8

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Lari Cepat 100 Meter

Lari merupakan gerakan berpindah dengan tempat dengan maju ke

depan yang dilakukan lebih cepat dari berjalan. Gerakan lari dan gerakan

berjalan hampir sama, perbedaannya adalah jika berjalan kedua kaki selalu

kontak atau berhubungan dengan tanah, sedangkan pada lari, ada saat

badan melayang diudara (Syarifudin, 1985)

Lari tidak hanya merupakan nomor lari yang di pertandingkan dalam

cabang atletik saja, tetapi juga merupakan bagian yang terpenting hampir

pada semua cabang olahraga. Gerakan lari untuk jenis lari adalah sama,

akan tetapi berhubung adanya pembagian jarak tempuh dan penggunaan

sistem energi yang berbeda, maka dalam pelaksanaannya teknik larinya

menjadi berbeda antara satu dengan yang lainnya (Benidektus, 2013).

Dalam cabang atletik, lari cepat atau biasa disebut dengan Sprint

merupakan salah satu dari enam macam lari. Lari cepat dibagi menjadi tiga

jarak, yaitu 100m, 200m, dan 400m (Widodo, 2010).

Lari cepat 100 meter adalah jenis lari dimana sejak start hingga

finish, haruslah dilakukan dengan sangat cepat dan kekuatan penuh

sehingga menciptakan hasil atau catatan singkat dan cepat (Bompa, 2005).

Lari cepat 100 meter atau sprint merupakan salah satu cabang olahraga lari

jarak pendek yang sering diperlombakan baik tingkat Daerah, Provinsi,

9

Nasional, maupun tingkat Internasional. Dalam setiap perlombaan ini, para

atlet selalu harus mengerahkan kekuatannya untuk berlari dengan

kecepatan yang maksimal untuk menempuh jarak 100 meter (Suherman,

2008) .

Menurut Mujahir (2007) Sprint adalah perlombaan lari yang semua

para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh

jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Kunci pertama yang harus

diperhatikan dan harus dikuasai oleh para pelari cepat adalah start atau

penolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada saat melakukan start,

maka akan sangat merugikan para pelari cepat.

Selain itu, dalam lari cepat atau sprint seorang pelari harus memiliki

persediaan energi yang tersimpan atau kapasitas anaerobik. Pelari cepat

yang baik membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang

efisien, dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha

mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencpai garis finish

(Widodo, 2010). Mengembangkan kapasitas anaerobik, intensitas latihan

yang dilakukan seorang pelari harus jelas dan tepat, terutama dalam hal

kecepatan. Penggunaan energi bukanlah dilihat dari jarak tempuh yang

ditempuh oleh seorang pelari cepat atau sprint, melainkan memperhatikan

intensitas yakni kecepatannya. Semakin tinggi intensitas latihan, maka

semakin tinggi pula kontribusi sumber energi anaerobik. Semakin tinggi

kecepatannya, maka potensi untuk mengembangkan daya tahan anaerobik

semakin besar (Bompa, 2005). Selain itu, jenis latihan yang diberikan

10

kepada pelari cepat juga harus di perhatikan, agar tujuan dari pelatihan

sesuai dengan apa yang ingin dicapai oleh seorang pelari cepat (Ambara,

2011).

2.2 Teknik Gerakan Lari Cepat

Sebelum mengetahui teknik-teknik dari lari cepat, seorang pelari

harus mengetahui hal mendasar yang harus di pelajari dan dikuasai oleh

seorang pelari. Menurut (Bompa, 1999) ada beberapa hal yang harus

diperhatikan seorang pelari, yaitu :

a. Tubuh sedikit condong ke depat saat berlari, kedua lengan sedikit

fleksi 90 derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.

b. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan

releks

c. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan

pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan

tanah

d. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari

e. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke

depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Selain tahapan-tahapan teknik gerakan diatas, seorang pelari cepat

juga harus memiliki kemahiran dan pemahaman yang mendalam tentang

tiga tipe atau macam gerakan yang paling penting dan mendasar dalam

perlombaan lari cepat 100 meter, diantaranya adala gerakan start, gerakan

11

saat berlari dan gerakan saat mencapai finish. Ketiga gerakan tersebut

harus dikuasai oleh seorang pelari. Berikut adalah penjelasan dari ketiga

gerakan tersebut :

a) Gerakan Start

Start adalah persiapan awal bagi seorang pelari sebelum

melakukan gerakan berlari (Purnomo, 2007). Tujuan utama dari start

dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat. Aba-aba

yang digunakan dan gerakan yang dilakukan oleh seorang pelari cepat

(sprinter). Pertama “Bersedia”, setelah starter memberikan aba-aba

bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua kakinya menyentuh blok

depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang diletakkan di tanah,

terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala

dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap

lurus ke bawah (Bompa, 2005). Berikut gambar posisi start pada aba-aba

“bersedia” dilihat dari sisi samping dan sisi depan.

Gambar 2.1 Gerakan Start Posisi Bersedia (Purnomo, 2007)

12

Gambar Gerakan Start Posisi Bersedia

Sumber : Banung, 2012

Kedua “Siap”, setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari

adalah lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi

membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari

membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih

tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak maju ke

depan dari dua tangan (Hadisasmita, 2000). Berikut gambar posisi start

dalam aba-aba “siap” yang dilihat dari sisi samping.

13

Gambar 2.2 Gerakan Start Posisi Siap (Purnomo, 2007)

Gerakan Start Posisi Siap

Sumber : Banung, 2012

14

Ketiga “Yaak”, setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka

gerakan seorang pelari adalah badan diluruskan dan diangkat pada saat

kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok, dan kedua tangan

diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan

bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan

sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan

dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang

diluruskan penuh pada saat akhir dorongan (Hamidsyah, 2000). Berikut

gambar posisi start dari aba-aba bersedia, siap, dan yak.

Gambar Gerakan Start Posisi Yaak Sumber : Banung, 2012

15

Gambar 2.3 Gerakan Start Posisi Yaak (Purnomo, 2007)

b) Gerakan Pada Saat Berlari

Setelah melakukan gerakan start yang benar, seorang pelari juga

harus mengetahui gerakan pada saat berlari. Berikut gerakan saat berlari

menurut Muhajir (2007). Pertama, kaki bertolak kuat sampai lurus. Lutut

diangkat setinggi panggul, tungkai bawah mengayun ke depan unruk

mencapai langkah yang lebar dan sesuai dengan panjang tungkai setiap

pelari. Kedua, badan tetap dalam keadaan releks, condong ke depan

dengan lutut antara 25-30 derajat. Hal ini akan terjadi bila gerakan pada

lengan tidak berlebihan. Dan Ketiga, lengan berada disamping tubuh

secara wajar. Siku ditekuk 90 derajat. Tangan menggenggam kendor.

Ayunan tangan ke depan dan ke belakang harus secara wajar, dan gerakan

lengan makin cepat berimbang dengan gerakan kaki yang makin cepat.

Gerakan tangan dan tungkai harus saling berkesinambungan satu dengan

yang lainnya agar kecepatan lari makin cepat (Harsono, 2005).

16

Gambar 2.4 Gerakan pada saat berlari (Harsono, 2005)

c) Gerakan Melewati garis finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-

bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish,

sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Dan bagian tubuh

yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki. Ada beberapa cara

yang harus dilakukan seorang pelari pada saat melewati garis finish.

Pertama, lari tetap dalam keadaan lari yang benar dan sikap yang wajar.

Kedua, dada lebih condong kedepan, kedua tangang diayunkan kebawah

belakang. Ketiga, dada diputar dengan diayunkan tangan ke depan atas

sehingga bahu sebelah maju ke depan (Galatang, 2009).

17

Gambar 2.5 Gerakan Melewati Garis Finish (Hamidsyah, 2000)

2.3 Latihan Fisik

Banyak para ahli yang mengemukakan tantang pengertian atau

definisi Pelatihan atau latihan. Menurut Sukadiyanto (2005) yang

mengatakan bahwa latihan merupakan suatu proses perubahan kearah yang

lebih baik, yaitu untuk meningkatkan kualitas fisik, kemampuan

fungsional tubuh, dan kualitas psikis dari seseorang. Dan pengertian

latihan dalam bidang olahraga adalah untuk meningkatkan penampilan

olahraga dalam melakukan aktivitas atau latihan harus sistematis.

Sistematis yang dimaksud disini adalah setiap aktivitas harus disesuaikan

dengan kemapuan masing-masing orang, dari yang mudah ke yang sulit,

dari yang sederhana ke yang rumit,. Selain itu, harus tetap diingat bahwa

ketika melakukan latihan, seseorang harus memperhatikan pengulangan

dari setiap aktivitas yang dilakukan.

18

Pelatihan merupakan aktivitas olahraga yang sistematis dalam

waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif, dan individual, yang

mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk

mencapai sasaran yang telah ditentukan atau direncanakan (Bompa, 1999).

Pelatihan dilakukan dengan sistematis dimksudkan agar latihan

dilakukan secara terencana, menurut jadwal, menuru pola dan sistem

tertentu. Latihan memperoleh unsur pengulangan dengan tujuan untuk

meningkatkan kemampuan fisik dalam melakukan kerja, latihan dapat juga

ditujukan untuk meningkatkan efisiensi dalam gerakan, agar gerakan-

gerakan yang semula sulit untuk dilakukan menjadi semakin mudah dan

otomatis dalam pelaksaannya sehingga semakin menghemat energi

(Bompa, 2005)

Latihan fisik pada prinsipnya adalah memberikan tekan fisik pada

tubuh seseorang secara teratur, sistematik, berkesinambungan, sedemikian

rupa sehingga meningkatkan kemampuan fisik atau daya tahan

(endurance) fisik, baik daya tahan aerobik maupun daya tahan anaerobik.

Latihan fisik dapat dituangkan dalam suatu program latihan yang baik

akan meningkatkan kemampuan fisik secara nyata. Latihan fisik yang

benar haruslah diawali dengan peregangan, dan kemudian dilanjutkan

dengan pemanasan. Dimana peregangan bertujuan untuk kelentukan tetap

dan untuk mencegah cidera, sedangkan pemanasan betujuan untuk

mempersiapkan sirkulasi darah serta mempersiapkan tubuh untuk

melakukan gerakan yang lebih maksimal lagi nantinya (Syarifudin, 1992)

19

2.4 Prinsip-Prinsip Latihan

Sebelum melakukan latihan fisik secara kompleks, ada baiknya

mengetahui beberapa prinsip-prinsip dari latihan itu sendiri terlebih

dahulu. Agar tujuan dari latihan dapat tercapai sesuai dengan yang di

harapkan. Adapun prinsip-prinsip latihan sebagai berikut (Bompa, 2005) :

1) Prinsip Beban Berlebih (Overload Principle)

Untuk mendapatkan efek latihan yang baik, tubuh haruslah

diberikan beban yang melebihi beban aktivitas sehari-hari. Dengan beban

berlebih, memaksa otor untuk berkontraksi secara maksimal, sehingga

merangsang adaptasi fisiologis yang akan mengembangkan kekuatan dan

daya tahan (Bompa, 1999).

2) Prinsip Beban Bertambah

Prinsip beban bertambah dilakukan dengan meningkatkan beban

secara bertahap dalam suatu program latihan. Hal ini dilakukan dengan

mengatur peningkatan intensitas, frekuensi, dan lamanya latihan

(Sukarman, 1998). Setelaj melakukan latihan beberapa kali, tubuh akan

beradaptasi terhadap beban yang diatasinya. Jika beban latihan telah

mencapai suatu kriteria tertentu, tibuh akan terbiasan dengan beban

tersebut, dan apabila beban tersebut tidak ditambahkan, maka

kemampuannya juga tidak akan bertambah. Maka dari itu diperlukan

untuk menambah sedikit demi sedikit beban latihan (Mujahir, 20007).

20

3) Prinsip Latihan Beraturan

Prinsip ini bertujuan agar beban latihan tertuju dan tersusun

menurut besar dan tempat fungsi otot. Hendaknya latihan dilakukan atau

dimulai dari otot besar menuju otot yang lebih kecil. Hal ini karena pada

otot besar lebih mudah pelaksaannya dan otot kecil cenderung lebih sulit

dilakukan latihannya dan lebih cepat lelah dibandingkan dengan otot

besar. Dan untuk menjamin waktu pemulihan dari otot itu sendiri, tidak

dianjurkan atau diperbolehkan untuk melakukan latihan berturut-turut di

otot yang sama (Fox, 1998).

4) Prinsip Kekhususan

Prinsip kekhususan dapat juga disebut dengan prinsip spesialisasi.

Pengaruh yang ditimbulkan latihan itu akan bersifat khusus, sesuai dengan

karakteristik kondisi fisik pola gerakan, dan sistem energi yang digunakan

selama latihan. Manfaat yang bisa diperoleh dari rangsangan latihan

hanyalah akan terjadi apabila rangsangan tersebut mirip atau merupakan

replikasi dari gerakan-gerakan yang dilakukan dalam suatu cabang

olahraga. Misalnya program latihan yang dilakukan atau disusun untuk

meningkatkan kecepatan lari juga harus berpegang pada prinsip

kekhususan latihan ini. baik pola gerak, jenis kontraksi, kelompok otot

yang dilatih, atau sistem energi yang dikembangkan dalam latihan (Nala,

2011).

21

5) Prinsip Individual

Setiap individu pastilah memiliki perbedaan satu dengan yang

lainnya. Begitu pula dalam hal latihan, perbedaan yang ada misalnya

berapa kali dilakukan dalam perminggu, dan lama latihan adalah berapa

bulan atau minggu program latihan itu dijalankan, serta berapa lama

latihan dilakukan setiap kali latihan (Bompa, 1999).

6) Prinsip Reversibilitas

Kemampuan fisik seseorang tidak menetap, tetapi dapat berubah

sesuai dengan aktivitas yang dilakukan. Keaktifan seseorang melakukan

sebuah latihan fisik dapat meningkatkan kemampuan fisik, sebaliknya

ketidakaktifan latihan seseorang akan menimbulkan kemunduran

kemampuan fisik. Berdasarkan prinsip ini, latihan fisik haruslah dilakukan

dengan teratur dan kontinyu (Purnomo, 2007).

2.5 Perubahan Yang Terjadi Akibat Latihan

Latihan yang dilakukan secara teratur dan sistematis akan

memepengaruhi bergai perubahan yang terjadi di dalam tubuh. Perubahan

yang terjadi baik menghasilkan perubahan-perubahan fisiologis yang

mengarah pada perubahan kemampuan fungsi tubuh. Perubahan-

perubahan tersebut akan dijabarkan menurut Fox (1998 ) :

22

1) Perubahan Biokimia

Perubahan dalam otot rangka dikelompokkan menjadi dua, yaitu

karena disebabkan oleh latihan aerobik dan karena disebabkan oleh latihan

anaerobik. Dan berikut lebih jelas perubahan yang terjadi :

a. Perubahan Akibat Latihan Aerobik 1. Meningkatnya cadangan

glokusa dan trigliserida, 2. Meningkatnya ekstraksi oksigen yang

disebabkan adanya peningkatan konsentrasi myoglobin, 3.

Meningkatnya pengangkutan oksigen melalui vaskularisasi karena

jumlah kapiler dalam otot meningkan, 4. Bertambahnya tempat untuk

memproduksi energi karena bertambahnya ukuran dan jumalah

mitokondria, 5. Terjadi peningkatan produksi ATP melalui sistem

aerobik, karena jumlah enzim oksidatif meningkat sangat banyak

(Guyton, 2007)

b. Perubahan Akibat Latihan Anaerobik 1. Peningkatan sistem

ATP-PC yang seiring dengan meningkatnya cadangan ATP-PC, 2.

Peningkatan cadangan glukosa dan aktivitas enzim-enzim glikolitik, 3.

Meningkatnya kecepatan kontraksi otot, 4. Hipertropi otot

(Meningkatnya area crossectional, dengan demikian meningkatkan

kekuatan otot, meningkatnya jumlah dan ukuran myofibril per serabut

otot, meningkatnya jumlah aktin dan myosin, meningkatnya diameter

serabut otot.). 5. Meningkatnya densitas kapiler per serabut otot, 6.

Meningkatnya kekuatan tendon dan ligament, 7. Meningkatnya

23

kekuatan rekruitmen motor unit, 8. Meningkatnya berat tubuh tanpa

lemak (Guyton, 2007).

2) Perubahan Pada Sistem Kardiosrespiratori

a. Hipertropi Jantung

Pada latihan aerobik, meningkatnya ukuran jantung disebabkan oleh

bertambahnya luar ventrikel kiri tanpa disertai dengan penambahan

dinding ventrikel, sedangkan pada latihan anaerobik perubahan ukuran

jantung disebabkan karena terjadi penebalan dinding ventrikel (Nala,

2011).

b. Bertambahnya volume sekuncup jantung

Dengan bertambahnya luas chamber (bagian dan ventrikel kiri),

bertambah tebalnya dinding vaentrikel, dan ekstensibilitas, serta

kontraksi jantng maka volume darah yang dipancarkan setiap detak

jantung menjadi lebih banyak (Guyton, 2007).

c. Menurunnya frekuensi detak jantung pada saat istirahat

Cardiac output yang dibutuhkan pada saat istirahat adalah konstan,

dengan meningkatnya isi sekuncup jantung maka frekuensi detak

jantung akan menurun (Nala, 2002).

d. Meningkatnya volume darah dan hemoglobin

Latihan merangsang peningkatan plasma dan volume sel- sel darah

merah, dengan demikian pengangkutan oksigen dan pemberihan

kembali menjadi lebih efektif (Nala, 1992).

24

e. Tekanan darah

Latihan akan dapat menurunkan tekanan darah (Guyton, 2007)

f. Sistem Respiratori

Meningkatkan volume paru secara keseluruhan, dan ada orang-orang

tertentu meningkatkan kapasitas difusi pulmonal. (Guyton, 2007)

3) Sistem Energi Latihan

Energi didefinisikan sebagai kapasitas atau kemampuan untuk

melakukan kerja. Didefinisikan sebagai penerapan dari suatu gaya melalui

suatu jarak, dengan demikian, energi dan kerja tidak dapat dipisahkan.

Energi yang digunakan untuk kerja otot tergantung pada intensitas,

frekuensi, serta ritme dan durasi latihan. Energi yang diperlukan untuk

suatu kegiatan atau kontraksi otot tidak dapat diserap langsung dari

makanan yang dimakan, akan tetapi diperoleh dari persenyawaan yang

disebut ATP (Adenosine Triphosphate) . ATP inilah yang merupakan

sumber energi yang langsung dipergunakan otot untuk melakukan

kontraksi.

ATP terdiri dari komponen yang kompleks yaitu 1 komponen

adenosine dan 3 komponen phosphate. ATP ini tersimpan dalan otot

skeletal dan dalam jumlah yang sangat terbatas, karenanya ATP ini cepat

habis. Otot tetap berlangsung, maka ATP ini harus diisi kembali melalui

penguraian zat-zat lain yang tersimpan didalam otot.

ATP bisa diberikan pada sel-sel otot melalui 3 cara, yaitu 2 secara

anaerobik dan 1 secara aerobic. Ketiga cara itu adalah

25

a. ATP-PC (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine)

ATP-PC sudah tersimpan didalam otot, keduanya dapat memberikan

energi yang cukup dalam usaha fisik maksimal yang dilakukan dalam

waktu 5-10 detik.

b. Sistem LA (Lactic Acid)

Jika usaha fisik maksimal dilakukan terus diluar sistem energy phosphate,

energy akan dipenuhi melalui persediaan glikogen yang ada di dalam

otot-otot yang aktif. Energi anaerobik yang dihasilkan dari glikogen ini

memproduksi asal laktat (LA) yang mengakibatkan kelelahan. Aktivitas

maksimal dalam waktu 45-60 detik menimbulkan akumulasi LA

maksimal.

c. Sistem O2 (Oxygen) atau sistem aerobik

Kaitannya dengan sistem energi yang telah diuraikan, kebanyakan

cabang olahraga menggunakannya secara kombinasi. Kegiatan fisik

dalam waktu singkat dan eksplosif sebagian besar energy diperoleh dari

sistem energi anaerobik (ATP-PC dan LA). Kegiatan fisik dalam jangka

waktu yang lama, energinya dicukupi dari sistem aerobik.

26

Secara ringkas karakteristik dari sistem energi yang telah dikemukakan

diatas dapat dirangkum sebagai berikut :

SISTEM ATP-PC SISTEM ASAM

LAKTAT (LA)

SISTEM OKSIGEN

(O2)

Anaerobik

(Tanpa Oksigen)

Anaerobik Aerobik (dengan

oksigen)

Sangat cepat Cepat Lambat

Bahan bakar dari PC

(phosphocreatine)

Bahan bakar dari

glikogen

Bahan bakar dari

glikogen, lemak, dan

protein

Produksi ATP sangat

terbatas

Produksi ATP terbatas Produksi ATP bukan tak

terbatas

Dengan simpanan diotot

yang terbatas

Dengan memproduksi

asam laktat,

menyebabkan kelelahan

otot

Dengan memproduksi

kembali, tidak

melelahkan

Menggunakan aktivitas

lari cepat atau berbagai

daya ledak yang tinggi,

dengan aktivitas pendek

Menggunakan aktivitas

dengan durasi antara 1-3

menit

Menggunakan daya tahan

atau aktivitas dengan

durasi yang panjang

Gambar 2.6 Karakteristik umum sistem energi (Fox, 1998)

2.6 Prosedur Latihan

Prosedur latihan sangatlah penting diketahui oleh seorang pelatih dan

atlet. Hal ini bertujuan untuk menghindari terjadinya cedera pada pelari yang

hendak latihan. Selain prinsip latihan, prosedur latihan juga tidak kalah

pentingnya. Dan berikut prosedur latihan yang harus diperhatikan :

27

2.6.1 Pemanasan

Suatu kegiatan atau aktivitas sangat perlu dilakukan pemanasan. Hal

ini dikarenakan pada saat beristirahat sistem tubuh berada dalam keadaan

tidak aktif. Untuk itu diperlukan adaptasi selama beberapa menit, baik fisik

maupun fisiologis dari sifat pasif ke aktif. Selama pemanasan terjadi

peningkatan intensitas secara progresif, manaikkan kapasitas organ tubuh

serta fungsi saraf, diikuti dengan proses metabolik yang lebih cepat

akibatnya aliran darah meningkat, suhu tubuh naik sehingga merangsang

pusat pernafasan untuk meningkatkan oksigen ke sel otot dan organ tubuh

lainnya (Nala, 2011).

Pemanasan yang dipilih dalam penelitian ini adalah dengan

pemanasan secara aktif yaitu dengan aktivitas fisik, yaitu dengan

menggerakkan seluruh otot tubuh, terutama pada otot tungkai dan

peregangan otot tungkai serta lari-lari kecil. Pemanasan dilakukan sekitar

5-10 menit.

2.6.2 Pelatihan inti

Pelatihan dilakukan untuk meningkatkan komponen biomotorik

kecepatan dapat ditempuh dengan metode progresi yang diawali dengan

intensitas, volume, dan frekuensi yang rendah kemudian ditingkatkan

secara perlahan dan bertahap (Nala,2002).

Metode latihan yang digunakan dalam penelitian ini adalah lari

akselerasi dan lari interval. Dimana kedua latihan ini adalah latihan untuk

meningkat kecepatan lari 100 meter. Latihan lari akselerasi adalah latihan

28

yang dimulai dengan lari lambat, langkah cepat, lari cepat, dan jalan. Dan

latihan lari interval adalah latihan lari yang dimulai dengan lari cepat,

istirahat, lati cepat, istirahat. Latihan intu diulang-ulang, dengan istirahat

yang di maksud adalah berjalan. Repetisi yang digunakan dalam penelitian

ini adalah 4 repetise dengan 3 set.

2.6.3 Pendinginan

Pendinginan dilakukan untuk mengembalikan kondisi tubuh ke

keadaan semula. Tujuan utama dari pendinginan adalah menarik kembali

darah yang ada dan berkumpul di otot skeletal yang telah aktif sebelumnya

keperedaran sentral. Selain itu berfungsi pula untuk membersihkan darah

dari sisa hasil metabolisme berupa tumpukan asam laktat yang berada di

dalam otot dan darah (Nala, 2002). Bentuk latihan untuk pendinginan

dapat dilakukan dengan aktif, yaitu dengan melakukan olahraga atau

aktivitas tidak langsung duduk, tapi melakukan gerakan-gerakan ringan,

misalnya berjalan, menggerakkan otot secara ringan (Nala, 1992).

Dalam penelitian ini, peneliti memberikan gerakan-gerakan ringan

dari tubuh bagian atas yaitu dari kepala, leher, bahu, lengan, pinggang, dan

kemudian gerakan ringan ke anggota gerak bawah. Selanjutnya

melakukan olah nafas dengan melakukan manarik nafas panjang dan

perlahan serta menghembuskannya secara perlahan pula. Latihan ini

bertujuan agar mempercepat pemulihan dari kelelahan setelah melakukan

latihan, dan mengembalikan tubuh kekondisi sebelum latihan dilakukan.

29

2.7 Kecepatan Lari

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan

gerakan yang berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu

yang sesingkat-singkatnya (Sajoto, 1995). Pendapat lain mengemukakan

menurut Nurhasan (2003) kecepatan merupakan kemampuan seseorang

untuk menggerakkan tubuhnya atau bagian tubuhnya melalui satu ruang

gerak tertentu.

Kecepatan mengandung unsur adanya jarak tempuh dan waktu

tempuh terhadap rangsangan yang muncul. Untuk itu kecepatan adalah

kemampuan untuk berpindah atau bergerak dari tubuh atau anggota tubuh

dari satu titik ke titik yang lainnya atau untuk mengerjakan suatu aktivitas

berulang yang sama serta berkesinambungan dalam waktu yang sesingkat-

singkatnya (Nala, 2002).

Kecepatan merupakan salah satu aspek kondisi fisik yang penting

untuk berbagai cabang atletik . kecepatan berpengaruh terhadap aktivitas

olahraga yang membutuhkan gerakan kecepatan. Kecepatan lari

merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang diperlukan pada berbagai

cabang olahraga. Kecepatan adalah kemampuan untuk berjalan, berlari,

dan bergerak dengan sangat cepat (Tangkudung, 2006). Jadi kecepatan lari

dapat didefinisikan sebagai catatan waktu yang ditempuh seorang pelari

untuk melakukan gerakan lari dengan menempuh jarak tertentu.

30

2.8 Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecepatan Lari

Kecepatan adalah salah satu komponen biomotorik yang sangat

penting dalam olahraga dan merupakan kemempuan untuk bergerak

dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Ada banyak faktor yang

mempengaruhi kecepatan lari seseorang. Kecepatan lari seseorng

dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut : heriditas, waktu reaksi,

kecepatan mengatasi hambatan eksternal, teknik, konsentrasi, dan

kemauan yang keras, serta elastisitas otot (Bompa, 2005).

Berkaitan dengan hal yang sama yaitu tentang kecepatan lari, Fox

(1993) mengemukakan bahwa kecepatan lari cepat atau sprint

dipengaruhi oleh kemampuan dan kecepatan anaerob, dan faktor yang

mempengaruhi kedua hal tersebut adalah jenis serabut otot - distribusi

serabut otot cepat (fast twitch fiber) dan otot lambat (slow twitch fiber),

koordinasi otot syaraf, faktor biomekanika, dan kekuatan otot. Dan atlet

lari jarak pendek memiliki komposisi serabut otot cepat lebih besar

dibbandingkan dengan serabut otot lambat sehingga kecepatan gerakan

lebih tinggi (Guyton, 2007).

Dari berbagai pendapat yang dikemukakan oleh para ahli, maka

dapat disimpulkan secara garis besar, bahwa kecepatan lari dapat di

pengaruhi dari faktor internal, faktor eksternal dan faktor pelatihan yang

diberikan pada seorang pelari (Nala, 2002).

31

2.8.1 Faktor Internal

a. Umur

Seluruh komponen biomotorik dipengaruhi oleh umur. Biasanya

kecepatan lebih rendah pada usia anak-anak dan meningkat di usia remaja,

dan mencapai puncaknya pada usia 25 tahun (Nala, 2011).

b. Genetik

Pengaruh genetik terhadap kecepatan, kekuatan dan daya tahan

pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri

dari serabut otot putih dan serabut otot merah. Seorang yang memiliki

lebih banyak serabut otot putih mampu untuk melakukan kegiatan yang

bersifat anaerobik, seperti pelari jarak pendek sedangkan yang lebih

banyak memiliki serabut otot merah lebih tepat melakukan kegiatan yang

bersifat aerobik, seperti pelari jarak jauh. Dengan demikian, faktor genetic

juga mempengaruhi kecepatan lari, namun di lapangan sangat sulit untuk

mengetahui dan menerapkan hal tersebut. Hanya saja bahwa disini kita

hanya perlu untuk mengetahui serabut otot dan mengetahui fungsinya

yang masing-masing berbeda (Nala, 2011).

c. Jenis Kelamin

Faktor yang satu ini memang sangat mempengaruhi segala macam

olahraga. Perbedaan kekuatan otot, proporsi dan bersar otot dalam tubuh

pria dan wanita sangatlah berbeda. Jumalah lemak dalam tubuh pada usia

yang sama antara pri dan wanita juga berbeda. Perbedaan nilai kekuatan

otot dan massa otot disetiap kelompok otot juga berbeda. Dengan

32

demikian jelas bahwa jenis kelamin mempengaruhi kecepatan lari (Nahak,

2014)

d. Berat Badan

Berat badan adalah ukuran anthopometrik untuk menilai kondisi

tubuh (Maksum, 2007). Berat badan yang sering dianggap memperlambat

gerak seseorang, hal ini juga mempengaruhi kecepatan lari seseorang.

Karena berat badan merupakan gaya berat yang dipengaruhi oleh

percepatan gravitasi.

e. Tinggi Badan

Tinggi badan adalah jarak vertikal yang diukur dari lantai sampai

ke kepala bagian atas (Maksum, 2007). Pada hakekatnya tinggi badan

merupakan salah satu aspek biologis dari manusia yang merupakan bagian

dari struktur dan postur tubuh. Secara teknis, postur tubuh sangat

berpengaruh terhadap kemampuan seseorang untuk bergerak dan

beraktivitas olahraga.

f. Panjang Tungkai

Tungkai adalah anggota tubuh bagian bawah yang sangat berperan

dalam cabang olahraga lari. Panjang tungkai itu sendiri diukur dari

pinggang sampai ujung tumit bagian bawah. Ukuran tungkai setiap

orangnya pasti berbeda-beda. sekalipun ukuran tingginya sama, akan tetapi

ukuran bagian tubuh bagian bawah pasti berbeda setiap orangnya.

Semakin panjang tungkai seseorang memungkinkan untuk melangkah

33

lebih efisien dan jauh. Maka panjang tungkai juga mempengaruhi

kecepatan lari seseorang (Nahak, 2014).

g. Indek Masa Tubuh

Indek Masa Tubuth (IMT) atau yang bisa disebut Body Mass Index

adalah sebuah ukuran berat terhadap tinggi badan yang umum digunakan

untuk golongan orang dewasa ke dalam kategori underweight (kekurangan

berat badan), overweight (kelebihan berat badan), dan obesitas

(kegemukan). Untuk memperoleh nilai atau kategori IMT, dilakukan

dengan menggunakan rumus yang telah ditentukan, yaitu dengan membagi

berat badan dalam kilogram, dengan kuadrat dari tinggi badan dalam

meter. Kemudain hasil dari pembagian tersebut dicocokkan dengan tabel

yang telah disepakati oleh organisasi kesehatan (WHO, 2005). Berikut

table klasifikasi IMT menurut WHO :

Tabel 2.1 Klasifikasi IMT (WHO, 2005)

KALSIFIKASI IMT

Underweight

Normal

Overweight

Obesitas

< 18,50

18.50 – 25.99

> 25.00

> 30.00

h. Kebugaran Fisik

Kebugaran Fisik merupakan kemampuan untuk melakukan

aktivitas sehari-hari tanpa merasa lelah dan masih memiliki cadangan

energy. Kebugaran fisik sangat diperlukan oleh setiap individu untuk dapat

34

melakukan kegiatan dengan baik. Begitu pula dalam berolahraga,

kebugaran fisik sangat penting untuk menunjang kecepatan gerak

seseorang (Nala, 2011)

2.8.2 Faktor Eksternal

a. Suhu dan Kelembaban

Suhu lingkungan yang ekstrim akan sangat mempengaruhi

kecepatan lari seseorang. Pelatihan yang dilakukan di udara yang panas

menyebabkan pelari mengalami dehidrasi. Sebaliknya jika latihan

dilakukan pada udara yang sangat dingin, maka pelari akan mudah kram.

Karena faktor eksternal seperti ini tidak dapat dikendalikan oleh peneliti,

maka nantinya peneliti akan melakukan latihan ditempat yang sekiranya

nyaman bagi para pelari (Nurhasan, 2003).

b. Arah dan Kecepatan Angin

Kecepatan angin yang terlalu tinggi akan mengahambat gerakan

berlari yang pastinya akan mempengaruhi kecepatan dari pelari itu sendiri

(Nurhasan, 2003).

c. Ketinggian tempat

Semakin tinggi suatu tempat, maka semakin rendah kadar oksigen

di tempat tersebut dan akan mempengaruhi kinerja dari atlet. Kondisi ini

akan memerlukan proses adaptasi yang harus dilakukan dari seorang atlet.

Selain faktor lingkungan di atas, asupan makanan juga dapat

35

mempengaruhi kecepatan. Ketersediaan nutrisi di dalam tubuh akan

mempengaruhi kinerja otot (Nahak, 2014).

2.8.3 Faktor Latihan

Faktor yang paling mendukung terhadap kecepatan lari seseorang

adalah faktor latihan yang diberikan oleh pelatih. Ada berbagai latihan

yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan seorang pelari. Setiap

latihan memiliki dampak dan tujuan yang berbeda satungan yang lainnya

(Syarifudin, 1992).

Misalnya, latihan lari jarak pendek. Latihan ini merupakan latihan

lari dalam jangka waktu yang singkat, diulang-ulang dalam intensitas

tinggi dengan tujuuan latihan adalah meningkatkan kapasitas anaerob

khususnya kekuatan otot, kecepatan dan power. Serta Faktor latihan-

latihan yang diberikan yang nantinya akan mempengaruhi kecepatan lari

seseorang. Maka haruslah dipertimbangakan latihan yang tepat dan tujuan

yang ingin dicapai dari latihan tersebut (Tangkudung, 2006).

2.9 Metode Latihan Lari Akselerasi

Metode latihan lari akselerasi adalah suatu bentuk latihan yang

dimulai dari pelan, semakin cepat dan lari secepatnya. Untuk mencapai

kecepatan maksimum seorang pelari harus mampu mengembangkan

kecepatan startnya secepat mungkin. Akselerasi adalah pertambahan

secara gradual dalam kecepatan lari, mulai dari pelan-pelan, semakin

cepat, lari secepatnya dalam jarak 50-120 yard (Fox, 1992).

36

Latihan akselerasi sebenarnya cocok diberikan untuk atlet pemula

karena terdapat penyesuaian lari dari jogging, langkah cepat sampai ke lari

cepat, disamping menghindari terjadinya cedera, latihan ini juga

merupakan cara yang paling baik untuk meningkatkan kecepatan. Pada

periode latihan akselerasi pelaksaannya dapat dikontrol dengan waktu atau

jarak. Dianjurkan agar atlet sedikit demi sedikit meningkatkan

percepatannya sampai mencapai kecepatan penuh. Kecepatan harus di

pertahankan selama 5 sampai 15 detik atau kalau jarak yang di kontrol

kira-kira 50 sampai 100 meter. kemudian berangsur-angsur mengurangi

kecepatannya sampai menjadi langkah yang ringan. Pada periode

pemulihan yang harus dilakukan dengan cukup, namun dapat dilakukan

dengan aktif (jalan). Seperti yang dianjurkan bahwa pada periode

pemulihan harus terdiri dari jalan sepanjang 50-100 meter (Putra, 2011).

Komponen-komponen latihan lari akselerasi terdiri dari : Joging,

striding, sprinting, walk. Membutuhkan peningkatan sedikit demi sedikit

dari lari pelan (Joging) ke langkah panjang (Striding) dan akhirnya lari

cepat (sprint). Dengan demikian cara ini dapat mengurangi kemungkinan

cedera otot. Latihan lari akselerasi sangat diperlukan untuk peningkatan

sprint dan untuk olahraga yang memerlukan kecepatan mendadak

(Benikdektus, 2013). Selain itu, lari akselerasi mengembangkan sistem

energi ATP-PC dan LA sebesar 90%, LA dan O2 sebesar 5%, serta O2

sebesar 5% (Fox, 1992).

37

2.10 Metode Latihan Lari Interval

Latihan Lari interval merupakan pemberian beban pada tubuh

dalam waktu singkat tetapi teratur dan berulang-ulang diselingi dengan

pemulihan yang memadai seperti lari diselingi dengan jalan (Nala, 2011).

Latihan interval adalah suatu bentuk latiahan yang diselingi oleh interval

berupa masa istirahat (Suherman, 2008). Sistem organ dalam tubuh yang

paling berpengaruh dan sangat berperan dalam latihan interval ini adalah

sistem kardiorespirasi. Konsumsi oksigen dan fentilasi paru meningkat

sekitar 20 kali pada aktivitas fisik latihan dengan intensitas maksimal

(Guyton,2007).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun latihan

interval antara lain : lama latiahan, beban latihan, ulangan latihan, masa

istirahat setiap repetisi pelatihan. Lamanya latihan dapat diartikan dalam

jarak lari yang harus ditempuh, beban latihan dengan waktu menempuh

jarak tersebut, ulangan latihan diartikan sebagai berapa kali jarak yang

karis ditempuh. Sedangkan yang dimaksud dengan masa istirahat interval

adalah dengan cara jalan (Harsono, 1993). Ada beberapa persyaratan agar

pelatihan bisa berhasil, diantaranya lama kerja interval lebih dari 60 detik,

intensitas latihan 85-100% dari kemampuan maksimum, repetisi, set,

interval, dan disesuaikan dengan kemampuan. Frekuensi tika kali

seminggu (Nala, 2011).