Cara Praktis Hitung Kebutuhan Kalori TubuhFiled under: Gizi — Tinggalkan Komentar November 10, 2010

Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut :LAKI-LAKI = 66,47 (13.75 x BB) (5 x TB) – (6.76 x U)WANITA = 655,2 (9.56 x BB) (1.7 x TB) – (4.77 x U)Keterangan : BB = Berat Badan ideal (kg)TB = Tinggi Badan (cm)U = Umur (tahun)Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu :KKB = 40 x (TB – 100)Dengan faktor koreksi :Stress ringan (1) : 1.3 x KKBStress sedang (2) : 1.5 x KKBStress berat (3) : 2.0 x KKBSementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal :Cara 1 : BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100))Cara 2 : Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT ideal pada pria dan wanita :Wanita~ 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)~ 19-24 : IDEAL~ 26-31 : Obesitas (kegemukan)Pria~ 14-18 : dibawah ideal~ 20-25 : IDEAL~ 28-33 : ObesitasMENYUSUN MENU DIET ANDA

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu :~ Karbohidrat 60-75%~ Protein 10-15%~ Lemak 10-25%Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas. Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hampir sama, oleh karena itu satu sama lain dapat saling menukar dan disebut satuan penukar.Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.GOLONGAN ISumber Karbohidrat1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :~ Nasi 1 gelas (200 g)~ Roti putih 3 potong kecil (70 g)~ Singkong 1 potong (120 g)~ Kentang 2 buah sedang (210 g)~ Makaroni ½ gelas (50 g)GOLONGAN IISumber Protein Hewani1. Rendah Lemak1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :~ Ikan 1 potong sedang (40 g)~ Ayam tanpa kulit 1 potong sedang (40 g)~ Udang segar 5 ekor sedang (35 g)2. Lemak Sedang1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :~ Bakso 10 biji sedang (170 g)~ Daging kambing 1 potong sedang (40 g)~ Daging sapi 1 potong sedang (35 g)~ Telur ayam 1 butir (55 g)3. Tinggi Lemak1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :~ Ayam dengan kulit 1 potong sedang (55 g)~ Bebek 1 potong sedang (45 g)~ Sosis ½ potong sedang (50 g)~ Daging babi 1 potong sedang (50 g)Kuning telur ayam 4 butir (45 g)GOLONGAN IIISumber Protein Nabati1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :~ Kacang hijau 2 sendok makan (20 g)~ Kacang kedelai 2 ½ sendok makan (25 g)~ Tahu 1 biji besar (110 g)~ Tempe 2 potong sedang (50 g)~ Kacang tanah 2 sendok makan (15 g)http://pengumpuldollar.wordpress.com/2010/11/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/

Menghitung kebutuhan KaloriPosted on February 23, 2011 by ivnfbrianto

Setiap kali makan adalah sebuah tindakan pengambilan keputusan penting mengenai masa depan, yaitu apakah yang dimakan akan dapat membantu tubuh menjadi lebih sehat sehingga dapat menjalankan cita-cita yang telah direncanakan.Begitu banyak larangan dan anjuran seputar pola makan ideal yang membuat seseorang kebingungan. Akibatnya, timbul anggapan pola makan yang sehat identik dengan sesuatu yang membutuhkan usaha ekstra. Kadangkala, karena terlalu membingungkan, bagi orang-orang yang sibuk mereka menjadi malas untuk memulai. Sehingga ada kalanya asupan makanan tidak lagi terkontrol dengan baik.Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis kelamin dan umur :Tabel Kebutuhan Kalori berdasarkan Umur dan Jenis Kelamin

Umur Pria Wanita

10-12 tahun 2000 1900

13-15 tahun 2400 2100

16-19 tahun 2500 2000

20-45 tahun 2800 2200

46-59 tahun 2500 2100

60 tahun 2200 1850

Nah jika kurang puas dengan tabel tersebut, anda dapat menghitungnya sendiri. Berikut ada rumus untuk menhitungnya:IMT (Indeks Massa Tubuh)Hitung IMT dulu supaya tahu apakah berat kita sekarang sudah ideal:IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan x Tinggi Badan (m))IMT ideal adalah 19 – 25. Kalau kurang dari 19 berarti terlalu kurus, lebih dari 25 overweight.Rumus Menghitung Berat Ideal22 (IMT Ideal) x Tinggi BadanRumus Perhitungan Kalori Per HariN = Berat Badan x 24 (jumlah energi dibutuhkan per kg per hari)M = N x 30% (ongkos energi / kalori untuk aktivitas per hari)S = (N + M) x 10% (ongkos energi / kalori utk pengolahan makanan per hari)Maka jumlah kebutuhkan kalori per hari = N + M + SContohnya:Berat Badan saya: 53 kgTinggi Badan saya: 1,6 mIMT saya = 53 / 2,56 = 20,70Berat badan ideal saya = 22 x 2,56 = 56,3 kgN = 53 x 24 = 1.272M = 1.272 x 30% = 381,6S = (1.272 + 381,6) x 10% = 165,36Jadi kebutuhan kalori per hari saya = 1.800 kal (dibulatkan ke bawah)Artinya, saya boleh saja makan cheese cake yang kira-kira sekitar 300 kal tapi makanan sebelum & sesudahnya harus diperhatikan. Jadi kira-kira sehari tidak lebih dari 1.800 kal. Kita dapat mengetahui kalori makanan melalui searching di Google atau dapat juga dengan melihat tabel Informasi Nilai Gizi pada kemasan makanan (jika ada).Ingat kelebihan kalori sama dengan menimbun lemak dalam tubuh.http://ivnfbrianto.wordpress.com/2011/02/23/menghitung-kebutuhan-kalori/

Keterangan perhitungan: Metode penghitungan kebutuhan kalori harian istirahat atau BMR (basal metabolic rate) menggunakan Rumus Harris-

Benedict yang memperhitungkan faktor tinggi badan, berat badan, umur, dan jenis kelamin. Hal ini lebih akurat daripada menentukan kebutuhan kalori berdasarkan jumlah berat badan saja. Rumus ini hanya tidak mempertimbangkan massa lemak tubuh. Oleh karena itu, rumus ini sangat akurat kecuali pada orang yang sangat berotot (akan menghitung kebutuhan kalori terlalu kecil) dan sangat berlemak (akan menghitung kebutuhan kalori terlalu besar).

Rumus BMR Pria = 660 + (13.7 x bb dalam kg) + (5  x tb dalam cm) – (6,8 x umur dalam tahun) Rumus BMR Wanita = 655 + (9,6 x bb dalam kg) + (1,8 x tb dalam cm) – (4,7 x umur dalam tahun). Kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan saat ini adalah perkalian faktor tingkat aktivitas dengan BMR, sbb:

o Tidak berolahraga: BMR x 1.2

o Berolahraga ringan (1-3 kali seminggu): BMR x 1.375

o Berolahraga sedang (3-5 kali seminggu): BMR x 1.55

o Berolahraga intens (setiap hari): BMR x 1.725

o Atlet profesional (beberapa kali sehari): BMR x 1.9http://majalahkesehatan.com/kalkulator-penurunan-berat-badan/

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

October 29th, 2011 admin Menghitung kaloriBanyak orang berpikir bahwa untuk menurunkan berat badan mereka yang harus dilakukan adalah dengan mengurangi porsi ataupun frekuensi makan sehari-hari. Bahkan tidak jarang pula yang melakukannya dengan drastis. Tapi apa yang terjadi kemudian adalah ketika program diet mereka berhenti, berat badan akan kembali ke posisi semula bahkan melebihi berat semula, sebelum mereka memulai program diet. Itu namanya diet yang tidak sehat.Teori bahwa untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kebutuhan kalori harian kita tidak sepenuhnya salah. Namun, jumlah pengurangannya tidak boleh drastis. Kecenderungannya adalah saat orang menurunkan asupan kalori hariannya, mereka mengabaikan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Turun mungkin iya, tapi sehat? Belum tentu. Itulah kenapa kita tidak boleh asal.Ada yang mengatakan bahwa yang bagus untuk program penurunan berat badan secara sehat adalah dengan mengurangi 500-600 kebutuhan kalori harian kita. Misalnya kebutuhan kalori harian Anda adalah 2300 kalori (dalam kondisi beristirahat ataupun beraktivitas), maka agar berat badan bisa turun asupan nutrisi Anda harus memenuhi kurang lebih 1800 kalori.Pengurangan kebutuhan kalori sebanyak 500 kalori ini, bisa dilakukan dengan 2 cara :

mengatur pola makan rutin berolahraga

Bisa salah satu atau keduanya sekaligus. Kalori yang akan Anda kurangi adalah 500 kalori. Maka dengan contoh kasus di atas (kebutuhan kalori harian 2300 kalori) adalah :

1. mengatur pola makan sehingga total kalori yang dikonsumsi adalah 1800 kalori2. mengatur pola makan dan berolahraga. Misalnya : berolahraga membakar 300 kalori dan mengatur pola makan hingga

terjadi pengurangan 200 kalori (total kalori yang dikurangi 500 kalori)Untuk bisa melakukan keduanya, terlebih dahulu Anda harus menghitung berapa kebutuhan kalori harian. Demi mempermudah Anda, saya sudah menyediakan toolnya di sidebar blog ini. Jangan lupa untuk terlebih dahulu mengubah settingannya ke satuan metric agar angka inputnya dalam satuan kg untuk berat dan cm untuk tinggi.http://programdietmudah.com/cara-menghitung-kebutuhan-kalori-harian/

Apr 29Cara Praktis Hitung Kalori Add comments Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.

Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)Keterangan:BB = Berat Badan ideal (kg)TB = Tinggi Badan (cm)U = Umur (tahun)Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:KKB = 40 x (TB - 100)Dengan faktor koreksi:Stress ringan (1) : 1.3 x KKBStress sedang (2) : 1.5 x KKBStress berat (3) : 2.0 x KKBSementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:Cara 1:BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB – 100))Cara 2:Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)Berat Badan (Kg)IMT = —————————TB(m) X TB (m)IMT ideal pada pria dan wanita:Wanita13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)19-24 : IDEAL26-31 : Obesitas (kegemukan)Pria14-18 : dibawah ideal20-25 : IDEAL28-33 : ObesitasMENYUSUN MENU DIET ANDASetelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:• Karbohidrat 60-75%• Protein 10-15%• Lemak 10-25%Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.GOLONGAN ISumber Karbohidrat1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Nasi 1 gelas 200Roti putih 3 potong kecil 70Singkong 1 potong 120Kentang 2 buah sedang 210Makaroni ½ gelas 50GOLONGAN IISumber Protein Hewani1. Rendah Lemak1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Ikan 1 potong sedang 40Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40Udang segar 5 ekor sedang 352. Lemak Sedang1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Bakso 10 biji sedang 170Daging kambing 1 potong sedang 40

Daging sapi 1 potong sedang 35Telur ayam 1 butir 553. Tinggi Lemak1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55Bebek 1 potong sedang 45Sosis ½ potong sedang 50Daging babi 1 potong sedang 50Kuning telur ayam 4 butir 45GOLONGAN IIISumber Protein Nabati1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)Kacang hijau 2 sendok makan 20Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25Tahu 1 biji besar 110Tempe 2 potong sedang 50Kacang tanah 2 sendok makan 15http://ayuna.abatasa.com/post/detail/2144/cara-praktis-hitung-kalori-http://www.tanyadokteranda.com/kesehatan/2010/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/

https://www.scribd.com/doc/96811174/Cara-Hitung-Kebutuhan-Kalori