Sport Science REVISI

Pemahaman Dasar sPort science & PeneraPan iPtek olahragaOleh: Bagian Sport Science & Penerapan Iptek Olahraga

tim BiDang sPort science koni PUsat Kepala Bidang : Dr. dr. Zainal Abidin, Internist, DSM, SpGk.Wakil I : Lilik Sudarwati, M.PsiWakil II : Dr. ChaidirWakil III : dr. Anita Suparjiman, MARS.

tim PenyusunKetua : Dr. dr. Zainal Abidin, Internist, DSM, SpGk.Sekretaris : Lilik Sudarwati, M.PsiDesign/Layouter : HabibieCetak : Reka Studiografis

ii | Pemahaman Dasar Sport Science dan Penerapan Iptek Olahraga

Daftar isi

Tim Bidang Sport Science KONI ................................................................... ii

Tim Penyusun Buku .......................................................................................... ii

Kata Pengantar ................................................................................................... v

Visi dan Misi KONI .............................................................................................. vi

Pengertian Sport Science ............................................................................... 1

Bidang-bidang dalam Sport Science ......................................................... 4

A. Fisiologi ........................................................................................................ 4

B. Psikologi ....................................................................................................... 4

C. Biomekanik ................................................................................................. 5

D. Nutrisi ............................................................................................................ 6

E. Kedokteran Olahraga .............................................................................. 16

Aturan Dalam Menggunakan & Melakukan Tes Kebugaran .............. 23

Daftar Pustaka .................................................................................................... 30

Pemahaman Dasar Sport Science dan Penerapan Iptek Olahraga | iii

iv | Pemahaman Dasar Sport Science dan Penerapan Iptek Olahraga

kata Pengantar

salam olahraga!

Pekan Sea Games baru saja berlalu, tinta emas sejarah telah ditorehkan oleh patriot-patriot olahraga dengan menjadi umum pada pertandingan multievent ini. Mempertahankan menjadi juara umum lebih sulit dibanding meraihnya. Pembuatan tulisan ini merupakan salah satu sarana pengenalan diri dari Bidang Sport Science dan Penerapan IPTEK Olahraga dalam kepengurusan KONI yang baru. Pada bidang ini ingin mengenalkan science lebih dekat dengan kehidupan sehari-hari dimulai dari hal-hal yang sederhana dalam kegiatan olahraga khususnya olahraga prestasi.

Selama ini jika mendengar istilah kata science membuat kita berpikir teknologi tingkat tinggi, sehingga ada keengganan untuk memahami apa arti science sesungguhnya. Science bukanlah sesuatu yang sangat jauh diawang-awang dan sulit untuk dilakukan, namun science ada disekeliling kita, dari hal yang sederhana sampai dengan hal yang sangat rumit, hanya pemahaman kita yang perlu untuk ditingkatkan. Pemahaman sederhana tentang science merupakan suatu keharusan bagi para pelaku olahraga sebagai landasan pengetahuan yang benar dalam melakukan aktivitas olahraga.

Jika ingin mempertahankan juara umum Sea Games serta berprestasi ditingkat Internasional, mau tidak mau kita harus menerapkan sport science dalam pembinaan dan pelatihan atlet.

Harapan kami, kiranya tulisan ini dapat dibaca dan memberikan manfaat bagi pembina, pelatih, dan atlet dalam mengembangkan dan meningkatkan prestasi olahraga di tanah air. Terimakasih, selamat berkarya dan semoga olahraga kita selalu jaya.

Patriot!!

tim Penyusun

Pemahaman Dasar Sport Science dan Penerapan Iptek Olahraga | v

Visi Dan misi koni

Visi

Menjadi organisasi yang modern, independen, dan profesional untuk membangun karakter unggul Bangsa Indonesia, memperkokoh persatuan dan kesatuan serta mengangkat harkat dan martabat bangsa melalui pembinaan olahraga prestasi.

misi

Memberikan dukungan kepada para atlet untuk mencapai puncak prestasi dan menanamkan nilai-nilai olimpiade agar menjadi sumber inspirasi bagi seluruh rakyat Indonesia.

vi | Pemahaman Dasar Sport Science dan Penerapan Iptek Olahraga

Pengertian sPort science

apa yang dimaksud dengan sport science?

Sport science merupakan aplikasi ilmiah dari prinsip pengetahuan untuk membantu atlet dalam meningkatkan performanya. Selama 20 tahun belakangan, keilmuan ini berkembang dengan pesat dan menghasilkan pemahaman yang sangat komprehensif bagi atlit elit dalam menampilkan performa terbaiknya. Beberapa informasi dihasilkan dari studi sistematik termasuk didalamnya materi kepelatihan dan kualifikasi pelatih. Namun demikian, banyak atlet dan pelatih mempunyai masalah yang berbeda-beda. Ilmuwan yang berkualitas menjadi rujukan yang sangat potensial bagi atlet dan pelatih untuk membantu mengatasi masalah yang muncul dalam olahraga. Hal ini memerlukan diskusi dan analisis mendalam dengan para ilmuwan olahraga pada setting laboratorium.

mengapa ilmu pengetahuan & teknologi dibutuhkan dalam pembinaan olahraga?

Ilmu pengetahuan merupakan landasan penguasaan dari penalaran manusia. Pemahaman- pemahaman baru diperoleh dari suatu proses pemikiran, penalaran dan penelitian sehingga menghasilkan suatu data empirik yang dapat dipertanggung jawabkan secara akademis.

Penguasaan teknologi merupakan suatu keharusan yang harus dimiliki jika kita ingin memperlihatkan eksistensi kita di era persaingan global ini. Penguasaan teknologi menjadi suatu indikator kesuksesan disemua bidang, baik industri, pertanian, kesehatan, bahkan olahraga.

Pemahaman Dasar Sport Science dan Penerapan Iptek Olahraga | 1

Semboyan Olimpiade: Citius, Altius, Fortius, (tercepat, tertinggi, terkuat)

Karena pembinaan olahraga merupakan sebuah proses yang berkesinambungan dan terpadu, yang memerlukan pengelolahan yang profesional dan dukungan IPTEK yang tepat agar dapat mencapai hasil yang maksimal.

Bagaimana Sport Science dapat membantu?

Hal spesifik yang menjadi dasar pemikiran dari sport science adalah diskusi mendalam kebutuhan atlet secara individual. Proses ini merupakan ranah atlet dan pelatih dan performa atlit. Untuk kebanyakan atlet, informasi didapat dari adanya pengukuran yang dilakukan secara berkala mengikuti program latihan yang telah dibuat. Jika memungkinkan dilihat perlu, seorang ilmuwan akan melakukan pengukuran dengan acuan dari literatur terbaru, dimana alat ukur tersebut telah digunakan oleh organisasi olahraga yang bersangkutan.

Seorang ilmuwan olahraga harus dapat memastikan adanya pengukuran yang memenuhi unsur:a) Informasi yang validb) Gerakan yang spesifik pada olagraga tertentu.c) Kesimpulan/hasil yang dapat dipertanggung jawabkan atau reliabeld) Sensitif dalam mendeteksi perubahan kecil pada area yang sedang

diukur/dites

2 | Pemahaman Dasar Sport Science dan Penerapan Iptek Olahraga

Pada kasus umum yang biasanya terjadi, data yang diperoleh dapat dibandingkan dengan respon atlit elit dengan menggunakan alat ukur yang sama, sehingga optimal dalam penilaian teori dan data terbaru dapat dibukukan pada atlet tersebut.

Informasi ini dapat dipergunakan untuk:a) Mengevaluasi kekuatan dan kelemahan atlet yang berhubungan

dengan kecabangannya.b) Mengukur keefektifan program latihanc) Menyediakan sasaran jangka pendekd) Mengevaluasi status kesehatan atlete) Mengidentifikasi kesiapan atlit baik dalam latihan

maupun dalam pertandingan.


BiDang-BiDang Dalam sPort science

Secara umum sport science ada 5 cabang yaitu:1. Fisiologi2. Psikologi3. Biomekanik4. Nutrisi5. Sport Medicine

1. fisiologiFisiologi merupakan area yang mendapat perhatian besar dalam sport science dimana area ini melihat bagaimana tubuh atlet beradaptasi, bereaksi dan berespon dalam latihan dan kegiatan olahraga yang efektif dan aman.

Memahami Ilmu Fisiologi dapat membantu Atlet:Mengidentifikasi kelemahan dan kekuatan melalui tes kebugaran.Membuat evaluasi apakah periode latihan telah berhasil atau tidak.Membuat struktur dan mengembangkan teknik latihan untuk

adaptasi yang optimal.

2. PsikologiPsikologi merupakan area dari sport science yang berhubungan dengan pikiran, perasaan, emosi atlet yang biasanya disebut dengan mental. Area ini berhubungan dengan motivasi, kepercayaan diri, emosi yang dapat mempengaruhi performa dan perilaku atlet baik dilatihan maupun dipertandingan. Perkembangan bidang ini dalam olahraga prestasi berkembang dengan sangat pesat karena diyakini dapat meningkatkan performa atlet. Bahkan dalam berbagai tulisan psikologi olahraga dikatakan “80% kemenangan atlet


ditentukan oleh faktor mental”. Artinya faktor mental memegang peranan yang sangat penting dalam menentukan prestasi seorang atlet.

Ilmu Psikologi dapat membantu atlet dalam:Mampu tampil dengan baik/lebih baik dan konsistenMeningkatkan kualitas pengalaman dalam pertandingan.Mengembangkan dan meningkatkan kapasitas mental yang baik

dalam latihan maaupun pertandingan

3. BiomekanikBiomekanik merupakan studi yang mempelajari tentang mekanisme sistem biologis dalam hal ini gerakan. Biomekanik merupakan area yang berhubungan dengan analisah dari gerakan manusia. Area ini menjelaskan tentang bagaimana dan mengapa tubuh manusia bergerak dengan cara demikian. Bagi olahragawan hal ini sangat diperlukan agar memahami dengan baik mana gerakan yang baik dan berguna serta efisien. Juga berguna dalam mempelajari interaksi antara peralatan yang digunakan dalam olahraga tertentu serta lingkungan yang digelutinya.

Implementasi sport biomechanic di negara-negara yang prestasi olahraganya baik sudah diterapkan dengan baik dan merupakan bagian dari sistem pelatihan.

Biomekanik dapat membantu atlet dalam:Mengidentifikasi teknik terbaik untuk

meningkatkan performa atlit


Menjelaskan cara-cara yang aman dalam melakukan gerakan yang efektif untuk menghindari resiko cedera pada atlit.

Menyediakan/memberikan analisah mendalam pada peralatan olahraga yang dipakai oleh para atlit

4. nutrisiSangatlah penting untuk mengkunsumsi makanan yang cukup dan seimbang setiap hari untuk menjaga agar tubuh tetap sehat. Asupan nutrisi yang seimbang dan tepat merupakan kunci kesuksesan performa atlet. Kombinasi kalori yang tepat antara asupan karbohidrat, protein, dan lemak akan menghasilkan energi yang menunjang performa maksimal seorang atlet

Nutrisi yang tidak tepat akan menyebabkan cedera dan mengambat proses pemulihan pada atlet setelah melakukan aktivitas latihan atau pertandingan. Asupan glycogen (e.g. karbohidarat seperti roti, pasta etc.) yang kurang pada saat latihan dapat menyebabkan kekurangan glycogen kronis, jika hal ini terjadi selama beberapa periode dapat menimbulkan cedera pada jaringan tubuh. Hasil penelitian menunjukkan, tubuh sangat tergantung pada lemak dan protein, dimana lemak dan protein merupakan cadangan energi alternatif yang dapat meningkatkan protein dalam otot. Atlet wanita yang melakukan


latihan secara rutin tetapi mempunyai lemak tubuh yang rendah cenderung mengalami periode menstruasi yang berubah-ubah dan hal ini terlihat pada kelompok wanita yang mudah mengalami gangguan stres. Hal serupa terjadi pada orang yang mengalami gangguan makan seperti anoreksia, bulimia, mereka juga rentan terhadapa cedera tulang.

informasi nutrisi & diet lebih lanjut dapat dilihat pada ‘nutrition for sports People’ sportssheet.

Salah satu kunci daam mencegah terjadinya cedera adalah menjaga tingkat hidrasi dengan baik. Tubuh yang mengalami dehidrasi rentan terhadap stres dan keungkinan cedera cukup besar karena tubuh tidak mampu menampilkan performa maksimal ketika dehidrasi terjadi. Bagaimanapun air merupakan hal yang sangat dibutuhkan dengan segera untuk mengatasi cedera walaupun terasa tawar.

Air juga mengandung elektrolit dan energi yang sangat sedikit dan tidak mencukupi kebutuhan untuk mengoptimalkan performa. Namun demikian atlet banyak memilih air sebagai penghilang dahaga dibanding dengan minuman elektrolit.Teh, kopi dan minuman yang mengandung alkohol dihindari karena jenis ini merangsang atlet untuk buang air kecil lebih sering yang bisa menyebabkan dehidrasi. Sebaiknya atlet minum secara teratur setiap (10–15 menit selama latihan) dibanding dengan menunggu rasa haus datang. Ketika rasa haus telah datang maka pada saat itu juga atlet telah mengalami dehidrasi.

nutrisi Untuk olahragawan

Tujuan dari penyampaian informasi ini adalah memberikan arahan secara tepat dan memberikan instruksi mendasar mengenai asupan nutrisi (makanan, minuman, dan berapa banyak) yang diperlukan oleh seorang olahragawan dalam latihan dan pertandingan, sehingga proses recovery, perkembangan, adaptasi, dan istirahat dapat menyatu


hasil akhir atlet lebih kuat dan bugar dalam bertanding. Tujuan latihan pada elit atlet adalah mampu recover dengan cepat serta beradaptasi dengan baik &cepat, dapat latihan dengan keras, dan tubuhnya dapat beradaptasi dengan stimulus latihan.

Keseimbangan nutrisi memegang peran penting dalam siklus ini. Nutrisi yang bagus dapat memaksimalkan potensi atlet dan mendukung porsi latihan berat. Sebaliknya nutrisi yang buruk menimbulkan dapak negatif pada kualitas latihan, pemulihan, cedera dan adaptasi dalam latihan.

Diet seimbang

Semua orang yang melakukan aktifitas olahraga

diharuskan untuk melakukan diet seimbang dengan mengkunsumsi karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang (these nutrients are termed macronutrients). Dalam penelitian terdahul diet untuk atlet dalam keperluan kalorinya sebagai beriku ;

Contoh:

Diet secara umum

Diet untuk olahragawan

Karbohidrat 44 - 47% 55 - 70%

Protein 14 - 18% 15%

Lemak 35 - 38% 30% or less

nutrisi Untuk olahagawan

Dalam menjaga asupan nutrisi bagi atlet terdapat baberapa kendala utama yaitu pertama adanya kesulitan dalam menghitung hilangnya kalori dalam setiap latihan atau pertandingan dengan tepat (hal ini karena jenis dan variasi yang berubah-ubah, intensitas dan volume


latihan). Kedua, walaupun telah mengkonsumsi makanan yang telah ditakar namun belum dapat dipastikan betul-betul sesuai dengan kalori yang dikeluarkan dalam beraktivitas.

Hal yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan diet adalah memastikan asupan kalori yang cukup selama melakukan kegiatan sehingga energi yang dikeluarkan dapat dicukupi dengan kalori yang masuk. (resting energy expenditure + daily activities + training energy expenditure). Untuk menghitung kalori yang dibutuhkan disesuikan dengan berat badan, jenis dan lamanya aktivitas, yang dilakukan.

Diet seimBang

asupan karbohidrat

Karbohidart memberikan energi pada latihan yang berat, mudah dicerna dan dapat diserap dengan cepat dibanding dengan jenis nutrisi yang lainnya. Karbohidrat dirubah mejadi glycogen dan disimpan pada otot dan hati untuk diubah menjadi energi yang siap digunakan.

Panduan asupan karbohidrat:

10-12 g/kg/hari = 5-6 jam latihan intensitas sedang, diperlukan total energi yang besar.

7-10 g/kg/hari = otot maksimal dengan karbohidarat stores, dengan latihan tiap hari (1-3 jam), atau masa kompetisi.

5-7 g/kg/hari = kurang dari 1 jam dengan intensitas latihan sedang utk sasaran nutrisi umum.

Contoh:

Seseorang dengan berat badan 70 kg melakukan latihan berat diharuskan mengkonsumsi:

70kg x 7g (to 10g) = 490 (to 700g) karbohidrat/hari. Implikasi ketidakseimbangan asupan

karbohidrat, mendapatkan kalori dari


asupan karbohidrat sangatlah penting karena ini yang utama, jika tidak terpenuhi maka intensitas tidak dapat di pertahankan dan gejala awal fatigue dapat terjadi. Sudah terbukti dalam penelitian bahwa asupan karbohidrat yang kurang akan mengambil cadangan protein dalam tubuh sehingga akan mengganggu keseimbangan tubuh dan , so your body would potentially be breaking down some of the key enzymes, and muscle structures which you are actually trying to develop through training. Proses pemulihan yang buruk dan perkembangan terganggu menjadi salah satu dampak kurangnya asupan karbohidrat dan dapat menjadi pemicu sindrom overtraining. Seorang atlet harus paham benar akan perbedaan durasi dan intensitas dalam latihan karena hal ini menjadi kunci dari persiapan dan performa yang akan di tampilkan:1) Asuapan karbohidrat yang tinggi dapat membantu bertahan dalam

latihan yang lama, mempertahankan intensitas latihan yang tinggi.2) Lamanya/intensitas latihan artinya batas rangsang otot tubuh

semakin lebar.3) Ambang rangsang yang lebar artinya daya adaptasi juga meningkat4) Semakin baik daya adaptasi maka semakin bugar atlet tersebut

asupan Protein

Salah satu unsur yang paling penting dalam otot adalah protein. Sangatlah penting untuk

mengkonsumsi protein yang cukup setiap hari untuk mempertahankan

fungsi dan kesehatan otot tubuh. Sebagai panduan, individu normal

memerlukan asupan protein 0.83g per kg setiap hari, sedangkan atlet memerlukan 1.3g - 1.8g per kg setiap hari.

Untuk mempercepat pemulihan dalam latihan dan pertandingan,

sangat disarankan mengkonsumsi protein 0.5g per kg dengan diselingi

makanan ringan yang mengandung karbohidrat tinggi setiap 20 menit pada

saat latihan dan pertandingan.


implikasi asupan Protein Yang kurang memadai

Protein bukan merupakan cadangan nutrisi dan seluruh protein yang berada dalam tubuh merupakan bentuk fungsional. bukan nutrisi yang tersimpan dan semua protein ada dalam tubuh manusia dalam bentuk fungsional. Protein terlibat dalam membangun jaringan, dan merupakan bagian dari enzim kunci dan hormon yang melakukan fungsi saat istirahat dan selama latihan. Protein juga merupakan komponen kunci dari antibodi yang berkaitan dengan sistem pelindung kekebalan tubuh kita. Asupan protein yang tidak memadai berpotensi mempengaruhi fungsi dari setiap salah satu peran protein dalam tubuh berpotensi menyebabkan kinerja menurun dan penyakit.

asupan lemak

Kebanyakan orang mengkonsumsi makanan berlemak, terutama yang mengandung lemak jenuh seharusnya dihindari atau tidak dimakan. Jika makanan yang mengandung lemak dikonsumsi, sebagian besar kandungan lemak mengandung lemak tak jenuh. Lemak dari makanan tidak boleh sama sekali dikeluarkan karena memainkan peran penting dalam fungsi tubuh yang normal. Sebagai petunjuk, seorang olahragawan harus bertujuan untuk makan kurang dari 1gram per kg lemak setiap hari.

hidrasi

Air merupakan faktor yang sangat penting dalam nutrisi atlet. Tubuh manusia terdiri dari 60% air dan semuanya proses yang terjadi dalam tubuh manusia memerlukan unsur air.

Tubuh kita tidak dapat menyimpan cairan, jadi kita harus secepatnya mengganti cairan tubuh kita yang hilang melalui keringan dan urine.

Setiap orang harus minum setidaknya 8 gelas sehari, dan atlet perlu minum lebih dari itu. Mengkonsumsi banyak cairan, sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menjaga agar tidak terjadi dehidrasi dan


peningkatan suhu tubuh. Pada saat latihan atau pertandingan dengan suhu udara atau cuaca yang panas cairan yang keluar akan lebih banyak.

Oleh karena itu harus diusahakan betul untuk menyeimbangkan caran

yang keluara dengan cairan yang masuk.

Air dingin merupakan pilihan yang baik untuk mencegah dehidrasi selama latihan maupun pertandingan. Minuman olahraga yang mengandung 6% - 10% karbohidrat sangat berguna dalam pertandingan atau latihan yang memakan waktu lebih dari 30 menit.

Minumlah sebelum haus, karena rasa haus bukan suatu indikator yang baik jika tubuh kita kekurangan air. Tubuh kita tidak akan memberi sinyal haus jika kita belum

kehilangan 2% dari berat tubuh kita, dan ini akan berdampak langsung pada performa kita.

Jika kita berhenti minum setelah rasa haus tergantikan, kondisi itu hanya mencukupi setengah dari asupan cairan yang diperlukan oleh tubuh kita.

Beberapa anjuran untuk mencegah dehidrasi:a. Minum cairan sedikit-sedikit namun sering, dibandingkan dengan

sekali minum banyak namun jarang.b. Minum cairan/minuman yang dingin untuk menurunkan suhu

tubuh dan mengurangi keringat.c. Menimbang badan sebelum dan sesudah latihan, setiap penurunan

berat badan 100 gram harus diganti 100 ml cairan. Berat badan anda harus sama sebelum dan setelah latihan.

d. Perhatikan warna dari air seni anda. Warna air seni harus mendekati bening dan volumenya banyak. Air seni yang keruh dan sedikit mengindikasikan jika anda mengalami dehidrasi.


asupan cairan

Kehilangan 2% berat badan karena dehidrasi dapat mengganggu performa dan jika meningkat sampai 5% akan menimbulkan implikasi berbagaui dampak serius pada kesehatan. Dehidrasi mengurangi volume darah dalam tubuh dimana secara otomatis akan meningkatkan suhu tubuh meningkat, dan dapat menyebabkan kejang otot serta demam.• Sebelum latihan: Minum banyak cairan (1 liter

per jam dal mas 2 jam latihan). • Selama latihan: Minum sebelum anda merasa

haus, karena rasa haus merupakan respon awal dari dehidrasi. • Latihan selanjutnya: Asupan cairan merupakan hal yang vital

dalam proses recovery, jadi meminum 1 liter cairan/jam sangat direkomendasikan.

Sports Drinks – apakah diperlukan?

Minuman olahraga, sangat berguna pada saat latihan maupun pertandingan yang memakan waktu lebih dari 30 menit. Kebanyakan mengandung karbohidrat (energy source) dan ilektrolit (garam yang hilang ketika berkeringat). Pada pertandingan yang kurang dari 30 menit, tidak berpengaruh pada performa, namun jika rasa/aroma dari minuman itu dapat merangsang anda untuk meminum banyak cairan, ini akan membantu proses recovery anda. Lakukan percobaan dengan meminum berbagai macam minuman olahraga untuk meyakinkan minuman mana yang cocok untuk anda konsumsi.

Persiapan aktivitas

Berdasarkan penelitian telah didokumentasikan bahwa deplesi signifikan dari penyediaan karbohidrat dapat terjadi selama periode 8-12 jam dimana makan tidak terjadi misalnya tidur. Karena itu, penting bahwa asupan makanan sebelum kinerja yang memadai dan sesuai. Dalam aturan umum, makanan yang mengandung protein dan lemak yang tinggi seharusnya tidak dikonsumsi pada saat pertandingan karena makanan ini memakan waktu yang lama untuk dicernah dan tetap dalam saluran pencernaan lebih lama. Waktu asupan makanan juga


penting sebagai stres atau ketegangan meningkat karena kompetisi yang akan datang dapat secara signifikan mengurangi aliran darah ke saluran pencernaan sehingga menunda penyerapan usus.

makanan sebelum latihan

Makanan ringan (300 kcal or more) dapat dikonsumsi 2-3 jam sebelum latihan untuk meningkatkan cadangan glycogen dalam otot dan mencegah rasa lapar pada saat beraktifitas.• Makanlah banyak karbohidrat

• Hindari makanan yang berlemak dan berserat• Minum banyak cairan sebelum

beraktifitasUntuk atlet yang sulit mengkonsumsi makanan sebelum beraktivitas, konsumsilah

makanan yang seimbang/cukup pada malam hari dan minuman yang mengandung karbohidrat sangat disarankan untuk meningkatkan cadangan glycogen dalam otot.

makanan selama Beraktivitas

Minum secara teratur pada saat melakukan aktivitas. Penelitian membuktikan bahwa

minum sedikit namun sering dilakukan lebih efektif dalam mencegah dehidrasi dibandingkan

dengan minum banyak sekaligus namun jarang.

makanan setelah Beraktivitas

Konsumsi karbohidrat sesegera mungkin setelah latihan sangat baik untuk mempercepat proses recovery (0.5 g per kg sangat disarankan). Minum banyak cairan sangat disarankan untuk mengganti cairan yang hilang saat beraktivitas.


Catatan: Informasi yang disajikan diatas merupakan informasi secara umum, mungkin berbeda untuk orang yang perlu perlakuan khusus. Namun informasi ini sangat direkomendasikan oleh para profesional dan sudah terbukti efektif dan aman.

Table 1. Panduan Umum Menghitung Asupan Nutrisi Olahraga

Daily exercise nutrient (g) 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg

<1 jam moderate

Karbohidrat 250-350 300-420 350-490 400-560 450-630 500-700

Protein 65 78 91 104 117 130

Lemak <50 <60 <70 <80 <90 <100

1-3 jam intensive

Karbohidrat 350-500 420-600 490-700 560-800 630-900 700-1000

Protein 75 90 105 120 135 150

Lemak <50 <60 <70 <80 <90 <100

5-6 hari moderate intensity

Karbohidrat 00-600 600-720 700-840 800-960 900-1080 1000-1200

Protein 90 108 126 144 162 180

Lemak <50 <60 <70 <80 <90 <100


5. kedokteran olahragaKedokteran olahraga menjadi bagian yang penting dalam aktivitas olahraga terutama olahraga yang dituntut prestasi. Dalam kedokteran olahraga meliputi beberapa bidang penting diantaranya:1. Pemeliharaan kesehatan atlet2. Penanganan cedera3. Pemulihan cedera4. Doping5. Terapi 6. Massase7. Nutrisi

Pencegahan cedera pada olahragawan

Semua atlet menginginkan untuk menghabiskan waktunya dalam latihan dan pertandingan, dibanding harus berkutat diruangan rehabilitasi atau ditepi lapangan melihat teman-teman yang lainnya sedang bertanding/berlatih. Cedera dapat menurun/dikurangi apabila atlet mampu berlatih dan bertanding dengan efektif, bahkan kemungkinan cedera akan berkurang 25% apabila atlet melakukan langkah-langkah awal pencegahan.

Pada saat terjadi cedera, sangat diharuskan mendapatkan rekomendasi medis secepat mungkin dari seorang yang berkompeten menanganinya. Semakin cepat cedera dapat didiagnosa dan dilakukan penanganan maka dampaknya akan minimal/tidak parah dan dapat puluh dengan cepat. Pernyataan populer “no pain no gain” kurang tepat dalam olahraga. Kesakitan/rasa sakit merupakan indikasi adanya sesuatu yang salah dan laatihan harus segera mungkin dihentikan untuk mengetahui penyebab


sakit tersebut. Sangatlah penting untuk memahami perbedaan antara rasa tidak nyaman pada saat latihan berat dengan latihan pada saat mengalami cedera. Cedera, pemahaman umum menjadi sangat penting. Pencegahan cedera merupakan ranah yang luas dan bermacam-macam penyebabnya, misalnya karena kecelakaan, latihan yang buruk, pemanasan yang kurang, peralatan yang tidak layak, dan tingkat kondisi fisik yang kurang. Dengan memperhatikan petunjuk praktis latihan yang benar akan meningkatkan efektifitas dan keamanan.

Pemanasan Dan Pelemasan

Pemanasan dilakukan sebelum sesi latihan dimulai. Hal ini berguna untuk menyiapkan tubuh menghadapi latihan dengan meningkatkan temperatur tubuh dan denyut jantung sehingga darahmengalir dengan lancar keseluruh otot tubuh. Dengan demikian seluruh otot dan tendon menjadi lebih elastis sehingga memungkinkan otot dapat ditarik dengan maksimal tanpa takut cedera.

Pemanasan seharusnya dilakukan selama 10–15 menit dan latihan dilakukan sesegera mungkin setelah melakukan pemanasan. Pemanasan yang baik dimulai dari gerakan-gerakan yang ringan untuk menaikkan denyut nadi dan sedikit berkeringat. Hal ini baik untuk menjadi indikator bahwa temperatur otot telah meningkat. Pada tingkatan ini direkomendasikan untuk melakukan untuk melakukan peregangan secara perlahan lahan dan fokus pada otot-otot yang akan digunakan dalam latihan.

Setelah aktivitas latihan selesai, lakukan pelemasan/cooling down sesegera mungkin dengan latihan yang ringan. Hal ini berguna untuk menstabilkan tekanan darah dan menurunkan denyut nadi sehingga


secara perlahan-lahan mengembalikan kondisi tubuh pada tahap istirahat. Periode latihan ringan dalam masa cooling down harus diikuti dengan peregangan statis pada otot-otot yang digunakan pada saat latihan. Waktu pelemasan harusnya dilakukan tidak lebih lama dari pada waktu pemanasan, hal ini untuk menghindari rasa tegang/berat pada otot.

flexibilitas

Mempertahankan tingkat fleksibilitas pada atlet merupakan keharusan dan hal yang sangat penting dilakukan untuk meningkatkan dan mempertahankan performa yang baik dan juga dapat mencegah cedera. Tingkat fleksibilitas yang rendah mengakibatkan koordinasi gerakan terganggu dan menyebabkan cedera. Program latihan fleksibilitas dapat meningkatan elastisitas antara sendi-sendi dan kelenturan otot-otot dan tendon, meningkatkan tingkat elastisitas semaksimal mungkin. Peningkatan fleksibilitas juga meningkatkan performa dengan berbagai

ragam cara, termasuk peningkatan keseimbangan dan reaksi waktu. Latihan peregangan seluruh

tubuh dilakukan oleh semua olahraga dimana didalamnya termasuk pemanasan

dan pelemasan. Cara yang paling aman dalam melakukan

peregangan adalah dengan melakukan peregangan statis dalam

waktu 30 detik dengan pengulangan 3 kali.

ketidakseimbangan otot

Ketidak seimbanganan otot adalah suatu keadaan yang berbeda antara kumpulan otot yang satu dengan otot yang lain. Misalnya, kelompok otot yang satu lebih kuat dibanding dengan kelompok otot yang lain. Otot dapat digolongkan dalam 2 tipe: mobilisers dan stabilisers, dimana keduanya mempunyai karakter yang berbeda. Kelompok otot mobilisers berada dipermukaan tubuh dan cenderung menciptakan kekuatan namun kurang dalam endurance. Cara kerjanya mengencang dan dalam waktu pendek. Kelompok otot stabilisers, letaknya lebih ke dalam untuk endurance dan cenderung melemah jika digunakan dalam waktu


yang lama. Kedua kelompok otot tersebud bekerja saling menunjang untuk menggerakkan tubuh, namun kelompok otot mobiliser dapat menghentikan kerja kelompok otot stabiliser jika tidak terjadi keseimbangan. Contoh umum ketidak seimbangan otot, misalnya, otot pada kaki bagian atas. Pada umumnya kebanyakan orang hanya melatih untuk menguatkan otot depan kaki (quadriceps) tapi kurang dalam melatih otot belakang kaki (hamstrings). Ketidak seimbangan kekuatan otot paha atas dapat mengakibatkan cedera pada lutut, hamstring strains, dan sakit punggung.

teknik

Dalam olahraga, berbagai kombinasi teknik diciptakan untuk mendapatkan gerakan yang komplek dan teknik yang baik biasanya melibatkan ketepatan waktu dan koordinasi otot yang baik. Penggunaan teknik yang benar dalam olahraga mengoptimalkan tingkat performa yang baik dan dapat mengurangi resiko cedera. Atlet dengan teknik yang buruk boleh jadi penampilannya baik namun ancaman cedera akan menghadangnya. Penampilan yag baik identik dengan tingkat koordinasi yang tinggi, oleh karena itu perlu dibentuk dalam latihan. Postur tubuh dan kelenturan harus diperhatikan ketika memperhatikan teknik seorang atlet, posisi tubuh yang tidak benar pada saat melakukan aktivitas dapat menyebabkan rasa nyeri pada tubuh tertentu. Program latihan yang tepat dan benar pada trunk dan limbs akan membuat posisi tubuh dan teknik benar sehingga performa dapat meningkat dan mengurangi resiko cedera.

kesalahan latihan/latihan yang berlebihan

Kesalahan dalam latihan merupakan faktor umum terjadinya cedera dalam olahraga oleh karena itu pemahanan dasar elemen latihan menjadi suatu keharusan. Ada beberapa prinsip umum yang dapat dipergunakan untuk semua olahraga, misalnya, overload, specificity, recovery, reversibility and individuality.


Latihan yang berlebihan biasanya diiringi oleh stres karena kondisi tubuh melebihi batas normal, biasanya berhubungan dengan intensitas dan waktu latihan yang berlebihan. Jika latihan yang dilakukan melebih kapasitas tubuh maka tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dan recover. Pemberian waktu untuk beradaptasi dan recover yang cukup akan meningkatkan kapasitas atlet antuk berlatih keras pada waktu yang akan datang.

Over-training dapat menyebabkan cedera oleh karena itu setiap peningkatan latihan harus diikuti oleh proses pemulihan yang benar dan waktu yang cukup. Jika proses latihan tidak dapat merangsang tubuh secara tepat dan baik, maka tubuh tidak akan mampu untuk merespon dengan baik.

Secara umum volume latihan meningkat secara bertahap sebelum intensitasnya dinaikkan. Penentuan beban latihan baik dari volume dan intensitas latihan akan meningkatkan performa tanpa menimbulkan atau berdampak cedera pada atlet. Hal yang perlu disadari adalah pembebanan atlet harus dibedakan mengingat setiap atlet memiliki kapasitas dan kemampuan yang berbeda. Pembedaan itu perlu sekali untuk dilakukan untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil pada atlet.

Oleh karena itu seorang atlet juga dituntut untuk dapat mengenal dirinya sendiri dengan baik dan waspada agar selalu melakukan pengawasan dan mengenal tanda-tanda over-training dan penurunan performa, terutama pada saat latihan dengan intensitas yang tinggi.

Sejauh peningkatan tahapan dalam peningkatan volume dan intensitas diperhatikan dengan baik dan sesuai dengan aturan yang berlaku maka over-training dapat dihindari terutama pada anak-anak.

Program latihan untuk harusnya berbeda dari satu atlet ke atlet lain, waluapun dalam satu cabang olahraha, karena individu satu berbeda dengan individu yag lainnya. Latihan harus diberikan berbeda dari individu satu dengan individu lainnya disesuikan dengan kebutuhan individu tersebut baik dalam volume, intensitas, waktu pemulihan, dan kemampuan dalam pembebanan latihan. Pemahaman tentang faktor genetik, psikologis,


gaya hidup, dan dietnya harus menjadi perhatian khusus seorang pelatih. Oleh karena itu perlunya pendekatan secara individual dalam latihan.

Proses pemulihan yang baik mempunyai dampak yang signifikan pada hasil latihan dan pencegahan cedera atlet. Proses pemulihan kurang baik akan menurunkan performa dan atlet menunjukkan tanda-tanda keletihan dan kurang bergairah. Jika hal ini muncul, istirahat menjadi suatu keharusan. Namun yang perlu diwaspadai biasanya pelatih kurang peka dalam membaca situasi ini, dan kecenderungan untuk menambah porsi latihan. Hal ini menyebabkan terjadinya “sindrom over training”. Oleh karena itu menjadi sangat penting bagi atlit maupun pelatih untuk memonitor latihan mulai dari waktu istirahat, lamanya jam tidur, asupan kalori dalam latihan sehari-hari.

Perbedaan antara latihan berlebihan dengan kelelahan sangat sulit, hanya dapat dikenali pada atlit yang tidak dapat recover selama 3 minggu pada masa pengurangan latihan. Jika atlet tidak dapat recover pada masa itu, saran medis sangat diperlukan pada saat itu.

Pada atlet yang mengalami over tranning akan timbul gejala:1) Performa menurun2) Depresi diiringi dengan kehilangan motivasi3) Kecemasan dan iritabilitas meningkat4) Mengalami gangguan tidur5) Kehilangan selera makan dan penurunan

berat badan6) Cepat lelah, otot-otot merasa berat 7) Sering mengalami gangguan infeksi minor, khususnya infeksi

pernafasan 8) Denyut nadi istirahat meningkat


Peralatan Dan Pakaian

Peralatan pengaman dan pakaian dibuat secara spesifik menurut kecabangan, usia, dan jenis kelamin, hal ini dapat membantu mengurai cedera bila terjadi kontak langsung. Misalnya, helm, sarung tangan, pelindung gigi, pelindung dada, dll. Peralatan yang telah disarankan oleh asosiasi olahraga sebaiknya digunakan pada saat latihan dan pertandingan untuk mencegah cedera dan keamanan. Penggunaan peralatan yang memadai sangat membantu dalam menca pai hasil yang maksimal baik dalam latihan maupun dalam pertandingan.

Pakaian Olahraga yang baik adalah pakaian olahraga yang nyaman ketika digunakan.

Unsur-unsur yang harus dipenuhi pada pakaian olahraga adalah bahan, ukuran dan desain. Bahan pakaian olahraga hendaknya disesuikan dengan kecabangannya. Secara umum dalam olahraga memerlukan material/bahan yang muda untuk menyerap keringat dengan kualitas yang baik, sehingga keringat yang keluar pada saat latihan dan pertandingan tidak mengganggu proses latihan dan pertandingan. Ukuran pakaian olahraga yang dikenakan pada saat latihan atau pertandingan hendaknya sesuai dengan ukuran masing- masing atlet, tidak kebesaran atau kesempitan. Hal ini penting karena atlet harus merasa nyaman, leluasa dalam bergerak sehingga fokus konsentrasinya tidak terganggu. Desain/model yang dibuat haruslah nyaman dan

disesuikan dengan kecabangan masing-masing supaya tidak mengganggu proses latihan dan pertandingan.


atUran Dalam menggUnakan & melakUkan tes keBUgaran

aturan dalam tes kebugaran

Tujuan mengisi buku catatan dalam olahraga adalah menyediakan informasi agar pelatih dan atlet memahami kondisi kebugarannya sehingga memberikan suatu kesadaran

dalam pengujian kebugaran dan bagaimana hal itu dapat membantu mereka dalam olahraga mereka. Hal ini juga akan membahas beberapa isu mengenai apa yang harus diperhatikan ketika melakukan tes kebugaran dan bagaimana memanfaatkan hasilnya. Namun, diakui bahwa keberhasilan dalam olahraga tidak hanya dibangun di atas kebugaran fisik, tetapi juga memerlukan kemampuan teknis yang baik, keterampilan mental dan sikap, yang semuanya harus dilatih untuk memenuhi tuntutan dari olahraga.


Bagaimana tes kebugaran Dapat membantu anda?

Bagi semua pelaku olahraga pelatih, atlet disemua tingkatan pembinaan baik di klub, pelatnas atau bahkan di sekolah-sekolah ditingkat intenasional dan nasional berkesimpulan bahwa tes kebugaran sangat penting dalam meningkatkan performa atlet.Keuntungan dan kegunaan dari tes kebugaran adalah:• Mengevaluasi kekuatan dan kelemahan yang dibutuhkan sesuai

dengan kecabangan. • Memberikan gambaran nyata latihan yang sesuai dengan

kebutuhan.• Memonitor efektifitas dari program latihan.• Membantu tercapainya sasaran kebugaran jangka pendek.

Walaupun kita mengetahui pentingnya melakukan tes kebugaran, namun demikian kita harus dapat membedakan kegunaan dan manfaat dari tiap-tiap tes tersebut serta memahami dengan baik prosedur pengetesannya yang benar.

apa yang membuat tes kebugaran Bagus?

Untuk menyediakan informasi yang berguna, tes kebugaran harus lulus beberapa kriteria, sehingga tidak terjadi penafsiran yang berbeda dengan konsekuensi yang tidak diinginkan. Oleh karena itu tes kebugaran harus:

• Spesifik pada cabor/dapat diaplikasikan • Valid • Reliabel • Akurat • Sensitif dalam mendeteksi perubahan

spesifik/aplikatif

Sesuai dengan olahraga yang digeluti, tes kebugaran harus disesuaikan dengan kebutuhan dari cabang olahraga yang bersangkutan, gerakan-gerakan yang dilakukan harus mencerminkan/sesuai dengan gerakan cabang tersebut. Misalnya melakukan kombinasi-kombinasi gerakan-


gerakan bayangan maju, mundur, kiri dan kanan dengan cepat untuk cabang bulutangkis. Latihan treadmill dilakukan untuk pelari, argometer sepeda untuk atlet balap sepeda. Kesesuian tes untuk atlet harus benar-benar disesuiakan untuk atlet dan kekhususan dari cabang tersebut misalnya durasi waktu, jenis gerakan, jarak, dll.

Validitas

Valid artinya mengukur apa yang seharusnya diukur. Contonya: push-up sebanyak mungkin dapat menjadi ukuran baik daya tahan otot, itu bukan ukuran valid kekuatan maksimal. Demikian juga, jika tes tidak memiliki spesifisitas olahraga tidak mungkin menjadi tes yang valid untuk olahraga tertentu. Validitas yang buruk juga dapat muncul jika faktor-faktor lain memiliki potensi untuk menutupi apa yang sedang dinilai. Misalnya, jika menilai kecepatan berlari di Hoki, itu tidak pantas untuk meminta pemain untuk menggiring bola bola, karena hal ini akan menilai kecepatan menggiring bola tidak berlari kecepatan.

reliabilitas

Keandalan mengacu pada bagaimana berulang dan konsisten tes. Kondisi yang sama dengan tidak mengubah kebugaran mereka mereka harus menghasilkan hasil yang identik. Namun pada kenyataannya mencapai hasil yang sama paling tidak mungkin karena sedikit perbedaan dengan pemain dari satu hari ke hari. Pelatih dan pemain harus menyadari bahwa perubahan yang relatif kecil dalam nilai tes mungkin tidak berarti perubahan kebugaran.

ketepatan

Tes Akurasi uji dimasukkan ke dalam uji validitas dan reliabilitas dan mencakup akurasi pengukuran yang dapat direkam. Misalnya, pelatih yang mempunyai kemampuan tinggi mampu menguasai ketepatan waktu hingga +/- 0.1 detik, namun tidak mampu untuk mencatat secara akurat +/- 0.01 detik.


sensivitas

Alat tes seharusnya sensitif dalam mendeteksi perubahan kebugaran. Hal ini sangat berpengaruh terhadap motivasi dan kredibilitas pelatih. Sensivitas alat tes tergantung pada reliabilitas dan pengukuran yang akurat.

tipe-tipe tes kebugaran

Tes kebugaran untuk komponen kebugaran yang spesifik sangat kompleks, multifenomena, yang terdiri atas: • Kekuatan Aerobik• Kekuatan & kapasitas Anaerobik • Ketahanan Muskular• Kekuatan Muskular• Kelenturan dan mobilitas sendi• Kecepatan

Untuk efektifitas tes kebugaran, pelatih dan atlet harus mengidentifikasi komponen kebugaran yang berkontribusi pada olahraga yang digeluti, lalu menyeleksi dan mengadministrasi bentuk-bentuk tes yang akan digunakan. Untuk team dan olahraga yang menggunakan raket, karena begitu kompleks, diperlukan analisis detail dari tiap cabang

olahraga. Karena setiap cabang olahraga mempunyai kebutuhan yang berbeda maka diperlukan tes

yang berbeda pula.

tes laboratorium dan lapangan

Tes laboratorium merupakan salah satu bentuk tes yang dilakukan dalam ilmu kepelatihan dan merupakan sumber informasi yang diperlukan oleh pelatih. Meskipun ada peralatan olahraga tertentu, yang mensimulasikan tuntutan olahraga yang sangat erat, menghasilkan informasi yang berharga (treadmill

misalnya, ergometers siklus dan mesin dayung), peralatan ini mungkin


memiliki nilai yang terbatas ketika menilai tim dan olahraga raket.

Tes lapangan mempunyai karakteristik yang berbeda dibanding tes laboratorium terutama di lapangan. Hal ini meningkatkan spesifisitas dari tes olahraga sebagai data dapat dikumpulkan dalam konteks. Namun, untuk menghasilkan hasil yang berarti pengujian lapangan berbasis membutuhkan pemikiran yang cukup dan perawatan dalam administrasinya. Karena tes laboratorium biasanya dilakukan oleh ilmuwan olahraga, ini akan fokus pada pengujian lapangan yang berbasis pelatih dan pemain mungkin ingin melakukan sendiri. Sumber untuk informasi lebih lanjut tentang tes laboratorium yang tercantum di bagian akhir lembaran informasi.

Pengadministrasian tes kebugaran

standarisasi tes

Seperti yang telah dibicarakan diatas, alat tes harus mempunyai reabilitas yang baik agar dapat menghasilkan hasil yang baik. Untuk memaksimalkan reliabilitasnya suatu alat tes maka sebayak mungkin variabel tes harus distandarisasi terlebih dahulu.Faktor yang berpengaruh pada hasil test adalah:• Lingkungan • Protocol tes• Motivasi testy • Kondisi Pre-tes fisik • Pembiasaan alat tes.

standarisasi lingkungan

Faktor lingkungan menjadi pengganggu dalam melakukan tes lapangan terutama pada kondisi cuaca.

tes kebugaran aerobik

Tes untuk kebugaran aerobik harus menggunakan tipe latihan yang sama yang dilakukan oleh peserta dengan waktu umum sekitar 8-15


menit, jika lebih pendek dan meningkatkan energi aneirobik maka tes ini akan kurang valid. Untuk Pelari, tes yang sudah establis adalah tes lari 12 menit “Cooper” atau 15 menit “Balke” dimana peserta diharuskan untuk dapat menyelesaikan larinya sejauh mungkin.

Tes lapangan serupa dikembangkan untuk balap sepeda dan olahraga yang memerlukan daya tahan lainnya. Alternatif tes lainnya, peserta diharuskan menyelesaikan jarak tertentu secepat mungkin (typically ~1.5 miles dalam 8-15 menit), dengan waktu yang singkat sebagai indikator daya tahan eirobiknya baik. Untuk olahraga beregu/menggunakan raket, tes 20m Shuttle Run Multi-Stagla dengan jarak 20 m diberi batas waktu, sangat populer digunakan. Peserta diharuskan berlari 20 m dengan menaikkan waktu setiap menitnya, tujuannya adalah untuk tetap menjaga kecepatan yang diinginkan untuk memperkirakan VO2max, sangat sederhana dalam mencatat angka ketika tes telah selesai. Smakin besar angka pencapaiannya maka semakin baik tingkat kebugaran aerobiknya.

Pentingnya Tes: Tes 1, pada awal sesi awal untuk mengetahui tingkat kebugaran, identifikasi komponen kebugaran yang perlu diperhatikan, memberikan dorongan motivasi & pembanding. Tes 2, pada akhir periode latihan, untuk melihat kestabilan tingkat kebugaran, peningkatan, dan melihat kekurangan yang perlu dibenahi. Tes 3, Pertengahan untuk melihat spesifik fokus yang mungkin perlu segera dibenahi.


Daftar PUstaka1. http://www.kentsport.org/excellence2. Sport and Exercise Physiology Testing Guidelines. Winters, E.M., Jones,

A.M., Davison, R.C.R., Bromley, P.D., Mercer,T.H. (Eds) (2007). 3. The British Association of Sport and Exercise Sciences Guide. Volume

I: Sport Testing. London: Routledge. www.bases.org.uk4. of Sports Nutrition. Brouns, F. (2002). (2nd Ed) Chichester, UK. John

Wiley & Sons. 5. Nutrition in sport. Maughan, R.J. (1999) Oxford, Blackwell Science.6. Exercise physiology, energy, nutrition and human. Katch, V.L. (1991).

Philadelphia, Lea and Febinger. Katch, V.L. (1991). Philadelphia, Lea and Febinger.

7. Sports and Exercise Nutrition. McArdle, W.D, Katch, F.I., Katch, V.L. (1999). Maryland, Lippincott Williams and Wilkins.

8. Nutrition in exercise and sport (2nd ed). Wolinsky, I., & Hickson, J.F. (1994). London, CRC press.

9. Sport Biomechanics; the basic:optimising human performance. Anthony Blanzevich. (2007). London, A&C Black Publisher

10. Mental Juara Modal Atlet Berprestasi. (2007). Lilik Sudarwati A. Jakarta, Raja Grafindo.

11. Foto-Foto atau Gambar di download dari Google Gambar dan Dokumentasi Satlak PRIMA UM.


Sport Science REVISI

Documents

Transcript of Sport Science REVISI