A. LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari cepat atau sprint, yaitu perlombaan lari yang semua peserta berlari dengan kecepatan penuh dengan menempuh jarak 100m, 200m, dan 400m. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang sprinter.

Pada umumnya dikenal 3 cara melakukan start yaitu:1. Start berdiri (standing start)2. Start melayang (flying start)3. Start jongkok (crouching start)Sesuai dengan aba-aba yang diberikan, urutan gerakan dan sikap dalam start jongkok

(berlutut) dibagi menjadi 3 tahapan: Sikap start setelah aba-aba “Bersedia”, sikap start setelah aba-aba “Siap”, dan sikap start setelah aba-aba “Ya” atau terdengar bunyi letusan pistol.

Jenis start jongkok:1. Start pendek (bunch start)2. Start menengah (medium start)3. Start panjang (long start)

I. Lapangan dan Perlengkapan Lari

II. Teknik Dasar Start

a. Pada aba-aba “Bersedia”1. Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu. Jari-jari dan ibu jari membentuk

huruf V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan lengan dan tangan lurus.2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira

2,5m di muka garis start.3. Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.

b. Pada aba-aba “Siap”1. Angkat panggul ke depan atas lengan dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari

bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan, dan erat badan lebih ke depan.2. Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1-1,5m di muka garis start.3. Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam5. Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Pada waktu aba-aba “Ya”1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.2. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat

mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45-75cm di depan garis start.

3. Berat badan harus meluncur lurus ke depan.4. Langkah lari makin lama menjadi makin lebar. 6-9 langkah pertama adalah langkah

peralihan dari langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.5. Bernapas seperti biasa (menahan napas berarti akan memenangkan perlombaan)

d. Gerakan LariSetelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat

makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, lalu dilanjutkan dengan melakukan gerakan berlari cepat, dengan cara sebagai berikut:

1. Kaki bertolakkuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).

2. Usahakan badan tetap rileks. Badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30 derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana jika gerak tangan tidak terlalu berlebihan.

3. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan di muka ke belakang harus secara wajar, gerakan lengan semakin cepat berimbang dengan gerak kaki yang semakin cepat pula.

e. Gerakan Melewati Garis FinishDalam praktiknya, teknik melewati garis finish biasanya pelari tanpa melakukan apa-apa

dan berusaha berhenti kira-kira setelah 5m melewati garis finish.

B. LARI ESTAFET (LARI SAMBUNG)

Lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian. Dalam satu regu lari estafet terdiri dari 4 orang pelari. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari lain, yaitu memindahkan tongkat sambi berlari cepat dari pelari pertama ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang diperlombakan adalah 4x100m dan 4x400m. Dalam melakukan lari estafet bukan hanya teknik lari saja yang perlu diperhatikan tapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari tiap pelari.I. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat (Cara Melihat)

Ada 2 cara penerimaan tongkat dari pemain sebelumnya, yaitu dengan melihat (visual) dan tidak melihat (non visual). Pada cara visual, pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Cara ini digunakan pada lari estafet 4x400m. Sedangkan pada cara non visual, pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya, sehingga pelaksanaannya lebih sulit. Cara ini digunakan pada lari estafet 4x100m.

II. Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafeta. Pemberian dan Penerimaan Tongkat dari Bawah

Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambi berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. Tangan penerima di bawah pinggang.b. Pemberian dan Penerimaan Tongkat dari Atas

Pada teknik ini, pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan tangan kiri, penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula.

III. Daerah Pergantian Tongkat1. Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan2. Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus3. Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan4. Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di

garis finish.

IV. Bidang Pergantian Tongkat Estafet

V. Teknik Menerima Tongkat Estafet