Sport Nutrition.pptx
-
Upload
sherllyanatasia -
Category
Documents
-
view
222 -
download
0
Transcript of Sport Nutrition.pptx
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
1/53
Sport Nutrition
Nur Intania Sofianita, S.I.Kom, MKM
Isu-isu Mutakhir Gizi & Kes
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
2/53
Gizi Olahraga
Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan(exercise).
Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yangmenggabungkan fsiologi latihan fsik,
biokimia, fsiologi terapan, dan biologimolekuler.
Pengaturan gizi olahraga bertujuan untukmemperoleh penampilan olahraga dan latihan
yang baik.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
3/53
PROSS !"#"$ %&'&
rg rak
Memba
ngun M ngatur
KH LMK PROT VIT MIN AIR
Tenaga Pembangun PengaturO
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
4/53
Pengaruh Olahraga Pada Kondisi Tubuha. Pada sistem peredaran darah
Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darahkapiler !ampak dari keadaan ini akan menyebabkanbertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang akti*, danpada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).
!enyut jantung istirahat akan berkurang pada olahraga+aneadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katupjantung dengan konsekuensi logis bertambahnya +aktuistirahat bagi otot jantung.
Peningkatan -olume darah dan jumlah sel darah merahberbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam
memba+a oksigen.eadaan ini menguntungkan bagipeningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu,metabolisme asam laktat akan lebih baik sehinggamemperlambat timbulnya rasa lelah.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
5/53
b. Pada sistem otot
!aya tahan otot pada orang yang melakukanolahraga akan bertambah, karena terjadiperbaikan dalam sistem transportasi dari danke otot.
Suplai makanan dan oksigen dengansendirinya menjadi bertambah baik,pembuangan Odan asam laktat jaringan
yang sedang akti* menjadi lebih lan0ar.
%ebal serabut otot juga bertambah karena0adangan energi dalam bentuk adenosinetriphosphate("%P), *os*okreatin, dan glikogenbertambah.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
6/53
c. Pada sistem pernapasan
arena latihan1latihan olahraga, -entilasipulmonal berkurang, sehingga orang tidakmudah terengah1engah dan kerja paru1parumenjadi lebih efsien.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
7/53
d. Padarespiratory quotient(RQ)
Sumber energi utama selama latihan fsikyang dilakukan dalam jangka +aktu yangpendek, berasal dari karbohidrat (glikogen)dengan R2 hampir satu.
$akin lama latihan dilakukan dan se0araberangsur1angsur, maka akan semakinbanyak lemak terpakai sebagai sumberenergi.
Pemakaian karbohidrat dan lemak bersama1sama dalam proporsi tertentu akanmenurunkan R2 0ampuran dengan oksigenyang lebih banyak.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
8/53
Kebutuhan Zat-zat Gizi
esehatan tubuh yang optimal adalah hasilinteraksi ke0ukupan berbagai zat gizi dengan*aktor1*aktor lain yang mempengaruhikesehatan seseorang.
e0ukupan zat gizi ini ditentukan oleh banyakhal, dimana kegiatan fsik (temasuk olahragadi dalamnya)
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
9/53
'ergantung pada jenis olahraga, kebutuhanenergi dapat berkisar antara 34415344 kaloridengan proporsi karbohidrat: 55-67%,lemak: 20-30%, dan protein: 13-15%.
Protein tidak dipakai sebagai sumber energidalam olahraga 6at ini lebih ber*ungsisebagai pengatur 0airan tubuh dan untukmempertahankan kondisi jaringan yang
dipakai. ebutuhan tubuh akan protein harusdiperhitungkan dengan kebutuhan energitotal.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
10/53
Protein Protein berlebihan, maka protein akan diubah
menjadi lemak atau dibakar menjadi eneri. Padaumumnya, mutu hayati protein nabati lebih rendahdaripada protein he+ani. $utu protein he+ani yangrendah meningkat dalam diet 0ampuran denganperbandingan protein nabati7he+ani (878).
Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme zat1zat giziyang diikuti dengan meningginya kebutuhan zat1zat gizioleh tubuh termasuk -itamin.
'ila susunan makanan seimbang dalam jenis dan jumlah,
kebutuhan ini akan terpenuhi. Penambahan -itamin dosis tinggi, terutama -itamin yang
larut dalam air tidak terbukti lebih baik, dan menjadi tidakekonomis karena kelebihan akan dibuang bersama urine.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
11/53
Zat Gizi dan Fungsinya Seorang olahraga+an memerlukan makanan sehari1hari yang
0ukup yang mengandung zat1zat gizi yang memadai. 6at1zatgizi tersebut adalah7 karbohidrat, lemak, protein, -itamin, danmineral. !i samping kelima jenis zat tersebut, ada dua zat gizilain yang sering dimasukkan ke dalam kelompok tersebutkarena mutlak diperlukan tubuh yaitu air dan oksigen.
arbohidrat dan lemak di dalam tubuh akan dioksidasikan gunamenghasilkan energi. Protein dapat diubah menjadi energiapabila di dalam tubuh tidak tersedia lagi karbohidrat danlemak yang dapat dioksidasi menjadi energi pada keadaandarurat.
6at1zat gizi tersebut diperlukan dalam proses *ungsi normaltubuh yaitu7
a) maintenance tubuh, b) pertumbuhan, 0) perbaikan jaringantubuh yang rusak, d) reproduksi, e) kerja, dan *) specifc dynamicaction (S!") bahan makanan itu sendiri.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
12/53
Keseimbangan Elektrolit eringat manusia mengandung elektrolit natrium,
klorida, dan kalium dalam jumlah yang relati* besar.
'ila seorang olahraga+an melakukan kegiatanolahraga yang berat dalam udara panas, dia akankehilangan banyak keringat yang berarti akan
kehilangan elektrolit. alau dibiarkan agak lamatanpa penggantian 0airan dan elektrolit yang hilang,terutama kalium, maka dapat terjadi suatuke0elakaan akibat panas (heat injury).
ekurangan kalium akan menyebabkan kelemahanotot dan pada tingkat yang lebih jauh menyebabkanpenyakit yang disebut rhabdomyolisis exertionale.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
13/53
Pengetahuan mengenai keseimbanganelektrolit dalam olahraga sebaiknyaditerapkan dalam praktek menurunkan beratbadan olahraga+an dengan 0ara yang lebih
ilmiah, sebagai pengganti 0ara penurunanberat badan dengan pengeluaran yangberlebihan dan pemakaian diuretika.
Penelaahan keseimbangan elektrolit bagi
olahraga+an 9ndonesia yang berolahraga diiklim tropik pada berbagai jenis olahraga perludilakukan untuk mendapatkan susunanmakanan dan minuman yang tepat sesuai
dengan kebutuhan.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
14/53
Energy Drink dan KebutuhanProtein untuk Atlet
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
15/53
Energy Drink $erupakan jenis minuman yang dapat memberikan sensasi
segar setelahdikonsumsi. omposisi nergy !rink, antaralain terdiri dari7 Gula, Gingko 'iloba, #1arnitine, "ntiO:ydant, a;eine, Guarana, %aurine, Ginseng,
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
16/53
SUPLEMENJenis Kandungan Kasiat menurut Pabrik
Krating daengEnergy Drink Taurine,cafein,inositol,nicotinamide,prydoxin(cit.B6),dex-pantenol.cyanocobalamin(vi-tamin B12), Enery!1""#al$1%"ml.
&embantu men'aaeseatan tubu padasaat er'a eras atauberolaraa.
Fit UpEnergy Drink
Taurine,*nositol,cafein, nico-tinamide, ,+it.B2,+it.B6,madu,sam sitrat,a Benoat, u-rosa, /rutosa,0roma.
&embantu menin-atan daya taan tubusaat er'a eras$berolaraa
M-150
Energy Drink
0ir,surosa,taurine,cafein,ino
sitol,niasin,pantotenat,+it B6,penaet atrium, Benoat,pearna tartrain l 1314",Enery ! 1"" #al$1%"ml
&inuman eneri yan
menyearan,menilanan rasalela, menandunvitamin, ena dan sear,dinin lebi nimat.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
17/53
Jenis Kandungan Kasiat menurut Pabrik
Panther&inumanuplemen
Taurine,cafein,inositol,nicotinamide(vit.B5), dexpantenol,(vit.B%), prydoxin ,7(+it.B6), 0sam sitrat, tetrai-ne l 1314" Enery ! 1""#al$ 1%"ml, Enery ! 82
#al$19"ml
&inuman eseatan yanmembantu menyearanbadan pada saat beer'aeras atau berolaraa.
Hemaviton:ren
Taurine,cafein , nicotinamide(vit.B5), 0sam sitrat,pearnatetraine l 1314", sari in-sen murni ,royal 'ely , pe-manis buatan.
&embantu memeli-arastamina pada saatbeer'a eras dan $berolaraa
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
18/53
E!"# J$%%Active B7
Taurine, insen, +it. B1-B2-B5-B%-B6-B12, *nositol,royal 'elly, trimetylxantine,pearna buatan aspartame
; acesulfame-#.
&embantumemeliaraeseatan tubu,menyearan
badan dan mem-bantu metabolis-me tubu untumenasilaneneri
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
19/53
! '#MP#K
taurine
()00-1000mg*
membantu pen+ernaan,penerapan .emak,
penerapan vitamin # ' E dan K,meme.ihara membran se., menurunkan
ke+emasan, mengatasi hiperaktiv,
meningkatkan /ungsi otak, bersama &ink
meme.ihara kesehatan mata
+a/ein
(50 mg*
%timu.an sara/ (membuat siaga*
ekstra ssto.e, deuretis, insomnia
nosito.(isomera.koho.*
reparasi stoske.et,sara/,meme.ihara membran se.
mengontro. +a.sium intrase.u.er
a.koho. depresen sara/
Pe2arna,
pemanisbuatan
'ampak negati/ terhadap kesehatan
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
20/53
Kebutuhan Protein Optimal bagi Atlet
Gizi yang 0ukup yang dapat menjamin kesehatanoptimal dibutuhkan oleh seorang atlet untukberprestasi tinggi.
%etapi banyak para atlet yang berbakat tidakmengerti hubungan yang langsung antara giziyang 0ukup dengan bentuk tubuh, endurans,ftnes, dan pen0egahan terhadap ke0elakaan
berlatih.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
21/53
Zat Protein
Protein berasal dari ?abati dan e+ani 7 Protein yang berasal dari he+ani
seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain1lain disebut proteinhe+ani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh1tumbuhanseperti
ka0ang1ka0angan, tempe, dan tahu disebut protein nabati
asil penelitian akhir1akhir ini membuktikan bah+a kualitas protein nabatidapat setinggi kualitas protein he+ani, asalkan makanan sehari1hariberaneka ragam.
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukanotot, pembentukan sel1sel darah merah, pertahanan tubuh terhadappenyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan1jaringan badanlainnya. Protein di0erna menjadi asam1asam amino, yangkemudiandibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain.
Protein dapat ber*ungsisebagai sumber energi apabila karbohidrat yang
dikonsumsi tidak men0ukupi seperti pada+aktu berdiit ketat atau pada+aktu latihan fsik intensi*. Sebaiknya, kurang lebih 83@dari total kaloriyang dikonsumsi berasal dari protein.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
22/53
Apakah Atlet Harus Makan Banyak Protein?
Se0ara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging,
telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karenamenurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
asil penelitian mutakhir membuktikan bah+a bukan ekstra proteinyang membentuk otot, melainkan latihan.
#atihan yang intensi* yang membentuk otot. &ntuk membangun
dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistanseperti angkat besi didalam program latihan.
"gar 0ukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukanotot, makanan harus mengandung A4@ karbohidrat dan 83@protein dari total energi. edengarannya aneh, tetapi sesungguhnyaseorang atlet binaraga+an dan pelari marathon dapat
mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. !eoranbinaraa"an #enderun berotot lebih besar dari pelari,karena itu ia membutuhkan lebih banak eneri.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
23/53
Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dariperhitungan di bawah ini.
Seorang pelari yang beratnya B4 kg membutuhkan .A44 k0al.Sebanyak 83@ dari.A44 k0al ini berasal dari protein yaitu CD4 k0alatau antara B5 g protein.
Seorang binaraga+an yang beratnya D3 kg membutuhkan C.A44
k0al. Sebanyak 83@ dari C.A44 k0al yaitu 354 k0al berasal dariprotein atau setara dengan 84E g protein.
&adi seoran atlet pelari marathon membutuhkan 7' protein, dan seoran binaraa"an membutuhkan 10(
protein dari hidanan makanan an sama.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
24/53
Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyakkarbohidrat dibutuhkan untuk 0adangan energi di dalam otot."nda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlahkarbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. $akananyang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakaruntuk otot, sehingga prestasi yang di0apai akan optimal.
$akanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai 0ukup proteintetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan danperbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon,dan menggantisel1sel darah merah yang mati dengan yang baru.
Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi
protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannyaFkelebihan protein an dikonsumsi ini disimpan dalambentuk lemak badan.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
25/53
Kebutuhan Protein
ebutuhan akan protein ber-ariasi antar atlet. $enurut "ngkae0ukupan onsumsi 6at1zat Gizi, seseorang membutuhkan 8 gprotein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebihbanyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensi*, atauseseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori,
atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. !i ba+ah inidiilustrasikan anjuran konsumsi protein7
"tlet berlatih ringan 7 8,4 gram proteinHkg berat badan
"tlet yang rutin berlatih 7 8, gram proteinHkg berat badan
"tlet remaja (sedang tumbuh) 7 8,3 gram proteinHkg berat badan
"tlet yang memerlukan otot 7 8,3 gram proteinHkg berat badan
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
26/53
Contoh perhitungan protein $engidentifkasi diri termasuk golongan atlet yang mana,
misalnya termasuk atlet yang se0ara rutin berlatih.
&mur 3 tahun, dan berat badan B4 kg. $aka anda setiaphari sesungguhnya membutuhkan sebanyak B4 : 8, gprotein I E5 g protein.
emudian membuat list makanan dan minuman selama5 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampaipagi hari berikutnya di0atat jenis, komposisi, danbanyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi.!engan mempergunakan !a*tar omposisi 'ahan
$akanan (!'$) anda akan mengetahui jumlah proteinyang dikonsumsi dalam sehari.
emudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurangatau lebih banyak dari yang direkomendasikan.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
27/53
P)*)+++ // )
STATUS GIZIKebutuhan Kompetisi Post
Umum Khus Pra Komp
Perbaikan XX
Pemeliharaan XX XX XX XX XX
Pemulihan XX
Pertandingan
Sebelum Saat
setelah
X
X
X
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
28/53
Perbaikan Status Gizi
&kur Status Gizi ( misal dg 9$% ) Peningkatan '' dan adar b
Penurunan ''
sensi Penurunan '' urangi #emak
sensi Penambahan '' %ambah Otot
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
29/53
PENINGKATAN BB
#atihan 'eban 7 9ntensitas E18 RepHset
!iet J 3 @ dari biasanya.
PENURUNAN BB
#atihan "erobik 7 9ntensitas A3 @1B3 @!jm !iet K 3 @ ( 1 344 sd 18444 al ) 4,31 8.3 gH $inggu.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
30/53
PEMELIHARA STATUS GIZI
ukup makan sumber energi
( 7A4 @,#mk 3 @ dan Prt 83 @ )
Porsi ke0il1 Lrek. 'anyak
ukup =itamin, mineral urangi konsumsi lemak.
ukup minum dan sari buah.
Selalu timbang ''
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
31/53
Untuk memaksimalkan Endurance
%ingkatkan apasitas "erobik
%ingkatkan kadar b
ukup =itamin, mineral ( Sayur, buah)
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
32/53
PEMULIHAN STATUS GIZI
"supan makan sesuaikan dengan akti-itas
Gizi seimbang dan ber-ariasi
ontrol ''.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
33/53
Makanan
Pertandingan
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
34/53
SEBELUM BERTANDING
ujuan :
8. $en0egah #apar dan kelemahan
. Perut osong1tubuh berenergi C. $enjamin Status idrasi
5. "lat erna tak terbebaniHmenenangkan
lambung
3. "tlet Siap %anding
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
35/53
Penyediaan Menu
Minimal 2 jam sebelum bertandingJenis karboidrat ! kom"leks# $air%
&indarkan
ipertonik
Protein, #emak
$akananHminuman merangsang,bergas
"lkohol
a*ein
Rokok
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
36/53
SAAT BERTANDING
ujuan7 memelihara ke0ukupan gizi dan mempertahankan
status hidrasi
!arat akanan4 minuman :
8. $udah di0erna. $inum 0ukup pada OR enduran0e
(setiap 84183 $nt, beri minum
834134 ml )
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
37/53
3. Jenis minuman Hipotonik, 10-13*C
4. Beri minum sebelum haus5. Pada uaa panas kebutuhan air 3 !
lebih ban"ak
Jenis Makanan/ minuman
#ir putih, teh, $uie buah "an% ban"ak kaliumdan natrium & Buah-buahan se%ar '
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
38/53
Makanan Setelah Bertanding
ujuan :
$emulihkan 0adangan energi, statusidrasi dan eseimbangan lektrolit.
!arat :
%inggi h, 0ukup Protein, rendah lemak,
banyak0airan.
al Pentin :
$inum 344 setiap Penurunan '' 344Gr.
Mui0e buah tomat, blimbing ( kalium,natrium )
arbohidrat ompleks 0air
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
39/53
ara Penajian
Segera setelah betanding minum 81 gelas
N jam setelah bertanding 8 gelas jui0ebuah
8 jam setelah bertanding 8 gelas jui0ebuah,
makanan ringan ( C44 kalori )
jam setelah bertanding 7 makan lengkap
porsi ke0il, banyak kuah.
5 jam setelah bertanding 7 makan lengkapyang disukai atlet ( tetap jenis )
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
40/53
Pengaruh Makanan
&enis Penaruh
Kafein Deuresis, detak jantung mningkat,
merangsang saraf, Depresent. Doping( > 12 Mg )
Gula ipoglikemia (pusing, mual,!ingung ,lemas,lapar, pu"at, kejang )
Ginseng Merangsang #ekresi adrenalin
Multi$i
tamin
Kele!i%an &it ', di!uang $ia urine.
Kele!i%an &it ,D,*,K +oksik
iper$itaminosis
kulit kering,pusing, mual
* -ening,gangguan mata "erna
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
41/53
Menis Pengaruh
(elur
mentah
(idak dapat diserap usus, #)itin
merusak it. #.
+adu #nti ksidan, Hipo%likemia
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
42/53
PERHITUNGAN ENERGI OLAHRAGAWAN
'asal $etaboli0 Rate
Spe0if0 !ynami0 "0tion "kti-itas Lisik
Pertumbuhan
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
43/53
CONTOH ATLET SEPAK BOLA Permainan sepakbola sangat membutuhkan energi tinggi dan
dapat disetarakan dengan kebutuhan energi bagi pekerjasangat berat. Gerakan1gerakan yang dilakukan oleh pemainberupa lari, tendang, lon0at dan sprint1sprint pendek yangpersentasinya 0ukup besar. Gerakan lain yang khas dandominan dalam permainan sepakbola adalah mendrible bola,
benturan dengan la+an dan heading bola. !aya ledak otot, ke0epatan dan kelin0ahan. !aya ledak otot
adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi ototdengan sangat 0epat, yang sangat dipengaruhi oleh kekuatanotot. e0epatan dalam bermain sepakbola memerlukan
kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelin0ahanseorang pemain sepakbola untuk bergerak 0epat danmerubah posisi se0ara tepat membutuhkan keseimbangantubuh dan ketrampilan yang tinggi.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
44/53
Pengaturan makanan atlet sepak bola
$akanan yang memenuhi gizi seimbangmemegang peranan penting agar atlet dalamkondisi sehat dan berprestasi. Seorang atletyang mengkonsumsi makanan dengan giziseimbang se0ara teren0ana akan berada padastatus gizi baik.
Gizi seimbang adalah makanan yangmengandung jumlah kalori dengan proporsi
sebagai berikut 7 A4 K B4@ karbohidrat, 84 K83 @ protein, 4n1 3 @ lemak, serta 0ukup-itamin, mineral dan air
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
45/53
Kebutuhan Kalori
ebutuhan kalori dan protein pada atletsepakbola ber-ariasi sesuai dengan umur,status gizi serta periode pelatihan ataupertandingan.
Se0ara umum kebutuhan kalori atletsepakbola 0ukup tinggi men0apai 5344 kilokalori, atau rata1rata 8,3 K kali dibandingdengan orang biasa pada umur dan status gizi
yang sama.
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
46/53
Pengaturan MakananPengaturan makanan selama latihan harus mengandung energi yang
0ukup. terutama makanan yang mengandung karbohidrat untukmengganti 0adangan glikogen yang telah dipakai selama latihan.
Pengaturan makan pada periode pertandingan sangat penting untukmemperoleh penampilan yang optimal.
$akanan perlu diatur sebelum pertandingan dimulai, prosesperen0anaan makanan selesai agar aliran darah terkonsentrasi
menuju otot rangka ."liran darah ke otot rangka dimaksudkanuntuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saatberkontraksi, misalnya menendang bola.
Pada saat bertanding perlu tambahan 0airan (minum air putihH jusbuah) untuk mengganti 0airan tubuh yang keluar melalui keringatsehingga dapat men0egah terjadinya kekurangan 0airan tubuh(dehidrasi).
Pengaturan makan setelah pertandingan ditujukan untukmempertahankan serta meningkatkan status gizi dan kondisi fsikpemain.
C thM k S tLtih
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
47/53
Contoh Makanan Saat Latihan(Persiapan)
&am 05.30 : elur rebus matan4 matan 8 1 butir9 %eh manis (8 gelas)
+ P/
&am 07.30 7 ?asi (8N piring sedang) "yam pangang tanpa kulit (8 potong sedang)
$akaroni s0hotel (8 potong sedang)
%umis bun0is J soun J udang ( 8 mangkok)
Mus belimbing ( 8 gelas)
&am 10.00 7 "gar1agar isi bskuit (8 potong) Selada buah (8 gelas)
+ !/+
&am 12.00 7 ?asi ( piring sedang) 9kan bakar bumbu kuning (8 potong sedang)
%ahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(8 potong sedang)
Sayur asam ( 8 mangkok)
Pepaya (8 potong sedang)
%eh manis (8 gelas)
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
48/53
Contoh Makanan Sebelum Bertanding
+
&am 1;.00 7 $akanan lengkap yang terdiri dari 7
?asi (8N piring sedang)
Pepes ikan teri (8 porsi)
Soup sayuran ( 8 mangkok)
Perkedel kentang (8 potong)
Meruk manis (8 gelas)
&am 22.00 7 Susu skim (8 gelas) 'iskuit (C buah)
&am 06.30 7 Roti bakar tanpa margarine isis selai (C tangkap) Mus $elonH buah lain (8 gelas)
%eh manis (8 gelas)
3i.a bertanding pagi Jam 0)00
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
49/53
+
&am 1;.00 7 $akanan lengkap yang terdiri dari 7
?asi (8N piring sedang)
9kan bakar J sambal ke0ap (8 potong sedang)
Perkedel jagung (8 potong)
ah kangkung (8 mangkok)
%eh manis (8 gelas)
&am 21.00 7 %eh manis (8 gelas)
&am 22.00 7 Susu skim (8 gelas) 'iskuit (C buah)
&am 07.00 7 'erupa makanan lengkapH sna0k berat yang terdiridari 7
?asi (8N piring sedang)
Rolade telur (8 potong sedang)
3i.a bertanding pagi Jam 1000
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
50/53
3 < ' jam sebelum bertandin diberikan makanan lenkap aitu :
?asi (8 piring sedang)
"yam panggang tanpa kulit (8 potong sedang)
%ahu isi daging giling (8 potong sedang)
Sop +ortel, kentang, bakso (8 mangkok)
Mus buah (8 gelas)
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
51/53
Contoh makanan pada Saat Bertanding
2 < 3 jam sebelum bertandin diberikan makanan berupasna#k :rakers (C buah) atau
Roti ( iris) J selai
'akpia ka0ang hijau (5 buah)
8 K jam sebelum bertanding diberikan makanan 0airHminuman 7Mus melonH buah lain (8 gelas)
Q 8 jam sebelum bertanding diberikan minuman 7
Mus manggaH buah lain (8 gelas)
Selama bertanding diberikan minuman 7
"ir putih atau jus buah
#arutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garamdalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit)
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
52/53
Contoh makanan Setelah Bertanding jam setelah bertandin dibeikan :
Mus belimbingH buah lain (8 gelas)
"ir putih
8 jam setelah bertanding diberikan 7
Mus %omat (8 gelas)
Sna0k ringanH biskuit
"ir putih
jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi ke0il tapi serimg (8H porsi) 7
?asi (8 piring sedang)
Soto ayam (8 mangkok)
Mus jerukH buah lain (8 gelas)
"ir putih
5 jam setelah bertanding (8 porsi) 7
?asi (8N piring sedang)
-
7/25/2019 Sport Nutrition.pptx
53/53
TERIMA KASIH