8 Suplementos Para Maximizar

Sua Dieta Cetogênica

Introdução

Introdução

• Se você deseja emagrecer com saúde, controlar a

glicemia no sangue, ou mesmo combater doenças como

diabetes e esteatose hepática, talvez já tenha ouvido falar

em dieta cetogênica;

• Esta forma de se alimentar se baseia em uma ampla

restrição de carboidratos, de modo a induzir o corpo ao

estado de cetose:

– Voltou a se popularizar devido aos vários benefícios que possui.

Introdução

• Algumas das perguntas mais comuns é como utilizar

suplementos para desfrutar ainda mais dos benefícios de

uma dieta cetogênica ou low-carb;

• Nesta apresentação abordaremos alguns suplementos

alimentares popularmente usados, e algumas razões

pelas quais você pode querer utilizá-los;

• Esses suplementos foram pensados para otimizar seu

bem-estar mesmo em uma dieta very low-carb – como

uma dieta cetogênica.

Introdução

• Estima-se que mais de 10 milhões de brasileiros utilizem

suplementos nutricionais todos os anos;

• Sendo assim, faz sentido explicar nesta apresentação

quais suplementos podem ser melhores aliados em uma

dieta baixa em carboidratos;

• Mas queremos deixar claro que a base da sua dieta deve

consistir sempre de alimentos frescos e sem rótulos – isto

é, comida de verdade!

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

• Suplementos de óleo de peixe são cápsulas que contêm vários óleos derivados do fígado e da pele de peixes ricos em gordura (como por exemplo o salmão, a sardinha e o atum);

• São ricos em:

– Ácidos graxos ômega-3 (uma gordura poliinsaturada que ajuda a proteger contra doenças cardíacas e, potencialmente, contra diversos outros problemas de saúde).

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

• Os ácidos graxos ômega-3 podem ser de três variedades:

– Ácido alfa-linolênico (da sigla em inglês, ALA), que é encontrado em alimentos como linhaça, nozes, e sementes de chia;

– Ácido eicosapentaenoico (do inglês, EPA);

– Ácido docosaexaenoico (da sigla em inglês, DHA);

• Essas variedades só são encontradas nos peixes com alto teor de gordura – e, claro, nos suplementos de óleo de peixe.

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

• Os ácidos graxos ômega-3 são o que chamamos de “nutriente essencial”:

– Não são produzidos naturalmente pelo corpo, e que por isso você deve obtê-los através de sua alimentação;

• Infelizmente, a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental padrão não consome o suficiente desses três tipos de ômega-3 em sua alimentação;

• E alguns estudos sugerem que o óleo de peixe pode ser útil para diminuir os níveis de triglicerídeos do corpo –especialmente se você já tem triglicérides elevados.

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

• Como o óleo de peixe se insere na dieta cetogênica?

– A dieta cetogênica por si só (mesmo sem a adição de suplementos de óleo de peixe) foi eficiente em reduzir os níveis de triglicérides;

– Utilizar os suplementos de óleo de peixe em conjunto com a dieta cetônica otimizou ainda mais os níveis de triglicerídeos;

– Reduz o percentual de gordura corporal, e diminui os níveis de LDL – sem alterar os níveis de HDL (o colesterol “bom”);

– Ajuda a reequilibrar a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 no organismo – que idealmente deveria ser de 1:1.

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

• Sendo que uma dieta ocidental padrão é rica em ômega-6 (encontrado em óleos vegetais, margarinas, etc), tal proporção chega a 16:1!

• Esse desequilíbrio está associado a enfermidades como doenças cardiovasculares e até mesmo câncer, além de inflamação crônica e doenças autoimunes;

• Por isso, é bem importante ingerir ômega-3 em quantidade suficiente na sua dieta – e ao mesmo tempo reduzir a ingestão de ômega-6!

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

• Como Obter Ômega-3 na Sua Dieta Cetogênica:

– Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que adultos ingiram de 1.1 a 1.6 g de ômega-3 por dia;

– Conforme dissemos, existem 3 tipos de ômega-3, sendo que o EPA e o DHA são obtidos apenas por meio dos peixes;

– O ALA (aquele presente na linhaça, nas nozes e nas sementes de chia) pode ser convertido pelo corpo em EPA e DHA, mas este é um processo um tanto quanto ineficiente;

– A melhor saída para obter todos os benefícios do ômega-3 seria realmente o consumo de peixes com alto teor de gordura na dieta – ou então sua suplementação.

#1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

• Resumindo: Usar suplementos de óleo de peixe em conjunto com uma dieta cetogênica pode ajudar a diminuir os triglicerídeos, especialmente se você já tem níveis elevados.

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

• A dieta cetogênica é uma maneira altamente eficaz de reduzir os níveis de insulina;

• Muito útil num mundo onde cada vez mais pessoas sofrem de diabetes tipo II, pré-diabetes ou estão com risco de desenvolver a doença;

• A insulina tem muitas funções no organismo, dentre elas, impedir que os rins excretem com facilidade eletrólitos vitais como o sódio e o potássio;

• O sódio é um mineral natural que ajuda o corpo a regular os níveis de água, a pressão arterial e o equilíbrio ácido-base.

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

• É também fundamental na regulação dos sinais elétricos entre os nervos, permitindo que as células do cérebro funcionem adequadamente;

• Também ajuda as glândulas adrenais (em cima dos rins) a produzirem diversos hormônios;

• Se os níveis de sódio estiverem muito altos ou muito baixos, várias dessas funções podem ser prejudicadas, inclusive pode haver danos a longo prazo em células importantes desses tecidos.

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

• O potássio também tem grande colaboração na transmissão de impulsos nervosos, incluindo a atividade elétrica do coração;

• Níveis normais de potássio são absolutamente essenciais para a vida!

• Com níveis extremamente altos ou baixos, o coração e o sistema nervoso podem se desligar completamente;

• Outras funções do potássio incluem a construção de proteínas, a quebra e o uso de carboidratos e a manutenção do crescimento normal do corpo.

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

• Durante uma dieta cetogênica, a tendência é que os níveis de insulina também diminuam;

• Isso faz com que seu corpo comece liberar o excesso de sódio e de água;

• Muitas pessoas em dietas low-carb (principalmente ao se iniciar uma) podem sentir fadiga, vertigens, dores de cabeça e constipação intestinal;

• Pessoas em dieta cetônica devem ter uma preocupação com relação aos baixos níveis destes sais no corpo.

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

• Como Obter Potássio e Sódio na Sua Dieta Cetogênica:

– A melhor maneira de se obter mais sódio e potássio é conscientemente adicioná-los a sua dieta;

– Com relação ao sódio, geralmente pessoas em dieta cetogênica devem considerar a adição de 2-4 gramas de sódio por dia;

– Ovos e carnes, são naturalmente ricos em sódio;

– Adicionar um pouco de sal ou comer alguns alimentos gordurosos e salgados, como bacon, ou até mesmo fazer uma sopa de galinha low-carb pode ser uma boa solução.

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

• Como Obter Potássio e Sódio na Sua Dieta Cetogênica:

– Outra dica é beber um caldo de ossos caseiro;

– O potássio é um pouco mais complicado de se adicionar à dieta, afinal você não pode abusar muito das bananas, devido a seu alto teor de carboidratos;

– Mas os abacates são uma boa fonte desse metal;

– Seguindo uma recomendação médica, um suplemento de potássio confiável pode ser uma boa escolha;

– É importante acompanhar regularmente seus níveis de sódio e a pressão arterial, no entanto, para que eles não se elevem ao ponto de prejudicar sua saúde.

#2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

• Resumindo: Uma vez que os níveis de insulina são tipicamente mais baixos em pessoas em dieta cetogênica, os níveis de sódio podem ser menores do que o desejado. É importante ingerir a quantidade adequada de sódio e potássio para certificar-se de que os eletrólitos estejam em níveis saudáveis;

• Considere comer alimentos ricos em sódio e liberados na dieta cetogênica, como ovos, carne vermelha, caldo de ossos ou mesmo sal;

• Consulte seu médico e faça exames para monitorar como anda sua saúde.

#3 – Magnésio

#3 – Magnésio

• A deficiência desse nutriente pode trazer diversas consequências prejudiciais ao nosso organismo;

• O magnésio age como cofator – isto é, ele facilita mais de 300 reações que acontecem em nosso corpo;

• Ele está envolvido em muitos processos essenciais:

– Regular a pressão arterial;

– Sintetizar proteínas;

– Ajudar na manutenção da função nervosa e muscular e na regulação glicêmica.

#3 – Magnésio

• Quantidades de magnésio ideais são importantes para a manutenção de níveis adequados de testosterona e para a regulação da quantidade adequada de sono;

• Deficiências em magnésio são bastante comuns, sendo a segunda deficiência nutricional mais comum nos países desenvolvidos, perdendo apenas para a Vitamina D;

• Um déficit é mais comum entre pessoas que fazem dietas de baixo carboidrato – em parte porque a dieta cetogênica tem um impacto diurético no organismo, aumentando a excreção de íons do corpo.

#3 – Magnésio

• Muitos alimentos ricos em magnésio (como legumes de folhas verde-escuras, sementes, nozes, e cacau) possuem quantidades “não-desprezíveis” de carboidratos – o que leva algumas pessoas a moderarem sua ingestão;

• Baixos níveis de magnésio podem levar a fadiga, lesões neurológicas, cãibras musculares, entre outros sintomas indesejados;

• É importante a realização de exames de sangue para verificar os níveis desse metal em seu organismo, especialmente ao se iniciar uma dieta restrita em carboidratos como a dieta cetogênica.

#3 – Magnésio

• Como Obter Magnésio na Sua Dieta Cetogênica:

– Você pode consumir quantidades regulares de alimentos ricos no nutriente e que estejam liberados na dieta cetogênica;

– Alguns exemplos são abacates, iogurtes com alto teor de gordura, vegetais crucíferos, alguns peixes e até mesmo algumas oleaginosas low-carb;

– Muitas vezes médicos e nutricionistas recomendam o consumo de uma dose diária de suplementos de magnésio, de cerca 320 mg de magnésio para mulheres e 420 mg de magnésio para homens.

#3 – Magnésio

• Resumindo: O magnésio é um nutriente essencial no corpo com muitas funções importantes;

• A deficiência tende a ocorrer em pessoas que estão em uma dieta de pouco carboidrato, porque ela tende a aumentar a excreção de íons;

• As pessoas muitas vezes evitam consumir muitos dos alimentos ricos nesse nutriente devido ao seu teor de carboidratos;

• Uma opção é comer alimentos que estão liberados e um suplemento confiável e de alta qualidade também pode ser útil.

#4 – Vitamina D

#4 – Vitamina D

• Outro suplemento que pode ser útil para pessoas em dieta cetogênica é a vitamina D;

• A vitamina D é um nutriente lipossolúvel que atua como uma espécie de hormônio no organismo, sendo essencial para diversas funções vitais;

• Tais como aumento na cognição, na saúde imunológica e óssea e no bem-estar;

• É encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos, incluindo os peixes com alto teor de gordura (como atum, sardinha, salmão) e certos cogumelos.

#4 – Vitamina D

• O corpo também produz grandes quantidades de vitamina D quando exposto ao sol diretamente (ou seja, quando ao ar livre em um dia de muito sol);

• A vitamina D é muitas vezes conhecida como a “vitamina do sol”;

• No entanto, essa não é a melhor maneira de se obter esse nutriente, porque muitas pessoas sofrem com problemas ao se exporem de maneira prolongada ao sol (o que pode inclusive aumentar o risco de câncer de pele).

#4 – Vitamina D

• Por isso, especialistas recomendam frequentemente que as pessoas tomem suplementos de vitamina D (sendo que a dose ideal varia de pessoa para pessoa);

• Isso pois a vitamina D está associada com a manutenção da densidade óssea, da força muscular e até mesmo com o aumento de massa magra, colaborando para o aumento dos níveis de testosterona e diminuição do excesso de gordura corporal;

• Ou seja, a vitamina D é de suma importância para manter a boa forma.

#4 – Vitamina D

• Sabe-se que ela também ajuda o organismo a absorver minerais como o magnésio e o cálcio;

• E auxilia o corpo a manter uma boa saúde para alguns sistemas como o cardiovascular, o neuromuscular e o imunológico;

• Estudos indicam que a suplementação de vitamina D também pode reduzir o risco de câncer, diabetes e esclerose múltipla;

• Infelizmente, a deficiência de vitamina D é muito comum entre a maioria das pessoas que vive uma vida urbana e corrida.

#4 – Vitamina D

• Como Obter Vitamina D na Sua Dieta Cetogênica:

– Pode ser muito interessante prestar uma atenção especial aos níveis desse nutriente em seu organismo;

– Uma alternativa à suplementação é modificar sua dieta;

– Muitos alimentos ricos em vitamina D – como peixes com alto teor de gordura e laticínios – estão liberados na dieta cetogênica;

– Uma exposição de até 20 minutos por dia ao sol pode ajudar muito a maximizar a absorção de vitamina D.

#4 – Vitamina D

• Resumindo: A vitamina D é um nutriente importante com muitas funções essenciais no corpo;

• No entanto, a sua deficiência é comum em pessoas que fazem uma dieta cetogênica e também entre as que não fazem, principalmente aquelas que se expõem pouco ao sol.

• Se você está com níveis baixos de vitamina D no organismo, converse com seu médico a respeito de suplementar esse nutriente.

#5 – Proteína em Pó

#5 – Proteína em Pó

• A ingestão de whey protein e outras proteínas em pó (beef protein, caseína, albumina, etc) não é realmente necessária em uma dieta cetogênica;

• Afinal, se você estiver comendo comida de verdade, priorizando cortes gordos de carne e ingerindo ovos, já deve estar ingerindo proteínas em boas proporções;

• Caso não esteja, as proteínas em pó são uma maneira rápida e conveniente de aumentar seu consumo diário do nutriente.

#5 – Proteína em Pó

• Se optar por ingerir shakes de proteína, você deve ficar atento à quantidade de carboidratos por porção – nesse contexto, o whey protein isolado é uma escolha superior;

• Um outro tipo de proteína em pó são os suplementos de BCAA;

• BCAAs nada mais são do que 3 dos inúmeros aminoácidos que compõem as proteínas;

• Vários whey protein já possuem uma boa quantidade de BCAA em sua composição.

#5 – Proteína em Pó

• Além dos suplementos de BCAA, eles também podem ser encontrados em muitos alimentos permitidos na dieta cetônica, como ovos e carnes em geral;

• Resumindo: A maior parte das pessoas que segue uma dieta cetogênica não precisa suplementar com proteínas;

• Por outro lado, pode ser interessante o consumo de BCAAs no caso de treinos em jejum.

#6 – Creatina

#6 – Creatina

• A creatina é um dos suplementos cujos benefícios já foram mais amplamente pesquisados;

• A creatina monohidratada é o suplemento nutricional mais eficaz em termos de ergogênese (aumento de performance) atualmente disponível a atletas;

• Ela ajuda a melhorar a performance em exercícios de alta intensidade e a aumentar a massa magra do corpo durante o treinamento;

• Em uma dieta cetogênica, ela é especialmente útil por não conter carboidratos.

#6 – Creatina

• Note que algumas pessoas relatam “ganho de peso” após iniciar a suplementação com creatina – porém esse peso vem na forma de retenção de líquido ou aumento da massa magra, e não ganho de gordura;

• Resumindo: A creatina é um excelente suplemento para ganhos de força e de performance em atividades de explosão, e pode ser livremente associada a uma dieta cetogênica.

#7 – Óleos MCT e Óleo de Coco

#7 – Óleos MCT e Óleo de Coco

• Muitas pessoas, ao iniciar uma dieta cetogênica, acabam sentindo falta de energia, fadiga e até mesmo dor de cabeça ao longo dos primeiros dias;

• É claro que uma fase de adaptação do seu metabolismo é comum!

• Muitas vezes, isso está associado ao que é comumente chamado de “gripe low-carb”;

• Porém, outras pessoas sentem esse cansaço simplesmente porque reduzem drasticamente os carboidratos de sua dieta.

#7 – Óleos MCT e Óleo de Coco

• E isso , sem compensar adequadamente aumentando a ingestão de gordura!

• Mas deve-se dar preferência para a gordura obtida naturalmente dos alimentos;

• No caso de pessoas que estejam ingerindo pouca gordura e, além disso, poucos carboidratos, pode ser interessante consumir essa gordura na forma de triglicerídeos de cadeia média – ou MCT na sigla em inglês.

#7 – Óleos MCT e Óleo de Coco

• Uma vantagem desse tipo de óleo sobre outros tipos de gordura é que ele é metabolizado bem rapidamente pelo organismo, sendo transformado em corpos cetônicos e com isso liberando energia em um curto período de tempo após sua ingestão;

• Inclusive por isso, em pessoas já acostumadas com um metabolismo predominantemente cetogênico, ele é muitas vezes utilizado como um suplemento pré-treino;

• Na natureza, podemos encontrar os óleos MCT em diversos alimentos, como queijos e manteigas – mas o campeão dentre todos é o coco.

#7 – Óleos MCT e Óleo de Coco

• Por isso, devido ao seu custo mais em conta, muitas pessoas costumam optar por trocar a suplementação com MCT pela ingestão de óleo de coco;

• Vale apenas fazer um alerta: o óleo de coco é mais rico em um tipo de MCT chamado ácido láurico (ácido dodecanóico – o que quer dizer que ele contém 12 átomos de carbono), porém esse tipo de MCT na verdade se comporta mais como um LCT (triglicerídeo de cadeia longa) quando ingerido;

#7 – Óleos MCT e Óleo de Coco

• Por isso, você pode se sentir à vontade para contar com o óleo de coco para a ingestão de mais gorduras boas na sua dieta – porém ele não será tão eficiente quanto o óleo MCT;

• Resumindo: Por mais que a ingestão de gorduras deva ser preferencialmente feita por meio de alimentos, muitas pessoas optam por suplementar com óleo MCT (ou mesmo óleo de coco) para uma energia aumentada durante os treinos.

#8 – Cafeína & Termogênicos

#8 – Cafeína & Termogênicos

• A maior parte dos suplementos para queima de gordura (chamados de termogênicos) tendem a ser simplesmente versões bem caras de pílulas de cafeína!

• A diferença que as pessoas sentem ao tomar esse suplemento é devida justamente à cafeína presente na maior parte das formulações de termogênicos;

• Falando em cafeína, ela pode de fato aumentar o metabolismo (isto é, atuar como termogênico) no curto prazo.

#8 – Cafeína & Termogênicos

• Porém, no longo prazo esse efeito de aumento do metabolismo se reduz, conforme o corpo se adapta à ingestão continuada de cafeína;

• Inclusive por isso, alguma perda de peso obtida pode ser devida apenas ao efeito de supressão do apetite dessa substância;

• Um suplemento termogênico pode funcionar para acelerar a queima de gordura e dar mais disposição no curto prazo – porém os efeitos desse emagrecimento não são duradouros por dois motivos principais.

#8 – Cafeína & Termogênicos

• O primeiro motivo é que ninguém vai querer ficar tomando esse suplemento para o resto da vida: a maior parte das pessoas utiliza suplementos apenas por algum tempo;

• O segundo motivo é que o corpo rapidamente se adapta a essa nova ingestão de cafeína (e demais componentes do termogênico) – isto é, cria tolerância a elas;

• Assim, uma dosagem (que nas primeiras vezes de utilização faria você se sentir “elétrico” e cheio de disposição), com o passar dos dias se torna necessária até mesmo para você se sentir “normal”.

#8 – Cafeína & Termogênicos

• Resumindo: Se você pensa em consumir cafeína ou mesmo outro termogênico visando a uma maior queima de gordura no longo prazo, esses suplementos não são boas opções.

Conclusão e Palavras Finais

Conclusão e Palavras Finais

• Ao longo desta apresentação, vimos 8 suplementos comumente adicionados à dieta cetogênica;

• Também explicamos, para cada um dos suplementos, em que contextos eles seriam mais úteis, e demos dicas de alimentos que contenham alguns dos nutrientes responsáveis pelos seus benefícios;

• Converse com seu médico a respeito de quais suplementos ou alimentos incluir na dieta para obter o máximo de bem-estar, satisfação e resultados no seu dia a dia.

Conclusão e Palavras Finais

• Porque esta é a nossa missão aqui no Senhor Tanquinho: trazer as melhores informações, para que você possa decidir quais ações são as ideais para as suas condições atuais de vida, e para os seus objetivos;

• Porque é só assim – com informação de qualidade e relevância – que conseguimos colocar você no controle do seu corpo.

Texto Original:

8 Suplementos Para Maximizar Sua Dieta

Cetogênica

senhortanquinho.com/suplementos-dieta-cetogenica/

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