TEORI PERIODISASITEORI PERIODISASI

Oleh : Drs Octavianus Matakupan

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN – UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

KEINGINAN UNTUK MEMPERAGAKAN PRESTASI TERBAIKKEINGINAN UNTUK MEMPERAGAKAN PRESTASI TERBAIKPADA SAAT YANG DIINGINKANPADA SAAT YANG DIINGINKAN

KESADARAN BAHWA TIDAK MUNGKIN SEPANJANG TAHUN KESADARAN BAHWA TIDAK MUNGKIN SEPANJANG TAHUN SEORANG ATLET SELALU BERADA PADA KONDISI PUNCAKSEORANG ATLET SELALU BERADA PADA KONDISI PUNCAK

MENGAPA PERIODISASI DIPERLUKAN ?MENGAPA PERIODISASI DIPERLUKAN ?

APA YANG DIMAKSUD DENGAN PERIODISASI ?

PERIODISASI ADALAH PENGATURAN PERENCANAAN DAN PERIODISASI ADALAH PENGATURAN PERENCANAAN DAN TAHAPAN DARIPADA SUATU PROGRAM LATIHAN DIMANA TAHAPAN DARIPADA SUATU PROGRAM LATIHAN DIMANA SETIAP TAHAPAN DARIPADA PROSES LATIHAN MEMPUNYAI SETIAP TAHAPAN DARIPADA PROSES LATIHAN MEMPUNYAI TUJUAN BERBEDATUJUAN BERBEDA

PERIODISASI ADALAH SEBUAH PERENCANAAN JANGKA PANJANGPERIODISASI ADALAH SEBUAH PERENCANAAN JANGKA PANJANGDARI SUATU PROGRAM LATIHAN.MERUPAKAN FARIASI DARIPADADARI SUATU PROGRAM LATIHAN.MERUPAKAN FARIASI DARIPADADINAMIKA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN YANG BERTUJUAN DINAMIKA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN YANG BERTUJUAN MENCEGAH TERJADINYA OVERTRAINING, MENGAKOMODIR ATLETMENCEGAH TERJADINYA OVERTRAINING, MENGAKOMODIR ATLETMERAIH PENAMPILAN TERBAIK SESUAI DENGAN WAKTU YANG MERAIH PENAMPILAN TERBAIK SESUAI DENGAN WAKTU YANG DIINGINKAN DIINGINKAN

Dasar utama dari Periodisasi adalah perubahan variabel latihanTermasuk di dalamnya beban latihan, volume dan intensitas latihanDengan tujuan menggiring atlet menggapai efek yang diharapkan Daripada latihan.Siklus latihan berikut variabel yang terkait di dalamnya Saling berhubungan dan bersinergi antara tiap siklus dengan yanglainnya.Setiap siklus saling berhubungan dalam mempertinggi kualitas atlet inilah tujuan utama daripada teori periodisasi latihan.

Sejarah mengenai perencanaan latihan dimulai jauh sebelum era Olimpiade Yunani kuno. Studi kepustakaan menunjukan bahwa Galen ( 129 – 199 AD ) tercatat sebagai orang pertama yang telah mencoba menuangkan pemikirannya dalam bentuk serangkaian karya tulis mengenai periodisasi latihan. Pada masanya Galen dikenal sebagai dokter bagi para Gladiator Roma, selain itu Galen juga adalah dokter pribadi kaisar Marcus Aurelius yang legendaris. Galen ketika itu sudah sampai kepada pemikiran bahwa dibutuhkan fariasi tipikal latihan untuk mempertinggi performa dari para Gladiator. Ia mengelompokan latihan dalam beberapa kelompok, yang pertama adalah melatih otot dengan tanpa melibatkan daya ledak ( angkat besi dan menggali ), penggunaan gerakan-gerakan cepat melalui berbagai formasi gerakan senam dan beberapa bentuk latihan berkarakter peningkatan daya ledak otot, suatu hal yang ratusan tahun kemudian dikenal sebagai latihan-latihan Plyometric.

Legenda lain dalam catatan sejarah mengenai perencanaan latihan adalah Flavius Philostratus ( 170 – 245 AD ). Berdasarkan penelitian, Flavius Philostratus banyak meninggalkan catatan mengenai perencanaan latihan, salah satu karyanya “Handbook for the Athletics Coach and Gymnasticus” mengajarkan tentang bagaimana mempersiapkan diri menghadapi kompetisi termasuk memberikan pengertian tentang pentingnya pemulihan / recovery. ( Bompa, 1999 ).

Membahas tentang periodisasi latihan tidak akan lengkap tanpamembandingkannya dengan metode latihan lain. Gambar pada slide berikut merupakan contoh dari eksperimen perbandinganantara metode periodisasi latihan dengan metode lain, dimanadengan jelas terlihat bahwa keunggulan metode periodisasi dengan pengaturan beban latihan dan tahapan istirahatnya berdampak positif terhadap peningkatan performa atlet

25

20

15

10

5

0

4 MINGGU 8 MINGGU 12 MINGGU 16 MINGGU

5 SET- 10 REP 6 SET - 8 REP PERIODISASI

Journal of strength and conditioning research

DS Wiloughby,1993 :

ANALISIS BENCH PRESSANALISIS BENCH PRESS

35

30

25

20

15

10

5

0

4 MINGGU 8 MINGGU 12 MINGGU 16 MINGGU

5 SET- 10 REP 6 SET - 8 REP PERIODISASI

PRA - TRAINING

Journal of strength and conditioning researchDS Wiloughby,1993 :

ANALISIS BACK SQUATANALISIS BACK SQUAT

PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 MENIT DI TIAP SET – ATLET PRIAMENIT DI TIAP SET – ATLET PRIA

PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN PENINGKATAN KONSENTRASI ASAM LAKTAT PADA DARAH SAAT LATIHAN 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 3 SET-8 JENIS LATIHAN, DENGAN DURASI WAKTU ISTIRAHAT ANTARA 1 – 3 MENIT DI TIAP SET – ATLET WANITAMENIT DI TIAP SET – ATLET WANITA

PERIODISASI LINEARPeriodisasi linear adalah metode klasik yang awalnya dipelopori oleh L.Matveyev seorang teknokrat Olahraga asal Uni Soviet.Terdiri dari

1. Fase Hypertrophy2. Fase kekuatan / strength3. Fase power/ daya ledak otot 4. Fase restorative / perbaikan.

Setiap siklus Messo ( rentangan latihan dengan durasi 6 bulan ) di disain Dengan Tujuan ke depan dengan satu target utama. Fase Hypertrophy atauPengembangan ukuran otot misalnya menggunakan metode set dengan8 – 12 pengulangan pada tiap setnya dirancang khusus dengan tujuan utamaMerangsang pertumbuhan otot. Kekuatan dibangun berlandaskan hypertrophyOtot, jumlah pengulangan berubah menjadi antara 5 – 8. Peningkatan dayaLedak otot merupakan akhir dengan pengulangan antara 1 – 5. Tahap Terakhir adalah tahap perbaikan dimana volume latihan diturunkan atauPembatasan latihan secara keseluruhan.

KOMPONEN LATIHAN

VOLUME LATIHAN

Jumlah serluruh kegiatan yang dilakukan dalam latihan, meliputi waktu dan lama latihan berlangsung. Jarak yang

ditempuh atau berat yang diangkat/unit waktu. Jumlah ulangan suatu latihan atau elemen teknik yang dilakukan

dalam jangka waktu tertentu.

INTENSITAS LATIHAN

Fungsi dari kekuatan stimuli syaraf yang digunakan dalam latihan, kekuatan dari stimuli/rangsang bergantung pada

beratnya beban, kecepatan melakukan suatu gerakan dan variasi interval atau istirahat antar ulangan.

Intensitas latihan usaha atau tenaga yang diperagakan oleh atlet pada sesi latihan,intensitas latihan adalah tingkat

kesulitan daripada suatu latihan.

KOMPONEN LATIHAN

KEPADATAN LATIHAN

Frekuensi dimana seorang atlet terbuka terhadap serentetan stimuli per unit waktu. Menyangkut hubungan yang tampak dalam waktu antara kerja dan fase pemulihan dari latihan. Kepadatan yang memadai akan menjamin efisiensi dari latihan

KOMPLEKSITAS LATIHAN

Menyangkut tingkat kecanggihan olah gerak yang dilaksanakan dalam latihan. Kerumitan suatu ketrampilan, tuntutan koordinasinya merupakan suatu sebab penting dalam penambahan intensitas dalam latihan, makin rumit suatu olah gerak yang diperagakan dalam suatu proses latihan, makin besar perbedaan individu dan efisiensi mekanika

PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA-KOMPETISI KOMPETISI UTAMATRANSISI

KOMPETISIPERSIAPAN

100 %

VOLUME LATIHAN

INTENSITAS LATIHAN

PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT MATVEYEV (1965)PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT MATVEYEV (1965)

MODEL PERIODISASI MATVEYEV TEPAT UNTUK ATLET JUNIOR

MODIFIKASI DARI MODEL PERIODISASI MATVEYEV UNTUK ATLET SENIOR

PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT TSCHIENE (1989)

COMP I PREP II COMP II TRANSISI

100 %

80 %

C C

PERIODISASI PROGRAM LATIHAN MENURUT BONDARCHUK (1986)

PREP I COMP I PREP II COMP II TRANSISI

100 %

80 %

C C

DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN

RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN

DALAM TIGA VARIASI MODEL

1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA 3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA

VOLUME

INTENSITAS

LAT TEKNIK

TERMINOLOGI EROPA

TERMINOLOGI TRADISIONAL AMERIKA

TERM. STRENGTH & POWER AMERIKA

FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISITRANSISI KEDUA(ISTIRAHAT AKTIF)

PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON

HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST

KOMPETISI UTAMA

BAGAN PEMILAHAN TAHAPAN LATIHAN MENURUT

TERMINOLOGI PERIODISASITUDOR BOMPA

FASE LATIHAN

SUB FASE LATIHAN

SIKLUS MAKRO

SIKLUS MIKRO

PERSIAPAN

PERSIAPANUMUM

PERSIAPANKHUSUS

PRA KOMPETISI

KOMPETISIUTAMA

TRANSISI

KOMPETISI TRANSISI

PERENCANAAN LATIHAN TAHUNAN

PERIODE FASE TUJUAN

1. Diagnosa permasalahan pada kompetisi sebelumnya. PERSIAPAN 1. Persiapan umum 2.Pengembangan daya tahan/endurance,strength, mobilitas

3 drilling dan perbaikan komponen teknik fundamental 4.Persiapan menghadapi fase ke 2

2.Persiapan khusus 1. Pengembangan fisik dan teknik khusus sesuai dengan kekhususan dan tuntutan kompetisi 2. Pengembangan teknik tingkat lanjujt/ advance skill3. Persiapan menuju fase ke berikutnya.

3. Pra kompetisi 1. Progresifitas intensitas uji coba.2. Peningkatan kualitas penampilan pada tiap uji coba

KOMPETISI3. Evaluasi teknik dalam simulasi / uji coba.

Jika diperlukan 4.Penambahan pengalaman pertandinganJika diperlukan 5.Uji coba lanjutan

4. Kompetisi umum 1. Memperhalus model teknik lanjutan2. Pemeliharaan kondisi menuju penampilan puncak ( Peak Performance )

5. Kompetisi khusus 1. Mencapai penampilan puncak sesuai dengan level

TRANSISI 6.Ttransisi 1. Istirahat aktif dari kompetisi ( Cross Training )2. Persiapan kondisi menjelang memasuki musim latihan berikutnya.

NOV DES JAN FEBR MARET APRIL

6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 20 5 12 19 26 5 12 19 26 30 2 9 16 23

PERSIAPAN SUB FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS

AD ANATOMI KEKUATAM MAX KONVERSIAEROBIC END PD.DT.KHUS DAYA TAHAN KHUSUS

AN.AER.E P.D.DKEC.KHUS KEC.KH.REAKSI&KELINCAHANTEKNIK FUNDAMENTAL TEKNIK LANJUTAN/ANDVANCE SKILL

PERSIAPAN PSIKOLOGIS IMAGERY-VISUALITATION STRESS MANAGEMENTKESEIMBANGAN PROTEIN TINGGI KARBOHIDRAT TINGGI

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

5 4 3 3 3 3 2 3 2

JADWAL TEST LAPANGAN / FIELD TEST

100% 1

90% 280% 370% 460% 550%40%30%20%10%

6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 20 5 12 19 26 5 12 19 26 30 2 9 16 23

NOV DES JAN FEBR MARET APRIL

DOMESTIK INTERNASIONAL LOKASI

FASE LATIHAN

KEKUATAN / STRENGTHDAYA TAHAN / ENDURANCE KECEPATAN /SPEED

MAKRO SIKLUS MIKRO SIKLUS

TIPE PERSIAPAN - DESENTRALISASI/SENTRALISASI

VOLUME INTENSITAS

PEAKING INDEX

.

BULANMINGGU

PERSIAPAN TEKNIK

NUTRISI

JADWAL KONTROL MEDIS

PERSIAPAN FISIK

PERSIAPAN TAKTIK & STRATEGI

PERSIAPAN TEKNIK

PERSIAPAN PSIKOLOGIS

TAHAPAN LATIHAN DENGAN DURASI 5 SAMPAI DENGAN 10 HARI,UMUMNYA RENTANG WAKTU SIKLUS MIKRO DALAM BERBAGAI

TERMINOLOGI ADALAH 7 HARI (1 MINGGU)

ADALAH KUMPULAN DARI BEBERAPA SIKLUS MIKRO(12 SIKLUS MIKRO)

PADA SEBAGIAN BESAR TERMINOLOGI TENTANG PERIODISASIMERUPAKAN RENTANG WAKTU DENGAN DURASI 1 TAHUN

SIKLUS MIKRO

• Sebagai kumpulan daripada sesi dan unit latihan harian, siklus mikro atau mingguan harus direncanakan dengan teliti dan matang, dengan mempertimbangkan banyak variabel daripada latihan.

• Kesalahan dalam perencanaan penempatan siklus mikro dapat berdampak negatif pada kegagalan atlet meraih penampilan puncak sesuai dengan waktu yang diharapkan.

• Setiap siklus mikro punya keterkaitan antara satu siklus dengan siklus lainnya.

• Agar tidak terjadi kesalahan fundamental ada baiknya pelatih

memahami tipikal daripada siklus mikro tersebut.

TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN (DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)

KHUSUS UNTUK FASE PERSIAPAN SETIAP SIKLUS TERDIRI DUA ATAU TIGAPUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI

INTENSITAS LATIHAN

H A R I

90 – 100 %

80 – 90 %

50 – 80 %

0

TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

TIPE SIKLUS MIKRO DENGAN 2 PUNCAK

TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLESIKLUS MIKRO GONCANGAN (SHOCK MICROCYCLE))

TIGA SAMPAI EMPAT PUNCAK – TAHAP PERSIAPAN, SEBAIKNYA DIIKUTIDENGAN SIKLUS MIKRO PEMULIHAN

INTENSITAS LATIHAN

H A R I

90 – 100 %

80 – 90 %

50 – 80 %

0

TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

TIPE SIKLUS MIKRO 2 PUNCAK DENGAN TUNTUTAN TINGGI

TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO REGENERASI (REGERATION MICROCYCLE)

BERTUJUAN UNTUK PEMULIHAN KARAKTER LATIHAN : BIASANYA MERUPAKAN AKTIFITAS AEROBIC DENGAN INTENSITAS RENDAH, SIKLUS MIKRO REGENERASI DI REKOMENDASIKAN MENJELANG KOMPETISI PENTING ATAU SETELAH SUATU AKTIVITAS LATIHAN YANG MENGGUNAKAN TIPE SHOCK MICROCYCLE

INTENSITAS LATIHAN

H A R I

90 – 100 %

80 – 90 %

50 – 80 %

0

TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

TIPE SIKLUS MIKRO REGENERASI

TIPE SIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO PEAKING DAN UNLOADING

ADALAH TIPE SIKLUS MIKRO YANG ISI LATIHANNYA MERUPAKAN MANIPULASI DARI PADA VOLUME DAN INTENSITAS DENGAN TUJUAN MEMFASILITASI ATLET MENGGAPAI PENAMPILAN TERBAIK SAAT KOMPETISI UTAMA

INTENSITAS LATIHAN

H A R I

90 – 100 %

80 – 90 %

50 – 80 %

0

TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

TIPE SIKLUS MIKRO 2 PUNCAK DIMANA PUNCAK KE-2 ADALAH KOMPETISI DIDAHULUI 2 HARI UNLOADING

ESTIMASI VOLUME DAN INTENSITAS

• Training intensity : Rata-rata beban yang diangkat di tiap bentuk latihan,per minggu, ataupun per bulan

• Exercise intensity :Dimonitor dengan menghitung intensitas relatif ( % dari 1 RM )

• Training volume :Estimasi volume angkatan dalam latihan

• Exercise volume :Estimasi rata – rata beban yang diangkat dalam latihan

HUBUNGAN ANTARA HUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHANVOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

Menentukan kombinasi optimal antara volume dan intensitas latihanmerupakan hal yang amat kompleks, umumnya bergantung padakekhususan daripada cabang Olahraga. Untuk cabang-cabangterukur hal tersebut di atas relatif lebih mudah, misal aktifitas pada cabang atletik pada nomor – nomor lari. Volume dihitung berdasarkanjarak yang mampu ditempuh dalam latihan, sementara intensitas di ekspresikan dalam bentuk kecepatan gerakan yang mampu diperagakan dalam jarak tertentu.

HUBUNGAN ANTARA HUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN INTENSITAS LATIHANVOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

Pada cabang-cabang Olahraga tim, senam ataupun anggar dengan Mempertimbangkan jumlah total aksi yang diperagakan, elemen gerakataupun ulangan latihan, jarak dan kecepatan dalam melakukan suatuaksi. Seringkali durasi ataupun jumlah pengulangan suatu elemen teknik menjadi acuan dalam memperhitungkan volume latihan. Salah satu metode paling akurat adalah dengan memperhitungkan Pengeluaran energi / sistim energi, dalam menaksir volume ataupun Intensitas latihan.

PENINGKATAN VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

VOLUME LATIHAN

1. Meningkatkan durasi sesi latihan. Jika awalnya 3 sesi 60 menit, ditingkatkan menjadi 3 x 90 menit, berlanjut ke 3 x 120 menit.2. Meningkatkan jumlah sesi latihan di tiap siklus mikro/ mingguan, 3 x 120 mnt meningkat jadi 4 x 120 mnt, 5 x 120 mnt dst.3. Meningkatkan jumlah ulangan, drills, ataupun elemen teknik pada tiap sesi latihan.4. Meningkatkan jarak atau durasi tiap repetisi atau drill.

PENINGKATAN VOLUME DAN INTENSITAS LATIHAN

INTENSITAS LATIHAN

1. Peningkatan kecepatan bergerak pada jarak yang telah ditentukan peningkatan irama dalam memperagakan suatu elemen teknik ataupun taktik dalam suatu drill atau dengan meningkatkan beban yang mampu diangkat dalam satu sesi latihan weight training/ strength training.2. Meningkatkan jumlah ulangan dengan kualitas yang memenuhi standar

3. Mengurangi waktu istirahat antar ulangan ataupun drill taktik.

4. Meningkatkan jumlah kompetisi di tiap fase latihan.

Dinamika daripada intensitas latihan yang digunakan dalam latihan bergantung pada 3 faktor :

1. Karakter daripada cabang Olahraga.

2. Lingkungan latihan / Training Environment.

3. Tahap persiapan dan tingkat prestasi atlet.

HUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN ADAPTASIHUBUNGAN ANTARA VOLUME DAN ADAPTASI

Ketepatan aplikasi dosis latihan berdampak positif pada perubahan anatomis, fisiologi dan psikologi atlet.

Proses adaptasi hanya dapat terjadi bila rangsang/ beban latihan Mencapai Intensitas yang proporsional terhadap batas kapasitas individual atlet (D.Harre,1982).

Volume latihan tinggi tanpa mempertimbangkan intensitas latihan yangberada pada titik rendah ( dibawah angka 30 % dari kemampuan maks)Tidak akan memfasilitasi atlet ke arah terjadinya adaptasi.

Adaptasi terhadap beban latihan terjadi merupakan hasil langsung akibatKetepatan antara rangsang dalam bentuk dosis beban latihan dan prosesRegenerasi, atau dalam kata lain ketepatan dalam memperhitungkan Latihan dan fase pemulihannya.

KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN BERIKUT LAMA TAHAPAN BERDASARKAN

TERMINOLOGI TUDOR BOMPA

FASE LATIHAN

SUB FASE LATIHAN

PERSIAPAN

PERSIAPANUMUM

PERSIAPANKHUSUS

PRA KOMPETISI

KOMPETISIUTAMA

TRANSISI

KOMPETISI TRANSISI

STRENGTH

ENDURANCE

SPEED

ADAPTASI ANATOMI

2 S/D 4 MIKRO

KEKUATAN MAKSIMUM

4 S/D 12 MIKRO

KONVERSI POWER, MUSCLE ENDURANCE

ATAU KEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO

PEMELIHARAAN REGENERASI

AEROBIC ENDURANCE

4 S/D 12 MIKRO

PENGEMBANGANDASAR DASAR

SPECIFIC ENDURANCE12 S/D 20 MIKRO

SPECIFIC ENDURANCESESUAI DENGAN KARAKTER

CABANG OLAHRAGA

AEROBICENDURANCE

AEROBIC &

AN AEROBICENDURANCE

PENGEMBANGANDASAR DASAR

SPEED/KECEPATAN12 SIKLUS MIKRO

KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI

TABEL MONITOR DENYUT NADI BASAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

656463626160595857565554535251504948474645444342414039

Contoh monitoring terhadap pengaruh latihan

MONITOR BERAT BADAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29

807978777675747372717069686766656463626160

LAMANYA TIDUR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

12 JAM LEBIH

11

10

9

8

7

6

5

4

3

TIDAK TIDUR

KUALITAS TIDUR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

SANGAT NYENYAK

NORMAL

SEKEDARNYA

SERING TERBANGUN

TIDAK TIDUR

TINGKAT KELELAHAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

VERY RESTED

NORMAL

LELAH

SANGAT LELAH

LELAH DAN MENYAKITKAN

KEINGINAN BERLATIH

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

SANGAT BAIK

BAIK

BURUK

TIDAK ADA KEINGINAN

TIDAK LATIHAN

SELERA MAKAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

SANGAT BAIK

BAIK

BURUK

TERPAKSA

TIDAK MAKAN

KEINGINAN UNTUK BERSAING1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

SANGAT TINGGIRATA-RATA

RENDAHTIDAK ADA

PENILAIAN TERHADAP BEBAN LATIHAN1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

RINGANSEDANGBERAT

SANGAT BERAT

MACRO CYCLE 3 MICRO CYCLE 5 6 7 8 TANGGAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22

HARI K J Sa M S Se R K J Sa M S Se R K J Sa M S Se R K SESSION SORE X X F F X F X X F F X F X X F F X F X SESSION PAGI X X X X X X X X X X MATERI LATIHAN

SHOOTING @ @ @ @ @ @ @ @ @ @ REBOUND O O O FAST BREAK X X X X X X X X X O SECOND BREAK X X X X X X X X X O 2 - 3 OFFENSE X X X O O O O O O 20 OFFENSE O O O X X O O O O 10 OFFENSE O O O O O O O O O OUT OF BOUND O O HALF COURT M & M X X X X X X X X X X M & M SWITCH X X X X X X 2 - 3 ZONE DEFFENCE

AMUBA DEFFENCE

INDIVIDUAL OFFENSE O O O O O O O

INDIVIDUAL DEFFENCE X X X X X X X X X ALL SITUATION GAME

CONTROL GAME X X FULL COURT OFFENSE

ZONE OFFENSE

Keterangan @ Materi latihan Session pagi / sore

O Materi latihan Session pagi

X Materi latihan Session sore

CONTOH : PERENCANAAN UNIT LATIHAN CONTOH : PERENCANAAN UNIT LATIHAN TIM BOLA BASKET ASPAC 2001TIM BOLA BASKET ASPAC 2001