WEIGHT

TRAINING

Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis

Weight TrainingWeight Training

• Fitness = weight training (SALAH)

• Fitness adl kebugaran jasmani

• Fitness meliputi hal yang luas, weight training adalah salah satu bagian darinya

WEIGHT TRAININGWEIGHT TRAINING

• Latihan untuk pembentukan otot

• Susun tujuan latihan WT

• Tipe latihan:

1. Daya tahan (pembesaran otot)

2. Kecepatan (otot kencang)

TENTUKAN TUJUANLATIHAN

KETAHUISTATUS

ANDA

SUSUN PROGRAM

LATIHAN INTENSIF

EVALUASI DIRI

• Jenis latihan untuk otot perut

• meliputi otot:1. Rectus abdominis2. Internal obliques

3. External obliques

ABDOMINAL CRUNCH

• Jenis latihan untuk otot punggung

• meliputi otot:1. Transversospinalis2. Epispinales

3. Interspinales4. Langissimus dorsi

5. Liocostalis

LOWER BACK

• Jenis latihan untuk otot lengan dan punggung

• meliputi otot:1. Deltoid posterior2. Trapezius

3. Latissimus dorsi4. Biceps

VERTICAL ROW

• Jenis latihan untuk otot lengan dan bahu

• meliputi otot:1. Deltoid2. Triceps

3. Trapezius

SHOULDER PRESS (1)

SHOULDER PRESS (2)

• Jenis latihan untuk otot lengan dan bahu

• meliputi otot:1. Triceps2. Pectoralis

CHEST PRESS (1)

CHEST PRESS (2)

• Jenis latihan untuk otot Dada dan lengan

• untuk otot:1. Pectoralis2. Deltoid

PECTORAL

• Jenis latihan untuk otot lengan dan punggung

• meliputi otot:1. Latisimus dorsi2. Biceps

3. Triceps

LAT MACH

• Jenis latihan untuk otot paha

• meliputi otot:1. Semimembranosus2. Semitendinosus

3. Biceps femoris

STANDING LEG CURL

• Jenis latihan untuk otot paha, pantat dan betis

• meliputi otot:1. Quadriceps femoris2. Gluteals

3. Gastrocnemius4. Soleus

LEG PRESS HORIZONTAL (1)

LEG PRESS HORIZONTAL (2)

• Jenis latihan untuk otot lengan, dada dan punggung

• meliputi otot:1. Biceps

2. Triceps3. Pectorals

4. Dorsals5. Rhombodei

EASY POWER STATION

Nama: Rita Tiga

Maret 2012

I II III I II III I II III I II III1 Abdominal Crunch 08/10Kg 08/10Kg 08/10Kg 10/10Kg 10/10Kg 10/10Kg 12/10Kg 12/10Kg 12/10Kg 08/15Kg 08/15Kg 08/15Kg

2 Lower Back 08/30Kg 08/30Kg 08/30Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

3 Vertical Row …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

4 Shoulder Press …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

5 Chest Press …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

6 Pectoral …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

7 Lat Mach …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

8 Standing Leg Curl …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

9 Leg Press Horizontal …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

10 Easy Power Station …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

PROGRAM LATIHAN WEIGHT TRAINING

Set:

Minggu Ketiga Minggu KeempatMinggu PertamaNAMA ALATNO

Minggu Kedua

Nama: Rita Tiga

April 2012

I II III I II III I II III I II III1 Abdominal Crunch 10/15Kg 10/15Kg 10/15Kg 12/15Kg 12/15Kg 12/15Kg 08/20Kg 08/20Kg 08/20Kg 10/20Kg 10/20Kg 10/20Kg

2 Lower Back …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

3 Vertical Row …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

4 Shoulder Press …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

5 Chest Press …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

6 Pectoral …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

7 Lat Mach …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

8 Standing Leg Curl …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

9 Leg Press Horizontal …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

10 Easy Power Station …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg …..Kg

PROGRAM LATIHAN WEIGHT TRAINING

NO NAMA ALATMinggu Pertama Minggu Kedua Minggu Ketiga Minggu Keempat

Set:

MATUR

SUKSMA