POLA MAKAN

PENTING!!

Perlu diingat apabila kalori

yang didapat tubuh kurang

dari 1000-1200 untuk wanita

dan 1300-1500 kalori untuk

pria dapat menimbulkan

perusakan tubuh dalam

bentuk penurunan berat

badan yang menyebabkan

tubuh anda berusaha

mejaga berat badan secara

automatis dengan cara

mengurangi metabolisme

yang terjadi di dalam tubuh.

Makanan seimbang diperlukan untuk Pola makan yang sehat

Apa itu Pola Makan?

Pola Makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau kelompok orang untuk memilih makanan dan mengkonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh fisiologis, psikologis, budaya, dan sosial. Pola makan memiliki tiga komponen penting, yaitu jenis, frekuensi dan jumlah.

Kebiasaan makan berbeda dengan pola makan, kebiasaan makan sifanya sangat personal. Anda mungkin memiliki kebiasaan makan makanan pokok dalam bentuk nasi, tetapi orang lain justru memiliki kebiasaan makan makanan pokok da-lam bentuk jagung, bahkan dalam keluarga, se-tiap anggota memiliki kebiasaan makan yang berbeda-beda, baik dari segi jenis, frekuensi, maupun jumlah.

Pola Makan yang Sehat, Bergizi dan Seimbang

Pola Makan yang sehat bergizi dan seimbang

merupakan Pengaturan makanan dengan mem-

Ghaida Rose A April 2017

pertimbangkan asupan kandungan zat gizi

di dalamnya. Gizi adalah sari makanan

yang bermanfaat untuk kesehatan, dan zat

gizi terdapat dalam makanan yang berasal

dari hewan (hewani) dan tumbuh-tumbuhan

(nabati).

Tiga zat gizi yang utama dan diperlukan

tubuh adalah karbohidrat, protein,

dan lemak. Ketiganya kerap disebut se-

bagai zat gizi makro. Sementara itu, zat gizi

lainnya yang tak kalah penting adalah vita-

min dan mineral, yang disebut juga dengan

zat gizi mikro. Selain kedua kelompok zat

gizi tersebut, tubuh kita juga memerlukan

air dan serat untuk memperlancar proses

metabolisme. Karena itulah, pola makan

sehat mensyaratkan untuk mengonsumsi

aneka ragam makanan untuk mendapatkan

semua zat gizi yang diperlukan tubuh.

15601241079

GHAIDA ROSE

Porsi Makanan yang Dibutuhkan dalam Kehidupan Sehari-hari

Untuk dapat memiliki gizi yang seimbang pola makan harus diatur sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Porsi makan dapat dilihat pada table dibawah ini :

Cara Mengukur Kalori

Rumus untuk mengetahui BMR :

1. Laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia

2. Perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)

Setelah itu dikalikan dengan level ak-tivitas, Adapun nilai level aktivitas itu adalah:

1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mere-ka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.

2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.

3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.

4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.

5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

Mengukur kalori yang diperlukan

Mengukur Porsi Makan sehari-hari

KALORI MAKAN PAGI MAKAN SIANG MAKAN MALAM SNACK

1300kkal 300 kkal

1 porsi

500 kkal

1 porsi

425 kkal

1 porsi 100 kkal

1500kkal 337 kkal

1 porsi

675 kkal

2 porsi

425 kkal

1 porsi 100 kkal

1700kkal 337 kkal

1 porsi

675 kkal

2 porsi

600 kkal

2 porsi 100 kkal

1900kkal 475 kkal

1½ porsi

675 kkal

2 porsi

650 kkal

2 porsi 100 kkal

2100kkal 512 kkal

1½ porsi

812 kkal

2½ porsi

737 kkal

2½ porsi 100 kkal

2300kkal 587 kkal

1 2½ porsi

900 kkal

3 porsi

737 kkal

2½ porsi 100 kkal

Tips Pola Makan Sehat

1. Syukuri dan nik-mati anekara-gam makanan;

2. Banyak makan sayuran 3-4 por-si dan cukup buah-buahan 2-3 porsi;

3. Biasakan men-gonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi 2-4 porsi;

4. Biasakan men-gonsumsi ane-karagam ma-kanan pokok 3-4;

5. Batasi konsumsi makanan manis, asin dan berle-mak; hanya secukupnya

6. Biasakan Sara-pan;

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman; setid-aknya 8 gelas

8. Biasakan mem-baca label pada kemasan ma-kanan;

9. Cuci tangan pa-kai sabun dengan air ber-sih mengalir;

10. Lakukan aktivi-tas fisik yang cukup dan per-tahankan berat badan normal

Memakan Makanan yang Beragam

Jenis dan Kebutuhan Makanan dalam Sehari Dalam melakukan pola makan yang sehat bergizi dan seimbang haruslah makan dengabn teratur yaitu makan pagi, siang, dan malam. Selain itu ma-kanan harus memiliki zat gizi yang meliputi :

Karbohidrat karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting se-bagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat kar-bohidrat terdapat pada makanan: Tepung-tepungan dan gula

Lemak Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.

Protein Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.

Vitamin & Mineral Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.

Serat Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, sepertiMembantu menurunkan glukosa darah, Mem-

bantu menurunkan lemak darah, Melancarkan buang air besar, Membuat perut terasa

lebih kenyang, Serat terdapat pada makanan jenis, Roti gandum, buah, dan sayuran segar. Kacang-kacangan, tahu, tempe., bekatul

Sumber :

http://www.temukanpengertian.com/2015/05/pengertian-pola-makan.html

https://agungswastika.wordpress.com/kesehatan/makanan-sehat-seimbang/

https://creativecommons.org/