7consejospara

alimentarse correctamente

- Consumir "superalimentos" en licuados o acompañando las comidas

- Utilizar aceites crudos (girasol, oliva, lino y chia)

- Consumir regularmente verduras de hojas verdes u hortalizas naranjas

- Utilizar alimentos con vitamina C cuando consumas cosas con hierro (cereales integrales, semillas, superalimentos, legumbres, frutos secos, etc.)

- Comer siempre variado (frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas, hongos, frutos secos, etc.)

- No hacer mezclas de alimentos poco compatibles

- Preferir comer crudo y orgánico

Superalimentos

Debes acostumbrarte a consumir "superalimentos". Esto es recomendable para TODO el mundo, ya seas vegano, ovo-lacto, carnívoro o lo que fueras. Los superalimentos son "garantía" de estar bien nutridos. Son altos en minerales esenciales como el hierro o el calcio, y en vitaminas y proteínas, aunque cada superalimento se suele destacar en algo en particular.

Otros superalimentos (que no están en la imágen de más abajo) son las semillas de cañamo, las semillas de cacao (el grano puro, sin endulzar, ni cocido, ni refinado). Los superalimentos están libres de colesterol, son bajos en grasas dañinas, y contienen grandiosas propiedades por lo cual no deberían faltar en la mesa de nadie.

Otros alimentos que no llegan a ser "super-alimentos" pero que son muy completos son elaguacate (palta), el coco, el amaranto, las semillas de zapallo, las semillas de girasol y el tofu orgánico (fermentado con calcio)

Superalimentos

Estos son los alimentos vegetales más nutritivos existentes en el planeta.Son verdaderos tesoros nutricionales en cuanto a vitaminas, minerales, y proteínas (aminoácidos)Estos alimentos no poseen colesterol ni las toxinas ni residuos de los alimentos animales, y si tienes la suerte de conseguirlos orgánicos, estarás consumiendo de forma natural, las más grandes maravillas nutricionales que la naturaleza nos brinda.

Son ideales para combatir la anemia, la mulnutrición, y evitar los suplementos vitamínicos de laboratorio.

GERMEN DE TRIGO.

En el proceso de refinado del trigo, esta maravilla nutricional se suele perder en gran parte.El germen es la parte del grano que germina si se planta el grano o si se lo sumerge en agua. "La vida dentro de la semilla". Posee muy altos niveles de minerales: (hierro. fósforo, potasio, magnesio, zinc) Vitaminas: vitaminas b1, b2, b3, b6, b9.Se puede utilizar en licuados, y es ideal para acompañar la harina con los panes caseros

SÉSAMO (Ajónjoli)

Es el reemplazo ideal para los lácteos ya que posee enormes cantidades de calcio.Las semillas de sésamo son extraordinariamente nutritivas: Ofrecen una excelente cadena de

aminoácidos (proteínas), debido a su altísimo nivel de calcio son el sustito ideal de los lácteos, ofrece altos niveles de hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc, vitaminas b1, b2, b3 y b6Se utiliza bastante en gastronomía, como tahini, gomasio, panes y en licuados.

3 cucharas soperas de semillas de sésamo remojadas 6 horas, 1 manzana grande, 1 vaso de agua y azucar mascabo a gusto (o lo que prefieras para endulzar) es una buena combinación.

ESPIRULINA:

Tal vez sea el alimento "más completo en todo el planeta". Es un alga que existe hace milenios. Proteínas. La espirulina posee un alto grado de proteínas y una cadena completa de aminoácidos esenciales.

Vitaminas. excelentes niveles de vitamina A (carotenos), b1, b2, b3, b6, b9 (ácido fólico) y buenosniveles de vitamina C, E y K. Determinados fabricantes también aseguran que su producto poseevitamina b12 en su forma activa.

Minerales. Posee EXCELENTES niveles de hierro y potasio, incluso solo 1 cuchara sopera aporta niveles muy significativos de estos minerales. También posee niveles significativos de calcio, magnesio, fósforo y zinc.

Se lo suele consumir en licuados o simplemente con agua. 1 manzana, 1 banana, medio vaso deagua y 2 cucharas de te de espirulina en polvo son una buena combinación.

QUINOA:

Es un pseudo cereal que supera en proteínas a cualquier alimento animal, y que posee grandes cantidades de minerales, vitaminas y ácidos poliinsaturadosEl grano de la quinua tiene casi todos los minerales en un nivel superior a los cereales, contiene fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, litio y cobre.Posee un alto contenido de vitaminas del complejo B, y E.Se suele consumir en sopas, o como si fuera arroz.

SEMILLAS DE CHIA:

Es un alimento muy completo, y tiene la particularidad de tener altisimos niveles de omega 3, es el "reemplazo" vegetal natural del "pescado". Es muy utilizado para bajar el nivel del colesterol "malo".Posee grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc, y vitaminas b1 y b3Se lo suele utilizar en panes, en licuados, aunque es muy útil para hacer "helados" mesclándolo con frutas, por su capacidad "gelatinante"

LEVADURA DE CERVEZA

La levadura de cerveza es uno de los alimentos que más vitaminas del complejo B tiene en todo el planeta tierra. B1, B2, B3, B5, B6 y B9 (Ácido Fólico)Algunas marcas incluso, la fortifican con B12Posee además excelentes valores de Potasio, Magnesio, Zinc, Fosforo y buenos niveles de Hierro, Calcio y proteínas.Es ideal para acompañar con comidas que contengan Zapallo o zanahoria (que poseen extraordinarios valores de vitamina A), morrón o pimiento rojo (que posee extraordinarios valores de vitamina C) y aceite de girasol (que posee extraordinarios valores de vitamina E)Es muy recomendable para agregar en comidas saladas, como guisos, sopas, tuco, salsas, guacamole, etc. porque realza el sabor de las comidas.Se puede comenzar a consumir con 1 o 2 cucharas soperas en las comidas.En las salsas, combinada con aceite de oliva y condimentos levemente picantes, es muy sabrosa.

MACA:

La maca es una "raíz" con forma de rábano nativa de Los Andes Americanos, se la suele consumir en polvo (harina)La maca presenta un alto contenido de calcio, fósforo, hierro, cobre y carbohidratos, necesarios para mantener y recobrar las energías. Tiene una cantidad importante de aminoácidos esencialesy contiene ácidos grasos, de los cuales el linoleico, palmítico y oleico son los más representativos, es rica en esteroles y con un alto contenido mineral.Se lo suele consumir en licuados. 1 cuchara de te de polvo de maca, con 3 naranjas exprimidas es agradable para consumir.

Licuados

En especial debes acostumbrarte a hacer licuados con "superalimentos" esto es recomendable para TODO el mundo, ya seas vegano, ovo-lacto, carnívoro o lo que fueras. Los licuados suelen ser deliciosos y fáciles de preparar.

Los super-alimentos "combinables" con licuados son: maca, espirulina, chia, sésamo (ajónjoli), y germen de trigo.La quinoa por necesitar estar cocida se la suele utilizar en ensaladas, sopas, canelones, etc y la levadura de cerveza por su condición de "salado" se las suele utilizar en salsas, sopas, tucos, guisos, etc.

Aceites crudos (girasol, oliva, chia y lino)

Una forma sencilla de obtener nutrientes esenciales, es con los aceites crudos, como ya es conocido por todos si "cocinamos" el aceite, transformamos un alimento nutritivo en un alimento con toxinas.

- 3 cucharas soperas de aceite de girasol ofrecen toda la vitamina E necesaria para el día.

- 3 cucharas soperas de aceites de girasol ofrecen la mitad de toda la vitamina k necesaria para el día

- 1 cuchara sopera de aceite de chia ofrece todo el omega 3 necesario para el día.

- - 1 cuchara sopera de aceite de lino ofrece todo el omega 3 necesario para el día.

3 cucharas soperas de aceite son aproximadamente 300 calorías, la recomendación diariacalórica suele ser 2000-2500 calorías. 300 calorías es equivalente a 1 medialuna, media porción de pizza muzzarella, 1 barra de cereal o 3 pancitos (estos datos son promedios las calorías pueden variar según su contenido). Es decir, si hacemos uso controlado del aceite no "engorda".

Verduras verdes y hortalizas naranjas

Increiblemente hay vegetarianos que no comen verduras ¡Cosa de locos! En especial nos interesan las verduras de hojas verdes y las hortalizas naranjas por su aporte en vitamina A y su contenido de fibra.

Vitamina A:

Podemos obtener el 100% de vitaminas A recomendadas para el día de las verduras de hojas verdes y las hortalizas naranjas.

•Zanahoria, 1 zanahoria (cruda o hervida)•Zapallos, 1 taza (Calabaza, ancos, coreanitos, etc.)

•Espinaca, 100gs que se consigue en 1 taza (cruda o hervida)•Lechuga, 1/2 planta•Rúcula, 100 grs•Acelga, 100gs que se consiguen en 1 taza (cruda o hervida)•Brocoli, 1 taza de brocoli (crudo o hervido)•Hinojo, 1/4 de la base del hinojo

Utilizar alimentos con vitamina C cuando consumas alimentos con hierro

La vitamina C es importantísima para los vegetarianos porque ayuda a fijar el hierro vegetal. Alimentos con vitamina C siempre deben acompañar la cena o el almuezo.

Gran parte de la vitamina C se destruye con la cocción. Es recomendable consumir estos alimentos CRUDOS. Espolvorear 1 cuchara sopera de perejil crudo o un trozo pequeño de morrón crudo (pimiento rojo) sobre las comidas es lo más recomendable.

Obtenemos toda la vitamina C necesaria para el día de las siguientes fuentes:

Hortalizas y verduras:

•Perejil, 1 cuchara sopera•Morrón, (pimiento rojo), Con 1/4 de morrón chico obtenemos toda la vitamina C para el día•Brócoli, 1 taza de brócoli hervido o crudo que son 100 gramos aproximadamente•Repollo (col rizaodo) , 1/6 de repollo mediano (agarras un repollo mediano, lo cortas en 6 y te comes una de las partes)•Tomates, 2 tomates crudos•Espinaca, 1 taza de espinaca hervida•Acelga, 1 taza de acelga hervida•Hinojo, 1/4 de la base del hinojo•Coliflor, 1 taza de coliflor hervido o crudo

Frutas:

•Naranjas, 1 naranjas grande exprimida•Limón, 2 limones exprimidos•Pomelo, 1 pomelo exprimido•Mandarinas, 2 mandarinas•Mango, 1/2 mango•Manzana, 2 manzanas grandes•Frutillas (fresas), 1/2 taza•Duraznos (melocotones) 3 unidades

Alimentos con hierro:Cereales integrales, semillas, superalimentos, legumbres, frutos secos, etc.

Comer variado

Pareciera que la naturaleza nos dió el mandato de "comer variado" en lineas generales con las recomendaciones anteriores cubres gran parte de las vitaminas, minerales y proteínas recomendadas para el día.

En la naturaleza, lo que "le falta" a un grupo de alimentos lo tiene el otro. Por ejemplo, las semillas suelen ser altas en vitaminas del complejo B, y en minerales, pero suelen carecerde vitamina C y vitamina A, las verduras y hortalizas poseen contundente vitamina C y A pero son bajas en minerales y vitaminas del complejo B.

Por este motivo se recomienda consumir regularmente alimentos de forma "variada"

•Frutas•verduras•cereales•legumbres•semillas•hongos•Frutos secos

No hacer mezclas de cosas poco compatibles

Partimos de la base de que si un alimento se consume solo, su digestión será ideal. Por supuesto, nuestra cultura occidental prefiere comer rico y eso supone comenzar a mezclarlas comidas para mejorar el sabor, y para ello tendremos que transitar un camino para conocer que combinación es compatible, además de ser sabrosa.

- La simpleza, es buena, y "mientras menos mescolanza se haga, mejor".

- Las frutas hay que comerlas completamente lejos de otras comidas.

- No se deben mezclar fuentes de proteínas, especialmente, no se deben mezclar legumbres, ni semillas entre sí en la misma comida (Ej.: garbanzos y lentejas, milanesas de soja y semillas de sésamo)

- Las semillas y legumbres se deben comer con verduras y hortalizas que contengan vitamina C (morrón -pimiento-, tomates, brocoli, repollo -col-, espinaca, etc.) para que se absorva bien el hierro vegetal.

- Las verduras y las hortalizas se pueden combinar con cualquier cosa y es conveniente consumirlas crudas para aprovechar sus vitaminas

- Utilizar la manzana con lo que se quiera, por ejemplo con los "superalimentos" (espirulina, germen de trigo, semillas de sésamo, semilllas de chia, levadura de cerveza)

- Evitar tomar mucha agua en las comidas, el día tiene 24 horas, tomar agua junto con las comidas no es lo más recomendable

- No consumir infusiones (te, mate, cafe, etc) hasta 2 o 3 horas después de comer

- Evitar alimentos basura (gaseosas, harinas refinadas, azúcar)

- Los lácteos son los peores alimentos combinables. Si se lleva dieta ovo-lacta, deben procurarse no mezclar los lácteos con ningún otro alimento, ya que su combinación con otro alimento, es pésima.

Combinar alimentos: Toda una cienciaTan o más importante que consumir alimentos sanos, es saber combinarlos.

Una mala combinación de alimentos puede provocar que los nutrientes no se absorban, puede hacernos sentir digestiones lentas y pesadas, y darnos intensos mareos después de comer (porque la sangre se dirige al estómago debido a la mala digestión.)

Una ciencia llamada trofología estudia la correcta asimilación de los nutrientes basando sus estudios en el PH de los alimentos, y en las 5000 enzimas que utiliza el estómago para procesarlos.Nosotros hemos extraído de la trofología, la parte que nos interesa, que es la alimentación vegetariana.

Adicionalmente te recordamos que esto no es un consultorio clínico, ante cualquier duda

consulta a tu médico o un nutricionista matriculado (y si es vegetariano mucho mejor) Nosotros sólo estamos aquí para brindarte una mano.

Presta atención a "cómo te caen las cosas"

Cualquier persona puede probar en sí misma la veracidad de la mala combinación de losalimentos.Por ejemplo, tú podrías hacer la prueba de qué "tan bien te cae" mezclar semillas de sésamo, con naranjas, copos de maíz y una tacita de café en un mismo desayuno, o mezclar lentejas, arroz integral, arvejas y papas en un mismo almuerzo.Después de hacer las pruebas, en el primer caso te diríamos que no comas nada más por algunas horas después de que te marees, y en el segundo caso te diríamos que mantengas unos 4 metros de distancia de todo ser humano por 1 o 2 días seguidos (tus amigos y tus familiares te agradecerán esto.)

En todos los casos, será tu propio cuerpo el que te dirá si estas haciendo bien las cosas, cuando sepas combinar bien los alimentos, verás que "te caerán" tan livianas como un vaso de agua, y con el tiempo sentirás a tu cuerpo fuerte y en mejor estado.

Para construir este artículo, nosotros nos hemos guiado principalmente por la tabla del Dr. Flint, médico naturista, puedes verla en su página original haciendo clic aquí.

(Clic sobre la imagen para agrandar)

Consejos generales

Partimos de la base de que si un alimento se consume solo, su digestión será ideal. Por supuesto, nuestra cultura occidental prefiere comer rico y eso supone comenzar a mezclar las comidas para mejorar el sabor, y para ello tendremos que transitar un caminopara conocer que combinación es compatible, además de ser sabrosa.

- La simpleza, es buena, y "mientras menos mescolanza se haga, mejor".

- Las frutas hay que comerlas completamente lejos de otras comidas.

- No se deben mezclar fuentes de proteínas, especialmente, no se deben mezclar legumbres, ni semillas entre sí en la misma comida (Ej.: garbanzos y lentejas, milanesas de soja y semillas de sésamo)

- Las semillas y legumbres se deben comer con verduras y hortalizas que contengan vitamina C (morrón -pimiento-, tomates, brocoli, repollo -col-, espinaca, etc.) para que se absorva bien el hierro vegetal.

- Las verduras y las hortalizas se pueden combinar con cualquier cosa y es conveniente consumirlas crudas para aprovechar sus vitaminas

- Utilizar la manzana con lo que se quiera, por ejemplo con los "superalimentos" (espirulina, germen de trigo, semillas de sésamo, semilllas de chia, levadura de cerveza)

- Evitar tomar mucha agua en las comidas, el día tiene 24 horas, tomar agua junto con las comidas no es lo más recomendable

- No consumir infusiones (te, mate, cafe, etc) hasta 2 o 3 horas después de comer

- Evitar alimentos basura (gaseosas, harinas refinadas, azúcar)

- Los lácteos son los peores alimentos combinables. Si se lleva dieta ovo-lacta, deben procurarse no mezclar los lácteos con ningún otro alimento, ya que su combinación con otro alimento, es pésima.

Las frutas

Las frutas son una excelente fuente de fibras y vitaminas. Son extremadamente conocidos los beneficios de consumir frutas en forma regular: desde que ayudan a disminuir el colesterol y adelgazan, hasta que mejoran la presión sanguínea y previenen la caída del cabello.

Son ejemplos de cereales: La avena, las fibras de salvado, el trigo, la cebada, el arroz integral, el maíz, y todos los derivados de cereales (fideos, arroz blanco, pan, galletas, copos de maíz). No es conveniente hacer mezclas entre cereales, al ser alimentos.

Al igual que las legumbres, los cereales son una excelente fuente de hierro, vitaminas B, acido fólico y proteínas, y también suelen contener buena base de minerales.

Los cereales integrales tienen una cantidad bastante superior de nutrientes que los cereales refinados. Nosotros aconsejamos nunca más consumir alimentos refinados (como los fideos, el pan blanco, y el arroz blanco) y recomendamos siempre elegir comprar alimentos integrales (como el arroz integral, la harina integral y el pan integral.) El hecho que sea "más rico" no debería justificar semejante pérdida de nutrientes.

Sobre mezclar cereales y legumbres (como el arroz con las lentejas) hay una gran discusión al respecto, hay médicos naturistas que dicen que es sumamente recomendable porque se forman cadenas proteínicas muy completas, y otros dicen que no hay que mezclar hidratos de carbono con proteínas.

Lo cierto es que hay gente que se hincha con esta combinación y otros a los que no les pasa nada. En tal caso, te recomendamos "analizar" como te cae,Nosotros optamos por darle nuestro sí, al arroz con las lentejas, para aprovechar la excelente cadena proteínica que ser forma al combinarlas

Y también decimos que hay que ponerles morrón y zanahorias picadas, para obtener de esta manera en una misma comida, cantidades significativas de hierro, ácido fólico, vitamina C y vitamina A.Como dijimos al principio tu cuerpo será el juez, si ves que "repites" dicha combinación o no la digieres bien puedes optar por mezclar las lentejas, por ejemplo, con zapallitos.

A los veganos que extrañan los cereales acompañados con yogur, les recomendamos acompañar sus cereales con 1 o 2 manzanas licuadas, ya que la manzana es perfectamente compatible con los cereales.

Semillas

Las semillas son POR LEJOS, los mejores alimentos vegetales que existen, y es muy recomendable consumirlos regularmente. Aquel vegetariano que no consume semillas regularmente, anda perdido por la vida.La regla general dice que "no hay que mezclar proteínas con proteínas" y por esta razón las semillas no hay que combinarlas con legumbres, o con otras semillas. Sí, son excelentes con verduras o con la manzana.Pero las frutas tienen el "defecto" de que no deben ser combinadas con ningún otro alimento. Para poder consumir frutas hay que esperar 3 horas después de cada comida, (que es el tiempo aproximado en que tarda el estómago en digerir los alimentos) o 1 horaantes de comer, ya que al consumirla con el estómago vacío, generalmente se digiere rápido y deja el estómago libre en 1 hora (a menos que nos caiga pesada).

A muchas personas, mezclar frutas con comidas les genera mala digestión, mareos y baja de presión, a otros no.

La banana es un alimento feculento, a muchas personas les genera gases si se los mezcla con frutas ácidas, pero a otras personas no les sucede nada.

La única fruta que es compatible con todo, es la manzana, la cual se puede combinar con lo que se quiera y de la manera que se quiera.

El jugo de limón, también puede combinarse con verduras o legumbres sin problemas.

Los líquidos

Es importantísimo para el cuerpo consumir al menos 2 litros de agua en forma diaria. Miles de veces hemos escuchado esta recomendación por parte de nutricionistas, médicos clínicos, naturistas, etc.Pero no es bueno tomar agua junto con las comidas. ¿Por qué? Porque el agua "inunda" a las comidas complicando la digestión.

A algunos se les hace difícil no tomar agua cuando comen, ya que la boca se les seca con comidas saladas o picantes. Lo ideal es servirse solo un vasito de agua e ir tomandode a poquito solo lo necesario.

Lamentablemente, están muy de moda los líquidos basura, las gaseosas no son buenas para el cuerpo ni para el medio ambiente por el desecho de plástico que genera su consumo. Antes que las gaseosas con las comidas, es preferible -TODA LA VIDA- tomar agua (aunque servir líquidos con las comidas, no es recomendable.)

La coca-cola y el café descalcifican los huesos. La coca-cola corroe los dientes, y se utiliza para desoxidar tornillos, es buena para limpiar monedas y quitar pegamentos de metales. La coca-cola al igual que el café colabora para impedir la absorción del hierro.

El café es una bebida muy eficaz para despertarse, además de que es delicioso para acompañar desayunos con masitas, pero su consumo regular es totalmente desaconsejable, ya que cada vez que uno consume café, orina calcio. En el caso de optar por tomar café, lo mejor es hacerlo 3 horas lejos de las comidas.

El "té", también arrastra las vitaminas consumidas, si lo tomamos inmediatamente después de las comidas, por lo que es recomendable dejar pasar 2 horas para consumir alguna infusión. No hay problemas con las infusiones si lo consumimos con algo rico queno tiene vitaminas ni nutrientes, como un te con masitas en una merienda.

Las verduras

Las verduras son una maravilla para el cuerpo humano! Las podemos combinar con lo

que se nos ocurra, con cereales, con legumbres, con semillas, y entre ellas. Se pueden comer todas las verduras que se quieran. Dentro de las verduras, también incluiremos a las hortalizas (que son el fruto del plantón de las verduras)

Las verduras son muy ricas en vitaminas, minerales y proteínas, aunque hay algunas verduras que son más nutritivas que otras. También hay que considerar que las verduras crudas o con escasa cocción son SIEMPRE más ricas en nutrientes que las verduras hervidas.

En toda dieta vegetariana no deben faltar:Espinacas, por tener la combinación de proteínas y vitaminas más completa de todas las verduras y hortalizasBrócoli y coliflor, los cuales tienen una combinación muy equilibrada de vitaminas y minerales.Morrón, el cual es una excelente fuente de vitamina C (1 morrón tiene de 6 a 8 veces más vitamina C que una naranja)Zanahoria, es la única verdura que aporta vitamina A de forma realmente significativa para el cuerpo humano (el melón y la avena son las otras 2 fuentes vegetales de vitamina A)Repollo (col) e hinojo. Al momento de preparar ensaladas, hay que tenerlos en mente, yaque tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que los convierten en alimentos muy recomendables.

Aquí debemos hacer una salvedad con la papa y la batata, las cuales por ser feculentas, no deben combinarse entre sí, y no deben mezclarse con legumbres (porotos, lentejas, habas, soja, etc...) ya que de lo contrario generarán gases y digestión pesada al que los consuma combinados.Las papas y las batatas, sí pueden mezclarse sin dramas con otras verduras y hortalizas,como el zapallo, la zanahoria, la acelga o el morrón.

Legumbres

Son ejemplos de legumbres: las lentejas, las habas, las arvejas (guisantes), las alubias, los porotos mung, los garbanzos, y la soja (en todas sus variedades)Es muy fácil consumir legumbres en ensaladas, sopas, guisos, milanesas, en brotes. Es sumamente recomendable que se deje remojar a las legumbres una noche antes de consumirlas, para que absorvan agua, "caigan" más livianas y se activen sus propiedades. En caso de hervirlas es común hacerlo sin sal y utilizando laurel o algas Nori o Kombu para evitar acidez después de consumirlas.

Por ser fuente de hierro, las legumbres DEBEN consumirse junto a alimentos que contengan vitamina C. ¿Por qué? Porque el hierro extraído de fuentes vegetales necesitavitamina C para poder ser absorbido.

Un "chorrito de limón" no es suficiente para obtener vitamina C, hay alimentos que al consumirlos enteros aportan más vitamina C que medio limón exprimido, como el morrón(pimiento), brocoli, espinaca, repollo (col) o tomate.

En caso de utilizar limón (el cual es compatible con las legumbres) no alcanza con ponerle "un chorrito" de limón sino que hay que exprimir como mínimo 1 limón grande, para que sea significativa la cantidad de vitamina C.

Ejemplo arroz con lentejas y morrón en trocitos, o garbanzos con tomate y cebollita de verdeo (cebolla en hojas)

Las legumbres son excelentes compañeras para las verduras y no deben mezclarse entre sí en la misma comida (ej arroz con lentejas y milanesas de soja), ya que generarán gases y pondrán lenta la digestión. Pero sí podemos comer un guiso de lentejas al mediodía, y arroz con garbanzos a la noche, por ejemplo, pero legumbres muyseguido puede poner pesada la digestión.

Cereales

Son ejemplos de cereales: La avena, las fibras de salvado, el trigo, la cebada, el arroz integral, el maíz, y todos los derivados de cereales (fideos, arroz blanco, pan, galletas, copos de maíz). No es conveniente hacer mezclas entre cereales, al ser alimentos.

Al igual que las legumbres, los cereales son una excelente fuente de hierro, vitaminas B, acido fólico y proteínas, y también suelen contener buena base de minerales.

Los cereales integrales tienen una cantidad bastante superior de nutrientes que los cereales refinados. Nosotros aconsejamos nunca más consumir alimentos refinados (como los fideos, el pan blanco, y el arroz blanco) y recomendamos siempre elegir comprar alimentos integrales (como el arroz integral, la harina integral y el pan integral.) El hecho que sea "más rico" no debería justificar semejante pérdida de nutrientes.

Sobre mezclar cereales y legumbres (como el arroz con las lentejas) hay una gran discusión al respecto, hay médicos naturistas que dicen que es sumamente recomendable porque se forman cadenas proteínicas muy completas, y otros dicen que no hay que mezclar hidratos de carbono con proteínas.

Lo cierto es que hay gente que se hincha con esta combinación y otros a los que no les pasa nada. En tal caso, te recomendamos "analizar" como te cae,Nosotros optamos por darle nuestro sí, al arroz con las lentejas, para aprovechar la excelente cadena proteínica que ser forma al combinarlas

Y también decimos que hay que ponerles morrón y zanahorias picadas, para obtener de esta manera en una misma comida, cantidades significativas de hierro, ácido fólico, vitamina C y vitamina A.Como dijimos al principio tu cuerpo será el juez, si ves que "repites" dicha combinación o no la digieres bien puedes optar por mezclar las lentejas, por ejemplo, con zapallitos.

A los veganos que extrañan los cereales acompañados con yogur, les recomendamos acompañar sus cereales con 1 o 2 manzanas licuadas, ya que la manzana es perfectamente compatible con los cereales.

Semillas

Las semillas son POR LEJOS, los mejores alimentos vegetales que existen, y es muy recomendable consumirlos regularmente. Aquel vegetariano que no consume semillas regularmente, anda perdido por la vida.

La regla general dice que "no hay que mezclar proteínas con proteínas" y por esta razón las semillas no hay que combinarlas con legumbres, o con otras semillas. Sí, son excelentes con verduras o con la manzana.

Semillas

Las semillas son POR LEJOS, los mejores alimentos vegetales que existen. Aquel vegetariano que no consume semillas regularmente, anda perdido por la vida.

Porque las semillas tienen las mejores combinaciones de nutrientes. En términos generales todas las semillas son muy completas en minerales, (como el hierro, el calcio, elzinc, el magnesio, el fósforo, el potasio, etc.) Poseen además muy buen nivel de vitaminasdel complejo B (b1, b2, b3, b6, b9) variando en cantidad de vitaminas según el tipo de semilla consumida.

Suelen tener muy buen nivel de vitamina E, y una excelente cadena de proteínas.

Otra de las propiedas de las semillas, es que tienen grasas vegetales las cuales son sanasy necesarias para el cuerpo, sobre todo si se lleva una dieta vegetariana.

En términos generales, carecen de vitamina C, es por eso que recomendamos en el mismo día consumir una porción de semillas, y una fruta (naranjas, frutillas, kiwis, duraznos, pomelo, etc.) por supuesto en distintos momentos del día, para no generarnos una indigesta por una mala combinación de alimentos.

Semillas de chia

Las semillas combinadas con otros alimentos

No conviene mezclar las semillas con legumbres, ni tampoco con otras semillas. Si bien hay gente que las mezcla, nosotros no lo recomendamos, ya que cada semilla, de por sí ya es muy completa, y seguimos el principio de que no hay que mezclar proteínas con proteínas.

La única fruta recomendada para mezclar con semillas es la manzana, por ser un alimentoneutral. Ya que como se indica en el artículo de combinación de alimentos, las frutas deben comerse alejadas de otros alimentos.

¿Cómo comerlas?

Las semillas de sésamo son geniales para hacerlas en un batido con manzanas por las mañanas o en la merienda,puedes ver aquí una receta de este batido.

Las semillas de girasol, son muy ricas para comerlas solas, tostándolas 1 o 2 minutos y después agregándoles una pizca de sal.

Las semillas de zapallo o de calabaza, al igual que las semillas de girasol son muy ricas para comerlas solas.

Con las semillas de chia, se pueden hacer exquisitos panes dulces, a los que se le puede poner manzanas, pasas de uvas, etc. Riquísimo para acompañar con un tecito con media naranja exprimida.

Con las semillas de Lino pueden hacerse riquísmas galletas o panes horneados.

Con la quinoa puede hacerse sopa, o relleno para canelones con espinaca.

Licuado de sésamo:

Ingredientes:

- 3 cucharas soperas bien cargadas de semillas de sésamo integral- 1 manzana grande- Azucar mascabo a gusto (o lo que prefiras para endulzar)- 1 vaso de agua

Preparación:Dejar remojar las semillas de sésamo 1 noche, para "activar" sus propiedades, como se hace con todas las semillas. Luego, enjuagar las semillas, cortar la manzana y verter todo en una licuadora, y licuar hasta que quede homogéneo. Servir y a disfrutar!

Propiedades nutritivas:Las semillas de sésamo son extraordinariamente nutritivas: Ofrecen una excelente cadenade aminoácidos (proteínas), debido a su altísimo nivel de calcio son el sustito ideal de los lácteos, ofrece altos niveles de hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc, vitaminas b1, b2, b3 y b6.La manzana es la compañera ideal, ya que es la única fruta que acompaña 100% a las semillas y combina muy bien, en su gusto, y porque además posee vitamina C que acompaña la absorción de hierro.

Prepararlas para comerlas

Es muy importante tener en mente que las cáscaras de las semillas dificultan notablemente la absorción de sus nutrientes, ya que las cáscaras están ideadas para proteger a lo de adentro de las semillas.

Si no se muelen o se licuan, las semillas siguen de largo desde nuestra boca hasta el retrete (perdón por ser tan gráficos, pero debe entenderse el por qué de esto.)

En nuestro caso, gustamos de licuarlas a las semillas en una procesadora al momento de cocinarlas, para garantizarnos que los nutrientes no queden protegidos por la cáscar.Al licuarlas por supuesto, las semillas se deshacen por completo, pero si no tenemos licuadora, debemos molerlas hasta partirlas.

Otra variante también válida al respecto es comprarlas en forma de harina, si pensamos en hacer panes o galletas, por ejemplo.

Las semillas (al igual que las legumbres) mejoran sus propiedades nutricionales si se las deja remojar un par de horas antes de consumirlas. Por ejemplo, si tú sabes que mañana comerás semillas de sésamo, hoy las puedes dejar en remojo al irte a dormir.Más arriba hemos dicho que hay que consumir legumbres todos los días. Bien, aquí te decimos que esto se puede perdonar si cambias tu ración diaria de legumbres, por una debida razón de semillas. Ya que las semillas suelen ser más completas que las legumbres en cuanto a nutrientes.

Precauciones

Al poseer tanta energía y tantos nutrientes, hay que ser cuidadosos y no comer "tracaladas" de semillas, ya que te pondrán pesado el estómao y te pueden causar mareos. TODO en exceso, es malo.

En términos generales recomendamos que no debe consumirse más de 2 puñados grandes de cualquier semilla por comida, otros prefieren no superar 1 puñado grande. Será tu cuerpo el que te diga "cuanta" cantidad le cae bien, esta regla la puedes aprender leyéndola, o através de indigestas. Pero si consumes la cantidad adecuada, verás lo bien que se siente tu cuerpo con el paso del tiempo.

Propiedades de las distintas semillas

Quinoa, es la fuente vegetal más completa de proteínas y la más asimilable de todas (un 70% deasimilación) lo que la convierte en el alimento vegetal proteínico más completo (porencima de la espinaca, la soja, y el arroz con lentejas) Para consumir a la quinoa, necesariamente hay que hervirla (de lo contrario no se puede comer, es como un poroto), cuando la hiervas te darás cuenta que está lista cuando "se abre". La quinoa necesariamente debe lavarse un rato largo o enjuagarse mínimo 2 veces para sacarle el almidón que contiene, pero vale la pena hacer este trabajo por el gran alimento que contiene.

Semillas de girasol, es la mejor fuente vegetal de vitamina E, además de que contiene cantidades significativas de calcio, hierro, y vitaminas B

Semillas de zapallo, es tal vez la semilla más sorprendente ¿Quién se iba a imaginar, por ejemplo, que 100 gramos de las semillas del inocente zapallo, tuvieran 15 grs de hierro?

Semillas de sésamo, es la mejor fuente vegetal de calcio que existe, tan solo 50 gramos de sésamo, tienen más calcio que un vaso de leche. Contiene además grandes cantidadesde hierro, zinc, y magnesio.

Almendras y nueces, si bien son considerados frutos secos, por sus propiedades nutricionales las catalogamos como semillas. Cuando consumimos nueces peladas, hay que tener cuidado, porque a veces les rocían químicos encima para matar a los insectos, es preferibles consumirlas con cáscara.

Otras semillas: de alpiste, de chia, de lino. Poseen una gran cantidad de nutrientes, y beneficios para el cuerpo humano, por lo cual se recomienda ampliamente su consumo.

Preferir comer crudo y orgánico

Las vitaminas C, B2, B9, E y el ácido graso omega 3 se dañan considerablemente con la cocción. Variando según el caso, por el ejemplo: el contenido de la vitamina C se pierde en un 50% con una cocción simple.

El tiempo de cocción es importante. Si tenemos que elegir entre 2 recetas con diferente tiempo de cocción, pensando en vitaminas, es preferible la de menor tiempo de cocción. Por tal motivo, es mucho mejor poner verduras cuando el agua ya está hirviendo, ya que reduce el tiempo de cocción.

Gran parte de las vitaminas y los minerales hidrosolubles, es decir, "solubles en agua" como el hierro (sulfato ferroso), el ácido fólico (B9) y la vitamina C "se van al caño" junto con el agua hirviendo. Por esta razón es buena idea hacer sopa y guisos porque conservan el agua, y es mala idea tirar el agua de la cocción de las verduras.

Así y todo, hay verduras que después de hervidas siguen conservando gran parte de sus propiedades, ya que originalmente contenían "grandes cantidades" de dichas vitaminas, como la zanahoria con la vitamina A o el morrón (pimiento rojo) con la vitamina C.

En el caso de las semillas y legumbres, una alternativa interesante a cocinarlos es germinarlos.

Por otro lado, hablando de cocción de las verduras por supuesto que hay alimentos como la papa o la berenjena, que se deben cocinar para poder comerse ya que crudas contienen componentes tóxicos que se eliminan en la cocción, y en casos como la quinoa

o el zapallo, necesitan cocinarse para poder comerse por su dureza.

Los productos que no son orgánicos reciben enormes cantidades de pesticidas, herbicidas, conservantes, y en caso de venir empaquetados, generalmente les agregan colorantes, emulcionantes, secuestrantes, que en muchos casos no son buenos para la salud humana. Es una forma de vender barato y a gran escala, envenenando al público lentamente, hasta llegar al punto en que se encontraron muestras de quimicos y plaguicidas en la leche materna de varias madres. Los alimentos transgénicos son especialmente peligrosos ya que surgieron estudios sugiriendo que promueven el cáncer, y por los daños a los ecosistemas fueron prohibidos en muchos países de Europa.

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Pirámide nutricional vegetariana

Hemos construido esta pirámide utilizando toda la información nutricional disponible en la Base de Datos de Nutrición de los Estados Unidos (USDA). Esta piramide no reemplaza lo que un profesional de la Salud pueda aportarte en su consulta.

Todas las recomendaciones son para mayores de 18 años sin problemas de salud ni con condiciones especiales, en tal caso debes consultar con un especialista. Puedes hacer clic aquí para ver un listado de profesionales de la salud vegetarianos en distintos países.

Agua

Es la base misma de la vida, y es la base de nuestra pirámide. Hay que tomar mucha agua durante el día, se aconseja 2 litros diarios.

Semillas, granos y cereales

La base en la pirámide una correcta alimentación vegetariana son los cereales, los granosy las semillas.Aunque su consumo es el mas importante en "cantidad" de porciones, el volumen es menor.Por ejemplo una porción es igual a una rodaja de pan, igual a1 empanada integral de verdura, igual a 1 porción de budín dulce, o igual 1 plato chico de arroz.En lo posible hay que elegir estos alimentos INTEGRALES.

Del consumo regular de estos alimentos obtenemos proteínas, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamina E, y una excelente fuente de minerales como el fósforo, potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Zinc, Manganeso, etc. Adicionalmente también otorgan grasas vegetales naturales que cumplen un rol importante en la salud. Estos alimentos deben consumirse regularmente.

Son ejemplos de granos, semillas y cereales:

Semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de Chia, semillas de zapallo, quinoa, pan integral de trigo (y trigo en todas sus variedades y formas), cebada, avena (en todas sus variedades y formas), alimentos ricos en salvado, etc.

Frutas, verduras y hortalizas

El segundo escalón de la pirámide corresponde a las frutas, verduras y hortalizas.Aunque entre todas hay que sumar 5 porciones al día (lo aconsejable es superarlas) el volumen es mayor. Una porción de vegetales tiene que pesar entre 200 y 300 gr y una porción de frutas entre 130 y 200 gr.

Las frutas, verduras y hortalizas son excelentes para el cuerpo humano por sus propiedades anti-oxidantes, anti-cancerígenas, por su ayuda a la regulación del colesterol y la presión arterial, por su contribución a regular el azúcar en la sangre y a mejorar la digestión, entre otros.

El contenido de celulosa de las frutas, verduras y hortalizas, funciona como fibra alimentaria, la cual es extremadamente recomendada para el sistema digestivo porque ayuda a regular el estreñimiento y limpia los intestinos.

En líneas generales, las verduras de hojas verdes y las hortalizas naranjas aportan la vitamina A (betacarotenos) necesaria para el cuerpo humano. La cual requiere especial atención de ser consumida por las personas vegetarianas, ya que no se consume en su forma animal (retinol). Alimentos con betacaroteno + luz solar (15 minutos por día), es todo lo que necesitamos para obtener la vitamina A de estos alimentos vegetales.La vitamina A es importante por su rol en el fortalecimiento del sistema inmunológico.

También hay hortalizas que otorgan una gran cantidad de vitamina C. Esto es sumamenteimportante para una alimentación vegetariana, ya que el consumo de vitamina C junto a alimentos que contengan hierro (como las legumbres, por ejemplo) facilita mucho su absorción.

En líneas generales, las frutas aportan una gran cantidad de vitamina C (entre otros nutrientes), las frutas ácidas y semiácidas son las que más vitaminas C otorgan.

Son ejemplos de verduras verdes y hortalizas naranjas que contienen vitamina A (betacarotenos) en forma significativa:Espinacas, acelga, lechuga, brocoli, zapallo (anco, calabaza, coreanito) y zanahorias.

Son ejemplos de verduras y hortalizas que otorgan vitamina C en forma significativa:Morrón rojo (pimiento), repollo (col), brócoli (brecol), coliflor, berro, col de bruselas

Son ejemplos de frutas que otorgan toda la vitamina C recomendada para el día:Naranjas, pomelos rosados, mandarinas, frutillas (fresas) , mango, melones, kiwis.También los duraznos y las manzanas aportan cantidades significativas de vitamina C aunque en menor medida, pero su consumo diario es recomendado para la salud.

Legumbres y alimentos ricos en calcio

El tercer escalón de la pirámide vegetariana le pertenece a las legumbres y a los alimentos ricos en calcio.

Se aconseja entre 2 a 3 raciones diarias: 1 porción de legumbres es igual a un plato de postre bien lleno. Los vegetales ricos en calcio la porción es de 200 a 250 gr. (plato de postre bien lleno).En este grupo encontramos, las almendras (1 cucharada) , sesamo (2 a tres cucharadas) ,higos secos (de 3 a 5 higos) tofu (2 porciones de 30gr cada una)

Las legumbres otorgan grandes cantidades de minerales (hierro, zinc, magnesio, entre losprincipales) y vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9) Es recomendado consumirlasregularmente.

Son ejemplos de legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros, habas, arvejas (guisantes) y soja.

La soja resulta ser especialmente controvertida, ya que gracias a empresas monopólicas la gran mayoría de la soja es transgénica, cuesta mucho encontrarla en su variedad orgánica. Incluso la soja orgánica también resulta controvertida, ya que mucha gente la rechaza por su alto nivel de fitoestrógenos y fitinas. Nosotros entendemos que las fitinas están presentes en muchos alimentos vegetales, y la soja no es el alimento que más ácido fítico contiene, sobre los fitoestrógenos hay investigaciones que dicen que son recomendables, y otras investigaciones que dicen que no.

Bajo nuestro criterio la mejor variedad sobre la soja es la que contienen fermentación: El tofu y el tempeh.

Sí recomendamos tofu orgánico y tempeh orgánico. No recomendamos ninguna otra variedad de soja. ¿Porqué muchos consideran importante a la soja? Pues porque es una EXCELENTE fuente de proteínas, hierro y calcio

La otra parte del tercer escalón de la pirámide son los alimentos con alto nivel de calcio.

Hay alimentos vegetales que contienen cantidades extraordinarias de este mineral, cuyos porcentajes de absorción por porción, terminan aportando igual cantidad (y a veces superior) que el calcio que aportan los alimentos lácteos.

Son ejemplo de estos: Las semillas de sésamo, las semillas de Chia, el tofu, y las almendras en menor medida. Sumaremos aquí al brócoli, si bien no tiene tantas cantidades por porción como estas semillas, tiene un porcentaje de absorción del calcio asombrante, que lo convierte en un alimento vegetal recomendado para el calcio, si se lo consume en porciones grandes.

Si quieres leer más sobre el calcio vegetal, haz clic aquí.

Si llevas alimentación ovo-lacta vegetariana, puedes incluir en este escalón de la pirámidea los lácteos (yogur, quesos, leche, etc.) Nosotros evitamos el consumo de lácteos por el violento maltrato animal que conlleva,puedes verlo haciendo clic aquí.

Podemos notar que los alimentos recomendados con calcio, también se pueden encontraren otros escalones, esto es así, ya que muchos alimentos vegetales son muy completos.

Alimentos vegetales ricos en omega 3 y fortificados en vitamina b12

El escalón más elevado de la pirámide vegana corresponde a nutrientes que requieren de especial atención vegetariana, y sobre todo, vegana.

Estos son alimentos esenciales: aceite de oliva, lino o canola (3 cucharadas diarias), alga spirulina. Cerales enriquecidos con B12, suplementos de b12, semillas chia y lino (2 cucharadas diarias)El ácido omega 3, es importante para que nos funcione bien el cerebro y regular los triglicéridos y el colesterol entre otros, también se puede encontrar en lLas semillas de Chia, las semillas de Lino, las nueces, el tofu y lassemillas de zapallo.

Las personas que llevan alimentación en base a carnes, frecuentemente suelen presentardéficit de omega 3, ya que no consumen pescados azules (no todos los pescados son azules) regularmente (por precio, por gusto, por no conseguirlo fresco, etc.) que es la única fuente animal que contiene omega 3 en niveles confiables.

Dentro de este último escalón, también incluimos a los alimentos fortificados en vitamina b12, especialmente para quienes llevan alimentación vegana. Los alimentos que contienen vitamina B12 en fuentes confiables, son los productos de origen animal, por esta razón deben consumirse alimentos enriquecidos. Generalmente los cereales de marca, vienen fortificados en niveles considerables. Puedes leer "todo sobre la b12" haciendo clic aquí.

En caso de no consumir alimentos fortificados en b12, deben consumirse suplementos vitamínicos, pero el consumo de esta vitamina no debe desatenderse.

Por último, tenemos a la vitamina D la cual es fabricada por el cuerpo al exponerse a la luz solar frecuentemente. Si se tiene algún tipo de problema en la piel, si en la ciudad donde se habita no hay luz solar frecuente o nunca "se sale de la cueva", se recomiendantomar suplementos de vitamina D sino se consume ningún tipo de alimentos animales.

Dentro de los alimentos con b12 y vitamina D, podemos incluir a los huevos y a los lácteos, en el caso de quienes aún consuman estos alimentos. Nosotros no los consumimos por las razones anteriormente mencionadas.

Comer sano

Nosotros sostenemos que no se trata de sólo de dejar de comer carne. Porque esta idea puede llevarnos a vivir de coca-cola, pizzas, papas fritas y empanadas. Ser vegetariano no es sinónimo de "tener buena salud", ya que conocemos vegetarianos, por ejemplo que se alimentan mal y fuman.

Esta es la principal razón de porque hay tantos vegetarianos gordos, porque comen mal y consumen cualquier basura que no tenga carne.

Nosotros creemos profundamente que "somos lo que comemos", y procuramos alimentarnos cada vez más en forma más sana, con alimentos orgánicos y libres de crueldad animal.

Alimentarse bien, es la cuestión. Nuestra meta es tratar bien a nuestro cuerpo, a nuestro

medio ambiente, y a nuestros "hermanos menores" los animales.

Si estas interesado en la alimentación vegetariana, no dejes de visitar los siguientes artículos:

- Cómo alimentarse

- Combinar alimentos

LAS PROTEINAS

El mito de las proteínas

La mente occidental cree que la palabra "proteínas" es sinónimo de "carne" ya que se cree que los alimentos vegetales no tienen proteínas. Esta idea, simplemente, es un MITO.

Lo importante de las proteínas son los aminoácidos con las que estas están formadas. Se conocen 22 aminoácidos, de los cuales 12 son fabricados por el propio cuerpo, 8 necesariamentedeben obtenerse de alimentos ya que el cuerpo no los fabrica, por esto mismo son denominados,aminoácidos esenciales, y otros 2 son considerados esenciales para los niños por participar en elcrecimiento.

En términos generales, los aminoácidos de las proteínas son vitales para el cuerpo, para el sistema inmunológico, para el funcionamiento del cerebro, para la digestión y para el mantenimiento del PH entre otros.

Aminoácidos esenciales

Estos aminoácidos esenciales se pueden encontrar tanto en alimentos vegetales como en animales. Haciendo clic encima de cada aminoácido puedes dirigirte hacia una página en donde te indican buenas fuentes alimenticias de los mismos, tanto de origen animal, como vegetal.

Según el artículo wikificado (verificado) en wikipedia, los aminoácidos esenciales son: Isoleucina, leucina,lisina, metionina, fenilalanina, valina, triptófano, metionina, treonina.

Para los niños y adolescentes en crecimiento, la histidina y la arginina, son considerados aminoácidos esenciales.

¿Y cómo obtenemos las proteínas si queremos ser vegetarianos?

En dietas ovo-lacto vegetarianas, no hay problemas con ningún aminoácido si es que se alimentan como es debido (pero si eres ovo-lacto vegetariano y te la pasas a cafe, pizzas, facturas, empanadas, coca-cola, y no consumes, cereales, semillas y legumbres, sin lugar a dudas tendrás problemas de salud en el mediano-largo plazo, por falta de proteínas, vitaminas y minerales.)

En dietas veganas el único aminoácido esencial que puede escasear es el triptófano, el cual se consigue en cereales integrales (pan integral, trigo, fibra de salvado, copos de avena), en las semillas de Chia y en la quinoa, alimentos que debes consumir regularmente si tienes pensado llevar una dieta vegana. Estos alimentos, poseen una gran cantidades de propiedades nutricionales en vitaminas y minerales, no solo de proteínas.

Alimentos de alto valor biológico

Cuando un alimento contiene a todos los aminoácidos esenciales se dice que su cadena proteínaes completa, y de alto valor biológico.

En cuanto a los alimentos de origen vegetal, algunos poseen todos los aminoácidos, a otros les faltan cantidades significativas de algún aminoácido específico y otros carecen de proteínas.

- Soja y sus alimentos derivados como el tofu o el tempeh. Al momento de consumir soja, debemos garantizarnos que no sean de procedencia transgénica, ni se haya utilizado glifosato.

Ya que hay estudios que indican que la soja transgénica fumigada, puede producir cáncer y problemas hormonales, además de que generan fuertes problemas sociales como la fumigación a pueblos pobres. Consumiendo soja orgánica no transgénica, hacemos un bien a la salud y a la comunidad.

- La espirulina. Es considerado un "superalimento", sus propiedades asombrosas. Su consumo es recomendado en licuados, y en aderezos.

- Quinoa. Uno de los alimentos vegetales que contiene una cadena proteínica completa es la quinoa. ¿Aún no la conoces? La quinoa es genial para consumir en sopas, guisos, panes y como reemplazo del arroz. Haciendo clic aquí puedes ver sus propiedades, y haciendo clic aquí puedes ver recetas.

Alimentos de buen valor biológico

A continuación presentamos un listado alimentos de origen vegetal de buen valor biológico, los cuales poseen grandes cantidades de niveles de proteínas (en base a 100 gramos) y consumiéndolos combinados (puede ser en distintos momentos del día) se obtienen todas las proteínas necesarias.

Semillas de sésamo

Semillas de girasol

Avena

Fibras de salvado

Semillas de zapallo o calabaza

Semillas de lino

Germen de trigo

Nueces

lentejas,

garbanzos

Arroz integral

Arvejas (guisantes)

Semillas de Chia

Amaranto

La clave

En forma general, las proteínas de los cereales completan a las de legumbres, de forma que podemos obtener excelentes cadenas proteínicas consumiendo cereales y legumbres en distintos momentos del día, por ejemplo cereales con avena por la mañana antes de ir al trabajo, y al mediodía algo con lentejas.

Si te vas a hacer vegetariano, DEBES consumir diariamente algunos de estos alimentos, los cuales no solo contienen proteínas, sino que contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Es muy fácil consumir cereales integrales por las mañanas, o arroz integral o legumbres durante las comidas.

Ante cualquier duda, consulta a tu médico (y si puedes, búscate un médico vegetariano -hay muchos- ya que son muy pocos los carnívoros que saben cómo llevar correctamente una alimentación vegetariana.)

Proteínas de origen animal

Según indican diversos estudios, el consumo regular de proteínas animales como las carnes, huevos y lácteos generan problemas a la salud.

Puedes ver al respecto sobre las carnes, haciendo clic aquí, y sobre los lácteos haciendo clic aquí.

Todo sobre la B12

Hemos resumido todo lo que sabemos sobre la vitamina B12 después de largos años de buscar y buscar y buscar y buscar.

Esto NO ES un consultorio clínico. Ante cualquier duda concurre a tu médico, siempre debes asesorarte por un profesional de la salud. (Y si puedes, búscate uno que sea vegetariano.)Puedes hacer clic aquí para ver un listado de profesionales de la salud vegetarianos en distintos países.

Vitaminas faltantes en alimentos vegetales

Hay 3 vitaminas que los vegetales no tienen:La vitamina A (retinol) , la vitamina D y la vitamina B12.

La vitamina A (retinol) y la vitamina D son producidas por el cuerpo.

La vitamina A (retinol) es producida por nuestro propio cuerpo, al consumir alimentos ricos en carotenos (pro-vitamina A) como la zanahoria, el zapallo, la calabaza, la espinaca, la acelga, etc. junto con una exposición solar de 15 minutosLa vitamina D al igual que la vitamina A es producida por nuestro propio cuerpo, con 15 minutos de exposición solar, solo que la vitamina D no necesita que se consuma algún alimento específico para ser producida.

La vitamina B12 no es fabricada por el cuerpo, y no se obtiene de productos de origen vegetal. (Por lo que necesita especial atención vegetariana)

¿Qué alimentos vienen fortificados en B12?

Los cereales suelen ser muy buena fuente de b12. En Argentina, las marcas líderes Kellogs y Granix fortifican sus cereales en B12.

- 1 taza de all-bran de kellogs (fibritas de salvado) contiene 0,8 Mcg de vitamina B12.- 2 barritas de Cereal Nutri-Grain de Kellogs contienen 0,6 Mcg de vitamiba B12.- 1 taza de copos de maíz Granix (Azucopos, Hojuelas de maíz) contiene 1,2 Mcg vitamina B12. (Ojo, los cereales "Premium" -los que vienen en caja- son los que vienen fortificados en b12, los que vienen en "bolsita" NO están fortificados. Mirar siempre las propiedades nutricionales cuandocompremos esta marca.)

Muchas bebidas bien fortificadas en B12, por ejemplo:

- 2 vasos de Ades (natural, saborizado, o light) contienen 1 Mcg de vitamina B12. (En Argentina la soja es transgénica, hay que intentar reducir o eliminar su consumo)- 2 vasos de agua saborizada Levité contienen, 0,72 Mcg de vitamina B12.- 2 vasos de agua saborizada Ser contienen 0,72 Mcg de vitamina B12.

¿Qué alimentos en dietas ovo-lacto vegetarianas contienen B12?

Fuentes Ovo-lactas:

1 huevo grande cocido (80 gs aprox.) contiene aprox. 1,2 mcg de vitamina b12. Fuente: vitalimentos

1 vaso grande de yogur (150 gs aprox) contiene 0,6 mcg de vitamina B12. Fuente: vitalimentos

1 trozo de queso muzarella (100 grs aprox) contiene 0,8 mcg de vitamina B12. Fuente: vitalimentos

1 trozo de queso cheddar (100 grs aprox) contiene 1,2 mcg de vitamina B12. Fuente: vitalimentos

Nosotros entendemos al vegetarianismo ovo-lacto como un paso previo (y muchas veces necesario) hacia el veganismo. Muchos vegetarianos han sido ovo-lactos por años antes de ir camino una dieta libre de crueldad animal. Pero debemos informar que las dietas ovo-lactas no están exentas de los problemas de salud y de crueldad animal:

- El Dr T. Colin Campbell, demostró que la proteína animal que más promueve el cáncer es la caseína, la cual forma el 87% del compuesto de la leche vacuna.

Fuente: Capítulo 3. "No todas las proteínas son iguales", del libro "The China Study" Autor: T. Colin Campbell. Científico especialista en nutrición y en tratamiento del cáncer.

En fin, ¿Qué tengo que comer para obtener B12?

Resumiendo: "nos podemos olvidar" de la b12:- En dietas ovo-lactas consumiendo regularmente huevos, quesos o yogur.

- En dietas veganas consumiendo regularmente cereales y bebidas fortificadas, o suplementos vitamínicos diagnosticados por un profesional de la salud.

¿Cuáles son las necesidades diarias de vitamina b12?

Se necesitan 2,4 Mcg (Microgramos) de vitamina B12 para un adulto, ya sea hombre o mujer. Para niños y adolescentes en crecimiento las necesidades son menores.

¿Cuánta B12 se recomienda para una dieta vegana?

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de lossiguientes puntos:

1.consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien2.tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien3.tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

¿Y los alimentos orgánicos tienen vitamina B12?

La vitamina B12 se produce mediante microorganismos que se encuentran en la tierra y en los intestinos de los animales, incluyendo el nuestro.

La cantidad que producen nuestros intestinos no se absorben de forma adecuada, por lo que se recomienda consumir B12 de los alimentos.

La investigación ha demostrado de forma contundente que plantas cultivadas en suelo sano, que tenga una buena concentración de vitamina B12 pueden absorber este nutriente fácilmente. Sin embargo, las plantas cultivadas en suelos "sin vida" (suelos no orgánicos) pueden ser deficientesen vitaminas B12. En los Estados Unidos, la mayoría de nuestra agricultura se lleva a cabo en suelos relativamente sin vida, diezmado por años de pesticidas artificiales, herbicidas y fertilizantes. Así que las plantas cultivadas, que se venden en supermercados, carecen de vitamina B12.

Vivimos en un mundo tan esterilizado que rara vez entramos en contacto directo con los microorganismos de la madre tierra que producen B12. En un momento de la historia conseguíamos la vitamina B12 de los vegetales a los que no se les había limpiado toda la tierra, por lo tanto no es descabellado suponer que los estadounidenses modernos, que comen productos vegetales altamente purificados, tengan pocas probabilidades de obtener suficiente vitamina B12.

¿Y la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y las algas marinas tienen vitamina B12?

En más de 60 años de experimentación vegana sólo los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una saludóptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestión adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiará nuestra salud y ayudará a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.

Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios directos sobre veganos son la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crudívoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protección especial.

¿Y el tempeh y el miso?

Se conocen muy pocos alimentos veganos que sean fuentes de vitamina B12 seguras. El tempeh, el miso, suelen etiquetarse como que contienen grandes cantidades de vitamina B12. Sin embargo, estos productos no son fuentes seguras porque la cantidad de vitamina presente depende del tipo de proceso que haya sufrido el alimento. También, Victor Herbert, un líder en el estudio de la vitamina B12 dice que no se puede confiar en la cantidad que figura en las etiquetas, ya que el método que se utiliza para medir vitamina B12 en los alimentos mide tanto la forma activa como la forma inactiva de la vitamina B12. Las formas inactivas (también llamadas análogos), en realidad, interfiere con la absorción y el metabolismo de la vitamina B12 normal. Estos alimentos pueden contener más vitamina B12 inactiva que activa.

Tu hígado almacena vitamina B12 por 3 años

Se estima que tenemos una reserva de tres años de la vitamina B12 en el cuerpo.

Si usted no come ningún producto animal durante 3 años o más, o está embarazada o amamantando, debe considerar la incorporación de un pequeño suplemento de B12 de vez en cuando, o ir al médico anualmente para revisar sus niveles de vitamina B12 y homocisteína en sangre. Del mismo modo, si nunca se expone a la luz del sol, especialmente durante los meses de invierno, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina D. Yo recomiendo utilizar la dosismás pequeña que encuentre y hacer un esfuerzo para salir a la calle.

Yo llamo a estos suplementos "Píldoras de la separación de la naturaleza" ya que una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, frescos, orgánicos, que crecen en suelos ricos y un estilo de vida que le permita salir regularmente al aire libre es la mejor respuesta a estas cuestiones. Volver a nuestro de vida natural de esta pequeña manera proporciona otros beneficios también.

¿Y son saludables las dietas veganas bien llevadas?

La ciencia descubrió que esta es la dieta que concuerda con una mayor salud y con la menor incidencia de cardiopatías, cáncer, obesidad y muchas otras enfermedades occidentales.

Fuente: Capítulo 12. "Cómo comer" del libro "The China Study." Autor: Dr T. Colin Campbell

Absorción de la vitamina B12

La vitamina B12 es bastante "rara" en su forma de absorción.

Diferentes estudios han demostrado, que si se consume 1,2 Mcg de b12, el cuerpo lo absorbe casi en su totalidad, pero cuando superamos esa cantidad disminuye su absorción.

Lo ideal sería consumir 1,2 Mcg de b12 a la mañana, y otros 1,2 Mcg de b12 a la noche, por ejemplo. Si consumimos B12 1 sola vez al día, hay que consumir 10 Mcg para que se absorban

esos 2,4 Mcg.

En grandes cantidades de b12, el porcentaje de absorción baja al 1%. Si la ingesta de suplementos vitamínicos es semanal, lo recomendado suele ser cerca de 2000. El resto de la b12 que no se absorbe se orina.

Ante cualquier duda consulta a tu médico, nunca te automediques.

¿Y mi cuerpo genera b12?

Este punto es controversial. Doctores como Joseba Bidaurrazaga, sostienen que la vitamina B12 se sintetiza y absorbe en el intestino delgado. Otros médicos y científicos -a los que adhiere la IVU-, sostienen que la sintesis de b12 se produce en el colon donde no puede ser absorbida.

Algunos médicos sostienen las bacterias de los dientes generan b12 al irse a dormir, y que al levantarse en vez de lavarse los dientes habría que comer con "la boca sucia". Nosotros no hemos encontrado estudios que muestren "cuanta" cantidad de b12 tiene una boca amanecida sin lavar, por lo que no lo consideramos confiable.

El semen y los flujos vaginales contienen b12. Consumir semen y flujos vaginales de uno mismo o de otras personas, resulta ridículo o asqueroso para muchos. Nosotros no hemos encontrado ningún trabajo serio que indique "cuanta" b12 contiene, una eyaculación de semen o de flujos vaginales.No podemos dejar de mencionar, que tanto los flujos vaginales como el semen transmiten enfermedades sexuales sumamente peligrosas. En definitiva, no se puede tomar como medida "confiable" porque no sabemos cuántos Mcg poseen de B12, y es una "fuente" que puede contener enfermedades peligrosas.

Análisis para el control de la b12

La prueba que mide el nivel de B-12 en sangre no es muy fiable para los veganos, especialmentepara los que consumen diversos tipos de algas. Las algas y otras comidas vegetales contienen análogos de B-12 (B-12 falso) que pueden imitar la verdadera vitamina B-12 en las pruebas de sangre y que pueden incluso interferir con el metabolismo de la B-12. Las pruebas del recuento globular tampoco no son fiables porque el consumo alto de folatos esconde los síntomas de anemias por la falta de la B-12 que pueden ser detectados a través de estas pruebas. La prueba de la homocisteina en sangre sería más fiable, siendo deseable de niveles menores de 10 mmol/L. La prueba más específica del estado de B-12 es una prueba del ácido metalmalónico (MMA). Si esté en el nivel normal de la sangre, (< 370 nmol/L) o de la orina (menos que 4 mg/mgcreatina) el organismo tiene suficiente B-12. Muchos médicos todavía utilizan pruebas de sangre y el recuento globular, las cuales no son adecuadas, especialmente para los veganos.

¿Si no consumo b12 qué me puede pasar?

Te puedes provocar anemia perniciosa, generar problemas en el sistema nervioso, elevar el riesgo de otras enfermedades, y en caso de embarazo le pues causar daño irreversible al niño.

Los primeros síntomas de falta de b12 son:

•Fatiga, falta de energía o mareo al levantarse•Piel pálida,•Falta de apetito•Dificultad para respirar•Diarrea

Si tienes niveles bajos vitamina B12 por un largo período de tiempo, los síntomas pueden abarcar, afecta al sistema nervioso, y los síntomas son:

•Depresión•Hormigueo en los pies y en las manos

•Confusión•Entumecimiento

¿Y si estamos esperando un bebé?

Inmediatamente concurre a un médico profesional para que te guie. No juegues con tu salud, y mucho menos con la de un niño en pleno desarrollo. Las madres veganas embarazadas necesitan consumir suplementos de b12, ya que necesitan pasar sus nutrientes al niño en desarrollo, tampoco es recomendable exceder determinado límite, por esta razón, en estos casoshay que acudir a un profesional.

Grupos de riesgo de la B12

Los grupos de riesgo en la vitamina B12 suelen ser las personas mayores de edad, las personas con algún tipo de enfermedad, disfunción u operación que afecte al aparato digestivo, las mujeres embarazadas y los veganos que no se alimentan bien.

CALCIO

Si dejo de tomar lácteos ¿De dónde consigo calcio?

Este es un informe realizado teniendo como respaldo a la Base de Datos de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA)- cada afirmación nutricional está basada y respaldada en la USDA.

La pregunta más frecuente al momento de decidir abandonar los lácteos suele ser: ¿Y de dónde consigo calcio?

Después de laaaaargo tiempo de buscar, y buscar información nutricional, hemos armado un listado de los alimentos vegetales que más calcio posee entre sus propiedades. Lo cierto es que hay mucho de "propaganda" de ciertos alimentos, y hay mucho desconcierto de datos, e incluso, hay datos muy contradictorios, por esta razón nos propusimos armar este informe utilizando bases serias.

La excelente noticia, es que estos alimentos además de tener valores muy altos de calcio, son tesoros nutricionales.

Fuentes de calcio

Información nutricional de calcio en base a 100 gramos:

•Semillas de sésamo (ajonjoli) = 975 Mg Fuente: USDA

•Tofu (hecho con sulfato de calcio) = 683 Mg Fuente: USDA

•Semillas de Chia = 631 Mg Fuente: USDA

•Almendras = 264 Mg Fuente: USDA

•Tofu (hecho con Cloruro de Magnesio "Nigari") = 175 Mg Fuente: USDA

•Leche de vaca = 120 Mg Fuente: USDA

¿Sorprendente verdad?

Pero lo que resta por verse es ¿Cuánto es 100 gramos de algo? ¿Cuánto es 100 gramos de leche? ¿Cuánto es 100 gramos de tofu? Por esta razón y para pasarlo a medidas prácticas, decidimos utilizar porciones, y nos tomamos el trabajo de medir cada cosa.

Información nutricional en base a porciones:

3 rebanadas grandes de tofu - hecho con sulfato de calcio - (100 gramos) = 683 Mg

1/4 taza grande (o 2 puñados grandes) de semillas de sésamo - (50 gramos) = 488 Mg

1/4 taza grande (o 2 puñados grandes) de semillas de Chia (100 gramos) = 316 Mg

1 taza de leche grande (250 gs) : 295 Mg de Calcio

3 rebanadas grandes de tofu - con cloruro de magnesio "nigari" (100 gramos) = 175 Mg

20 almendras (25 gramos) = 66 Mg de calcio

Como puedes ver, puedes consumir distintos alimentos de origen vegetal sin tener miedo de disminuir el consumo de calcio, pero por supuesto, si dejas de consumir lácteos, debes empezar a consumir estos tipos de alimentos.

Semillas de sésamo (ajónjoli)

Las semillas de sésamo resultan ser la mejor fuente de calcio (comercial) existente, pero ademásson una extraordinaria fuente de hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc. y vitaminas b1, y b6.

Como toda semilla debe consumirse machacada o licuada, ya que las cáscaras de las semillas protegen a los nutrientes que se encuentran dentro.

Una forma muy rica (en gusto y en nutrientes) de arrancar la mañana es haciéndonos un batido con semillas de sésamo.

Ingredientes Batido de SESAMO

La combinación "rica" de este batido se consigue con:

- 1/4 de taza grande (o 2 puñados grandes) de semillas de sésamo - 1 manzana grande

Propiedades:

Aprovecharemos las propiedades de las semillas de sésamo para arrancar el día. También aprovechamos la fibra y los 20 Mg de vitamina C que nos ofrece una manzana grande.

Preparación:

Cortamos en cubitos la manzana.Colocamos dentro de una licuadora la manzana, y agregamos 1 taza de agua.Agregamos las semillas de sésamo.Endulzamos a gusto, con lo que se prefiera.Licuamos, hasta que las semillas de sésamo desaparezcan y solo quede el batido.Servimos y a disfrutar!

Precauciones:

Elegimos la manzana para acompañar a las semillas de sésamo por ser el alimento más compatible de todas las frutas y verduras.

No es PARA NADA conveniente mezclar a las semillas de sésamo con otras frutas como la banana o la naranja, por ej. Como indica la trofología, las frutas deben consumirse lejos de otras comidas, la única excepción es la manzana.

Tampoco es conveniente mezclar las semillas de sésamo con otras semillas. No es bueno mezclar semillas con semillas, porque no es bueno mezclar proteínas con proteínas.

Las semillas deben licuarse hasta desaparecer ¿Por qué? Porque de esta forma logramos que los nutrientes que se encuentran tras la cáscara, se liberen.

Si bien hay mucha gente en contra de endulzar las cosas naturales, endulzado este batido queda muy rico. Las semillas de sésamo al natural, pueden resultar un poco fuertes las primeras veces si no las endulzamos convenientemente. Después de acostumbrarnos al sabor, podemos ir consumiéndolas con su gusto al natural.

Semillas de Chia

Las semillas de sésamo resultan ser una excelente fuente nutritiva. Ya que posee grandes cantidades de calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc, y vitaminas b1 y b3.

Las semillas de Chia son excelentes para utilizar en panes, y en postres ya que la Chia es muy gelatinosa cuando se la mezcla con agua.

Tofu

El tofu es "queso de soja". Es decir, es "leche" de soja, al que se lo deja fermentar con sales minerales para que cuaje y así obtener el "queso".Para que fermente se suelen utilizar sulfato de calcio, o cloruro de magnesio también conocido como "nigari". La versión comercial más difundida es la del sulfato de calcio.

Si fue fermentado con sulfato de calcio, sus niveles de calcio son extraordinarios, si fue fermentado con nigari, igualmente sigue teniendo buenos niveles de calcio.

El tofu posee una excelente cadena de proteínas, es una de las fuentes vegetales con cadena proteínica más completa. Es por esto que muchos veganos recomiendan su consumo regular. Además, aporta cantidades significativas de magnesio y fósforo.

Como todo alimento a base de soja hay que tener el especial cuidado de comprarlo de fuentes que sean orgánicas, ya que si no aclara que es de fuente orgánica, entonces con seguridad es soja transgénica.

Almendras

Las almendras son buenas fuentes de calcio, magnesio, fósforo, potasio, y poseen enormes cantidades de vitaminas B2 y E. Además de que ¡son muy ricas! y muy fáciles de comer. Si bien no tienen "tanta" cantidad como las semillas de sésamo

¿Cuánto calcio se necesita diariamente?

1000-1500 mg