SENAM HAMIL

SENAM HAMILDILAKUKAN PD USIA KEHAMILAN 24-28 MGG.DITUJUKAN PD BUMIL TANPA PENYULIT KEHAMILAN ( PENYAKIT/ KELAINAN KEHAMILAN ) JANTUNG, GINJAL, PERDARAHAN, KELAINAN LETAK. HAMIL DGN ANEMIA.

LANGKAH SENAM HAMILJalan-jalan santaiSenam Pernapasan meningkatkan pertukaran CO 2 & O 2 melatih otot dinding diafragma shg berfungsi saat persalinan.

TEHNIK DAN POSISI SENAM PERNAPASANA. Berdiri, atau sambil berjalan-jalan Mulut ditutup Tarikan napas sedalam mungkin dan dikeluarkan perlahan. Otot yg dilatih : otot diafragma dg menegndurkan dan mengencangkan dinding abdomen. Lakukan beberapa kali, shg dpt tercapai kesegaran jasmani yg optimal.

B. Senam Kaki Wanita hamil sering mengalami kram kaki kekurangan vitamin E dan B Kompleks Kekurangan Kalsium Peredaran kurang lancar.

Tekhnik Senam Kaki : Duduk dikursi dg kaki bebas bergantung/ tidur terlentang lutut ditekuk. Regangkan dan kendorkan pergelangan kaki, Bengkokkan dan regangkan jari kaki.

Putarlah pergelangan kaki ke luar dan ke dalam. Tegangkan dan kendorkan ke depan, belakang, dan samping.

C. SENAM RELAKSASITujuan : membebaskan rahim yg menekan tulang belakang.Tekhnik : Tidur miring di TT atau lantai. Lengan dan tangan belakang berada di daerah punggung dg sedikit ditekuk pd persendian siku. Lengan dan tangan depan berada di depan dg ditekukkan pd persendian siku.

Satu kaki berada didepan dan ditekukkan pd persendian siku. Kaki belakang sedikit ditekuk pada persendian siku.

CARA MELAKUKAN SENAM RELAKSASIKencangkan dan regangkan silih berganti otot-otot kaki, dan lengan bergantian sambil sedikit menekuk persendian siku & persendian lulut.Demikian juga jari kaki, pergelangan kaki dan tangan digerakkan dan diputar-putar shg terasa nyaman dan baikOtot dasar panggul dikendorkan dan ditegangkan silih berganti.Rahim yg bebas, tidak ikut serta dalam relaksasi dan berkontraksi.Tegangkan dan kendorkan otot leher dan otot muka.

Pernapasan juga ikut dilatih seperti melakukan senam pernapasan.Setelah beberapa kali melakukan relaksasi, posisi dapat dibalik kearah yang berlawanan.

BENTUK SENAM RELAKSASI YG LAINTidur terlentang dengan Satu bantal di kepalaSatu bantal di bokongDua bantal di lututLengan dan tangan di samping badanLakukan gerakan silih berganti ekstrimitas kiri dan kanan, relaksasi dan ditegangkan.

Duduk dikursi dengan bantal dikepala. Kedua lengan dan tangan di sandaran kursi, posisi badan tegak dan kaki tergantung.Lakukan kombinasi relaksasi dan kontraksi otot silih berganti.

4. JONGKOK DAN BANGUN DI TEMPAT TIDUR.Jongkok adalah posisi bersalin secara tradisional.Jongkok di tempat tidur dengan merangkul kedua kaki.Jongkok dan bangun di tempat tidur. Tujuan : melatih otot dinding perut dan diafragma agar berfungsi optimal, mempercepat penurunan kepala.

5. NGEPEL LANTAIMelatih otot dasar panggul dan diafragmaMenyebabkan dinding perut dan diafragma menekan fundus uteri shg bagian terendah ke PAP Menghilangkan perkiraan kesempitan panggul.

6. MERANGKAK DI LANTAITujuan : Membebaskan tekanan yang terjadi pada pembuluh darah oleh rahim sehingga peredaran darah menuju rahim berjalan lancar.

7. MELATIH KONTRAKSI DAN RELAKSASI OTOT DASAR PANGGULMemejankan otot liang dubur beberapa kali, yang dilanjutkan menuju otot liang senggama.Mengejan seperti buang air besar di mana otot dinding perut dan diafragma akan membantu proses persalinan.Dinding perut ditarik keatas seperti menghindari pengosongan kandung kemih.

8. SENAM PANGGULTujuan : melatih panggul dalam proses persalinan.Cara dengan :Tidur terlentang dengan satu kaki lurus, kaki lain ditekuk pd persendian lutut.Miringkan panggul ke arah kaki yg lurus s.d mencapai sudut maksimal Lakukan bergantian.

OTOT PANGGUL DAPAT DILATIH DGN JALAN :Membuat otot liang dubur berkontraksi dan relaksasi beberapa kali.Otot dinding perut bagian bokong dikontraksikan shg tulang punggung makin nempel di tempat tidurDinding perut dikontraksikan, dan dikendorkan, shg dapat berfungsi saat persalianan berlangsung.Langkah ini dapat dilakukan bersama-sama dg memiringkan tubuh bbrp kali.

9. SIKAP TEGAK PANGGULBerdiri tegak dengan telapak tangan sejajardi lantai dan berat bertumpu pada telapakkaki.Panggul digerakkan ke atas dan ke bawah beberapa kali.Dada dilebarkan, napas dikeluarkan.Pejankan beberapa kali otot liang dubur dan lepaskan beberapa kali.Kepala diangkat ke atas dan otot leher ditegangkan dan dilepaskan beberapa kali