HANDOUT - Kunjung Ashadi Official Site file · Web viewSebelum melaksanakan olahraga ... akan...

HANDOUTMATA KULIAH SENAM (T/P)

SEMESTER GASAL 2008 / 2009

Disusun Oleh :KUNJUNG ASHADI, S.Pd

NIP. 132 318 602

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYAFAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA2008

Mata Kuliah SenamS-1 Pendidikan Tata Rias ~ Angkatan 2006

By : Kunjung Ashadi, S.Pd.

1

Pertemuan I

Pola Umum Berolahraga

A. PersiapanSebelum melaksanakan olahraga (khususnya senam aerobik) untuk

pertama kali dianjurkan untuk memeriksakan kondisi kesehatan kepada dokter bagi mereka yang berusia 35 tahun ke atas dan belum pernah melakukan olahraga secara teratur. Hal ini berlaku juga bagi seseorang yang berusia di bawah 35 tahun, namun memiliki keluhan dan riwayat kesehatan yang kurang baik. Memeriksakan kondisi kesehatan diri pada dokter terpercaya bertujuan untuk mencegah resiko yang akan terjadi dan memperoleh saran – saran yang tepat sehubungan dengan kondisi kesehatan saat berolahraga.

Sebaiknya sebelum melakukan aktivitas senam aerobik, sudah selayaknya dalam kondisi yang segar, cukup beristirahat sesuai takaran, dan dalam kondisi sehat. Apabila berolahraga dalam kondisi tidak segar dan sehat maka kinerja fisik tidak akan optimal, selain itu juga bila terlalu dipaksakan dapat menyebabkan sakit. Oleh sebab itu apabila tidak dalam kondisi fit (segar dan sehat) maka disarankan untuk mengurangi tingkat intensitas latihan / menunda latihan senam aerobik.

B. Takaran LatihanUntuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, maka

latihan olahraga harus dilakukan dengan kaidah – kaidah yang pas atau disebut dengan takaran latihan. Takaran latihan akan membantu memberikan acuan / arahan dalam melaksanakan latihan sehingga latihan tersebut dapat memberikan hasil dan manfaat yang positif. Oleh sebab itu sudah selayaknya berolahraga dengan mengikuti takaran latihan yang baik. Ketiga aspek takaran latihan tersebut adalah :1. Intensitas Latihan

Dosis latihan yang harus dilakukan seseorang berdasarkan program yang disusun disebut sebagai intensitas latihan. Intensitas latihan yang baik



2

Bab I

berada dalam rentang 60 – 90 % dari denyut nadi maksimal (DNM). Rentang daerah ini lazim disebut sebagai Training Zone atau daerah latihan. Suatu latihan yang dilakukan seseorang dinilai telah memenuhi takaran yang baik apabila denyut nadi latihannya berada dalam rentang 60 – 90 % dari denyut nadi maksimalnya (DNM). Tingkat usia sangat berpengaruh terhadap DNM seseorang seperti ditunjukkan rumus DNM dibawah ini :

Contoh : Rita berusia 20 Tahun. Berapakah DNM dan rentang training zone yang ia miliki ?Jawab : 1) Denyut Nadi Maksimum = 220 – Usia (Tahun)

= 220 – 20 = 200 (Denyut nadi maksimal Rita)

2) Training Zone minimum = 60 % x DNM = 60 % x 200 = 120 detak / menit

3)Training Zone maksimum = 90 % x DNM = 90 % x 200 = 180 detak / menit

Jadi Rita memiliki denyut nadi maksimal 200 detak / menit, dengan rentang intensitas latihan yang baik antara 120 – 180 detak / menit.

Untuk mengetahui jumlah denyut nadi dalam satu menit, maka dapat dilakukan melalui dua cara, yaitu pertama menggunakan alat yang bernama pulse meter. Alat ini umumnya hanya terdapat di laboratorium olahraga dan tersedia secara terbatas. Dengan cara memasukkan jari telunjuk selama 1 menit, maka secara otomatis hasil penghitungan denyut nadi akan dapat diketahui. Cara kedua yaitu dengan cara menghitung denyut nadi dengan cara meraba titik denyut nadi pada pergelangan tangan atau pada panggal leher menggunakan jari telunjuk



DNM = 220 – Usia (Tahun)

3

dan jari tengah. Cara ini di sebut sebagai palpasi atau menghitung denyut nadi secara manual. Cara ini jauh lebih sukar dibandingkan dengan penggunaan pulse meter karena dibutuhkan kepekaan dan ketepaatan yang tinggi dalam mendeteksi dan menghitung denyut nadi, namun dengan bantuan dan bimbingan para ahli, maka menghitung dengan cara palpasi akan menjadi mudah dan menyenangkan.

Dalam menghitung denyut nadi selama 1 menit, terdapat beberapa cara menghitung antara lain :1. Hitung denyut nadi selama 60 detik penuh2. Hitung denyut nadi selama 30 detik. Hasilnya dikalikan 2.3. Hitung denyut nadi selama 15 detik. Hasilnya dikalikan 4.4. Hitung denyut nadi selama 10 detik. Hasilnya dikalikan 6.5. Hitung denyut nadi selama 6 detik. Hasilnya dikalikan 10.

2. Lama / Tempo LatihanLama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan.

Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek dibandingan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat tempo latihan, semakin ringan intensitas latihan maka semakin lama tempo latihan.

Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik bila dilakukan dengan tempo yang tepat. Latihan dengan tempo yang terlampau lama atau terlalu pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. Dalam senam aerobik, total waktu latihan yang baik umumnya antara 30 – 60 menit dalam satu sesi latihan.

3. Frekuensi LatihanFrekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang

dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua kaidah di atas yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo latihan yang baik.

Frekuensi latihan untuk senam aerobik disarankan 3 – 5 kali dalam satu minggu. Hal ini dianggap cukup. Apabila frekuensi latihan kurang



4

dari 3 kali maka tidak memenuhi takaran latihan, sedangkan apabila lebih dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan melakukan adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat menimbulkan sakit / over training.

C. Gejala Fisik Awal Latihan Sesak nafas pada menit – menit pertama latihan berarti tidak cukup

pemanasan. Merasa mual dan mau muntah, mata berkunang – kunang, kepala pusing,

dada terasa sakit dan berdebar – debar sehari setelah latihan maka takaran latihan terlalu besar.

D. Makanan dan minuman Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga Sebelum, dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. Selama latihan

diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi. Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan

minum air hangat) dan tidak terlalu manis.E. Perlengkapan Latihan

Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam

Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.

Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.

Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. Bawa handuk dan air minum secukupnya.

F. Waktu LatihanPada dasarnya latihan olahraga boleh dilakukan setiap saat, namun perlu

dipertimbangkan tingkat suhu, cuaca dan kelembaban yang ada karena



5

apabila berlatih dalam kondisi yang kurang bersahabat maka kualitas latihan tidak akan mencapai puncaknya. Untuk didaerah tropis, seperti Indonesia, disarankan berlatih pagi hari sebelum jam 10.00 dan untuk sore hari latihan setelah pukul 15.00. selain itu hindarkan juga jarak waktu latihan yang terlampau dekat dengan waktu beristirahat / tidur (3 jam sebelum tidur latihan harus selesai).

PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK

A. Sejarah Senam AerobikDr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia

pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.



6

Bab II

B. Definisi aerobikAerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik

sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

C. Definisi Senam AerobikMenurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian

gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

D. Sistematika Latihan Senam AerobikLatihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum

berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :1. Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk



7

mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.

2. Kegiatan IntiFase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam

aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .

3. Pendinginan (Cooling Down)Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan –

gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari



8



latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.

Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturanBerdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang

digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.

Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.

F. Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam AerobikDalam senam aerobik, terdapat 3 macam teknik benturan gerakan

kaki. Tingkat benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Berikut di bawah ini akan diuraikan ketiga macam benturan kaki tersebut, yaitu :1. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)



9

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact :

a) Single step (langkah Tunggal)Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

b) Double step (langkah ganda)Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

c) V step (langkah segitiga)Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)

d) BerjalanMelangkah maju dan mundur

e) Sentuh langkahf) Mambog) Grapevine (langkah ganda)

Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

h) Cha-cha-chai) Mengangkat lutut

Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.

2. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact



10

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :

a) Kaki menekan ke atasMulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.

b) MelompatMenggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.

c) TwistMulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri - kanan dan sebaliknya.

3. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki

mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :

a). LompatLompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.

b). Mengangkat lututAngkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).

c). LoncatKedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan

d) Lompat SergapIni adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan



11

lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).

e) Power MovesGerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.

f) SplitLompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.

g) TwistSebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

G. Manfaat Melakukan Senam AerobikMelakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan

ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat

mereka bekerja secara lebih efektif dan efisien.2. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut

terlihat lebih kuat dan kencang.

3. Meningkatkan Kelenturan tubuh dll



12

Pengukuran KomposisiTubuh

A. Pengukuran Berat BadanPada masa sekarang, berat badan cukup memberikan masalah pada

manusia modern seperti saat ini, khususnya kaum hawa. Berikut di bawah ini akan disajikan beberapa formula yang dapat digunakan untuk menghitung berat badan ideal, yaitu :1. Formula Brocce

Contoh :Rita memiliki tinggi badan 160 cm. Berapakah berat badan ideal yang dimilikinya ?Berat badan Ideal = 90 % x (160 (cm) – 100)

= 90 % x 60 = 54 Kg

Dengan batas kewajaran ideal sebagai berikut :Ideal Maksimal = 120 % x (160 (cm) – 100)



13

Bab III

Berat badan Ideal = 90 % x (Tinggi Badan (cm) – 100)

Dengan batas kewajaran ideal sebagai berikut :Ideal Berat = 120 % x (Tinggi Badan (cm) –

100)

= 120 % x 60 = 72 Kg

Ideal Minimal = 80 % x (160 (cm) – 100) = 80 % x 60 = 48 Kg

Jadi Rita memiliki berat badan ideal 54 Kg, dengan rentang berat badan ideal minimal 48 Kg dan maksimal 72 Kg.

2. Rumus Index Masa Tubuh (IMT)

Contoh :Andi memiliki tinggi badan 180 cm dan berat badan 71 kg. Berapakah IMT yang dimilikinya ?IMT Andi = 71 Kg

(1,80)² Cm = 22

Setelah mengetahui IMT, maka akan dikonversikan pada tabel IMT. Dengan ketentuan sebagai berikut :

Untuk lebih detail dapat di cermati pada tabel IMT di bawah ini



14

BB (Kg)(TB)² (Meter

IMT < 20 = Kekurangan berat badan / UnderweightIMT 20 – 25 = IdealIMT 26 – 29 = Kelebihan berat badan / Overweight



15

B. Pengukuran Lingkar TubuhSelain pengukuran berat badan melalui formula Brocce dan IMT, maka

Pengukuran lingkar tubuh merupakan salah satu cara yang dapat digunakan untuk menghitung perbandingan keliling bagian tubuh tertentu. Mengukur lingkar tubuh dapat menggunakan meteran kain dengan bantuan ahli dalam pengukuran ini. 1. Tempat untuk mengukur keliling bagian tubuh tertentu

- Dada : pada ketinggian puting susu- Pinggang : pada keliling perut minimal dibawah tulang rusuk dan tepat

di atas tulang pinggul- Pinggul : dengan kaki menyatu, pada ketinggian tulang kemaluan di

depan dan sekeliling tulang pantat yang menonjol di bagian belakang

- Paha : pada ketinggian selangkangan dan tepat dibawah lipatan pantat- Betis : pada keliling maksimumnya

2. Lingkaran Tubuh Proporsional Yang Dianjurkan Bagi Wanita- Payudara = Pinggul- Pinggul = Payudara- Pinggang = Payudara / pinggul - 25,4 cm- Paha = Pinggang - 15,2 cm- Betis = Paha - 15,2 cmTubuh yang ideal bukan hanya di ukur dengan penghitungan

perbandingan tinggi dan berat badan saja, namun dapat diukur melalui perbandingan komposisi keliling tubuh pada bagian tertentu.



16

LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRAINING)

A. Pengertian latihan Beban (weight training)Latihan beban adalah latihan – latihan sistematis dengan

menggunakan beban berupa alat yang digunakan sebagai tahanan terhadap konstraksi otot untuk mencapai tujuan tertentu. Tujuan dari latihan beban antara lain untuk melatih kekuatan, daya tahan, perbesaran otot yang akan berguna dalam menunjang penampilan umum dan juga prestasi olahraga. Berlatih dengan menggunakan alat bantu yang berguna untuk melatih fisik pada daerah / kelompok otot tertentu dapat disebut latihan beban.

B. Prinsip – Prinsip Latihan Beban1. Latihan beban selalu diawali dengan pemanasan2. Spesific Adaptation to Imposed demands (SAID)

Artinya bahan latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang ingin dicapai. Bila ingin melatih kekuatan otot, maka latihan beban dengan menggunakan jumlah beban ringan dengan repetisi banyak dilakukan secara cepat. Untuk melatih daya tahan / memperbesar tonus otot maka latihan beban hendaknya dengan menggunakan jumlah beban berat dengan repetisi sedikit dilakukan dengan tempo lambat.

3. OverloadLatihan beban dirancang dengan menggunakan tekanan beban yang besarnya semakin meningkat dengan diberikan secara bertahap melalui tempo waktu tertentu. Dengan menggunakan prinsip ini maka akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang akan mendorong meningkatnya kekuatan otot.

4.Repetisi antara 8 – 15 dalam setiap set5. Dilakukan dalam 3 – 5 set dengan rentang istirahat antar set selama 3 – 4

menit.



Bab IV

17

6. Keluarkan nafas pada waktu melakukan gerakan terberat dari latihan beban, dan hembuskan nafas pada waktu melakukan gerakan teringan dari jenis latihan beban tersebut. Lakukan pernafasan secara sistematis dan hindari menahan nafas.

7. Lakukan latihan beban dalam ruang gerak yang seluas –luasnya untuk mendapatkan hasil secara maksimal karena otot akan berkontraksi secara penuh apabila ruang geraknya maksimal / luas.

8. Latih kelompok otot besar terlebih dahulu, baru otot –otot kecil9. Susun urutan latihan secara sistematis (atas, tengah, bawah) serta

hindari melatih kelompok otot yang sama secara berurutan (biceps, triceps dll)

~ The End ~



18

DAFTAR PUSTAKA

Brick, Lynne. 2002. “ Bugar Dengan Senam Aerobik “. Jakarta. PT Rajagrafindo Persada.

Dinata, Marta. 2007. “ Langsing dengan Aerobik “. Jakarta. Cerdas Jaya. Kasno.” Metodik Diktatik Senam Wanita ‘. Surabaya. Nurhasan dkk. 2005. “ Petunjuk Praktis Pendidikan Jasmani “. Surabaya.

Unesa University Press. Setijono, Hari dkk. 2001. “ Instruktur Fitness “. Surabaya. Unesa

University Press.



19

HANDOUT - Kunjung Ashadi Official Site file · Web viewSebelum melaksanakan olahraga ... akan...

Documents

Transcript of HANDOUT - Kunjung Ashadi Official Site file · Web viewSebelum melaksanakan olahraga ... akan...