8/17/2019 Puasa tambah gemuk.docx

1/4

Puasa tambah gemuk?

Hindari dengan tips iniSudah tidak makan seharian, tapi mengapa angka di timbangan malah terus

naik?

Abdul Qowi Bastian

@@aqbastian

Published 4:13 PM, June 21, 2015

Updated 11:37 PM, July 22, 2015

16

Twitter 

Reddit

Email

16

http://www.rappler.com/authorprofile/aqbastianhttps://twitter.com/intent/user?screen_name=@aqbastianhttp://www.rappler.com/authorprofile/aqbastianhttps://twitter.com/intent/user?screen_name=@aqbastian

8/17/2019 Puasa tambah gemuk.docx

2/4

Ilustrasi oleh Shutterstock

Di awal bulan puasa, pasti ada yang memasang target untuk turun berat

badan saat Ramadan berakhir.

Target yang sama dilontarkan tahun demi tahun, tapi setiap akhir Ramadan

pula, kamu hanya bisa melengos ketika melihat angka di timbangan malah

naik?

Sudah tidak makan seharian, sudah lapar siang-siang, kenapa malah tambah

gemuk? Makan juga cuma dua kali sehari, saat sahur dan berbuka.

Menurutpakar gizi Jansen Ongko, semuanya berakar pada pola makan yang

berlebihan ketika berbuka dan sahur.

“Karena mereka kalap (saat berbuka). Belum lagi penjaja makanan bervariatif,

ditambah rasa lapar yang tinggi,” kata Jansen kepada Rappler baru-baru ini.

Menjelang berbuka, hormon ghrelin di dalam tubuh kita berada dalam

tingkatan yang tinggi karena dipicu keadaan yang sudah lama tidak makan.

Hormon ghrelin digunakan oleh tubuh untuk mengirim sinyal ke otak untuk

meningkatkan nafsu makan pada saat tubuh membutuhkan makanan. Namun

setelah tubuh menyerap nutrisi dari makanan, kadar hormon ghrelin akan

menurun secara berkala.

“Hormon itu akan memicu orang untuk makan apa yang ada di hadapan

mereka tanpa mengindahkan kalori yang terkandung,” katanya.

“Contoh saja, jenis martabak yang baru-baru ini populer. Itu berapa puluh ribu

kalori?” ujarnya.

Padahal, kebutuhan kalori laki-laki dewasa hanya sekitar dua ribuan dan

perempuan 1.500an. Setiap kelipatan 7.000 kalori, itu akan menjadi

peningkatan 1 kilogram, kebanyakan dalam bentuk lemak.

http://www.ask-jansen.com/tips-puasa-terbaik/http://www.ask-jansen.com/hormon-ghrelin-pembangkit-nafsu-makan/http://www.ask-jansen.com/tips-puasa-terbaik/http://www.ask-jansen.com/hormon-ghrelin-pembangkit-nafsu-makan/

8/17/2019 Puasa tambah gemuk.docx

3/4

Jadi apa solusinya?

Jansen memberikan tips untuk mencegah kenaikan berat badan selama bulan

puasa, yaitu dengan membagi jadwal makan selama Ramadan menjadi tiga

gelombang.

1. Waktu berbuka

“Berbukalah dengan yang manis, tapi tidak semua yang manis itu sehat,”

katanya.

Tidak baik mengonsumsi minuman bersoda atau es teh manis karena

mengandung kalori dari pemanis. Ia menganjurkan meminum air putih dan

makan kurma 2-3 buah saat berbuka. Hindari makan terlalu banyak.

Jika tak suka kurma, kamu bisa meminum air kelapa muda dan buah potong,

seperti melon, semangka, atau pepaya.

Biasanya, godaan datang jika sedang berbuka puasa di luar rumah atau

kantor. Banyak yang kalap langsung melahap gorengan dan es teh manis.

Selain mengonsumsi makanan dan minuman berkalori tinggi, ditambah lagi

dengan pembakaran yang kurang, alias tidak berolahraga.

Setelah itu, kamu bisa salat maghrib dulu.

2. Makan utama

Beberapa saat setelah makan makanan pembuka, kamu harus seimbangkan

sajian utama dengan komposisi makronutrisi yang lengkap. Asupan

karbohidrat, protein, dan lemak harus seimbang. Tambahkan juga sayur-

sayuran yang kaya mineral, vitamin, dan serat, yang bagus untuk pencernaan.

Karbohidrat (kompleks): nasi merah, nasi coklat, ubi, singkong, roti gandum,

 jagung.

Protein: ayam, ikan, udang, cumi, daging, tahu, tempe

8/17/2019 Puasa tambah gemuk.docx

4/4

Lemak sehat: telur, keju, aneka kacang-kacangan, alpukat, mentega, minyak

zaitun.

3. Sebelum tidur

Masih lapar seusai salat tarawih? Kamu masih boleh makan makanan kecil.

“Jangan makan berat sebelum tidur karena tubuh masih mencerna makanan,

bisa mengganggu kualitas tidur,” kata Jansen.

Alternatifnya, kamu bisa makan buah potong, yoghurt, atau minum susu.

4. Waktu sahur

Sementara itu, untuk sahur, Jansen menyarankan untuk langsung makan

makanan berat dengan kandungan nutrisi yang lengkap, seperti nasi (kaya

karbohidrat), lauk berupa ayam, ikan, atau daging (tinggi protein), dan sayur

(berserat).

Intinya, komposisi makanan saat sahur diupayakan sama dengan makanan

utama ketika berbuka.

Ia juga menganjurkan untuk menghindari makanan kecil, seperti mie instan

atau makanan kaleng.

Selain itu, hindari pula meminum kopi dan teh karena bersifat diuretik. Apa

sebabnya? Bukannya menambah cairan tubuh seperti air putih, kopi dan teh

menguras kadar air dalam tubuh melalui urin.

Jadi, bagaimana, kamu sudah siap untuk memerangi kenaikan berat badan

selama bulan puasa ini? —Dengan kontribusi dari Adelia

Putri/Rappler.com