SEHAT MENTAL DENGAN

MAKANAN SEHAT

SILVIANI, M.PSI., PSIKOLOG

SEHAT

Suatu keadaan dimana seseorangsejahtera secara fisik, mental, dansosial yang semuanya salingberhubungan satu sama lain danbukan hanya bebas dari penyakitatau kecacatan.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia,

sehat mental adalah keadaansejahtera di mana setiap individu dapat

mengatasi tekanan, dapat berfungsi

secara produktif, dan mampu

berperan dalam komunitas mereka.

APA ITU SEHAT MENTAL?

KOK BISA YA?

Ternyata saluran pencernaan sangat sensitif

terhadap perubahan emosi. Perut dan otak

saling mengirim sinyal ketika dihadapkan pada

suatu masalah. Ketika cemas kita mengalami

masalah pencernaan, atau sebaliknya ketika

pencernaan bermasalah timbul kecemasan,

stres, atau depresi.

Pernahkah Anda merasa

sakit perut ketika cemas?

Menjaga Kesehatan pencernaan dengan makanan sehat

Makanan yang dikonsumsi dapat berpengaruhterhadap produksi bakteri dalam usus. Selanjutnya, bakteri di dalam usus akan memengaruhi produksi

hormon serotonin yang berfungsi sebagaipengontrol mood serta perasaan cemas.

Selama ini kita sering mengaitkan makanan yang kita konsumsi dengankesehatan fisik saja. Padahal ternyata makanan juga mempengaruhi kondisimental bahkan dapat membantu mengelola suasana hati loh!

Penelitian menjelaskan bahwaorang yang terbiasa mengonsumsimakanan kaya sayuran, buah, ikan,daging tanpa lemak, dan gandumutuh, diketahui memiliki tingkatrisiko depresi 25-35% lebihrendah dibanding yang terbiasamengonsumsi makanan kemasan.

Otak sangat sensitif terhadap fluktuasigula darah sehingga penting bagi kitauntuk tidak makan makanan yang banyakmengandung karbohidrat. Hal ini untukmengurangi kecemasan.

Selalu sertakan sumber protein dalamsetiap makanan untuk membantumenjaga keseimbangan gula darah.

Sumber protein dapat ditemukan padasalmon, telur, daging unggas, dan dagingsapi. Sementara untuk nabatinya bisadidapat dari kacang, lentil, tahu dantempe

Protein

PREBIOTIK

• Prebiotik adalah serat yang secara selektif memberi makan mikroba usus yangbermanfaat. Prebiotik telah terbukti mengurangi kortisol atau hormon stres padamanusia. Dalam studi juga ditemukan bahwa prebiotik memiliki efek positifuntuk mengurangi depresi dan kecemasan.

• Prebiotik dalam ditemukan dalam beberapa bahan makanan seperti pisang, sawiputih, buncis, lentil dan gandum. Bukan hanya pada makanan saja, prebiotik jugaterkandung dalam bumbu dapur seperti bawang putih, bawang merah dan daunbawang.

OMEGA-3

• Lemak omega-3 terkenal memiliki banyakmanfaat bagi kesehatan otak. Tidak hanyamemiliki efek anti-inflamasi di usus, mereka juga membentuk sebagian besarotak dan selanjutnya dapat mencegahpertumbuhan bakteri penyebabpenyakit di usus.

• Lemak omega-3 ditemukan dalam ikanberminyak seperti mackerel, salmon, atautuna, serta sumber-sumber sepertikacang kenari, kacang merah, atauedamame.

Magnesium

• Magnesium adalah mineral penting untukkesehatan mental. Seseorang yangmengalami stres kronis akan menghabiskan

cadangan magnesium sehingga mudahcemas dan depresi.

• Alpukat, kacang-kacangan dan lentil,sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan,biji-bijian, tahu, gandum utuh, dan cokelathitam adalah sumber magnesium yang baik.

Makanan fermentasi

• Makanan yang difermentasi dianggapdapat berdampak baik untukmemengaruhi suasana hati dankesehatan otak. Ini karena makanan yangdifermentasi mengandung mikroba hidupyang baik untuk usus.

• Yogurt, kimchi, kombucha, dan kefir adalahjenis makanan fermentasi yang cukupdigemari dan juga baik bagi otak.

Polifenol

• Polifenol adalah senyawa nabati yang tidakdapat dicerna dan karenanya hanya bisadihancurkan oleh mikrobioma usus. Sejumlah polifenol telah menunjukkanmanfaat bagi kesehatan mental, yang mungkin disebabkan oleh pemrosesanmereka oleh mikrobioma usus.

• Polifenol merupakan senyawa yang banyakterkandung dalam buah berry, minyakzaitun, kacang kedelai, cengkeh dan tehhijau. Selain itu juga terdapat dalamkandungan cokelat yang dikenal sebagaicamilan yang dapat membuat hati lebihsenang.

Apa yang Anda makansaat stress?

Beberapa orang biasa mengonsumsi

cokelat untuk mengurangi stress. Bahkan mereka merasakan adanyapeningkatan mood dan menjadi lebihsemangat beraktivitas.

Ternyata cokelat mengandungtheobromine dan phenylethylamineyang berperan mempengaruhihormon serotonin untuk mengaturperasaan senang pada seseorang.

Minum Teh

• Secangkir teh dapat membantu untuk healing.Teh diketahui dapat meningkatkanimunitas tubuh dan meredakan stres.

• Cara meminum teh untuk membantu lebihtenang ketika merasa stress yakni denganduduk di tempat yang tenang. Perhatikanaroma tehnya, kagumi tampilan dan warnatehnya, serta rasakan tehnya.

• Penelitian mengungkapkan bahwabuah dan sayuran berwarnamengandung antioksidan dan vitamin yang membantu kitamengatasi stres. Jadi jika sedangmerasa sedikit kewalahan ataumengalami kesulitan, menambahasupan buah dan sayuran dapatmembantu merasa lebih baik.

• Selain itu warna makanan dapatmembuat kita lebih tertarikmemakannya serta membantumembuat lebih bahagia loh..

Tips makansecara sehat

• Hindari makanan ringan olahan, seperti keripik kentangkarena dirasa mengganggu kemampuan untukberkonsentrasi ataupun camilan yang mengandung gula,seperti permen dan minuman ringan, yang menyebabkannaik turunnya energi.

• Nikmati camilan sehat saat lapar, seperti buah-buahan,kacang-kacangan, telur rebus, kentang panggang atauedamame. Ini akan memberi Anda lebih banyak energidaripada kemasan produk.

• Makan banyak lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyakkelapa, dan alpukat. Ini akan mendukung fungsi otak.

• Buat daftar belanja makanan yang sehatdan jangan berbelanja sambil lapar, karenaseseorang akan cenderung impulsifmembeli makanan yang tidak sehat.

• Pikirkan di mana dan kapan akan makan.Usahakan tidak makan di depan televisi,yang bisa mengalihkan perhatian danmembuat Anda makan berlebihan.Sebaliknya, cari tempat duduk, rileks, danperhatikan apa yang Anda makan. Kunyahperlahan. Nikmati rasa dan teksturnya.

TERIMA KASIH