Post on 14-Jun-2015
description
TEORI PERIODISASITEORI PERIODISASI
Oleh : Drs Octavianus Matakupan
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN – UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA
KEINGINAN UNTUK MEMPERAGAKAN PRESTASI TERBAIKKEINGINAN UNTUK MEMPERAGAKAN PRESTASI TERBAIKPADA SAAT YANG DIINGINKANPADA SAAT YANG DIINGINKAN
KESADARAN BAHWA TIDAK MUNGKIN SEPANJANG TAHUN KESADARAN BAHWA TIDAK MUNGKIN SEPANJANG TAHUN SEORANG ATLET SELALU BERADA PADA KONDISI PUNCAKSEORANG ATLET SELALU BERADA PADA KONDISI PUNCAK
MENGAPA PERIODISASI DIPERLUKAN ?MENGAPA PERIODISASI DIPERLUKAN ?
APA YANG DIMAKSUD DENGAN PERIODISASI ?
PERIODISASI ADALAH PENGATURAN PERENCANAAN DAN PERIODISASI ADALAH PENGATURAN PERENCANAAN DAN TAHAPAN DARIPADA SUATU PROGRAM LATIHAN DIMANA TAHAPAN DARIPADA SUATU PROGRAM LATIHAN DIMANA SETIAP TAHAPAN DARIPADA PROSES LATIHAN MEMPUNYAI SETIAP TAHAPAN DARIPADA PROSES LATIHAN MEMPUNYAI TUJUAN BERBEDATUJUAN BERBEDA
PERIODISASI ADALAH SEBUAH PERENCANAAN JANGKA PANJANGPERIODISASI ADALAH SEBUAH PERENCANAAN JANGKA PANJANGDARI SUATU PROGRAM LATIHAN.MERUPAKAN FARIASI DARIPADADARI SUATU PROGRAM LATIHAN.MERUPAKAN FARIASI DARIPADADINAMIKA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN YANG BERTUJUAN DINAMIKA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN YANG BERTUJUAN MENCEGAH TERJADINYA OVERTRAINING, MENGAKOMODIR ATLETMENCEGAH TERJADINYA OVERTRAINING, MENGAKOMODIR ATLETMERAIH PENAMPILAN TERBAIK SESUAI DENGAN WAKTU YANG MERAIH PENAMPILAN TERBAIK SESUAI DENGAN WAKTU YANG DIINGINKAN DIINGINKAN
Dasar utama dari Periodisasi adalah perubahan variabel latihanTermasuk di dalamnya beban latihan, volume dan intensitas latihanDengan tujuan menggiring atlet menggapai efek yang diharapkan Daripada latihan.Siklus latihan berikut variabel yang terkait di dalamnya Saling berhubungan dan bersinergi antara tiap siklus dengan yanglainnya.Setiap siklus saling berhubungan dalam mempertinggi kualitas atlet inilah tujuan utama daripada teori periodisasi latihan.
Sejarah mengenai perencanaan latihan dimulai jauh sebelum era Olimpiade Yunani kuno. Studi kepustakaan menunjukan bahwa Galen ( 129 – 199 AD ) tercatat sebagai orang pertama yang telah mencoba menuangkan pemikirannya dalam bentuk serangkaian karya tulis mengenai periodisasi latihan. Pada masanya Galen dikenal sebagai dokter bagi para Gladiator Roma, selain itu Galen juga adalah dokter pribadi kaisar Marcus Aurelius yang legendaris. Galen ketika itu sudah sampai kepada pemikiran bahwa dibutuhkan fariasi tipikal latihan untuk mempertinggi performa dari para Gladiator. Ia mengelompokan latihan dalam beberapa kelompok, yang pertama adalah melatih otot dengan tanpa melibatkan daya ledak ( angkat besi dan menggali ), penggunaan gerakan-gerakan cepat melalui berbagai formasi gerakan senam dan beberapa bentuk latihan berkarakter peningkatan daya ledak otot, suatu hal yang ratusan tahun kemudian dikenal sebagai latihan-latihan Plyometric.
Legenda lain dalam catatan sejarah mengenai perencanaan latihan adalah Flavius Philostratus ( 170 – 245 AD ). Berdasarkan penelitian, Flavius Philostratus banyak meninggalkan catatan mengenai perencanaan latihan, salah satu karyanya “Handbook for the Athletics Coach and Gymnasticus” mengajarkan tentang bagaimana mempersiapkan diri menghadapi kompetisi termasuk memberikan pengertian tentang pentingnya pemulihan / recovery. ( Bompa, 1999 ).
Membahas tentang periodisasi latihan tidak akan lengkap tanpamembandingkannya dengan metode latihan lain. Gambar pada slide berikut merupakan contoh dari eksperimen perbandinganantara metode periodisasi latihan dengan metode lain, dimanadengan jelas terlihat bahwa keunggulan metode periodisasi dengan pengaturan beban latihan dan tahapan istirahatnya berdampak positif terhadap peningkatan performa atlet
25
20
15
10
5
0
4 MINGGU 8 MINGGU 12 MINGGU 16 MINGGU
5 SET- 10 REP 6 SET - 8 REP PERIODISASI
Journal of strength and conditioning research
DS Wiloughby,1993 :
ANALISIS BENCH PRESSANALISIS BENCH PRESS
35
30
25
20
15
10
5
0
4 MINGGU 8 MINGGU 12 MINGGU 16 MINGGU
5 SET- 10 REP 6 SET - 8 REP PERIODISASI
PRA - TRAINING
Journal of strength and conditioning researchDS Wiloughby,1993 :
ANALISIS BACK SQUATANALISIS BACK SQUAT
PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 MENIT DI TIAP SET – ATLET PRIAMENIT DI TIAP SET – ATLET PRIA
PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 MENIT DI TIAP SET – ATLET WANITAMENIT DI TIAP SET – ATLET WANITA
PERIODISASI LINEARPeriodisasi linear adalah metode klasik yang awalnya dipelopori oleh L.Matveyev seorang teknokrat Olahraga asal Uni Soviet.Terdiri dari
1. Fase Hypertrophy2. Fase kekuatan / strength3. Fase power/ daya ledak otot 4. Fase restorative / perbaikan.
Setiap siklus Messo ( rentangan latihan dengan durasi 6 bulan ) di disain Dengan Tujuan ke depan dengan satu target utama. Fase Hypertrophy atauPengembangan ukuran otot misalnya menggunakan metode set dengan8 – 12 pengulangan pada tiap setnya dirancang khusus dengan tujuan utamaMerangsang pertumbuhan otot. Kekuatan dibangun berlandaskan hypertrophyOtot, jumlah pengulangan berubah menjadi antara 5 – 8. Peningkatan dayaLedak otot merupakan akhir dengan pengulangan antara 1 – 5. Tahap Terakhir adalah tahap perbaikan dimana volume latihan diturunkan atauPembatasan latihan secara keseluruhan.
KOMPONEN LATIHAN
VOLUME LATIHAN
Jumlah serluruh kegiatan yang dilakukan dalam latihan, meliputi waktu dan lama latihan berlangsung. Jarak yang
ditempuh atau berat yang diangkat/unit waktu. Jumlah ulangan suatu latihan atau elemen teknik yang dilakukan
dalam jangka waktu tertentu.
INTENSITAS LATIHAN
Fungsi dari kekuatan stimuli syaraf yang digunakan dalam latihan, kekuatan dari stimuli/rangsang bergantung pada
beratnya beban, kecepatan melakukan suatu gerakan dan variasi interval atau istirahat antar ulangan.
Intensitas latihan usaha atau tenaga yang diperagakan oleh atlet pada sesi latihan,intensitas latihan adalah tingkat
kesulitan daripada suatu latihan.
KOMPONEN LATIHAN
KEPADATAN LATIHAN
Frekuensi dimana seorang atlet terbuka terhadap serentetan stimuli per unit waktu. Menyangkut hubungan yang tampak dalam waktu antara kerja dan fase pemulihan dari latihan. Kepadatan yang memadai akan menjamin efisiensi dari latihan
KOMPLEKSITAS LATIHAN
Menyangkut tingkat kecanggihan olah gerak yang dilaksanakan dalam latihan. Kerumitan suatu ketrampilan, tuntutan koordinasinya merupakan suatu sebab penting dalam penambahan intensitas dalam latihan, makin rumit suatu olah gerak yang diperagakan dalam suatu proses latihan, makin besar perbedaan individu dan efisiensi mekanika
PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA-KOMPETISI KOMPETISI UTAMATRANSISI
KOMPETISIPERSIAPAN
100 %
VOLUME LATIHAN
INTENSITAS LATIHAN
PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT MATVEYEV (1965)PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT MATVEYEV (1965)
MODEL PERIODISASI MATVEYEV TEPAT UNTUK ATLET JUNIOR
MODIFIKASI DARI MODEL PERIODISASI MATVEYEV UNTUK ATLET SENIOR
PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT TSCHIENE (1989)
COMP I PREP II COMP II TRANSISI
100 %
80 %
C C
PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT BONDARCHUK (1986)
PREP I COMP I PREP II COMP II TRANSISI
100 %
80 %
C C
DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN
RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN
DALAM TIGA VARIASI MODEL
1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA 3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA
VOLUME
INTENSITAS
LAT TEKNIK
TERMINOLOGI EROPA
TERMINOLOGI TRADISIONAL AMERIKA
TERM. STRENGTH & POWER AMERIKA
FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISITRANSISI KEDUA(ISTIRAHAT AKTIF)
PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON
HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST
KOMPETISI UTAMA
BAGAN PEMILAHAN TAHAPAN LATIHAN MENURUT
TERMINOLOGI PERIODISASITUDOR BOMPA
FASE LATIHAN
SUB FASE LATIHAN
SIKLUS MAKRO
SIKLUS MIKRO
PERSIAPAN
PERSIAPANUMUM
PERSIAPANKHUSUS
PRA KOMPETISI
KOMPETISIUTAMA
TRANSISI
KOMPETISI TRANSISI
PERENCANAAN LATIHAN TAHUNAN
PERIODE FASE TUJUAN
1. Diagnosa permasalahan pada kompetisi sebelumnya. PERSIAPAN 1. Persiapan umum 2.Pengembangan daya tahan/endurance,strength, mobilitas
3 drilling dan perbaikan komponen teknik fundamental 4.Persiapan menghadapi fase ke 2
2.Persiapan khusus 1. Pengembangan fisik dan teknik khusus sesuai dengan kekhususan dan tuntutan kompetisi 2. Pengembangan teknik tingkat lanjujt/ advance skill3. Persiapan menuju fase ke berikutnya.
3. Pra kompetisi 1. Progresifitas intensitas uji coba.2. Peningkatan kualitas penampilan pada tiap uji coba
KOMPETISI3. Evaluasi teknik dalam simulasi / uji coba.
Jika diperlukan 4.Penambahan pengalaman pertandinganJika diperlukan 5.Uji coba lanjutan
4. Kompetisi umum 1. Memperhalus model teknik lanjutan2. Pemeliharaan kondisi menuju penampilan puncak ( Peak Performance )
5. Kompetisi khusus 1. Mencapai penampilan puncak sesuai dengan level
TRANSISI 6.Ttransisi 1. Istirahat aktif dari kompetisi ( Cross Training )2. Persiapan kondisi menjelang memasuki musim latihan berikutnya.
NOV DES JAN FEBR MARET APRIL
6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 20 5 12 19 26 5 12 19 26 30 2 9 16 23
PERSIAPAN SUB FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS
AD ANATOMI KEKUATAM MAX KONVERSIAEROBIC END PD.DT.KHUS DAYA TAHAN KHUSUS
AN.AER.E P.D.DKEC.KHUS KEC.KH.REAKSI&KELINCAHANTEKNIK FUNDAMENTAL TEKNIK LANJUTAN/ANDVANCE SKILL
PERSIAPAN PSIKOLOGIS IMAGERY-VISUALITATION STRESS MANAGEMENTKESEIMBANGAN PROTEIN TINGGI KARBOHIDRAT TINGGI
1 2 3 4 5 6 7 8
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
5 4 3 3 3 3 2 3 2
JADWAL TEST LAPANGAN / FIELD TEST
100% 1
90% 280% 370% 460% 550%40%30%20%10%
6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 20 5 12 19 26 5 12 19 26 30 2 9 16 23
NOV DES JAN FEBR MARET APRIL
DOMESTIK INTERNASIONAL LOKASI
FASE LATIHAN
KEKUATAN / STRENGTHDAYA TAHAN / ENDURANCE KECEPATAN /SPEED
MAKRO SIKLUS MIKRO SIKLUS
TIPE PERSIAPAN - DESENTRALISASI/SENTRALISASI
VOLUME INTENSITAS
PEAKING INDEX
.
BULANMINGGU
PERSIAPAN TEKNIK
NUTRISI
JADWAL KONTROL MEDIS
PERSIAPAN FISIK
PERSIAPAN TAKTIK & STRATEGI
PERSIAPAN TEKNIK
PERSIAPAN PSIKOLOGIS
TAHAPAN LATIHAN DENGAN DURASI 5 SAMPAI DENGAN 10 HARI,UMUMNYA RENTANG WAKTU SIKLUS MIKRO DALAM BERBAGAI
TERMINOLOGI ADALAH 7 HARI (1 MINGGU)
ADALAH KUMPULAN DARI BEBERAPA SIKLUS MIKRO(12 SIKLUS MIKRO)
PADA SEBAGIAN BESAR TERMINOLOGI TENTANG PERIODISASIMERUPAKAN RENTANG WAKTU DENGAN DURASI 1 TAHUN
SIKLUS MIKRO
• Sebagai kumpulan daripada sesi dan unit latihan harian, siklus mikro atau mingguan harus direncanakan dengan teliti dan matang, dengan mempertimbangkan banyak variabel daripada latihan.
• Kesalahan dalam perencanaan penempatan siklus mikro dapat berdampak negatif pada kegagalan atlet meraih penampilan puncak sesuai dengan waktu yang diharapkan.
• Setiap siklus mikro punya keterkaitan antara satu siklus dengan siklus lainnya.
• Agar tidak terjadi kesalahan fundamental ada baiknya pelatih
memahami tipikal daripada siklus mikro tersebut.
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN (DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)
KHUSUS UNTUK FASE PERSIAPAN SETIAP SIKLUS TERDIRI DUA ATAU TIGAPUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI
INTENSITAS LATIHAN
H A R I
90 – 100 %
80 – 90 %
50 – 80 %
0
TINGGI
SEDANG
RENDAH
ISTIRAHAT
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
TIPE SIKLUS MIKRO DENGAN 2 PUNCAK
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLESIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE))
TIGA SAMPAI EMPAT PUNCAK – TAHAP PERSIAPAN, SEBAIKNYA DIIKUTIDENGAN SIKLUS MIKRO PEMULIHAN
INTENSITAS LATIHAN
H A R I
90 – 100 %
80 – 90 %
50 – 80 %
0
TINGGI
SEDANG
RENDAH
ISTIRAHAT
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
TIPE SIKLUS MIKRO 2 PUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO REGENERASI (REGERATION MICROCYCLE)
BERTUJUAN UNTUK PEMULIHAN KARAKTER LATIHAN : BIASANYA MERUPAKAN AKTIFITAS AEROBIC DENGAN INTENSITAS RENDAH, SIKLUS MIKRO REGENERASI DI REKOMENDASIKAN MENJELANG KOMPETISI PENTING ATAU SETELAH SUATU AKTIVITAS LATIHAN YANG MENGGUNAKAN TIPE SHOCK MICROCYCLE
INTENSITAS LATIHAN
H A R I
90 – 100 %
80 – 90 %
50 – 80 %
0
TINGGI
SEDANG
RENDAH
ISTIRAHAT
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
TIPE SIKLUS MIKRO REGENERASI
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS MIKRO PEAKING DAN UNLOADING
ADALAH TIPE SIKLUS MIKRO YANG ISI LATIHANNYA MERUPAKAN MANIPULASI DARI PADA VOLUME DAN INTENSITAS DENGAN TUJUAN MEMFASILITASI ATLET MENGGAPAI PENAMPILAN TERBAIK SAAT KOMPETISI UTAMA
INTENSITAS LATIHAN
H A R I
90 – 100 %
80 – 90 %
50 – 80 %
0
TINGGI
SEDANG
RENDAH
ISTIRAHAT
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
TIPE SIKLUS MIKRO 2 PUNCAK DIMANA PUNCAK KE-2 ADALAH KOMPETISI DIDAHULUI 2 HARI UNLOADING
ESTIMASI VOLUME DAN INTENSITAS
• Training intensity : Rata-rata beban yang diangkat di tiap bentuk latihan,per minggu, ataupun per bulan
• Exercise intensity :Dimonitor dengan menghitung intensitas relatif ( % dari 1 RM )
• Training volume :Estimasi volume angkatan dalam latihan
• Exercise volume :Estimasi rata – rata beban yang diangkat dalam latihan
HUBUNGAN ANTARA HUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHANVOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN
Menentukan kombinasi optimal antara volume dan intensitas latihanmerupakan hal yang amat kompleks, umumnya bergantung padakekhususan daripada cabang Olahraga. Untuk cabang-cabangterukur hal tersebut di atas relatif lebih mudah, misal aktifitas pada cabang atletik pada nomor – nomor lari. Volume dihitung berdasarkanjarak yang mampu ditempuh dalam latihan, sementara intensitas di ekspresikan dalam bentuk kecepatan gerakan yang mampu diperagakan dalam jarak tertentu.
HUBUNGAN ANTARA HUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHANVOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN
Pada cabang-cabang Olahraga tim, senam ataupun anggar dengan Mempertimbangkan jumlah total aksi yang diperagakan, elemen gerakataupun ulangan latihan, jarak dan kecepatan dalam melakukan suatuaksi. Seringkali durasi ataupun jumlah pengulangan suatu elemen teknik menjadi acuan dalam memperhitungkan volume latihan. Salah satu metode paling akurat adalah dengan memperhitungkan Pengeluaran energi / sistim energi, dalam menaksir volume ataupun Intensitas latihan.
PENINGKATAN VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN
VOLUME LATIHAN
1. Meningkatkan durasi sesi latihan. Jika awalnya 3 sesi 60 menit, ditingkatkan menjadi 3 x 90 menit, berlanjut ke 3 x 120 menit.2. Meningkatkan jumlah sesi latihan di tiap siklus mikro/ mingguan, 3 x 120 mnt meningkat jadi 4 x 120 mnt, 5 x 120 mnt dst.3. Meningkatkan jumlah ulangan, drills, ataupun elemen teknik pada tiap sesi latihan.4. Meningkatkan jarak atau durasi tiap repetisi atau drill.
PENINGKATAN VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN
INTENSITAS LATIHAN
1. Peningkatan kecepatan bergerak pada jarak yang telah ditentukan peningkatan irama dalam memperagakan suatu elemen teknik ataupun taktik dalam suatu drill atau dengan meningkatkan beban yang mampu diangkat dalam satu sesi latihan weight training/ strength training.2. Meningkatkan jumlah ulangan dengan kualitas yang memenuhi standar
3. Mengurangi waktu istirahat antar ulangan ataupun drill taktik.
4. Meningkatkan jumlah kompetisi di tiap fase latihan.
Dinamika daripada intensitas latihan yang digunakan dalam latihan bergantung pada 3 faktor :
1. Karakter daripada cabang Olahraga.
2. Lingkungan latihan / Training Environment.
3. Tahap persiapan dan tingkat prestasi atlet.
HUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN ADAPTASIHUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN ADAPTASI
Ketepatan aplikasi dosis latihan berdampak positif pada perubahan anatomis, fisiologi dan psikologi atlet.
Proses adaptasi hanya dapat terjadi bila rangsang/ beban latihan Mencapai Intensitas yang proporsional terhadap batas kapasitas individual atlet (D.Harre,1982).
Volume latihan tinggi tanpa mempertimbangkan intensitas latihan yangberada pada titik rendah ( dibawah angka 30 % dari kemampuan maks)Tidak akan memfasilitasi atlet ke arah terjadinya adaptasi.
Adaptasi terhadap beban latihan terjadi merupakan hasil langsung akibatKetepatan antara rangsang dalam bentuk dosis beban latihan dan prosesRegenerasi, atau dalam kata lain ketepatan dalam memperhitungkan Latihan dan fase pemulihannya.
KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN BERIKUT LAMA TAHAPAN BERDASARKAN
TERMINOLOGI TUDOR BOMPA
FASE LATIHAN
SUB FASE LATIHAN
PERSIAPAN
PERSIAPANUMUM
PERSIAPANKHUSUS
PRA KOMPETISI
KOMPETISIUTAMA
TRANSISI
KOMPETISI TRANSISI
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
ADAPTASI ANATOMI
2 S/D 4 MIKRO
KEKUATAN MAKSIMUM
4 S/D 12 MIKRO
KONVERSI POWER, MUSCLE ENDURANCE
ATAU KEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO
PEMELIHARAAN REGENERASI
AEROBIC ENDURANCE
4 S/D 12 MIKRO
PENGEMBANGANDASAR DASAR
SPECIFIC ENDURANCE12 S/D 20 MIKRO
SPECIFIC ENDURANCESESUAI DENGAN KARAKTER
CABANG OLAHRAGA
AEROBICENDURANCE
AEROBIC &
AN AEROBICENDURANCE
PENGEMBANGANDASAR DASAR
SPEED/KECEPATAN12 SIKLUS MIKRO
KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI
TABEL MONITOR DENYUT NADI BASAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
656463626160595857565554535251504948474645444342414039
Contoh monitoring terhadap pengaruh latihan
MONITOR BERAT BADAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
807978777675747372717069686766656463626160
LAMANYA TIDUR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
12 JAM LEBIH
11
10
9
8
7
6
5
4
3
TIDAK TIDUR
KUALITAS TIDUR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
SANGAT NYENYAK
NORMAL
SEKEDARNYA
SERING TERBANGUN
TIDAK TIDUR
TINGKAT KELELAHAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
VERY RESTED
NORMAL
LELAH
SANGAT LELAH
LELAH DAN MENYAKITKAN
KEINGINAN BERLATIH
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
SANGAT BAIK
BAIK
BURUK
TIDAK ADA KEINGINAN
TIDAK LATIHAN
SELERA MAKAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
SANGAT BAIK
BAIK
BURUK
TERPAKSA
TIDAK MAKAN
KEINGINAN UNTUK BERSAING1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
SANGAT TINGGIRATA-RATA
RENDAHTIDAK ADA
PENILAIAN TERHADAP BEBAN LATIHAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
RINGANSEDANGBERAT
SANGAT BERAT
MACRO CYCLE 3 MICRO CYCLE 5 6 7 8 TANGGAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
HARI K J Sa M S Se R K J Sa M S Se R K J Sa M S Se R K SESSION SORE X X F F X F X X F F X F X X F F X F X SESSION PAGI X X X X X X X X X X MATERI LATIHAN
SHOOTING @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ REBOUND O O O FAST BREAK X X X X X X X X X O SECOND BREAK X X X X X X X X X O 2 - 3 OFFENSE X X X O O O O O O 20 OFFENSE O O O X X O O O O 10 OFFENSE O O O O O O O O O OUT OF BOUND O O HALF COURT M & M X X X X X X X X X X M & M SWITCH X X X X X X 2 - 3 ZONE DEFFENCE
AMUBA DEFFENCE
INDIVIDUAL OFFENSE O O O O O O O
INDIVIDUAL DEFFENCE X X X X X X X X X ALL SITUATION GAME
CONTROL GAME X X FULL COURT OFFENSE
ZONE OFFENSE
Keterangan @ Materi latihan Session pagi / sore
O Materi latihan Session pagi
X Materi latihan Session sore
CONTOH : PERENCANAAN UNIT LATIHAN CONTOH : PERENCANAAN UNIT LATIHAN TIM BOLA BASKET ASPAC 2001TIM BOLA BASKET ASPAC 2001