INDEKS GLIKEMIK

Indeks glikemik merupakan parameter yang penting diketahui untuk menapis kemungkinan makanan

yang berpotensi menyebabkan berbagai penyakit, seperti obesitas dan diabetes dan dibetes melitus.

Indeks Glikemik (IG) makanan adalah angka yang diberikan kepada makanan tertentu yang

menunjukkan seberapa tinggi makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah di komsumsi. Angka

yang digunakan adalah 0-100. Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut

meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, lebih tinggi, dari makanan yang

memiliki IG yang rendah. Oleh karena itu pada penderita diabetes baik tipe 1 maupun tipe 2 sangat

dianjurkan untuk memilih makanan dengan IG yang rendah. Perlu anda ketahui bahwa naiknya gula

darah atau glukosa darah hanya disebabkan oleh zat karbohidrat saja sementara protein dan lemak

tidak meninggikan glukosa darah setelah konsumsi. Jadi indeks glikemik ini paling penting untuk memilih

makanan yang mengandung banyak karbohidrat sebagai sumber tenaga. Makanan yang sangat kurang

atau tidak mengandung karbohidrat tidak memiliki nilai IG seperti ikan, daging, telur, alpukat, minyak

goreng, margarine dan lain-lain.

Ada pula yang disebut Indeks Glikemik Load (IGL). IGL pada dasarnya adalah ukuran kualitatif sekaligus

quantitatif dari suatu makanan sumber karbohidrat. Angka IGL diperoleh dengan cara mengalikan IG

makanan dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan, biasanya di ukur berdasarkan

jumlah karbohidrat per saji (serve) kemudian di bagi seratus.

Indeks Glikemik

Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Indeks Glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan glukosa darah dari

karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai

tingkatan atau rangking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah.

Faktor-faktor yang mempengaruhi Indeks Glikemik Pangan

Para ahli telah mempelajari faktor-faktor yang menjadi penyebab perbedaan IG antara pangan

yang satu dengan pangan yang lainnya.Pangan dengan jenis yang sama dapat memiliki IG yang

berbeda apabila diolah atau dimasak dengan cara yang berbeda.Hal ini dikarenakan proses

pengolahan dapat menyebabkan perubahan pada struktur dan komposisi zat gizi penyusun

pangan, sehingga akan mempengaruhi daya cerna zat gizi yang terdapat pada pangan.Varietas

yang berbeda pada jenis pangan juga akan mempengaruhi IG pangan tersebut, contohnya adalah

beras yang memiliki kisaran IG antara 50 – 70.Beberapa faktor yang mempengaruhi IG pangan

adalah cara pengolahan (tingkat gelatinisasi pati dan ukuran partikel), rasio amilosa-amilopektin,

tingkat keasaman dan daya osmotik, kadar serat, kadar lemak dan protein, serta kadar anti-zat

gizi pangan.

Proses pengolahan

Teknik pengolahan pangan yang menjadikan pangan tersedia dalam bentuk, ukuran, dan rasa

yang berbeda menyebabkan struktur pangan tersebut menjadi halus, sehingga pangan tersebut

menjadi lebih mudah dicerna dan diserap.Hal tersebut tentunya akan mempengaruhi peningkatan

glukosa darah yang menyebabkan pankreas untuk mensekresikan insulin lebih banyak.

Ukuran partikel

Ukuran partikel sangat mempengaruhi proses gelatinisasi pati, sehingga ukuran butiran pati yang

semakin kecil akan menjadikan semakin rentan terhadap proses pendegradasian oleh enzim. Hal

tersebut akan mempercepat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat pati, sehingga dapat

dikatakan semakin kecil ukuran partikel maka semakin tinggi nilai IG pangan tersebut.

Tingkat gelatinisasi pati

Pati dalam pangan mentah berada dalam bentuk granula yang tersusun rapat.Proses pemasakan

yang melibatkan panas dan air akan memperbesar ukuran granula pati sehingga akan mudah

dicerna oleh enzim pencerna pati di usus halus.Reaksi yang cepat dari enzim tersebut akan

meningkatkan kadar glukosa darah yang cepat, sehingga dapat dikatakan pangan yang

mengandung pati tergelatinisasi penuh memiliki nilai IG yang tinggi.

Kadar amilosa dan amilopektin

Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin.Amilosa

adalah polimer glukosa sederhana yang tidak bercabang, sehingga lebih terikat dengan kuat serta

lebih sulit tergelatinisasi dan tercerna.Sementara itu, amilopektin adalah polimer glukosa

sederhana yang bercabang serta memiliki ukuran molekul lebih besar dan lebih terbuka sehingga

lebih mudah tergelatinisasi dan dicerna oleh tubuh.Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan

yang memiliki proporsi amilosa lebih tinggi dibandingkan amilopektin akan memiliki nilai IG

yang lebih rendah, begitu juga sebaliknya.

Keasaman dan daya osmotik pangan

Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan

amilopektin.Keasaman dan daya osmotik pangan akan mempengaruhi tinggi rendahnya IG yang

dimiliki oleh pangan.

Kadar lemak dan protein pangan

Pangan yang memiliki kadar protein dan lemak yang tinggi cenderung memperlambat laju

pengosongan lambung sehingga pencernaan yang terjadi di usus halus juga diperlambat.Oleh

karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi cenderung memiliki IG yang lebih

rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar lemak yang lebih rendah.Hal ini dibuktikan

oleh kentang goreng yang memiliki IG lebih rendah (IG:54) dibandingkan kentang bakar

(IG:85).Protein (asam amino) yang terdapat pada pangan dapat mempengaruhi respon glukosa

darah sehingga dapat menimbulkan peningkatan atau penurunan respon glukosa darah. Hal

tersebut sangat dipengaruhi oleh jenis dari asam amino yang terkandung didalamnya.Penelitian

yang dilakukan oleh Lang et al. (1999) menunjukkan bahwa pangan yang diujicobakan dengan

kandungan kasein memberikan respon tertunda pada peningkatan glukosa darah dan insulin

dibandingkan dengan pangan yang mengandung protein kacang kedelai.

Kadar anti zat-gizi pangan

Anti zat-gizi yang terdapat di dalam pangan dapat mempengaruhi nilai IG dari pangan

tersebut.Contoh dari anti zat-gizi pangan adalah serat pangan yang dapat berperan sebagai

inhibitor alfa-glukosidase (enzim pemecah gula kompleks).

Indeks Glikemik atau Glycemic Index (GI) merupakan suatu sistem yang menggunakan

peringkat untuk menilai seberapa cepat glukosa dari suatu jenis makanan memasuki aliran darah

kita, atau dapat dikatakan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dapat meningkatkan kadar

gula darah.

A. INDEKS GLIKEMIK

1. Defenisi Indeks Glikemik ( IG )

Indeks Glikemik adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap kadar gula darah.

Dengan kata lain indeks glikemik adalah respon glukosa darah terhadap makanan

dibandingkan dengan respon glukosa darah terhadap glukosa murni. Indeks glikemik

berguna untuk menentukan respon glukosa darah terhadap jenis dan jumlah makanan

yang dikonsumsi. Indeks glikemik bahan makanan berbeda-beda tergantung pada

fisiologi, bukan pada kandungan bahan makanan. (Sarwono W, 2002).

Indeks glikemik ditemukan pada awal tahun 1981 oleh Dr David Jenkins, seorang

Profesor Gizi pada Universitas Toronto, Kanada, untuk membantu menentukan

penanganan yang paling baik bagi penderita DM. Pada masa itu diet pada penderita DM

didasarkan pada system porsi karbohidrat. Konsep ini menganggap bahwa semua pangan

berkarbohidrat menghasilkan pengaruh yang sama pada kadar gula darah (Rimbawan,

2004).

Secara tradisional karbohidrat digolongkan menurut struktur kimianya (sederhana dan

kompleks). Tahun 1990-an secara luas diyakini bahwa karbohidrat kompleks diserap

dengan lambat sehingga menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah. Dan

Karbohidrat sederhana dianggap dicerna dan diserap dengan cepat sehingga

menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat dan besar. Anggapan ini salah.

Pangan bergula tinggi tidak meningkatkan kadar gula darah secara drastis.

Karbohidrat dalam pangan yang dipecah dengan cepat selama pencernaan memiliki

indeks glikemik tinggi. Respon gula darah terhadap jenis pangan (karbohidrat) ini cepat

dan tinggi. Sebaliknya karbohidrat yang dipecah dengan lambat memiliki indeks

glikemik rendah sehingga melepaskan glukosa kedalam darah. Indeks glikemik murni

ditetapkan 100 dan digunakan sebagai acuan untuk penentuan IG pangan lain

(Rimbawan, 2004)

Katagori pangan menurut rentang IG yaitu :

1) IG rendah, rentang IG < 55 diantaranya : Yougort rendah lemak, kacang tanah, jeruk

besar, susu kedelai, apel, pear, macaroni, jus nenas, roti pisang, pisang, ubi jalar, dan lain

sebagainya.

2) IG sedang, rentang IG 55 – 70 diantaranya : beras merah, nasi putih, es krim, kismis,

gula meja, nenas, roti putih, dan lain-lain

3) IG tinggi, rentang IG > 70 diantaranya : wortel, semangka, madu, rice instant, corn

flakes, dan lain-lain (Eka P, 2003)

2. Jenis-Jenis Indeks Glikemik

Indeks glikemik ada 3 jenis yaitu :

a. Indeks glikemik pangan tunggal yaitu nilai indeks glikemik yang diperoleh berasal dari

pengujian makanan tunggal

b. Indeks glikemik pangan campuran yaitu nilai indeks glikemik yang diperoleh dari

perhitungan jumlah prosentase karbohidrat dikali dengan indeks glikemiks tunggal

masing-masing pangan.

c. Indeks glikemik menyeluruh yaitu nilai indeks glikemik yang diperoleh dari

perhitungan jumlah kandungan karbohidrat dikalikan frekwensi pemakaian dalam sehari

dikalikan dengan indeks glikemik tunggal dibagi dengan total kandungan karbohidrat

seluruh pangan (Rimbawan, 2004)

3. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Indeks Glikemik

Para ahli telah mempelajari faktor-faktor penyebab perbedaan IG antara pangan yang satu

dengan lain. Faktor-faktor yang mempengaruhi yaitu cara pengolahan (tingkat

gelatinisasi pati dan ukuran partikel), perbandingan amilosa dan amilopektin, gizi pangan

(Sarwono W, 2002).

a. Proses Pengolahan

Dewasa ini teknik pengolahan pangan menjadikan pangan tersedia dalam bentuk, ukuran

dan rasa yang lebih enak. Proses penggilingan menyebabkan struktur pangan menjadi

halus sehingga pangan tersebut mudah dicerna dan diserap. Pangan yang mudah cerna

dan diserap menaikan kadar gula darah dengan cepat.

Penumpukan dan penggilingan biji-bijian memperkecil ukuran partikel sehingga mudah

menyerap air menurut Liljeberg dalam buku Indeks Glikemik Pangan, makin kecil

ukuran partikel maka IG pangan makin tinggi. Butiran utuh serealia, seperti gandum

menghasilkan glukosa dan insulin yang rendah. Namun ketika biji-bijian digiling

sebelum direbus, respon glokusa dan insulin mengalami peningkatan yang bermakna.

(Rimbawan, 2004).

b. Kadar Amilosa dan Amilopektin

Amilosa adalah polimer gula sederhana yang tidak bercabang. Struktur yang tidak

bercabang ini membuat amilosa terikat lebih kuat sehingga sulit tergelatinisasi akibatnya

mudah cerna.Sementara Amilopektin-polimer gula sederhana memiliki ukuran molekul

lebih besar dan lebih terbuka sehingga mudah tergelatinisasi akibatnya mudah cerna.

Penelitian terhadap pangan yang memiliki kadar amilosa dan amilopektin berbeda

menunjukkan bahwa kadar glukosa darah dan respon insulin lebih rendah setelah

mengkonsumsi pangan berkadar amilosa tinggi daripada pangan berkadar amilopektin

tinggi. Sebaliknya bila kadar amilopektin pangan lebih tinggi daripada amilosa,respon

gula darah lebih tinggi.(Rimbawan,2004).

c. Kadar Gula dan Daya Osmotik Pangan

Pengaruh gula secara alami terdapat didalam pangan dalam berbagai porsi terhadap

respon gula darah sangat sulit diprediksi. Hal ini dikarenakan pengosongan lambung

diperlambat oleh peningkatan konsumsi gula apapun strukturnya (Sarwono, 2002).

d. Kadar Serat Pangan

Menurut Miller dalam buku Indeks Glikemik Pangan, Pengaruh serat pada IG pangan

tergantung pada jenis seratnya.bila masih utuh serat dapat bertindak sebagai penghambat

fisik pada pencernaan. Akibatnya IG cenderung melebihi rendah. Hal ini menjadi salah

satu alasan mengapa kacang-kacangan atau tepung biji-bijian memiliki IG rendah ( 30 –

40 ).

Menurut Rimbawan, 2004 serat kasar mempertebal kerapatan atau ketebalan campuran

makanan dalam saluran pencernaan. Hal ini memperlambatnya lewatnya makanan pada

saluran pencernaan dan menghambat pergerakan enzim. Dengan demikian proses

pencernaan menjadi lambat dan akhirnya respon gula darah menjadi lebih rendah.

e. Kadar Lemak dan Protein Pangan

Pangan berkadar lemak dan protein tinggi cenderung memperlambat laju pengosongan

lambung. Dengan demikian laju pencernaan makanan di usus halus juga diperlambat.

Oleh karena itu pangan berkadar lemak tinggi cenderung memiliki IG lebih rendah

daripada sejenis berkadar lemak lebih rendah ( Rimbawan, 2004 ).

f. Kadar Anti Gizi Pangan

Menurut Rimbawan, 2004 beberapa pangan secara alamiah mengandung zat yang dapat

menyebabkan keracunan bila jumlahnya besar. Zat tersebut dinamakan zat anti gizi.

Beberapa zat anti gizi tetap aktif walaupun sudah melalui proses pemasakan. Zat anti gizi

pada biji-bijian dapat memperlambat pencernaan karbohidrat didalam usus halus.

Akibatnya IG pangan menurun

Karbohidrat loading

From Wikipedia, the free encyclopedia Dari Wikipedia, ensiklopedia bebas

Jump to: navigation

, search

Langsung ke: navigasi

, cari

Carbohydrate loading , commonly referred to as carbo-loading or carb-loading , is a strategy

used by endurance athletes such as marathon

runners to maximize the storage of glycogen

(or energy) in the muscles. Karbohidrat loading, biasanya disebut sebagai carbo-loading atau

karbohidrat-loading, adalah strategi yang digunakan oleh atlet ketahanan seperti maraton

pelari untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen

(atau energi) di otot.

Carbohydrate loading is also used in healthcare to optimise the condition of patients prior to

surgery. [ 1 ]

Karbohidrat loading juga digunakan dalam perawatan kesehatan untuk mengoptimalkan kondisi pasien

sebelum operasi. [1]

Carbohydrate loading is generally recommended for endurance events lasting longer than 90

minutes. [ citation needed

] For many endurance athletes the foods of choice for carbo-loading are those of low glycemic indices

due to their minimal effect on serum glucose levels. Karbohidrat loading umumnya direkomendasikan

untuk kegiatan daya tahan berlangsung lebih lama dari 90 menit. [ rujukan?

] Untuk atlet ketahanan banyak makanan pilihan bagi carbo-loading adalah mereka yang rendah indeks

glikemik

karena efek minimal terhadap kadar glukosa serum. Low glycemic foods commonly include fruits,

vegetables, whole wheat pasta and grains. Makanan rendah glisemik umumnya termasuk buah-buahan,

sayuran, pasta gandum utuh dan biji-bijian. Because of this, many marathoners and triathlon

participants have large pasta dinners the night before the race. Karena itu, banyak marathoners dan

triathlon

peserta telah makan malam pasta besar pada malam sebelum perlombaan. Large portions the night

before a race, can, however, be detrimental to race-day performance because the digestive system may

not have time to adequately process the food. porsi besar malam sebelum perlombaan, bisa,

bagaimanapun, akan merusak kinerja ras-hari karena sistem pencernaan mungkin tidak memiliki cukup

waktu untuk memproses makanan.

Contents Isi [hide]

1 Procedure

1 Prosedur

o 1.1 Without depletion

1.1 Tanpa deplesi

o 1.2 Short workout

1,2 Pendek latihan

o 1.3 Transient hypoglycemia

1.3 Transient hipoglikemia

2 References

2 Referensi

[ edit

] Procedure [ sunting

] Prosedur

7 days before the event, perform an exhaustive exercise to all but deplete your energy stores. 7

hari sebelum acara, melakukan latihan lengkap untuk semua tapi menguras menyimpan energi

Anda. Then for the next 2-3 days cut back on carbs and do low exercise to keep the carb level

very low. Kemudian, selama 2-3 hari berikutnya memotong kembali pada karbohidrat dan

melakukan latihan rendah untuk menjaga tingkat karbohidrat yang sangat rendah. Then 3-4 days

before the event, eat a very high carb diet. Lalu 3-4 hari sebelum acara, makan carb diet sangat

tinggi. This will initiate a response from the muscles to take in as much glycogen from the carbs

as possible, over compensating for the starvation from the previous days. Ini akan memulai

tanggapan dari otot-otot untuk mengambil sebagai glikogen banyak dari karbohidrat mungkin,

atas kompensasi untuk kelaparan dari hari sebelumnya.

[ edit

] Without depletion [ sunting

] Tanpa deplesi

In the 1980s, research led to a modified carbo-loading regimen that eliminates the depletion

phase, instead calling for increased carbohydrate intake (to about 70% of total calories) and

decreased training for three days prior to the event. [ 2 ]

Most athletes now follow this modified regimen,it is recommended by many coaches, although there

are some athletes who still follow the original carbo-loading regimen Pada 1980-an, penelitian

menyebabkan rejimen carbo-loading dimodifikasi yang menghilangkan fase penipisan, bukannya

meminta asupan karbohidrat meningkat (menjadi sekitar 70% dari total kalori) dan pelatihan menurun

selama tiga hari sebelum acara. [2]

Sebagian besar atlet sekarang mengikuti rejimen diubah, dianjurkan oleh banyak pelatih, meskipun ada

beberapa atlet yang masih mengikuti rejimen carbo-loading asli

[ edit

] Short workout [ sunting

] latihan Pendek

A new carbo-loading regimen developed by scientists at the University of Western Australia

calls for a normal diet with light training until the day before the race. Sebuah rejimen carbo-loading

baru yang dikembangkan oleh para ilmuwan di University of Western Australia

panggilan untuk diet normal dengan latihan ringan sampai sehari sebelum perlombaan. On the day

before the race, the athlete performs a very short, extremely high-intensity workout (such as a few

minutes of sprinting) then consumes 12 g of carbohydrate per kilogram of lean mass over the next 24

hours. Pada hari sebelum perlombaan, atlet melakukan pendek, sangat sangat-latihan intensitas tinggi

(misalnya beberapa menit berlari) maka mengkonsumsi 12 g karbohidrat per kilogram massa bersandar

selama 24 jam ke depan. The regimen reportedly resulted in a 90% increase in glycogen storage. [ 2 ]

Hidup yang dilaporkan menghasilkan 90% peningkatan dalam penyimpanan glikogen. [2]

[ edit

] Transient hypoglycemia [ sunting

] hipoglikemia Transien

Carbohydrate ingestion less than 2 hours prior to aerobic exercise triggers elevated levels of

insulin in the blood, which may dramatically decrease serum glucose levels. konsumsi

karbohidrat kurang dari 2 jam sebelum latihan aerobik memicu peningkatan kadar insulin dalam

darah, yang secara dramatis dapat menurunkan kadar glukosa serum. This can limit aerobic

performance, especially in events lasting longer than 60 minutes. Hal ini dapat membatasi

kinerja aerobik, terutama dalam acara-acara yang berlangsung lebih dari 60 menit. is known as

transient or reactive hypoglycemia, and can be a limiting factor in elite athletes. dikenal sebagai

hipoglikemia sementara atau reaktif, dan dapat menjadi faktor pembatas dalam atlet elit.

Individuals susceptible to hypoglycemia are especially at risk for elevated insulin responses and

thus will likely suffer from performance-limiting, transient hypoglycemia. Individu rentan

terhadap hipoglikemia sangat berisiko untuk respon insulin tinggi dan dengan demikian

kemungkinan akan menderita dari kinerja-membatasi, hipoglikemia sementara.