Leny Budhi Harti, S.Gz, M.Si.Med

Jurusan Gizi FKUB

Apakah Jenis Olahraga yang Anda Tekuni?

Endurance Strength

Energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dipengaruhi oleh : umur, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, intensitas, frekuensi, dan durasi aktivitas fisik

MAKANAN AKTIVITAS

FISIK

Dari Manakah Sumber Energi dalam Tubuh Kita????

Karbohidrat

Protein dan Lemak

Pengaturan Makan Saat Latihan

Rehidrasi

Karbohidrat

Lemak

Protein

Repair

Pengaturan Makan Saat Latihan

Pengaturan Makan Saat Latihan

Berapakah Kebutuhan Energi Saya??????

Latihan Fisik Total Kebutuhan Energi

Intensitas : sedang Frekuensi : 3x/ minggu

25 – 35 kkal/kg BB/ hari

Intensitas : Berat Frekuensi : 5x/ minggu

50 – 80 kkal/ kg BB/ hari

Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12

Perhitungan kebutuhan energi SECARA UMUM

Kebutuhan Energi per Individu

1. Menentukan kebutuhan basal (BMR)

2. Menentukan aktivitas fisik

3. Penambahan energi saat latihan

Proporsi Zat Gizi Makro

Karbohidrat : 55 – 70%

Protein : 12 – 15% Lemak : 25 – 30%

Pengaturan Makan Saat Pertandingan

3 – 4 jam makanan lengkap, mudah cerna, rendah lemak, rendah serat, rendah laktosa

1 – 2 jam makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll)

Konsumsi air 1 – 1,5 gelas 1 jam sebelum dan saat istirahat atau setiap 15 – 20 menit

Pra pertandingan Pasca pertandingan Saat pertandingan

3 – 4 jam pasca bertanding makanan baiasa + lengkap sesuai dengan kebutuhan

Jika saat istirahat 30 menit sport drink, jus

Jika saat istirahat 30 – 60 menit sandwitch, sport bar, biskuit

Jika istirahat 1 – 2 jam nasi, pasta, atau mie

Pengaturan Makan Saat Pertandingan

Leny Budhi Harti, S.Gz, M.Si.Med

Jurusan Gizi FKUB