bahu ke belakang dan abs menjorok ke dalam. Turunkan ujung
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 5/22
pinggul dan beban sejauh kemampuan fleksibilitas tubuh Anda. Bangkit dan kontraksikan glutes,
kemudian ulangi sebanyak 12 repetisi.
One Legged Deadlift
Posisikan satu kaki sedikit di belakang tubuh Anda. Bertumpulah pada kaki dan tahan beban
dengan kedua tangan. Mulai dari ujung pinggul, pastikan punggung Anda rata ketika
menurunkan berat dan angkat kaki belakang sampai membentuk garis lurus dari lantai ke kepala.
Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi sebelum berganti kaki.
Front & Reverse Lunge
Gunakan beban dengan berat sedang, langkahkan kaki kiri ke posisi lunge. Tekan kembali untuk
memulai, angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul. Tempatkan kaki kiri kembali ke posisi
reserve lunge dan dorong jari kaki untuk memulai kembali. Ulangi untuk 10 repetisi dan lakukan
pada kaki yang satu lagi.
Ball Butt Lift
Baringkan leher di bola latihan, leher dan bahu menopang tubuh. Lutut ditekuk dan tubuh
membentuk posisi rata seperti meja. Turunkan pinggul ke arah lantai, pastikan bola tidak
bergerak. Berikan tekanan pada glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh bedara dalam posisi garis lurus seperti jembatan. Pegang beban di pinggul untuk menambahkan intensitas
latihan dan pastikan Anda menekan kaki dengan tumit dan bukan jari kaki.
Crossover Step Up
Berdiri dengan sisi kanan yang siap melangkah, siapkan bangku atau platform dan tahan beban
Anda. Angkat kaki kiri dan silangkan di atas kaki kanan, kemudian tempatkan sejajar kiri dan
kanan. Jaga lingkar pinggul agar menghadap ke depan ruangan saat Anda menekan dengan kaki
kiri, sehingga kaki kanan muncul di samping kiri. Kemudian, melangkah turun dengan kaki
kanan dan ulangi untuk 12 repetisi lakukan pada bagian kaki lainnya.
Nah, latihan-latihan di atas merupakan beberapa latihan yang bisa dilakukan dalam waktu
singkat, dan sangat baik untuk membentuk tubuh bagian bawah Anda. Selamat berlatih!
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 6/22
Tips Latihan Untuk Mengecilkan dan Meratakan
Perut
Banyak wanita yang mengeluhkan perutnya yang besar dan berusaha keras mengecilkan perut
mereka. Namun, tak jarang dari mereka, terutama para wanita yang pernah melahirkan,
mengatakan bahwa mereka tidak akan pernah dapat memiliki perut yang indah, sekeras apapun
usaha mereka. Tetapi, banyak juga wanita yang telah memiliki anak-anak tetap mampu
mengecilkan perut mereka dan mendapatkan perut yang rata dan indah.
Masalah yang Anda hadapi bukanlah karena Anda tidak memiliki otot perut yang baik, tetapi
karena otot perut Anda masih tertutup oleh kelebihan lemak dalam tubuh. Maka, bakarlah
kelebihan lemak dalam tubuh Anda, lakukan latihan teratur, dan tunggu sampai saatnya otot
perut indah Anda perlahan-lahan akan terbentuk.
Jika Anda termasuk orang yang sejak lama berharap untuk memiliki perut yang tampak indah
dan seksi, berikut ini adalah beberapa hal yang perlu Anda lakukan, dan juga beberapa hal yang
harus Anda hindari:
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 7/22
1. Kardio
Latihan kardio atau aerobik mengakibatkan metabolisme tubuh Anda aktif untuk
membakar lemak . Dengan meningkatnya pembakaran lemak, maka lemak tubuh Anda
perlahan akan berkurang sehingga membantu proses mengecilkan perut Anda. Jadi,
lakukanlah latihan kardio dengan berjalan cepat, jogging, atau berjalan kaki, maupun
latihan lain yang Anda sukai terutama saat kondisi perut Anda kosong, juga setelah sesi
latihan beban Anda.
2. Interval Training
Interval training seringkali dianggap sebagai salah satu metode paling efektif untuk
perkembangan otot perut, baik bagi pria maupun wanita. Lakukan latihan sesuai dengan
tingkat kebugaran Anda. Misalnya, jika Anda sedang melakukan jogging, lakukan sprint
selama sekitar lima belas detik, kemudian kembali jogging untuk lima belas detik
berikutnya, ulangi secara terus menerus dan berkala. Latihan ini akan membakar lemak
lebih banyak, sehingga sangat baik dalam program mengecilkan perut Anda.
3. Latihan Daya Tahan
Latihan daya tahan atau endurance merupakan aspek penting dari latihan otot perut untuk
pria dan wanita pada umumnya. Hal yang unik dari latihan ini adalah bahwa Anda perlu
melakukan jenis latihan ini dengan seluruh kekuatan tubuh yang terfokus dalam pikiran,
bukan sekedar untuk otot perut saja. Maksudnya, pikiran yang kuat akan membuat tubuhAnda merespon hal yang sama, dan membuat Anda merasa lebih kuat dan memiliki daya
tahan yang lebih hebat.
Anda perlu untuk melatih semua otot dalam tubuh Anda untuk mempercepat pembakaran lemak.
Sebelum Anda dapat mulai membentuk otot perut, Anda harus terlebih dahulu harus membuang
kelebihan lemak dalam tubuh. Untuk itu, diperlukan latihan menyeluruh pada setiap bagian
tubuh Anda.
Latihan menggunakan beban berat adalah bentuk latihan daya tahan yang baik. Pastikan Anda
melakukan latihan ini dengan teknik yang baik dan benar.
Apa Yang Tidak Boleh Dilakukan?
Jangan terburu-buru membuat keputusan dengan menghabiskan banyak uang membeli peralatan
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 8/22
olahraga yang mengklaim dapat mengecilkan perut Anda dengan instan. Lebih baik Anda
lakukan latihan beban dan kardio dengan teratur agar hasilnya lebih optimal. Hindari kebiasaan
bermalas-malasan karena mengakibatkan tubuh Anda tidak aktif yang dapat membahayakan
kesehatan Anda, serta akan menghambat keberhasilan program Anda untuk mengecilkan perut
dan mendapatkan perut yang indah.
Jadi, apakah Anda masih tidak peduli dengan perut Anda? Lakukan latihan sekarang juga,
bentuk otot perut Anda menjadi lebih indah dan menawan!
Latihan Untuk Pinggul Yang Kuat dan Indah
Pinggul adalah salah satu sendi terbesar yang berguna sebagai penahan berat beban tubuh. Jika
sendi ini terjaga dengan baik, maka kemampuannya akan bekerja dengan baik pula untuk
membantu Anda berjalan, duduk, membungkuk, dan berputar tanpa rasa sakit. Agar tubuh Anda
bergerak dengan lancar diperlukan kompleks jaringan tulang, tulang rawan, otot, ligamen, dan
tendon yang sehat dan bekerja secara harmonis.
Latihan Untuk Membentuk Pinggul
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 9/22
Artikel ini akan memberikan panduan beberapa jenis latihan hebat bagi Anda untuk membentuk
pinggul Anda menjadi lebih indah dan ideal. Squat adalah latihan yang tepat untuk pembentukan
kembali pinggul Anda. Jenis latihan dan teknik yang Anda lakukan dalam latihan ini sangat
tergantung pada bentuk pinggul Anda.
Berikut ini adalah panduan dari beberapa jenis latihan kekuatan pada pinggul yang membantu
Anda mendapatkan kesehatan sekaligus bentuk pinggul yang indah dan ideal, antara lain:
Hip Bend
• Berdirilah dengan kaki terpisah berjarak beberapa sentimeter, jari-jari kaki mengarah
keluar, dan posisi tangan berada di bagian luar paha Anda.
• Pastikan posisi punggung lurus, sudut-kanan menghadap ke lantai, tekuk lutut dan
biarkan tangan Anda bergeser ke arah bawah paha Anda hingga mencapai lutut.
• Pertahankan punggung tetap lurus
• Tahan lutut Anda dan hitung sampai 5 detik, kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi sebanyak 10-20 kali.
Hip Extension
•
Berbaring telungkup pada pijakan yang datar atau miring atau pada sebuah platform, kakilurus ke belakang dengan ujung jari-jari kaki sedikit menempel di lantai.
• Tekan/ayunkan glutes dan paha belakang kemudian luruskan kaki sampai sejajar dengan
pinggul.
• Tahan selama 2-3 detik, dan biarkan jari kaki turun hingga sedikit menyentuh lantai.
• Ulangi sebanyak 2-3 set dengan 8-12 repetisi.
Hip Flexion
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 10/22
• Berdiri dengan punggung bersandar ke low pulley machine, dengan tali pergelangan kaki
yang melekat pada salah satu kaki. Angkat kaki tersebut dari lantai, ambil kabel, dan jaga
keseimbangan pada kaki yang lain.
• Gunakan tongkat untuk menopang diri Anda, dan pastikan punggung Anda lurus dengan
kondisi bahu rileks. Tarik kabel secara dinamis dengan menendang kaki ke arah depan.
• Tarik beban. Gunakan otot-otot fleksor pinggul Anda tepat di bagian atas dan bagian
depan paha hingga kaki Anda mencapai sudut sekitar 30° atau sampai Anda mulai
bersandar kembali.
• Kembalikan kaki Anda ke posisi awal secara perlahan, pertahankan postur yang baik, dan
teruskan latihan Anda hingga selesai.
Side Lunge and Rotate
• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan. Kemudian
pasang posisi lunge ke satu sisi, regangkan kaki untuk melakukan lunge dan jaga kaki
yang lain tetap lurus. Tujuannya adalah untuk melakukan lunge sejauh mungkin tetapi
tubuh bagian atas tetap lurus dan tegak.
• Setelah Anda telah mencapai titik terendah, lakukan gerakan memutar dari kiri ke kanan.
Setelah rotasi mendorong kembali menggunakan kaki yang berposisi lunge kembali ke
posisi awal.• Sekali lagi, lakukan lunge selebar dan serendah yang Anda mampu, dan pertahankan
kondisi punggung tetap netral. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan
jangkauan gerak pada daerah selangkangan dan ketika Anda sedang menjaga stabilitas
dan sedang melakukan putaran.
One-Legged Buttock Squeeze
• Berbaring telentang, kencangkan perut Anda. Pastikan tangan Anda berada di sisi tubuh.
• Angkat kaki kanan Anda di atas lutut kiri dan letakkannya di paha sebelah kiri.
Kencangkan kedua otot pantat Anda dan angkat pinggul dari lantai. Tekan pantat kiri
sebanyak 2 hitungan dan lepaskan selama 2 hitungan. Ulangi pada kaki lainnya.
• Pastikan pinggul dan perut Anda tegang, jangan terlalu menarik punggung dan jangan
menahan nafas selama melakukannya.
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 11/22
Itulah beberapa panduan untuk membentuk kekuatan tubuh melalui latihan pada pinggul. Latihan
ini juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan tubuh Anda.
Selain itu, Anda harus tetap makan dengan sehat, memulai latihan kardio, dan melakukan latihan
beban secara teratur untuk dapatkan bentuk pinggul indah yang ideal!
Tips Mengurangi Nyeri Otot Setelah Latihan
Latihan apapun, baik berat maupun ringan, memberikan tekanan dan beban kepada tubuh
manusia. Tak jarang terjadi beberapa hal yang sangat mengganggu seperti cedera, kram, atau
gangguan lainnya. Berikut ini ada 5 tips untuk menghalau nyeri otot setelah latihan.
“Bumbui” Rasa Sakit Anda
Taburi jahe dalam pada otot yang kaku. Penelitian di University of Georgia menemukan bukti
bahwa rempah-rempah sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri pasca-latihan. Manfaatterbaiknya? Mengurangi rasa ketidaknyamanan pada otot dan meningkatkan jangkauan gerak
Anda yang membantu tubuh Anda padu pada otot.
Melompatlah!
Penelitian lain di Ohio State University menemukan bahwa dengan melakukan latihan pliometrik
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 12/22
di kolam renang secara signifikan dapat menurunkan tingkat nyeri otot yang dirasakan oleh atlet
setelah 2-3 hari latihan. Setelah latihan kaki yang berat, lompatlah di kolam renang dan lakukan
sebanyak 3-4 set dengan 6 repetisi jump squat. Jangan lupa untuk tetap memberikan tubuh Anda
istirahat dari rutinitas latihan. Anda bisa ambil waktu libur latihan selama seminggu setiap 6-8
minggu latihan intensif Anda.
Alihkan Rasa Sakit
Anda bisa mampir ke cafe sepulang dari latihan di gym untuk menyembuhkan nyeri otot Anda.
Mengapa demikian? Para peneliti menemukan fakta bahwa kafein dapat mengurangi rasa nyeri
pasca latihan hingga 48%. Jadi, Anda bisa memesan double espresso atau kopi murni berkualitas
lainnya untuk mendapatkan manfaatnya pada pengurangan nyeri otot Anda.
Waspadai Rasa Nyeri
Setelah latihan, cobalah konsumsi suplemen yang mampu menghilangkan rasa sakit pada otot
maupun sendi. Anda bisa pilih suplemen yang mengandung glutamin, asam amino yang efektif
untuk membantu meringankan nyeri otot setelah Anda berlatih serta mempercepat pemulihan
otot Anda.
TehPara peneliti dari University College di London menemukan pria yang meminum empat cangkir
teh kemudian melakukan latihan yang berat memiliki tingkat kortisol 25% lebih rendah setelah
latihan daripada mereka yang tidak mengkonsumsi teh. Kadar kortisol yang tinggi dapat memicu
timbulnya rasa sakit atau nyeri pada tubuh.
Nah, sekarang cobalah Anda terapkan 5 tips sederhana ini untuk mencegah dan mengatasi rasa
nyeri dan kekakuan otot yang mengganggu. Selamat berlatih dan dapatkanlah hasil yang
maksimal!
7 Latihan Untuk Dapatkan Postur Tubuh Lebih
Baik
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 13/22
Otot-otot perut merupakan bagian terlemah dari tubuh kita yang memberikan tekanan beban
berlebih pada tulang belakang. Ketika Anda terbiasa berdiri dengan bungkuk, lama kelamaan
bentuk tubuh Anda akan membungkuk, hal ini tidak hanya merusak postur tubuh tetapi juga
dapat mengakibatkan cedera permanen. Dengan melakukan 7 latihan pembentukan tubuh tubuh
ini Anda dapat memperkuat otot-otot perut Anda dan menghilangkan tekanan pada tulang belakang yang akhirnya akan menciptakan bentuk perut datar dan indah sekaligus postur tubuh
yang lebih bagus.
Kunci untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik adalah dengan melakukan latihan yang
akan memperkuat punggung dan bahu Anda. Namun demikian, dengan melatih perut dengan
baik pun, Anda juga bisa membentuk postur tubuh yang lebih baik juga lebih sehat. Selain itu,
lakukan stretching atau peregangan secara rutin, karena ini akan banyak membantu ketika Anda
mengalami sakit punggung atau leher.
Jika otot perut Anda menonjol atau bergetar saat latihan, berarti kemampuan otot Anda telah
sampai pada level maksimal, segera hentikan latihan! Pastikan Anda menjaga postur tubuh
dengan baik selama latihan. Berikut ini adalah bentuk latihan yang bisa Anda lakukan:
• Sides Stretch
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 14/22
• Torso Twist
• Upper Body Circles
• Roll Up
• Rope Climbing
• Crossed Fist
• Scissor
Sekarang Anda bisa mencoba melakukan latihan 7 latihan pembentukan tubuh yang baik untuk
mendapatkan tubuh ideal sekaligus postur tubuh yang lebih baik di atas. Dapatkan tubuh yang
indah sekarang juga. Selamat berlatih!
Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas
Superset merupakan latihan dengan level menengah atau lanjutan dengan target tubuh bagian
atas seperti dada, punggung, bahu, bicep dan tricep. Dalam latihan ini, Anda akan melakukan
superset. Melakukan dua latihan secara bergantian yang menargetkan otot-otot yang sama untuk
latihan yang lebih efisien dengan tantangan yang cukup menarik.
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 15/22
Persiapan Sebelum Latihan Superset
Seperti halnya latihan lainnya, sebelum melakukan latihan superset ini, ada hal yang harus Anda
perhatikan, antara lain dengan melakukan pemanasan dengan latihan kardio selama beberapa
menit. Selain itu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan superset ini bagi Anda
yang masih tergolong pemula maupun Anda yang sudah termasuk dalam level intermediate
maupun advanced.
Bagi pemula, mulailah latihan ini dengan melakukan latihan dasar dengan beban yang ringan
sampai menengah. Sedangkan untuk level intermediate atau advanced, lakukan satu set latihan
superset pada setiap jenis latihan dan ulangi set latihan tersebut sebanyak 2-3 kali. Dan jangan
lupa untuk tetap berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki cedera.
Menu Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas
Beberapa latihan superset yang bisa Anda lakukan untuk tubuh bagian atas Anda antara lain:
• Latihan untuk dada: Pushups, Chest Flies
• Latihan untuk punggung: Dumbbell Row, Pullover
• Latihan untuk bahu: Overhead Press, Lateral Raise
• Latihan untuk bicep: Barbell Bicep Curls, Hammer Curls
•
Latihan untuk tricep: Dips, KickbacksAnda bisa variasikan berbagai latihan superset ini untuk meningkatkan hasil latihan Anda juga
untuk mencegah Anda dari kebosanan terhadap rutinitas latihan Anda.
Latihan Tepat Untuk Memperkuat Pergelangan
Kaki
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 16/22
Pergelangan kaki atau ankle merupakan bantalan sendi yang berguna untuk menahan berat
tubuh. Dengan pergelangan kaki yang kuat, Anda akan terhindar dari risiko seperti keseleo,
ketegangan dan patah pergelangan kaki serta mencegah cedera sendi lutut.
Sebelum melakukan latihan untuk memperkuat pergelangan kaki, Anda perlu mengetahui 4
gerakan dasarnya, yaitu:
1. Fleksi plantar. Gerakan saat meregangkan jari-jari kaki ke depan.
2. Fleksi dorsi. Gerakan jari-jari kaki ke atas.
3. Inversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menekuk ke dalam.
4. Eversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menunjuk keluar.
Untuk memperkuat pergelangan kaki, lakukanlah panduan latihan berikut ini:
Latihan 1: Latihan Keseimbangan
Cara melakukannya:
• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pusatkan berat badan Anda di kaki kanan.
• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai.
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 17/22
• Bergerak perlahan sampai Anda menemukan titik keseimbangan. Hal akan memberi
tekanan guna memperkuat pergelangan kaki.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan yang sama pada kaki yang lain.
Latihan 2: Latihan Melangkah
Cara melakukannya:
• Ambil sebuah bangku sebagai rintangan untuk melangkah atau Anda bisa menggunakan
tangga untuk melakukan latihan ini.
• Tempatkan kaki kanan di atas bangku
• Kaki kiri menapak di lantai.
• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai sambil meluruskan lutut kanan.
• Bawa kaki kiri kembali posisi awal.
• Ulangi latihan di kaki kanan dan kiri sebanyak 10-12 repetisi.
Latihan 3: Dorsiflexion dan Plantarflexion
Cara melakukannya:
• Gulung handuk di bawah betis kanan dan tekuk kaki kiri.
• Tahan posisi lutut kanan dan lenturkan kaki ke arah depan tubuh Anda.
• Tahan posisi selama 10-12 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi 6 repetisi pada kaki kanan dan kiri.
Latihan 4: Latihan PereganganCara melakukannya:
• Berdiri menghadap tembok dengan tangan setinggi dada.
• Tempatkan jari-jari kaki kanan dekat dengan dinding
• Posisi kaki kiri berjarak sekitar satu langkah dari dinding.
• Ujung kaki kiri menghadap ke dinding.
• Posisikan tumpuan berat badan anda pada perbatasan kaki kiri secara bertahap dan
perlahan.
• Sandarkan tubuh di dinding, seperti saat meluruskan lutut kiri.
• Rasakan peregangan pada betis kiri.
• Tahan posisi selama 10-12 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sebanyak 8-10 repetisi pada kedua kaki.
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 18/22
Catatan: Untuk menghindari cedera, hentikan latihan jika Anda merasa sakit ketika melakukan
salah satu atau seluruh latihan ini.
Panduan latihan ini akan membantu Anda untuk memperkuat pergelangan kaki dan otot-otot di
sekitarnya. Pergelangan kaki yang kuat akan mendukung semua aktivitas Anda baik bekerja
maupun berolahraga.
Say Goodbye to Belly Fat
Apakah Anda sedang berusaha membakar lemak dan mengecilkan perut? Apakah Anda mulai
jenuh dengan latihan rutin? Jika ya, coba lakukanlah tiga jenis gerakan latihan sederhana berikut
ini ini sebagai latihan alternatif untuk membakar lemak lebih cepat sekaligus membentuk perutlebih indah. Berikut panduannya:
Latihan 1: Alternating Dumbbell Row
Cara melakukannya:
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 19/22
• Ambil sepasang dumbell.
• Berdiri dan buka kaki selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk.
• Tekuk pinggul Anda, jaga posisi punggung melengkung alami.
• Turunkan tubuh Anda sampai hampir lurus sejajar dengan lantai.
• Biarkan dumbbell menggantung dari bahu sampai sepanjang lengan.
• Sekarang tarik dumbbell di tangan kanan Anda ke sisi tubuh dengan mengangkat lengan
atas Anda.
• Tekuk siku Anda dan tarik belikat ke arah tulang belakang.
• Ketika menurunkan dumbbell, gerakkan dumbbell di tangan kiri Anda ke samping tubuh
Anda. Ini adalah satu repetisi.
• Lakukan sebanyak 6-8 repetisi.
Latihan 2: Dumbbell Sumo Squat
Cara melakukannya:
• Ambillah sebuah dumbbell yang cukup berat.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus kebawah sejajar di depan pinggang.
• Buka kaki Anda dua kali dari lebar bahu, kaki kokoh dan mantap di lantai.
• Turunkan tubuh (seperti akan duduk dan jongkok) sejauh yang Anda bisa dengan
mendorong pinggul dan menekuk lutut Anda.• Tahan beberapa saat.
• Kemudian kembali ke posisi awal.
• Jaga tubuh agar tubuh tetap tegak dan punggung bagian bawah melengkung secara alami
selama melakukan gerakan.
• Lakukan sebanyak 10-12 repetisi
Latihan 3: Mountain Climber
Cara melakukannya:
• Posisi push-up dengan lengan tegak lurus.
• Pastikan posisi tubuh Anda lurus dari kepala sampai ke pergelangan kaki.
• Angkat lutut kanan dari bawah ke arah dada.
• Tahan beberapa saat
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 20/22
• Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.
• Lakukan sebanyak 10 repetisi.
Tips: Agar lebih maksimal, lakukanlah latihan ini tiga hari dalam seminggu dan istirahat satu
hari di antara setiap sesi. Kombinasikan juga dengan melakukan latihan interval. Istirahat selama
30 detik di antara setiap jenis latihan.
Cobalah 3 latihan sederhana ini sebagai latihan alternatif untuk membakar lemak lebih cepat
sekaligus membentuk perut lebih indah. Buktikan dan dapatkan rasa percaya diri dengan bentuk
tubuh yang ideal. Say Goodbye to Belly Fat! Selamat berlatih!
Tips Istirahat Antar Set Untuk MeningkatkanKekuatan
Hal yang harus diperhatikan saat berlatih di gym adalah waktu. Ya, waktu merupakan faktor
yang sangat krusial untuk mencapai berbagai tujuan dari program latihan Anda. Tetapi banyak
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 21/22
juga orang yang melakukan latihan secara sia-sia karena menghabiskan waktu latihan dengan
tidak efektif, seperti yang bisa Anda baca di artikel 10 Penyebab Waktu Anda Terbuang di Gym!
Istirahat adalah salah satu bagian dari latihan. Istirahat antar set dapat berdampak besar pada
perkembangan tubuh dan hasil latihan jika dilakukan dengan tepat. Jika Anda beristirahat terlalu
lama maka intensitas latihan Anda akan berkurang dan jika waktu istirahat Anda terlalu sedikit
maka Anda akan cepat merasa lelah. Serba salah bukan? Jangan takut, lanjutkan membaca dan
Anda akan temukan panduan istirahat antar set yang ideal, yaitu:
Tips Istirahat Untuk Muscle Gain
Sebuah penelitian menemukan bahwa produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan
akan meningkat ketika Anda beristirahat dalam jangka pendek saat latihan. Definisi “jangka
pendek” ini sangat bervariasi, tergantung pada berapa banyak set Anda lakukan dan berapa berat
yang Anda angkat. Istirahat yang ideal untuk program muscle gain adalah 60-90 detik antar set.
Tips Istirahat Untuk Fat Loss
Selain menjalankan program dengan baik, ada dua pendekatan yang perlu diketahui untuk
menghilangkan lemak melalui latihan. Yang pertama pertama adalah dengan membakar kalori
sebanyak mungkin, Anda akan melakukan latihan secara marathon dengan sedikit istirahat antar set. Yang kedua adalah dengan melakukan alternatif set latihan yang lain (seperti squat), latihan
ini bisa dilakukan bersamaan saat Anda beristirahat. Untuk latihan yang bertujuan membakar
lemak , pastikan Anda mengambil waktu istirahat antar set kurang dari 30 detik. Untuk set latihan
alternatif, Anda dapat menambah waktu istirahat selama 30-90 detik.
Tips Istirahat Untuk Strength Gain
Otot dan sistem saraf pusat sama-sama membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah
mengangkat beban berat. Waktu istirahat yang sedikit akan membuat kemampuan mengangkat
Anda menurun dan memperlambat pemulihan pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya
istirahatlah selama tiga sampai lima menit sebelum memulai set latihan lain.
Upgrade
Untuk membangun otot dan menyelesaikan latihan yang lebih banyak dalam waktu singkat,
5/13/2018 Membentuk Otot Dengan Benar - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/membentuk-otot-dengan-benar 22/22
cobalah potong waktu istirahat Anda semanyak 5-10 detik setiap minggu tanpa meningkatkan
beban Anda. Misalnya: jika Anda beristirahat 60 detik antar set minggu ini, maka di minggu
berikutnya Anda hanya boleh beristirahat selama 50-55 detik. Dalam beberapa minggu Anda
akan mencapai jumlah latihan yang sama tetapi dalam waktu yang jauh lebih sedikit.