GERAKAN SENAM SKJ 2012

I. Gerakan PemanasanGerakan pemanasan pada senam SKJ 2012 ini terdiri atas 11 gerakan, berikut gerakan pemanasan: Gerakan pemanasan 1 Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan jari - jari rapat menghadap kedalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal. Ayunkan ke dua lengan keatas melalui samping hingga kedua telapak tangan rapat. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

Gerakan pemanasan 2 Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan menggenggam. Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil berteriak haaaa" ,

Gerakan pemanasan 3 Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri. Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri. Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.

Gerakan pemanasan 4 Letakkan ujung kaki kedepan secara bergantian ayunkan kedua siku bersamaan dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu, kemudian jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/ kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali putaran 2 hitungan. Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada, kemudian jalan ditempat arah putaran sikudari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai kedepan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.

Gearkan pemanasan 5 Hitungan 1,3,5,6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri. Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada, melangkah satu langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar ulangi gerakan yang sama. (di ulang 2 x 1-8 hitungan)

Gerakan pemanasan 6 Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8. Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekut, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.

Gerakan pemanasan 7 Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan paha hingga depan dada, kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

Gerakan pemanasan 8 Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pingganga tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat. Kemudian Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

Gerakan pemanasan 9 Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri, lalu gerakan 9b ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

Gerakan pemanasan 10 Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

Gerakan pemanasan 11 Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

II. Gerakan IntiPada senam skj 2012 intinya terdiri dari gerakan peralihan dan gerakan inti itu sendiri. Gerakan peralihan merupakan gerakan yang dilakukan setelah gerakan inti selesai dan akan memasuki gerakan inti selanutnya. Gerakan inti pada skj 2012 terdiri atas 5 gerakan dengan terdiri dari kombinasi dua gerakan

Gerakan peralihanMaju sejauh 4 langkah dengan kaki kanan terebih dahulu kemudian membuka kaki kanan seperti membentuk kuda-kuda dengan kedua tangan kebawah dan pada hitungan ke-empat menutup kuda-kuda tersebut dengan tangan keatas setinggi kepala. Kemudian kembali mundur sejauh empat langkah dengan kaki kiri terlebih dahulu kemudian membuka kaki kiri seperti membentuk kuda-kuda dengan kedua tangan kebawah dan pada hitungan ke-empat menutup kuda-kuda tersebut dengan tangan keatas setinggi kepala. Gerakan peraliha ini dilakukan setiap perhantian gerakan inti dan dilakukan sebanyak 2x8 hitungan.

Gerakan inti Gerakan inti 1 Tangan membentuk siku-siku sejajar dengan bahu dan kaki melagkah kedepan berlawanan dengan tangan yang diangkat dengan kaki kanan yang maju terlebih dahulu sejauh empat hitngan dan kemudian mundur kembali sejauh empat hitungan. Pasangan dari gerakan inti satu yaitu membuka tangan kedepan kemudian ditarik kebelakang dan dikepal di kedua pinggang, dengan kaki ditekuk bergantian mengikuti gerakan tubuh yang bergoyang bergantian ke kiri dan kanan sebanyak delapan hitungan Gerakan inti 2 Gerakan menyerong ke kiri dan ke kanan dengan tangan dikepal membenetuk siku yang disejajarkan kedepan lalu membuka membentuk sudut 1800 sebanyak dua kali yang dimulai dengan menyerong ke kiri terlebih dahulu. Pasangan dari gerakan inti dua yaitu kedua tangan dikepal di depan dada lalu diturunkan ke belakang badan dengan kaki menjulur ke belakang secara bergantian yang dimulai dengan kaki kan terlebih dahulu

Gerakan inti 3 Putar tangan melingkar sabil bergeser dua langkah kekanan dan diikuti gerakan yang sama kekiri setelah itu kembali bergeser ke kanan dengan kedua tangan diputar dan kemudian bergeser lagi ke kiri. Pasangan dari gerakan inti tiga yaitu kedua tangan diayunkan kedepan dengan kaki yang juga diayunkan kedepan seara bergantian dengan kaki kanan terlebih dahulu

Gerakan inti 4 Bergerak satu langka ke dengan hitungan pertama tangan kanan diluruskan membentuk siku dan ada hitungan kedua kembali mudur dengan tangan kiri diluruskan membentuk sik, kemudian pada hitungan keempat kembali maju merapatkan kedua tangan di depan dada dan pada hitungan ke empat kembali mundur dengan kedua tangankembali ke posisi siap Pasangan dari gerakan inti empat yaitu mengepalkan kedua tangan di pinggang kemdia diangkat seperti mengangkat barbel yang diikuti dengan mengangkat kaki secara bergantian anan dan kiri

Gerakan inti 5 Bergerak serong kedepan secar bergantian ke kiri dan kanan setiap dua kali hitungan dan pada hitungan keempat kembali mundur dengan kedua tangan dikepalkan sejajar kepala dan membentuk sudut 1800 dengan posisi badan yang meliuk-liuk Pasangan dari gerakan inti lma yaitu kaki yang disiangkan ke depan dengan tanga yang juga disilangkan berlawanan dengan kaki yang bergerak.