BAB 1,2,3 Olahraga Pada Lansia

8/19/2019 BAB 1,2,3 Olahraga Pada Lansia

1/17

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Salah satu indikator utama tingkat kesehatan masyarakat adalah meningkatnya

usia harapan hidup. Dengan meningkatnya usia harapan hidup, berarti semakin banyak

penduduk lanjut usia (lansia). Menurut Titus, ketua umum Lembaga Lanjut Usia

Indonesia, dalam ompas ! Desember "##$, Lansia adalah %arga yang berusia di atas

tahun. 'ada tahun "#"# jumlah Lansia diproyeksikan menapai sekitar !# juta ji%a atau

,*+ dari total populasi. Saat ini di Indonesia terdapat sekitar $ juta ji%a Lansia.

umlah ini merupakan -,$+ dari total populasi. Sebanyak "*+ Lansia menderita

penyakit degenerati dan hidup tergantung pada orang lain. Sekitar //+ diantaranya

mengkonsumsi obat dan sebagian besar menghabiskan hidupnya dengan beristirahat,

tanpa berbuat apa0apa.

Saat ini seara ekonomi biaya tahunan untuk pera%atan kesehatan Lansia ukup

tinggi. 1iaya ini semakin meningkat apabila usia harapan hidup bertambah. 2lahraga

lebih murah biayanya bila dibandingkan dengan biaya pengobatan Lansia. Lanjut usia

sering dikaitkan dengan usia yang sudah tidak produkti, bahkan diasumsikan menjadi

beban bagi yang berusia produkti. 3al ini terjadi karena pada Lansia seara isiologis

terjadi kemunduran ungsi0ungsi dalam tubuh yang menyebabkan Lansia rentan terkena

gangguan kesehatan. 4amun demikian, masih banyak Lansia yang kurang akti seara

isik. 1eberapa hal yang diduga menjadi penyebabnya adalah kurangnya pengetahuan

tentang manaat akti5itas isik, seberapa banyak dan apa jenis akti5itas isik yang harus

dilakukan, terlalu sibuk sehingga tidak mempunyai %aktu untuk melakukan olahraga,

serta kurangnya dukungan dari lingkungan sosial.

'engetahuan tentang pola hidup sehat dapat menegah timbulnya berbagai

penyakit. 1agi Lansia yang menderita gangguan penyakit, penerapan pola hidup sehat

sesuai dengan jenis penyakitnya akan sangat membantu mengontrol penyakit yang

diderita, yang pada akhirnya dapat meningkatkan kualitas hidup mereka. 6gar tetap akti

sampai tua, sejak muda seseorang perlu menerapkan kemudian mempertahankan pola

hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan yang bergi7i seimbang, melakukan akti5itas

1


2/17

isik8olahraga seara benar dan teratur dan tidak merokok.

'ola hidup tidak akti ( sedentary) diketahui banyak menimbulkan bebagai

keluhan. 6kti berolahraga merupakan bagian pola hidup sehat yang sebaiknya dilakukan

sejak usia muda sampai Lansia. 6rtikel ini akan membahas tentang akti5itas isik atau

olahraga pada Lansia beserta manaatnya sehingga menjadikan Lansia sebagai indi5idu

yang mandiri, sehat dan tetap akti.

2


3/17

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Lansia

Lansia adalah dimana seseorang mengalami pertambahan umur disertai dengan

penurunan ungsi isik yang ditandai dengan penurunan massa otot serta kekuatannya,

laju denyut jantung maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan ungsi otak.

Menurut ilmu gerontologia, setiap orang memiliki tiga maam umur9

. Umur kronologis yaitu umur yang dihitung dari jumlah tahun yang sudah

dile%ati seseorang, misalnya *# tahun, tahun, dan sebagainya.

". Umur biologis yaitu umur yang ditentukan berdasarkan kondisi tubuh. 3al ini

dapat terjadi jika seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.

!. Umur psikologis yaitu umur yang diukur berdasarkan sejauhmana

kemampuan seseorang merasakan dan bertindak. 3al ini dapat terjadi pada

seorang yang sudah berusia $# tahun tapi merasa lebih muda dari orang yang

di ba%ah umurnya. 6da beberapa 4egara menetapkan usia kronologis yang

berbeda bagi lansia.

Di Indonesia, seseorang dianggap lansia ketika ia pensiun dari pekerjaannya pada

usia ** tahun. 4amun di 6merika Serikat seseorang dikategorikan sebagai lansia pada

usia -- tahun yang didahului massa pra lansia, yaitu usia &/0-& tahun. 'ada orang epang

kesuksesan justru dimulai pada usia tahun, dan banyak %anita epang yang masih

bekerja pada usia tahun ke atas, sedangkan :32 menetapkan usia tahun sebagai

titik a%al seseorang memasuki massa lansia

Menurut International Institute on Aging (I4I6), :orld 3ealth 2rgani7ation, penyebab

timbulnya kesehatan pada lansia adalah sebagai berikut9

. Umur harapan hidup bertambah panjang.

". Morbiditas meningkat.

3


4/17

!. Lanjut usia mengalami beban ganda, yaitu mengidap penyakit ineksi dan kronis.

;. 1ertambahnya kerusakan yang terjadi yang diakibatkan penyakit atau keaatan,

menimbulkan ketergantungan.

*.


5/17

2lahraga dapat meningkatkan kekuatan otot, massa otot, perusi otot, dan keepatan

konduksi sara ke otot.

'ada usia /#0an, !"+ %anita dan -+ laki0laki mengalami patah tulang panggul

dan "0"#+ meninggal karena komplikasi. Massa tulang menurun #+ dari massa

punak tulang pada usia &* tahun dan "#+ pada usia $# tahun. 'ada %anita, kehilangan

massa tulang lebih tinggi, kira0kira *0"#+ pada usia &* tahun dan !#+ pada usia $#

tahun. Lakil0laki kehilangan massa tulang sekitar + per tahun sesudah usia *# tahun,

sedangkan %anita mulai kehilangan massa tulang pada usia !#0an, dengan laju penurunan

"0!+ per tahun sesudah menopause.

Tulang, sendi, dan otot saling terkait. ika sendi tidak dapat digerakkan sesuai

dengan =2M0nya maka gerakan menjadi terbatas sehingga leksibilitas menjadi

komponen esensial dari program latihan bagi Lansia. ika suatu sendi tidak digunakan,

maka otot yang melintasi sendi akan memendek dan mengurangi =2M. Latihan

leksibilitas dapat meningkatkan kekuatan tendon dan ligamen, mempertahankan

kekuatan otot yang melintasi sendi, mengurangi nyeri pada kasus osteoartritis sehingga

=2M bisa dipertahankan.

2. Man!aat "lahraga bagi Lansia

Masalah yang dihadapi para lansia adalah penurunan organ seara sistemik,

seperti penurunan ungsi ginjal, ungsi jantung, mata maupun ungsi kogniti

(intelektual), yang harus diperhatikan sebelum merenanakan diet dan olahraga yang

sesuai. 'erubahan0perubahan tersebut dapat diuraikan sebagai berikut9

. antung

antung adalah organ maskular (sebagian besar adalah otot) yang berperan

dalam memompa darah ke seluruh tubuh. antung yang mengalami beban berat seara

kronik akibat penyakit akan mengalami pembesaran otot. 1erbeda dengan otot bisep

5


6/17

yang bisa dilatih hingga membesar dan bertambah kuat, pembesaran otot jantung

akan mengakibatkan kelelahan otot dan failure dalam memompa darah. 6pabila hal

ini telah menapai batas ambang yang dapat ditoleransi akan menimbulkan keluhan

seperti lelah, sesak naas, dan pada kondisi berat dapat terjadi henti jantung.

". >injal

>injal adalah organ yang memiliki ungsi utama untuk menyaring darah dan

membuang raun hasil metabolisme maupun raun yang kita konsumsi seara tidak

sengaja. 'ada lansia sehat, ginjal akan tetap berungsi baik. 4amun bila ginjal

mengalami kerusakan yang diakibatkan terutama oleh hipertensi, kening manis,

ineksi berulang, atau batu ginjal, akan terjadi perubahan dalam struktur dan

ungsinya. aringan parut akan menumpuk sebagai respon dari perbaikan kerusakan,

sehingga ilter yang ada akan tidak berungsi baik. 6kibat dari gagal ginjal adalah

sesak, muntah hebat hingga kejang yang mengharuskan untuk dilakukan ui darah.

!. ogniti otak

'ada lansia, umum (namun tidak selalu) terjadi penurunan ungsi

intelektual8kogniti. 'enyakit yang sering kita lihat adalah epikunan8Demensia,

'arkinsonisme, Stroke dengan berbagai gejalanya. 1eberapa kondisi di atas memang

dapat diegah dan salah satunya adalah dengan latihan isik teratur.

;. >angguan penglihatan dan pendengaran.

'ada lansia beberapa penyakit yang sering dijumpai adalah katarak, gangguan

retina karena kening manis dan hipertensi. 'enurunan ungsi mata dan telinga harus

diperhatikan dalam merenanakan olahraga, karena akan berpengaruh dalam sistem

keseimbangan dan resiko jatuh pada lansia.

>angguan atau penurunan ungsi organ di atas harus terlebih dahulu

dimengerti dan disesuaikan untuk merenanakan latihan isik pada lansia. Latihan

6


7/17

yang salah atau tidak tepat akan menimbulkan risiko yang lebih berbahaya, namun

dengan latihan yang tepat, manaat latihan bagi lansia akan juga sangat signiikan.

'ara ahli menyatakan bah%a adakalanya pada usia lanjut seseorang menderita

penyakit tertentu. Ini tak berarti dia tidak boleh berolahraga. 'ada umumnya dia dapat

melanjutkan kebiasaan berolahraga, hanya dia perlu membiarakan dengan dokternya,

apakah olahraga yang dipilihnya ook dan tidak mempengaruhi penyakitnya.

'ada beberapa penyakit pemilihan olahraga disesuaikan penyakitnya. 'ada radang

sendi, misalnya olahraga terlalu banyak menggerakkan sendi mungkin akan

menimbulkan rasa nyeri. 4amun sendi yang meradang juga tak boleh dibiarkan tak

bergerak karena dapat menimbulkan sendi menjadi kaku. Salah satu pilihan yang ukup

baik untuk penderita radang sendi kronik adalah berenang. 'ada penyakit jantung

koroner, dokter akan menganjurkan olahraga sesuai dengan keadaan pasien. 1iasanya

olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersiat aerobik. enis olahraga aerobik

diantaranya adalah jalan kaki, bersepeda, dansa, berenang, dan gol.

'ada penderita penyakit paru obstrukti menahun olahraga juga bermanaat.

2lahraga pada penderita penyakit paru obstrukti menahun dapat meningkatkan kualitas

hidup penderita. 'ada umumnya lansia dapat tetap berolahraga, memang ada beberapa

penyakit yang mengharuskan penderita istirahat total di tempat tidur, misalnya penyakit

inark jantung akut. 4amun biasanya istirahat total ini hanya beberapa hari. Seara

bertahap penderita akan dilatih mobilisasi dan kemudian akan dianjurkan untuk

berolahraga ringan.

Manaat olahraga untuk lansia adalah sebagai berikut9

. Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkeil resiko serangan jantung.

". Melanarkan sirkulasi darah dalam tubuh, sehingga menurunkan tekanan darah dan

menghindari penyakit tekanan darah tinggi.

7


8/17

!. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh, sehingga mem0bantu mengurangi berat badan

yang berlebih dan terhindar dari obesitas.

;. Menguatkan otot0otot tubuh, sehingga otot tubuh men0jadi lentur dan terhindar dari

penyakit rematik.

*. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga ter0hindar dari penyakit0penyakit

yang menyerang kaum lansia.

&. Mengurangi stress dan ketegangan pikiran.

-. Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi

para lansia melalui berbagai hal, antara lain status kardio5askuler, resiko raktur,

abilitas ungsional dan proses mental.

$. Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensi, misalnya berjalan

adalah yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanaat bagi

sebagian besar lansia.

2.# Pelaksanaan "lahraga $esehatan

'ara lansia dianjurkan untuk lebih dahulu memeriksakan kesehatan pada dokter

untuk mengetahui kondisi kesehatan statisnya, karena lansia berisiko tinggi terhadap

penyakit kardio5askular. 'emerikasan sebaiknya mengunakan treadmill, karena hasil tes

menjadi dasar bagi penentuan intesitas a%al latihan. 'erlu dingat kemabali, jenis latihan

yang dianjurkan adalah jenis latihan lo% impat yang dilaksanakan seara bertahap dan

sesuai dengan sasaran olahraga kesehatan yang hendak diapai9 Sasaran mobilisasi

sendi, sasaran " kekuatan otot dan sasaran ! daya tahan8endurane. Makin tinggi usia

pelaku, makin rendah intesitas a%alnya dan makin panjang masa pentahapannya.

8


9/17

'rogram olahraga untuk ka%asan panas hendaknya diranang dilaksanakan pagi0

pagi atau senja hari, sedangkan untuk ka%asan dingin dilaksanakan pada siang hari.

Dianjurkan untuk banyak minum sebelum, selama dan sesudah olahraga oleh karena

lansia enderung mudah terkena dehidrasi. Selain itu dianjurkan pula untuk selalu

melaporkan hal0hal atau gejala0gejala luar biasa yang terjadi sebelum, selama maupun

setelah melakukan olahraga kepada pelatih8instruktur.

2.% &enis Akti'itas Fisik Pada Lansia

6kti5itas isik yang bermanaat untuk kesehatan Lansia sebaiknya memenuhi

kriteria


10/17

mulai dengan intensitas rendah dan peningkatan dilakukan seara indi5idual

berdasarkan toleransi terhadap latihan isik.

2lahraga yang bersiat aerobik adalah olahraga yang membuat jantung dan

paru bekerja lebih keras untuk memenuhi meningkatnya kebutuhan oksigen, misalnya

berjalan, berenang, bersepeda, dan lain0lain. Latihan isik dilakukan sekurangnya !#

menit dengan intensitas sedang, * hari dalam seminggu atau "# menit dengan

intensitas tinggi, ! hari dalam seminggu, atau kombinasi "# menit intensitas tinggi "

hari dalam seminggu dan !# menit dengan intensitas sedang " hari dalam seminggu.

>ambar . 1erbagai akti5itas aerobi

2. Latihan Penguatan "t(t

1agi Lansia disarankan untuk menambah latihan penguatan otot disamping

latihan aerobik. ebugaran otot memungkinkan melakukan kegiatan sehari0hari

seara mandiri.

Latihan isik untuk penguatan otot adalah akti5itas yang memperkuat dan

menyokong otot dan jaringan ikat. Latihan diranang supaya otot mampu membentuk

kekuatan untuk mengerakkan atau menahan beban, misalnya akti5itas yang mela%an

gra5itasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan beberapa detik, berulang0ulang

atau akti5itas dengan tahanan tertentu misalnya latihan dengan tali elastik. Latihan

penguatan otot dilakukan setidaknya " hari dalam seminggu dengan istirahat diantara

sesi untuk masing0masing kelompok otot. Intensitas untuk membentuk kekuatan otot

10


11/17

menggunakan tahanan atau beban dengan #0" repetisi untuk masing0masing

latihan. Intensitas latihan meningkat seiring dengan meningkatnya kemampuan

indi5idu. umlah repetisi harus ditingkatkan sebelum beban ditambah. :aktu yang

dibutuhkan adalah satu set latihan dengan #0* repetisi.

>ambar ". ?ontoh latihan kekuatan otot

. Latihan Fleksibilitas dan $esei)bangan

isaran sendi (=2M) yang memadai pada semua bagian tubuh sangat penting

untuk mempertahankan ungsi muskuloskeletal, keseimbangan dan kelinahan pada

Lansia. Latihan leksibilitas diranang dengan melbatkan setiap sendi0sendi utama

(panggul, punggung, bahu, lutut, dan leher).

Latihan leksibilitas adalah akti5itas untuk membantu mempertahankan

kisaran gerak sendi (=2M), yang diperlukan untuk melakukan akti5itas isik dan

tugas sehari0hari seara teratur. Latihan leksibilitas disarankan dilakukan pada hari0

hari dilakukannya latihan aerobik dan penguatan otot atau "0! hari per minggu.

Latihan dengan melibatkan peregangan otot dan sendi. Intensitas latihan dilakukan

dengan memperhatikan rasa tidak nyaman atau nyeri. 'eregangan dilakukan !0; kali,

untuk masing0masing tarikan dipertahankan #0!# detik. 'eregangan dilakukan

terutama pada kelompok otot0otot besar, dimulai dari otot0otot keil. ?ontoh9 latihan

@oga.

11


12/17

Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu menegah Lansia jatuh.

Latihan keseimbangan dilkakukan setidaknya ! hari dalam seminggu. Sebagian besar

akti5itas dilakukan pada intensitas rendah. egiatan berjalan, Tai ?hi, dan latihan

penguatan otot memperlihatkan perbaikan keseimbangan pada Lansia.

>ambar !. ?ontoh latihan leksibilitas

'rogram latihan untuk Lansia meliputi latihan daya tahan jantung paru

(aerobik), kekuatan ( strenght), leksibilitas, dan keseimbangan dengan ara progresi

dan menyenangkan. Latihan melibatkan kelompok otot utama dengan gerakan

seoptimal mungkin pada =2M yang bebas dari nyeri. 'embebanan pada tulang,

perbaikan postur, melatih gerakan0gerakan ungsional akan meningkatkan kekuatan,

leksibilitas, dan keseimbangan.

2lahraga dilakukan dengan ara menyenangkan disertai berbagai modiikasi,

termasuk mengkombinasikan beberapa akti5itas sekaligus. ombinasi berjalan yang

bersiat rekreasi dan senam di air dengan intensitas yang menantang namun tetap

nyaman dilakukan, kombinasi latihan spesiik untuk memperbaiki kekuatan dan

leksibilitas (latihan beban, circuit training , latihan dengan musik, menari) bisa

dilakukan. ombinasi latihan kekuatan, keseimbangan dan leksibilitas bisa

dilakukan dengan menggunakan alat bola. Latihan diokuskan pada teknik yang

menstabilkan dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan leksibilitas, selain itu

juga mengintegrasikan tubuh dan pikiran serta melibatkan teknik pernaasan,

12


13/17

konsentrasi dan kontrol gerakan.

1agi Lansia yang lemah seara isik, akti5itas yang dilakukan dikaitkan

dengan kegiatan sehari0hari dan mempertahankan kemandirian, misalnya teknik

mengangkat beban yang benar, berjalan, ara menjaga postur yang benar, dan

sebagainya.

2.* "lahraga dan Pen+akit ,ada Lansia

2lahraga pada Lansia dilakukan dengan mempertimbangkan keamanan, masalah

kesehatan, perlunya modiikasi latihan, dan mempertimbangkan kelemahan yang

mungkin ada. Screening diperlukan sebelum program latihan dimulai. Sangat penting

untuk menanyakan apakah pasien aman untuk berlatih, dipikirkan pula apakah pasien

lebih baik apabila tidak akti berlatih ( sedentary). Screening meliputi semua sistem utama

tubuh, termasuk status kogniti, auskultasi arteri karotis, inspeksi hernia, penilaian

keseimbangan dan kemampuan mobilitas.

'rogram latihan isik bagi Lansia disusun dengan berbagai pertimbangan terkait

dengan kondisi isik Lansia. Sebelum olahraga dianjurkan berkonsultasi dengan dokter.

2lahraga dilaksanakan seara bertahap, misalnya dimulai dengan intensitas rendah (;#0

*#+ denyut nadi istirahat) selama #0"# menit, kemudian ditingkatkan sesuai dengan

kemampuan adaptasi latihan tiap indi5idu. Durasi latihan ditingkatkan seara bertahap.

Lebih diajurkan untuk menambah durasi daripada meningkatkan intensitas. Lingkungan

dan asilitas olahraga harus diperhatikan terkait dengan aktor keamanan. Modiikasi

olahraga kadang diperlukan, misalnya Lansia dengan penglihatan berkurang dianjurkan

bersepeda statis daripada bersepeda di jalan. 'rogram yang disusun juga harus

memperhatikan masalah ortopedik yang mungkin ada, dianjurkan untuk menambah

%aktu pemanasan dan pendinginan, serta dipilih akti5itas yang tidak membutuhkan

koordinasi tingkat tinggi.

Selama latihan tidak boleh dilupakan minum untuk mengganti airan yang hilang

13


14/17

selama olahraga. enis olahraga disarankan mempunyai aspek sosial sehingga sekaligus

bisa berdampak pada emosi Lansia.

1. "ste(artritis

=iset menunjukkan bah%a olahraga teratur menjadi salah satu hal penting

untuk menegah osteoporosis, termasuk patah tulang karena osteoporosis dan jatuh.

2lahraga dapat meningkatkan massa tulang, kepadatan, dan kekuatan pada Lansia.

2lahraga juga melindungi mela%an patah tulang panggul.

2lahraga direkomendasikan bagi Lansia dengan osteoartritis untuk

memperkuat otot dan mobilitas sendi, memperbaiki kapasitas ungsional,

menghilangkan nyeri dan kekakuan, dan menegah deormitas lebih lanjut. 'rogram

latihan disusun berdasarkan status indi5idual. 2lahraga sebaiknya yang tidak

membebani tubuh, misalnya bersepeda dan latihan di dalam air.

Latihan aerobik meliputi akti5itas yang membuat seseorang menahan beban

tubuhnya sendiri (weight bearing ), misalnya berjalan atau akti5itas yang tidak seara

langsung tubuh menahan berat badannya sendiri (nonweight bearing ), misalnya

bersepeda, berenang. Latihan penguatan otot dilakukan dengan nyeri sebagai auan.

Latihan leksibilitas dilakukan dengan melibatkan sendi yang terkena artritis, namun

dengan batasan =2M yang bebas nyeri. ontra indikasi pada artritis yaitu latihan

berat, berulang0ulang pada sendi yang tidak stabil, serta melatih sendi saat tanda0

tanda radang masih akti.

2. Pen+akit $ardi('askular

Latihan pada penderita penyakit kardio5askular diokuskan pada latihan

aerobik !#0 menit per hari untuk menurunkan tekanan darah. Latihan penguatan

otot dilakukan dengan tahanan lebih rendah, repetisi lebih banyak dan menghindari

terjadinya manu5er 5alsa5a. Suatu metaanalisis menunjukkan bah%a latihan aerobik

intensitas sedang dapat menurunkan tekanan sistolik poin dan diastolik rata0rata $

14


15/17


16/17

BAB III

PENU-UP

.1 $esi),ulan

2lahraga bagi lansia merupakan sesuatu yang sangat penting, karena olahraga dapat

mendukung dalam melakukan akti5itas sehari0hari. Untuk itu para lansia perlu meluangkan

%aktu atau menjad%alkan latihan untuk melakukan olahraga seara teratur. Di samping itu yang

perlu diperhatikan adalah para lansia sebelum melakukan olahraga perlu berbiara dengan

dokter, apakah dokter menyetujui akti5itas tersebut atau tidak. 1anyak jenis0jenis akti5itas isik

pada lansiaseperti latihan aerobik, penguatan otot (muscle strengthening )), leksibilitas, dan

latihan keseimbangan yang bermanaat bagi lansia.

16


17/17

DAF-A PUS-A$A

Arin, 3anssen. "###. Exercise and the Eldery: An Important Prescription. T23, ?i5i ?ampus.

BAB 1,2,3 Olahraga Pada Lansia

Documents

Transcript of BAB 1,2,3 Olahraga Pada Lansia