Hubungan Olahraga dengan Kadar HDL (High Density Lipoprotein) di Dalam Tubuh*

OLAHRAGA*

DefinisiOlahraga adalah proses sistematis menggunakan rangsang gerak bertujuan untuk meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsional tubuh (Pollock, 2002)

*

Manfaat olahraga

Manfaat fisikManfaat psikisManfaat sosial*

Prinsip OlahragaPrinsip overloadOlahraga kelelahanRecovery Adaptasi Prinsip reversibilityLatihan tidak teratur Adaptasi hilangPrinsip specifitycara dan beban dalam berolahraga harus disesuaikan dengan tujuan dari melakukan olahraga itu sendiri

Thompson, 2001

*

Takaran berolahragaIntensitas.Intensitas latihan yang aman dan efektif untuk tubuh atau diu kur dengan THR (Target Heart Rate). THR berkisar 60% - 85% dari denyut jantung maksimal, dimana denyut jantung maksimal : 220 umur

Frekuensi3-4x per minggu, dilakukan berselang

Durasi20-60 menit setiap berolahraga tanapa terputus

(Nossek, 2002)*

Jenis olahraga

Aerobik, melibatkan otot-otot besar, dan mudah dilakukanOlahraga tersebut contohnya adalah jogging, bersepeda, berenang, atau senam aerobik.

(Thompson, 2001)*

Risiko berolahraga

Resiko berolahraga secara berlebihanCedera/trauma. Penurunan massa otot Melemahkan sistem imun Masalah pada sistem kardiovaskulerMeningkatnya kadar radikal bebas dalam tubuh(Pollock, 2002)8

*

Risiko berolahraga

Risiko kekurangan olahragaPenyakit Jantung Ketegangan SyarafSakit PinggangKelebihan Berat Badan Diabetes Melitus Hipertensi(Pollock, 2002)

*

Epidemiologi kecelakaan olahraga

Di Amerika, sebuah survei tahun 2004 melaporkan bahwa 20% orang dewasa (38 juta) naik sepeda di luar rumah dan 73% (138 juta) melakukan jalan atau lari pagiDari jumlah tersebut 1 - 1,5% melaporkan bahwa mereka pernah terluka saat melakukan kegiatan tersebut (Nicholl J.P et al., 2012)Pada anak-anak, lebih dari 3,5 juta anak usia 14 dan di bawah menerima perawatan medis untuk cedera olahraga setiap tahun (CDC, 2008)

*

High Density Lipoprotein (HDL)*

Definisi

HDL-C (High Density Lipoprotein-Cholesterol) adalah lipoprotein dengan berat jenis tinggi, mempunyai ukuran 7,5-10 m. Setiap HDL-C terdiri dari 50% protein, 20% kolesterol, 5% trigleserid dan 25% phospolipidHDL diduga memiliki efek antiaterogenik, antara lain: menghambat oksidasi Low Density Lipoprotein (LDL), menghambat inflamasi endotel, meningkatkan produksi nitrit oksida endotel, meningkatkan bioavailabilitas prostasiklin, dan menghambat koagulasi dan agregasi plateletKolesterol HDL berperan pada proses Reverse Cholesterol Transport (RCT) atau pengangkutan balik kolesterolMurray, 2003*

Miller (2003)*

ManfaatPeran HDL-Kolesterol Sebagai Anti-Aterogenik (Adam, 2011)Terdapat empat mekanisme, yaitu :Sebagai reverse cholesterol transport Mencegah oksidasi LDL-kolesterol, Menurunkan kadar adhesion proteins seperti vascular cell adhesion molecules, intercellular adhesion molecules, E-selectin, danMeningkatkan fibrinolisis

*

2. Peran HDL terhadap peningkatan kadar NOHDL dapat merangsang aktifitas eNOS pada endotelPeran HDL sebagai Anti OksidanDengan enzim paroxonase 1 (PON1)Merangsang konversi kolesterol ester dan akumulasi dalam HDL, mencegah pembentukan hidroperoksida lipid dan fosfolipid teroksidasi, dan menghidrolisis spesies tersebut begitu sudah terbentuk(O'Connell dan Genest, 2001)

*

Peran HDL sebagai Anti Inflamasidapat mengikat dan menetralisasir lipopolisakarida sehingga berperan dalam modulasi inflamasi akut dan kronik dengan cara menghambat aktivitas beberapa mediator inflamasi4. Peran HDL sebagai Anti Trombosis dan Anti Aktivasi Platelet

*

Cara Meningkatkan HDL1. Memasang Target2. Diet Yang SesuaiMinum Jus JerukSebuah penelitian membuktikan bahwa mengkonsumsi tiga gelas jus jeruk (orange juice) setiap hari, bisa meningkatkan tingkat HDL sampai 21% dalam waktu tiga minggu Fogoros, 2011*

Niasin (vitamin B3Michael Poon dari Cabrini Medical Center New York, orang yang memiliki HDL rendah bisa mengkonsumsi 500 mg hingga 1000 mg niasin tiap hari untuk meningkatkan kadar HDL dalam darah merekaDr. R. Altshull menurunkan produksi VLDL (very low density lipoprotein) di hatiDengan mengonsumsi 3-6 gram niasin setiap hari, kadar kolesterol total 15-20%, kadar TG 45-50%, dam kadar HDL meningkat hingga 20%.Bahkan dengan 1-1,5 gram niasin sehari, kadar LDL sudah turun 15-30% dan HDL meningkat secara nyata Harlinawati, 2006*

Cara Meningkatkan HDLAsupan gula menurut NCEP (National Cholesterol Education Program) semakin banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung gula, kadar HDL dalam tubuh semakin rendahMakanan kaya serat Serat yang ada dalam makanan akan membuang kelebihan kolesterol bersamanya melalui tinja

*

Cara Meningkatkan HDLMemilih Lemak sehat kurangi konsumsi mengandung lemak jenuh (margarin, produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian) & lebih baik memilih lemak tak jenuh (zaitun, minyak kacang) serta yg mengandung as.lemak omega 3 Kacang Kedelai Produk kedelai memiliki kandungan lemah jenuh yang rendah tetapi tinggi kandungan lemak tak jenuhnya, kandungan serat yang tinggi.Protein kedelai dengan isoflavon di dalamnya bisa meningkatkan HDL sampai 3%, dan mengurangi risiko terserang penyakit jantung hingga 5%.(Fogoros, 2011)*

Berhenti MerokokMerokok menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kecenderungan darah untuk menggumpal. Jika berhenti merokok maka kadar HDL dalam darah akan meningkat sebesar 15% hingga 20%

4. Menjaga berat badan yang sehatBerat badan dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Bagi orang-orang dengan kelebihan berat badan, penurunan berat badan beberapa pon saja dapat meningkatkan kadar HDL. Setiap kehilangan 1 kg (2 pon), HDL bertambah 0.35 mg/dL dan +/- 1 mg/dL untuk setiap 3 kg (6 pon)

(Fogoros, 2011)

*

5. FarmakologisStatin, niacin, dan fibrat merupakan obat yang dapat meningkatkan HDL. Obat yang paling efektif meningkatkan HDL adalah niasin, dan niasin harus diberikan dalam dosis tinggi.6. OlahragaMenurut penelitian, olahraga yang dilakukan 30-60 menit sehari minimal 5x/minggu dapat meningkatkan HDL 3-9%(Fogoros, 2011)

*

Olahraga Dapat Meningkatkan HDLCouillard et al, 2001 endurance exercise yang dilakukan secara reguler dapat sangat membantu terhadap pria dengan kadar kolesterol HDL yang rendah, kadar trigliserid yang meningkat, dan obesitas tipe abdominalJenis aktifitas fisik yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yaitu aktifitas fisik dengan intensitas sedang-berat yang dilakukan selama minimal 30 menit dan 3 kali dalam seminggu (Leon & Sanchez, 2001)*

Aktifitas fisik aerobik terbukti dapat meningkatkan kadar HDL 2.53 mg/dl dan dengan kata lain dapat menurunkan risiko penyakit jantung sekitar 5.1% pada pria dan 7.6% pada wanita (Kodama et al, 2007)*

Olahraga Dapat Meningkatkan HDL

(Thompson and Rader, 2001).Peningkatan ekspresi LPLhidrolisis dari TGs yang berasal dari TGRLKatalisisAsam lemak bebas kolesterol bebas, fosfolipid,dan apolipoproteinMaturasi HDLOlahragaTeratur intensitas ringan-sedangfractional catabolic rate (FCR) apolipoprotein HDLmengaturPenurunan Katabolisme HDL*

TERIMA KASIH*

*