NUTRISI SEHAT UNTUK MENCEGAH PENYAKIT JANTUNG

Oleh : dr. Ivan Christianto Jobul, S.Ked.

Sering kita bertanya makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan untuk

mencegah penyakit jantung. Kadang dokter kita tidak memberikan jawaban yang memuaskan

atas pertanyaan tersebut, mungkin akibat kurangnya waktu konsultasi. Disini saya akan merinci

jenis-jenis makanan apa saja yang penting untuk dikonsumsi bila kita ingin mencegah risiko

terjadinya penyakit jantung, ataupun bagi yang sudah terkena penyakit jantung dan ingin kembali

hidup sehat. Penting bagi kita juga untuk mengetahui kandungan nutrisi yang terdapat dalam

makanan tersebut.

Apakah kandungan nutrisi yang kita butuhkan untuk menjaga kesehatan jantung kita?

Ada 7 jenis kandungan nutrisi yang baik untuk dikonsumsi demi menjaga kesehatan jantung

ataupun bagi penderita penyakit jantung sendiri.

1. Phytoestrogens, memiliki aktivitas seperti hormon estrogen dalam tubuh kita, dimana estrogen

dapat menurunkan risiko penggumpalan darah, stroke, dan irama jantung yang tidak beraturan.

Phytoestrogen juga menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

2. Phytosterol, bahan kimia yang mirip kolesterol, ternyata juga dapat menurunkan level

kolesterol jahat dalam darah.

3. Carotenoids, semacam antioksidan yang melindungi jantung banyak terdapat dalam buah

buahan dan sayuran berwarna.

4. Polyphenol, juga merupakan antioksidan yang melindungi pembuluh darah, menurunkan

tekanan darah, serta mengurangi kolesterol jahat.

5. Asam lemak omega-3, membantu meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi penggumpalan

darah, dan melindungi dari serangan jantung. Zat ini juga meningkatkan jumlah kolesterol baik,

menurunkan trigliserida, dan menurunkan tekanan darah.

6. Vitamin B kompleks, seperti asam folat, vitamin B-12 dan niasin, membantu mencegah

pengerasan pembuluh darah dan penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah.

7. Vitamin C dan E adalah antioksidan yang melindungi sel jantung dari radikal bebas. Bersama

dengan magnesium, kalium, dan kalsium, juga dapat menurunkan tekanan darah.

Lalu dimana dapat kita temukan zat makanan tersebut? Dibawah ini akan saya jabarkan

berbagai jenis makanan yang memiliki kandungan gizi seperti disebutkan di atas, berdasarkan

anjuran dari Asosiasi Ahli Gizi Amerika Serikat (American Dietetic Association). Makanan yang

disebutkan di bawah ini adalah makanan yang dikenal terbaik dalam melindungi jantung dan

pembuluh darah anda. Sedikit tambahan berupa saran pengolahan makanan tersebut sehingga

dapat dengan mudah diterapkan pada saat makan pagi, siang ataupun malam.

1. Ikan salmon

Mengandung asam lemak omega-3. Salmon dapat dibakar dan dapat dikonsumsi bersama

salad ataupun pasta.

2. Biji rami

Mengandung asam lemak omega-3, serat dan phytoestrogens. Biji ini terdapat dalam beberapa

makanan lain seperti yogurt, sereal, dan kue muffin.

3. Oatmeal

Mengandung asam lemak omega-3, magnesium, kalium, asam folat, niasin, kalsium, dan serat

mudah larut. Oatmeal panas bisa disajikan dengan buah sehat seperti blueberry, dimana

kombinasi ini sangat baik untuk jantung.

4. Kacang merah

Mengandung vitamin B complex, niasin, folat, magnesium, omega-3, kalsium dan serat

mudah larut. Bisa dikonsumsi bersama sup ataupun salad.

5. Kacang almond

Mengandung asam lemak omega-3, vitamin E, magnesium, serat, asam lemak tak jenuh, serta

phytosterol. Almond dapat dikonsumsi bersama yogurt ataupun salad buah-buahan.

6. Anggur merah

Mengandung catechines dan flavonoids. Siapa bilang minuman beralkohol dapat merusak

jantung? Selama dikonsumsi dalam takaran yang cukup, anggur merah dapat berefek melindungi

jantung. Segelas anggur merah sehari dapat meningkatkan jumlah kolesterol baik dalam darah.

7. Nasi merah

Mengandung vitamin B complex, serat, niasin, dan magnesium. Memiliki kadar indeks

glikemik yang rendah, nasi merah baik untuk dikonsumsi pasien penyakit jantung dan yang juga

memiliki kencing manis. Dapat dikonsumsi saat makan siang bersama lauk lainnya.

8. Susu kedelai

Mengandung isoflavone, vitamin B complex, niasin, asam folat, kalsium, magnesium, kalium

dan phytoestrogen. Susu kedelai dapat dijadikan pendamping oatmeal atau sereal gandum.

9. Blueberry

Mengandung beta karoten dan lutein, antosianin, asam elagik, vitamin C, asam folat, kalsium,

magnesium, kalium, dan serat. Blueberry sangat cocok untuk dibuat dalam muffin, atau

dicampur dengan buah-buahan lain dalam salad buah.

10. Wortel

Mengandung alfa karoten dan serat. Wortel dapat dicampur bersama sup sayur untuk

memaksimalkan efek antioksidannya.

11. Brokoli

Mengandung beta karoten, vitamin C dan vitamin E, kalium, asam folat, kalsium dan serat.

Brokoli dapat dikonsumsi bersama sup sayuran lainnya.

12. Pepaya

Mengandung beta karoten, beta kriptoxantin, lutein, vitamin C dan E, asam folat, kalsium,

magnesium, dan kalium. Pepaya dapat dijus, atau bisa dikonsumsi bersama dengan makanan

sehat lainnya.

13. Coklat hitam

Mengandung reservatrol dan phenol kokoa. Sepotong coklat hitam sehari dapat menurunkan

tekanan darah, namun pilihlah coklat yang mengandung kadar cocoa 70 persen atau lebih.

14. Teh

Mengandung katekin dan flavonols. Antioksidan yang sangat baik, terutama teh hijau yang

memiliki kadar antioksidan sangat tinggi.

Mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam jenisnya akan memberikan gizi yang lebih

kaya dibandingkan hanya mengkonsumsi satu jenis makanan. Diet yang seimbang seperti di atas,

juga harus diimbangi dengan olahraga teratur, serta minum obat rutin bagi penderita penyakit

jantung. Semoga dengan artikel ini, pembaca dapat lebih selektif memilih makanan yang akan

disajikan bagi keluarga, sehingga keluarga selalu mendapatkan nutrisi yang cukup dan sehat bagi

jantung. (dr.Ivan)