Materi PenjaskesLari jarak pendekStart Jongkok Start Jongkok dibagi menjadi 3 macam start yaitu: 1. Start pendek (bunch start) 2. Start menengah (medium start) 3. Start panjang (long start) Cara melakukan start jongkok a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan. b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik. c. Pandangan lurus ke lintasand. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap" memindahkan berat badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat melesat bertolak ke depan.Teknik Lari Teknik lari dilakukan dengan cara - langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin- pendaratan kaki pada ujung kaki - ayunan lengan rileks dan berirama dengan telapak tangan membuka - sikap badan condong ke depan. Teknik FinishAda 3 macam cara unutk masuk finish, yaitu: 1. Lari terus tanpa mengurangi kecepatan 2. pada saat menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan ayunan tangan ke belakang 3. pada saat menyentuh pita, dada agak diputar dengan ayunan tangan ke depan

Sepak BolaMenendang dengan kaki bagian dalam.Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.Analisis geraknya adalah sebagai berikut :-Badan menghadap sasaran di belakang bola.-Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.-kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.-setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).

Menendang dengan kaki bagian luarPada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek.Analisis geraknya sebagai berikut :-Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.-kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.@ kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.-Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah tengah bola-Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.Teknik dasar mengumpan bola dengan kaki bagian dalam :-Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan-Letakkan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu menghadap gerakan- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang- Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke luar dan dikunci- Pandangan terpusat pada bola-Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah bola- Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola-Pindahkan berat badan ke depan mengikuti arah gerakanMengumpan bola dengan kaki bagian luar :- Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola-Letakkan kaki tumpu di samping bola- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang- Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke dalam dan dikunci-Pandangan terpusat pada bola-Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang, lalu ayunkan ke depan ke arah bola bersamaan kaki diputar ke arah dalam- Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola- Pindahkan berat badan ke depan

Teknik dasar menghentikan bola dengan kaki bagian dalam : - Diawali dengan sikap menghadap arah datangnnya bola dan pusatkan pandangan ke arah gerakan bola- Putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah luar dan dikunci- Julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola- Tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki bagian dalam, hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badanMenghentikan bola dengan kaki bagian luar :-Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola- Letakkan kaki tumpu di samping bola- Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang- Pergelangan kaki yang digunakan menghentikan diputar ke dalam dan dikunci- Pandangan terpusat pada bola- Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang, saat bola menyentuh kaki bagian luar- Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola- Pindahkan berat badan ke depanDribble basket-Badan posisi siaga, sedikit condongkan ke depan-Sikap mata selalu melihat ke depan atau kepala lawan-Sekarang coba pantulkan bola, jika sulit boleh mata melihat bola dahulu jika sudah masuk ke dalam ritme pantulan bola, coba hilangkan pandangan ke bola tersebut-Pada saat bola bergerak ke atas,telapak tangan siap menerima bola usahakan mengikuti alur bola ke atas jangan mencoba untuk menahan bola (saat tangan dan bola beradu usahakan jangan sampai ada suaranya)-sekarang coba berjalan perlahan, dan jika sudah terbiasa selalu tambahkan kecepatan dan coba sedikit manuverPASSINGPassing atau operan adalah memberikan bola ke kawan dalam permainan bola basket. Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.Jenis Jenis Passing (no 1-3 adalah jenis passing standar).1.Bounce Pass2.Chest Pass3.Overhead Pass4.Baseball Pass5.Behind the back pass

1. Bounce PassSesuai namanya bounce artinya memantul, maka bounce pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara dipantulkan ke tanah. Teorinya adalah memantulkan ke tanah dengan titik pantul 2/3 jarak kita ke target kawan.Cara melakukan Bounce pass :1. Metode pelaksanaannya (sikap permulaan) sama dengan operan setinggi dada.2. Bola dilepaskan atau didorong dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah dari letak badan lawan dengan jarak kira-kira 1/3 dari penerima.3. Pandangan mata ke arah bola yang dipantulkan, kemudian ke penerima4. Bila berhadapan dengan lawan,maka sasaran pantulan bola berada di samping kanan atau kiri lawan.2. Chest PassChest artinya dada. Chest pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara di passing tepat diarah depan dada. Kelebihan chest pass adalah lebih cepat, lebih kuat untuk mencapai kawan. Cocok untuk team dengan tipe quick passing.Adapun urutan teknik chest pass adalah sebagai berikut: Cara Memegang Bola, Awalan, Tolakan atau Lemparan, Gerakan Lanjutan, Menerima Bola.3. Overhead passOverhead artinya diatas kepala. Overhead pass adalah memberikan passing ke kawan dengan memegang bola diatas kepala, lalu lemparkan. Overhead pass biasa digunakan pada team dengan tipikal wall center. Maksudnya center maupun pemain dengan badan tinggi yang memiliki matchup lawan yang lebih kecil. Maka overhead pass sangat berguna.Cara melakukan Overhead pass :1. Cara memegang bola sama dengan lemparan dari depan dada, hanya saja posisi permulaan bola di atas kepala sedikit di depan dahi dan siku agak ditekuk.2. Bola dilemparkan dengan lekukan pergelangan tangan yang arahnya agak menyarong ke bawah disertai dengan meluruskan lengan.3.Lepasnya bola dari tangan menggunakan jentikan ujung jari tangan. 4. Baseball PassBaseball Pass ( operan jarak jauh ( fast break). Jika dilihat caranya mirip dengan orang melempar bola baseball ataupun bola rugby. Biasanya digunakan untuk long passing dalam fastbreak.5. Behind the Back PassTeknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan yang rumit untuk para pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa melakukan gerakan ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah menjadi senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran yang ingin dituju.Cara berputar (Pivot)Memutar badan dengan salah satu kaki menjadi as/poros putaran (setelah kita menerima bola).a. pivot kemudian dribble (membawa bola)b. pivot kemudian passing (melempar bola)c. pivot kemudian shooting (menembakan bola) Olah kaki atau gerakan kaki (foot work)Yang dimaksud dengan olah kaki atau gerakan kaki ialah :Keterampilan penguasaan gerak kaki di dalam hal :a. dapat melakukan start dengan cepat dan berhenti dengan segera tanpa kehilangan keseimbangab. cepat mengubah arahgerak baik dalam pertahanan maupun dalam penyerangan.servis tangan bawah-mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.-bola dipegang dengan tangan kiri-bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang-setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola-telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna,tangan dapat pula menggenggam.Passing

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)-Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.-tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.-Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.-Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)-Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.-Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola.-Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.-Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan- Menggunakan gerakan kaki untuk menambah powerPassing Atas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)a) Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.b) Badan sedikit condong ke depan, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bolac) Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitigad) Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangane) Menggunakan gerakan kaki untuk menambah kekuatan

Teknik Dasar Roll Depan-Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.-Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.-Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.-Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.-Kembali kesikap semula atau berdiriTeknik Dasar Roll Belakang-Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada. -Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.-Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.- ujung kaki ke belakang kepala.-Dorong lengan ke atas. -Jongkok dengan lengan lurus ke depan.Sikap harimauCara melakukannya sebagai berikut:a. Sikap awalBerdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.

b. Sikap melayangDengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.c. Sikap akhirSikap akhir jongkok kemudian berdiri.Sikap lilina. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.Kopstand/headstandCara melakukan gerakan headstand adalah sebagai berikut:- Sikap awal jongkok dengan kedua tangan dan kepala diletakkan di atas matras. Posisi kedua telapak tangan dan kepala membentuk segitiga sama sisi- Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas hingga dalam keadaan tegak lurus

handstand-Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka- Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menopang berat badan dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah- Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah- Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang

a. Ayunan Satu Lengan

Ayunan satu lengan depan belakangCaranya:a. Tahap Persiapan- berdiri tegak melangkah ke kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depanb. Tahap Gerakan- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukanc. Akhir Gerakan- berdiri tegak, langkah kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan.Ayunan Satu Lengan dari Depan ke SampingCaranya :a. Tahap Persiapan- berdiri tegak, langkah ke kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depanb. Tahapan Gerakan- ayunkan lengan satu per satu- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukanc. Akhir Gerakan- berdiri tegak- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan.Renang gaya dadaLatihan Gerakan kaki: Pelaksanaan:- Sikap badan telungkup- Kedua Tangan berpegangan pada dinding- Kepala berada di permukaan air dan kedua kaki diluruskan- Kedua kaki ditarik ke samping dan kedua kaki diluruskan- Kemudian kedua kaki diluruskan sambil membuat lecutan pada saat ditutupkan- Pergelangan kaki tetap relax- lakukan secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan penuh sehingga akan terasa adanya dorongan dalam meluncur ke depan Latihan Gerakan Tangan: Pelaksanaan:- Kedua kaki dilekatkan pada dinding kolam- Kedua tangan diluruskan dan kepala keluar dari permukaan air- Tarik kedua tangan secara bersamaan ke arah bawah dada sambil kedua telapak tangan mengayuh air- Lakukan secara berulang-ulang- Dapat dilakukan dengan bantuan papan peluncurLatihan mengambil nafas:Prinsipnya sama dengan latihan gerakan tangan, yaitu pada kedua tangan ditarik ke samping, dagu di angkat ke atas permukaan air sambil menghirup udara.Renang gaya bebasa. Posisi badanPosisi badan saat berenang gaya bebas harus mendatar (streamline), dan telungkup dengan sikap tubuh rata. Posisi kepala, punggung, tungkai, harus sedatar mungkin dengan permukaan air dan badan dalam keadaan rileks. anggota badan lain seperti dahi, bahu, pantat, dan tumit berada dipermukaan air (rata-rata air). Posisi badan yang lurus dan mendatar akan memperkecil hambatan dan daya laju pada saat berenang.b. Gerakan KakiGerakan kaki pada renang merupakan penyumbang daya laju yang terbesar, karena gerakan ini dilakukan tanpa terputus, sehingga daya dorong yang dihasilkanpun tidak terputus. Untuk melakukan gerakan kaki renang gaya bebas dengan baik ikuti langkah-langkah berikut:1. Kedua kaki lurus tetapi tetap rileks, punggung telapak kaki ditegangkan hingga lurus ke belakang.2. Gerakan pukulan dilakukan kebawah dimulai dari pangkal paha, dilanjutkan tungkai bawah, dan diakhiri lecutan pergelangan kaki.3. Kedua lutut dan pergelangan kaki dalam keadaan tetap relaks akan menambah keefektifan pukulan di air4. Gerakan kaki ke atas tidak melewati permukaan air.5. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara dua kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan, empat kali pukulan kaki dua kali tarikan tangan, dan enam kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan.

c. Gerakan TanganGerakan tangan dalam renang gaya bebas, yaitu saat lengan masuk ke air, ibu jari tangan masuk terlebih dahulu, dilanjutkan pergelangan tangan dan lengan atas. Posisi tangan masuk ke dalam air adalah di depan bahu, siku dibengkokkan ke depan dan ke bawah, jari-jari rapat, dan pergelangan tangan ditekuk sedikit. Gerakan lanjutan adalah menarik/mengayuh tangan ke arah pusar dengan cara menekuk siku didepan dada, gerakan ini disebut gerakan menarik ( pull).setelah tangan melalui pusar, dorong ke belakang dan siku mendekat ke togok/badan. gerakan mendorong ini disebut mendorong (push), dan dilakukan sampai lengan lurus disamping badan.Selanjutnya melakukan gerakan di ayun ke luar permukaan air dengan jari-jari yang keluar terlebih dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan keluar dari air disebut gerak kembali (recovery).d. Pengambilan nafasPengambilan nafas renang gaya bebas yaitu dengan memalingkan/memiringkan kepala ke samping kanan atau kiri. gerakan ini dilakukan agar mulut keluar dari permukaan air karena pengambilan/menarik nafas melalui mulut kemudian dikeluarkan sedikit demi sedikit pada saat muka menghadap ke air. gerakan pengambilan nafas dilakukan berbarengan dengan akhir gerakan tangan.