STEVE HOLMAN BECKY HOLMAN - NING

www.RejuveneceTuCuerpo.com

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El Sistema Modelador y Rejuvenecedor del Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres

STEVE HOLMANBECKY HOLMANCON JOHN ROWLEY


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Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo fue escrito para ayudarte a conseguir un físicosano, impresionante, con alimentación sensata y estrategias de entrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividades demandantes, sin embargo, así que es muy recomendable que consultes con tu médico y tengas un examen físico antes de empezar. Sigue los ejercicios sugeridos, las estrategias de nutrición y rutinas bajo tu propio riesgo.

Foto de la portada de Steve y Becky Holman de Michael Neveux

Modelos de portada: Steve y Becky Holman

Fotografía de Michael Neveux

Ilustraciones de Larry Eklund

Derechos de autor © 2012 Homebody Productions Todos los derechos reservados.


Advertencia: El material contenido en este documento no puede reproducirse en todo ni en parte, de ninguna manera, sin previo

consentimiento por escrito del editor.

Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002


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Introducción ................................................................................................................................ 4

Prólogo ........................................................................................................................................ 9

Capítulo 1—El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Músculo ................................................... 13

Capítulo 2—El Entrenamiento F4X ADELGAZAR: Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos ..................................................... 17

Capítulo 3—Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor..................................................... 25

Capítulo 4—Motívate: Promesa, Compromiso, Cambio ........................................................... 29

Capítulo 5—F4X Cardio Automático y la Clave Olvidada de la Delgadez ................................ 33

Capítulo 6—Sensación de Transformación: Saliendo del Club de Gorditos ....................................................................................... 35

Capítulo 7—El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza ........................................ 39

Capítulo 8—El Entrenamiento F4X con Mancuernas: Solución Nuevo Cuerpo Instantáneo en Casa ............................................................... 50

Capítulo 9—Dieta Máquina Magra - Hechos y Falacias ........................................................... 60

Capítulo 10—Come Más, Pierde Grasa, Construye Músculo ................................................... 65

Capítulo 11—La Verdad Acerca del Alcohol: No es tan malo después de todo .................................................................................. 76

Capítulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Músculo ......................... 78

Capítulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas .................................... 82

Capítulo 14- Entrenamiento Avanzado: El Entrenamiento Completo de MUSCULACIÓN .......................................................... 94

Contenido


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Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo como nosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuando te puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa lección nos pegó fuerte hace unos años cuando finalmente descubrimos "secretos" clave para ponernos en excelente forma rápidamente— pero nos estamos adelantando.

Retrocedamos aún más, más de una década. Uno de los entrenadores más famosos de Hollywood de los 60, 70 y 80 solía visitar las oficinas de IRON MAN donde trabajamos— se dice que incluso entrenó a Marilyn Monroe (nunca lo confirmamos, pero sí sabemos que ella levantaba pesas, como lo confirma la reproducción enmarcada de Philippe Halsman en la pared de la oficina de Steve). En fin, este entrenador de las estrellas había cerrado su célebre gimnasio de Hollywood, y entrado a una semi-jubilación a los 80 años y nos visitaba de vez en cuando para regalarnos

historias, sus métodos y técnicas de ejercicio, de los que decía eran la única manera correcta de producir resultados.

Sus diatribas — ¿ya dijimos que generalmente estaba al borde de la locura? —tenían algo de sentido, pero Steve, que era una especie de autoridad del entrenamiento como jefe de redacción de IRON MAN, nunca tomó el método de densidad de este hombre demasiado en serio.

INTRODUCCIÓN

Marilyn Monroe, ávida levantadora de pesas.


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Simplemente, no parecía lo suficientemente intenso como para funcionar.En ese momento, el levantamiento de pesas había evolucionado hacia

la intensidad—a través de pesos pesados y entrenar hasta el punto de falla en casi todas las series.

Eso se debía a tres cosas: 1) algunos exitosos gurús del entrenamiento que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganador de un título (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) los esteroides, que son lo que hace que funcione ese estrés y entrenamiento excesivo, y 3) el ego—solo los tontos no usaban pesos pesadísimos en el gimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.

El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmente extrañamos sus visitas), y su esposa nos pidió si podía guardar gran parte de sus pertenencias en el depósito de HH. El editor lo autorizó y llegaron muebles, cajas de trofeos que el entrenador había ganado, cuadros que había en su gimnasio y cajas de viejos documentos y libros de registro polvorientos. El último objeto era el más intrigante porque aquí estaban los métodos y entrenamientos exactos que él había usado para lograr esos increíbles resultados de rápida transformación física de los que siempre hablaba.

Cuando el gurú del entrenamiento estaba vivo nunca probamos su método de peso moderado, alto nivel de fatiga—porque, como dijimos antes, todo el mundo «sabía» que los verdaderos resultados tenían que ver con levantar más peso. Y teníamos los dolores crónicos,molestias y lesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillas pellizcadas y espaldas que se salían sin razón alguna. Raro que el

La transformación estaba aquí, escrita en manuales que tenían décadas de antigüedad.------->


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entrenador de la vieja escuela no tenía ninguno de esos problemas, incluso a los 80 años. Eso hizo pensar a Steven.

Empezó a ver las polvorientas notas y rutinas que describían los métodos de transformación que el entrenador había usado con actores de Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apagó. Steve se dio cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quema grasa y de construcción de músculo mediante la fatiga muscular, respaldaba los métodos del entrenador. Steve empezó a experimentar en el gimnasio con algunas de las cosas que encontró en las notas viejas, la transformación estaba aquí, escrita en manuales que tenían décadas de antigüedad.a revisar un poco los métodos, investigar más y llenar los huecos con estudios recientes.

Los resultados fueron increíbles. Todas las piezas encajaron y Steve se dio cuenta exactamente cómo y por qué su versión ligeramente revisada de los métodos del entrenador funcionaba tan rápido— trabajaba los músculos totalmente con estrés acumulado para alcanzar el umbral de crecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasa como un soplete.

Los resultados de Steve fueron de los mejores que jamás había tenido - más delgado y muscular con entrenamientos mucho más cortos y menos dolorosos. Becky comenzó a utilizarlo, y ella también se sorprendió por su rápido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros lo probaran, desde estudiantes universitarios de 20 años hasta abuelas de 50—y todos informaron un progreso impresionante—todos, sin dolor articular— de hecho, cualquier dolor residual también desapareció. Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no más. (El entrenador insistía en que esos entrenamientos cortos eran necesarios para que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismo siguiera quemando).

Con nuestra versión, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus 4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos están funcionando 24/7 y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanos—ADEMÁS, mantenemos unos físicos delgados y firmes todo el año. Los dos tenemos más de 50 años—y amamos la vida. Lo único que lamentamos es no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemos pasártelo a ti.

El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como verás, y el sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener

——————Con el protocolo deEjercicio Focus 4 F4X para abreviar, nuestros metabolismos están funcionando 24/7 y los dolores articulares y molestias son un recuerdo lejano—además mantenemos unos físicos delgadosy firmes todo el año.


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los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculación con entrenamientos rápidos, seguros y saludables—pero todavía seguimos aprendiendo y refinándolo.

Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador malhumorado de las estrellas, porque sus métodos fueron la chispa que puede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crear una pesadilla ortopédica más adelante en la vida con el daño acumulativo por el entrenamiento con pesas.

Todo el mundo debe levantar pesas—de la manera correcta—para vivir la vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave para el rápido e increíble éxito en tu transformación física sin estrés en las articulaciones.


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F4X El Sistema

Modelador y Rejuvenecedor del Cuerpo para Hombres

y Mujeres


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Mira a tu alrededor. ¿Por qué hay tanta gente en pésima forma? El problema para la mayoría es el tiempo. Cuanto más envejecemos, más rápido pasa el tiempo—o así parece. Simplemente, no hay tiempo suficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (No dejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como crees—la mayoría lo hace mal y demoran demasiado).

Te demostraremos que hay tiempo—de hecho, puedes retrasar el reloj—¡y ahora es el momento! Necesitas desechar la mala información y tomar acción—usando un método eficiente y directo. Y eso es el Sistema F4X; como verás, no requiere mucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas (a menudo puedes comer lo que quieras).

Se trata de fortalecerte, verte bien—y nos atrevemos a decir impresionante— y mantenerte independiente durante toda tu vida con un sencillo plan— algunas modificaciones de la dieta fáciles de aplicar y hacer algunos rápidos entrenamientos F4X por semana—en el gimnasio o en casa, tú eliges. Pronto serás más sano y te sentirás increíble con un cuerpo que hará voltear cabezas y levantar cejas. Y tu edad no importa.

Tenemos más de 50 años y generalmente somos los de mejor físico en las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro objetivo es enseñarte la forma más simple, eficiente y segura para que tú también lo hagas, tengas 20 años, 30, 40 o más. No requiere mucho sufrimiento ni tiempo— y la recompens es enorme, especialmente en tu mejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo, no sólo te verás mejor sino que te sentirás maravillosamente. La vida se convertirá en un viaje increíble.

PRÓLOGO

Steve.


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Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritos —Jack LaLanne. Él murió hace poco, a los 96 años, pero fue un dínamo energético hasta el final—un tipo realmente increíble— haciendo comerciales y presentaciones. ¿El secreto de su longevidad? Comer bien y hacer ejercicio—él fue un verdadero físico culturista —ah, y era un apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente bien acondicionados. Debería ser obvio que tu pasión por la vida será enorme cuando te veas y te sientas absolutamente fantástico. Jack daría fe de eso.

La pasión por la vida es un enlace directo a la felicidad. Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser más sano, muscular y estar en forma. ¿Muscular? ¡Sí! No dejes que esa palabra te espante, especialmente si eres mujer—las mujeres necesitan mucho músculo—para su forma femenina y su salud. (Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).

Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a cuidarte ¡ahora!).

Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a cuidarte ¡ahora!)

Según Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Más joven el año próximo), «Ante la ausencia de señales para crecer, tu cuerpo y cerebro se deterioran, y envejeces. Entonces, ¿cómo podemos evitar el deterioro? Cambiando las señales que enviamos a nuestros cuerpos. Las claves para modificar el código del deterioro son el ejercicio diario, compromiso emocional, nutrición razonable y un verdadero compromiso con la vida. Pero empiezan con el ejercicio».

TTUna señal de crecimiento clave es la estimulación para "construir músculo," y, como dijimos, eso también es válido para las mujeres. Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la misma manera que los hombres y esforzarse para construir músculo para quemar grasa. Verás su historia en el Capítulo 6.

—Jack LaLanne, 95, en elgimnasio de su casa. (foto deJohn Balik)


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La verdad es que más del 99 por ciento de las mujeres simplemente no tienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tener músculos grandes y bulbosos—y la mayoría de los hombres también tienen limitaciones. Así que no tengas miedo de «parecerte a Arnold». Sí, la mayoría de los hombres podrán construir músculos "grandes»— y algunos podrán llegar a parecerse a Arnold, si la genética y la ética de trabajo lo permiten (el Capítulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo el físico de una mujer simplemente se pondrá mejor proporcionado y elegante, así que no temas esforzarte para construir un «físico».

Más músculo te dará un cuerpo del que podrás estar orgulloso, más auto -confianza, mayor entusiasmo en tu vida cotidiana y la empresa o la escuela y nunca te avergonzará desvestirte en la playa o la alberca. Tendrás la sensación de «Puedo conquistar lo que sea.» También te ayudará a quemar más grasa, una razón más por la que el músculo resulta en una versión más delgada y sana de ti.

El músculo es tejido vivo y alimenta tu metabolismo. Se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina—necesitarás menos de esa hormona que controla el azúcar y hace almacenar grasa, lo que es bueno. Una mejor resistencia a la insulina te puede fortalecer contra la diabetes y otras enfermedades inflamatorias,incluido

el cáncer. Porque, como diría el Dr. Lodge, estás contrarrestando el «deterioro», que es la enfermedad.

Además, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X

construyen músculo, también mejoran tu sistema cardiovascular al mismo tiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados— no con pesos rompe huesos que producen lesiones—entrenando pocas veces por semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez de destruirlas. ¡Esto es algo excitante!

Becky.


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Esta no es una de esas rutinas ineficientes e «insanas» de saltar hasta torcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X son movimientos musculares controlados, seguros, dedicados—un sistema único y casi milagroso basado en la ciencia y en un método olvidado pero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y más producción de hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de los resultados milagrosos que obtendrás después de cada entrenamiento, y tus articulaciones serán más fuertes y no se desgarrarán.

La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puede aumentar tu capacidad de construir músculo magro y quemar la fea grasa abdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona (que es importante también para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseo sexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecer la elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema inmunitario. En otras palabras, te sentirás y te verás increíble. ¡Guau! Un montón de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.

¿Estás listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.

John M. Rowley es un autor a tiempo completo, orador y personalidad de la radio y la televisión, Director de Bienestar de la International Sports Science Association y Director de Relaciones Públicas de Powerhouse Gyms International. También contribuye en Martha Stewart Living, Fox News, Smart Money y el Wall Street Journal. Los medios lo llaman "America's Lifestyle Strategist.» (Estratega del Estilo de Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para más información sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.

Steve y Becky Holman tienen 27 años de casados. Steve empezó a entrenarse con pesas a los 15 años, cuando era un flaquito de 53 kilos y siguió haciéndolo desde entonces (más de 35 años). Becky se ha entrenado intermitentemente durante más de 20 años, pero suspendió a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se hartó de su apariencia de sobrepeso y realizó una transformación física radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitual en temas de nutrición de la revista IRON MAN y Steve ha sido el Editor en Jefe de IM durante más de 25 años. Escribió más de 20

libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutrición y cientos de artículos sobre musculación y quema de grasa. Su blog, “Built for Life,” ("Construido para la vida») está en IronManMagazine.com. Steve también ha entrevistado a muchas legendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom Platz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo están disponibles en X-Rep.com y X-traordinaryWorkouts.com.


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Así que no nos vamos a ir por las ramas; ¿qué es el sistema F4X? Es un método de entrenamiento basado en uno que se había perdido y estaba juntando polvo. La razón por la que se había «perdido» fue debido al énfasis en la intensidad, que la

mayoría de los que se entrenan equiparan con los entrenamientos con pesos pesados, que dañan las articulaciones.

Ve a cualquier gimnasio y verás que la mayoría usa pesos muy ligeros y descansan demasiado tiempo o castigan sus cuerpos con pesos pesados, y luego se lesionan. Contrariamente a la creencia popular, los pesos pesados rompe huesos no producen necesariamente resultados rápidos De hecho, pueden ser perjudiciales. Esas tendencias de entrenamiento pesado pueden tensar en exceso tu cuerpo, perjudicar las articulaciones y realmente dañar tu sistema inmunológico por la liberación excesiva de la hormona del estrés (cortisol) y la proliferación de radicales libres.

Necesitas hacer esfuerzo, pero debe ser acumulativo. ¿Qué significa esto? Así es como funciona.

Nuestro sistema F4X requiere pesos moderadospara menos estrés en las articulaciones y depende de la fatiga

muscular para la intensidad—lo que significa descansos cortos entre series. Eso promueve la liberación de la hormona del crecimiento. La

CAPÍTULO 1El Sistema F4XConvierte la Grasa en Músculo

™


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HC desencadena una verdadera cascada quema grasa y constructora de músculo (y también antienvejecimiento). Esa hormona disminuye significativamente a medida que uno envejece, pero este tipo de entrenamiento puede proporcionar un resurgimiento real.

F4X es fácil de entender: Digamos que estás haciendo flexiones. Eliges un peso con el que puedas hacer unas 15 repeticiones, pero solo haces 10. Simple. Descansa 35 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series—generalmente, cuatro. Le das con todo en la última, hasta que no puedas hacer otra en buena forma.

Suena fácil, y las dos primeras series lo son, pero a medida que sigues, la fatiga se acumula en los músculos trabajados, en este caso los bíceps. En las últimas series estás luchando, tus músculos están doloridos por el ácido láctico, y tu respiración es rápida (efecto cardio). La sangre fluye a tus bíceps para un completo efecto bomba muscular —circulación mejorada— después de las primeras series.

La cantidad de ejercicios que indicamos para cada grupo muscular varía, dependiendo de tu experiencia y objetivos, pero obtendrás todos los beneficios grasa-a-músculo en unos 10 minutos por cada parte del cuerpo, y los entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos en total. Eso provocará el crecimiento muscular, la liberación de HC y la rápida quema de grasa corporal.

Con F4X trabajas la mayoría de las fibras musculares en cuatro series mientras la fatiga aumenta. También entrenas ambos «lados» de esas fibras para obtener efectos excepcionales de construcción de músculo y quema de grasa—liberando gran cantidad de HC.

Las fibras musculares que quieres trabajar tienen dos componentes principales, o «lados»: miofibrillas y sarcoplasma. Las miofibrillas son filamentos internos que se agarran entre si para acortar la fibra y producir la contracción muscular- como cuerdas que se agarran y jalan entre sí.

El sarcoplasma es el líquido que rodea a las miofibrillas y ese líquido «de energía» contiene sobre todo las mitocondrias donde se quema la grasa (tus máquinas internas quema grasa), glucógeno (del azúcar en los carbohidratos) y ATP (una fuente de energía de la creatina). Esta es la diferencia:

1) Los filamentos de la miofibrilla responden, crecen y se multiplican debido a las series intensas con pesos más pesados.

——————La Hormona del Crecimiento dispara unaverdadera cascada quema grasa y de construcción de músculo (y también es antienve-jecimiento).


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2) El sarcoplasma aumenta con tiempos más prolongados de tensión en el músculo—manteniendo el músculo trabajando durante casi un minuto, y/o descansos cortos entre series. La fatiga muscular dentro de un umbral de resistencia de una fibra de contracción rápida hace que los componentes de la energía en el sarcoplasma finalmente se adapten y aumenten para obtener un efecto de grasa-a- músculo.

En términos simples, trabajas las miofibrillas para acentuar la fuerza y el sarcoplasma para acentuar la expansión muscular, aunque ambos contribuyen para hacer que un músculo sea más grande y más fuerte. También, ambos contribuyen a la quema de grasa corporal para que adelgaces. Eso significa que trabajar ambos es importante para tener resultados más rápidos.

Como mencionamos anteriormente, el líquido sarcoplásmico contiene la mitocondria donde se quema la grasa—obviamente, muy importante para adelgazar y mantenerse delgado. Con descansos más cortos entre series, y cada serie de 40 segundos, tensionas ese «lado» de la fibra y fortaleces esos hornos quema grasa intra celulares. ¡Calientas esas máquinas quema grasa!

Los 40 segundos de tiempo de tensión y descansos más cortos entre series también producen más ardor muscular, que es clave para la liberación de la hormona de crecimiento. Ya hablamos de los efectos milagrosos de quema de grasa y anti envejecimiento de la HC; recuerda que ese ardor muscular hará que aumente. (Can J Appl Physio. 22:244-255; 1997)

En lo que se refiere a las miofibrillas, un peso lo suficientemente pesado como para infligir un poco de trauma en esos filamentos de generación de energía es clave. Ese trauma son micro desgarros (dolor), y la reparación de esos pequeños desgarros requiere energía. Tu cuerpo repara el ligero "daño" durante un período de días, y mientras lo hace, tu metabolismo se aviva y estás quemando más calorías, incluso en reposo. Es cierto, mientras te recuperas de tus entrenamientos, tu cuerpo sigue quemando grasa 24/7. ¿No es genial?

Recuerda, quieres un equilibrio del estímulo miofibrilar y sarcoplásmico. Nuestro sistema F4X te da una combinación 50/50 de estimulación miofibrilar y sarcoplásmica, para obtener los mejores resultados grasa-a-músculo...

Activación total de la fibra muscular total, liberación de HC y un ambiente mega quema grasa que transforma rápido tu cuerpo.

——————Mientras te recuperas de tus entrena-mientos, tu cuerpo sigue quemando grasa 24/7. ¿No es genial?


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El método F4X

Primera Serie: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones pero solo haz 10 (esta serie no va a ser cansadora).

• Descansa 30 a 40 segundos. Segunda Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso.

• Descansa 30 a 40 segundos. Tercera Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso.

• Descansa 30 a 40 segundos. Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas —hasta que no puedas hacer otra. Si llegas a hacer 10 repeticiones en tu última serie, aumenta ligeramente el peso al siguiente entrenamiento—o realiza 11 reps en cada serie, marcadas como 4 x 11.

Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo para levantar y tres segundos para bajar. Eso hará que cada serie dure unos 40 segundos perfecto para una estimulación equilibrada de las fibras musculares y para fortalecer la mitocondria quema grasa, así como liberar también la hormona del crecimiento.

Nota: Respira en la fase de descenso más lento - dos a tres inhalaciones y exhalaciones es aceptable en los tres segundos—luego exhala con fuerza durante el levantamiento, el esfuerzo de un segundo.


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Si nunca has levantado pesas antes - o ha pasado tiempo desde que lo hiciste, como en la secundaria—debes empezar con calma. No dejes que la impaciencia y el exceso de entusiasmo te retrasen. Estar demasiado dolorido no es divertido y ha provocado que muchos abandonen antes de que suceda la magia—nunca obtienen esa excitación increíble de ver resultados espectaculares de transformación corporal.

Describimos el método F4X, pero al principio estarás

haciendo una secuencia de dos series en vez de cuatro—para que tus músculos se acostumbren a la nueva tensión de resistencia al peso.

Tomarás un peso ligero y harás 10 repeticiones; descansarás de 45 60 segundos, no más de un minuto, luego harás 10 repeticiones más. Eso es todo.

La velocidad de las repeticiones debe ser de tres segundos para bajar el peso y de uno a dos segundos para levantarlo—al menos cuatro segundos por repetición, 40 segundos por serie. Eso es importante, como ya explicamos y necesitas hacer un esfuerzo consciente para bajarmás lentamente que para levantar. Eso es porque el descenso, o movimiento negativo tiene el mayor impacto en la mejora del músculo— lo mismo que el tiempo de cada serie.

Según el experto en fuerza y musculación, JimStoppani, Ph.D.: «El mejor TUT (time under tension) (tiempo bajo tensión, que es la duración de una serie) para fuerza es de cuatro a veinte segundos por serie y entre 40 y 60 segundos por serie para musculación.»

CAPÍTULO 2F4X Entrenamiento ADELGAZARTu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20

Minutos


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Quieres musculación con el efecto secundario de fuerza, así que tus series tienen que durar unos 40 segundos. El ritmo un segundo para levantar, tres segundos para bajar durante 10 repeticiones lo logrará.

Sin embargo, ninguna de tus series debe ser difícil al principio. La décima repetición de la segunda serie debería ser algo difícil pero no una lucha. Si sientes que está empezando a ser demasiado difícil, para.

Con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR entrenas tres días por

semana, lunes, miércoles y viernes, con solo cuatro ejercicios básicos por entrenamiento. Este conjunto de movimientos clave entrenará todos los grupos musculares principales:

1) Sentadillas (mancuernas a los lados de muslos)2) Prensas Inclinadas o bien prensas de banca plana o

lagartijas (sobre rodillas a puntas de los pies)3) Remos inclinados (versión con dos brazos o un brazo

por vez)4) Remos verticales con mancuernas

Después de dos semanas de dos series, progresa a tres series en cada uno, descansando 40 segundos entre series. Entonces, en la semana 3, haz 3x10—y ahora esfuérzate en la última serie—hasta la falla muscular.

Después de otras dos semanas, en la semana cinco, aumenta a cuatro series porcada ejercicio si puedes, aun con 40 segundos de descanso, y la última serie hasta la falla muscular. Si cuatro parece demasiado, sigue con tres durante el tiempo que necesites.

Puedes hacer todos estos ejercicios en un gimnasio comercial o en casa con un conjunto de mancuernas y una banca ajustable (hay otro entrenamiento completo con mancuernas en el Capítulo 8). Y si no tienes una banca, las lagartijas funcionan bien para el ejercicio 2. Aun con una secuencia completa de cuatro series por cada ejercicio, es sólo cinco minutos por movimiento, por lo que terminarás en menos de 30 minutos.

Puedes seguir con este entrenamiento todo el tiempo que quieras. Es lo mínimo que recomendamos para los que quieran construir algunos músculos y conseguir un efecto general de salud por el levantamiento de pesas. Algo de cardio en tus días libres o después de sesión de

——————Entrenarástres días por semana, con solo cuatro ejercicios básicos por entrenamiento — menos de 30 minutos por sesión.


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levantamiento es una excelente adición para quemar grasa, pero ten en cuenta que este entrenamiento ya contiene cardio—respirarás rápidamente.

El Entrenamiento F4X ADELGAZAR es una excelente alternativa si estás usando uno de los programas más extensos de este libro y tienes poco tiempo. Es una perfecta sesión abreviada a la que puedes recurrir, que trabaja casi todos los músculos. Becky lo utiliza mucho para no sentirse culpable por saltear un entrenamiento.


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2 Prensainclinada -->o prensade banca(barra omancuernas).

3 Remo inclinado, agarre bajo—palmashacia delante (usa mancuernas o barra)

O Si tienes problemasde espalda baja haz remos con un brazo...

puedes hacer lagartijas,sobre puntas de los pies osobre rodillas.

4 Remo verticalcon mancuerna.

1 Sentadillas.

O BIEN

Entrenamiento F4X ADELGAZARLunes, Miércoles & Viernes

El método F4X: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 reps...Primera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.Segunda Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.Tercera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas*

Si llegas a hacer 10 repeticiones en la cuarta serie, aumenta ligeramente el peso en tu siguiente entrenamiento, o haz 4 series de 11 reps (4x11).


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Consejos Entrenamiento F4X ADELGAZAR1) Progresión inicial...

Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series deberían ser bastante fáciles. Descansa 45 a 60 segundos entre series.

Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40 segundos de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con forma perfecta.

Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta serie hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.

2) La velocidad ideal de repetición es un segundo para levantar el peso (movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo (movimiento negativo); siempre mantén tu forma estrictamente. También, es mejor exhalar cuando levantas el peso, inhalar cuando lo bajas. Por ejemplo, para prensa de banca exhala mientras alejas el peso de tu pecho, luego inhala cuando lo bajas—puedes tomarte algunos descansos cortos durante la fase más lenta de descenso.

3) Progresión: Cuando puedas hacer 10 repeticiones en tu última serie, en la que te esfuerzas hasta la falla muscular, agrega un poco de peso a ese ejercicio en tu siguiente entrenamiento—o trata de hacer 11 reps en todas las series.

PyR Entrenamiento F4X ADELGAZAR

P: ¿Puedo agregar ejercicios al Entrenamiento F4X ADELGAZAR, como trabajo de abdominales?

R: Sí, seguro. En el capítulo 7 tenemos un entrenamiento más amplia al que puedes avanzar, si lo deseas. O Puedes seguir con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR y agregar algo alternativamente. Por ejemplo, si quieres agregar trabajo abdominal, agrega elevaciones de rodillas o abdominales al final, usando el método F4X.

O puedes añadir cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento de las articulaciones del capítulo 3 al final del Entrenamiento F4X ADELGAZAR—como flexiones de muñecas, rotaciones de mancuernas para los hombros, etc.


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P: Para el ejercicio 3, si hago los remos un brazo por vez en lugar de los dos al mismo tiempo, ¿debo descansar después de trabajar el segundo brazo?

R: No, debes pasar de un brazo a otro. Mientras un lado trabaja, el otro descansa; sin embargo, eso puede dejarte sin aliento más que lo usual, pero considéralo un beneficio cardiovascular adicional.

P: Sé que descanso unos 35 segundos entre series de un ejercicio, pero ¿cuánto descanso entre ejercicios, después de las sentadillas y antes de empezar la prensa de banca?

R: Puedes descansar uno o dos minutos entre ejercicios. Está bien recuperar el aliento antes de entrenar grupos musculares diferentes. Por cierto, para el entrenamiento F4X lleva un reloj con una segunda mano para poder cronometrar tus descansos.

P: ¿Tengo que hacer cuatro series de cada ejercicio? Parece demasiado.

R: Puedes hacer las series que quieras—dos, tres o cuatro—pero esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta el punto de falla. Ten en cuenta que debes tratar de esforzarte ligeramente para pasar al siguiente nivel de acondicionamiento; sin embargo, si sigues con dos series durante seis meses—o para siempre— es mejor que no levantar nada en absoluto. Obtendrás beneficios incluso haciendo solo dos series, solo asegúrate de que el peso es un reto y esfuérzate en la última serie hasta que no puedas hacer otra repetición.

P: ¿Los adolescentes y los que tienen 20 años pueden hacer también este entrenamiento con excelentes resultados? A mi hija le gustaría hacerlo y parece algo que podría seguir.


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R: ¡Seguro! Nuestra hija de 19 años y sus amigos estaban planeando un viaje a Hawái y querían ponerse en forma rápidamente. Todos usaron el Entrenamiento F4X ADELGAZAR, con algunos agregados—y funcionó increíblemente bien. Esta es una de sus fotos en Hawái—nuestra hija es la del medio, con Haili y Matt Matsukawa a los lados—con sus cuerpos F4X.

Por cierto, incluso puedes trabajar con tu hija. El Sistema F4X es perfecto para un equipo tándem porque mientras uno hace su propia serie de10 reps, el otro descansa alrededor de 40 segundos. Mientras uno descansa, el otro está haciendo su serie. Es ida y vuelta—no hace falta reloj ni timer.

P: ¿Qué pasa si no tengo acceso a mancuernas ni una banca ajustable? ¿Hay algo que pueda hacer en casa sin ese equipo?

R: Si eres un principiante, puedes hacer sentadillas a pulso, sosteniendo el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Seguir el protocolo F4X, con 35 segundos entre series y la cadencia de tres-segundos-abajo-un-segundo-arriba. Sigue con presiones contra la pared. Esencialmente, esas son lagartijas apoyado en una pared. De nuevo, usa el método F4X...

1) Sentadillas a pulso - sostén el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

2) Presiones contra la pared —lagartijas apoyado en una pared.

Para las presiones contra la pared, debes poder avanzar a lagartijas en el piso sobre tus rodillas y luego las lagartijas comunes—eventualmente; no te apures.

Para las sentadillas te pondrás más fuerte más rápidamente, y sugerimos que uses un par de esas pequeñas bolsas que dan en las boutiques, o en Starbucks - generalmente con asas. Puedes meter latas de alimentos en esas bolsas—y con eso hacer un juego de «pesas». Asegúrate de usar elementos idénticos en cada bolsa. Sostén una en cada mano a los lados de tus muslos y haz la sentadilla.

Esas pesas improvisadas también servirán para los otros dos ejercicios del Entrenamiento F4X ADELGAZAR —remos inclinados y remos verticales. De nuevo.

——————El sistemaF4X esperfecto paraun equipo tándemporque mientras uno hacesus reps, elotro descansaunos 40segundos.


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Esas pesas improvisadas funcionarán durante un tiempo, incluso quizá para siempre, si quieres llegar hasta ahí. Te recomendamos mucho conseguir un conjunto de mancuernas y una banca ajustable. Hablaremos más sobre eso y también sobre un entrenamiento más extenso.

Si solo tienes tiempo para una secuencia de F4X, elige las sentadillas. Ese ejercicio trabaja los músculos más grandes en su cuerpo, muslos y glúteos, así que ese movimiento te dejará más sin aliento y producirá el mayor déficit de glucógeno, que son clave para la rápida pérdida de grasa.


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Puede que hayas escuchado - o leído en uno de nuestros informes especiales - que las hierbas como el jengibre, los nutrientes, incluyendo selenio y vitamina C y los alimentos como las cerezas, pueden tener efectos positivos sobre las articulaciones y ayudar a aliviar el dolor. Pero, ¿sabías que las alergias alimentarias pueden ser la causa de la inflamación que produce dolor articular, y una de las más importantes es la intolerancia a los productos del trigo?

Puede que hayas oído sobre la enfermedad celíaca, que afecta a uno de cada cien norteamericanos. Es una severa aversión al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, centeno y cebada. Cualquier persona celíaca que coma algo con gluten, como pan, pasta o incluso sopas, tiene que correr al baño (la mamá de Steve es celíaca y no es divertido).

Algo menos grave y más común que la enfermedad celíaca es la intolerancia al gluten.Según Jamison

Starbuck, N.D., “Las personas con intolerancia al gluten no tienen síntomas cuando comen cebada o centeno, pero ingerir trigo a menudo conduce a dolencias como indigestión, hinchazón, úlceras bucales, estreñimiento, dolor de cabeza, sinusitis, problemas respiratorios, insomnio, dolor en las articulaciones y fatiga."

La enfermedad celiaca afecta el sistema inmunológico y drena la energía; la intolerancia al gluten solo produce síntomas cuando alguien come alimentos con trigo. Si tienes alguno de estos síntomas, puedes intentar eliminar los productos del trigo de tu dieta. Muchos nutricionistas creen que el trigo es un gran factor en numerosos síntomas de enfermedad, incluyendo dolor articular. (El libro Wheat Belly (Barriga de Trigo) de William Davis, M.D., tiene más información sobre todo lo anterior—una lectura muy interesante).

CAPÍTULO 3Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor


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También date cuenta de que el ejercicio es clave para el flujo sanguíneo a las articulaciones y el fortalecimiento de los músculos que las rodean para una mejor estabilización. Úsalo o piérdelo es especialmente cierto a medida que envejecemos.

Por ejemplo, muchas personas mayores se quejan de dolor en el codo. Según Joseph Horrigan, D.C., del Soft Tissue Center en Marina del Rey, California, la mayoría de los dolores de codo se producen por debilidad y pueden aliviarse fortaleciendo los tendones de la muñeca y los músculos del antebrazo.

Si el dolor es en el interior de la articulación, se llama "codo de golfista". El ejercicio para ayudar a aliviarlo es la flexión de muñecas con una barra o mancuerna.

Coloca la longitud de tu antebrazo a lo largo del muslo con la palma hacia arriba. Bajar la mano sujetando el peso por debajo del plano de tu antebrazo y luego dóblala o flexiónala hacia arriba.

Puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo con pesas o un brazo a la vez. También puedes utilizar una barra, colocando las longitudes de tus antebrazos a lo largo de la parte superior de tus muslos o sobre una banca. Haz una secuencia F4X de tres o cuatro series, tratando de hacer 12 reps por serie.

El dolor en el lado externo de la articulación se llama «codo de tenista» y puede aliviarse con flexiones inversas de muñeca. Es el mismo ejercicio que el anterior, solo que las palmas están hacia abajo y necesitas mucho menos peso.

El dolor de rodilla puede ser causado por varios tipos de tensión y de posiciones durante la actividad. Una de las mejores maneras de fortalecer las articulaciones de la rodilla es andar en bicicleta. La bicicleta fija fortalece con seguridad los músculos internos de la rodilla y mantiene centradas las rótulas. Las sentadillas con peso, a la derecha, también fortalecen las articulaciones de la rodilla y construyen los músculos de la pierna. Estás incluidas en todos nuestros entrenamientos en este e-book.

Las flexiones de muñecas y flexiones inversas pueden aliviar el dolor de codoa medida que mejora tu fuerza.

La sentadilla fortalece las rodillas y se incluye en todos los entrenamientos F4X.

Nota: Becky ha tenido cirugía de rodilla, así que a veces accidentes ocurren y hasta las rodillas fuertes no evitan el daño.


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El dolor de espalda es el problema más común. Según Bottom Line Health, la mayoría ocurre "por estar sentado mucho tiempo (párate cada 45 minutos) o por levantar objetos pesados de manera incorrecta, pero otros factores contribuyen al dolor de espalda, incluyendo el peso corporal excesivo, el estrés y la depresión... Los más importantes son los ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda, pecho, abdomen, caderas y lados."

Haz un programa de entrenamiento con pesas. Esa es una excelente manera de fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo tus músculos del núcleo. Los programas en este libro están diseñados pensando en eso. Los ejercicios incluyen sentadillas con mancuernas, pesos muertos con piernas semi rígidas (arriba a la derecha) y abdominales (arriba a la izquierda).

Hablando de abdominales, un vientre hinchado es a menudo la causa del dolor y molestias de espalda baja. El exceso de peso en la parte delantera de tu torso jala la columna hacia delante, y daña las vértebras.

Lo mejor que puedes hacer por tu espalda es comer mejor, hacer ejercicio y bajar la panza.

Mientras tanto, puedes usar un Rumble Roller para lograr algo de alivio. Es un cilindro lleno de protuberancias sobre el que haces rodar la espalda baja. El principio detrás de esto es la liberación miofascial, un tipo de masaje

dedicado a corregir restricciones de movimiento. Puedes usarlo en tus piernas, caderas e incluso en el torso. Sólo asume la posición correcta y rodando alivia tu dolor.


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El dolor de hombro es otra queja común, y generalmente es un problema con el manguito rotador, los músculos que rodean y estabilizan la articulación del hombro. Un excelente ejercicio para apuntalar tu manguito rotador es la rotación hacia adelante con una mancuerna.

Debes usar un peso muy ligero con este—de hecho, si lo haces en casa, puedes empezar con una novela o algún otro libro grande pero no demasiado grande. Simplemente siéntate en el suelo junto a una silla u otomana, apoya el codo para que tu brazo quede perpendicular a tu torso y tu antebrazo esté vertical. Luego gira el antebrazo hacia adelante hasta que el brazo esté paralelo al piso, haz una pausa, luego regresa a la posición vertical. (Ver fotos arriba)

Hay otros ejercicios que puedes hacer desde varios ángulos, ya que el complejo del manguito rotador es una serie de pequeños músculos que soportan la articulación del hombro. Para obtener más información, lee el excelente libro Solución de 7 Minutos para el Manguito Rotador de Joseph Horrigan, D.C., y Jerry Robinson.

Agregados a Tu Entrenamiento F4X ADELGAZARPuedes usar cualquiera de los ejercicios de este capítulo para ayudar a remediar algún

dolor articular específico. La mejor estrategia consiste en añadir el ejercicio auxiliar al final de tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Por ejemplo, si tienes dolor de hombro, agrega el ejercicio de rotación hacia delante ilustrado arriba una vez que hayas completado tus cuatro movimientos F4X de la página 18.

Las sentadillas ya están incluidas, pero puedes añadir cualquiera de los otros ejercicios de este capítulo, dependiendo de la articulación que necesites fortalecer. Podrías agregar flexiones de muñecas y/o flexiones inversas para tus codos, o pesos muertos con piernas semi rígidas para la espalda baja, etc.


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Muy bien, tiempo de espera. Antes de darte el siguiente nivel de entrenamiento con pesas, queremos potenciar tu motivación. Después de todo, el entrenamiento con pesas puede ser intimidante, pero no nos equivoquemos: Levantar pesas es muy, muy importante a medida

que envejecemos - de hecho, es crucial. No nos tomes la palabra. Esta es una cita de "Barbell Training is Big Medicine» (El entrenamiento con barra es una gran medicina) de Jonathon Sullivan, M.D., Ph.D., un médico de emergencias (el artículo completo está en StartingStrength.com) que deberías leer si tu entusiasmo empieza a decaer.

«El envejecimiento en América y otras naciones industrializadas es un infierno viviente de debilidad progresiva, obesidad, inactividad, reducción de horizontes, impotencia sexual, disminución de las expectativas, desesperación creciente, una lista creciente de drogas costosas, invalidez, impotencia, enfermedad y dolor.

Es estar «Liquidado a los 60»... o a los 50. Es una vida de esperar morir de una infección de la piel o una fractura de cadera o un coágulo, o de necesitar un maldito go-cart para movilizarte de aquí para allá, o de no poder ni siquiera limpiar tu propio trasero, de narcotizarte con alcohol, cigarrillos, ‘American Idol’ y Doritos para no tener que enfrentar tu existencia sombría descomponiéndote lentamente como Jabba el Hut. Lo veo todos los días. Lo llamamos Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo 26 «viejitis». Una broma, me imagino, pero obscena. Este horripilante avatar

CAPÍTULO 4Motívate: Promesa,Compromiso, Cambio


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del envejecimiento ofende el ojo, la mente y el espíritu, y clama por compasión y corrección.

"El entrenamiento de fuerza es un factor de crecimiento macroscópico, que contrarresta este deterioro. No es mi deseo de extrapolación de fenómenos celulares a la esfera humana. Es una observación médica, apoyada por estudio tras estudio. La investigación con sujetos ancianos indica que el entrenamiento de resistencia mejora la función y la fuerza general, mejora la densidad ósea y adaptaciones del equilibrio y mejora los perfiles metabólicos y el control de la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2. Un estudio histórico de 2008 de casi 9000 hombres seguidos durante un promedio de casi 20 años mostró que la fuerza muscular está inversamente asociada con la muerte por cualquier causa, incluso cuando se adapta para fitness y salud cardiovascular.

«En vez de estar cada vez más débil y enfermo y empezar a descender en espiral durante años o décadas infernales, podemos convertir esa muerte lenta en una pequeña parte de nuestro ciclo de vida. En vez de ir lentamente disminuyendo y convirtiéndonos en un charco atrófico de grasa enferma, nuestra muerte puede ser como una fallida última repetición al final de una serie de sentadillas pesadas. Podemos seguir siendo fuertes y vitales en los últimos años, antes de sucumbir rápidamente a cualquier cosa que nos mate. Fuertes hasta el final.»

¡Gracias, Dr. Sullivan! Esa es una información poderosa. Recuerda, debes convertir el ejercicio y la correcta alimentación en un hábito—¡es muy importante! Hemos descubierto que el éxito en todas las áreas de tu vida es casi sin esfuerzo una vez que se convierte en parte de tu estilo de vida.

Eso significa programar tu subconsciente para creer que ya lo has

alcanzado. Como dijo el filósofo Neville, «Convierte tu sueño futuro en un hecho presente, asumiendo la sensación del deseo cumplido.» Visualiza y siente tu cuerpo nuevo, sano, transformado. Eso programará tu mente subconsciente.

Recuerdo, en algún momento atar tus zapatos era un esfuerzo - que finalmente, se hizo automático gracias a tu subconsciente. Más adelante en la vida, llegar a trabajar sin instrucciones habría sido imposible. En el trabajo tuviste una curva de aprendizaje mientras te familiarizabas con tus nuevas responsabilidades. Una vez que aprendes estas cosas y las haces constantemente, las realizas sin mucho esfuerzo. ¿Cuándo

——————El éxito entodas las áreas de tu vidallega casisin esfuerzouna vez quese convierteen parte de tuestilo de vida.


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fue la última vez que tuviste que concentrarte para atar tus zapatos? ¿Alguna vez manejaste del trabajo a casa y tenías que parar en la tienda pero te olvidaste hasta que estabas en la entrada a tu casa y tuviste que enfrentarte con tu esposa? Por supuesto, todos lo hacemos. Estamos en piloto automático. ¿Y qué me dices de tus responsabilidades en el trabajo? Ahora puedes cumplir muchas sin pensar, ¿verdad?

Así se puede hacer con una dieta sana y el ejercicio:

4 Pasos Sencillos para Crear un Hábito de Estilo de Vida

1) Busca tu “por qué,” cuál es tu propósito.

2) Arma un plan (que es de lo que trata este e-book).

3) Identifica los hábitos debilitantes.

4) Remplazar los hábitos debilitantes con hábitos que te empoderen regularmente para cerrar el ciclo.

Básicamente, los hábitos son la fundición de tu éxito. Si necesitas ayuda, hay algo que puede simplificar y automatizar el proceso, llamado Habit Foundry. (Fundición de Hábitos) Puedes encontrarlo aquí: http://habitfoundry.com.

Una fundición es una fábrica que produce piezas de fundición de metal. Los metales toman forma derritiéndose hasta el estado líquido, vertiendo el metal en un molde y luego quitando el material del molde o bastidor después de que el metal se ha solidificado al enfriarse.

Rachel McLish, la primera Ms. Olympia, en la portada de IM a los 47 años. Es una de las inspiraciones de Becky.


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• Los hábitos son las fundiciones que dan forma a tu vida.• Los hábitos que empoderan elevan tu vida a alturas increíbles.• Los hábitos debilitantes pueden destruir tu vida.

Muchos han dicho que se tarda 21 días para formar un hábito. Eso es real para hábitos menos trascendentes, pero hacer cambios permanentes de estilo de vida que la transformen verdaderamente, puede tomar más tiempo—21, 30 0 60 días—nadie lo sabe exactamente porque es algo personal.

Sabemos que hace falta constancia - y tu imaginación y la visualización puede ayudarte a mantener la constancia y a cultivar ese hábito positivo—trabajando para tener ese cuerpo sano y en forma. Neville también dijo estas importantes palabras:

"Un cambio de sentimiento es un cambio de destino... Si persistes en esta asunción hasta que se convierte en un sentimiento dominante, el logro de tu ideal es inevitable".

El Dr. Wayne Dyer, en sus Wishes Fulfilled (Deseos cumplidos), usa “Yo soy (espacio en blanco)” como mantra para programar el subconsciente. Antes de irte a la cama puedes repetir cosas como «Estoy en forma,» «Soy sano y feliz», «Soy constante con mi alimentación y entrenamientos», etc.

Si nunca has levantado pesas antes, prométete que vas a seguir el Entrenamiento F4X ADELGAZAR del capítulo anterior y comer bien durante 30 días, sin excusas (se darán modelos de dieta) Empezarás a sentirte fantástico,a ver cambios físicos y estamos seguros de que tu vida cambiará para siempre. ¡Imagínalo!

——————Prométeteseguir el EntrenamientoF4X ADELGAZARy comer biendurante 30 días, sin excusas...Estamos seguros de que tu vida cambiará para siempre.

«Empieza por decidir que la salud, el acondicionamiento y el físico va a ser tu estilo de vida - no tu pasatiempo, no tu tema de ocho semanas antes de las vacaciones, no una cosa transitoria. Considéralo de manera lógica. Tienes una cantidad finita de años en este planeta, independientemente de lo que decidas. Puedes decidir vivirlos con la mayor cantidad de energía y las mejores posibilidades de supervivencia en tus últimos años al convertir el acondicionamiento físico y la nutrición en un estilo de vida, en lugar de un pasatiempo—o puedes malgastar tu tiempo, y tal vez hasta restar años de tu vida.»

—Jon Benson, autor de Fit Over 40


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CAPÍTULO 5Cardio Automático F4Xy la Clave Olvidada de la Delgadez

La mayoría de la gente piensa que levantar pesas es sólo para la musculación; sin embargo, es una de las mejores maneras de quemar grasa. Volvamos al Dr. Lodge (de Younger Next Year):

"La ola de reparación y regeneración sigue horas después [del ejercicio muscular cansador] y tu cuerpo sigue a toda marcha todo ese tiempo, quemando grasa adicional para reponer la energía en tus músculos,

para reconstruir las reservas de glucógeno y el tejido... Quemas mucha más grasa recuperándote de [este tipo de] ejercicio que la que podrás quemar en la caminadora. Esel gran truco oculto para adelgazar, salir del gimnasio, pero seguir con el metabolismo acelerado el resto del día.»

Esa es una información poderosa. Levantar pesas construye tu cuerpo y al mismo tiempo te mantiene quemando grasa durante horas y/o días después de tu entrenamiento. Seguro, un pocode cardio puede ayudarte a adelgazar, pero el levantamiento de pesas es la gran clave. Si solo usas cardio, es como tratar de ganar eve y Becky Holman entrenándose juntos. un partido de fútbol sólo pateando goles de campo. Los touchdowns. El entrenamiento con pesas es un musculador y quema grasa milagroso.te dan más del doble de puntos—como levantar pesas puede duplicar

o triplicar tus esfuerzos para perder grasa.

Si sientes que necesitas cardio, además del que te da el entrenamiento F4X, es buena idea mantener alto tu ritmo cardíaco inmediatamente después de tu sesión de levantamiento, o puedes hacer más cardio en tus días libres. Inmediatamente después de un entrenamiento es cuando

Steve and Becky working out together. Weight training is a miracle muscle builder and fat melter.


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la sangre no tiene azúcar - la quemaste toda levantando pesas. Eso significa que tu cardio va aprovechar los depósitos de grasa corporal casi inmediatamente.Unos 20 minutos cumplen el propósito.

Si haces cardio en los días libres—hazlo 45 minutos y al aire libre si puedes. Lo mejor es andar en bicicleta—y realmente fortalece tus rodillas. Necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca y mantenerla alta, pero no tanto como para no poder mantener una conversación si necesitas hacerlo. La falta de aire es un buen indicio de que lo estás haciendo demasiado intenso. A veces está bien el cardio intenso, pero reserva tu mayor esfuerzo para las pesas.

El cardio es especialmente importante a medida que envejeces, porque mantiene sanos al corazón y sistema circulatorio y en su funcionamiento óptimo.

Por suerte, nuestro sistema F4X, con sus descansos cortos entre series, tiene un componente de cardio incorporado. Cuando más grande sea el grupo muscular, eso es más cierto. Entrenar la parte superior de las piernas te dejará suficientemente sin aliento. Eso es bueno para la salud del corazón y la quema de grasa. Levantar pesos moderados también es bueno para tus articulaciones, como ya dijimos. De todas maneras, igual puedes beneficiarte con más cardio—quizá dos veces a la semana.

La Verdad del Cardio por IntervalosEs posible que hayas escuchado que el cardio por intervalos es mejor para quemar grasa

que el cardio a ritmo constante, como correr lentamente. ¿Qué es el cardio por intervalos? Un buen ejemplo es en una pista de atletismo: Corres en las rectas y caminas en las curvas.

Con el cardio por intervalos estás alternando trabajo anaeróbico bastante duro, carreras, con una breve recuperación activa. Si lo piensas, eso es exactamente lo que haces cuando entrenas con el Sistema F4X—una explosión de levantamiento bastante intenso seguida por breves periodos de recuperación.

De hecho, el cardio por intervalos funciona tan bien en la quema de grasa porque crea un déficit de glucógeno - el azúcar que obtienes de los carbohidratos después de tu entrenamiento va al tejido muscular en vez de a las células de grasa—y acelera tu metabolismo después, durante la recuperación. Eso se debe a los micro desgarros que ocurren durante las carreras rápidas. Y todo eso también ocurre durante y después de tus series de los entrenamientos con pesas F4X.

¿Funciona el cardio por intervalos? Absolutamente—pero puedes obtener los mismos o mejores resultados con un entrenamiento F4X de múltiples ejercicios porque trabajas más músculos, no solo la parte inferior del cuerpo.


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No hay nada más motivador que ver las fotos de antes y después de alguien que hizo un gran cambio. Pero lo que motivó a Becky no fueron las fotos de otra persona sino ver exactamente su aspecto en traje de baño (foto de abajo) después de aflojar en sus entrenamientos durante una década para criar a nuestras dos hijas. Mira lo que dice:

"El viejo refrán dice que 'una imagen vale mil palabras'. En mi caso, mi foto de antes evocó miles de emociones—sobre todo repugnancia y depresión. No me había dado cuenta de que me veía así hasta que vi esas horribles fotos. Es increíble cómo la mente puede engañarte cuando te miras en el espejo.

Para colmo, la ropa puede ayudar a reforzar la negación. Ponte una camisa holgada y unos vaqueros y no te ves nada gorda. ¡Increíble! Es tan fácil ocultarlo—incluso de uno mismo. Y los hombres también lo hacen. Es difícil negar la verdad, sin embargo, cuando ves una fotografía tuya en traje de baño. Ahora, eso es una bofetada de la realidad - y en mi caso la realidad fue peor que cualquier cosa que pudiera soñar la gente de «Fear Factor».

Para hacer las cosas aún más desgarradoras, nuestras hijas, Chelsea y Lindsey, decían: "Mami, estás gorda." Su marido Steve la había estado animando—después de todo, él era editor en jefe de IRON MAN que celebra el estilo de Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que una vez que empezara y fuera constante, los cambios fue su foto motivadora los ca se verían rápido. (Es ese hábito/estilo de vida del que hablamos en el Capítulo 4).

Empezó a entrenarse en el otoño, pero fue uno de muchos comienzos fallidos. Sus primeras fotos de antes se tomaron en septiembre. El

CAPÍTULO 6Sensación de TransformaciónSaliendo del Club de Gorditos

Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que una vez que empezara y fuera constante, los cambios fue sufoto motivadora.


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problema fue que no podía comprometerse totalmente. Fue al gimnasio algunas veces en septiembre pero no siguió. Decidió que el día de Acción de Gracias sería su punto de partida; luego lo postergó a Navidad, Año Nuevo y finalmente, su cumpleaños a fines de febrero.

Había pasado sus primeros años de los 40 en la peor forma de su historia—no era una buena manera de entrar en la plenitud de la vida. Finalmente se prometió que era el momento de cambiar y probarse que podía lograr estar en su mejor forma y ser una persona más feliz y saludable. Ese serio compromiso es uno de los pasos más importantes.

Empezó con pesos ligeros, similar al Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Empezó a ir al gimnasio tres días a la semana y gradualmente a entrenarse con más intensidad. Para quemar más calorías caminaba un par de días a la semana, pero eso era todo su cardio durante las primeras seis semanas. Agregó trote lento dos veces por semana después de eso, haciendo un kilómetro por sesión. ¿Y la dieta?

«Lo primero que hice fue dejar de comer chatarra y carbohidratos rápidos, sobre todo después de las 8 pm. Eso me hizo bajar algo de peso inmediatamente, ya que a menudo tomaba helado u otros postres tarde— y por eso estaba en esa forma tan espantosa, en primer lugar. Si tenía un antojo, tomaba un gran vaso de agua con limón exprimido. Eso era refrescante y generalmente cortaba el impulso de comer.

"Mi siguiente paso fue añadir proteína a cada comida. Eso es necesario para aumentar el metabolismo y para reponer y construir el músculo. Sí, estaba tratando de construir músculo porque aprendí que cuanto más músculo tenga, más calorías quemo. ¿Tenía miedo de ponerme demasiado «grande»? Por supuesto que no. Como mujer, sé que mis hormonas no lo permiten, así que me entrené para construir músculo—¡y funcionó! (La dieta de Becky, comida por comida, está en un próximo capítulo.)

Becky después.


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Ella tomó sus fotos de después a mediados de julio, unos cuatro meses después de que finalmente se lo tomó en serio. Llegar allí no fue tan difícil como pensó que sería. "Mi siguiente paso fue añadir proteína a cada comida. Eso es necesario para aumentar el metabolismo y para reponer y construir el músculo. Sí, estaba tratando de construir músculo porque aprendí que cuanto más músculo tenga, más calorías quemo. ¿Tenía miedo de ponerme demasiado «grande»? Por supuesto que

no. Como mujer, sé que mis hormonas no lo permiten, así que me entrené para construir músculo—¡y funcionó! (La dieta de Becky, comida por comida, está en un próximo capítulo.)

«Me enojé conmigo misma por todos esos comienzos fallidos que sucedieron por mi sensación de estar abrumada. Las mil palabras de mis fotos de después ahora incluyen orgullo, logro y satisfacción. Pegué mis fotos de antes y después lado a lado y las puse en mi closet para verlas todas las mañanas cuando me visto. Esa foto de antes es un recordatorio permanente para mantener el rumbo.»

Nota: Recientemente, Becky tuvo una operación de rodilla a sus cuarenta y tantos años debido a un accidente paseando los perros—pisó

un agujero e hiperextendió su rodilla. Después de seis meses de inactividad, se puso fuera de forma— no como en su foto anterior pero fuera de forma de todos modos. Se volvió a comprometer a recuperar su cuerpo. Busca los informes de su progreso en el blog de Steve, Built for Life, en IronManMagazine.com.


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Los 10 Consejos de Transformación de Becky, Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo

1) Camina. Adopta un perro y paséalo todos los días (Yo tengodos, y los amo entrañablemente). Si no puedes tener un perro, sal y camina al menos unas cuadras, con la mayor frecuencia posible.

2) Prueba con un entrenador. Invierte en un entrenador en el gimnasio para una sesión cada tanto. Él o ella puede enseñarte nuevos ejercicios y corregir tu forma si no tienes experiencia. (Hay algunos chiflados por ahí, así que ten cuidado—pararte en una pelota mientras haces ejercicio no es bueno).

3) Come verduras todos los días. Teniendo microondas, vaporeras,congeladores y refrigeradores, no hay excusa para no hacerlo.

4) Consume más fibra. Aumentar tu ingesta de verdura ayudará, perotambién come fruta fibrosa, como manzanas y peras, frijoles y nueces.

5) Toma agua constantemente. Lleva una botella contigo; puede ayudarte aeliminar los antojos en un momento, y la hidratación adecuada te ayudaa quemar grasa, y mejora la función renal y hepática.

6) No te saltes comidas. Necesitar mantener tu metabolismo en marcha, nopasando hambre. Un poco de proteína es clave.

7) Ten relaciones sexuales varias veces a la semana. Hey, Steve incluyó esa, pero tiene razón. La intimidad ayuda a mejorar tu salud y bienestar.

8) Cepilla tus dientes temprano en la noche. Puede ayudar a evitarque comas chatarra en la noche.

9) Levanta pesas por lo menos tres veces a la semana. Quieres que las señales de crecimiento contrarresten el deterioro. El Sistema F4X es la manera perfecta.

10) Duerme al menos de siete horas corridas todas las noches. El descansosin interrupciones es importante. Hará que siga fluyendo la hormona del crecimiento y que siga quemándose la grasa. (La mayor liberación de HC se produce en las primeras horas de sueño.)


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Queremos reiterar que el Entrenamiento F4X ADELGAZAR realizado tres días por semana puede hacer maravillas para ti durante el resto de tu vida. Pero si eres como Becky cuando estaba transformando su cuerpo, querrás avanzar a algo un poco más completo para acelerar el proceso. La combinación de tres días por semana de este capítulo es un excelente paso.

Te recordamos que si no te has entrenado con pesas durante un tiempo, o nunca, empieces con calma. Estar demasiado dolorido puede aniquilar tu motivación y descarrillar tu entusiasmo. Si estás empezando, sigue las mismas reglas del Entrenamiento F4X ADELGAZAR de la pág. 19—dos series fáciles por ejercicio durante dos semanas, luego aumenta a tres, etc.

Con el programa de este capítulo sigues entrenando tres días por semana, pero estos no son entrenamientos de cuerpo completo—al menos no estrictamente. Vas a entrenar varios músculos en cada entrenamiento, pero no directamente, y vas a usar diferentes ejercicios.

Por ejemplo, aparentemente tus brazos tendrán un solo entrenamiento

por semana, los miércoles, cuando haces flexiones de bíceps y extensiones de tríceps; Sin embargo, tus brazos también trabajan los lunes y viernes con prensas de banca, jalones y remos porque esos son movimientos compuestos—varios músculos trabajando juntos, incluyendo tus brazos. Este es un gran programa que ha usado Steve y también Becky durante su transformación.

CAPÍTULO 7El Entrenamiento F4X MODELARDe Grasa a Firmeza

Kelly Smith.


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El programa de tres días por semana está diseñado para trabajar duro los músculos, promover la liberación de la hormona del crecimiento, darte mucho tiempo de recuperación y brindar beneficios cardiovasculares debido a los descansos cortos entre series. Todo tiene que ver con el crecimiento para evitar el deterioro, independientemente de tu edad. Bien, pasemos a los entrenamientos—las ilustraciones y descripciones de los ejercicios están al final de este capítulo.


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F4X SHAPE Workout 1

Lunes Peso

Mancuernas o barra

sentadillas,4 x 10

Extensiones de piernas, 3 x 10

Pesos muertos con

piernas semi rígidas 4 x 10

Flexiones de piernas, 3 x 10

Prensas de banca, 4 x 10

6) Flyes en banca plana, 3 x 10

Jalones, 4 x 10

Remos en máquina, 3 x 10

Remo vertical

con mancuernas, 4 x 10

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.


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F4X MODELAR Entrenamiento 2

Miércoles Peso

Mancuernas o barra

sentadillas,4 x 10

Elevación de

pantorrillas, 4 x 10

Remo vertical


Flexiones concentradas

o flexiones con barra, 4 x 10

Extensiones de

tríceps, 4 x 10

Flexiones de muñecas, 3 x 10

Elevación de rodilla, 3 x 10

Abdominales, 3 x 10




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F4X MODELAR Entrenamiento 3

Viernes Peso

Mancuernas o barra

sentadillas,4 x 10

Extensiones de piernas, 3 x 10

Flexiones de piernas, 4 x 10

Elevación de

pantorrillas, parado 4 x 10

Prensa de banca


Flyes en banca plana, 3 x 10

Jalones, 4 x 10

Remos en máquina, 3 x 10

Remo vertical





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F4X MODELAR Recordatorios y Consejos de Entrenamiento

1) Si eres principiante, haz dos series de cada ejercicio durante dos semanas, ambas series deberían ser bastante fáciles. En las semanas tres y cuatro aumenta a tres series de cada ejercicio, y esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con forma perfecta. La semana cinco realiza el programa completo según se enumera.

2) La velocidad ideal de repetición es un segundo para levantar el peso (movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo (movimiento negativo); siempre mantén tu forma estrictamente. Exhala cuando levantes (un segundo), inhala mientras bajas (tres segundos)—puedes tomar de una a tres respiraciones cortas cuando bajas en ejercicios de movimientos más largos, como las sentadillas, luego exhalar con fuerza cuando levantes el peso.

3) Descansa 30 a 40 segundos entre series—usa un reloj con un segundero o un timer (algunos smartphones lo tienen).

4) Cuando puedas hacer 10 repeticiones en tu última serie, en la que te esfuerzas hasta la falla muscular, agrega un poco de peso a ese ejercicio en tu siguiente entrenamiento—o trata de hacer 11 reps en todas las series.

5) Tus brazos reciben mucha estimulación indirecta los lunes y viernes de los ejercicios de torso como las prensas, remos, jalones, etc. Por lo tanto, el entrenamiento directo de brazos del miércoles es suficiente para una estimulación óptima de crecimiento.

6) Puedes seguir con el programa MODELAR—rotando al Entrenamiento ADELGAZAR cuando el tiempo es corto—y obtener excelentes resultados durante el resto de tu vida. En otras palabras, ni siquiera tienes que hacer más que esto para obtener efectos increíbles de transformación de físico, quema de grasa y anti envejecimiento— del levantamiento—y para muchos, los cuatro ejercicios del Entrenamiento F4X ADELGAZAR serán suficientes. (Nota: Si estás interesado en un programa avanzado, ve el Entrenamiento MUSCULACIÓN en el último capítulo de este libro.)


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Entrenamiento F4X y First-T-Burst En este programa, como en el Entrenamiento ADELGAZAR, empiezas cada

sesión con sentadillas. Esta no es una elección al azar - las sentadillas son un impulso comprobado a la producción de testosterona si

las haces correctamente. Esto es lo que descubrieron Jacob y Gabriel Wilson, dos respetados Doctores:

"Los investigadores encontraron grandes cambios en la testosterona después de un protocolo de intensidad moderada [70% 1RM, varias series de sentadillas] y no se encontraron aumentos significativos después de varias series realizadas al 100 por ciento de intensidad [1RM].... Al parecer, el mayor aumento de la testosterona puede ser el resultado de un mayor estrés metabólico, como los aumentos de ácido láctico después del entrenamiento de intensidad moderada en vez de intensidad máxima. El ejercicio de intensidad moderada, de gran volumen—ocho a 12 reps y más de cuatro series—produce mayores aumentos de testosterona que el ejercicio de bajo volumen e intensidad máxima.»(Med Sci Sports Exerc. 36(9):1499-1506. 2004.; J Appl Physiol. 74(2):882-887. 1993.)

Esa es una gran noticia porque mantener alto el nivel de testosterona es bueno para los hombres y las mujeres. Ayuda a quemar grasa, refuerza el sistema inmunológico y, oh sí, aumenta la libido. Y para conseguirlo, no tienes que perder tu almuerzo.

También estimula el proceso de musculación. Y si tienes una liberación de T primero, con las sentadillas como ejercicio inicial, los grupos musculares que trabajes después tienen mejores efectos de crecimiento. Volvamos a los hermanos Wilson, que checaron un estudio en el que los sujetos entrenaron los brazos después de las sentadillas, comparados con sujetos que solo trabajaron los brazos:

"Como se predijo, los brazos trabajados con las piernas lograron un incremento en el bíceps mientras que no hubo cambios en los brazos trabajados solos. Los brazos trabajados con las piernas también tuvieron una mejoría relativa en la fuerza de la flexión de bíceps que los brazos trabajados solos, así como otras adaptaciones musculares favorables... Los estudios sugieren que entrenar partes del cuerpo más grandes antes que las más chicas aumenta el crecimiento de las más chicas; sin embargo, lo opuesto no es así— si entrenas las piernas después de los brazos, no observarás beneficios.»

Esa información es muy importante si quieres una rápida transformación de grasa-a-músculo—las sentadillas primero con F4X produce mejores efectos musculares y de acondicionamiento.


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Sentadillas (barra o mancuernas). Párate con los pies a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia fuera. La barra debe descansar a lo ancho de tus deltoides superiores y traseros. Haz la sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al al piso - sin rebotar - luego inmediatamente regresa a la posición inicial. Mantén el torso lo

más vertical posible. Esto trabaja todos los músculos en la parte delantera de los muslos, con la ayuda. de los grupos musculares de alrededor, incluyendo las caderas y la espalda. Algunos encuentran incómodas las sentadillas con barra. Puedes cambiarlas por la versión con mancuernas, como se ilustra (generalmente la preferimos).

Extensiones de Pierna. Ponte en una máquina para extensión de piernas y extiende la parte inferior de las piernas hasta bloquear las rodillas. Mantén a la cuenta de uno, luego baja de manera controlada. Esto aísla los músculos del frente de los muslos, o cuádriceps.

Pesos muertos con piernas semi rígidas. Empieza desde una posición de pie con una barra o mancuernas colgando con los brazos extendidos frente a tus muslos. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda lo más plana posible y las rodillas ligeramente dobladas y baja el peso solo hasta la mitad de la espinilla. Invierte el movimiento e impúlsate a la posición vertical. Esto trabaja tu tendón de la corva con la ayuda de tu musculatura lumbar y de la cadera.

Flexiones de piernas. Desde una posición boca abajo en máquina de flexiones de piernas, lleva el peso lo más cerca posible de los glúteos. Mantén a la cuenta de uno, luego lentamente baja a la posición inicial. Mantén los pies flexionados hacia

las espinillas durante todo el movimiento. Esto aísla tus tendones de la corva.


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Prensas de Banca Mantén los glúteos sobre la banca mientras bajas la barra a la línea baja del pecho. Apenas la barra toca tu pecho, llévala de nuevo a la longitud del brazo. Usa un agarre ligeramente mayor a la anchura de los hombros. Esto trabaja tu pecho, o pectorales, con la ayuda de los grupos musculares de alrededor. Truco: Piensa en empujar la barra hacia arriba y atrás de tus ojos, no derecho hacia arriba. Además, no bloquees completamente tus brazos arriba, mantén la tensión en los músculos del pecho.

Flyes en banca plana. Acuéstate en una banca plana sosteniendo dos mancuernas sobre tu pecho, con las palmas enfrentadas. Mantén los codos ligeramente doblados mientras bajas las mancuernas hasta que los brazos estén perpendiculares al torso. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio aísla los pectorales más que la prensa de banca.

Prensas inclinadas con mancuernas. Acuéstate en una banca con una inclinación de 30 grados con una mancuerna en cada mano. Aleja las pesas de tus hombros a la longitud de los brazos sobre tu cara. Toca las placas de adentro justo antes de bloquear los codos, luego baja lentamente. Esto trabaja la parte superior del pecho, con la ayuda de los grupos musculares de alrededor.

Jalones. Toma una barra con tus manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros y jala la barra directamente hacia la parte superior del pecho. Mantén el

torso lo más erguido posible durante todo el movimiento. Esto trabaja tus laterales, los músculos que van desde las axilas a la cintura, con la ayuda de los grupos musculares de alrededor.


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Remos en máquina. Con el pecho contra la almohadilla de apoyo de torso, agarra la manija con las manos una anchura ligeramente

mayor que la de los hombros. Jala de la barra hasta el abdomen con los brazos en ángulo lejos del torso. Esto trabaja la espalda media-superior, o los trapecios, con la ayuda de los grupos musculares de alrededor. También puedes hacer estos inclinado con barra o mancuernas,

torso paralelo al piso y manteniendo tu espalda plana o hacerlo en una máquina de remo con pesas apiladas.

Remos verticales con mancuernas. Párate con una mancuerna en cada mano. Levanta las pesas a lo largo de los lados de tu torso hasta que las placas internas estén cerca de las axilas. Levanta las pesas arriba y hacia fuera para simular un agarre ancho en la parte superior. Esto trabaja tus hombros con la ayuda de los grupos musculares de alrededor.

Elevación de pantorrilla, de pie. De pie con los hombros bajo las almohadillas y los metatarsos sobre la placa elevada para pies. Mantén las rodillas casi bloqueadas y presiona hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto posible. Mantén a la cuenta de uno, luego baja lentamente lo más lejos posible. Esto aísla los gastrocnemios o músculos de la pantorrilla.

Flexiones concentradas. Toma una mancuerna con la mano derecha, inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo esté en un ángulo de 90 grados al piso y deja que tu brazo caiga hacia

abajo, paralelo a tus piernas. Levanta las pesas hasta el hombro, con un movimiento mínimo del brazo superior, pausa a la cuenta de uno, arriba, luego baja lentamente. Repite con el otro brazo. También puedes hacerlos sentado, con el brazo que está trabajando apoyado contra la cara interna del muslo. Si te resultan raras las flexiones concentradas, puedes hacer flexiones de pie con mancuernas o barra.


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Pushdowns. Conecta una barra corta a una polea agarrando con los pulgares separados unos 20 cm y jala la barra hasta la líneabaja del pecho. Desde esta posición inicial, lleva la barra hacia abajo con un mínimo movimiento del brazo superior—mantén los brazos a los lados, hasta que están completamente extendidos y tus tríceps se contraigan. Pausa a la cuenta de uno, luego lentamente suelta hasta la vertical inicial.

Flexiones de muñecas. Siéntate en el extremo de una banca plana, con los antebrazos descansando sobre los muslos o la banca y tus manos colgando, sujetando una barra con las palmas hacia arriba. Levanta la barra sin mover los brazos. Usa solo la fuerza

del antebrazo. Baja lentamente y repite. Esto trabaja los flexores de los antebrazos. Este ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor del codo. También puedes hacerlo con las palmas hacia abajo para trabajar los extensores, la parte superior del antebrazo. (Ver el Capítulo 3 para saber cómo puedes aliviar molestias del codo con este ejercicio.)

Elevaciones de rodillas. Acuéstate en una banca levanta las piernas mientras doblas las rodillas y lleva los muslos al pecho. Las caderas deben despegarse de la banca cuando las rodillas llegan al pecho. Mantén a la cuenta de uno, luego baja y repite. Finalmente debes ir a una tabla inclinada, con la cabeza en el extremo superior (ilustrado arriba a la derecha).

Elevación de rodillas inclinado.


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CAPÍTULO 8El Entrenamiento F4X con MancuernasSolución Nuevo Cuerpo Instantáneo en Casa

Cuando estás empezando, los gimnasios comerciales pueden intimidarte. O tal vez no tengas tiempo para manejar hasta allá, estacionar, entrenar y manejar de nuevo a casa. O quizá te gusta la conveniencia de entrenarte en tu propia casa (adelante, haz ejercicio en ropa interior, ¿quién te va a ver?)

Como sea, un gimnasio básico en casa que consista de un conjunto de

mancuernas y una banca ajustable es conveniente, si quieres entrenarte solamente en tu casa o si te gusta la opción de entrenarte en tu sala

o estudio de vez en cuando no tienes ganas de enfrentarte al gimnasio (y al sudor de otros).

Con solo un conjunto de mancuernas, una banca ajustable y el método F4X, puedes tener un entrenamiento fantástico, estés empezando o estés más avanzado. Las secuencias de 3 y 4 series hacen que el entrenamiento en casa sea una opción que da resultados y no necesitas mucho peso.

Como dijimos, el Entrenamiento F4X ADELGAZAR de cuatro movimientos funcionará por el tiempo que quieras, pero el programa de las siguientes páginas es una alternativa más extensa. Es una adaptación del programa MODELAR del capítulo anterior, así que es tres días por semana y usando entrenamientos de cuerpo semi completo—pero cada día es algo diferente. Y sí, todos incorporan el entrenamiento First-T-Burst —puras sentadillas—para maximizar tus resultados...


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Entrenamiento 1 F4X con Mancuernas

Lunes Peso

Sentadillas, 4 x 10

Pesos muertos con


Prensas de banca, 4 x 10


Remos con agarre bajo, 4 x 10

Kickbacks con brazo rígido, 3 x 10

Remos inclinados, 3 x 10

Remos verticales, 4 x 10




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Miércoles Peso

Sentadillas, 4 x 10


Elevaciones laterales, 3x10


o flexiones de pie, 4 x 10

Kickbacks, 4 x 10

Flexiones de muñecas, 3 x 10

Elevación de rodilla, 4 x 10

Abdominales, 4 x 10


La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tressegundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición


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Viernes Peso

Sentadillas, 4 x 10

Pesos muertos con


Elevación de pantorrilla

con una pierna 4 x 10

Prensas inclinadas, 4 x 10


Remos con agarre bajo, 4 x 10

Kickbacks con brazo rígido, 3 x 10

Remos inclinados, 4 x 10



La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tressegundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.


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Entrenamiento 3 F4X con Mancuernas Sentadillas

• Párate con una mancuerna en cada mano y brazos extendidos a los lados de tus muslos.

• Mira hacia adelante y mantén plana la espalda baja y el torso erguido mientras haces la sentadilla.

• Haz la sentadilla hasta una profundidad en la que tus muslos estén paralelos al piso.

• No hagas una pausa en la parte inferior del movimiento y no rebotes.

• Llega al punto justo antes de que se bloqueen las rodillas, luego haz otra repetición inmediatamente, sin pausar arriba.

Pesos muertos con piernas semi rígidas

• Mantén las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana durante todo el movimiento.

• Baja las pesas hasta el nivel medio de las espinillas, manteniéndolas cerca de tus piernas.

• Cuando llegues a la mitad de la espinilla, invierte el el movimiento sin rebotar.

• No hagas pausa arriba ni abajo.

Elevación de pantorrilla con una pierna

• Coloca el metatarso sobre un bloque o escalón, cerca de algo firme o una pared.

• Sostén una mancuerna en la mano del lado de la pierna que trabaja, a la longitud del brazo al lado del muslo.

• Con el talón hacia abajo debajo del plano del bloque, estirando la pantorrilla, mantén la rodilla bloqueada y sube sobre las puntas de los pies.

• Mantén a la cuenta de uno en la posición superior de flexión, luego baja el talón lentamente debajo del plano del bloque.

• Mantén una cadencia lenta y controlada sin pausa en la parte inferior de cada rep.


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Prensas de Banca

• Con una mancuerna en cada mano, siéntate en el extremo de una banca y coloca la parte baja de cada mancuerna en la parte inferior del muslo.

• Usa el impulso de las piernas para llevar las mancuernas al pecho mientras te acuestas rápidamente sobre la banca.

• Mantén tu pecho arriba con un leve arco en tu espalda lumbar mientras llevas las mancuernas sobre tu pecho a la longitud de los brazos.

• No permitas que las pesas se golpeen ni se toquen, y no bloquees los codos. Cuando alcances esta posición superior, inmediatamente baja las pesas hasta el pecho y empieza otra rep.

Flyes

• Mantén los codos ligeramente doblados todo el tiempo.

• Cuando llegues a la posición estirada, invierte el movimiento sin rebotar (no hagas pausa).

• Cuando llegues a la posición estirada, invierte el movimiento sin rebotar (no hagas pausa).

• Levante las pesas sobre tu pecho; pausa y aprieta el pecho a la cuenta de uno en la parte superior de cada rep.

Kickbacks

• Mantén tus brazos tan inmóviles como sea posible a los lados.

• Mantén en la parte superior a la cuenta de uno para contraer los tríceps.

• No hagas pausa abajo.

• Puedes hacerlos con un brazo por vez o con ambos al mismo tiempo.


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Remos verticales

• Sostén una mancuerna en cada mano a la longitud del brazo frente a los muslos, con las palmas hacia las piernas.

• Levanta las pesas arriba y hacia fuera, para que cuando tus brazos superiores estén paralelos al piso, las pesas estén fuera del pecho.

• Baja manteniendo el control y repite, sin pausa arriba ni abajo.

Elevación Lateral

• Empieza con las pesas tocando el frente de tus muslos.

• Mantén los codos ligeramente doblados e inclínate un poco hacia delante.

• Levanta los brazos hasta que las pesas estén casi al nivel de los hombros.

• Mantén brevemente arriba.

•No te inclines atrás; sigue inclinado ligeramente hacia delante y concéntrate en levantar los codos.

Remos con agarre bajo

• Toma una pesa en cada mano, dóblate al nivel de la cintura y extiende los brazos en toda su longitud debajo del pecho con las palmas mirando hacia fuera (agarre flexionado).

• Dobla los codos mientras subes las mancuernas al abdomen superior; no hagas pausa arriba ni abajo.

Si tienes problemas lumbares, trabaja un brazo por vez...


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Kickbacks con brazo rígido

• Toma una mancuerna en cada mano, dobla la cintura y extiende las mancuernas a la longitud del brazo debajo del pecho con tus palmas enfrentadas. (agarre amartillado).

• Con los codos bloqueados, sube las pesas en arco hasta que estén al nivel de la cadera; mantén a la cuenta de uno, flexionando los músculos de la espalda, luego bájalas.

Remos inclinados

• Toma una mancuerna en cada mano, las palmas hacia atrás, y apoya el pecho en una banca muy inclinada.

• Dobla los codos mientras subes las pesas hasta el pecho, no hagas pausa arriba ni abajo.

•También puedes hacerlos sin una banca, dobla la cintura y mantén el torso ligeramente por encima de 90 grados.


• Mantén tu brazo superior fijo durante todo el movimiento.

• No hagas pausa abajo.

• Pausa arriba a la cuenta de uno y flexiona las bíceps.

• También puedes hacerlos sentado con el brazo que trabaja apoyado en la parte interna de tus muslos.

• Si te resultan raros, haz flexiones con pesas, levantando las pesas simultáneamente.


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Abdominales

• Acuéstate en el piso con la parte inferior de las piernas sobre una banca, las rodillas a 90 grados.

• Mantén tus manos sobre el pecho.

• Levanta el torso hacia los muslos para contraer

los abdominales.

• Mantén a la cuenta de uno para flexionar los abdominales, luego baja lentamente hasta que la espalda superior toque el piso, pero no hagas pausa.

• No jales la cabeza ni el torso hacia delante; usa una suave cadencia para la repetición.

DVD de Entrenamiento con Mancuernas

Para obtener un video de todos estos

ejercicios y variaciones de este programa, mira

el DVD de Entrenamiento con Mancuernas,

disponible en Home-Gym Warehouse. Es

motivacional e informativo con montones de

técnicas y trucos.Protagonizado por Greg Plitt,

uno de los mejores cuerpos de Hollywood.

El Dolor Muscular Promueve la Quema de GrasaSeas nuevo o experimentado en el levantamiento de pesas, puedessentir dolor muscular después de los entrenamientos. Puede ser incómodo,

pero no permitas que te desaliente ni te quite la motivación para seguir. De hecho, el ligero dolor muscular es positivo porque significa que trabajaste duro y creaste algunos microdesgarros en las miofibrillas, las que generan fuerza en las fibras musculares. ¿Por qué es positivo? En primer lugar, significa que los filamentos se repararán y serán ligeramente más grandes y más fuertes. Pero la mayor razón para aceptar el ligero dolor muscular es porque indica que tu cuerpo debe acelerar el metabolismo para repararse. Es decir, que estás quemando más grasa corporal 24/7 durante el proceso de reparación. En cierto sentido, el ligero dolor muscular puede ayudar a tener un físico más delgado.


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Potente Herramienta para Gimnasio en Casa

Aunque tengas una membresía de un gimnasio, tener un gimnasio básico en casa puede ser un regalo del cielo para la constancia. A lo mejor no estás de ánimo para salir de casa, o quizá quieras hacer solo en entrenamiento rápido, como F4X ADELGAZAR, debido a restricciones de tiempo, o simplemente porque necesitas variedad (o quizá quieras trabajar con el disfraz de superhéroe de tu hijo (la fantasía puede ser divertida).

Las antiguas mancuernas ajustables, las de collares, servirán, pero perderás tiempo cambiando las placas. Por eso recomendamos mucho las seleccionadoras, como el PowerBlock.

Con un par de PowerBlocks, solo mueves el pasador en forma de U arriba o abajo de la pila de pasas en cada mancuerna para cambiar el peso. Luego, cuando retiras el Block del soporte, las placas liberadas se quedan y tienes en las manos el peso seleccionado. Ingenioso.

Un PowerBlock es mucho más eficiente que las pesas comunes ajustables y ocupa muy poco espacio comparado con un rack de pesas fijas que ves en el gimnasio. Es como tener un juego completo de pesas

en el espacio de dos cajas de zapatos.

Es más, con un PowerBlock y una banca ajustable es lo único que necesitas para tener un gran gimnasio en casa. Puedes hacer el Entrenamiento ADELGAZAR o el completo con mancuernas y con el

método F4X no necesitas un peso excesivo.

Recomendamos el de 90 para los hombres; las mujeres generalmente usan el de 45 libras (Becky tiene el de 45 libras y una banca ajustable en casa para sus rápidos entrenamientos F4X). Ambos y otras variantes, están disponibles en Home-Gym.com. Y no te olvides de conseguir una banca ajustable y firme también.


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Cuando se trata de carbohidratos, hay una «cualidad de esponja» de los músculos en relación con los alimentos que contienen azúcar. Un músculo entrenado «chupará» los carbohidratos que comas. Creemos que estarás de acuerdo en que el músculo es un mejor lugar para almacenar carbohidratos que las células de grasa. Esa es una de las mayores razones por las que la gente engorda y sigue gorda—comen demasiados carbohidratos y no levantan pesas, así que no hay otro lugar para poner los carbohidratos más que en las células de grasa.

Pero cuando entrenas tus músculos con F4X, agotas el glucógeno en las fibras musculares.El glucógeno es el azúcar en los carbohidratos, y se almacena en el sarcoplasma de esas fibras. Así que después de tu entrenamiento F4X has producido un déficit de glucógeno. Ahora tienes un lugar para almacenar los carbohidratos que comes sin engordar.

La mayoría de la gente no entrena sus músculos en absoluto, así que nunca tienen un déficit de glucógeno. Cuando no se queman los carbohidratos con actividad intensa y/o no se almacenan en los músculos, se convierten en triglicéridos que obstruyen las arterias y se almacenan en tus células de grasa. Ten en cuenta que quemas muy poca azúcar en tus actividades diarias como

caminar o incluso correr, así que quemas muy poco glucógeno durante el día. (Corre una milla y quemas alrededor de 100 calorías, 25 gramos de carbohidratos, la cantidad que contienen dos rebanadas de pan, no mucho).

Ahora, la mayoría de las veces cuando decimos "carbohidratos", principalmente hablamos de carbohidratos de alto índice glucémico como caramelos, papas fritas, pasteles, postres, pan, pasta y demás. Estos también se conocen como carbohidratos blancos, procesados o «rápidos».

CAPÍTULO 9Dieta Quema Grasa Hechos y falacias


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Ten en cuenta que los vegetales no están en la lista. Las verduras son carbohidratos principalmente fibrosos de liberación lenta. Eso significa que no hay ningún aumento de la insulina en el páncreas cuando los comes. Eso es bueno porque cuanta más insulina haya en el torrente sanguíneo, hay más potencial de almacenamiento de grasa. Recuerda que: mucha insulina, más almacenamiento de grasa. Cuando aumenta la insulina, se desactiva la quema de grasa. Por cierto, con los microondas y los congelados, no hay excusa para no comer verduras todos los días.

La mayoría de las frutas son carbohidratos de liberación media; están bien, pero con moderación—por ejemplo, un par de piezas de fruta cada día. (Generalmente comemos una manzana con el almuerzo y tal vez una porción más antes de nuestro entrenamiento a media tarde).

Ahora, con tanto hablar de los carbohidratos, podrás pensar que seguimos a Atkins, usando tocino, pero no es así. El razonamiento del Dr. Atkins es bastante sólido, pero no promovemos la dieta de muy bajos o ningún carbohidrato. Los carbohidratos son necesarios para la energía y la función cerebral - y, si te entrenas, los necesitas más para la recuperación del músculo.

Desafortunadamente, muchas personas dependen de las rosquillas, pastas, pasteles, refrescos, cereales azucarados y otros carbohidratos procesados para la mayor parte de su ingesta calórica. Pueden consumir hasta alrededor de 400 gramos al día, que es equivalente a 1.600 calorías - cuatro calorías por gramo. Complétalo con pequeñas cantidades de proteínas y algo de grasa, y el total diario de calorías llega a 1,800 o 2,000. Eso no parece mucho, pero...

Si todo lo que haces es sentarte en un escritorio todo día y luego ir casa, comer y ver la televisión, necesitas menos de 150 gramos de carbohidratos al día para energía. No estás entrenando tus músculos, así que no produces un déficit de glucógeno. Eso significa que la mayor parte de los restantes 250 gramos de carbohidratos que comes alimentan las células de grasa (y pueden obstruir tus arterias, como vas a ver).

E incluso si trabajas duro, tu musculatura total e hígado sólo almacenan cerca de 400 gramos de carbohidratos totales, en todo tu cuerpo. Si llegas a, digamos, 150 gramos en cualquier sesión de entrenamiento, sólo necesitas alrededor de 250 gramos al día, apenas, para permanecer en un equilibrio sano y reponer el músculo. Recuerda que eso es para quien se entrena. La mayoría de la gente no levanta nada más pesado que una lata de Coca y está consumiendo del doble al triple de esa cantidad. No es de extrañar que la obesidad esté fuera de control.

——————Si no entrenastus músculos, no produces déficit de glucógeno. Eso significa que la mayoría de los carbohidratos que comes alimentan tus células de grasa.


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Tu cantidad de carbohidratos diaria es una cuestión individual, depende del peso corporal, objetivos, actividad y sensibilidad. Entonces, ¿cuál es la solución? Mantén tu ingesta de carbohidratos moderada y solo come carbohidratos saludables la mayor parte del tiempo— puedes darte el lujo de algún postre o lo que sea cada tanto; nosotros lo hacemos una o dos veces por semana como verás en el siguiente capítulo. Y, por supuesto, trabaja tus músculos algunos días por semana para producir déficit de glucógeno.

También deseas variar tu ingesta de carbohidratos casi todos los días, nosotros lo llamamos hacer zig-zag, y aumentar tu ingesta de proteínas para mantener y reponer el tejido muscular y acelerar tu metabolismo. Algo de proteína en cada comida es una buena regla. Algo de grasa cada tanto también es bueno, sobre todo ácidos grasos esenciales encontrados en pescados, nueces y aceite de oliva, para mantener la función hormonal y enzimática. (Las nueces son un gran refrigerio, pero no debes comer más de un puñado de una sola vez.) No te espantes, las muestras de dieta vienen enseguida.

Menos Insulina, Más Pérdida de Grasa

Bien, volvamos al consumidor promedio de carbohidratos. Esa persona generalmente come, o traga, dos o tres veces por día. Recomendamos cinco o seis comidas más pequeñas por día. ¿Por qué? Para mantener el azúcar en la sangre estables, bajar la insulina, evitar los atracones y mantener el metabolismo en marcha.

Si comes sólo dos o tres grandes comidas al día, cada una dispara la liberación de insulina. Recuerda, más insulina es más almacenamiento de grasa—excepto inmediatamente después de un entrenamiento. Por lo que en cada comida grande estás almacenando más de las calorías como grasa. Pero hay más malas noticias...

Entre esas comidas grandes tu azúcar en la sangre aumenta cuando la insulina lleva el azúcar a tus células de grasa para almacenarlas. Ahora tiene antojos y los satisfaces con más comida, generalmente comida chatarra para liberar más insulina y almacenar grasa, o resistes y no comes. Ninguna opción es buena.

Si no comes, tu cuerpo entra en modo de hambre y quema un poco de grasa, pero sobre todo lanza el músculo al horno de la energía. ¿Por qué? Porque cree que el músculo es prescindible, por lo que es el primero en usarse cuando hay una hambruna. Y eso es lo que tu cuerpo piensa que está pasando, el comienzo de la hambruna.

——————Quieres variar tu ingesta de carbohidratos casi todos los días— lo llamamos hacer zig-zag.


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Las 3 Grandes y las Barrigas Más Grandes

Así, comer sólo dos o tres grandes comidas al día, junto con una excesiva ingesta de carbohidratos refinados (los refrescos están entre los peores), y no hacer ejercicio intenso son las razones por las que tanta gente está tan obesa. La gente no come los alimentos correctos con la suficiente frecuencia como para mantener estable el azúcar en la sangre durante el día.

Las tres grandes - o dos grandes si te saltas el desayuno (¡no lo hagas!)- incluso pueden impedir que los atletas de alto nivel tengan esa apariencia delgada. El mejor ejemplo son los jugadores profesionales de baloncesto.

Sin duda, la mayoría de los jugadores de baloncesto son delgados, pero uno pensaría que tendrían los músculos y los abdominales definidos. Pero casi todos los jugadores tienen una capa de grasa y no un montón de definición muscular. Las razones son la dieta y los horarios de comida.

La mayoría come tres comidas al día y se atiborran en cada una de ellas para compensar el déficit de calorías que producen corriendo tanto. Como ya explicamos, atiborrarse promueve los picos de insulina y depósitos de grasa, por lo que conservan una capa de grasa.

Pero aunque no te atiborres en cada comida, comer tres comidas al día no te lleva a adelgazar. Esa es la forma de quemar músculo constantemente y conservar la grasa. Si no distribuyes tu consumo de alimentos para mantener estable el azúcar en la sangre todo el día, eso es lo que sucede, quemas músculo y guardas grasa. Y eso no te hace tener un nuevo cuerpo sano e impresionante.

¿Y comer una sola comida al día? ¡Ay! Eso es peor aún. Tu cuerpo acumula más grasa corporal porque piensa que estás pasando hambre todo el día y tu metabolismo se hace más lento.

El papá de Steve es un buen ejemplo de esto. Fue flaco toda su vida hasta la madurez. Su solución: Una sola comida al día a la hora del almuerzo (y, por supuesto, no hacía ejercicio). El resultado: Una gran barriga con músculos chicos y débiles. No hacía caso y continuó con su plan de una comida al día y mantuvo su panza de embarazo de seis


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meses, o ese aspecto de flaco gordo durante toda su vida, comiendo una sola comida al día. (Bebía demasiado, y eso no ayudaba, pero vamos a hablar más sobre el alcohol y sus efectos más adelante—no todos son malos y no tienes que abandonarlo del todo, a menos que seas adicto.)

Comprende este dato básico: Cuando el mecanismo de la hambruna empieza, tu cuerpo empezará a lanzar el músculo al horno de la energía. Según tu cuerpo, el músculo es prescindible; es más denso que la grasa, así que se consume. Debes hacer cosas—como levantar pesas y comer comidas más chicas con proteína durante todo el día para convencer a tu cuerpo que necesita conservar el músculo y deshacerse de la grasa como la fea carga que es.


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CAPÍTULO 10Come Más, Pierde Grasa, Construye Músculo

Bueno, comer cinco o seis pequeñas comidas a base de proteína al día es la mejor mejor manera de perder grasa y construir músculo. Sin duda, probablemente lo has escuchado, y puede que lo creas, pero ¿lo has probado? Tienes que hacerlo una prioridad. Entiende que es la única forma de proporcionar continuamente a tu cuerpo los elementos que necesita para la construcción de músculo, acelerar tu metabolismo (más sobre esto enseguida) y mantener estable el azúcar en la sangre para evitar los antojos.

Si tus comidas pequeñas frecuentes tienen los porcentajes adecuados de carbohidratos, proteína y grasa, la insulina estará controlada así que habrá muy poco o nada de almacenamiento de grasa. Pronto tendrás el cuerpo delgado que buscas más rápido que al decir six-pack (hablamos de los abdominales aquí, no de Dos Equis)

Ten en cuenta que dijimos que cada comida debe incluir proteína. ¿Por qué? Porque mantiene circulando los aminoácidos constructores de músculo. Eso protege el tejido muscular, manteniéndolo en el modo

de construcción en vez de quemarlo para energía. También señala a tu cuerpo que abundan los bloques de construcción, así que el músculo es bueno. Probablemente te hayas dado cuenta. Pero ¿sabías que acelera el metabolismo y tiene un mayor gasto de energía? Ese descubrimiento reciente explica por qué las dietas altas en proteína son tan efectivas para quemar grasa y construir músculo.

Un «mayor gasto de energía significa que hace falta más energía para digerir la proteína. Así que quemas más calorías sin hacer absolutamente


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nada. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteína para remplazar a algunos de tus hidratos de carbono será como una reducción instantánea de calorías. Sí, más calorías en tu dieta significa que quemas más calorías. De hecho, las investigaciones indican que una comida de alto valor proteico aumenta la actividad térmica posprandial 100 por ciento más de lo que se obtiene con una comida alta en carbohidratos (Am Col Nutr, 21(1):55-61; 2002).

Eso es un impulso metabólico #1: Con más proteínas estás acelerando tu metabolismo y construyendo y preservando músculo. Y entiende esto: Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo. Impulso metabólico #2: Las dietas más altas en proteína ayudan a mantener la tiroides, que gobierna tu metabolismo. Todo se suma a más impulso metabólico que convierte la grasa corporal en energía. (J Nutr, 133:411-417; 2003)

¡Guau! Todo eso suena muy bien, pero no caigas en la trampa de intentar comer proteína todo el tiempo. Los carbohidratos también son importantes. Si comes demasiadas proteínas y no suficientes carbohidratos, tu cuerpo tiene que convertir la proteína en glucosa para energía. Como hemos dicho, la glucosa ayuda a la función de los músculos, así como la del cerebro. Si limitas tus carbohidratos demasiado, tu cuerpo debe convertir la proteína en combustible, que se llama gluconeogénesis, y que resulta en productos de desecho, que pueden ser tóxicos.

Conclusión: Es muy importante que comas comidas con proteínas durante el día e incluyas algo de carbohidratos buenos en casi todas. Las comidas pequeñas distribuidas durante el día te permiten comer menos carbohidratos en una sola—y comidas más pequeñas con menos carbohidratos limitarán o eliminarán los picos de insulina. (Ejemplos de dietas enseguida)

También recuerda esto: La ingestión de comidas con más carbohidratos no sólo causa acumulación de grasa corporal mediante la insulina, también puede conducir a enfermedades cardíacas. ¿Qué? Investigación emergente muestra que cuando se comen demasiados carbohidratos simples, el exceso se convierte en triglicéridos para que se pueda almacenar como grasa corporal. Los triglicéridos son lo que los científicos han determinado como lo que bloquea las arterias y produce enfermedades del corazón. ¡Ay! No es de extrañar que la cardiopatía y la obesidad proliferen.

——————Es muy importante que comas comidas con proteínas durante eldía y que incluyascarbohidratos buenos en casi todas.


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Insulina y Envejecimiento

Dato curioso: Los picos frecuentes de insulina se han vinculado al envejecimiento más rápido. Es verdad, la insulina te hace envejecer más rápido (apuesto a que esto te llamó la atención). Cynthia Kenyon, Ph.D., de la Universidad de California en San Francisco, realizó recientemente un estudio sobre los disparadores genéticos del tiempo de vida. Como se informa en la edición de marzo/abril’11 del Well Being Journal, Kenyon y sus colegas experimentaron con el ascáride C. elegans y descubrieron dos genes que controlan la longevidad y juventud.

El primero fue bautizado como «Dulces Dieciséis» porque hacía que los gusanos más viejos se comportaran como adolescentes. Los gusanos mueren generalmente alrededor del día 20 de sus vidas pero manipulando este gen vivían de seis a siete veces más: el equivalente a 450 años humanos. ¡Guau! Kenyon dijo, "el gen impulsa compuestos que hacen que las proteínas de la piel y musculación funcionen correctamente y el sistema inmune es más activo."

Un segundo gen, apodado el «Sombrío», desactiva el gen Dulces Dieciséis y acelera el proceso de envejecimiento. Uno de los descubrimientos más interesantes es que la insulina ayuda a activar el gen «Sombrío»— otra razón por la que quieres reducir los picos de insulina.

De estas conclusiones, los investigadores determinaron que hay formas de desactivar el gen «Sombrío» sin reingeniería genética. Dado que la insulina lo activa, el primer paso es evitar las comidas abundantes y los carbohidratos simples, porque ambos producen exceso de insulina. El siguiente es el ejercicio, que aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina - necesitas menos para eliminar el azúcar de tu torrente sanguíneo, lo cual significa menos estrés pancreático (tu páncreas secreta insulina). El ejercicio también mejora tu sistema inmunitario.

La conexión baja insulina/longevidad puede ser la razón por la que los diabéticos a menudo tienen esperanza de vida más corta que los no diabéticos - los diabéticos requieren frecuentes inyecciones de insulina, lo que activaría el gen «Sombrío».

El único momento en el que puedes usar un pico de insulina es inmediatamente después de tu entrenamiento. Los estudios muestran que en ese momento la insulina lleva los carbohidratos al tejido muscular, no a las células de grasa. Como ya dijimos, el entrenamiento con pesas

——————Los investigadoresdeterminaron que hay maneras de desactivar el gen Sombrío... El primer paso es evitar las comidas abundantes y los carbohidratos simples,ambos producenexceso de insulina.


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usa mucho glucógeno. Comer algunos carbohidratos rápidos (azúcar) inmediatamente después de un entrenamiento hace que tu cuerpo libere insulina para que los depósitos de glucógeno se repongan rápida y eficientemente. Es el momento perfecto para los carbohidratos. De hecho, algunos estudios recientes demuestran que la leche chocolatada es un elixir post entrenamiento casi perfecto por su combinación de carbohidratos rápidos (azúcar) y proteína.

La cantidad de carbohidratos post entrenamiento que necesitas puede variar. Steve puede consumir 60 gramos sin efectos nocivos. Becky, como pesa menos, consume 40 gramos. La dieta que ayudamos a John a crear indica que el solo consuma 20 gramos porque él es más sensible a los carbohidratos. Y todos incluimos proteína para asegurar que construyamos la mayor cantidad posible de músculo después de cada entrenamiento.

Estamos hablando de lo que hacemos nosotros, así que seamos más específicos. Así es como son nuestras dietas casi todo el tiempo...


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Comida 1

1 tazón de avena mezclada con una medida de proteína enpolvo Pro Fusion y un cuarto de taza de leche 1%

1 taza de jugo de naranja

1 taza de café

Comida 2Muscle Meals (Comidas para Musculación) reemplazo de comida en agua, 1 paquete Antes del entrenamiento

V8 (bajo sodio,1 lata)Pasas (puñado chico)

Comida 3*

Batido post entrenamiento Recover X (60 gramos carbohidratos rápi-dos, 40 gramos proteína)

+ CreaSol (creatina soluble en agua)

Comida 4

225 gramos de queso cottage con piña

1 manzana

Comida 5Muscle Meals, 1 paquete

Comida 6 Pollo a la parrilla o atún o carne

Verduras

1-2 vasos de vino

Pro-Fusion, 1 medida en agua

(opcional)

Calorías: 2,400Proteína: 210 gramos (37 por ciento)Grasa: 75 gramos (26 por ciento)Carbohidratos: 210 gramos (37 por ciento)

Dieta Diaria de Steve Holman

Comida 1Cereal o avena alto en fibra (con vaso de leche 1%) o dos huevos revueltosUna pieza de fruta1 taza de café

Comida 2

Muscle Meals (Comidas para Mus-culación) sustituto de comida, 1 paquete, o proteína en polvo Pro Fusion

2 medidas en agua

Comida 3 (post entrenamiento)*

Recover X, 2 medidas en agua o leche chocolatada, 300 ml

Comida 4

Yogur griego bajo en grasa de vainilla mezclado con nueces o queso cottage bajo en grasa con plátano.

Comida 5

Proteína en polvo Pro Fusion, 1 medida en agua o barra de pro-teína Think Thin o Quest

Comida 6PolloBrócoli o espárragosArroz salvaje


Dieta Diaria de Becky Holman


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Comida 1Avena con arándanos azulesBebida de proteína o 2-3 huevosCafé o té Comida 2 (post entrenamiento)*Pudín de proteína o Muscle Meal sustituto de comida, 1 paquete, en aguaManzana

Comida 3

Pechuga de pollo asado

Ensalada grande con medio agua-cate rebanado con aceite de oliva y vinagre balsámico

Ñame pequeño

Comida 4

Muscle Meals (Comidas para Musculación) sustituto de comida, 1 paquete, en agua

Comida 5Pescado blanco asadoBrócoli al vaporArroz integral, 1/2 taza

Comida 6

Proteína en polvo Pro Fusion, 1 medida en agua o yogur griego

Comida 7

Proteína en polvo Pro Fusion,1 medida en agua o yogur griego


Dieta Diaria de John Rowley

Ten en cuenta que cuando está delgado Steve pesa unos 90 kilos, Becky pesa entre 61 y 63 y John pesa unos 95 kilos. Notarás que hay aspectos en común en cada una de nuestras dietas:

•Muchas pequeñas comidas bastante uniformemente espaciadas

•Proteína en cada comida

•Suficiente grasa, alrededor de 25 a 30 por ciento de las calorías

•Ingestas diarias de proteína y carbohidratos que están muy cerca de lo mismo (John es un poco más sensible a los carbohidratos, así que él se esfuerza para consumir menos carbohidratos y más proteína - ten en cuenta que la genética desempeña un papel importante en la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar).

Para adelgazar, los carbohidratos pueden reducirse gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, Cuando Steve quiere la máxima delgadez, elimina su vaso matutino de jugo de naranja y el vino de la noche (la mayoría de las veces) o reduce los carbohidratos y aumenta la proteína en su bebida post entrenamiento (dos medidas de Recover-X y una medida de proteína). Becky y John reducen la cantidad de fruta y/o arroz.


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También pueden reducir las porciones en algunas comidas para disminuir gradualmente las calorías, pero la clave real es mantener proteína en el torrente sanguíneo para construir músculo y evitar que se quema para energía—y que no haya picos de insulina. Recuerda, la insulina hace que el cuerpo almacene grasa y te envejece. Los picos de esa hormona se provocan debido a las comidas abundantes y/o demasiados carbohidratos de absorción rápida como refrescos, postres, pan, pasta, etc. Come limpio para adelgazar y mantenerte delgado.

Haz Trampa en Tu Camino a la Victoria

Hablando de carbohidratos, observa que fluctúan en nuestra dieta. En los días en que no entrenamos eliminamos nuestra bebida post entrenamiento y comemos, digamos, un puñado de frutos secos en cambio. Ese zig zag de calorías/carbohidratos mantiene nuestro metabolismo acelerado y quemando grasa. Ese impulso metabólico ocurre también con las comidas de trampa.

Cuando algo es demasiado restrictivo, no funcionará por mucho tiempo porque nos rebelamos. Finalmente se nos antoja helado o pizza. Y por eso, hacer trampa es obligatorio, aunque ahora lo llamamos «alimentación victoriosa», porque es un un tono más positivo, y es positivo.

Apartamos un período de 24 horas cada semana para aflojar nuestra dieta. Es un Día de la Victoria para recompensarnos por una semana de excelencia. Empezamos el sábado por la tarde, tal vez comiendo una hamburguesa con papas fritas, tomando un helado, comiendo un sándwich frente al televisor, o incluso algo de sushi, y algunos de nosotros incluso tomamos uno o dos margaritas.

Luego el domingo por la mañana podemos comer algunos waffles con los niños o incluso un brunch con amigos, con postre si queremos. Pero el domingo por la tarde, estamos hartos de la libertad y deseando volver a comer sano. (A veces también nos permitimos un postre los miércoles también, pero nada excesivo)

El día de la victoria no es solamente un descanso mental, sino que también es bueno para tus metas. Tu cuerpo se acostumbra a cualquier cosa, si lo seguimos lo suficiente y eso disminuye tu metabolismo. No te vamos a aburrir con el razonamiento técnico, pero tiene que ver con hormonas como la leptina.

Simplemente entiende que cuando «pasmas» a tu sistema con la ocasional afluencia de calorías al mismo tiempo, no todo el tiempo, aumenta el metabolismo para activar tu «horno» nuevamente, y evitar el estancamiento.

——————Apartamos un periodo de 24 horas cada semana para aflojar nuestras dietas. Es un Día de la Victoria para recompen-sarnospor una semana de excelencia.


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Zig-Zag de Carbohidratos Pon en marcha tu máquina quema grasa

Una de las grandes razones por las que nuestras dietas son tan efectivas es que la cantidad de carbohidratos oscila automáticamente. También deberías hacerlo para mantener tu metabolismo en marcha, y mandar la grasa al horno para producir energía.

Por ejemplo, en días de entrenamiento incluyes un batido post entrenamiento, que aporta 40 a 60 gramos de carbohidratos. Lo eliminas en los días en que no te entrenas y lo remplazas con un alimento alto en proteína y bajo en carbohidratos como huevos o nueces (ver el * en nuestras dietas) Entonces, si te entrenas tres días por semana, los otros tres días comes menos carbohidratos. Es un zig-zag de calorías.

Ah, hay tres días de entrenamiento y tres días libres, pero queda un día y ese es tu Día de la Victoria cuando se te permite darte algún gusto. Sin duda excederás tu ingesta normal de carbohidratos, y está bien. Un aumento de calorías y carbohidratos mantendrá tu metabolismo en marcha, siempre y cuando no te vuelvas loco con demasiada comida, sobre todo de una vez. Sobrecargar el sistema provocará deposición de grasa, no te engañes. Es como tratar de llenar demasiado el tanque de gasolina de tu auto para llegar más lejos. Eso no funciona, se derrama como el exceso de carbohidratos en una comida se derrama en tus células de grasa.

Recuerda que las comidas abundantes hacen que se libere más insulina, y eso significa más almacenamiento de grasa. Que tus comidas sean moderadas, incluso en tus días de trampa, ehm, Día de la Victoria, y mantendrás tu máquina quema grasa funcionando al máximo.

Nota: Para una explicación más detallada, lee el nuevo libro de Jon Benson, Every Other Day Diet (La Dieta de Día por Medio) Incluye dietas completas, (recetas, análisis de alimentos) y más.


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Consejos de Alimentación de Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo

1) Deja de comer basura. Esto incluye carbohidratos blancos, de digestión rápida como bollos, arroz, pan, patatas, pastas y postres. Si solo haces esto marcarás una gran diferencia. (Un poco está bien en el día de la victoria, ver #4)

2) Come cinco o seis comidas más pequeñas por día, la mayoría con proteínas. Eso te mantendrá quemando grasa y construyendo músculo, con un metabolismo más acelerado.

3) Ten Un Día de la Victoria. Celebrar los seis días de comer consistente y entrenamiento con un día de dieta más libre—no exageres y te comas una pizza entera; sé moderado pero date algún gusto para mantener el metabolismo en marcha. (Nota: Algunos pueden pensar que esto es demasiado tentador para comer de más. En ese caso, recomendamos dos comidas de la Victoria, una el domingo y una el miércoles).

4) Ten Un Día de la Victoria. Celebrar los seis días de comer consistente y entrenamiento con un día de dieta más libre—no exageres y te comas una pizza entera; sé moderado pero date algún gusto para mantener el metabolismo en marcha. (Nota: Algunos pueden pensar que esto es demasiado tentador para comer de más. En ese caso, recomendamos dos comidas de la Victoria, una el domingo y una el miércoles).

5) Comer algunos carbohidratos rápidos y proteína inmediatamente después de cada entrenamiento. Eso repondrá tus músculos.

6) Trata de comer menos carbohidratos en la noche—verduras y cada tanto algo de fruta — evita los carbohidratos al caer la noche (ver #1)

7) Pierde de medio a un kilo de grasa a la semana—cuando tratas de adelgazar. Es una meta realista, saludable; más podría ser músculo, así que hazlo gradual y constantemente. Ten paciencia; no te apresures. Sin embargo...

8) No dependas de la báscula. Recuerda, estás quemando grasa y construyendo músculo. Podrías ganar dos kilos de músculo y perder dos de grasa, y tu peso sería igual. Fíjate en cómo te ves en el espejo y cómo te queda la ropa—la cintura es más holgada.

9) Reduce ligeramente los carbohidratos y las porciones—cuando trates de adelgazar más. Así se disminuye gradualmente tu ingesta diaria de calorías si llegas a una meseta.

10) Monitorea tu pérdida de grasa con fotos. Ver el contorno de los músculos abdominales cuando estás bajo iluminación cenital es una buena meta para los hombres; las mujeres simplemente deben esforzarse para tener un vientre plano, ya que los depósitos de grasa muy escasos pueden provocar ineficiencia de las hormonas femeninas y pérdida de la menstruación (puede sonar bien, pero no es bueno).


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Preguntas y Respuestas - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo

P: Me resulta difícil comer lo mismo todos los días. ¿Hay alternativas?

R: A Becky le pasa lo mismo, así que estas son algunas de sus comidas alternativas. Funcionan también para los hombres.

Opción 1Cereal alto en fibra con leche (2%)Una fruta Batido chico de proteína

Opción 2Avena con proteína en polvo (opcional)2 huevos duros

Opción3 (Licuado Rápido) Yogur bajo en grasa (cualquier sabor)

Leche (2%)

1 medida de Proteína en Polvo

Cubitos de hielo para textura (opcional)

Agua para diluir (si es necesario)

Opción 4Queso Cottage 200 gPeras (enlatadas en su jugo) 4 mitades

Opción 5Yogur griego, 180-200 gNueces o pecanas (puñado mezcladas con el yogur).

Opción 6Carne vacuna magra o hamburguesa de pavo 200g1 plátano

Opción 7 (Almuerzo para Llevar) Carne seca de res o pavo 100g

Pasas, 1 cajita chica

Opción 8Pollo Wolfgang Puck’s y sopa de fideos al huevo, 1 porción u otra sopa con menos de 15 g. de carbohidratosQueso, 28 g. (1 oz)

Opción 9

2 Tacos de pollo

1 tomate rebanado

Opción 10

Omelette

3 huevos enteros

pimientos verdes, cebollas,

hongos

Opción 11Ensalada César con aderezolight (sin crotones)

Opción 12Hamburguesa de res magra, 150 gFrijoles verdes, 1 tazaEnsalada verde chica con aderezo light

Opciones de Comidas


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Ten en cuenta que cualquiera de esas comidas funcionará en lugar de otra; sin embargo, algunas son más adecuadas para el desayuno, mientras que otras son más adecuadas para el almuerzo o la cena. No muchos querrán comer la Opción 11: hamburguesa de res, frijoles verdes y una ensalada apenas se despiertan.

P: ¿No debería eliminar la leche y los lácteos cuando estoy tratando de adelgazar?

R: Solamente si eres alérgico. Nueva investigación encuentra que

la leche y otros productos lácteos pueden reducir la tendencia de las células grasas a almacenar calorías. Michael Zemel, Presidente del Departamento de nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville, es uno de los principales investigadores que estudian el fenómeno. En un estudio puso a 32 personas que necesitaban perder peso en una dieta baja en calorías, pero algunas de las dietas incluían de tres a cuatro porciones diarias de lácteos.

Seis meses más tarde todos los sujetos habían bajado de peso, pero los que comían lácteos bajaron 70 por ciento más—unos 8 kilos de grasa comparados con solo 5 kilos en los sujetos que no comían productos lácteos. Zemel dice que la razón es que cuando hay mucho calcio en la sangre, las células de grasa reciben la señal de dejar de almacenarla y empezar a quemarla. Por otra parte, cuando los niveles de calcio son bajos las células acumulan grasa.

Otros estudios verifican esos resultados. A mediados de los 90, Connie Weaver y Dorothy

Teegarden realizaron un estudio en la Universidad Purdue para observar la salud ósea de mujeres entre 18 y 31 años—pero notaron algo más: Las mujeres que comían una dieta que incluía leche, queso o yogur bajaron o mantuvieron su peso, mientras que las que no, aumentaron de peso.

——————Seis meses más tarde todos los sujetos bajaron de peso, pero los que estaban comiendo lácteos bajaron 70 por ciento más.


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CAPÍTULO 11La Verdad Acerca del Alcohol:No es tan malo después de todo

No se comprende bien al alcohol. Muchos creen que solo son calorías vacías, así que si te mantienes por debajo de tu límite de calorías para quemar grasa, tomar alcohol está bien. Suena bien, pero es más que eso.

Cuando tomas alcohol, estás consumiendo más calorías, cierto, pero también le estás dando a tu cuerpo una fuente adicional de combustible. Tu cuerpo tiene que quemar primero el alcohol, así que la quema de grasa se detiene. No es tan malo, dirás, porque eso sucede cuando comes una comida. El problema es cuando comes mientras bebes alcohol, el cuerpo no tiene lugar para poner las calorías de la comida, excepto tus células de grasa.

Tu cuerpo usa primero el alcohol para obtener energía. Así que si tomas alcohol y comes, la mayoría de esas calorías de la comida irán directamente a tus células de grasa. Por eso es peligroso tomar en un bar y comer pretzels y papas—carbohidratos procesados. Así alimentas mucho a esas células de grasa. La solución es comer una comida sana con algo de

grasa o menos una hora antes de empezar aa beber. Incluye algo de queso o nueces porque la grasa retarda la digestión.

También entiende que beber alcohol baja el azúcar en la sangre; no la eleva como lo hace una comida. Así que el consumo de alcohol sin ningún alimento en el estómago hará que la mayoría de las personas sientan mucha hambre. Ese es el motivo por el cual hay tantos tazones de papas y pretzels en tu bar. Cuando las personas beben, el cuerpo les dice que coman. Ayudará comer antes una comida sana.


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Es mucho más probable que comas descontroladamente si has bebido y tu estómago está vacío, además te emborrachas más rápido. Podrías invalidar una semana entera de dieta en una noche descontrolada.

Un último problema a tener en cuenta antes de llegar a algunas cosas positivas: El alcohol puede deprimir la testosterona, la hormona anabólica que no sólo contribuye a tu crecimiento muscular sino que también ayuda a adelgazar. Es decir, si bajas la testosterona por beber, será más difícil construir músculo y quemar grasa.

Ahora las buenas noticias. El consumo moderado de alcohol puede ser bueno para ti. Dos tragos de 150 ml por noche es el límite en la mayoría de los casos. De hecho, casi todas las noches durante la semana, cuando no estamos tratando de llegar a los niveles más bajos de grasa corporal, tomamos un par de tragos—generalmente vio tinto— con la cena. Tiene beneficios para la salud más comprobados y tiene menos carbohidratos que la cerveza. Algunos estudios han demostrado que el vino tinto tiene propiedades quema grasa también, lo que es extraño, considerando que el alcohol puede bajar un poco la testosterona.

Si bebes, hazlo temprano en la noche, ya que puede interrumpir tu sueño si es muy tarde—después de las ocho. Si realmente estás tratando de adelgazar más rápido, algunos tragos en el día de trampa están bien pero trata de que sean solo dos días por semana.

——————El alcohol baja el azúcar en la sangre, así que es mucho más probable que te descontroles si bebes con el estómago vacío.


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CAPÍTULO 12Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Músculo

Los suplementos no son obligatorios para tener éxito con el programa Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, pero pueden acelerar los resultados y hacer que sea más conveniente comer bien. Eso es cierto, sobre todo con los suplementos de proteína.

1) Proteína. La ingesta de proteínas, como de carbohidratos, depende de la actividad. Si haces mucho trabajo que descompone el tejido muscular, como levantamiento de pesas o lucha libre necesitas más gramos de proteína que las personas sedentarias.

Mencionamos que una buena regla es aproximadamente de un gramo por libra de peso corporal y que debe distribuirse durante el día. Así que si pesas 180 libras, debes consumir 180 gramos de proteína por día, más o menos.

Esa es una cantidad difícil de alcanzar con alimentos sólidos, por eso ves batidos de proteína en nuestras dietas del Capítulo 10. Nosotros

preferimos un remplazo de comida con una variedad de proteína como caseína, huevo y suero de leche— como Muscle Meals de Muscle Link. También tiene un excelente equilibrio de vitaminas y minerales así como grasa buena, como omega-3 y ácido linoléico conjugado (ALC), que se ha demostrado en estudios clínicos que estimula la quema de grasa.

Hay muchos buenos sustitutos de comida por ahí, así que chécalos. Lean Body de Labrada Nutrition también es excelente.


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2) Aminoácidos de cadena ramificada. El aminoácido esencial L-leucina ha demostrado en estudios recientes que es la chispa principal para la síntesis de proteína para el desarrollo muscular. Los ADCR los tienen en abundancia, pero estos aminoácidos promotores de la musculación hacen más que permitirte construir músculo más rápido. El investigador Jerry Brainum explica por qué los aminoácidos son tan importantes:

• Los niveles de la testosterona, una hormona anabólica fueron mayores cuando los hombres [en un estudio] tomaron suplementos de aminoácidos de cadena ramificada.

• Los resultados mostraron que con los aminoácidos, los niveles de cortisol y los de una enzima que se libera durante la descomposición del músculo, llamada creatina cinasa, disminuyeron comparados con cuando los mismos sujetos no tomaron aminoácidos. Recuerda, el cortisol es la hormona del estrés que puede forzar a tu cuerpo a almacenar grasa y quemar músculo—muy malo).

• Los estudios muestran una relación entre la quema de grasa en el músculo y la posterior oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada.

• Aparentemente, éstos promueven la actividad grasa-a-músculo de la hormona del crecimiento y la testosterona.

Efectos anabólicos, quema grasa, estímulo hormonal, ahora puedes ver por qué los aminoácidos de cadena ramificada son clave para transformar tu cuerpo. Hace poco descubrimos un producto de ADCR muy potente que nos gusta mucho porque no solo contiene los aminoácidos ramificados, leucina y valina, isoleucina - sino que es generoso en glutamina, un aminoácido clave para la recuperación y el sistema inmunológico, y vitamina B6,que ayuda a tu cuerpo a usar más eficientemente los ADCR. Son las cápsulas SAN’s BCAA-PRO Estamos tan convencidos de la importancia de los ADCR que tomamos dos a cinco cápsulas antes y después de nuestros entrenamientos con pesas y cardio y también antes de muchos alimentos sólidos.

3) Fosfatidilserina. Se ha demostrado en innumerables investigaciones que este lípido de la soya disminuye la producción de cortisol. [Fahey, T., M. 1998.) Biol Sport. 15:135-144.]

Recuerda, el cortisol es la hormona del estrés que puede forzar a tu cuerpo a lanzar el músculo al horno de la energía. Eso significa que


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cuando el cortisol está alto, los otros suplementos que usas son menos eficaces (que es como tirar tu dinero al excusado) y gran parte de tu esfuerzo en el gimnasio se desperdicia. El cortisol alto también sofoca a la hormona del crecimiento y la testosterona, dos de tus hormonas más anabólicas que también tienen propiedades quema grasa, así que controlar el cortisol hará que sean más potentes.

Los altos niveles de cortisol también provocan muchos antojos de carbohidratos, lo que puede aumentar rápidamente tus depósitos de grasa. Además, el cortisol alto detiene el proceso de quema de grasa. Es un mecanismo de protección que fomenta la eliminación del músculo prescindible para energía y a

conservar la grasa para la hambruna. (Oh, gracias, Madre Naturaleza)

PS es todo natural, y se ha demostrado que de 600 a 800 miligramos reduce el cortisol más de 30 por ciento. Además: También se ha demostrado que aumenta la agudeza mental y la concentración, así que puede ayudar a generar más intensidad y preservar la función del cerebro a medida que envejeces. Por eso recomendamos de dos a cuatro cápsulas de Cort-Bloc como el último de nuestros 3 principales suplementos opcionales:

• Remplazo de comidas (preferiblemente con proteína de suero-caseína-huevo) Utilizar entre comidas de alimento sólido.

• Aminoácidos de cadena ramificada (2 a 5 cápsulas) Utilizar antes de las comidas y/o antes y después de un entrenamiento.

• Fosfatidilserina (600 a 800 miligramos, generalmente de 2 a 4 cápsulas Utilizar antes de tu entrenamiento.

Una mención de honor va a la creatina. Se ha demostrado que facilita proceso de construcción de músculo y disminuye incluso el riesgo de degeneración cerebral en los ancianos; sin embargo, si comes carne con bastante frecuencia, no necesitas complementar con creatina. Si no, úsala inmediatamente después de tu entrenamiento, unos cinco gramos.


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Cafeína y L-carnitina: ¿Gasolina Quema Grasa?Las investigaciones indican que la cafeína no sólo te da un impulso de

energía sino que también ayudarte a contraer más tus músculos porque estimula tu sistema nervioso central—y puede ayudarte a quemar más grasa durante el ejercicio. Los estudios muestran un mejor metabolismo de las grasas durante la actividad, cuando una persona toma cafeína.

Una sustancia orgánica que puedes utilizar para ayudar a reforzar la quema de grasa de la cafeína es la L-carnitina, un aminoácido que es directamente responsable de transporte triglicéridos de cadena larga, o grasa, a las células para la producción de energía. Es decir, lleva a las grasas en la mitocondria de la célula, donde se queman en un proceso llamado beta-oxidación.

Recuerda que el entrenamiento F4X con sus descansos cortos entre

series y tiempos de tensión de 40 segundos por serie, ayuda a fortalecer las mitocondrias, esas potentes quema grasa.

Así que junto con tus entrenamientos F4X, una pequeña cantidad de cafeína y el uso diario de L-carnitina, pueden potenciar tus esfuerzos para quemar grasa.

Si no tienes una aversión a ella, usa una pequeña cantidad de cafeína, digamos, una taza de café, antes de tus entrenamientos. En cuanto a la L-carnitina, hemos encontrado que de uno a tres gramos antes de ir a la cama puede producir buenos efectos en la mayoría de las personas.


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Lo Principal para Empezar a Perder Grasa Ya

P: ¿Qué es lo principal que puedo hacer para poder empezar a perder grasa inmediatamente, y cuál es el error principal?

R: Lo mejor que puedes hacer para empezar a perder grasa es levantar pesas—¡de preferencia, con F4X! Si te refieres a la dieta, lo primero que debes hacer siempre es deshacerte de la comida chatarra casi todo el tiempo y empezar a comer cinco o seis comidas diarias con proteína.

Como dijimos antes, la proteína tiene un mayor costo de energía que los carbohidratos, así que las comidas a base de proteína te ayudarán a quemar más calorías y, si son chicas, de unas 300 calorías, limitarás la producción de insulina. Eso es bueno porque la insulina detiene la quema de grasa y ayuda a tu cuerpo a almacenar las calorías excesivas como grasa corporal. El único momento en que la insulina es buena es inmediatamente después de un entrenamiento para ayudar a enviar proteínas y carbohidratos a los músculos. Las investigaciones muestran que incluso 100 gramos de carbohidratos después

de un entrenamiento no aumentan los depósitos de grasa.

Y a menudo hacen lo mismo con el ejercicio, tratando de entrenarse

CAPÍTULO 13Preguntas y Respuestas - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo

Con JonathanLawson, a los 20 años,a quien Steve entrenó


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todos los días de la semana. Tienes que convencer poco a poco a tu cuerpo para adelgazar. Después de todo, no se te ocurriría decidir que vas a ser más fuerte, ir al gimnasio y tratar de hacer una prensa de banca de 250 kilos, ¿verdad? Dale tiempo al tiempo, la paciencia es una virtud.

Soluciones para intestinos lentos

P: He probado las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y tienden a estreñirme. ¿Hay algo que pueda hacer para aliviar ese problema?

R: Eso puede suceder en las dietas bajas en carbohidratos porque la mayoría de la fibra dietética viene de los carbohidratos—frutas y verduras. Nuestras dietas tienen un contenido medio de carbohidratos, así que no deberías tener ese problema. A menudo incluimos avena en la mañana, una manzana en el almuerzo y verduras crucíferas en la noche. El equilibrio de calcio y magnesio en nuestro suplemento de remplazo de comida también ayuda; si no lo usas, puedes tomar cápsulas de calcio y magnesio. De todos modos, los organismos de cada persona son diferentes, y de vez en cuando nos pasa. A veces usamos polvo de cáscara de psyllium a la noche. Dos cucharadas en una bebida de proteína o en agua hará que haya movimiento, y también ayudará a llenar más tu estómago para disminuir el apetito. Así que si sueles tener hambre en la noche, el polvo de cáscara de psyllium te ayuda a mantenerte regular y a disminuir los antojos.

De todos modos, los organismos de cada persona son diferentes, y de vez en cuando nos pasa. A veces usamos polvo de cáscara de psyllium a la noche. Dos cucharadas en una bebida de proteína o en agua hará que haya movimiento, y también ayudará a llenar más tu estómago para disminuir el apetito. Así que si sueles tener hambre en la noche, el polvo de cáscara de psyllium te ayuda a mantenerte regular y a disminuir los antojos.

Cómo Te Puede Engañar la Báscula

P: Ahora peso alrededor de 97 kilos. Quiero mantener un peso corporal de entre 86 y 90, ¿debo tratar de bajar todo ese peso con dieta y luego construir el músculo, o solo debo tratar de bajar 5 o 7 kilos y usar el entrenamiento con pesas para remplazar la grasa con músculo magro al mismo tiempo?

R: En primer lugar, no deberías obsesionarte con pesar cierta cantidad. De hecho, no deberías pesarte muy a menudo. Fíjate en cómo te ves (toma fotos cada pocas semanas, en cambio). Si tienes que ajustarte el cinturón, estás perdiendo grasa.

——————Te verás totalmente diferente si pierdes 5 kilos de grasa y ganas 10 kilosde músculo,pero tu pesoserá exactamenteel mismo.


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Cuando pierdes grasa y ganas músculo, redistribuyes el peso. Es decir,te verás totalmente diferente si pierdes 5 kilos de grasa y ganas 5 kilos de músculo pero tu peso será exactamente el mismo. Piensa en eso y asimílalo. ¡Aléjate de la báscula!

Concéntrate en entrenarte con pesas, sé constante y esfuérzate; además, come relativamente «limpio». Te sorprenderán los cambios de tu cuerpo.

El Secreto de la Perfección de la Cintura

P: Quiero abdominales. ¿Qué ejercicios debo hacer para tener un six-pack?

R: Créase o no, obtener abdominales tiene más que ver con perder grasa corporal que con el ejercicio. Casi todo el mundo tendrá abdominales si tiene menos de 8 por ciento de grasa corporal, y las recomendaciones de dieta de este libro te llevarán a ese punto lo más rápido posible.

Puedes hacer mucho para lograr líneas más profundas de delineación en la cintura con ejercicio, sin embargo. Esas líneas que ves —o quieres ver— se producen por los tendones que van debajo de los músculos, así que cuanto más desarrolles el recto abdominal,

ese músculo largo y plano que va desde la caja torácica a la pelvis, más profundas serán las líneas. Un buen programa para abdominales debe ser de gama completa: elevaciones de rodillas (nivel intermedio) y abdominales de gama completa (estiramiento y contracción). Eso te dará un poco más de músculo en la cintura y profundizará esas líneas—pero lo importante para tener abdominales es perder grasa (dieta).

Retrocede para un Mejor Cuerpo

P: ¿Qué pasa si tengo una parte del cuerpo que responde muy rápidamente, o sea, si no quiero piernas muy musculosas?

R: Utiliza menos intensidad o menos ejercicios. Por ejemplo, si haces una secuencia estándar de F4X, asegúrate de que el peso sea lo suficientemente ligero para que la cuarta serie sea bastante fácil—no llegues a la falla muscular. Eso llevará sangre al músculo sin promover demasiado crecimiento.

También puedes hacer solo un ejercicio, preferiblemente el compuesto, o de múltiples articulaciones. Por ejemplo, sentadillas para los muslos, prensas de banca para el pecho, jalones para la espalda, etc. Haz F4X de


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baja intensidad como se describe antes para ese ejercicio. Si el músculo sigue creciendo demasiado rápido, entrénalo semana por medio o incluso una vez al mes.

Menos Cardio para una Apariencia Más Delgada

P: Siempre escuché que debía concentrarme en el cardio para quemar grasa, usando pesos solo secundariamente. Ustedes dicen exactamente lo contrario. ¿Por qué?

R: Hemos explicado por qué a lo largo de este libro, así que ahora permítenos citar a nuestro colega Jon Benson, autor de Fit Over 40. Él lo explica muy bien:

«La mayoría de las personas de más de 40 están equivocadas, sobre todo las damas—es trabajo cardiovascular intenso (Ya sabes, para la salud cardiaca) seguido por entrenamiento de resistencia de mínima intensidad, si acaso.Totalmente al revés.

«Debes concentrarte totalmente en el entrenamiento de resistencia breve y de estilo explosivo tres a cuatro días por semana. Antes, después, o en cualquier momento que elijas, usa la caminadora o una caminata al aire libre. ¡Así es!, una caminata. Deja el cardio intenso solo para después del entrenamiento, y solamente de 15 a 20 minutos. Eso es todo lo que necesitas.

«Lo que realmente necesitas es masa muscular magra para quemar más calorías, y evitar que la insulina lleve más grasa a las células de grasa permitiéndole una desviación en la forma de anabolismo [o crecimiento muscular]. La insulina también alimenta al tejido muscular con glucosa. Esto mata muchos pájaros de un tiro. Tu corazón no sufrirá—de hecho, estudio tras estudio ha demostrado que la actividad nominal cardiovascular, como caminar, es mejor para la salud a largo plazo cuando se acompaña con ejercicio intenso de resistencia.»


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Nosotros no podíamos decirlo mejor - aunque lo explicamos a lo largo de este libro. Gracias, Jon.

Macronutrientes — hechos y cifras

P: Dicen que hay que mantener proteínas y carbohidratos en alrededor de 35 a 40 por ciento de las calorías y la grasa entre 20 y 25 por ciento. ¿Cómo calculan esos porcentajes de macronutrientes?

R: Digamos que comes una comida que contiene 360 calorías, 32 gramos de carbohidratos, 40 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. ¿Cuáles son los porcentajes? Así se calculan:

1) Convertir gramos a calorías Hay cuatro calorías en cada gramo de proteína y carbohidratos y nueve en cada gramo de grasa.

32 g. de carbohidratos x 4 calorías = 128 Calorías de carbohidratos40 g. de carbohidratos x 4 calorías = 160 calorías de proteínas8 g. de grasa x 9 calorías = 72 calorías de la grasa

2) NAhora divide cada una de esas cifras por el total de calorías:

128 calorías de carbohidratos ÷ 360 = .35 (o 35%)

160 calorías de proteínas ÷ 360 = .35 (o 44%)

72 calorías de grasa ÷ 360 = .35 (o 21%)

Tu Batido Nuevo Cuerpo sin Suplementos

P: ¿Qué pasa si no puedo comprar los suplementos? ¿Hay algo que pueda comer entre las comidas para mantener mi azúcar en la sangre establepara no quemar músculo? ¿Por ejemplo, después de un entrenamiento?

R: Si no tienes dinero para los remplazos de comida, esta es una bebida conveniente para licuar, el Batido Poderoso de VENC. No hacen falta suplementos así que es barato y muy efectivo para darle a tu organismo lo que necesita para la recuperación y crecimiento.

—————«Lo que realmente necesitas es masa muscular magra para quemar más calorías y evitar que la insulina lleve más grasa a tus células de grasa.»

—Jon Benson


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Batido Poderoso de VENC

• 150 a 170 g de yogur griego (sabor a elección)• 1 plátano mediano (elimínalo si usas yogur de sabor)• 1 taza de leche (1 o 2 por ciento de grasa)• cubitos de hielo para textura (opcional)• agua para diluir (si es necesario)

Esta bebida te da los siguientes totales:

Calorías, 488Carbohidratos, 65 gramos Proteína, 30 gramos Grasa, 8 gramos

Podrías dividirlo y beber la mitad a media mañana y la otra mitad a media tarde.

Inmediatamente después del entrenamiento puedes Tomar leche chocolatada, baja en grasa, porque la grasa retarda la digestión. Quieres que los carbohidratos y la proteína entren rápido al torrente sanguíneo.

Estimulantes Naturales de la Hormona del Crecimiento

P: Entiendo que la hormona de crecimiento es muy importante a medida que envejecemos. ¿Qué hay de los suplementos estimulantes de la HC?

R: Estos pueden ser engañosos, pero uno que he probado y me gusta es GH Stak. Recuerda, quieres hacer todo lo posible para aumentar naturalmente la HC porque ayuda a quemar grasa corporal y sinergiza con las hormonas anabólicas como la testosterona para hacer más productivos tus esfuerzos de construcción muscular.

GH Stak fue desarrollado por el farmacólogo James Jamieson, que también inventó el sistema de parches para las drogas. Es efervescente (como el Alka-Seltzer) en sobrecitos, que contienen una cantidad de activadores naturales de la hormona del crecimiento junto con péptidos pituitarios anteriores que normalizar la somatostatina, una hormona que puede desactivar los receptores de la HC. Es muy importante porque si elevas la HC, quieres minimizar cualquier sustancia que puede sofocar sus efectos (eso incluye la hormona del estrés, el cortisol).


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Puesto que tu estómago debe estar bastante vacío cuando lo tomes, preferimos usarlo antes de ir a la cama. Si comes tu última comida alrededor de las 7, toma el GH Stak alrededor de las 10.

¿Funciona? Un gran defensor del GH Stak es Dave Goodin, de 53 años de edad culturista profesional, que no consume drogas. Esto es lo que dice:

"Utilizo GH Stak religiosamente, y no sólo me ha ayudado a mantener mi físico de campeonato a mis 50, sino que disminuyó drásticamente la cantidad de tiempo que me llevó recuperarme de la cirugía para reparar una ruptura de tendón de la corva en 2007. Mi cirujano se sorprendió por la rapidez con que me levanté y caminé después de la cirugía, cerca de cuatro semanas antes de lo previsto. Se curó tan rápidamente que gané en mi primer show al regresar, el ’08 NPC John Sherman Classic, a los 49, solo 11 meses después de regresar. Si eres mayor

Los 2 Verdaderos Quema Grasa

P: ¿Qué me dices de los quema grasa? ¿Funcionan?

R: Un meta análisis, que es una revisión de varios estudios sobre un tema específico, realizado en la Universidad de Birmingham en Gran Bretaña, encontró que la cafeína y té verde eran los únicos suplementos sustentados por la investigación. Eso es todo. [Obesity Reviews, 12:841-851. 2011.)

La mayoría de la gente no toma mucho té verde, aunque puede ser un buen supresor del apetito a la noche. Si no tomas té, prueba los suplementos de té verde. Tómalos con las comidas.

En cuanto a la cafeína, 100 miligramos más o menos antes del entrenamiento puede beneficiar porque mejora la contracción muscular, moviliza la grasa para producir energía y te da más energía. Si eliges el café, se ha comprobado que esa bebida tiene importantes beneficios para la salud por su contenido de antioxidantes.

Así que ve a Starbucks antes de entrenar, siempre y cuando tu ejercicio no sea demasiado tarde en el día. A tu cuerpo le toma aproximadamente seis hora metabolizarlo, así que tomarlo tan tarde podría afectar tu sueño.

Ten en cuenta que recientemente hemos encontrado que la L-carnitina ayuda al proceso de quema de grasa fortaleciendo la mitocondria, como dijimos en el Capítulo 12.

——————En cuanto a la cafeína,100 miligramos más o menos antes del entrenamiento puede beneficiar porque mejora la contracción muscular, moviliza la grasa para producir energía


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La Combinación Obligada para Eliminar la Depresión y Estimular el Sistema Inmunológico

P: ¿Hay algún suplemento que pueda tomar para mejorar mi salud en general al envejecer? Me parece que me deprimo y escuché que puede deberse a una deficiencia nutricional.

R: A menudo la depresión en los hombres es causada por niveles bajos de testosterona y simplemente levantar pesas con el sistema F4X algunas veces por semana solucionarán el problema. Sí leíste hasta aquí, sabes que obviamente somos grandes defensores de este enfoque.

También puede intentar tomar aceite de pescado. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a la calidad de la piel y el cabello y también pueden combatir la inflamación, que se asocia a muchas enfermedades, incluyendo el cáncer y los problemas cardiovasculares. Quizá se deba a esas propiedades que los omega-3 también ayudan a aliviar la depresión.

Según Daniel K. Hall-Flavin, M.D., «las personas con depresión pueden tener niveles bajos de químicos cerebrales llamados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos químicos se encuentran en el aceite de pescado. La mejor dosis de aceite de pescado no está clara, pero parece que los suplementos que contienen de 100 a 300 miligramos de EPA o una combinación de EPA y DHA puede ser útil en el alivio de la depresión.»

Tomamos un par de cápsulas de aceite de pescado en la mañana con el desayuno y dos más en la noche con la cena. O usamos unas cucharadas de aceite de pescado Carlson, que tiene un sabor a limón. Es un excelente producto.

Otro importante suplemento cuando envejecemos es la vitamina D. Los últimos estudios han hecho que los investigadores sugieran una necesidad mucho mayor de vitamina D de lo que se creía antes. Los científicos dicen que estos días más del 70 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, y como afecta a todo desde el sistema inmunitario a los niveles hormonales, los bajos niveles de vitamina D parecen tener que ver con el aumento de las tasas de cáncer y la depresión.


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Según Oliver Gillie, en Sunlight Robbery, «Mil millones o más de personas en Europa, no están expuestas a suficiente luz solar y la falta de vitamina D los pone en riesgo de diabetes, hipertensión, artritis, esclerosis múltiple, y los cánceres comunes... Esta epidemia de enfermedad crónica causada por insuficiente vitamina D es probablemente tan grande como las epidemias causadas por el tabaquismo y la obesidad, pero los gobiernos todavía no reconocen la importancia de la vitamina D.»

No hay alimentos ricos en vitamina D; las personas necesitan obtenerla de la exposición al sol. Puesto que la mayoría de nosotros usamos filtro solar y no estamos al sol lo suficiente, la deficiencia de vitamina D es enorme. Si te importa tu salud, toma al menos 2.000 U.I. de vitamina D3 diarias, especialmente en el invierno cuando casi no hay exposición al sol.

Si levantas pesas constantemente y utilizas las recomendaciones anteriores, debería aumentar tu testosterona—evidente por el aumento de la libido. Si no, consulta a tu médico sobre la terapia de reemplazo hormonal. La terapia de reemplazo hormonal puede restaurar tu T a niveles normales.

Problemas de la Menopausia

P: Soy una mujer de más de 50 llegando a la menopausia. ¿Qué puedo hacer para la hinchazón, sofocos, dolor de espalda y fatiga general?

R: Primero, supongo que has hablado con tu médico y él o ella ha hecho todo lo posible para ti, sigue programa VENC. Levantar pesas algunos días por semana con el sistema F4X System aumentará tu hormona del crecimiento y ayudará al equilibrio tus otras principales hormonas como el estrógeno y la testosterona. No es por seguir insistiendo, pero levantar pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer toda tu vida para mantener tu cuerpo delgado, sano, con energía y funcionando a pleno. Por supuesto, necesitas comer bien casi todo el tiempo además de eso.

La hinchazón abdominal en la menopausia a menudo causará problemas de espalda. Como dijimos en el Capítulo 3—Rejuvenecimiento Articular, un abdomen hinchado jala la columna hacia

——————Levantar pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer toda tuvida para mantener tu cuerpo delgado, sano, con energía y funcionandoa pleno.


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delante, la dobla y ejerce presión indebida en las vértebras inferiores. Lo mejor que puedes hacer es estar en forma y fortalecer tu núcleo. ¡Ups! volvemos al predicar sobre el levantamiento de pesas otra vez. Si necesitas más motivación que eso para levantar pesas, sigue leyendo...

Más Motivación para los Resultados de un Nuevo Cuerpo

P: Creo que estoy listo para tener mi nuevo cuerpo, pero ¿cómo mantengo la motivación? Antes me he sentido así,pero siempre disminuye antes de obtener resultados. Estoy en mis 40 años.

R: En primer lugar, vuelve atrás y lee el capítulo 4 sobre la motivación. Después tal vez quieras releer la historia de Becky. Te darás cuenta que el primer paso es comprometerte y prometerte hacerlo sin ninguna desviación. Ayuda establecer un plazo, como el primer día de verano o de vacaciones o una reunión. Los eventos pueden ayudarte a seguir trabajando casi todo el año.

Tienes que ser persistente y paciente. Tu nuevo cuerpo no va a brotarde un día para otro. Lleva tiempo (pero no tanto como piensas). Eso significa que tienes que disfrutar si vas a seguir con el programa Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo y cosechar sus beneficios increíbles toda tu vida. Es decir, tienes que hacer lo necesario para seguir yendo al gimnasio regularmente y comer correctamente la mayoría de las veces.

Sé honesto. ¿Cuántos días por semana vas a entrenar? ¿Cuánto tiempo estás dispuesto a pasar en el gimnasio o entrenando en casa? Si prefieres los entrenamientos cortos o simplemente no tienes tiempo para rutinas más elaboradas, utiliza el Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Aunque solo lo hagas dos veces por semana, progresarás un poco y eso te motivará a entrenarte más a menudo y/o a seguir un Programa más completo.

Por otra parte, algunas personas prosperan en una rutina diaria. Si eres una de ellas, haz ejercicio todos los días. Por ejemplo, si estás haciendo el Entrenamiento ADELGAZAR, hazlo todos los días, pero sólo secuencias de dos o de tres series con el mismo peso que utilizas para las cuatro normales. Eso hará que el entrenamiento sea estimulante sin ser intenso, llevará sangre a los músculos y te sentirás fortalecido sin sobreentrenamiento.

Así que el lunes harías el entrenamiento con pesas con cuatro series para cada ejercicio, la última serie de cada secuencia hasta

——————El entrenamiento constante es bueno para la salud, longevidad, independencia durante toda la vida y calidad de vida, no solo para verse mejor.


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la falla muscular; martes con dos series, ninguna secuencia hasta la falla muscular; miércoles con cuatro, y la última secuencia hasta la falla muscular; jueves, ninguna serie hasta la falla muscular, y así sucesivamente. Otra opción es hacer pesas en un día y una sesión de cardio el otro. ¡Haz lo que te mantenga trabajando!

Si sus entrenamientos se hacen aburridos, no dudes en cambiar las cosas. Y si sientes que te estás arrastrando, no tengas miedo de tomarte tiempo libre para recargar las baterías - pero siempre vuelve. ¡No abandones!

Otra cosa a tener en cuenta: La mayoría empieza un programa de ejercicios para bajar de peso. Eso tiene sentido porque en nuestro país de la abundancia y la desinformación sobre la alimentación es fácil engordar-mucho. Investigaciones de la Universidad de Michigan ahora sugieren un cambio de paradigma en la actitud que puede ayudarte a seguir con tus entrenamientos. En vez de ejercitarte para bajar de peso, piensa en tus entrenamientos como un medio para mejorar tu bienestar. Los sujetos del estudio tuvieron 34 por ciento más probabilidades de seguir con el programa cuando tenían esa actitud en vez de hacerlo solo para bajar de peso. Se trata de la salud, longevidad, independencia durante toda la vida y calidad de vida, no solo para verse mejor.

También puede ser más fácil seguir si tienes un compañero. Busca a alguien de quien puedas

depender y que puede depender de ti para los entrenamientos.Debe tener los mismos objetivos que tú y ser confiable, no un vago que pierde más entrenamientos de los que hace. Por cierto, el método F4X es perfecto con un compañero, tú haces tu serie, que dura unos 40 segundos, luego tu compañero hace la suya. Siguen rotando hasta que terminen la cantidad indicada de series en la secuencia F4X.

Y siempre recuerda disfrutar el viaje. De lo contrario, tendrás una llanta pinchada en el camino hacia el éxito del nuevo cuerpo. Mantén los neumáticos inflados y tu cuerpo afinado como un piloto de Fórmula Uno, y la vida será mucho más agradable.

¡Nos vemos en el gimnasio!


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Advertencia: Sección de Entrenamiento AvanzadoEsta última sesión de VENC es para los que están interesados en un

programa más completo de culturismo. Se basa en entrenamiento de uno de los competidores de todos los tiempos, Danny Padilla, que competía en los 70 y 80. Era conocido por ponerse en condiciones para competir rápidamente— mucho músculo y muy poca grasa corporal—gracias a su versión de entrenamiento «para densidad» que es parecido a F4X. Así lo describe uno de sus compañeros de entrenamiento, David Young:

"Danny usaba el mismo peso en todas sus series y hacía cinco series de 12reps. Eso significaba que las dos primeras series no eran hasta el punto

de falla, pero a la tercera estaba cerca, y la cuarta y quinta serie era una lucha llegar a las 12 repeticiones. Él descansaba 45 a 60 segundos entre esas series. Cuando pudo llegar a 12 reps en las cinco series, aumentaba el peso en el siguiente entrenamiento. Danny prosperó en este entrenamiento y comparaba las series a derribar a los soldados [las fibras musculares de contracción rápida] uno a uno con cada repetición de cada serie.»

Danny generalmente hacía cinco series, no cuatro, por ejercicio y usaba más ejercicios para cada grupo muscular que lo que está indicado en el próximo capítulo; sin embargo, debes usar el programa avanzado que se indica como punto de partida después de haber hecho al menos seis meses de entrenamiento con pesas básico, constante. Es uno de los entrenamientos de culturismo más eficientes y productivos que hay basado en la ciencia, como verás...


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Casi todos estarán bien con el Entrenamiento ADELGAZAR o el Entrenamiento MODELAR; sin embargo, algunos querrán un programa

más avanzado— aunque sea solo por algunas semanas. Posiciones de Flexión es un concienzudo programa que Steve desarrolló con la ayuda de investigadores de la Universidad y otros expertos cuando tenía 20 años y llevó su físico a nuevos niveles, y todavía utiliza hoy a sus 50.

PDF trabaja cada músculo en su rango completo de movimiento con dos o tres ejercicios. Rango completo significa que obtienes más

desarrollo total y activación de las fibras. Ha evolucionado con los años y por eso evolucionó el cuerpo de Steve— pudo reeducar su mala genética, sus padres pesaban 50 kilos cuando se casaron, hasta hoy, cuando parece un culturista. No es como Arnold, pero teniendo en cuenta su su estructura anterior de corredor de distancia con brazos como espagueti, sus resultados son bastante espectaculares. Becky también usa un programa PDF parecido

al de las siguientes páginas durante unas semanas si está buscando ese impulso extra muscular, pero sobre todo se basa en el Entrenamiento MODELAR y el F4X ADELGAZAR casi todo el tiempo.

CAPÍTULO 14Entrenamiento AvanzadoEl Entrenamiento Completo de MUSCULACIÓN

Steve a sus 40

Steve en suadolescencia.


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PDF entrena un músculo desde tres ángulos distintos, o posiciones y funciona por una serie de razones, es decir, sinergia, máximo reclutamiento de fibra muscular, contracción máxima y rango de movimiento.

Sinergia. Esto es trabajo en equipo muscular, y es la razón por la que los ejercicios básicos como las sentadillas son tan efectivos para construir músculo rápidamente. Una cantidad de músculos trabajan juntos por lo que puedes levantar pesos pesados. Por ejemplo, durante la prensa de banca, los pectorales (pecho), tríceps y deltoides trabajan en equipo para generar el máximo posible de energía. El cuerpo humano está diseñado para funcionar de esta manera, lo que significa que esos ejercicios compuestos o de múltiples articulaciones son los mejores movimientos para empezar.

Reclutamiento de fibra. Al incorporar un ejercicio que pone la parte del cuerpo que se quiere trabajar en un estado ligeramente sobre extendido, o estirado, como en los flyes para el pecho, puedes activar mejor lo que se conoce como reflejo miotático. Cuando el músculo se estira, el sistema nervioso envía una señal de respuesta de emergencia el cerebro y se recluta la cantidad máximo de fibras musculares. Usando este reflejo preestirado puede ayudarte a llegar a las fibras que no puedes reclutar con otros ejercicios. Por ejemplo, después de hacer prensas de banca, pasas a los flyes con mancuernas, un ejercicio de posición extendida para tus pectorales, para poner en acción las fibras de reserva. También se ha demostrado que el estiramiento mejora y multiplica los receptores anabólicos en los músculos.

Máxima contracción. Ahora que tienes la atención de la mayoría de las fibras, usas un ejercicio que pone la parte del cuerpo a trabajar en una posición de contracción contra la resistencia, y la resistencia se presenta durante todo el movimiento para la obstrucción y la oclusión, o la obstrucción del flujo sanguíneo. Eso le pone un signo de exclamación a tu rutina de musculación. Si recuerdas la discusión sobre sarcoplasma de las fibras musculares, ese fluido de energía tiene una mayor expansión con estos ejercicios—cuando se termina la serie, la sangre fluye para un efecto bomba que estira la piel. Por ejemplo, después de la prensa de banca (rango medio) y flyes (estiramiento), terminas tu rutina de pecho con cruces de cable o flyes en máquina - tensión muscular continua todo el tiempo.

Rango de movimiento. Al entrenar las tres posiciones - rango medio (sinergia estiramiento (reflejo miotático) y contracción (tensión/oclusión),

——————Trabajas el músculo deseado en su rango completo de movimiento.No hacen falta sesiones de estiramientoy obtienesmejores ganancias generalesde músculo y fuerza


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trabajas el músculo deseado en su rango completo de movimiento—no hacen falta sesiones de estiramiento, y obtienes mejores ganancias generales de músculo y fuerza junto con mayor flexibilidad y articulaciones más fuertes.

Por ejemplo, entrenas el rango medio de los bíceps con flexiones con barra. Nota: que, si bien este movimiento no tensa completamente o contrae completamente los bíceps, los trabaja con algo de sinergia o trabajo muscular en equipo. Para entrenar tus bíceps hasta el punto de estiramiento completo, debes realizar un ejercicio en que los brazos estén detrás de tu torso, flexiones inclinadas con mancuernas (ver la foto del medio abajo). Para la posición de contracción de los bíceps, tu brazo debe estar arriba al lado de la cabeza—difícil de hacer con los equipos comunes, pero las flexiones concentradas te acercan mucho a esa posición de máxima Contracción. [Nota: Es nuestro colega Dave Goodin, culturista profesional de 53 años libre de drogas demostrando los ejercicios de bíceps PDF.]

En algunos casos un ejercicio trabaja dos de las tres posiciones. Por ejemplo,podrías considerar los flyes en máquina como un movimiento de posición estirada y contraída. Hazlos después de las prensas de banca y tendrás un programa eficiente de rango completo para pectorales con solo dos movimientos. Vas a ver otros ejemplos en el próximo programa, pero generalmente preferimos tres ejercicios para conseguir más volumen para cada músculo.

Combina los efectos del entrenamiento muscular de rango completo de PDF con la estimulación general que expande las fibras de F4X, y tienes un protocolo muy eficiente de musculación. Eso fue lo que hicimos

Rango Medio Estiramiento Contracción


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con el programa MUSCULACIÓN. Lo que ves en las próximas páginas es casi una réplica exacta del entrenamiento que hacen Steve y John la mayoría de las veces.

Nota: Para ejercicios de un brazo, como las flexiones concentradas, haz una serie con un brazo e inmediatamente una serie con otro. Sigue adelante sin ningún descanso durante la cantidad indicada de series. Un lado descansa mientras el otro trabaja.


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Entrenamiento Avanzado F4X MUSCULACIÓN

Lunes - Entrenamiento 1 Pecho, Espalda, Abdominales

Ejercicio Peso

M: Prensa de banca

inclinada con mancuernas, 4 x 10

S: Flyes en banca plana, 3 x 10

C: Cruces de cable, 4 x 10

M: Jalones 3 x 10

S: Pullovers con mancuernas, 3 x 10

C: Jalones con

brazo rígido, 4 x 10

M: Remos en máquina, 3 x 10

C: Laterales inclinado

con brazo doblado 3 x12

M: Remos verticales con cable, 4 x 10

M: Elevación de rodilla inclinado, 4 x 10

S&C: Abdominales rango completo, 4 x 10



M = rango medio, S = estiramiento, C = contraído.


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Martes - Entrenamiento 2 Cuádriceps, Tendón de la Corva, Pantorrillas

Ejercicio Peso

M: Sentadillas con barra o

sentadillas con mancuernas,4 x 10

S: Sentadilla Sissy, 3 x 10

C: Extensiones de piernas, 4 x 10

M: Sentadillas en máquina Smith

con pie adelante,4 x 10

S: Pesos muertos con piernas semi rígidas

o hiperextensiones

(espalda plana), 4 x 10

C: Flexiones de piernas, 4 x 10

M: Prensas de Pierna

elevación de pantorillas, 4 x 12

S: Elevación de pantorrillas

de burro en máquina, 3 x 12

C: Elevación de pantorillas en máquina, 4 x 10


La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.M = rango medio, S = estiramiento, C = contraído


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Miércoles - Entrenamiento 3 Deltoides, Brazos

Ejercicio Peso

M: Remos verticales con mancuerna, 4 x 10

S: Lateral inclinado con un brazo

o laterales con cable con un brazo 3 x 10

C: Laterales sentado, 4 x 10

M: Prensas con mancuernas 3 x 10

M: Prensas de banca

agarre cerrado, 4 x 10

S: Extensiones por encima de la cabeza, 3 x 10

C: Extensiones de tríceps, 4 x 10

M: Jalones

agarre bajo, 3 x 10

S: Flexiones inclinadas, 3 x 10

C: Flexiones concentradas, 4 x 10

M: Flexiones amartilladas inclinadas, 3 x 10

S&C: Flexiones de muñecas, 3 x 12

S&C: Flexiones inversas de muñecas, 3 x 12


La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tressegundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.M = rango medio, S = estiramiento, C = contraído


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Viernes - Entrenamiento 4 Piernas, Pecho, Espalda

Ejercicio Peso

M: Peso muerto o

sentadillas con mancuernas,4 x 10

M: Prensas de banca

en declive, 4 x 10

S: Flyes inclinadas, 3 x 10

C: Cruces de cable, 4 x 10

M: Jalones 3 x 10

S: Pullovers con mancuernas, 3 x 10

M: Remos con cable

agarre ancho, 3 x 10

S&C: Laterales inclinado

con brazo doblado 3 x 12

M: Remos verticales con mancuerna, 4 x 10

M: Prensas de Pierna con extensión de rodilla

elevación de pantorrillas, 4 x 12


La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tressegundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.M = rango medio, S = estiramiento, C = contraído


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En caso de que no estés familiarizado con algunos de los movimientos del Entrenamiento Avanzado F4X MUSCULACIÓN, estas son las descripciones.

Sentadillas Sissy. Para este ejercicio, básicamente haces la sentadilla manteniendo el torso y los muslos en el mismo plano - ninguna curva en la cintura, hasta que tus glúteos estén muy cerca de tus talones. Vas a tener que sostenerte de un objeto fijo. Además, tienes que estar sobre las puntas de los pies todo el tiempo. Cuando llegues a la posición de estiramiento, no hagas pausa. Invierte el movimiento sin rebotar. Llega a aprox. dos tercios del movimiento hacia arriba -no bloquees las rodillas- luego empieza otra rep. Este ejercicio trabaja tus cuádriceps en la posición estirada. Truco: Cuando tu peso corporal ya no es suficiente resistencia, pon una placa de la barra sobre tu pecho—agarra la toalla con la otra mano o hazlo en una máquina Smith, con la barra descansando sobre la parte superior del pecho.

Cruces de cable. Párate entre las poleas de una máquina de crossover con una manija en cada mano e inclínate ligeramente hacia adelante. Jala las manijas desde fuera de tu torso para abajo tocando las manos a nivel del ombligo para contraer la parte media/baja del pecho. Pausa a la cuenta de uno, y vuelve a la posición inicial. Hasta que sientas un estiramiento en los pectorales. Invierte el movimiento en el punto de estiramiento sin detenerte. Truco: En la parte inferior de cada rep, intenta enderezar los brazos para aumentar la contracción del pecho.

Extensiones por encima de la cabeza. Toma con agarre cerrado una barra o barra EZ para flexiones—los pulgares separados unos 20 cm-y empuja la barra por encima de la cabeza. Desde esta posición inicial baja la barra tanto como puedas detrás de tu cuello sin mover la parte superior de tus brazos, mantenlos cerca de tu cabeza. Cuando llegues al punto de estiramiento, invierte el movimiento y vuelve a extender hasta bloquear. También puedes hacerlos con una mancuerna en cada mano, con tus palmas enfrentadas y extendiendo al mismo tiempo.


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Laterales inclinado brazo doblado. Siéntate en elextremo de una banca, toma una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté paralelo al piso. Manteniendo los codos doblados, eleva laspesas arriba y hacia fuera hasta que estén a la altura de tus pectorales. Aprieta tus omóplatos a la cuenta deuno, luego baja y repite. Trata de sentir la parte media de la espalda contraída en la parte

superior de cada rep. Este ejercicio debe parecerse a una combinación de remo con mancuernas inclinado hacia adelante y una elevación lateral inclinado hacia delante, las palmas hacia atrás o hacia abajo.

Flexiones inclinadas conmancuernas. Reclínate en una banca con una inclinación de 45 grados con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante. Flexiona las pesas, manteniendo la parte superior de tus brazos tan inmóviles como sea posible, luego baja lentamente hasta el estiramiento completo. Rápidamente invierte el movimiento abajo para

empezar la siguiente repetición. Truco: Mantén tus palmas hacia delante en la parte inferior de cada rep. para aumentar el estiramiento de los bíceps. Elevación lateral inclinada con un brazo (en la foto

Elevación lateral inclinada con un brazo (en la foto) laterales con unbrazo con cable. Apoya el brazo que no trabajacontra una banca inclinada.Sostén una mancuerna en la mano del brazo de afuera, que trabaja. Con el brazo casi recto, eleva la pesa en arco desde abajo frente a tu torso hasta arriba paralela al piso. Esto puede resultar raro para algunos, así que en

cambio puedes hacer laterales con un brazo con cable. Párate con un lado de tu cuerpo frente a una polea baja. Agarra la manija con la mano del brazo de afuera, que trabaja. Párate erguido. Ahora jala la manija hacia arriba y a través de tu cuerpo hasta que el brazo esté arriba y afuera paralelo al piso. Truco: Mantén el control del peso durante el movimiento hacia arriba y hacia abajo. Muévete más despacio en caso de duda, no más rápido; debes sentir como trabaja tu hombro.


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Pullovers con mancuernas. Acuéstate en una banca plana o a lo ancho como se muestra en la ilustración con una mancuerna en ambas manos o una en cada mano. Doblando ligeramente los codos, baja la pesa en arco desde sobre tu cara hasta que los brazos estén en el mismo plano que tu torso. Truco: Detén el movimiento hacia arriba justo antes de perder la tensión de los músculos de la espalda— cuando esté sobre tu frente, entonces empieza la siguiente repetición.

Abdominales rango completo. Estos se hacen mejor en una máquina con una almohadilla de arco posterior. Eso permite que la parte superior del torso se mueva hacia atrás y tengas un ligero estiramiento en el músculo recto abdominal antes de cada repetición. Si no tienes una máquina como la banca Ab, ponte en una banca para prensa de banca, con la cabeza en el extremo opuesto, hombros y espalda superior colgando para que puedas tener un preestiramiento del músculo recto abdominal. Simplemente haz abdominales, dejando que los hombros desciendan por debajo de la banca en cada rep para hacer el rango completo de trabajo abdominal. Truco: Este es un rango de movimiento muy corto. Muévete lentamente para sentir el trabajo abdominal; no jales ni jales de la cabeza porque podrías lesionarte el cuello.

Elevación Lateral. Toca las pesas delante de los muslos, luego levántales hacia fuera a los lados en un arco, manteniendo los codos ligeramente doblados. Detén el movimiento cuando las pesas estén al nivel de los hombros. Mantén a la cuenta de uno y repite. Truco: Usa mancuernas lo suficientemente ligeras como para controlar lentamente cuando las bajas. Esto les dará estimulación óptima a los músculos de los hombros.

Ab Bench


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Pullovers en máquina. Nota que este ejercicio actúa como un movimiento de posición de estiramiento y de contracción para tus dorsales, el músculo grande debajo de cada brazo. Lleva las coderas hacia adelante y hacia abajo en un arco desde al lado de la cabeza a los lados. Trata de no jalar con las manos; en cambio jala solo con la fuerza de los dorsales. Pausa abajo a la cuenta de uno antes de volver controladamente a la posición inicial. Si no tienes una máquina para pullovers, usa jalones con brazo semi rígido en cambio (foto de la derecha) como la posición de movimiento de contracción y pullovers con mancuerna como la posición de movimiento estiramiento.

Nautilus de la Vieja Escuela máquina para pullovers. (foto de John Balik)

Una Nota sobre las Prensas por Encima de la CabezaIncluimos prensas con mancuernas por encima de la cabeza en este

programa; sin embargo, son opcionales. Muchos no pueden hacerlas debido al dolor de hombro o problemas lumbares. Creemos que es uno de los movimientos más peligrosos. Los remos verticales con mancuernas harán trabajar suficiente tus hombros y espalda superior.

Algunos pueden hacer las prensas con mancuernas sin problemas y obtienen buenos resultados. Si eliges hacerlas, como nosotros, hazlas al final de tu rutina de hombros. Eso asegura que uses pesos más ligeros para minimizar lesiones de articulaciones y/o tensión lumbar.


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Este programa avanzado es similar al que Jonathan Lawson usó cuando tenía20 años para ganar 10 kilos de músculo en apenas 10 semanas. En realidad, él estaba recuperando algo de esa masa muscular, así que fue más fácil. La memoria muscular lo hace menos difícil la segunda vez. Sin embargo, ganó más músculo, Jonathan así que el programa funciona.

La mayoría de los que lean este libro no querrán llevar su entrenamiento a este nivel, pero para aquellos que lo hagan PDF es un programa avanzado comprobado para aumentar la musculación.

Nota: Para más información sobre entrenamiento avanzado, vista el sitio de Steve, www.X-Rep.com.

Johnatan a sus20 años y

recuperando músculo, lo cual es más fácil, pero él es la prueba

de que el programa

PDF de rango completo es

potente.

Poniendo a Prueba el F4X de Rango Completo Como mencioné en la introducción, era muy escéptico

sobre el método de la densidad, que son entrenamientos de peso moderado y mucha fatiga. Después de escuchar sobre él, me tomó muchos años probarlo—e incluso entonces, lo hice junto con entrenamiento pesado. Hice algo de progreso, pero entonces...

Decidí probarlo exclusivamente. ¿Por qué no? Pensé que le daría uno o dos meses, usando el enfoque de Posiciones de Flexión de rango completo con secuencias de tres o cuatro series por ejercicio como se indica en el Sistema F4X (el programa que usé y que aún uso hoy, es parecido al de este capítulo; cada entrenamiento dura alrededor de una hora).

Después de algunos meses, yo estaba extasiado con mi progreso, así que seguí experimentando durante todo un año. En esa época se tomó esta foto—a los 52 años, sin iluminación especial y sin bronceado.

Sin duda, usaré el entrenamiento F4X durante el resto de mi vida. ¡Es así de bueno!

Steve in the gym at age 52.


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F4X Tácticas para IntensidadCuando las secuencias normales de F4X ya no parezcan suficientes o

necesites una semana intensa—más intensidad para ganar más músculo— prueba una de estas tácticas para intensidad.

Descanso/Pausa: Al llegar al punto de falla alrededor de la rep 10 en la serie 4, baja el peso, cuenta hasta 10, luego sigue con las reps. Tendrás 3+ repeticiones, aumentando el volumen de ese ejercicio y el músculo trabajado.

Uno Más: Al llegar al punto de falla alrededor de la rep 10 en la serie 4, descansa los 30 a 40 segundos normales, luego haz un ejercicio distinto para ese mismo músculo hasta la falla muscular. Por ejemplo, Jalones agarre bajo, rango medio para bíceps, con flexiones de muñecas como tu última serie. O pasa de tus sentadillas F4X a una última serie de prensas de piernas.

Método Triple X: Este usa un ritmo diferente para cada serie, generalmente en una secuencia de tres series, usando 30 a 40 segundos de descanso entre series y el mismo peso en todas las series:

Primera Serie: X-céntrico, levanta en un segundo, baja en seis—ocho o nueve reps.

Segunda Serie: X-plosivo, a ritmo normal, levanta en un segundo, baja en tres.

Tercera Serie: X-celeración, 1.5 seg por rep (velocidad)—hasta la falla.

Advertencia: Sigue en total control de la última serie porque es la más peligrosa; no tires ni levantes el peso. Mantén tu ritmo rápido pero parejo. Se ha demostrado que esas repeticiones rápidas activan las fibras musculares inactivas, es como un estímulo para crecer más. Sin embargo, ten en cuenta que es una forma muy avanzada de entrenamiento para lograr nuevas ganancias de músculo. ¡Buena suerte!


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Libros Recomendados

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Burn the Fat, Feed the Muscle de Tom Venuto. Un tesoro de consejos, trucos y puntos de vista sobre cómo incinerar la grasa corporal de una vez por todas.

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