Agnescia Clarissa Sera, S.Gz

SISTEM LAKTAT-LATIHAN

DAN PERAN GIZI

Pokok bahasan

Jenis Olah Raga

Jenis Sistem Energi

Peran Gizi

Jenis Olah Raga

Berdasarkan berat-ringannya olah raga

Klasifikasi Olah Raga (berdasarkan berat ringannya OR)

OR Ringan

• Menembak

• Golf

• Bowling

• Panahan

OR Sedang

• Atletik

• Buku tangkis

• Basket

• Hockey

• Soft ball

• Tenis meja

• Tenis

• Senam

• Sepak bola

OR Berat

• Renang

• Balap sepeda

• Tinju

• Gulat

• Kempo

• Judo

OR Berat sekali

• Balap sepeda jarak jauh (> 130 km)

• Angkat besi

• Marathon

Tip

e O

lah

Rag

aContinuous activity (30 menit hingga 4 jam)Melibatkan koordinasi banyak ototContoh : lari, renang, bersepeda

Endurance

Very short durationContoh : angkat besi, gymnastic, sprint, lompat jauh, lompat galah

Strength/Power

Tim vs tim kompetitorTergantung pada kemampuan fisikPowerfull muscle activity, quick burst of intenseContoh : sepak bola, basket, hoki

Team Sport

Jenis Sistem Energi

Anaerobic and aerobic

1. Anaerobic Alactic System (ATP-CP)• Short-Term Energy System - 0 to 15 seconds• Resynthesis of ATP from CP

2. Anaerobic Lactic System (LA)• Intermediate-Term Energy System - 15 - 50 seconds• Breakdown of glucose (glycolysis)• Lactic acid breaks apart into lactate and hydrogen ions

3. Aerobic System (O2)• Long-Term Energy System - >50 seconds• Oxygen fuels low intensity muscular activity for long periods of time

• ATP-CP energy system– simple and immediate anaerobic energy system

that maintains ATP levels

– Quick source of ATP• Cellular ATP

• Creatine phosphate (phosphocreatine)

– Fuel for 3-15 seconds of maximal effort

– after this must disassemble glycogen to glucose

• Lactic acid energy system– Breakdown of glucose to lactic acid (lactate)

• Doesn’t require oxygen (anaerobic)

– Lactate (lactic acid) accumulates in blood, makes cells more acidic

– acidity impairs breakdown of glucose and inhibits calcium binding

– without calcium, muscles cannot contract

– Rise in acidity (change in pH) triggers muscle fatigue

• Oxygen energy system

– Breakdown of carbohydrate and fat for energy

• Requires oxygen (aerobic)

• Produces ATP more slowly

• Occur in mitochondria

• contracting muscles, oxygen-rich blood to muscle cells, help generate ATP

• can generate a lot of ATP

• but oxygen must travel from lungs, ATP produced slowly

• Aerobic Training cocok untuk aktivitas latihan yang :

– Jangka panjang

– Perlu sedikit tenaga

– Meningkatkan sistem kardiovaskular

• Anaerobic Training :

– Energi yang dihasilkan lebih cepat

– Asam Lactat meningkat

• Konsentrasi substrat yang menjadi bahan baku energi

• Intensitas olah raga yang dilakukan

Jumlah energi yang terbentuk tergantung pada :

Sumber energi metabolisme anaerobik : KARBOHIDRAT

Sumber energi metabolisme aerobik :

KARBOHIDRAT dan LEMAK

Peran Gizi

Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral, Cairan

KARBOHIDRAT (60-70%)

• Sumber energi dasar utk otot tetap bekerja

• Sebagian besar KH kompleks, < 10 % KH sederhana

LEMAK (20-25%)

• Sumber energi yang dimetabolisir dengan O2

• Semakin terlatih semakin banyak lemak dimanfaatkan cadangan glikogen dapat dihemat

PROTEIN (10-15%)

• Tidak memiliki dampak besar terhadap energi

• Untuk penyembuhan dan pemulihan otot

• Kebutuhan atlet : 2 gr/kg BB

VITAMIN dan MINERAL

• Mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan kofaktor

AIR dan SERAT

• Keseimbangan air dan elektrolit, mengatur suhu tubuh

• Serat untuk memelihara fungsi saluran cerna

Pengaruh Makanan terhadap

Endurance

Bagaimana menghitung

kebutuhan Energi atlet ??

Hitung IMT dan lemak tubuh

Status Gizi Laki-laki Perempuan

Kurus < 20.1 < 18.7

Normal 20.1-25.0 18.7-23.8

Obese > 30 > 28.6

Rata-rata 22.0 20.8

Rumus IMT = BB (kg)/ TB (m)2

1

Basal Metabolism Rate (BMR)

Jenis Kelamin

Berat Badan

( Kg)Energi ( Kalori)

10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th

Laki-Laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556

65 1801 1664 1613

70 1889 1739 1670

75 1977 1814 1727

80 2065 1889 1785

85 2154 1964 1842

90 2242 2039 1889

2

Basal Metabolism Rate (BMR)

Jenis Kelamin

Berat Badan

( Kg)Energi ( Kalori)

10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th

Perempuan 40 1224 1075 1167

45 1291 1149 1207

50 1357 1223 1248

55 1424 1296 1288

60 1491 1370 1329

65 1557 1444 1369

70 1624 1516 1410

75 1691 1592 1450

Specific Dynamic Action

(SDA)

Adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri

Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh :- Pencernaan makanan- Penyerapan zat gizi- Transportasi zat gizi

Besarnya 10% dari BMR

3

Faktor Aktivitas

Tingkat AktivitasAKTIVITAS

HARIAN

AKTIVITAS

OLAHRAGAL P

Sangat RinganTidur, baring, duduk,

menulis, mengetikCatur, pacuan kuda 1,4 1,4

Ringan

Menyapu,menjahit,men-

cuci piring, menghias

ruang

Gerak jalan (3,2 – 5.6

Km/Jam), bowling,

balap sepeda (8.8

Km/Jam)

1,5 1,5

SedangMencangkul, menyabit

rumput

Golf, panahan, tenis,

tenis meja, bulutangkis,

renang crawl (18.3

m/mnt)

1,8 1,7

BeratMenggergaji pohon

dengan gergaji tangan

Bolavoli, sepak bola, ski

air, renang2,1 1,8

Berat SekaliMendaki gunung,

menarik becak.

Lari jarak jauh, tinju,

dayung, gulat angkat

besi, pencak silat,

kempo, balap sepeda,

Marathon.

2,3 2,0

4

Kebutuhan E bdsrkan aktivitas OR

(kkal/menit)Aktivitas Olahraga Berat Badan (Kg)

50 60 70 80 90

Balap Sepeda • 9 Km/jam 3 4 4 5 6

• 15 Km/jam 5 6 7 8 9

• Bertanding 8 10 12 13 15

Bulutangkis 5 6 7 7 9

Bola Basket 7 8 10 11 12

Bolavoli 2 3 4 4 5

Beladiri 10 12 14 15 17

Dayung 5 6 7 8 9

Golf 4 5 6 7 8

Hoki 4 5 6 7 8

Judo 10 12 14 15 17

Jalan kaki • 10 mnt/Km 5 6 7 8 9

• 8 Mnt/Km 6 7 8 10 11

• 5 Mnt/Km 10 12 15 17 19

Lari • 5.5 Mnt/Km 10 12 14 15 17

• 5 Mnt/Km 10 12 15 17 19

• 4.5 Mnt/Km 11 13 15 18 20

• 4 Mnt/Km 13 15 18 21 23

Latihan beban

(Weight Training)7 8 10 11 12

Panahan 3 4 4 5 6

Renang • Gaya Bebas 8 10 11 12 14

• Gaya Pgng 9 10 12 13 15

• Gaya Dada 8 10 11 13 15

Senam 3 4 5 5 6

Senam Aerobik • Pemula 5 6 7 8 9

• Terampil 7 8 9 18 12

Sepakbola 7 8 10 11 12

Tenis Lapangan • Rekreasi 4 4 5 5 6

• Bertanding 9 10 12 14 15

Tenis Meja 3 4 5 5 6

Tinju • Latihan 11 13 15 18 20

• Bertanding 7 8 10 11 12

Pertumbuhan

Jenis KelaminAnak

Umur Tambahan Energi

P dan L10-14 th

15 th16-18 th

2 kkal/kg BB1 kkal/kg BB

0,5 kkal/kg BB

Cara Menghitung Kebutuhan

Energi Atlet

TAHAP JENIS HASIL PERHITUNGAN

1 IMT

(Tabel IMT)

= BB : (TB)2

= ................ : (.............)2 : .................

(Kurus- Normal-Obes)

2 BMR

(Tabel BMR :Pa/Pi)

= ............................ Kalori

3 SDA = 10 % X MBR

= 10.% X ........... = ..................... Kal

4 Energi Aktivitas Harian

(Tabel Faktor Aktivitas)

= Angka Faktor X (BMR+SDA)

=......... X (...............+.............. )

= ...................... Kalori (A)

5 Energi Latihan/Minggu

( Tabel Energi Olahraga)

= I (kal/mnt=Tabel) X F X T

= ............... KalX..........X........ mnt

=..................... Kal (B)

....................................... = .....................Kal

6 Energi Latihan/ Hari = B : 7 = ....................... Kal (C)

7 Total Energi/ Hari = A + C= ......................... Kalori

Form Kebutuhan Energi

Harian

Nama : ……………………………….

Sex : L/ P

TB/ BB :…………. Cm/ ..................... Kg

Usia : .............. Tahun

Pekerjaan : ……………………….. ( Sangat Ringan, Ringan,

Ringan- sedang, Berat, Berat Sekali )

Latihan Jenis Olahraga &

Intensitas

(I)

Frekuensi

(Per Mg)

(F)

Waktu

(menit/ sesi)

(T)

................... .................... .........................

................... .................... .........................

Contoh kasus ??

Mary seorang mahasiswa berumur 20 tahunmempunyai tinggi badan 160 cm, berat badan 60 kg.

Dia seorang atlet bola basket dalam tim nasional. Dia berlatih lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit/km selama 1 jam. Selain itu, Mary berlatih bola basket 2 kali seminggu selama 20 menit.

Aktivitas sehari-hari berupa aktivitas ringan-sedang, misalnya pergi ke kampus dan belajar.

Hitunglah kebutuhan energinya !!

Joko seorang atlet sepak bola, usia 18 th, BB : 70, TB 180 cmAktivitas sehari-hari seorang pelajar : duduk, belajar, ke sekolahLatihan dalam seminggu : Lari 4 kali seminggu, 1 jam, dengan kecepatan 5 m/kmSepakbola 4 kali seminggu, selama 2 jamLatihan beban 2 kali seminggu selama 2 jam

Hitunglah kebutuhan energinya!

? Ada pertanyaan ??

Sistem laktat-latihan dan peran gizi

Semoga bermanfaat !

Terima Kasih atas perhatian Anda