Post on 24-Oct-2020
POLA MAKAN
PENTING!!
Perlu diingat apabila kalori
yang didapat tubuh kurang
dari 1000-1200 untuk wanita
dan 1300-1500 kalori untuk
pria dapat menimbulkan
perusakan tubuh dalam
bentuk penurunan berat
badan yang menyebabkan
tubuh anda berusaha
mejaga berat badan secara
automatis dengan cara
mengurangi metabolisme
yang terjadi di dalam tubuh.
Makanan seimbang diperlukan untuk Pola makan yang sehat
Apa itu Pola Makan?
Pola Makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau kelompok orang untuk memilih makanan dan mengkonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh fisiologis, psikologis, budaya, dan sosial. Pola makan memiliki tiga komponen penting, yaitu jenis, frekuensi dan jumlah.
Kebiasaan makan berbeda dengan pola makan, kebiasaan makan sifanya sangat personal. Anda mungkin memiliki kebiasaan makan makanan pokok dalam bentuk nasi, tetapi orang lain justru memiliki kebiasaan makan makanan pokok da-lam bentuk jagung, bahkan dalam keluarga, se-tiap anggota memiliki kebiasaan makan yang berbeda-beda, baik dari segi jenis, frekuensi, maupun jumlah.
Pola Makan yang Sehat, Bergizi dan Seimbang
Pola Makan yang sehat bergizi dan seimbang
merupakan Pengaturan makanan dengan mem-
Ghaida Rose A April 2017
pertimbangkan asupan kandungan zat gizi
di dalamnya. Gizi adalah sari makanan
yang bermanfaat untuk kesehatan, dan zat
gizi terdapat dalam makanan yang berasal
dari hewan (hewani) dan tumbuh-tumbuhan
(nabati).
Tiga zat gizi yang utama dan diperlukan
tubuh adalah karbohidrat, protein,
dan lemak. Ketiganya kerap disebut se-
bagai zat gizi makro. Sementara itu, zat gizi
lainnya yang tak kalah penting adalah vita-
min dan mineral, yang disebut juga dengan
zat gizi mikro. Selain kedua kelompok zat
gizi tersebut, tubuh kita juga memerlukan
air dan serat untuk memperlancar proses
metabolisme. Karena itulah, pola makan
sehat mensyaratkan untuk mengonsumsi
aneka ragam makanan untuk mendapatkan
semua zat gizi yang diperlukan tubuh.
15601241079
GHAIDA ROSE
Porsi Makanan yang Dibutuhkan dalam Kehidupan Sehari-hari
Untuk dapat memiliki gizi yang seimbang pola makan harus diatur sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Porsi makan dapat dilihat pada table dibawah ini :
Cara Mengukur Kalori
Rumus untuk mengetahui BMR :
1. Laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia
2. Perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
Setelah itu dikalikan dengan level ak-tivitas, Adapun nilai level aktivitas itu adalah:
1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mere-ka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.
Mengukur kalori yang diperlukan
Mengukur Porsi Makan sehari-hari
KALORI MAKAN PAGI MAKAN SIANG MAKAN MALAM SNACK
1300kkal 300 kkal
1 porsi
500 kkal
1 porsi
425 kkal
1 porsi 100 kkal
1500kkal 337 kkal
1 porsi
675 kkal
2 porsi
425 kkal
1 porsi 100 kkal
1700kkal 337 kkal
1 porsi
675 kkal
2 porsi
600 kkal
2 porsi 100 kkal
1900kkal 475 kkal
1½ porsi
675 kkal
2 porsi
650 kkal
2 porsi 100 kkal
2100kkal 512 kkal
1½ porsi
812 kkal
2½ porsi
737 kkal
2½ porsi 100 kkal
2300kkal 587 kkal
1 2½ porsi
900 kkal
3 porsi
737 kkal
2½ porsi 100 kkal
Tips Pola Makan Sehat
1. Syukuri dan nik-mati anekara-gam makanan;
2. Banyak makan sayuran 3-4 por-si dan cukup buah-buahan 2-3 porsi;
3. Biasakan men-gonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi 2-4 porsi;
4. Biasakan men-gonsumsi ane-karagam ma-kanan pokok 3-4;
5. Batasi konsumsi makanan manis, asin dan berle-mak; hanya secukupnya
6. Biasakan Sara-pan;
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman; setid-aknya 8 gelas
8. Biasakan mem-baca label pada kemasan ma-kanan;
9. Cuci tangan pa-kai sabun dengan air ber-sih mengalir;
10. Lakukan aktivi-tas fisik yang cukup dan per-tahankan berat badan normal
Memakan Makanan yang Beragam
Jenis dan Kebutuhan Makanan dalam Sehari Dalam melakukan pola makan yang sehat bergizi dan seimbang haruslah makan dengabn teratur yaitu makan pagi, siang, dan malam. Selain itu ma-kanan harus memiliki zat gizi yang meliputi :
Karbohidrat karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting se-bagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat kar-bohidrat terdapat pada makanan: Tepung-tepungan dan gula
Lemak Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.
Protein Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.
Vitamin & Mineral Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
Serat Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, sepertiMembantu menurunkan glukosa darah, Mem-
bantu menurunkan lemak darah, Melancarkan buang air besar, Membuat perut terasa
lebih kenyang, Serat terdapat pada makanan jenis, Roti gandum, buah, dan sayuran segar. Kacang-kacangan, tahu, tempe., bekatul
Sumber :
http://www.temukanpengertian.com/2015/05/pengertian-pola-makan.html
https://agungswastika.wordpress.com/kesehatan/makanan-sehat-seimbang/
https://creativecommons.org/