Judul Buku : Tangkal Penyakit Degeratif Dengan Pola Makan Sehat

Penulis : Nur Khasanah

DAFTAR ISI

I. KEBUTUHAN TUBUH AKAN GIZI

A. Manusia Butuh Makan

B. Fungsi Makanan Bagi Tubuh

C. Kebutuhan Energi

D. Kebutuhan Karbohidrat

E. Kebutuhan Lemak

F. Kebutuhan Protein

G. Kebutuhan Vitamin dan Mineral

H. Kebutuhan Cairan

I. Angka Kecukupan Gizi (AKG)

II. POLA MAKAN

A. Budaya dan Makanan

B. Pola Makan Tidak Sehat

C. Dampak Pola Makan Tidak Sehat

III.PENYAKIT DEGENERATIF

A. Pengertian Penyakit Degeneratif

B. Proses Munculnya Penyakit Degeneratif

C. Peranan Gizi sebagai Pemicu Penyakit Degeneratif

IV. DIABETES MELLITUS

A. Pengertian Diebetes Mellitus

B. Tipe Diabetes Mellitus

C. Proses Terjadinya Diabetes Mellitus

D. Kenali Tanda-Tanda dan Gejala Diabetes Mellitus

E. Pola Makan Tinggi Gula dan Lemak Pencetus Diabetes Mellitus

1

V. HIPERTENSI DAN PENYAKIT JANTUNG

A. Pengertian Hipertensi dan Penyakit Jantung

B. Proses Terjadinya Hipertensi dan Penyakit Jantung

C. Kenali Tanda-Tanda Hipertensi dan Penyakit Jantung

D. Pola Makan Tinggi Lemak dan Garam (Natrium) Pencetus Hipertensi dan

Penyakit Jantung

VI. OBESITAS

A. Pengertian Obesitas

B. Proses Terjadinya Obesitas

C. Dampak Obesitas

D. Pola Makan Tinggi Energi Pencetus Obesitas

VII. PENYAKIT SALURAN PENCERNAAN

A. Macam-Macam Penyakit Saluran Pencernaan Terkait Makanan

B. Proses Terjadinya Penyakit Saluran Pencernaan

C. Manfaat Serat bagi Saluran Pencernaan

D. Pola Makan Rendah Serat Pencetus Gangguan Saluran Pencernaan

VIII. POLA MAKAN SEHAT PENCEGAH PENYAKIT DEGENERATIF

A. Pengertian Pola Makan Sehat

B. Prinsip Pola Makan Sehat

C. Manfaat Pola Makan Sehat

IX. MENYUSUN MENU MAKANAN DENGAN GIZI SEIMBANG

A. Makanan Bergizi Tidak Harus Mahal

B. Prinsip Menyusun Menu Makanan Seimbang

C. Contoh Menu Makanan Seimbang

2

PENGANTAR PENULIS

Segala puji bagi Allah yang telah memberikan kekuatan dan kesempatan sehingga

kami dapat menghadirkan sebuah buku “Tangkal Penyakit Degeneratif dengan Pola Makan

Sehat”. Shalawat serta salam semoga tetap tercurahkan kepada junjungan kita Nabi

Muhammad s.a.w yang telah membawa rahmat bagi alam semesta.

Saat ini Indonesia mengalami beban gizi ganda. Disatu sisi masalah gizi kurang

belum dapat teratasi, kini masalah gizi lebih mulai menjadi masalah serius. Masalah gizi

lebih atau umum dikenal dengan penyakit degenerati seperti obesitas, diabetes mellitus,

hipertensi dan penyakit jantung akhir-akhir ini mulai menjangkiti masyarakat terutama

masyarakat perkotaan. Pada dasarnya penyakit-penyakit tersebut dapat kita cegah dengan

pola makan yang sehat.

Buku ini menjelaskan uraian tentang penyakit degeratif seperti obesitas, hipertensi,

penyakit jantung, diabetes mellitus, dan penyakit saluran pencernaan dan penyebabnya dari

tinjauan gizi. Selain itu buku ini mengulas tentang kaitan budaya dengan pembentukan pola

makan masyarakat dan peranannya dalam pembentukan pola makan tidak sehat. Penjelasan

mengenai kebutuhan tubuh akan zat gizi dan pola makan sehat dengan penerapan gizi

seimbang untuk menangkal penyakit degeneratif akan memperkaya buku ini.

Buku ini diharapkan dapat menambah wawasan masyarakat tentang penyakit

degeneratif. Selanjutnya hal tersebut diharapkan dapat menjadikan pembaca dapat

menerapkan pola makan yang tepat yang dapat menangkal berbagai penyakit degeneratif,.

3

BAB I

KEBUTUHAN TUBUH AKAN GIZI

J. Manusia Butuh Makan

Kita masih ingat salah satu pelajaran Sekolah Dasar (SD) tentang makhluk hidup. Di

dunia ada dua golongan besar ciptaan Tuhan yaitu benda mati dan makhluk hidup. Benda

mati seperti batu, gunung, udara dan benda mati lainnya tentu berbeda dengan makhluk hidup

seperti tumbuhan, hewan dan manusia. Beberapa ciri-ciri makhluk hidup yang

membedakannya dengan benda mati yaitu bernapas, bergerak, bereaksi jika ada rangsangan,

tumbuh, berkembang biak, dan tentu saja makhluk hidup butuh makan.

Tidak ada makhluk hidup termasuk manusia yang dapat bertahan hidup tanpa makan

sama sekali. Beberapa binatang yang hidup di daerah kutub misalnya beruang kutub, dapat

bertahan hidup tanpa makan selama beberapa bulan. Akan tetapi, bukan berarti hewan ini

tidak butuh makan sama sekali. Hal itu dilakukan karena terpaksa sebab pada musim dingin

binatang ini tidak bisa mencari binatang buruan sebagai makanan. Mungkin juga ada manusia

yang masih dapat bertahan hidup tanpa makan untuk jangka waktu beberapa minggu. Namun,

tak ada seorangpun yang bisa tetap bertahan hidup apabila terus menerus tidak makan sama

sekali. Sejak zaman purba, manusia telah menyadari pentingnya makanan untuk

kelangsungan hidup.

Setiap hari, tentu saja manusia butuh makan. Setiap orang dalam siklus hidupnya

selalu membutuhkan dan mengkonsumsi berbagai bahan makanan. Manusia makan dengan

memasukkan makanan ke dalam mulut dan selanjutnya dicerna di lambung dan di usus halus.

Siklus ini terus berlangsung sejak manusia manusia lahir sampai meninggal.

Tahukah Anda apa yang menyusun tubuh manusia? Ternyata tubuh manusia adalah

kumpulan atau tatanan dari berbagai unsur zat gizi. Sepanjang hidupnya bagian tubuh

manusia mengalami regenerasi yaitu mengganti jaringan tubuh yang telah aus dengan

jaringan tubuh yang baru. Oleh karena itu manusia membutuhkan asupan bahan makanan dari

luar untuk memenuhi kebutuhan zat gizi bagi tubuhnya.

4

K. Fungsi Makanan Bagi Tubuh

Makanan memiliki segudang manfaat bagi tubuh manusia. Meski demikian tidak

semua makanan mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh. Bahkan ada makanan yang

tidak sesuai dengan tubuh dan malah dapat merusak atau merugikan bagi tubuh. Makanan

sehari-hari yang dipilih dengan baik akan memberikan semua zat gizi yang dibutuhkan untuk

fungsi normal tubuh.

Zat gizi yaitu zat-zat yang diperoleh dari bahan makanan yang dikonsumsi dari

makanan, mempunyai fungsi bagi tubuh sebagai:

1. Sumber energi atau tenaga

Zat-zat gizi yang dapat memberikan energi adalah karbohidrat, lemak dan protein.

Ketiga zat gizi terdapat dalam jumlah paling banyak dalam makanan. Zat-zat gizi

ini menghasilkan energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan kegiatan atau

aktivitas. Jika fungsi ini terganggu, orang menjadi terganggu aktivitasnya dan

merasa cepat lelah.

2. Menyokong pertumbuhan badan

Yaitu zat gizi berfungsi sebagai bahan utama untuk menambah sel-sel baru pada

sel yang sudah ada. Protein, mineral dan air adalah bagian dari jaringan tubuh.

Oleh karena itu diperlukan ketiga zat gizi tersebut untuk membentuk sel-sel baru

yang diperlukan. Proses tubuh dalam pertumbuhan dan perkembangan yang

terpelihara dengan baik akan menunjukkan baiknya kesehatan yang dimiliki

seseorang.

3. Memelihara jaringan tubuh

Mengganti yang rusak atau aus terpakai, yaitu mengganti sel yang tampak jelas

pada luka yaitu terjadinya jaringan penutup luka.

4. Mengatur proses dalam tubuh dan berbagai keseimbangan dalam cairan tubuh

(keseimbangan air, asam basa dan mineral)

Protein, mineral, air dan vitamin diperlukan untuk mengatur proses tubuh.

Mengatur keseimbangan air di dalam sel dan bertindak menjaga keseimbangan

asam basa dalam upaya memelihara netralitas tubuh.

5. Berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit sebagai

antioksidan dan antibody lainnya.

Salah satu zat gizi yang penting dalam fungsi ini adalah protein. Protein

membentuk antibodi sebagai penangkal organisme yang berbahaya (penyebab

infeksi) dan bahan-bahan asing yang dapat masuk ke dalam tubuh.

5

Gambar 1.1

Fungsi Zat Gizi dalam Tubuh

Sumber: Kesehatan dan Gizi oleh Santoso dan Ranti, 2004, hlm. 109

L. Kebutuhan Energi

Manusia demi kehidupannya sangat ditentukan oleh berlangsungnya atau bergeraknya

proses-proses dalam tubuh, seperti berlangsungnya proses peredaran darah, denyut jantung,

pernapasan, pencernaan, proses-proses lainnya, selanjutnya bergerak melakukan berbagai

kegiatan atau melakukan pekerjaan fisik. Semua proses tersebut tidak akan berjalan dengan

baik tanpa adanya energi.

Energi merupakan hasil dari pembakaran zat gizi sumber energi yaitu karbohidrat,

protein dan lemak. Dengan demikian agar manusia selalu tercukupi energinya diperlukan

pemasukan zat-zat gizi tersebut yang cukup ke dalam tubuhnya. Seseorang tidak dapat

bekerja dengan energi yang melebihi dari apa yang yang diperoleh dari makanan kecuali jika

menggunakan cadangan energi dalam tubuh. Namun, jika hal ini terjadi secara terus menerus

akan dapat membahayakan tubuh karena tubuh kekurangan energi.

Kebutuhan energi seseorang adalah konsumsi energi berasal dari makanan yang

diperlukan untuk menutupi pengeluaran energi seseorang sesuai ukuran dan komposisi tubuh

serta aktivitas fisik. Kebutuhan energi total orang dewasa diperlukan untuk metabolism basal

dan aktivitas fisik.

6

1. Metabolisme basal

Apa yang dimaksud dengan metabolisme basal? Metabolisme basal adalah proses

vital dalam tubuh seperti proses bernapas, sirkulasi darah, sirkulasi cairan tubuh dan

proses vital lain. Kebutuhan energi untuk metabolisme basal adalah kebutuhan energi

minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses tubuh yang vital. Kebutuhan

energi basal termasuk jumlah energi yang diperlukan untuk pernapasan, peredaran darah,

pekerjaan ginjal, dan alat-alat tubuh lain serta untuk proses yang terjadi di dalam sel-sel

serta untuk mempertahankan suhu tubuh.

Kebutuhan energi terbesar pada umumnya diperlukan untuk metabolisme basal.

Kurang lebih dua pertiga energi yang diperlukan seseorang sehari digunakan untuk

kebutuhan aktivitas metabolisme basal tubuh.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi metabolisme basal adalah

ukuran tubuh, komposisi tubuh, umur, suhu tubuh, kehamilan, status gizi dan suhu

lingkungan.

a) Ukuran tubuh

Ukuran tubuh merupakan faktor utama dalam menentukan kebutuhan energi

seseorang. Ukuran tubuh memberi sumbangan lebih dari separuh kebutuhan

energi metabolisme basal. Tubuh yang besar akan memerlukan energi yang

lebih tinggi daripada tubuh yang kecil.

b) Komposisi tubuh

Kecepatan metabolisme jaringan tubuh berbeda-beda. Otot, organ tubuh

(seperti jantung, ginjal, paru-paru, dan lain-lain) dan kelenjar memiliki

kecepatan metabolisme yang lebih aktif daripada jaringan lemak dan tulang.

Kebutuhan energi akan lebih tinggi pada pada tubuh yang lebih banyak

mengandung otot daripada tulang.

c) Jenis kelamin

Laki-laki dan perempuan dengan umur, tinggi badan, berat badan yang sama

mempunyai komposisi tubuh yang berbeda. Perempuan lebih banyak jaringan

lemak dan lebih sedikit otot daripada laki-laki, sehingga kebutuhan energi

metabolisme basal perempuan lebih rendah daripada laki-laki.

7

d) Umur

Kebutuhan energi metabolisme basal lebih tinggi pada usia muda daripada

pada usia tua. Pada usia muda tubuh lebih banyak mengandung jaringan tanpa

lemak atau otot. Semakin tua tubuh semakin banyak mengandung jaringan

lemak sehingga kebutuhan energi metabolisme basal menurun.

e) Suhu tubuh

Kebutuhan energi metabolisme basal meningkat dengan peningkatan suhu

tubuh. Seseorang yang sedang demam membutuhkan energi yang lebih besar.

f) Kehamilan

kebutuhan energi metabolisme basal meningkat selama kehamilan. Hal ini

dikarenakan selain memenuhi kebutuhan energi metabolisme basal ibu, juga

harus memenuhi kebutuhan energi metabolisme basal janin.

g) Status gizi

Orang yang status gizinya kurang dapat menurunkan kebutuhan energi

metabolisme basalnya. Hal ini merupakan upaya tubuh untuk beradaptasi

mempertahankan berat badan pada komposisi makanan dibawah kebutuhan.

h) Suhu lingkungan

Suhu lingkungan mempengaruhi kebutuhan energi metabolisme basal. Hal ini

disebabkan karena kebutuhan tubuh akan energi untuk mempertahankan suhu

tubuh. Kebutuhan energi metabolisme basal terendah ketika suhu lingkungan

berada dalam suhu 260C. Pada suhu lebih rendah atau lebih tinggi, kebutuhan

energi metabolisme basal akan meningkat.

2. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik memerlukan energi diluar kebutuhan untuk metabolisme basal.

Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh tubuh dan sistem penunjangnya.

Selama melakukan aktivitas fisik, otot membutuhkan energi di luar metabolisme basal.

Banyaknya energi yang dibutuhkan tergantung pada berapa banyak otot yang diperlukan

untuk bergerak, berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan.

8

Sumber energi berkonsentrasi tinggi adalah bahan makanan sumber lemak, seperti

lemak dan minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Setelah itu bahan makanan sumber

karbohidrat, seperti padi-padian,umbi-umbian, dan gula murni. Semua makanan yang dibuat

dari dan dengan bahan makanan tersebut merupakan sumber energi. Namun yang perlu

diperhatikan, utamakan penggunaan karbohidrat sebagai sumber energi disbanding lemak dan

protein. Hal ini disebabkan karena penggunaan lemak dan protein sebagai sumber energi

yang berlebihan akan memberatkan kerja ginjal.

Tabel 1.1

Nilai Energi berbagai bahan makanan

Bahan makananNilai energi

(kkal/100gram)Bahan makanan

Nilai energi

(kkal/100gram)

Beras giling 360 Kacang hijau 345

Gaplek 338 Kacang kedelai 381

Jagung kuning 366 Kacang merah 336

Singkong 146 Susu kental manis 336

Mie kering 339 Minyak kelapa 870

Roti putih 248 Gula kelapa 386

Ubi jalar merah 123 Gula pasir 364

Sumber: Daftar Komposisi Bahan akanan, Depkes, 2004

M. Kebutuhan Karbohidrat

Karbohidrat memegang peranan penting dalam alam karena merupakan sumber energi

utama bagi manusia dan hewan yang harganya relatif murah. Sumber utama karbohidrat di

dalam makanan berasal dari tumbuh-tumbuhan, dan hanya sedikit saja yang termasuk bahan

makanan hewan. Karbohidrat dalam hewan jumlahnya hanya terbatas dan setelah binatang

tersebut mati, karbohidrat mengalami penguraian sehingga di dalam daging praktis menjadi

nol ketika sampai di dapur untuk dimasak.

Karbohidrat memiliki beberapa bentuk yaitu karbohidrat kompleks seperti pati dan

non pati (serat makanan); disakarida seperti laktosa, sukrosa dan maltosa; dan karbohidrat

sederhana seperti glukosa, fruktosa dan galaktosa. Polisakarida tidak mempunyai rasa

(tawar), sedangkan monosakarida (gula sederhana) dan disakarida terasa manis.

9

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang penting bagi tubuh,yaitu:

1. Karbohidrat merupakan sumber kalori utama

Karbohidrat menyediakan sumber energi siap pakai bagi tubuh. Meskipun lemak

merupakan penyumbang sumber energi yang cukup besar, cadangan lemak tidak

dapat segera dipergunakan sebagai sumber energi siap pakai. Sel-sel tubuh

membutuhkan ketersediaan energi siap pakai selalu ada, terutama dalam bentuk

karbohidrat sederhana yaitu glukosa. Otak, sel darah merah dan sel saraf hanya

dapat menggunakan glukosa sebagai energi,sehingga tersediaan glukosa yang

konstan harus tetap terjaga. Kekurangan glukosa dan oksigen akan menyebabkan

kerusakan otak dan kelainan syaraf yang tidak dapat diperbaiki.

2. Penghemat protein

Di dalam tubuh, karbohidrat berfungsi untuk mencegah timbulnya pemecahan

protein tubuh yang berlebihan. Kebutuhan energi sebaiknya dicukupi oleh

karbohidrat, sehingga protein tubuh tidak dipecah untuk memenuhi kebutuhan

energi dan protein dapat digunakan untuk fungsi yang lebih penting yaitu sebagai

zat pembangun.

3. Pemberi rasa manis pada makanan

Karbohidrat memberi rasa manis pada makanan, khususnya monosakarida (gula)

dan disakarida.

4. Pengatur penggunaan lemak untuk energi

Karbohidrat mencegah pemecahan lemak yang tidak sempurna, sehingga

menghasilkan bahan-bahan sampingan. Hal ini dikarenakan bahan-bahan

sampingan pemecahan lemak dapat mengikat natrium ketika dikeluarkan lewat

urin sehingga dapat menyebabkan ketidakseimbangan cairan tubuh atau dehidrasi.

5. Membantu pengeluaran feses

Salah satu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh saluran pencernaan

adalah serat. Serat makanan yang termasuk dalam golongan karbohidrat ini dapat

membantu mengeluarkan feses dengan cara mengatur pergerakan usus selama

proses pencernaan makanan dan memberi bentuk pada tinja sehingga mudah

dikeluarkan.

10

Kebutuhan akan karbohidrat bergantung pada besarnya kebutuhan akan energi. Selain

itu, bila tidak ada karbohidrat protein dan lemak dapat diubah menjadi glukosa untuk

keperluan energi. Oleh karena itu belum ada anjuran berapa jumlah karbohidrat yang harus

dikonsumsi dalam satu hari. Semakin besar kebutuhan energi, kebutuhan tubuh akan

karbohidrat juga meningkat. Namun, sebaiknya sekitar 60-70% kebutuhan energi dipasok

oleh karbohidrat.

Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serelia, umbi-umbian dan gula. Hasil

olehan bahan-bahan ini adalah bihun, mie, roti, tepung-tepungan, selai, sirup, dan lainnya.

Karbohidrat tidak banyak terkandung dalam buah-buahan dan sayuran. Sumber karbohidrat

yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia adalah beras, jagung, ubi, singkong, talas dan

sagu.

Gambar 1.2

Sumber makanan yang mengandung karbohidrat:

a. Jagung, b. Roti, c. Nasi, d. Kue, e. Umbi, dan f. Kentang

Sumber: www.crayonpedia.org

11

Di bawah ini kandungan karbohidrat pada beberapa bahan makanan.

Tabel 1.2

Nilai Karbohidrat berbagai bahan makanan

Bahan makananNilai karbohidrat

(gram/100gram)Bahan makanan

Nilai karbohidrat

(gram/100gram)

Beras giling 78.9 Kacang hijau 62.9

Gaplek 81.3 Kacang kedelai 34.8

Jagung kuning 69.1 Kacang merah 59.5

Singkong 34.7 Bihun 82.1

Mie kering 76.3 Kentang 19.1

Roti putih 50.0 Gula kelapa 76.8

Ubi jalar merah 27.9 Gula pasir 94.0

Sumber: Daftar Komposisi Bahan akanan, Depkes, 2004

N. Kebutuhan Lemak

Selain karbohidrat, lemak merupakan zat gizi penting bagi tubuh. Tubuh manusia

membutuhkan lemak dan asam lemak esensial. Yang termasuk asam lemak esensial adalah

asam lemak omega 3 (asam linolenat) dan asam omega 6 (asam linoleat). Asam lemak

esensial tidak dapat dibentuk oleh tubuh manusa sehingga harus didapatkan dari makanan

sehari-hari.

Ditinjau dari kemudahan proses pencernaan, lemak terbagi menjadi 3 golongan., yaitu

lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling mudah dicerna, lemak

yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah dicerna, dan lemak yang

mengandung asam lemak jenuh yang sulit dicerna.

Salah satu turunan lemak yang sering dibahas dalam masalah kesehatan adalah

kolesterol. Kolesterol di dalam tubuh terutama diperoleh dari hasil sintesis dalam hati dengan

bahan bakunya diperoleh dari karbohidrat, protein atau lemak. Jumlah yang disintesis tubuh

tergantung pada kebutuhan tubuh dan jumlah yang diperoleh dari makanan.

Kolesterol di dalam tubuh mempunyai fungsi ganda,yaitu di satu sisi diperlukan dan

di sisi lain membahayakan bergantung berapa banyak terdapat dalam tubuh dan di bagian

mana. Kolesterol merupakan komponen utama sel tubuh termasuk sel otak dan sel saraf.

Selain itu, kolesterol merupakan pembentuk asam empedu yang berfungsi dalam proses

pencernaan lemak dan beberapa hormon. Sebaliknya kolesterol dapat membahayakan tubuh.

12

Kolesterol bila terdapat dalam jumlah terlalu banyak di dalam darah dapat membentuk

endapan pada dinding pembuluh darah sehingga menyebabkan penyempitan yang dinamakan

aterosklerosis. Bila penyempitan terjadi di pembuluh darah jantung dapat menyebabkan

penyakit jantung koroner dan bila pada pembuluh darah otak dapat menyebabkan stroke.

Lemak memiliki memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh, yaitu:

1. Sumber energi

Lemak dan minyak merupakan sumber energi paling padat, yaitu 2.5 kali besar

energi yang dihasilkan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama. Sebagai

simpanan lemak dalam jaringan lemak tubuh, lemak merupakan cadangan energi

tubuh paling besar. Simpanan lemak tubuh berasal dari komsumsi yang berlebihan

dari zat-zat energi yaitu lemak, karbohidrat dan lemak. Lemak tubuh pada

umumnya disimpan 50% di jaringan bawah kulit, 45% di sekeliling organ tubuh

dalam rongga perut, dan 5% di jaringan otot.

2. Sumber asam lemak esensial

Lemak merupakan sumber asam lemak esensial omega 3 dan omega 6.

Berlawanan dengan kolesterol yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh

darah, omega 3 dan omega 6 dapat mencegah timbulnya penyempitan pembuluh

darah oleh kolesterol sehingga baik untuk menjaga kesehatan jantung.

3. Alat angkut vitamin larut lemak

Lemak mengandung vitamin larut lemak tertentu. Lemak susu dan minyak ikan

laut mengandung vitamin A dan vitamin D. Hampir semua lemak nabati

merupakan sumber vitamin E. Minyak kelapa sawit juga mengandung banyak

provitamin A. Lemak membantu transportasi dan penyerapan vitamin larut lemak

yaitu A, D, E, dan K.

4. Menghemat protein

Lemak menghemat penggunaan protein, sehingga protein tidak digunakan sebagai

sumber energi.

5. Memberi rasa kenyang dan kelezatan

Lemak memperlambat pengeluaran asam lambung dan memperlambat

pengosongan lambung sehingga lemak memberi rasa kenyang lebih lama. Di

samping itu lemak memberi tekstur yang disukai dan memberi kelezatan khusus

pada makanan.

13

6. Memelihara suhu tubuh

Lapisan lemak bawah kulit melindungi tubuh dan mencegah kehilangan panas

tubuh secara cepat, dengan demikian lemak berfungsi juga dalam memelihara

suhu tubuh.

7. Pelindung organ tubuh

Lapisan lemak yang menyelubungi organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru,

hati dan ginjal membantu menahan organ-organ tersebut tetap ditempatnya dan

melindunginya terhadap benturan dan bahaya lain.

Kebutuhan lemak tidak ditentukan secara mutlak. Lemak dianjurkan dikonsumsi

sebanyak 15-30% kebutuhan energi total. Jumlah ini sudah dapat memenuhi kebutuhan akan

asam lemak esensial dan untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak. Diantara lemak

yang dikonsumsi sehari dianjurkan paling banyak 10% dari kebutuhan energi total berasal

dari lemak jenuh, dan 3-7% dari lemak tidak jenuh ganda serta konsumsi kolesterol ≤ 300 mg

sehari.

Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa,minyak

kelapa sawit, minyak kedelai dan sebagainya), margarin, mentega, dan lemak hewan.

Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal umumnya

berasal dari makanan nabati, kecuali minyak kelapa. Makanan sumber asam lemak jenuh

umumnya berasal dari hewani. Kolesterol hanya terdapat di dalam makanan asal hewan.

Sumber utama kolesterol adalah hati, ginjal, dan kuning telur.

Gambar 1.3

Bahan makanan sumber lemak

Sumber: www.crayonpedia.org

14

Kadar lemak beberapa bahan makanan dapat dilihat pada tabel berikut.

Tabel 1.3

Nilai Lemak berbagai bahan makanan

Bahan makananNilai lemak

(gram/100gram)Bahan makanan

Nilai lemak

(gram/100gram)

Minyak kelapa sawit 100.0 Telur ayam 11.5

Minyak kelapa 98.0 Telur bebek 16.4

Margarine 81.0 Kacang tanah 43.0

Coklat pahit batang 52.9 Sarden 27.0

Ayam 25.0 Keju 20.3

Daging sapi 14.0 Susu kental manis 10.0

Lemak sapi 90.0 Susu sapi segar 3.5

Sumber: Daftar Komposisi Bahan akanan, Depkes, 2004

Kadar kolesterol beberapa bahan makanan dapat dilihat pada tabel berikut.

Tabel 1.4

Nilai kolesterol berbagai bahan makanan

Bahan makananKolesterol

(mg/100gram)Bahan makanan

Kolesterol

(mg/100gram)

Kuning telur 2630 Daging ayam 74

Telur utuh 504 Lemak hewan 95

Hati 274 Susu bubuk 109

Keju 111 Susu cair 14

Daging kambing 98 Margarine 0

Daging sapi 94 Mentega 250

Sumber: Prinsip dasar ilmu gizi oleh Almatsier, 2004, hlm. 74

O. Kebutuhan Protein

Protein adalah bagian terbesar tubuh kita sesudah air. Seperlima bagian tubuh adalah

protein, setengahnya ada di dalam otot, seperlima di dalam tulang dan tulang rawan,

sepersepuluh di dalam kulit, dan selebihnya di dalam jaringan lain dan cairan tubuh. Semua

enzim, berbagai hormon, pengangkut zat-zat gizi dan darah, dan sebagainya adalah protein.

15

Protein merupakan rangkaian dari asam amino - asam amino. Ada duapuluh jenis

asam amino penyusun protein yang diketahui sampai sekarang yang terdiri atas sembilan

asam amino esensial yaitu asam amino yang tidak dapat dibuat tubuh dan harus didatangkan

dari makanan dan sebelas asam amino nonesensial yang merupakan asam amino yang mampu

dihasilkan oleh tubuh.

Protein mempunyai fungsi yang khas yang tidak dapat digantikan oleh zat gizi lain.

Protein merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh antara lain:

1. Untuk pertumbuhan dan pemeliharaan

Protein merupakan bahan utama pembentukan berbagai struktur organ

tubuh,terutama tulang dan otot, serta sel-sel saraf dan otak. Selain itu protein

berfungsi memperbaiki sel-sel yang telah rusak terutama pada saat setelah sakit.

Maka jumlah sel-sel dalam tubuh yang telah rusak tadi perlu dibentuk kembali.

2. Menyediakan bahan untuk pembuatan enzim, hormon dan hemoglobin

Protein merupakan bahan utama untuk pembentukan enzim dan hormon yang

perperan penting dalam proses penting dalam tubuh. Selain itu, salah satu peran

vital protein adalah berfungsi dalam pembentukan hemoglobin, salah satu

komponen dalam sel darah merah yang berfungsi sebagai pengangkut oksigen dan

karbon dioksida. Ketika tubuh kekurangan protein dalam jangka waktu lama akan

dapat mengganggu pembentukan sel darah merah dan timbullah yang disebut

anemia.

3. Sebagai cadangan energi

Apabila sumber energi dan karbohidrat telah berkurang maka protein dapat

dijadikan sumber energi baru. Protein dipecah menjadi energi ketika tubuh benar-

benar kekurangan karbohidrat dalam keadaan kelaparan. Protein sebagai sumber

energi relatif lebih mahal, baik dalam harga bahan makanan sumber protein

maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk pembentukan energi.

4. Menjaga keseimbangan asam basa dalam darah

Protein berfungsi mejaga keseimbangan asam basa dalam tubuh, yaitu menjaga

agar pH tubuh pada taraf konstan. Sebagian besar jaringan tubuh berfungsi dalam

keadaan pH netral atau sedikit basa (pH 7.35 – 7.45).

16

5. Mengatur keseimbangan air

Cairan tubuh terdapat dalam tiga tempat yaitu di dalam sel, di antara sel, dan di

dalam pembuluh darah. Masing-masing bagian ini dipisahkan oleh suatu membran

sel. Kondisi cairan ini harus tetap dijaga dalam keadaan seimbang atau

homeostatis. Keseimbangan ini ditentukan oleh peran protein dan mineral.

Apabila terjadi kekurangan protein dan mineral maka dapat menimbulkan edema

atau pembengkakan karena terjadi penumpukan cairan.

6. Pembentukan zat kekebalan tubuh (antibodi)

Kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi bergantung pada kemampuannya

untuk memproduksi antibodi terhadap mikroba yang menyebabkan infeksi atau

terhadap bahan-bahan asing yang memasuki tubuh. Bahan utama untuk

pembentukan antibodi adalah protein.

7. Mengangkut zat-zat gizi

Protein memegang peran penting dalam mengangkut zat-zat gizi dari saluran

pencernaan melalui dinding saluran pencernaan ke dalam darah,dari darah ke

jaringan-jaringan, dan dari luar sel ke dalam sel. Sebagian besar bahan yang

mengangkut zat-zat ini adalah protein.

Protein dapat digolongkan menjadi tiga berdasarkan fungsinya terhadap tubuh, yaitu:

1. Protein sempurna/protein lengkap

Protein ini adalah protein kelas tinggi karena mengandung asam amino esensial

lengkap baik mutu maupun jumlahnya. Protein ini ditinjau dari fungsi gizinya

mampu mendukung pertumbuhan badan dan pemeliharaan jaringan yang rusak.

Jenis protein inilah yang diperlukan oleh anak-anak yang sedang tumbuh pesat.

Contoh protein lengkap adalah protein jenis kasein pada susu dan albumin pada

telur.

2. Protein setengah sempurna/protein setengah lengkap

Protein ini dapat mendukung pemeliharaan kesehatan orang dewasa yang tidak

lagi menunjukkan adanya pertumbuhan badan, tetapi masih memerlukan

pemeliharaan jaringan yang rusak. Jadi protein jenis ini tidak dapat diberikan

kepada anak-anak yang sedang tumbuh sebagai sumber protein satu-satunya di

dalam hidangan. Contoh protein setengah lengkap adalah protein jenis legumin

pada kacang-kacangan dan gliadin pada gandum.

17

3. Protein tidak sempurna/protein tak lengkap

Protein ini sama sekali tidak dapat mendukung pertumbuhan badan dan

pemeliharaan jaringan. Meskipun dikonsumsi dalam jumlah besar, kualitas protein

ini akan dibakar untuk menghasilkan energi dan tidak dapat digunakan untuk

sintesa protein tubuh yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan

jaringan. Contoh protein tidak lengkap adalah protein jenis zein pada jagung.

Kebutuhan protein adalah konsumsi yang diperlukan untuk mencegah kehilangan

protein tubuh dan memungkinkan produksi protein yang diperlukan dalam masa

pertumbuhan, kehamilan dan menyusui. Angka kecukupan protein orang dewasa adalah 0.75

gram/kg berat badan. Jadi jika berat badan kita 40 kg, maka protein yang dibutuhkan adalah

30 gram.

Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi (protein

sempurna/lengkap), dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging,unggas, ikan dan

kerang.

Gambar 1.4

Bahan makanan sumber protein hewani

Sumber: www.crayonpedia.org

Sumber protein nabati pada umumnya mengandung protein berkualitas setengah

sempurna/setengah lengkap. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasil

olahannya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain.

18

Gambar 1.5

Bahan makanan sumber protein hewani

Sumber: Bahan presentasi Prof Ali Khomsan, 2009

Tabel 1.5

Nilai protein berbagai bahan makanan

Bahan makananNilai protein

(mg/100gram)Bahan makanan

Nilai protein

(mg/100gram)

Kacang kedelai 40.4 Daging sapi 18.8

Kacang merah 23.1 Telur ayam 12.8

Kacang tanah 27.9 Telur bebek 12.5

Tempe 20.8 Ikan segar 17.0

Tahu 7.8 Susu kental manis 8.2

Ayam 18.2 Tepung susu 24.6

Sumber: Daftar Komposisi Bahan makanan, Depkes, 2004

P. Kebutuhan Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sangat kecil dan

pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh. Oleh karena itu harus didatangkan dari

makanan. Vitamin termasuk kelompok zat pengatur pertumbuhan dan pemeliharaan

kehidupan. Tiap vitamin memiliki tugas spesifik di dalam tubuh. Vitamin berperan dalam

beberapa tahap reaksi pembentukan energi, pertumbuhan, dan pemeliharaan tubuh, pada

umumnya sebagai sebagai bagian dari enzim.

Vitamin dapat rusak karena penyimpanan dan pengolahan. Kontribusi suatu jenis

makanan terhadap kandungan vitamin makanan sehari-hari bergantung pada jumlah vitamin

yang semula terdapat dalam makanan tersebut, jumlah yang rusak pada saat panen,

penyimpanan, pemrosesan, dan pemasakan. Pada panen dan penyimpanan sejumlah vitamin

akan hilang, bergantung pada suhu, paparan terhadap udara dan matahari, serta lama

penyimpanan. Semakin suhu tinggi, semakin lama terpapar udara dan matahari, semakin lama

19

disimpan, akan semakin banyak vitamin yang hilang. Pada tahap pemrosesan dan pemasakan

banyak vitamin hilang bila menggunakan suhu tinggi, air perebus dibuang, permukaan

makanan bersentuhan dengan udara. Vitamin yang mudah hilang ini adalah vitamin larut air

(vitamin B dan vitamin C). Vitamin larut lemak tidak banyak hilang pada proses pemasakan,

tetapi terjadi karena proses oksidasi dan proses ketengikan.

Kehilangan vitamin dalam pemasakan dapat dicegah dengan cara:

1. Menggunakan suhu tidak terlalu tinggi

2. Waktu memasak tidak terlalu lama

3. Menggunakan air pemasak sedikit mungkin

4. Memotong dengan pisau tajam menjadi potongan tidak terlalu halus

5. Panci memasak ditutup

6. Sisa air perebus digunakan untuk masakan lain

Tabel berikut menjelaskan tentang bahan makanan sumber vitamin dan beberapa

manfaat vitamin bagi tubuh.

Tabel 1.6

Bahan makanan sumber vitamin

Sumber: www.crayonpedia.org

Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam

pemeliharaan fungsi tubuh. Kalsium, fosfor dan magnesium adalah bagian dari tulang dan

gigi, besi bagian dari sel darah merah, dan sebagainya. Disamping itu mineral bersama-sama

protein memelihara keseimbangan asam basa dan cairan tubuh.

20

Mineral digolongkan ke dalam mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro

adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg sehari, sedangkan

mineral mikro dibutuhkan kurang dari 100 mg sehari. Yang termasuk mineral makro antara

lain: natrium, kalsium, kalium, klorida, fosfor, magnesium dan sulfur. Sedangkan yang

tergolong mineral mikro antara lain: besi, seng, yodium, dan selenium.

Sumber paling baik mineral adalah makanan hewani, kecuali magnesium yang lebih

banyak terkandung dalam makanan nabati. Walaupun bahan makanan banyak mengandung

mineral, namun tidak semuanya dapat dimanfaatkan. Hal ini bergantung dari tingkatan

mineral yang dapat diserap oleh tubuh. Mineral dari makanan hewani lebih mudah diserap

dalam saluran pencernaan dibanding mineral dari makanan nabati. Hal ini dikarenakan

makanan nabati umumnya mengandung bahan pengikat mineral.

Tabel 1.7

Kegunaan dan bahan makanan sumber mineral

Nama Mineral Bahan Makanan Kegunaan

Natrium Garam dapur, kecap, ikan asin,

dan makanan yang diawetkan

dengan garam dapur

Menjaga keseimbangan cairan dan

asam basa tubuh

Kalium Makanan mentah/segar,

terutama buah, sayuran dan

kacang-kacangan

Bersama natrium menjaga

keseimbangan cairan dan asam basa

tubuh

Kalsium Susu, keju, teri, ikan yang

dimakan dengan tulang

Pembentukan tulang dan gigi

Fosfor Daging, ayam, ikan,telur, susu

dan hasil olahannya

Bersama kalsium berfungsi dalam

pembentukan tulang dan gigi

Magnesium Sayuran hijau, daging, susu dan

hasil olahannya

Membantu reaksi enzim-enzim

dalam tubuh

Besi Daging, ayam, ikan, serelia dan

kacang-kacangan

Bahan penyusun sel darah merah

Seng Daging, hati, kerang dan telur Membantu reaksi enzim-enzim dan

berperan dalam fungsi kekebalan

Yodium Garam beryodium, makanan laut

seperti ikan, udang dan kerang

Pembentuk hormon pertumbuhan

Sumber: Prinsip dasar ilmu gizi oleh Almatsier, 2004

21

Q. Kebutuhan Cairan

Tubuh dapat bertahan selama berminggu-minggu tanpa makanan, tapi hanya dapat

bertahan tanpa air hanya beberapa hari saja. Seorang tak dapat hidup lebih dari tiga minggu

dengan darah yang tidak dibersihkan. Air pada mata terus menerus mengalir ke luar melalui

kelenjar air mata, untuk memberi pelumas dan membersihkan mata.

Kandungan air tubuh berbeda antar manusia, bergantung pada proporsi jaringan otot

dan jaringan lemak. Tubuh yang mengandung lebih banyak otot mengandung lebih banyak

air, sehingga kandungan air pada laki-laki lebih banyak daripada perempuan, dan kandungan

air pada anak muda lebih banyak daripada orang tua. Banyaknya air dalam tubuh manusia

rata-rata 65% dari berat tubuhnya, dan sangat bervariasi antara masing-masing orang, bahkan

juga bervariasi antara bagian-bagian tubuh dari seseorang. Seseorang yang kurus 70% dari

berat badannya terdiri dari air, sedangkan pada wanita yang lebih banyak memiliki jaringan

lemak (yang hanya sedikit mengandung air) hanya 52% saja dari berat badannya berupa air.

Dalam organ tubuh manusia banyaknya air yaitu dalam otak 75%, jantung 75%, paru-paru

86%, tulang 22%, ginjal 82,7%, otot 75% sedangkan dalam darah 83%.

Gambar 1.6

Komposisi air dalam tubuh manusia

Sumber: http://fujiro.com

Orang yang berat badannya 80 kg, rata-rata mengandung kurang lebih 55 liter air

dalam tubuhnya dan tiap hari ia harus mengganti sekitar 3 liter air atau lebih tergantung

keadaan cuaca. Air yang keluar dari tubuh manusia sebagian besar berupa urin yang 95%-nya

terdiri dari air. Di samping itu juga ada yang ke luar berupa keringat dan uap air pada waktu

bernafas.

22

Air diperlukankan oleh semua organ dalam tubuh agar dapat berfungsi dengan

sempurna seperti :

1. Proses pembuangan racun / toxin

Dalam proses metabolisme tubuh, dihasilkan sisa-sisa metabolisme yang bersifat

racun jika tetap berada dalam tubuh sehingga harus segera dikeluarkan. Air

menganngkut sisa metabolisme tersebut untuk dikeluarkan dari tubuh melalui

kulit, paru-paru dan ginjal.

2. Membantu proses pencernaan

Proses pencernaan makanan tidak terlepas dari peran air yang melarutkan dan

mempermudah penyerapan zat gizi. Selain itu, air bersama-sama dengan serat

membentuk konsistensi tinja yang lembek sehingga memperlancar buang air

besar. Mengkonsumsi air dalam jumlah cukup setiap hari akan memperlancar

sistem pencernaan sehingga kita akan terhindari dari masalah-masalah pencernaan

seperti maag ataupun sembelit. Pembakaran kalori juga akan berjalan efisien.

3. Pelumas sendi

Sendi-sendi tulang bahkan otot tidak akan berfungsi dengan baik jika tidak

terdapat pelumas yang dihasilkan air yang membantu melenturkan tubuh kita.

4. Menstabilkan suhu tubuh

Karena kemampuan air untuk menyalurkan panas, air memegang peranan dalam

mendistribusikan panas di dalam tubuh. Kelebihan panas tubuh harus segera

disalurkan ke luar. Sebagian besar pengeluaran kelebihan panas ini dikeluarkan

melalui keringat.

5. Pelarut dan alat angkut

Air di dalam tubuh berfungsi sebagai pelarut zat-zat gizi berupa monosakarida,

asam amino, lemak, vitamin dan mineral serta bahan-bahan lain yang diperlukan

tubuh. Zat-zat ini dibawa ke seluruh sel yang membutuhkan dengan bantuan air.

6. Peredam benturan

Air dalam mata, jaringan saraf tulang belakang dan dalam kantung ketuban ketika

hamil bermanfaat melindungi organ-organ tubuh tersebut dari benturan-benturan.

7. Menjaga kelembaban kulit

Bila kurang minum air putih, tubuh akan menyerap kandungan air dalam kulit

sehingga kulit menjadi kering dan berkerut. Selain itu, air putih dapat melindungi

kulit dari luar, sekaligus melembabkan dan menyehatkan kulit.

23

Tubuh manusia tidak mempunyai cadangan air untuk digunakan saat

dehidrasi. Itulah sebabnya manusia perlu minum rutin sepanjang hari. Jumlah air yang

menurun dalam tubuh, fungsi organ-organ tubuh juga akan menurun dan lebih mudah

terganggu oleh bakteri, virus. Namun, tubuh manusia mempunyai mekanisme dalam

mempertahankan keseimbangan asupan air yang masuk dan yang dikeluarkan. Rasa haus

pada setiap orang merupakan mekanisme normal dalam mempertahankan asupan air dalam

tubuh.

Untuk berfungsi dengan baik, tubuh memerlukan sekitar 2 liter air atau setara 8 gelas

setiap hari, tergantung dari berat badan dan aktivitas yang dilakukan. Aktivitas makin banyak

maka makin banyak pula air yang terkuras dari tubuh. Kebutuhan air di dalam tubuh

umumnya terpenuhi dari air yang diminum dan makanan yang mengandung air seperti dalam

buah-buahan.

Jangan menggunakan rasa haus sebagai tanda untuk minum karena pada saat itu tubuh

sudah benar benar kekurangan air. Selain itu, minimalkan minuman yang mengandung kafein

(kopi, teh, soft-drinks) dan alkohol karena minuman tersebut bersifat diuretik yaitu

mengeluarkan lebih banyak air dari tubuh daripada memasukan. Utamakan penggunaan air

semurni mungkin. Air yang murni dengan sendirinya bebas dari zat-zat lain, termasuk

mineral. Kemurnian air jauh lebih penting dari mineralnya karena sumber utama mineral

tubuh kita datangnya dari sayuran dan buah-buahan yang kita makan dan bukan dari air

minum. Demikian pula jenisnya, mineral yang terkandung di dalam sayur dan buah lebih

cocok untuk tubuh manusia dibandingkan mineral yang berasal dari air tanah.

Gambar 1.7

Air putih atau air murni

Sumber: http://1.bp.blogspot.com

24

R. Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Pangan merupakan salah satu kebutuhan pokok yang dibutuhkan tubuh setiap hari

dalam jumlah tertentu sebagai sumber energi dan zat-zat gizi. Kekurangan atau kelebihan zat-

zat gizi dalam jangka waktu lama akan berakibat buruk terhadap kesehatan. Oleh karena itu,

diperlukan ambang batas jumlah masing-masing zat gizi agar tubuh dapat menjalankan

fungsi-fungsi dalam tubuh dengan normal sehingga didapatkan badan yang sehat.

Angka kecukupan gizi berbeda dengan angka kebutuhan gizi. Angka kebutuhan gizi

adalah jumlah dari jenis zat-zat gizi minimal yang dibutuhkan seseorang untuk

mempertahankan status gizi yang adekuat. Sedangkan Angka Kecukupan Gizi yang

dianjurkan (AKG) adalah banyaknya dari masing-masing zat gizi yang dinilai cukup untuk

memenuhi kebutuhan sebagai bagian dari diet normal rata-rata orang sehat.

AKG yang dianjurkan didasarkan pada patokan berat badan untuk masing-masing

kelompok umur,jenis kelamin dan aktivitas fisik. Dalam penggunaannya, bila berat badan

anda mempunyai berat badan yang berbeda dengan patokan yang digunakan, maka perlu

dilakukan penyesuaian.

AKG belum dapat diterapkan untuk semua zat gizi yang sudah diketahui. Akan tetapi

AKG untuk zat-zat gizi yang sudah ditetapkan dapat dijadikan pedoman, sehingga menu

bervariasi yang memenuhi AKG untuk zat-zat gizi tersebut diharapkan cukup pula dalam zat-

zat gizi lainnya. Oleh sebab itu, dianjurkan agar menu sehari-hari terdiri atas bahan pangan

bervariasi yang diperoleh dari berbagai golongan bahan pangan (bukan dari suplemen atau

fortifikasi) dan supaya diperhitungkan pula kemungkinan kehilangan zat-zat gizi selama

pengolahan makanan.

Angka kecukupan gizi berbeda berdasarkan umur, pekerjaan kondisi hamil dan

menyusui.

1. Umur

Pada usia balita terjadi pertumbuhan dan perkembangan sangat pesat. Karena itu

kebutuhan zat gizi tiap satuan berat badan relatif lebih tinggi dari kelompok umur

lain. Contohnya kebutuhan energi balita 100-120 kilokalori per kilogram berat

badan, sedangkan pada orang dewasa 40-50 kilokalori per kilogram berat badan

Dari contoh ini terlihat bahwa makin bertambah umur, kebutuhan zat gizi

seseorang relatif lebih rendah untuk tiap kilogram berat badannya.

25

2. Aktivitas

Kebutuhan zat gizi seseorang ditentukan oleh aktivitas yang dilakukan sehari-hari.

Makin berat aktivitas yang dilakukan, kebutuhan zat gizi makin tinggi pula

terutama energi. Contohnya seorang pria dewasa dengan pekerjaaan ringan,

membutuhkan energi 2800 kilokalori, sedangkan bila bekerja berat ia

membutuhkan energi 3600 kilokalori.

3. Jenis Kelamin

Kebutuhan zat gizi juga berbeda antara laki-laki dan perempuan, terutama pada

usia dewasa. Perbedaan ini terutama disebabkan oleh komposisi tubuh dan jenis

aktivitasnya.

4. Kondisi Khusus (hamil dan menyusui)

Pada masa hamil dan menyusui, kebutuhan zat gizi pada wanita meningkat karena

metabolisme tubuh meningkat untuk kebutuhan diri sendiri dan bayi yang

dikandung dan persiapan produksi ASI.

5. Kelompok Lain

Angka kecukupan gizi yang disusun belum mempertimbangkan faktor geografi dan

ekologi, sehingga perlu ada penyesuaian untuk keadaan demikian. Terutama yang

menyangkut kebutuhan zat gizi mikro. Contohnya penduduk di daerah perkotaan

dengan tingkat polusi tinggi perlu mengkonsumsi lebih banyak makanan sumber

vitamin dan mineral. Penduduk di daerah pegunungan yang dingin, kecukupan

energi, vitamin dan mineral tentu lebih tinggi dari penduduk di daerah pesisir yang

panas.

26

BAB II

POLA MAKAN

D. Budaya dan Makanan

Urusan makan tidak sesederhana memasukkan makanan ke mulut seperti hewan dan

makhluk hidup lain. Proses makan pada manusia seringkali dikaitkan dengan aspek sosial

budaya. Aspek sosial budaya makan adalah fungsi makanan dalam masyarakat yang

berkembang sesuai dengan keadaan lingkungan, agama, adat, kebiasaan, dan pendidikan

masyarakat.

Pola makan pada manusia berubah sesuai dengan perkembangan ekonomi dan

industrialisasi. Dahulu, manusia purba terutama hidup dari tumbuh-tumbuhan. Dengan

ditemukannya alat berburu, manusia kemudian belajar memakan makanan hewani. Seiring

berjalannya zaman, manusia mulai membudidayakan hewan dan tumbuhan. Sejak adanya

perdangangan, peperangan dan migrasi menyebabkan penyebarluasan penggunaan makanan

dari bagian satu ke bagian lain.

Pengaruh industrialisasi membawa banyak perubahan pada pola makan penduduk.

Penduduk negara industri tidak lagi mengandalkan pada makanan yang dihasilkan sendiri

sebagai usaha tani, akan tetapi beralih ke makanan yang diolah secara industri. Pola makan

secara berangsur berubah, menjadi makanan beraneka ragam. Makanan pokok tidak menjadi

hal utama. Daging, ayam,ikan, susu, sayuran, dan buah-buahan menjadi bagian yang tak

terpisahkan dari makanan sehari-hari. Perkembangan teknologi pangan juga menyebabkan

berbagai makanan dapat diperoleh sepanjang musim, melalui teknik pengeringan,

pengalengan, pendinginan,dan radiasi.

Kaitan makanan dengan fungsi sosial budaya dapat dijelaskan sebagai berikut.

1. Fungsi kenikmatan

Salah satu tujuan manusia makan adalah untuk memperoleh kenikmatan.

Kesukaan akan makanan berbeda dari satu bangsa ke bangsa lain dan dari dari

daerah/suku ke daerah/suku lain. Misalnya makanan di negara tropik biasanya

lebih berbumbu dibanding dengan negara dengan empat musim. Di Indonesia,

kesukaan makanan antar daerah/suku juga berbeda. Makanan khas Sumatra Barat

didominasi dengan santan/minyak dan pedas, makanan jawa didominasi dengan

rasa manis, makanan sunda didominasi makanan mentah/lalapan, dan sebagainya.

Secara umum makanan yang disukai adalah makanan yang memenuhi selera atau

citarasa, yaitu dalam hal rupa,warna, bau, rasa,suhu dan tekstur.

27

2. Makanan untuk menyatakan jati diri

Makanan sering dianggap sebagai bagian penting untuk menyatakan jati diri

seseorang atau sekelompok orang. Di sebagian Sumatra misalnya, daging

dianggap makanan berprestise. Bagi mereka memalukan bila kepada tamu tidak

dapat menghidangkan daging.

3. Fungsi religi dan magis

Banyak simbol religi dan magis yang dikaitkan pada makanan. Dalam agama

Islam, kambing sering dikaitkan dengan acara-acara penting dalam kehidupan

seperti aqiqah bayi baru lahir, sebagai hewan kurban dan sebagainya. Dalam

agama Katolik, anggur diibarakan darah kristus dan roti adalah tubuhnya. Pada

masyarakat jawa pada berbagai acara adat seperti selamatan, dihidangkan nasi

tumpeng atau nasi kuning.

4. Fungsi komunikasi

Makanan merupakan media penting dalam upaya manusia berhubungan satu sama

lain. Di dalam keluarga kehangatan hubungan antar anggotanya terjadi waktu

makan bersama. Antar tetangga sering dilakukan tukar menukar makanan. Dalam

bisnis, kesepakatan sering diperoleh dalam suatu jamuan makan di restoran.

5. Fungsi status ekonomi

Makanan sering digunakan untuk menunjukkan prestise dan status ekonomi.

Semua budaya mempunyai makanan yang dianggap berprestise. Makanan beras

dianggap lebih berprestise daripada makan jagung dan umbi-umbian. Saat ini

orang yang biasanya memakan junk food berasal dari keluarga kaya dibanding

orang yang makan di warteg.

6. Simbol kekuasaan

Melalui makanan seseorang atau sekelompok masyarakat dapat menunjukkan

kekuasaannya terhadap orang atau kelompok masyarakat lain. Misalnya majikan

memberi makanan yang berbeda daripada yang ia makan kepada pembantunya.

28

E. Pola Makan Tidak Sehat

Perubahan gaya hidup suatu masyarakat dalam kaitannya dengan makanan berkaitan

juga dengan perubahan budaya. Makanan alamiah yang berasal dari pertanian seperti beras,

gandum, jagung, ubi dan singkong menjadi lebih menarik lagi apabila diolah dengan lebih

modern sesuai dengan tuntutan zaman. Dahulu bahan makanan tersebut hanya diolah dengan

cara dikukus atau direbus, saat ini kedua bahan makanan tersebut diolah menjadi berbagai

macam makanan lezat seperti cake, berbagai macam kue, popcorn, keripik dan sebagainya.

Dengan demikian perkembangan dan peningkatan perekonomian sebagian masyarakat

juga membentuk kebiasaan makannya. Perubahan pola hidup yang menuntut segala sesuatu

serba praktis membuat makanan siap saji menjadi lebih diminati. Hal ini dikarenakan

makanan siap saji dianggap lebih cepat dan praktis, sehingga dapat menunjang kebutuhan

masyarakat yang sangat sibuk bekerja. Selain itu perubahan gaya hidup tersebut juga

membawa perubahan persepsi pada masyarakat terhadap makanan, yaitu munculnya persepsi

masyarakat konsumtif. Perilaku konsumtif muncul karena adanya unsur teknologi, seperti

iklan yang menawarkan berbagai kebutuhan manusia akan makanan. Melalui tayangan iklan

baik pada media cetak maupun elektronik, orang menjadi tertarik untuk membeli.

Berbagai keinginan yang muncul dari masyarakat tentang pola makannya

memunculkan pula beragam bentuk makanan yang beragam pula. Melalui makanan tersebut

beberapa pihak seperti produsen dan para ilmuwan yang terkait dengan makanan

menambahkan beberapa zat aditif (zat tambahan yang diolah melalui proses kimiawi) ke

dalam makanan. Tujuan penambahan zat aditif agar makanan dianggap menjadi lebih bergizi

sehingga masyarakat menjadi lebih sehat lagi. Terlebih bagi para produsen, penambahan zat

aditif tersebut bertujuan agar makanan tersebut memiliki nilai jual tinggi dan masyarakat

menjadi tertarik untuk mengkonsumsi dan membelinya.

Peningkatan pendapatan pada kelompok masyarakat tertentu, terutama diperkotaan

menyebabkan perubahan dalam gaya hidup,terutama dalam pola makan. Pola makan

tradisional yang tadinya tinggi karbohidrat, tinggi serat kasar, dan rendah lemak berubah ke

pola baru yang rendah karbohidrat, rendah serat kasar, dan tinggi lemak sehingga menggeser

mutu makanan ke arah tidak seimbang. Perubahan pola makan ini dipercepat oleh makin

kuatnya arus budaya makanan asing yang disebabkan oleh kemajuan teknologi informasi dan

globalisasi ekonomi.

29

Yang dimaksud dengan pola makan yang tidak baik adalah mengonsumsi makanan

tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula tetapi rendah serat dan vitamin. Berikut sembilan

golongan makanan junk food yang tergolong makanan tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula

tetapi rendah serat dan vitamin.

1. Makanan gorengan

Golongan makanan ini kandungan kalorinya tinggi, kandungan lemak/minyak dan

oksidannya tinggi. Bila dikonsumsi secara regular dapat menyebabkan

kegemukan, tingginya asam lemak darah sehingga berisiko memunculkan jantung

korener. Dalam proses menggoreng sering terjadi banyak zat karsiogenik (zat

pemicu munculnya kanker). Telah dibuktikan kecenderungan kanker bagi mereka

yang mengkonsumsi makanan gorengan jauh lebih tinggi dari yang tidak / sedikit

mengkonsumsi makanan gorengan.

Gambar 2.1

Makanan gorengan

Sumber: http://roy-udin.blogspot.com

2. Makanan kalengan

Baik yang berupa buah kalengan atau daging kalengan, kandungan gizinya sudah

banyak rusak, terlebih kandungan vitaminnya. Selain itu kandungan protein

dalam makanan kalengan telah mengalami perubahan sifat hingga penyerapannya

dalam saluran pencernaan tidak sempurna. Buah kalengan biasanya ditambahkan

dengan kadar gula tinggi. Jika buah kalengan dalam bentuk cair tersebut

dikonsumsi, maka gula tersebut akan diserap sangat cepat. Dalam waktu singkat

dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat dan memberatkan beban

pankreas untuk menghasilkan insulin. Jika terjadi dalam waktu lama dapat

memicu timbulnya diabetes mellitus.

30

Gambar 2.2

Contoh makanan kalengan

Sumber: http://koran.republika.co.id

3. Makanan asinan

Dalam proses pengasinan dibutuhkan penambahan garam yang cukup banyak

dengan kandungan garam makanan tersebut melewati batas. Penambahan asupan

garam dapat menambah beban ginjal dan dapat menyebabkan hipertensi. Terlebih

pada proses pengasinan sering ditambahkan zat aditif yang menyebabkan

peningkatan bahaya timbulnya kanker hidung dan tenggorokan. Kadar garam

tinggi dapat merusak selaput lendir lambung dan usus. Bagi mereka yang secara

terus menerus mengkonsumsi makanan asin, angka kejadian radang lambung dan

usus kemungkinan tinggi.

4. Makanan daging yang diproses

Pada makanan daging yang diproses seperti ham, sosis, dan sebagainya

mengandung natrium tinggi yang jika dikonsumsi dalam jumlah besar secara terus

menerus dapat meningkatkan tekanan darah dan memberatkan kerja ginjal..

Makanan tersebut juga mengandung pengawet/pewarna yang dapat memberatkan

beban kerja hati.

31

Gambar 2.3

Ham dan sosis (contoh daging olahan)

Sumber: http://smallworkspaces.com

5. Makanan dari daging berlemak dan jerohan

Walaupun makanan ini mengandung protein yang baik, vitamin dan mineral tapi

dalam daging berlemak dan jerohan mengandung lemak jenuh dan kolestrol

sebagai pencetus penyakit jantung. Makan jerohan binatang dalam jumlah banyak

dan waktu lama dapat menyebabkan pernyakit jantung koroner dan kanker

(terutama kanker usus besar)

Gambar 2.4

Jerohan hewan

Sumber: http://t1.gstatic.com

6. Olahan Keju

Makanan olahan keju seperti cake/kue keju bertelur biasanya tinggi lemak dan

gula. Sering mengkonsumsi olahan keju dapat menyebabkan penambahan berat

badan dan peningkatan kadar gula darah.

32

Gambar 2.5

Cake yang tinggi gula

Sumber: http://blackbythebay.com

7. Mi instan

Makanan ini tergolong makanan tinggi garam, miskin vitamin dan mineral. Kadar

garam tinggi menyebabkan beratnya beban ginjal, meningkatkan tekanan darah

dan mengandung lemak trans dan memberatkan beban pembuluh darah jantung.

Gambar 2.6

Mie Goreng salah satu jenis Mie instan

Sumber: http://3.bp.blogspot.com

8. Makanan yang dipanggang/dibakar

Makanan yang dipanggang/dibakar pada dasarnya menggunakan bahan makanan

tinggi zat gizi seperti sapi, ayam dan ikan. Akan tetapi makanan yang

dipanggang/dibakar menyisakan karbon dari sisa hasil pembakaran yang menjadi

penyebab kanker.

33

Gambar 2.7

Contoh makanan yang dibakar

Sumber: http://stat.kompasiana.com

9. Sajian manis beku

Termasuk golongan makanan ini adalah ice cream, cake beku dan sebagainya.

Golongan makanan mengandung mentega tinggi (kalori tinggi) yang dapat

menyebabkan obesitas. Selain itu makanan ini mempunyai kadar gula tinggi yang

dapat mengurangi nafsu makan sehingga menganggu asupan makanan lain yang

bergizi.

Gambar 2.7

Ice Cream Contoh Makanan Manis Beku

Sumber: http://centrin.net.id

F. Dampak Pola Makan Tidak Sehat

Pada saat ini, Indonesia menghadapi masalah gizi ganda, yaitu masalah gizi kurang

dan maslah gizi lebih. Di satu sisi masalah gizi kurang seperti seperti Kurang Energi Protein

(KEP), Kurang Vitamin A (KVA), Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY), dan anemia

belum mampu terselesaikan, disisi lain masalah gizi lebih mulai meningkat. Masalah gizi

kurang pada umumnya disebabkan oleh kemiskinan, kurangnya persediaan pangan, buruknya

kualitas lingkungan (sanitasi), dan kurangnya pengetahuan masyarakat tentang gizi. Namun

34

sebaliknya masalah gizi lebih disebabkan oleh kemajuan ekonomi pada lapisan masyarakat

tertentu disertai dengan kurangnya pengetahuan tentang gizi.

Sebuah pola makan yang buruk dapat memiliki dampak merugikan kesehatan. Seperti

diuraikan pada subbab sebelumnya , pola makan yang rendah karbohidrat, rendah serat kasar,

dan tinggi lemak membentuk pola makan tidak seimbang. Di samping itu perbaikan ekonomi

menyebabkan berkurangnya aktivitas fisik masyarakat tertentu. Perubahan pola makan dan

aktivitas fisik ini berakibat semakin banyaknya penduduk golongan tertentu mengalami

masalah gizi lebih. Dampak masalah gizi lebih pada orang dewasa tampak dengan semakin

meningkatnya penyakit degeneratif,seperti penyakit jantung koroner, diabetes mellitus,

hipertensi dan penyakit hati.

35

36