HO STOP AND GO_pdf

7/21/2019 HO STOP AND GO_pdf

1/8

ADVANCE NUTRITION IN STOP AND GO SPORT

KARAKTERISTIK OLAHRAGA

Karakter permainannya dinamis, cepat, didominasi pergerakan berintensitas tinggi yang muncultiba-tiba pada momen tertentu (go). Merupakan olahraga tim, sehingga tidak semua pemain selalu

terlibat langsung dalam setiap momen pertandingan, namun tetap bersiap untuk mendapatkan

momen tersebut.

Pada olahraga ini banyak waktu stop seperti pergerakan tanpa bola & jeda antar babak yang

digunakan untuk pemulihan & istirahat. Pada waktu go, pemain harus langsung mengerahkan tenaga

untuk meledak (otot berkontraksi dalam waktu cepat). Sistem energi aerobik dominan digunakan pada

waktu-waktu stop, sedangkan sistem energi anaerobik pada waktu- waktugo.

Pemain mengeluarkan energi besar pada waktu go misalnya saat harus melompat dan

menendang dengan cepat sambil menghindari kepungan pemain lawan. Pemain harus siap melakukan

pergerakan dengan intensitas tinggi secara tiba-tiba.

Durasi pertandingan lama, membutuhkan stamina & daya tahan (endurance) yang baik

khususnya jantung & paru (pernafasan). Durasi pertandingan basket & voli tergantung skor (point based)

& banyak jeda serta timeout. Sementara durasi pertandingan sepakbola sudah ditetapkan selama 90

menit (time based), jeda lebih sedikit daripada basket & voli.

POLA LATIHAN

Terbagi menjadi dua, yaitu latihan pramusim & latihan di tengah kompetisi (jeda antar

pertandingan). Latihan pramusim lebih berat. Fokus pada pengkondisian umum seperti pelatihan beban

(untuk meningkatkan kekuatan otot), pelatihan peregangan (untuk memperkuat kelenturan tubuh) dan

pelatihan aerobik (untuk meningkatkan kebugaran).

Latihan di tengah kompetisi fokus pada pelatihan teknik dan skill serta menjaga kebugaran

tubuh (physical fitness) agar kembali ke kondisi prima saat hari pertandingan. Atlet professional dapat

berlatih 1-3 kali sehari, menyesuaikan kebutuhan tim & kondisi atlet (pascacedera, dsb).

Kiri : Latihan sepakbola saat pre season, umumnya untuk meningkatkan kebugaran pasca off/

liburan, misal dengan berlari, dan sebagainya. Kanan: Latihan voli di tengah kompetisi (jeda


2/8

pertandingan), umumnya untuk melatih skill dan teknik (taktik) sehingga dilakukan di lapangan (simulasi

pertandingan, dsb).

POLA KOMPETISI

Kompetisi berbentuk liga yang berlangsung selama beberapa bulan. Liga basket & voli

berlangsung beberapa putaran. Setiap putaran diadakan di salah satu kota besar. Liga sepakbolaberlangsung setiap pecan sekali bahkan dua kali. Di Indonesia, kompetisinya masih belum profesional

(sering mengalami perubahan jadwal,dsb).

KIRI : Sriwijaya FC juara Liga Super Indonesia (sepakbola) tahun 2011/2012 setelah melalui 34

pertandingan. Jumlah peserta 18 klub yang tersebar dari berbagai kota. Liga berlangsung 1 Desember

201129 Juli 2012 (8 bulan). Pertandingandilaksanakanhome-awaymelawansetiappeserta.

KANAN : Jakarta BNI 46 juara Proliga (voli) tahun 2012 kategori putra. Proliga 2012 berlangsung

17 Februari20 Mei 2012 (4 bulan) dan untuk kategori putra diikuti oleh 8 tim. Pertandingan dilakukan

di kota-kota besar seperti Palembang, Pekanbaru, Bontang, Solo, Yogyakarta, Surabaya, Indramayu,

Semarang,Gresik,Malang,Bandung,danJakarta.

CIRI FISIK ATLET VOLI

Badan yang tinggi serta kaki yang kokoh bermanfaat saat melompat maupun menjatuhkan diri

Berat badan ideal menunjang pergerakan yang lebih dinamis

Otot lengan yang kuat penting untuk siap berkontraksi dan berelaksasi saat melakukan smash dan

blockingsecara cepat

CIRI FISIK ATLET BASKET

Umumnya berbadan tinggi. Atlet yang tidak terlalu tinggi biasanya mengandalkan kelincahan

(skillful)

Atlet dengan badan besar (kekar) bermanfaat dalam kontak-kontak fisik baik saat menyerang

maupun bertahan.

CIRI FISIK ATLET SEPAKBOLA

Karakter fisik lebih variatif mulai dari pendek ke tinggi, kuru ske gempal, dsb

Lebih dibutuhkan komposisi otot yang baik serta body fat yang rendah untuk mendukung daya

tahan, terutama pada otot-ototkaki

Penyerang utama (target man), pemain belakang, serta penjaga gawang umumnya berbadan tinggi

Atlet bertubuh gempal/kekar bagus untuk melakukan kontak-kontak fisik (gelandang bertahan, dsb).


3/8

ISU DIET SAAT LATIHAN

Asupan energi dari karbohidrat kompleks untuk recovery pasca latihan. Kurang lebih 5- 8 g/kg BB.

Pada latihan pramusim, karbohidrat yg cukup bermanfaat untuk mempercepat pencapaian

levelkebugaran

Atlet yang berlatih pasca berlibur/cedera memiliki kelebihan body fat yang harus dikurangi lewat

pengaturan diet saat latihan.

ISU DIET SAAT BULKING UP

Bulking up adalah upaya peningkatan massa dan

kekuatan otot yang berhubungan dengan peningkatan

simpanan karbohidrat dalam wujud glikogen.

Kombinasi asupan protein (1,2-1,6 gr/kgBB) sebagai zat

pembangun serta asupan karbohidrat sebagai sumber

energi dan stimulan pertumbuhan otot. Karbohidrat

diutamakan jenis karbohidrat kompleks.

ISU DIET SEBELUM BERTANDING

Kira-kira 2-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi makanan lengkap. Makanan

sebaiknya mudah dicerna, dominan karbohidrat kompleks, rendah lemak, rendah serat, dan tidak

menyebabkan masalah pada pencernaan atlet.

Makanan kecil/minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll) bisa diberikan kira-kira 1-2 jam sebelum

pertandingan.

ISU DIET PASCA BERTANDING

Fokus pada makanan yang dapat membantu mengembalikan glikogen otot, memperbaiki

jaringan/otot yang rusak, serta membantu revitalisasi tubuh.

Padat aktivitas pasca bertanding (evaluasi tim, jumpa pers, tes doping) sehingga makanan/minuman

padat energi lebih baik

Makan lengkap 2-4 jam pasca pertandingan, biasanya dilakukan bersama-sama dalam tim.

ISU DIET KEBUTUHAN CAIRAN

Penting bagi semua atlet baik saat sebelum, selama,maupun setelah bertanding

Sport drink memberikan manfaat daripada air mineral & minuman isotonik (mengandung

karbohidrat sederhana) Jumlah cairan yang harus dikonsumsi pasca pertandingan dapat diperkirakan berdasarkan jumlah

cairan yang hilang melalui keringat

Pemain harus pintarmencuri waktu minum (saat jeda time out, saat jeda pertolongan medis pada

pemain yang cedera).

ISU DIET SAAT PERJALANAN

Cegah jetlag dengan snack + minuman

Lebih mudah karena umumnya telah direncanakan terpadu oleh official tim


4/8

Ahli gizi harus bisa mengelola keinginan atlet mencoba kuliner khas daerah

Saat bermain di daerah pegunungan, perhatikan konsumsi cairan, sayur & buah, serta sumber zat

besi. Pada cuaca dingin biasanya atlet cenderung tidak merasa haus dan malas minum.

Saat bermain di cuaca dingin (hujan/salju), perhatikan asupan ekstra karbohidrat serta

minuman/makanan hangat

Referensi :

Australian Science of Sports : Characteristic and Nutrition in Sport. Australian Institute of Sport

Burke, L & Cox, G. 2010. The Complete Guide To Food For Sports Performance 3rd edition. New

SouthWales :Allen&Unwin

Burns, J. 2008. Basketball : Better Nutrition Equals Better Hoops. Barrington : Gatorade Sports Science

Institute

Depkes RI. 2002. Gizi Atlet Sepakbola. Jakarta : Departemen Kesehatan Republik Indonesia

FMARC. 2011. Nutrition for Football. Zurich : FIFA (Federation International of Football Association)

TINJAUAN PUSTAKA BADMINTON

Bulutangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang (untuk

tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang berlawanan. Badminton membutuhkan refleks dan

footwork yang cepat, kelincahan, kecepatan, dan conditioning. Tujuan dari permainan badminton

adalah untuk mengumpulkan point sebanyak-banyaknya dan berusaha menggagalkan serangan lawan

dan menjaga atau melindungi wilayah lapangannya agar bola/shuttlecock dari lawan tidak jatuh di

dalam wilayah lapangan sendiri. Permainan bulutangkis dilakukan dalam dua babak, antara babak

pertama dan kedua diberi istirahat, dan setelah waktu istirahat, dilakukan pertukaran tempat. Pemain

yang dinyatakan menang adalah tunggal/ganda yang sampai akhir pertandingan lebih banyak

mengumpulkan point.

Kompetisi badminton dilakukan di lapangan yang cukup kecil (6,7 m x 5,2 /6,1 m per half).

Ketentuan penilaian dalam permainan bulutangkis : 1) Satu set terdiri dari 21 poin. 2) Bila terjadi

kedudukan 20 sama, otomatis akan terjadi jus 2 . 3) Jus 2 akan

otomatis diberlakukan bila kemudian terjadi lagi kedudukan sama . Bila terjadi kedudukan 29 sama, tidak lagi diberlakukan jus .

Teknik dasar dalam permainan bulutangkis menurut Grice (2002) terdiri atas: 1) Servis, suatu

pukulan awal atau tanda dimulainya permainan bulutangkis. Ada 3 cara melakukan servis yaitu servis

panjang, servis pendek dan rendah, servis tanggung (drive dan flick). 2) Forehand, gerakan

menelungkupkan tangan bagian bawah atau pukulan dengan gerakan melempar sepenuhnya dari

setengah sisi belakang lapangan. 3) Backhand, gerakan mengulurkan tangan yang dominan sepenuhnya

ke arah atas dari sudut backhand lapangan dan merupakan kebalikan dari pukulan forehand. 4) Smash,

pukulan yang cepat, diarahkan ke bawah dengan kuat, tajam, untuk mengembalikan bola pendek yang


5/8

telah dipukul ke atas. 5) Dropshot, pukulan yang dilakukan dengan tujuan menempatkan bola

secepatnya dan sedekat-dekatnya dengan jaring pada lapangan lawan (Sugiarto dkk, 2002). Dropshot

dipukul rendah, tepat di atas net, dan pelan, sehingga bola langsung jatuh ke lantai. 6) Lob,

pengembalian tinggi yang diarahkan jauh ke belakang lapangan. Pukulan lob merupakan pukulan yang

sangat penting bagi pola pertahanan maupun penyerangan.7) Drive, pukulan datar yang mengarahkan

bola dengan lintasan horizontal melintasi net. Pukulan drive adalah pukulan yang biasa digunakan untukmenekankan lawan atau untuk tidak memberikan kesempatan kepada lawan mendapatkan bola-bola

yang melambungkan sehingga lawan tidak memperoleh kesempatan bagi atlet untuk melakukan

pukulan atas.

Pengeluaran energi bergantung pada sistem energi anaerob. Selain itu juga dibutuhkan sistem

energi aerobik yang baik apabila kompetisi berlangsung hampir setiap hari (pada multiple matches). Satu

kali kompetisi biasanya berlangsung selama 1 jam.

Komposisi tubuh atlet terdiri atas otot yang banyak dan lemak tubuh yang sedikit. Proporsi

tersebut memberikan keuntungan dalam hal kekuatan untuk shot, kecepatan dan kelincahan. Secara

keseluruhan, tidak ada karakteristik fisik dan fisiologis yang spesifik pada atlet badminton profesional.

Karakteristik terpenting yang dibutuhkan atlet badminton adalah sport-specific skill.

Makanan yang diperlukan saat fase latihan contohnya wholegrain cereals (roti,nasi, pasta, mie),

lean protein (daging, ikan, unggas), sayur-sayuran, buah-buahan, legumes, dairy product yang rendah

lemak (susu, yoghurt, keju), dan konsumsi air yang cukup. Selain itu, atlet perlu mengonsumsi makanan

berkarbohidrat tinggi ketika makan besar atau snack. Hal ini penting untuk memenuhi kebutuhan saat

latihan, menjaga konsentrasi, dan untuk pemulihan. Makanan sumber protein penting dikonsumsi untuk

mengganti kerusakan otot yang mungkin terjadi saat latihan.

Jumlah cairan yang harus dikonsumsi 1-2 jam sebelum latihan sekitar 500 ml. Untuk mengetahui

kebutuhan cairan bisa dengan melihat perubahan berat badan sebelum dan setelah latihan, yang

menandakan kehilangan cairan saat latihan. Setidaknya, atlet harus mengganti 80% dari kehilangan

cairannya untuk menjagaperforma fisik dan mental. Untuk benar-benar terehidrasi, atlet sebaiknya

mencukupi 150% defisit cairan selama latihan. Untuk latihan yang lebih dari satu jam, atlet

diperbolehkan minum sport drink. Sport drink menggandung karbohidrat, cairan, dan elektrolit dan

bermanfaat ketika latihan intensif.

Makanan pre event penting untuk menjaga simpanan glikogen yang diperlukan tubuh sebagai

bahan bakar saat latihan dan kompetisi. Makanan ini perlu dikonsumsi 2-4 jam sebelum latihan untuk

tetap menjaga kapasitas lambung tidak terlalu penuh. Makanan pre event sebaiknya tinggi karbohidrat,

rendah lemak dan serat sehingga mudah dicerna dan mencegah ketidaknyamanan lambung. Contoh

kombinasi makanan pre event toast/muffin + yoghurt, semangkuk sereal + susu rendah lemak + buah,

pasta + saus tomat + kue roll, smoothie atau sandwich dengan buah dan madu. Ketika atlet mengalami

nerves sebelum kompetisi, bisa ditangani dengan makanan semi liquid. Penting bagi atlet untuk

merencanakan makanan pre event apa yang sebaiknya ia konsumsi. Biasanya dipilih makanan ringan

yang bisa memberikan kalori cukup seperti buah, yoghurt, kraker, atau sport bar.

Jumlah makanan yang dikonsumsi selama kompetisi dipertimbangkan berdasarkan intensitas

dan durasi kompetisi. Tujuan pemberian makanan selama kompetisi adalah mengurangi kelelahan dan


6/8

penurunan performa dengan mengurangi deplesi karbohidrat, cairan, dan elektrolit. Contoh makanan

yang bisa dikonsumsi ketika kompetisi >1 jam adalah buah, bar, atau sport drink.

Setelah kompetisi, atlet menjalani fase recovery. Tujuan recovery dapat dirangkum dalam 3 R

yaitu : 1) Refuel simpanan glikogen dengan makanan tinggi karbohidrat. 2) Repair kerusakan otot

dengan makanan berprotein. 3) Rehidrasi dan replace elektrolit yang hilang lewat keringat. Makanan

untuk recovery terdiri atas makanan berkarbohidrat, protein, dan cairan. Contoh makanannya daging,

sandwich salad dengan sport drink, atau semangkuk sereal dengan buah dan susu (Sport Dietitian

Australia, 2015).

BASKETBALL

Pola Kompetisi

Basketball di bagi menjadi tiga kelompok yaitu High school , College dan Professional Basketball. Pemain

High School basketball biasanya bermain 2-3 per minggu dengan durasi 4 x 8 menit dan jeda 10 menit.

Umumnya pemain basket pada level ini bertanding 25-35 kali pada 1 x turnamen. Sedangkan pemain

College basketball biasanya berada pada rentang usia 18-22 tahun. Pola kompetisi pada pertandingan

basket ini adalah 2 x 20 menit dengan jeda istirahat 15 menit. Beberapa pemain dapat bertanding 25-35

kali pada 1x turnamen. Saat off-season, pemain basket pada level ini akan fokus pada sekolah atau

keluarga 2-4 minggu setelah turnamen selesai.

Seorang atlet basket profesional selalu fokus pada jadwal kompetisi maupun latihan. Umumnya para

atlet basket profesional yang tergabung dalam tim nasional bertanding 3-4 kali perminggu. Setiap tim

bermain 8x preseason dan 82 kali pada regular season. Durasi setiap kali pertandingan adalah 4 x 12

menit dengan jeda istirahat 15 menit (Baar, 2013).

Karakteristik olahraga

Olahraga basket membutuhkan skill yang spefik dan dilakukan dengan dinamis . Ketangkasan sangat

diperlukan dalam olahraga ini. Ketangkasan merupakan kemampuan bergerak dan mengubah arah

dalam kecepatan tinggi. Tidak hanya itu, olahraga ini juga membutuhkan power yang tinggi yaitu

kemampuan untuk mengkombinasikan kecepatan dan kekuatan dengan baik. Pemenuhan kebutuhan

energi menggunakan sistem aerobik lebih sedikit dibanding olahraga sepak bola, tetapi lebih tinggi

dibanding baseball dan voli. Pemain basket biasanya berlari sejauh 4500-5000 m selama 48 menit

pertandingan dengan prosentase 34,1% bermain, 56,8% berjalan dan 9% diam berdiri. Oleh karena itu

sistem anaerobik lebih dominan disamping membutuhkan sistem energi aerobik. Rata-rata VO2max

pemain basket laki-laki sekitar 50-60 mL/kg/menit .


7/8

Komposisi tubuh

Mayoritas pemain basket memiki badan yang tinggi dengan komposisi otot lebih dominan dari pada

lemak. Komposisi tubuh juga menentukan posisi dalam permainan bola basket. Pemain penjaga

memiliki massa tubuh , persen lemak tubuh yang lebih rendah dan badan yang lebihpendek. Sedangkan

posisi depan dan tengah memiliki badan yang lebih tinggi, lebih berat dan persen lemak tubuh yang

lebih banyak. Persen lemak tubuh pemain penjaga sekitar 7,57%, pemain depan 9,05% dan pemain

tengah 9,8% .

Kebutuhan nutrisi atlet basket sehari-hari

Pemain basket dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat minimal 55% dari total kebutuhan energi

sehari atau sekitar 5-7 g/kg BB. Karbohidrat disimpan di hepar yang berguna untuk memelihara level

glukosa darah agar tetap normal. Hepar menyimpan sekitar 75-100 gram karbohidrat yang dapat

memelihara glukosa darah selama 12-jam puasa. Sedangkan jaringan otot menyimpan 300-400 gram

karbohidrat yang digunakan sebagai bahan bakar dalam melakukan olahraga. Kebutuhan protein harian

pemain basket sekitar 1,4-1,7 g/kg BB, berguna untuk membangun dan memelihara masa otot.

Rekomendasi kebutuhan lemak di sesuaikan setelah kebutuhan karbohidrat dan protein terpenuhi

(Baar, 2013).

Kebutuhan Nutrisi Pre-kompetisi, Saat kompetisi, dan Pasca-kompetisi

Tujuan pengaturan makanan pre-kompetisi adalah untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh dan

mencegah adanya masalah gastrointestinal. Makanan yang tepat dikonsumsi pada pre-kompetisi adalah

makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak dan rendah serat. Penentuan jumlah karbohidrat yang

dikonsumsi dapat menggunakan rumus :

Pada saat kompetisi, rekomendasi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi untuk menjaga performance

adalah 30-60 g/jam. Karbohidrat yang diberikan saat kompetisi berlangsung dapat dikombinasikan

dengan cairan untuk mencegah dehidrasi. Kombinasi yang tepat antara karbohidrat dan cairan

bergantung pada respon tubuh masing-masing atlet.

Pengaturan makan pasca kompetisi sangat penting terutama jika jeda antara kompetisi dengan sesi

latihan


8/8

BB karbohidrat dan 20 gram protein 30-60 menit setelah kompetisi. Makanan yang diberikan sebiaknya

yang berkuah (Baar, 2013).

DAFTAR PUSTAKA

Baar, Keith et al. 2013. Nutrition & Recovery Needs of The basketball Athlete. US : Garorade

Sports Science Institute

Sport Dietitian Australia. 2015. Fact Sheet Fuelling Fitness for Your Sport: Badminton.

www.sportsdietitians.com.au

Sugiarto, Icuk., Furqon H, M, dan Purnama, Sapta Kunta. 2002. Total Badminton. Solo: CV Setyaki Eka

Anugerah.

Grice, Tony. 2002. Bulutangkis: Petunjuk Praktis Untuk Pemula dan Lanjut. Alih Bahasa Oleh Eri

Desmarini Nasution. PT Raja Grafindo Persada. Jakarta.
http://www.sportsdietitians.com.au/http://www.sportsdietitians.com.au/http://www.sportsdietitians.com.au/

HO STOP AND GO_pdf

Documents

Transcript of HO STOP AND GO_pdf