BOLA BASKET1.SEJARAH

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut.Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia.Sejarah perkembangan Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith., seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England.Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswanya untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr. James Naismith.Basket ball(sebutan bagi olahraga ini dalam bahasa Inggris), adalah sebutan yang digagas oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatiknya ditempatkan di seluruh cabang YMCA di Amerika

Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat.Pada awalnya,setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble,sehingga bola hanya dapat berpindah melalui pass (lemparan). Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith2.DASAR-DASAR BOLABASKET

Macam-macam operan dengan dua tangan :1. The two hand chest pass : operan setinggi dada/ tolakan dada2. The over head pass : operan atas kepala3. The bounce pass : operan pantulan4. The under hand pass : operan ayunan bawahMacam-macam operan dengan satu tangan :1. The side arm pass/the base ball pass : operan samping2. The lop pass : operan lambung3. The back pass : operan gaetan4. The jump hand pass : operan lompatCara memantul-mantulkan bolaDribbling atau memantul-mantulkan bola (membawa bola) dapat dilakukan dengan sikap berhenti, berjalan atau berlari. Cara memasukkan bola atau menembak (shooting)Bila dilihat dari posisi badannya terhadap papan maka dapat dibedakan :1. Menghadap papan (facing shoot)2. Membelakngi papan (back up shoot)Sedang cara pelaksanaannya dapat dilakukan dengan sikap berhenti, memutar, melompat dan berlari.3. Menghadap papan dengan sikap berhenti :a. tembakan dua tangan dari dada (two handed set shoot)b. tembakan dua tangan dari atas kepala (two handed over head set shoot)c. tembakan satu tangan (one hand set shoot)d. tembakan satu tangan dari atas kepala (one hand over head shoot)4. Menghadap papan dengan sikap melompata. tembakan lompat dengan dua tangan dari atas kepala (two hand overhead jump shoot)b. tembakan lompat dengan satulengan (one hand shoot)5. Menghadap papan dengan sikap laria. tembakan lari menyentuh/memantul papan dengan tangan kanan atau kiri (righ/left hand lay-up shoot).

b. Tembakan lari menyentuk papan dengan dua tangan dari bawah (teo hand under hand lay-up shoot)c. Tembakan lari menyentuh papan dengan dua tangan bawah (two hand over head lay-up shoot)d. Tembakan lari menyentuh papan dengan satu tangan bawah (one hand under hand lay-up shoot)6. Membelakangi papan dengan sikap berhentia. tembakan memutar lurus di bawah keranjang (straight turn shoot under basket)b. tembakan melangkah di bawah keranjang (step bawah shoot under basket)c. tembakan gaetan (the hock shoot)d. tembakan ayunan di bawah keranjang dengan kedua tangan (two hand under hand sweep shoot)e. tembakan ayunan di bawah keranjang dengan satu tangan (one hand under hand sweep shoot)7. Membelakangi papan dengan sikap melompata. tembakan melompat di bawah keranjang (up and under shoot)b. tembakan melompat memutar dengan kedua tangan (one hand jump twist shoot)c. tembakan melompat memutar dengan satu tangan (one hand jump twist shoot)Cara berputar (Pivot)Memutar badan dengan salah satu kaki menjadi as/poros putaran (setelah kita menerima bola).a. pivot kemudian dribble (membawa bola)b. pivot kemudianpassing (melempar bola)c. pivot kemudian shooting (menembakan bola)

3.POSISI PEMAINGuardPosisi ini lebih sering berada di luar key hole atau perimeter area. Kebanyakan tim menempatkan pemain mereka yang plaing kecil dan paling cepat untuk posisi ini.Guard lebih sedikit beradu kontak fisik dengan pemain lawan dibandingkan dengan posisi forward dan center. Posisi guard sendiri terdiri dari dua macam; point guard dan shooting guard.Point guard

Bertugas mengatur permainan dengan mengatur strategi yang akan diterapkan dengan menerapkan pola-pola permainan yang telah dipelajari oleh timnya. Walaupun handling bola penting pada posisi manapun. Point guard mengatura serangan dan biasanya mempunyai tipikal melakukan passing yang pertama, jadi

akurasi dana passing yang tepat adalah kunci dari kesuksesan pada posisi ini. Point guard seharusnya menjadi yang terdepan dalam memberikan assist di dalam timya.

Shooting guard/small forward

Shooting guard, tergantung dari strategi serangannya, akan menjadi pemain yang membantu bola mengalir dalam serangan, tapi pemain ini juga menjadi penembak utama, dan juga dapat melakukan drive ke dalam. Mereka juga dapat merangkap menjadi small forward, dan diharapkan dapat membuat screen dan mempunyai kemampuan rebound yang baik.

Forward

Kebanyakan forward mempunyai postur badan yang lebih besar dan lebih kuat dibandingkan posisi guard dan tentu saja mempunyai kemampuan rebound yang lebih baik dibandingkan guard posisi ini kadang disebut juga dengan power forward. Seorang forward harus dapat melihat posisi kosong di dekat key hole untuk melakukan penetrasi ke dalam, yang kemudian diharapkan dapat menerima passing lalu dilanjutkan dengan drive ke dalam. Forward biasanya memiliki postur tinggi dan kuat, tugas utama mereka adalah melakukan rebound dan bekerja di paint area. Forward diharuskan memiliki kemampuan menembak medium yang baik. Tembakan mereka akan lebih banyak berada di dekat ring atau sekitar paint area. Forward adalah salah satu posisi penting dalam permainan basket.

Center

Sering juga disebut big man dalam permainan basket. Biasanya mereka pemain yang paling tinggi dan paling besar dalam permainan. Pemain ini bertanggung jawab dalam melakukan rebound dan bermain di area key hole, center harus dapat memperjuangkan rebound dan bermain di bawah ring.

Demikian posisi-posisi yang ada dalam bermain basket, dengan dasar ini diharapkan kita dapat mengetahui posisi kita dalam bermain menjadi lebih efisien dan pastinya lebih baik lagi dalam bermain basket.

Untuk dapat memenuhi kebutuhan akan filosofi defense, dibutuhkan banyak factor antara lain:Kemampuan fisik & Kemampuan mental yang bagusKemampuan motorik yang baik, terutama olah kaki dan koordinasiKemampuan membaca permainan lawan (visi)

SENAM LANTAI

Sejarah SingkatMenurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur.Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan. 

Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis". Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain : 1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).Senam Artistik serta perkembangannya di IndonesiaLahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya. Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.Pengertian SenamSenam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. 

Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat. Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya. Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat. Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan. Senam lantaiSenam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. 

Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam. 

Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga

harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia. Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

Peralatan Senam ArtistikUkuran alat1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat :- Floor exercise (lantai)Ukuran 12x12 m- Pommel horse (kuda-kuda pelana)Panjang 1.60 mTinggi 1.10 m- Rings (gelang-gelang)Tinggi 2.55 mJarak 0.50 m- Horse vault (kuda-kuda lompat)Panjang 1.60 mTinggi 1.35 m- Parallelbar (palang sejajar)Panjang 3.50 mJarak 0.48 s/d 0.52 mTinggi 1.75 m- Horizontal bar (palang tunggal)Panjang 2.40 mTinggi 2.55 m2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat :

- Horse vault (kuda-kuda lompat)Panjang 1.60 mTinggi 1.20 m- Uneven bars (palang bertingkat)Panjang 2.40 mTinggi palang bawah 1.50 mTinggi palang atas 2.30 m- Balance beam (balok keseimbangan)Panjang 5.00 mTinggi 1.20 m- Floor exercise (lantai)Ukuran 12 x 12 m Peraturan Umum Senam Artistik1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)- Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri.- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenamterbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6 nomorpertandingan x 50 = 300 (pilihan)Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomorpertandingan x 50 = 200 (pilihan) 2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)- Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah- Hanya melakukan rangkaian pilihan :* untuk putera 6 (enam) alat* untuk puteri 4 (empat) alat- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilairata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.Nilai maksimum untuk putera = 120Nilai maksimum untuk puteri = 80 3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti olehseorang pesenam- Hanya melakukan rangkaian pilihan :* untuk putera 6 (enam) alat* untuk puteri 4 (empat) alat

- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilairata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III padamasing-masing alat.Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.

    Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai

1.    Guling ke depan (Forward Roll)2.    Guling ke belakang (Backward Roll)3.      Lompat harimau4.      Hands Stand5.      Meroda6.      Lompat Jongkok7.      Round Off8.       Lompat Kangkang9.      Head Stand10.  Kayang11.  Sikap lilin12.  Salto13.  Guling Lenting

LEMPAR LEMBING

Lempar lembing adalah salah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga atletik yang menggunakan alat bulat panjang yang berbentuk tombak dengan cara melempar sejauh-jauhnya.Cara Memegang Lembing Cara memegang lembing yang baik dan efektif merupakan salah satu kunci penentu hasil lemparan. Kalau dilihat pada struktur lembing, maka akan terlihat lilitan tali pada lembing sebagai tempat pegangan yang dianjurkan, karena pada sekitar itu terdapat titik berat lembing yang diprediksikan paling efektif untuk memegang lembing. Cara memegang lembing ada tiga macam yaitu: pegangan cara Amerika (American Style), cara Firlandia (Firlandia Style), cara Jepit Tang (Tank Style). Lebih jelas dapat dilihat gambar di bawah ini.

Cara Membawa Lembing. Cara apapun bisa dilakukan untuk membawa lembing, asalkan tidak mengganggu kecepatan berlari”. Jadi dalam membawa lembing yang sering biasa dilakukan para pelempar adalah lembing berada di atas pundak maupun bahu dengan posisi mata lembing serong ke atas, maupun serong ke bawah dan posisi mendatar dalam posisi tersebut otot-otot sekitar bahu dan tangan terasa rileks. Ada juga yang membawa lembing dengan posisi lembing di samping badan, tangan lurus ke belakang sehingga tidak mendapat kesulitan untuk mengambil sikap-sikap selanjutnya. Namun sedikit hambatan untuk mendapat kecepatan awalan yang optimal.

Cara Awalan Lari Lempar lembing.

 Awalan adalah gerakan permulaan dalam melempar lembing. Awalan  dilakukan dengan cara langkah dan lari menuju ke batas tolakan. Awalan lari merupakan bagian yang pertama guna membangun kecepatan gerak yang diperlukan dalam lemparan. 

Awalan lari, pelempar berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan

lengan ditekuk, siku menghadap ke depan dan telapak menghadap ke atas. Posisi

lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan

terdiri dari langkah silang atau sering di sebut dengan “cross steps”. Pada bagian

awalan-akhir ini kita mengenal beberapa cara, di antaranya: a). Dengan jingkat

(hop-steps), b). Dengan langkah silang di depan (cross-steps), c). Langkah silang

di belakang (rear cross-steps). Sedangakan mengenai panjang awalan seperti

dikemukakan Ballesteros (1993:117) bahwa “Panjang lintasan awalan harus tidak

lebih dari 36.50 m dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua

garis paralel 4 m terpisah dan lebar garis 5 cm"

Peralihan (cross steps),  saat kaki kiri diturunkan, kedua bahu diputar berlahan-

lahan ke arah kanan, lengan kanan mulai bergerak atau diluruskan ke arah

belakang, dan disini secara berlahan-lahan titik pusat gravitasi turun yang

sebelumnya meningkat selama melakuakan awalan lari. Perputaran bahu dan

pelurusan lengan yang membawa lembing ke arah belakang diteruskan tanpa

terputus dan bergerak terus hingga melewati atas kaki kiri, dan ini menghasilkan

kecondongan tubuh bagian atas ke belakang. Perputaran kedua bahu ke kanan

membuat pilinan di antara tubuh bagian atas dan bagian bawah serta

meninggalkan lembing dengan baik di belakang badan. Pandangan kedua mata

selalu lurus kedepan. Ketika tungkai kanan mendarat dalam posisi setengah

ditekuk diakhir langkah silang (cross steps), angkatlah tumit kanan saat lutut

bergerak maju, dan bukalah kedua tungkai dengan cara melangkahkan kaki kiri

selebar mungkin ke depan dan diinjakkan sedikit ke arah kiri. Kedua bahu tetap

menghadap ke samping dan pastikan lembing masih dipegang dengan baik di

belakang dengan tangan yang membawa lembing tetap berada setinggi bahu.

Pergelangan tangan dijaga agar tetap ditekuk dan telapak tangan menghadap atas

agar ekor lembing tidak kenak tanah. Selama pergerakan ini lengan kiri dilipat

menyilang dada.

Fase akhir, Ketika kaki kiri di turunkan di posisi akhir lemparan, pemutaran

kedua pinggul ke depan dimulai, ditandai oleh sebuah putaran ke dalam kaki

kanan dan lutut dilanjutkan dengan pelurusan tungkai. Segera bahu kiri dibuka,

siku kanan diputar ke arah luar atas dan lembing diluruskan di atas lengan dan

bahu. Kaki kiri ditekan ke tanah disusul kemudian dengan memutar kaki kanan ke

dalam dan meluruskannya sambil lutut kanan turut diluruskan sehingga

menghasilkan sebuah posisi membusur dari badan dan meregang kuat bagian otot

depan.

Cara Melempar Lembing

    Pada saat lembing akan dilemparkan dari atas kepala, lembing dibawa

kebelakang dengan tangan lurus diputar kedalam, badan direbahkan kebelakang

dengan lutut kaki kanan, kemudian bersamaan dengan membengkokkan siku.

Lembing dibawa secepat-cepatnya keatas kepala, pinggul didorong ke depan dan

lembing dilemparkan sekuat-kuatnya dari atas kepala kedepan sehingga tangan

lurus dan dibantu dengan menolakkan kaki kanan sekuatnya dan melonjakkan

badan kedepan, kemudian lembing dilepaskan pada saat lurus dan jari-jari tangan

mendorong pangkal lilitan tali lembing.

Cara Melepaskan Lembing

     Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang

baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu

melempar secara aktif di bawa kedepan dan lengan pelampar diputar, sedangkan

siku mendorong ke atas. Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri, lembing

lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45 derajat dengan  suatu gerakan

seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah,

pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dari pinggang ke tangan

pelempar yang hanya sedikit keluar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh

condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan

memblok selama pelepasan lembing

Sikap Badan Setelah Melempar Lembing

   Setelah kaki kanan di tolakkan keatas dan kedepan mendarat kaki diangkat

kebelakang lemas lalu badan agak miring dan condong kedepan kaki kiri ke

belakang lemas kemudian tangan kanan dengan siku agak dibengkokkan berada di

bawah dekat keperut dan tangan kiri lemas kebelakang sehingga pandangan

kearah jalannya lembing sampai jatuh.

Faktor Yang Mempengaruhi Hasil Lempar Lembing.

Pelempar lembing adalah seseorang yang mempunyai daya ledak otot lengan

bahu yang besar dan mempunyai kekuatan serta ketepatan langkah dalam

melakukan awalan sebelum lembing dilepaskan (Adisasmita, 1986:7). Oleh

karena itu pelempar yang tidak mempunyai ketepatan dalam melangkah sama

halnya tidak mempunyai harapan untuk mencapai prestasi yang maksimal. Unsur

dasar dari suatu prestasi lempar lembing adalah ketepatan dalam melangkah pada

saat awalan, hal ini merupakan salah satu faktor yang sangat menentukan

kemampuan seseorang untuk melempar sejauh mungkin. Disamping itu faktor

utama yang harus diperhatikan adalah cara pegangan dan unsur fisik seperti

kekuatan, kelentukan, kecepatan dan daya ledak otot. Komponen-komponen ini

tidak boleh diabaikan oleh pelempar, pelatih termasuk juga guru penjas dalam

mengajar.

Faktor Lain Yang Harus di Perhatikan pada saat Melempar Lembing.

Kemudian faktor lain yang mempengaruhi hasil lempar lembing adalah

kesalahan dalam melakukan lemparan, ada beberapa kesalahan yang sering terjadi

ketika melakukan lempar lembing, yaitu sebagai berikut:

1). Kecepatan lari tidak diatur meningkat. Dari awal larinya cepat terus atau

sebaliknya terlalu lambat.

2). Sewaktu lari, lembing didiamkan saja

3). Setelah langkah silang, pelempar berhenti dahulu

4). Kaki kanan tidak dikencangkan

5). Lemparan tidak diikuti siku kanan

6). Kaki kiri tidak dilangkahkan pada saat akan melempar

7). Lepasnya lembing tidak melewati atas pundak kanan

8). Sudut lempar kurang atau terlalu besar

9). Tidak dapat memelihara keseimbangan  

Peraturan Umum Dalam Lempar Lembing.

 Peralatan Lembing.

Lembing terdiri tiga bagian yaitu; mata lembing, badan lembing dan tali

pegangan. Badan lembing terbuat dari metal dan mata lembing yang lancip

terpasang ujung depan yang panjang. Berat lembing untuk putra adalah 800 gram,

sedangkan lembing putri 600 gram. Panjang lembing untuk putra adalah 2.60 –

2.70 m, sedangkan panjang lembing putri 2.20 – 2.30 m.

Lintasan Awalan Lempar Lembing.

Panjang lintasan awalan lempar lembing harus tidak lebih dari 36.50 m dan tidak

kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m terpisah dan

lebar garis 5 cm.

Lengkung Batas Lempar Lembing.

Lengkung lempar dibuat dari kayu atau meta dicat putih dipasang datar dengan

tanah, dan merupakan suatu busur atau lengkung suatu sirkel yang bergaris tengah

radius 8 m. Garis lengkungnya sendiri selebar 7 cm. Garis sepanjang 0.75 m

dibuat sebagai perpanjangan dari lengkung lempar dan siku-siku terhadap garis

paralel lintasan lari awalan   

 Sektor Lemparan

Garis ini terkait dengan sisi dalam garis paralel lintasan awalan yang ditarik dari

titik pusat lengkung batas lempar dengan sudut 29o

Penilaian Lempar Lembing

Penilaian dalam lempar lembing dilakukan dengan menggunakan bendera putih,

untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan benar dan bendera merah

untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan salah. Suatu lemparan diukur

dari tanda yang terdekat dengan kepala lembing, sampai ke bagian dalam ujung

lingkaran lalu mengukur antara tanda tersebut. Kemudian beberapa unsur

penilaian dalam lempar lembing adalah cara memegang lembing dan pendaratan

atau jatuhnya lembing 

Dikatakan bahwa “Lemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores

tanah di sektor lemparan, lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh

lengkung lemparan, atau garis 1,5 meter samping atau menyentuh tanah di depan

lengkung lemparan”. Lebih lanjut Ballesters (1993:117) menjelaskan bahwa

“Suatu lemparan dianggap sah bila mata lembing harus menyentuh tanah sebelum

bagian lembing yang lain, dan jatuh sepenuhnya di dalam atau di sisi dalam dari

sektor pendaratan lembing.

KEBUGARAN JASMANIA. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap – tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya dalam batas – batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru – paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari – hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1.    Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.    Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

3.    Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang – barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku – buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol – tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.

B.   Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri  dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan  yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

1.    Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training, & latihan dengan alat – alat menggunakan per.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a.    Latihan untuk otot – otot lengan

Push up (telungkup dorong angkat badan) Pull up (gantung angkat tubuh) Jongkok angkat tubuh Berjalan telungkup dengan tangan

b.    Latihan kekuatan otot perut (sit up)

c.    Latihan otot punggung (back up)

2.    Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis

a.    Latihan kelentuiran dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.

b.    Latihan kelentuiran statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

3.    Latihan Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

a.    Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

b.    Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

c.    Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

d.    Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

e.    Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.