Rahasia gerakan unik dalam membentuk Bicep

Email

Like

Twitter

Google+

Bila Reps mania memulai untuk berlatih otot dengan cara mengangkat besi, mungkin saja reps mania berusaha untuk dapat membesarkan bicep/otot lengan bagian atas bukan!, karena bagian inilah merupakan bagian yang paling terlihat dibandingkan bagian tubuh lainnya, maka dari itu anda lebih berfokus untuk membesarkan biceps agar otot lengan tidak terlihat kecil. Memiliki otot lengan atas yang besar membuat anda lebih merasa percaya diri. Mungkin dari sini lah akan anda temukan gerakan rutin yang unik untuk membentuk otot lengan atas, yang dapat diraih dalam waktu yang singkat.

Lupakan persoalan genetik!Memang benar, jika beberapa faktor tertentu menentukan bagaimana hasil program latihan kita pada akhirnya. Salah satunya adalah faktor genetika, hal ini sangat berperan besar pada hasil latihan pada tubuh kita. Faktor lain yang ikut berperan dalam kesuksesan latihan adalah sebagai berikut; Usia, gizi atau nutrisi yang terdapat dalam tubuh, biokimia tubuh, kedisiplinan, dedikasi, pengalaman latihan, intensitas latihan, pemikiran yang berfokus pada tujuan, konsistensi, variasi dan lain-lain. Jangan terlalu panjang lebar memikirkan faktor-faktor tersebut, memang perlu diketahui untuk mendukung latihan kita, tetapi yang terpenting adalah bagaimana mengontrol latihan anda dan seberapa konsistenkah anda menjalankan program latihan yang telah dibuat. Lupakan soal faktor genetik sebagai hambatan dalam berlatih, intinya teruslah berfokus pada program latihannya.

Karena tubuh belum terbiasa dengan beban yang dilakukan dalam latihan angkat besi, kebanyakan orang akan mengalami pembesaran otot yang cukup cepat pada tahapan awal latihan. Akan tetapi, semakin anda berlatih dan berpengalaman dalam latihan angkat besi, tubuh anda akan perlahan-lahan mengalami pembesaran otot yang lebih lambat karena tubuh mulai melawan atau resistan terhadap gerakan-gerakan yang dilakukan akibat sudah terbiasa. Pada akhirnya, lengan yang mudah mendapatkan hasil otot yang cepat pada tahap awal latihan akan membutuhkan waktu dan kerja keras yang lebih untuk terus mendapatkan hasil yang diinginkan.

Ketika memulai berlatih, biasanya kita belum tahu banyak mengenai bentuk, teknik, prinsip-prinsip dasarnya. Semua hanyalah kata-kata dan bukan acuan. Anda akan langsung berlatih dan apa yang terjadi, terjadilah. Hanya saja bisa semudah itu. Tidak perlu berfikir atau menganalisa. Hanya berlatih dan membesar. Akan tetapi, tidak semudah itu. Anda harus kreatif untuk berlatih membesarkan otot dan menambah kekuatan. Solusi yang saya akan berikan akan mengingatkan atau memberikan sedikit gambaran kepada anda mengenai tahap-tahap awal dalam berlatih angkat besi.

Bicep otot lengan atas adalah sekumpulan otot yang sangat kecil. Bicep adalah otot yang memiliki dua bagian yang dimulai dari bagian deltoid dan bagian bawah siku. Fungsi utamanya untuk memutar pergelangan tangan ke bawah dan untuk mengangkat serta membengkokan lengan. Memiliki fisik yang besar dan berotot selalu diasosiasikan dengan lengan yang besar. Tidak sulit untuk memfokuskan energy dan perhatian pada bagian tersebut. Mulai melatih bicep otot lengan atas dengan tenaga yang besar, sehingga otot-otot akan merespon.

Otot-otot yang lebih kecil, seperti bicep otot lengan atas, cenderung merespon lebih cepat dari pada bagian-bagian tubuh/otot yang lebih besar. Tubuh akan mengalami shock berat pada tahap awal latihan. Shock tersebut akan mengakibatkan bicep/otot lengan atas beradaptasi dengan menjadi lebih besar, lebih kuat, lebih baik, dan otot dapat melakukan kegiatan dengan beban berat.

THE SHOCK TREATMENT

Sayangnya, bicep/otot lengan atas tidak selalu terus menerus membesar dalam kecepatan yang pesat seperti pada awal-awal latihan. Karena bagian otot ini lebih kecil, maka otot tersebut lebih cepat beradaptasi dengan stimulasi latihan. Untuk mengatasi kondisi otot yang cepat beradaptasi, maka ada baiknya kita selalu memberikan otot lengan atas Shock treatment- atau rutinitas latihan yang bervariasi dengan intensitas yang selalu meningkat agar pembesaran otot terus bekerja dengan sempurna.

Ada berbagai cara untuk melakukan latihan yang bervariasi untuk memberikan otot-otot lengan atas sebuah shock treatment. Pertama, beban yang digunakan bisa divariasikan, teknik mengangkat beban juga perlu diberikan variasi seperti gerakan-gerakan yang kita ketahui, yaitu; isolation movements, compound movements, dan intensitas latihan juga dapat dibedakan. Hal ini dilakukan agar otot terus bekerja keras, meskipun resikonya, anda harus tahan rasa nyeri setelah berlatih untuk beberapa saat.

Gaya Standing Barbel Curls

Gaya ini adalah gaya yang paling baik untuk membesarkan bicep anda. Gaya ini sangat mendasar dan memungkinkan anda untuk mengangkat beban yang paling berat pada saat latihan bicep. Bermula dengan latihan ini karena kondisi tubuh pada awal latihan masih segar dan energy masih tinggi. Coba dengan beban yang sangat berat dalam latihan ini, tetapi jangan lupakan postur. Angkat beban seberat yang anda bisa, tetapi fokuskan otot lengan atas yang bekerja, bukan bagian tubuh lainnya, misalnya kaki dan punggung.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dengan posisi kaki segaris dengan bahu. Memposisikan diri dalam kondisi seimbang memungkinkan anda untuk benar-benar berfokus untuk menggunakan otot lengan atas untuk mengangkat beban berat dalam kondisi dan posisi aman.

2. Pastikan tangan anda memegang bar beban dari bawah yang disebut underhand grip. Tangan anda juga harus segaris dengan bahu. Grip tersebut adalah gaya yang paling baik untuk melatih seluruh bagian otot lengan atas dari segi bentuk, isi, dan kondisi otot anda.

3. Bar beban seharusnya berada dalam posisi bergelantung dibawah setara dengan panjang tangan anda. Sedikit dalam posisi lockout. Pastikan siku tetap berada dekat dengan tubuh, lalu angkat bar keatas.

4. Terus berfokus untuk menggunakan otot lengan atas anda dalam melakukan latihan ini. Angkat beban keatas dengan arah busar. Rasakan otot lengan atas anda bekerja, jaga posisi siku agar tidak bergerak untuk memaksimalkan tekanan pada otot lengan atas.

5. Kontrol beban seiring memposisikan bar ke posisi semula/posisi awal. Biarkan bar dalam posisi hampir menyentuh paha.

6. Lakukan satu kali warming-up pemanasan dengan melakukan 30 repetisi untuk meningkatkan aliran darah ke otot.

7. Gunakan beban terberat dengan postur yang benar dan teknik yang tepat. Lakukan 3 set sebagai berikut:

- 1 pemanasan dengan 30 repetisi

- 1 set untuk 12 repetisi

- 1 set untuk 8 repetisi

- 1 set untuk 6 repetisi

Pada tahap ini, setelah rutin tersebut dilakukan anda akan merasakan lengan anda lebih kencang dan lebih berat. Sekarang saatnya meningkatkan level setingkat lebih tinggi dengan gaya Preacher curls dan Hammer curls, untuk membentuk dan mempertebal otot lengan atas.

Preacher EZ Barbell Curl

Gaya ini sangat baik untuk perkembagan otot lengan atas, isi dan bentuk. Khususnya untuk memanjangkan dan mempertebal otot tersebut, dengan menaruh beban yang besar pada bagian bawah otot lengan atas/bicep. Gerakan ini akan menghasilkan bicep yang menonjol.

Cara melakukan gaya Preacher EX Barbell Curl:

1. Cari posisi duduk yang nyaman dengan tangan memegang Bar EZ curl/cambered. Gunakan grip underhand/ grip bawah, jajarkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan bersandar pada alat preacher.

2. Dorong dada anda pada bangku/alat preacher tersebut dan luruskan lengan anda diatasnya. Angkat bar perlahan keatas dalam arah busar hingga hampir menyentuh otot lengan atas anda. Ingat untuk selalu memastikan siku anda tidak bergerak.

3. Kencangkan otot dan kontrol gerakan anda ketika menurunkan beban keposisi semula. Teruskan melakukan set latihan.

Hammer Dumbbell Curl

Gerakan hammer curls berfungsi untuk menambah kepadatan pada otot, membentuk otot lengan atas dan mempertegas antara bagian bicep dan tricep. Gerakan ini sangat melatih bagian luar atas bicep, dengan menggunakan dumbbells untuk meraih hasil yang maksimal.

Cara melakukan gerakan Hammer Dumbbell Curl:

1. Berdiri dengan kaki segaris dengan bahu dan lutut sedikit ditekuk.

2. Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kearah tubuh. Punggung harus tetap lurus dan kepala keatas.

3. Mulai mengangkat dumbbell keatas parallel dengan batang tubuh. Pastikan telapak tangan seimbang dan siku disamping tubuh. Anda akan mulai merasakan bagian luar dan bagian bawah bicep anda bekerja seiring dengan gerakan tangan kemudian kencangkan otot.

4. Turunkan dumbbell dalam gerakan yang terkendali dan lakukan kembali dengan lengan yang lain.

- 3 superset dari 12 repetisi gerakan Preacher Curls

- Kemudian lakukan 12 repetisi dari Hammer Curls

Incline Dumbbell Curls

Untuk memberikan variasi pada otot lakukan gerakan Incline Dumbbell Curls. Tahap ini sangat baik untuk melenturkan bicep untuk pengembangan secara keseluruhan. Dengan aliran darah yang sudah ada dibagian otot lengan atas dari hasil gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan stretching ini akan menstimulasi pembentukan otot.

Cara melakukan gerakan Incline Dumbbell Curls:

1. Dalam posisi duduk (menggunakan alat Incline bench), posisikan tempat alat dalam posisi 45 derajat.

2. Gunakan grip tangan dibawah/underhand grip pada sepasang dumbbell, biarkan lengan anda dibawah dengan telapak tangan menghadap kedepan.

3. Lekuklah lengan anda keatas dengan mengikuti arah busur. Pastikan anda selalu mengencangkan dan merenggangkan bicep selama gerakan ini dilakukan. Posisi siku sedikit kedepan dan kendalikan beban seiring menurunkannya untuk memaksimalkan stretch. Ulangi dengan tangan yang sebelah.

- 1 set dari 8 repetisi pada masing-masing lengan dengan beban yang berat

- Segera lakukan satu set dengan beban yang lebih ringan. Kira-kira pada repetisi ke 12 anda akan berhenti.

Standing Dumbbell Curls

Mulailah kegiatan ini dengan berat beban yang paling berat yang dapat anda lakukan untuk set pertama, kemudian turunkan berat beban yang digunakan setingkat demi setingkat hingga anda mengalami titik dimana anda harus berhenti. Tujuan dari latihan ini adalah untuk benar-benar memastikan bicep anda bekerja keras dan kelelahan, sehingga mendorong kemampuannya hingga maksimal.

Cara melakukan gerakan Standing Dumbbell Curls:

1. Dengan grip bawah/underhand grip, gunakan dumbbells yang paling berat yang dapat anda angkat. Telapak tangan menghadap kedepan, lalu lekukkan lengan keatas, memastikan siku tidak bergerak dan berada pada samping tubuh.

2. Lakukan 3 repetisi dengan beban yang paling berat hingga tidak dapat lagi melakukan gerakan tersebut. Kira-kira dengan repetisi seperti berikut:

-1 x 3 reps

-1 x 5 reps

-1 x 7 reps

-1 x 10 reps

-1 x 10 reps

-1 x 15 reps

-1 x 20 reps

Beberapa hal yang harus diwaspadai adalah untuk melenturkan/melakukan stretching diantara masing-masing set yang dilakukan agar pembentukan dan performa lebih maksimal. Setelah melakukan rutin latihan ini lengan anda akan terasa kencang luar biasa.(Dillah)