Manual Para Una Dieta Vegana

7/12/2019 Manual Para Una Dieta Vegana

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PRO OGO

Este libra es II I recopilacion de una scric de inforrnaciones,

tcxtos c ideas, tan to propias C0l110 ajenns, que pueden set: de

gran ayuda para quien se esta in troduciendo en el terna de l

veganismo. Tarnbien se puedc considerar una gllia basica de

nutricion vcgamt en las distintas erapas le la vida,

Quizas el vegerarianismo sea hi corricnrc mas conocida

como altcrnativa ala alimcntncion convencional, por motives

de salud r por COl sideracion hacia In vida de los animales,

Cada vez es mas habitual que nos llegue informacion obre

esra corriente cuando sc bu 'ell una alimcntacion saludnblc,

incluso desde la •medicina oficial", anngue en esre CaSO lo

~l l1ese esra haciendo es un mal uso t ie l ter nino vegerariano,

yu gue: 1 0 ~uc sc recornicnda no cs una cliruinacion, sino una

simple reduccion de las gra 'as de ori n animal.

EI/la vcgan@ no torna csta opcion unica y cxclu .ivamcntc

p or m oti ve s de salud, sino que 1 0 haec desdc un I unto d

v is ta e ti co . Lo mas h ab iru al e s Cjlle quien da el paso al \'e~a

nisrno ya sea vcgctuian@, )' sc planrcc cl hccho de Clue u n

aruma) no solo s uf re c u an d o se acaba con su "ida, sino tarn-

bien en el proccso en que se esni usand como producror de

alirnenros ( basta eOI1pOnctn05 nowtt@s en una siruacion

similar para imaginsrnoslo) . Esto hace que el vegsnismo sen

algo mas que un modo de alimentarse, sc conviertc en un

estilo de vida bas? 0 en d no sufri rnicn to , en un rnundo ell

qu c sc ha bla de igu ::Ilda d de se xe s, d e rnz as, de solirla rid ar],

pe rc qu e ram s ve ce s se rom p!.:: la b arre ra de la e spe cie , a un q ie

cada vez ha y mas g en re l) Ue 10 haec. jAnimo!

Ililli' dU:!1 d@. I animalcs,



iNDICE

IN'TRODUCCI6N

on ieu tes de l l;r~elarialljJI/IO

CAPiTULO 1

NUTRICI6N VEGANA BAsICA

Cr)! l l jJol ir io lJ de I os a l i l llm /oJ

H idra tos de mrbOlJo

Gmt"!

Prole/n i ls

M i l / e J ' ( f / t ' S

T i/(7IlliIHIS

£1 (Jpflmto digUlil'o

(":1111tl i iJl lel l /mioll S(l!Jrdabie

T I fII i er l ( l ( l

Eqlf i l ibr io

Af ( J d c m r i o l l

La f ibr«

1 1 : [ eIIO~' a Z l ir a r. 1 ' . , . ( e n os s od io

/..enos,~ml(1

EllergiaJ)1 C(1/6ti!1I

( 1 '11n02Nt rf'RlENTESCONSIDERADOS DERIESGO EN lAS

I ) 1~ ; Ji \S VEGANAS

Cak i o

l - l i r rm

I 'il(IIIJifit7 B 1 2

) ( ' 0I 'i lc;/l/Jl i ltT 0" i do s 1rt1S0J elmdaleJ

IIJJI':I{ ·GANA: EMBARAZO Y LACTANCIA

I I jill rt u tc i a d o I II r IlIJa /met/a Iliitricio/J

I tJl /II /1/ ms Oe! ~

I Wilt, I,' III IS til ' nn t r i lit 'J , f imtlmll II11/{lJ

" t " 1/ II d " / N I ' I I l ( ,h"' lII lt ' d 1 ' 1 1 1 1 . " " J ~ p

\ ' 1 ,/ 1 /1 I . I / ( 1 , I " I t 11 ' , 1 " , , , , , I

, , 1 ,1 I 1I '/11'" i ,III,

IIlflttll,d P(1I;1 una didll IVgt;.... ;;

j\,Tllltimlu i",p(jrtalJlet

P/tmififr{l,iill d e 1 (1 d i e ta pam II;Ji@J / / e j ? , f l l/ @ . r

• Adolm me s b o e g a ll @ s

CAPITULO 5

L@SVEGAN@SMAS~UYORES

I I / troduccion

R£r6meJlt /r lcif l f l fs ge1 l t ro lu

A!g!l1!aJ j i Je ll tes locge lar i (/ I /( l s t ie s t u t a nd a s IlIIltililNl i IJlpOlttJllf l 'J

Ejrrcicio), erfilo d e / /i d a

CAPiTULO 6

GLOSARIO DE SUSTANCIAS DE ORIGEN ANIMAL

CAPtTUL07

RECETAS

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ ~ w ~ - - - - - - - - - - - - ~ - - - - - - - - - - - - -



I-rrnou eel N

, III I ,II 'IIi 'I) qu~ no consume producros 0subptoductos de origen animal, 0

sobrc nn irn ale s, -l term ino original ingles "vegan" C ue idcado en

I II l 'h14 I II" v c e tn ri an o s Clue se unicron para c re ar la Veg an So ci e ty , que sigue

, 11 II I ',I. I -rrn, r il iz ar on l as 3 p rime ra s lerrss r las dos uldmas de la palabra "vege-

1 1 1 '1 1,1 1" 11 11 11 1' n pa la b ra vvegan".

I I ' II II I III 1 ( una alternativn ctica y sana al consumo y deper dencia de los produc-

.111'111 :ll1il11:11 -no .daprados a nuestras necesidades fisicas y psicologjcas, El/b

'I I ' I, h.lI:1 '0 su diet la s carries, los pescados, los lacreos, 105 huevo ,Ja mid, )' en

'I I II lo"'~ I IS p ro du ct os d er iv ad os de los animales, jnclu) endo el cuero, l as p ie lc s a

• 1 " II 1 , 1 1 , . 1 S' p ll de afirrnar guc cs el estilo de vida mas sana> resperuoso con los

I ,1,1 nurralczn.

III I 01 I,,~ multiple. beneficios personslcs derivados del rechazo de los al imenros 0

I" ,k, ' 1 1 , " 1 1 1 obtcnidos de ia cxplotacion cruel, injusta c innecesaria de los a l l i -

I I Irh'l'i'HI del v g:'Inismo conrribuye a paliar cl hambre mundial. a proreger el

I I, 1 1 1 1 1 1 -uu: y, mejorar 1: :1a lidad de vida de todo el plan eta, creando las condiciones

, I II I III ;1 ')lwi\'cnci,\ ccial.

CORRIENTES DEL VEGBTARIAlWSMO

" 11 I"\

I 1 I 1 I \.' t: nrian d riva del latin v c. gt tu s, e s d cc ir , "sano", L@s s eg ui do rc s de esta

II II I I I. II d 'on, 010 de produc os anirnales pew consideran que cs necesario com-

I I III I I .lil'l.l 11hucvus y lechc que aportan las proteinas animales necesar ias en la

1 I I 1 11 1 III \ Iurtir L I· dicho habito a liment ic io se t ra ta clecvi rar problemas como arte-

,. I" I , thL' .1rone lei metnboli smo carc inomas [ntestinales , entre otrcs problemas

I."'ill I in '111110.

, I ' .1 I .n uru alimcntacion vegetarians compuesta de vcgerales (frutas y

I , I II' Il f I' lades po ibl }', obre rode no cocidos. ,POt q H? estc tipo de ali-,II II I It II, • t ' can, 1 1 1 1 1 0 crudo de alimcntos tan poco habitual por ejemplo

III I "I "II (a,. ti 11. como objetiv 0 priucipa evirar ill maximo la perdida nutri-

III" 1 1 1 1 I' lOl la .o ,iiln.

I t .1 I I

, I, " II,1f1 tu: 1.1111 ien S' lcs d nomina biodin-.imic@S, por la biotlin:hl'lj(!~t; la

II Itill II 11 t I II I tlo I U' H~I loll' Es ' iller, que S ocupa no solo de la calidad }' d e

, I II II lbr' todo I· t'f ¥ '11'I, r ,I t r' no cmpobrecido

I 1 1 1 I ll lt ll rl 1 l4 '' i J(' I ,) ~ n l irn '1 11 I S I"l: .onsumi-

'1 "

I" , ,. '1 11 11 11 d f 1 IIhi I 1 1 1 1 1 1 1 1 1 ,I'll HII .iluu 'III"" 1'1,,10' ( • ,'on clI'l hid mos.El cjcm-

1 0 1 " , I" ,01 II , 1 11111 '111 (1.111 • I .u "II: h u ' \CI~ ) ' rHI~HllS.

:1 1 1 'I C ! ! l l i

1. 1 fll1llri, III I ' una tc ria rc 1 a l da da , e nt re o tr os , pOl' A rt hu r M e rr he im , C lu e p re re nd e

f lver :11. qll' onsidcra la lil lie, alirnentacion natural, la del hombre/mujer ptehistoric@.

L II1 ' s . , 'm ~Iera vcgetarian@ pero que ignoraba las leguminosas }' las verduras: L05 fru-

lU~ s os yin fruta fresca tienen una gran importancia : Cada di a habrla que consumir mas

d ' • 0(1 ~r. d frutos secos y un kilo de fruta fresca.

rl. nivorian@s

1110 Sll nombre indica, propllgnan el consumo de alimentcs en grano, L@s granivo-

s , como l@s vegetal is tas, e li rn inan de su alimentacion la carne y los productos de

nrigcn animal. .

r @c!o-cerdian@sEste regimen puede rea lizarse dentro de un marco de practicas cspecitlca . Es, par

cjcrnplo, un regimen practicado pot: los yoguis cn la India, que no sc ha irnpucsto en la

practica del yoga en Occidenre, pero que p od rfa s er seguido s in p rob lemas . Propane aJi-

rncntarse principalmente de productos lacteos y de cereales. El objetivo tie este regimen

cs cl rnismo que el del vcgerarianismo. La salud, cl bicncstar y la pureza, pem tam bien la

arrnonizacion ent re el cuerpo r el esplriru.;\,bcrobi6tid2'il.s

Dc una forma de vcgerarianismo asociada a una religion y filosofla de Extrcrno oriente

y japonesa, precede una corrienre p a rt ic u la r, c ompl ei a y largamente desarrollada llarnada

macrobiotics. Se deja de emplear carne, alimentos procesados, azucar, rniel, En lugar de

ello se con e una die ts equil ibrada de grana vcgeralcs , scmillas y alt,'1.tnafruta local organi-

cos, La sal d e m es a e s r ee mp la za da pOl' rninerales de v ege ra le s ma ri ne s y s al ma ri na , as

cspccics sc rccmplazan con derivados ferrnentados de granos,

Nf1ruri:;fa~

El naturismo pro pug na la prac uc a Y cu mplim ien to d e una sc rie de r eg la s h ig ie ni ca s c uy o

f in cs Inrcadaptacion del individuo a la naturalez a . Asl el ind iv iduo recupera eI equilibria

gcn ral que habia perdido al separarse de las leyes naturales fundarnentalcs.

Ycganismo

PI veganismo cs una al rcrnativa ecica y sana al consumo } dependencia de los produc-

t' :; d. .nrig n animal. FIlla vegan@ rechsza en su die ta las carries , los pcscados, 105 lacrcos,

I f ) . hllCVOS, l a m i el , y en general todos los producros derivados de los ani rnales , inc luyen-

do ,I ell '1 ' , las piclcs 0 incluso la lana,

Cad:1 .11It sc 'a~I'amile de millones en publicidad para prom over el consume de carne

v ~I'ti t Ii .IdI •I~I11~II.:lj lilt' sc dcsca transmitir at consumidor es que comer carne es

1 11 1 11 1\ ,III" 141ul n uurul, ~ 11111 ,di" .rtid .

I" " 1 1 I I..· IIII'll' i " pllbltl'll,ltlll' 11 11o" e li .n cs In antidad de benz pircno

I I II 11111 '111111,111 ,1110 I 1111111111 tic" 101111' I\, hIli' I l I i .1 '1 1 1 " \ ' ingi ro' COil c.,d. kiln

", III '1111111111 "11"1111111,111111 1111111 1 1 1 1 1 1 1 , 1 'hnCld".IIIIIIII', l"d"11 11

ul .J I I I I , lilt. 1 1 . 1 1 1 (nil, II • II

Ii

mailto:biodin-.imic@S,

mailto:biodin-.imic@S,



, I llS dcvastadores de los ant ib io ticos ) ' hormones que conrienen las carnes.

'I:, I r ducrcs de origen animal no constituycn una parte esencial de la dieta, Esta

i in en las propiedades casi rnsgicas de tales productos esci profundamente arraigada

II '~tra cultura, pOl' razones historicas y sociologicas, fundamentalmente prccedentes

" . ( i mpos en que 5610 ric@s podian pcrrnitirse el lujo de c om er c arn e,

, I" dd 70% de las enfermedades lera les esran causadas por factores diete ticos,

II 'n unos 10 0 af ios, In diem basica estaba compuesta por cereales, Iegumbres, ver-

I,pata{:ls, frutas y productos lfictcos, Con cl aurnento del nivel de vida, esta dicta ha

,. I' mplazada progresivamenre po r came, pescado, pollo, grasas anirnalcs y alimcntosoil)!> cnvasados.

III . in tc e sr e mismo periodo, cl numcro de : cnferrnedades cardiovasculares l et al es f ue

, It'n 1 0 en un 4-5~1I anual y ho y son responsables de 2/3 de las mucrtcs en los paiscs

ul -ntn lc s, T am bic n c l cancer, la s enferrnedades reumaticas, el asrna, la bronquiris, la

II )' l as a lerg ias e tc, se han incrcrncntado significativamente,

I ',till la ADA (American Dietetic Association):

" L as d ie /a ! b ' e g t a r i a n a s o j i w e r J bemflciof d e protect iol l as te I( u eJ l/mllCdadcs

pOI ' .jlf b(~i(jcontenido el l gmJ f Js sa t u rada s , ro les/ tJro / ) ' pro/dna allilllal)' a I I !e1J1(d!)! l l p e -

l im' C O I J r : e n / m r i O J I d e r i d do f o li r o j an t iox idames COI I IO la s (.I ittl/l11/ws Cy F. , ca ro t en o i de s y

l itl f lJI /m;cas, N o .rO/o s iJ!(m'or ia I l lo l i a l i f / ad po r t lYfl ' l l l trladts c o r o u a r i a s til I@j t'{~,?-

I t ln ' rw@s, s in o q ue l as d ie ta s / ,'I 1g e/ ar ifl lw .r tall /bien hall st t rt ido ~ f e , " t ( jpa m detene« Sf (/ r m 'O l/ o, ~! lk ; f! ,e/mirJ /JoJ l i e m l J I I I~J lO" l e l l d e l i c i a de b i p e r t e l l s i o l l 1 lfe lo s n o 1''I!gefan'.

,/I fl S, J lila! /0 diabetes q ll iz a d eb id o 0 .f'lI "J(!J 'or ~YJ1WOJJO de (prboi.u·dmf() : (ol lJp1dos.

I I i/J(;(~ n ti a d e c a n c er ti epll/moll)' d e ca/OII e s i 1 J/ m 'o r e n !, ./ ! @ I t 'e g e ta r im l @ s , E I 'I /e 1 J (" "

fir \1 ; de (lim'(rI' { l~ro lo» s e a s ot ia CO I JS II / lN D 'o r CO I/ SI Il /I Odej ibm, I lerdl lr rJJyjmtdI, y (011

, I ( t. ItlfJ in l mo de! infest i llo, LIft tasas de (nllm' de IJI(fIJ/a /ambitll SO H illfin'ol"e's en Ir iS

/ " ll I Ia ; u e . qt« c o n s t u s e n d i et as b a s ad a s ill L'eget(llu, Lo J I1iJ:e/es i l1f il7orfs de eslrtJgelJfls

,I , f ,H I I l1l j ,r r . .r I ' ege l tmt/ l l( /s psede» Iwdt(rr protector>. 's.UI / a d i ct a ~'egetmi(/JJ([ , im piaN.

' /1 I tl il / 1 11 1 ,, 1 r,:. f l/ lfar , ; til til / 0 p r n ' e J ld 6 1 J J' Ira laflJieJlto de / 0 0 ' problemrl! reuaks"

II "I I )~,I l I t ' j Ii i s m as cornunes respecro a las dietas vcgctarianas, cs pen ar que tc

I . ' 1 1 1 1 \ ,111.111" de consumir un gran nurnero de alimentos. Es como un sacrificio pam, II It, drlt rminndos placeres gasrronomicos.

II I 1111t 'I,I' ' 'I drin alegar que, si un@ evita consumir algo que cs ncgatiw) para $U

t I, 1,1'111,1, P,l a el bienestar de otros seres y del media ambiente, esei haciendo un

I . " I,.. II 1.1i lnr qu ' la alimcnmcibn es d simple mecanismo para ]a supcrvivcncia,

'1'1 "I 1111'1 par" vivir", Fn la accualidad, los problemas de salue! no cstan causados

1 1 1 1I Ii '" lilt n'~" 'n I. e li la, s ino p Iun desequilihrio en sus proporcioncs,

II III ,Iii III' d 11m)' pI'IlCIII'lIrnn~ una ,',Hti' nomill 10n1:isn l ,:nd~,b l ' po. ible, pCI'

, tI . . . 1]11" ,c O ,'PII 11 If " I Ih'",lltlll'III~ \' pli I,ma ,t'pli' "'l,UlIhi,II', Pill'

e tI II I". 1111.1111111. Ii " I . , 1 1 . ' ,1 tlf n'"l1il nI' I" III II till 1. 1 t II, till I till'

fJHlIlIlfll P 'JJ~·I un« , l i c l f , ' tViW."1ltl 9

CAPITULO 1:NUTRICION VEGANA BAsICA

Las neccsidades nutricionales que requicre el organismo varian de un individuo a otro,

de ahi que al elaborar una dieta se debao elegir los alirncntos que cubran dichas ncccsi-

dades de forma individual.

C alc ul ar In e ne rg ia g ue consume eI organi 1110 r eq uie re In s urn a d e v ar io s componentes.

es la rasa rnerabolica y depende de la relscion que cxistc entre la rnasa de rejido mu scular

'! graso, la superfic ie externa del (uerpo, e J tipo de pie1 0 incluso la temperal\lC3 exterior,

Es diferen c la tasa metabolica de un nin@ que la de un adulro, es mas baja en as mujcresque en los hombres, Varia de un individuo a otto scgun l a ac tividad que se dcsarrol lc ,

scgun la cdad, Cuando la actividad diaria que se desar rolla cs tanto fisica como intelectu-

al, las neccsidades energeticas aumentan y sc debe tencr un apone mayo r de algunos nutri-

entes, Per cso I@s estudiantes requieren una alimentation determinsda que no les

provoquc desgasre fIsico, 1 0 cual repercutiria sobre rodo en SU actividad intelectual Son

rnuchos los facrores que intervienen en una dieta, en 1 0 unico que coinciden es en que

debe ser equilibrada > ' para ello debe conrcncr los a li rncntos necesarios para Ilegar al esta-

do nutricional optimo,

Par a conseguir este estado nurricional optimo se Ie debe apol'mr al organismo una can-

t idad de nutricntcs em:rgecicos dererrninados pat.1 poder lie ar a cabo III. actividad

merabolica y la flsica, Y nutricntes con funciones pldsticas y reguladoras suficienres, sonlas protcinas, vitaminas y rnineralcs.

La diera debe aportar las calor ias uf icienres pam (lUC las necesidades rnctabolicas esten

cubiertas, Se recomienda que cl porcenraje sea de 40 kcalorfas p O l ' kilo de peso y dla.

COMPosla6N DE LOSALlME1\TTOS

Los alimentos dcbcn sus cualidades a sus componenres organicos e inorganicos:

Hidratos de carbone.

Crasas.

Proteinas,

Sustancias minerales.

Vitam in a S o

Agua.

E tos componenres son conocidos como elementos nuuicnre , aporl':m a los alirncntos

s us c ar ac te ri st ic as } ' s e ra n postcriorrncnte cap~,ces, eras su ingestion, de manteuer r con-t rui r los tcjidos corporales , regular los proccsos \ i ta les , asi como de surnin is trar la energ ia

p, "lIn vid,.

II II

1 1 1 ' 1

I,. 1 1 1 , ' , 1 1 1 ' mo, \1\ I,. II

111111 III.. I I I 1111111"11 'I 10 . II

III• ~ :l Il 1 li ll i I r: 1 1I c I " r ll nhU l ll ih l '

,til 1111), I l I l h '~'l'1I11 \ I) I 'tllll I n



,\' I' comienda un con sumo de carbohidratos basta un 50 6 60 % de los nutrientes

1\ 'rr ' tico!> (calorias) totales, Los azucares sencillos (monosacaridos) no deben sobrepasar

I I ( l lYn del total. Lo mcjor es consumir mas fruta, vegerales }'cerea les. !arroz, las pan~tas,

I I .1 rta proporcionan alrnidon que C5 l a fuenre mejor para obtener energia,

I "~ cxcesos suponen un elevado nportc calorico que 5C t ransforrna en grasR. Conviene

II erir los hidratos de:carbone a part ir de al imentos gue contcngan ot ros nutricntcs illnto

j II r, v eg eta l p ar a gue sc favorczca la evacuacion intestinal. Estos

, I un los cereales integrales y los alimentos a base de cllos, la s verduras _,...",..,..............

I, frutns,I .1 r tbra vegetal (hidrnto de carbona complejo) no debe ser inferior a

I _~)r, par dia, 1 0 meier es consumir fibra soluble. La fibra mcjora la

I,· or 'ion dc los nurrienrcs ) reduce la de gmsas digeridas, per 10 que

'Ihl(' el n ivel de colestcrol . Las frutas ti n n canudades bastante ele-

1. 1 de fibra, sobre iodo en la piel per 10 que muchas veces Se aeon- I!!!!!!!~.W""

IIno pclar la fruta aunqllc can la cant idad de susrancias como fitosani rarios , horrnonas,

I, '-pIC podernos cncontrarrios en la piel de las fnuas puede (Il e sea mejor pclarla }'

, 1 1 1 1 1 1 rla fibra de orros alin cnros como los ccrcales inregrales .. .

I IIrites \·cg nas: :\Ztl<.1U, ciruelas, arroz, pataras , higos pan, lcntcjas p l: lt; ;nos, maiz , uva

1' 1 . 1 ) , boniatos, ...

, -rasas son compucstos de car-

1 '1IIf, h idrog en o Y (lxigeno, c on p rt :-

" , 1111110 del hidrogeno, desprendicndo mayor nurncro de cal a rias en

I,I,nil scion (Juc los hidratos de carbone les cuesta mils trnnsfor-

,III . 'n nergia

,II, funciones son:

I II c ion c :n c: r gc t ica .

" I f .ulo imporrantc de vitaminas ( liposo ubles) pam la A, D, I ,E.

. \1 " I . de Vitamina F cuya csrcncia produce varies t rastornos,

I \ lit" 'CC la absorcion de calcic.

I I I 11di .tin os tipos de gras1s que van a acruar de forma disrintaII IHI 'i,1 () r anismo, En funcion de SU cstructura quimica se dividcn en grasas satmaclas,

ItI 111 ' 111 ,"t llradas ~'p?~nsaturadas. Las gmsns sacuradas SOil todas de origcn animal y Sll

" I' I . II lta pcqudlclal para la salud , se asocian sobre c o d o a enfermecbdes c 1 ' u : d i , o Y a s -

II ... I H I 1l1~'conocida de c s rn s < ;u srnnc ia s c .s e l colesterol . Las grasas pol iinsaturadas \ -'

I " " 'I I' It\l[,ldn', todas de origeo vegetal, no se)la no se rclacionan con estaS enfe;-

I 1 .1 1.1 1 , ! !Ill:) q ue n dc m:is . e ba comprobado que el acido ole ica (aceite de gi rasol) ayuda

,'I I1 1 1 1 IIl~I"m 'cl:td(;~c ar di ov ns cu la rc s \ cancer.

I II 1111 . 1 . hili ·IlI.H it'Hl $, na del da r 'duclrse s '10 nl 30 ' ) 1 ; , d ,llotnl d' enl 1 " 1 . sin' 'r ichls

I ,,"1 .1 1 11 1'1 \1 " Ill' .llllr,ld .\~: :1 1'1 iiI·...\II') 1. 1 'S r IlHl (,I I· nli~a, de Ct'. hUCI'I', d· 1I l11{~, I~

'111, ,1 I 1111 , 1 " 1 Il I"" , 1 1 1 11 1 1 1 1 , 1 1 1 11 1 ' 1 11 , 1 1 1 11 1 1 \ I I 1 ,,1 · 1 '1 ' I.

, I II .111 11 11 1 , ,,'I " 11 11 II • 111111 I II I', 'I I, II, 1 1 1 1 , 1" II, ,

EL COL r ;. STLROL

E1 colesteroi cs un a sustsncia ccrosa y cOlnplei~ qu e

-omut atte irn ort.mtc ue b~membranes r elu la r s. El

o rg:mis mo 1D 91~ vccha tan~biell pm' :! produci r vbin '

lm D, hOrmOr)AS : lc id o b il ia re s ) " I sra Iorrnsr teiido

nc~· .ios . Es IrilmpOrl~d en el rorrcnte 53nglllnco

por I1 s (jroprotein~~, c s d c ci r, p ro tc ft us q ue c on ti cn cn

liprdos 0 gr3sas. Scgun d ee ms e st ud io s a l a um cr ua r en

la 3ngl'e Ia can ud ad d e colcsrer I, cs mayor c rlesgo

de suf ri r cn fc rm dade c~ rd iK~. s.

El c] rcrol se cncucntrs en 10 shmcnros, pcro

solo el 15 pOI" cicnro de rodo el co]c!.tcr 1 p re entc en

I:! sanerc precede de 1:1 comida, I cual significa «lie si

sc red tee al mlnirno h ingeSTion tl coles terol, de rodas

formas c dec 0 C Jl lC ello cndrd en ls s~ngrc sera casi

in;ign.ificame dado q ll e e n 5'~ tn, yor p1rtC csce 10 pm -

duce e l p ropi o o rg~~ ismo en e l h ig~d () . POTor ra parr c,

se consider» que h execslva illgcsricin de gras s saru-

r 3 C i : I S s ti rn ul a l a p ro d· .K ci o~ d e c ol es te co l e n e l h ig a-

do .EI iipo de l i)oprmeina 9l1Cl1~n~?Url~ ~l coles tcrol

en dorga~ is! l\ o dcs em] c ih un p"pcl impor tante ent re

10 5 faciore t,ll\e ' n l1c<:nuu meruar cl riesgo de s u fr ir u nano:nbo,is coronaris. La lU:J!'or par te dd col cst cro l

s l~gl li tl eo se enhzs t lu it n: c3 1 1. en t • : l ip pmleln, S de

ba ja d c ns id a d , y C ·te e s cl pdigrmo. en cunnt ~I csta-

< lo de s al ud .

Ell Gunbio , o tra tn rte de l c [estero] ~.'l1gd:) .0 sc

nlaza a J ip op ro ~e fn 2s d e a Jt :t d e n i da d ) "PlIrccc a)'ldar

a prevenir la nOlnoos i, cor ouana, por I cual s c con -

<id::ra <[\l~ cuaruo m ayor sea su p1 c ~c n c: i, e n 1 1 sangr e ,

tHtO meier sed su cfecro para b salud .

, I j~, 1 / " , III, , / , " . 1 ' j//, II

Protclna $:

£1 termino proteins vienc del

griego '1 ' .otos" 0 primero, con 10

qu e los antigu{@s ya rec onoc ian eJ

valor de la ptotdna como compo-

nent de lo s alirnentos, consid-

crandola muy importante en la ali-

mcntacion.

Despues del agua las pr) elnas

rcprescntan 1, \ parte mas impor-

tant del org:'lIlismo de los ani-

males y vegetales.

Entre: las funciones conocidas

de la s protelnas se sefialan:

" 'J 'uncion pHlst ic: l, formando

nuevos tejidos (cre:cimicnto) as!

como b conservacion Y rt::gen-

eracion a 10 largo de toda la vida

de los y a existences,

*F mcicin de defensa, forrnando

anricuerpos par:~ a defcnsa contra

in fecciones.

"'Fullciones consrucuvas de en

zirnas,

'" unci6n del equilibr io

base en In sangre.

J as pmte!nas son sustancias

compuestas par carbono,

hidrogcno, oxigeno y nitro no

(111 h presencia de algun arm ciemenco como el f6sforo, h ierro y azufrc.

Primariamcnte estrin fortn; ,das par aminoacidos, unidos ent re 5 1 por enlac s pcptidi 0:-'.

I)n(1'o del rota! de :uninoacidos qu e se pueden tncontrar en las e tructlll'fl pr reit:. s

: l1l1i :i idu ), existen al ' 1 . 11105 gu son encialt:s, es deci r, que no p ll cd cn S CI"~im ti'l.<lt,h"

IlII"nu '~ln p:lllism y q Ie dehcn intruducirsc a craveS de 1:"1 ie!;:\ya q l:de fahar nl 'm'l

,I, ell ... pu 'den 1 r 'cnlal"sc disfinr rra'tornOs.IIWIS :Iminn{1 i los 'sell iak!' son: . rginina j '01 'U ' inn, m rionilla, t r i J Illf!lIlI1, 'nil 11 . 111 '

n,l, I U III I, Ii~itll, I r 1(1)il1:l, v alin ,l, rir ox ilH I . hi l ic ii n: t S I) lo eN ' nc in1J 1 1 ' , 1 I t".'''t~'1 •

II C. , I • "III '11 ,\ 'I 11 Lilli' 1 1 1 1 . " t ll l. l I )I IIP , .. ,i l' I< '1 I11101 '11:1L ttllpl '1.1t(Ill t""" I' Ie'~

n u h u ,III I , , ', 11111 . 1 " I ' 1 " " I 1 1 1 1 1 1 1 I' 1 11 11 11 '-'1 \" Ill. II'" " I.' • Illi " e , ' " , e l , " It ' I I 1I It I

,,1'1..'1111 II II 1 11 ,1 1 '.1 1 11 11 "II III '" II "Iliph I' I·II·, .1 11 I lit III" 1 11 1" 11 11 iii",

I II I' IIII'I • I,I , II



J ! fUNC lUNEN B L O R GA NI SM O FUENTBS VECANAJ'

ntOTBi:NAs

Cons truyen y reparan tej idos .

Contribuyen en la forrnacion de

anticuerpos. Intervienen en el man-

tenimiento del equilibrio de 16s

Iiquidos en el cuerpo, ...

HIDRATOS

:DBCARBONO

Hacen de combustible en el papel

dela producci6n de calor y de traba-

jo muscular. Transforman sustancias

toxicas en sustancias inocuas 0mas

faciles de eliminar....

Levadura de cerveza, soja, cac-

ahuete, pistachos, lentejas, gar-

banzos, cereales (trigo, centeno,

maiz, arroz,...), nueces, coliflor,

almendras, pimientos, patatas,

semillas, coco,...

Azucar, ciruelas, arroz,

patatas, higos, pan, lentejas, pla-

tanos, maiz, uva (pasa), boni-

atos,...

GRASAr

!.JJJtllltnciasMinerales:

Iun minerales son sustancias inorganicas, que el cuerpo necesita para formar los huesos,

dlt III u , Yglobules rojos , para secundar las reacciones quimicas celulares y para regular los

1 I ~ 1 1 d d { ) 5 corporales, Los minerales esenciales (0 indispensables para la vida del organismo)

~t;; elsslfican en dos grupos: los microminerales: calcio, c loro, magnesio, fosforo, potasio,

!illl1tl azufre, de los cuales se necesitan mas de 100 mg diarios y los microminerales:

" lbHho, cobre, fluor, yodo, hierro, manganeso ,molibdeno, selenio y cine, entre otros, de

l Ol l q Uf J se necesitan cantidades diarias muy pequefias,

++~Cl.lanto se necesitan?**

HI ' ll 'ganismo necesita cantidades pequefias de minerales esenciales y solo puede obten-

bfh 1~d los alimentos 0 de los complementos sinte ticos, dichas cantidades varian segtin la

,~hld y iertas circunstancias de cada persona, como el embarazo por ejernplo. Existen

lo§lItu elones cientificas que han estudiado y determinado que cantidades diarias de cada

nuulone 8· necesitan en algunos casos, han reconocido careeer aun de datos definit ivos,

sunque n i han logrado establecer un margen de dosis prudentes , 1 0 eual es muy uti!porque

-I I ~~rin ~ ciertos minerales no solo es damno en simismos sino que ademas obstacul iza

Iii flllwlt'm d ' l fl ti otros minerales .

l'fi I f ! t 't iL1II(:;c(I de alp;l1l os mestibles se indica su contenido en nutrientes, 10 mismo . <' pl •

I §JIj1t1l~gtl, en el I:"HitJ de Inn rmlll~l 1'11't'ltO$ vitamfnicos y de l'nine1'n.leil I n c un l p en ul te

''''fI'cI~UIlI'! idcll de hllfitl't qlHClpunto !lQiJnflw~n lll~ IJl"I:'!'§J<lf!.d 1 lIaJ'lloH\ de dlV!'l'fHitl rlUlIl -f l~Jf\~,

Son un constituyente esencial enla

estructura delos tejidos. Favorecen la

absorci6n de la vitamina K y de

algunos rninerales, Aumentan la

accion anti-raquitica de la vitamina

D. Son aislantes. Protegen y reparan

6rganos, vasos, tejidos....

Aguacate , cacahuete , coco,

nueces, alrnendras, cereales inte-

grales, tuberculos, semillas,

SODIOVerduras verdes, brotes de alfalfa,

Ientejas, frutos secos, zanahorias, ...

POTArIO

'F'ij\jjn-'l A F t - ) _ f iJ 'h " I\ Je 1 l o - 0 < 1 <

I h1Y mu +IUH ornestibles a los que durante su elab ora in I I ng l' gp ;a .11 ylt~1111ml§

m l f r l ' A l c , ) l;'),Urt I : , e 1 : % < 1 1 ' las cantidades que en forma natural eienen, ~AW 1 : ' 1 1 J ';UI' d

! 'I 1 1 1 b il lA marcas de cereales y de ciertos alimentos especiales para beb / ' i , Pm' orta paw, h

(C f HIP81'ibl s que durante su elaboracion pierden algunos nutrient 's q ue d -~I'lu' vu I

. I l I~UrR · ,1 s en cantidades mayores en las que los tenian. Tal es el caso le la h~ll'lnIl

nriquecida a la que se le agrega hierro, r iboflavina, niacina y tiamina ,

Harina de soja, ; n d f H r , . fllllrt

pan, nucces, tol:ll(tltl~n" ,I~

soja),...

Trabaja en colaboracion con el sodlo, • II

absorci6n es reducida s i la dieta es alta en RZl

car, alcohol 0 cafe•...

Sc adhiere alc1oropara formar sal , un com-

pnncnte esencial en los fluidos del cuerpo, cir-

eulando fuera de las celulas, y en la sangre y en

elacido hidrocl6rico en elest6mago. Trabaja en

combinacion can el potas io, manteniendo el

ogun y los acidos en sus balances correctos con

'IclIerpo. Regula laactividad de los nervios y los

a.GROTrabaja can el sodio. E s e sc nc ia l Q I h "I "I I~

del c1oro con el sodio,. . .Idem q ue e l m " 1 1 ,,

Aceitunas, algas...

mu sc u lo s . ..

SlI deficiencia causa calambres musculares y

deshidratacion en el cuerpo. SU exceso causa

retencion de f luidos , dana los rifiones e incre-

menta la presi6n sanguinea, ...

MAGNESIO Trabaja en conjunci6n can eI calclo I

f6sforo como componente d e I Oi j hu~sos, EI balance delcalcio y el magnesio CR ,,~t'l'l

c i a l . : . . Su deficiencia causa apatia, depreulon,des6rdenes nerviosos, debilidad musculat..,

Nueces, tofu, I en t ej as , h il i i

na ent er a de t ri go, frUbH:I'III

FOSFORO

Combinado con el calcio para formar fosfato

elecalcic, que esel mayor componente delos hue-

"OR y dientes . Tambien colabora para el uso delcomplejo de vitaminas B.. . Su deficicncia causa

d . b il i da d muscular. Su exceso d et er io ra e l balance

CALClOTrabaja en conjunci6n con el magoesio, 1 '1hi !foro y la vitamin. D para formar huesos y ~lt'fll~

Este balance es esencia l, Tambien es vital 1 " 1 1 1 1 1 '1funcionamiento de los nervios, l a ac tiv id uel 0 1. 1 M

encimas, contracci6n muscular, y en conjundt"l . 1 1 1 1

l a v it ar ni na K , c s n ec es ar io para la c ir cu l ne in u 0 1 1 Id

sangre y la curaci6n de las heridas. Su abs()I'el(II'

r c d u c i d a en presencia del acido phitico ( o e r ' 1 11 1 > 6 )~

de acido oxalico (espinacas) ... Su deficienciu nll'~t1

\ calambres musculares, espasn;tos, nerviosos,»,

Melaza, a lmendras , tofu, pan entero de t rigo, pipas de giras \ol, fnl1,, '

secos, alg1s, jndias cocldas, brocoli, sernillas de sesame, habichucluu, 1 " . .

HIERRO· jil, nabos, levaduras..., COBRE

Importante e le rnento , s ab re l a mi tad del

hierro del cuerpo es usado para lahemoglobi-na (pigmento rojo en la sangre) y la produc-

elon de encimas usadas en la rcspiracion,

neccsnr io para un correcto metabol is rno del

~ 1 ' l i p O de vitaminas B: concediendo cabello,

1,1I, ufias y huesos saludables ...Carencia:Fatiga

fl(}llcml,baja resistencia a lasenfermedades ...

01 calcic/ fosforo )'causa deficiencia de calcic en

I cLlcrpo... Extracto de levadura, nueces,

har ina entera de t rigo, judias,

pan, lentcjas, verduras verdes,

frutos secas, setas, rubcrculos

(patatas, boniatos, ...),...

Necesitado par cl hierro para la forruaclnn d.

hemoglobina, envue l to en I. formaci6n del plgl-lll 'llllll

rnelanina (Iue c ol or ea l a p ie l y cl cabello, csenolul p l l l . 1

b uri liz. ic ion de l:t virurninu (

Perdida del color del cabello, anemia,perdldn del ij"n~t ido del gusto, ascenso de lapresion saogl! u ..~-

judias, cereales, granos, verduras, secas, h~ll!hlU0 1 lU"1 i l

de trigo.Frutos secos,pan,extracto de levadura, (1 "I"

Lenceins, avena. c iruelas, pasas, pan entero de t rigo,

Rlhu! 'l c oquc s, h i gos , granadas, semillas de sesame, germen

.-I~ 11 ' I p ; C i l , u c l f l l s de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, sal-

va dn , "vd l n rl l lR , hahich\l<llrlll,..

YODO

Regula el metabolisrno. Se nee till. 1" . l I n

tener un cabello, pie! y uf ias sa lcdablcs , emPI.l'

to crccirnicntn..,f l R l n vitalidacl,poller .'IJ. II

_ . . l<lci(\l~nIlHU(OI'I1, pI-I ~.I f M c n y ln~nli,l, j ' " , h w O

\ 'H"h jh \~ 1 '<w . . tOn ,n l mnnnn , " 1 " , , \ I, ~I H d . ,1 In di o I' fi1e",!;,)l1rh, np;('l,.IH!11iL'lllll,

, l'l.oulhw,~~I'm!l~tll'" . I I IIl = t l l r tt11~ t-~ S"I-n



III I I " . . ! l 'l /l 1 /" ", 11 (1 , II //,1

VitalUjnas;

US vicaminas SOn susran-

cia s que el 01' anismo neccsi-

ra ram a s ir n il ar o r ro s rami-

enecs, regular el sistema

nervioso r ayndac fl l a f o rm a -

cion del mat rial gcnetico } '

de las proreinas , los glob 1105

rojos y las horrnonas. Comu

c l cuerpo no pucde producir

c icrtas v itarninas v otms I;IS

produce en canddad insufi-

cienre, tienc que obt n rlas

d e o s ::tlim n to s.

Dado c lue a lguna de las

v itaminas se de, t ruyen por

efccro de la IU2 natural val

I 1 1 1 1 I on en el organismo: rec rrmenro, piel salud- g nrdar Ins a limento , estes

,., I,ll . llo, d ientes , o jos , resister cia n infcccion s dcben SCI' ran fce'cos como

IIII I I pnra la vision.. ' S<::~ pos:blc; en particular, h;IY

I d Iici que evirar COCCI' eo CX( : - ' 0 fa1110111:1 C ue rciencia: Hcridns en la boca yen las

I, , '\'erdllnlS,I III'. IJ:!rcsistencia a las enfermcdades, pl'Oblemas de '-------------.......JII I, ' II1It'1, nocrurna , caspa , cnldn de las ufias. ;

I " ' lilt' v ranas: 7.anahorias, tornares t:spinacfl' pnsas c ir ue la s a lb ar i frii II I" 'I ,. -, "'~, ",,,, ancoqucs, njo es,I • \, I ", p rejil p e ra s , l ec h ug ;L . .

Vir uuinu A

•••• ••••• ••••, IIllIIill,1 B'l [Tiarnina]

, 1111111111 (;,n I o rg a nisrn 0: ,Crecirnienro, flH1ci6n correcta del s i rerna nervi so,obten-

I 11.1, III I'1;\ de los cal'bollldmcos. e ocupa del huen rendirnienm de los musculos del'III d ,I C' .rebro .., '

1 1 1 11 1 11 , 1 d, dcfici ncia: ,Disminucion de la mer oria, falta de arencion fla lllaa mus-

t I, .hl ',lOll de la capacldacll11emal, f a rig a , p crdidn del apetito ....

I 'I 1 11 1 ' \~" , nas: ,~,l'rol. integrat (e l arroz blanco no). iudlns, h a r i n a enters de trigo,

I'" .1 , 1 1 \, lura, fri jo le s g crr ne n d e trigo, tofu, nueccs, c ac ah ue re s, a ve na , p an , I en rc -

• • • • ••• ••• •It II II I I II.~(Rjbofl:wina)

1'"111 I. 'It 'll d UI' ; l1i. 'll1o: Obtcn, i' de encr fa, ayuda a c rc ar los anti cuerpos. ACtLl:l

• III I." '"11 :"IP IIII ,I '11,('n, ,I h i md , '11 -I trabn] C:H Iia '0 y en I a pa rat o o cu la r ...

lilt 1111' .1 , .J IIIItIII II; 11..:11 II',en 1.1 quina d · I n bora, . f c ime en II p i 'I , i nf ln -II III.

,I , II 1 ',111011 1 ,1 .1 II " . It \ . 1 1 1 1 . . 0 1 ,

J,> ' ! lIIII a p , mill:" d; ta I,~Uti 15

Vitamins BS (Niacuw)

" Funcion en cl organismo: Ob encion de energla, cabello saludable, escncial para la pro-

duccion de horrnonas sexuales , ayuda al uso or~-in. .icode protcinas, h ierro y calcic ...

; .:Sinton as de deficiencia: Pdagra: Dermatitis (cnrojecimiento y descamacion). Diarre:

(y lcsioncs en a leogua), Dernencia (y alucinaciones, delirios, amnesia ...),..

* Fuentes \'e~nas: Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce tofu,

arroz integral almendras, pipas de girasol.,

• •••••••••••••Vitarnina DG;;;Funcion en el organisrno: Formacion de fa hemoglobina y anti c uerpos en la sangr •

trata problemas en la mcnsn.uacion de la mujer, meraboliza las proteinas ...

* SlntOI1 l~IS de deficiencia : Pelagra calambres musculares . .,

* Fuentes \'enganas: Levadura de cerveza, jud 'as lcntejas, bananas, tofu, nueces, avel-

l an as . . ,

• •••••••••••••Vitamina Bt2

" Funcion ell el organislTIo: EI mas podcroso clemente nntisnemico conocido, vital para

la produccion de hemoglobins, esencial pam la div is ion celular, crecimienro y obtencion

de energia de los cnrbonohidratos , salud de los sistemas nervioso r reproductive ...

'"Sintornas de deficicncia: Cansancio, heridas en la lengua, indige tion. GR./\VE: forma-cion anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblat ica, desordenes nerviosos

qt e conducen a la degeneracion de la espina dorsal}' a la infcrtilidad en la mujcr, ..

" Fuentes \cganas; Levadura de cerveza, lcchc de soja forralecida, brores de alfalfa,

III 1so..,

• •••••••••••••Vitamina C

' "Fl. loc i6n en elorgsnismo: Crecimiento de los huesos, curacion de las heridas, prev iene

infecciones, v ital para una funcion vital de los nerv ios y el cerebro, pic! saludablc, dienres,

cabello, glandulas adrenales y capilares, enclas, incrcmen a la ab sorcion de hierro en el

cuerpo, co abora can el hierro en la formacion de la hemoglobina . ..

. Sine mas de defic iencia: Eucias sangmnres} Ienta curacion de las heridas, dcprcsion,

dolor en las arriculaciones ...

, Fuentes yeganas: crtricos, vcrduras verdes, pataca, tornates, pimientos, pasas . ..

• •••••••••••••Viramina D

I Funcicu en cl mg:misrn"o: Es c cncial pam mantcncr y movilizar eJ calcic r el fosfato'11 I ol'g. ni '1 11 , isr ' 111:1 1' \ .rvio - • snlu labl , corazon, piel, glandula u re id e, . ..

, .'il1l.11l11 d rl v I i 11 1 . 1 : 1,11111 nd e i r n i '1110 cl Ins hue

1111 Ill' \ '1',111,1.: I(1\11' '01 II' ..

•

I I II, •I, " I•J i l l

VHamln~



+ flul1tlt1nll e ol 11'i-'"lrUnfllll: ,\1 l'lIlwl(m '1'l~1riilrf1t' -tHlf';Uilll' Il1 ~llnMn'..,

' I' ; 'l (mUI l11l ~ l - d I' 1 l1ch: BH n1~1r IHi'11 ' J l l t . ' pll d~L I legnr u 1'ilWl1tGlclll, a qu lo srlli I'lilJirJII del intcsrino 1a suministran. .

'1· 111It'l-H 'f; v 'ganas: Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo,tn"llll,,,

•• i ••••••••••

Vli;~1H:i.na.F

,'" Fun i6n n el organismo: Nutre la piel, t rabaja con la v itamina D . Es un componente

'Itul en l as rnernbranas celulares , f ibras nerviosas , ce lu las cereb.rales , y para el normal fun-

(,jl1flfllnl nto de los 6rganos reproductivos ...

+ " ntomas de deficiencia: Eczema (enrojecimiento y descamaci6n de una parte de la

1 , , 1 1 ' 1 IR1'f 1110S Yacne, diarrea, perdida de peso, caspa, sequedad en ufias y cabello ...

1\ e il ' 'S polisaturados (soja, girasol, cacahuete ...), nueces, granos ...

ELAPARATO DIGESTIVO.

1\II'n Iii el organismo obtenga provecho de los alirnentos tiene que someterlos a una.

I'll de 'ambios ff sicos y quimicos. La funci6n del aparato digestive es desbaratar las

Itnplt 'Ja~ moleculas de proteinas, carbohidratos y grasas en moleculas reducidas, asimilar"Iur I '~Ierpo necesita y e xp ele r lo s residuos.

1 II Iwl: dol ' supone que diversos procesos mecanicos y quimicos, por ejemplo, Ia masti-

, n t 'H, un proceso ~ed .nico, a l igual que los movimientos musculares d e l est6mago y

JIl~ 1 'I(1os;en cambios, las hormonas provo can la secrecion de otras sustancias quimi-

& = ncJdos, enzimas y bilis- que ayudan a descomponer las particulas y moleculas ali-~u1tldn[]y a extraer los nutrientes. .

.I;i IllHI;~ al irnentacion puede ocasionar d iversos trastornos, desde caries hasta calcu los

' , I i i i i ' A Y quiza incluso algunos canceres del aparato digestivo. El estres y los t rastornos

f~r;;r,jy(w t ambien perjudican la funci6n digestiva y pueden ocasionar ulceras gastr icas ,

f fi _,H.U (;il'l1i'!!\ ....'11," t- .H .r III l,illh.n, ill" t n 1'jl-!tfH1(jn Till l i i l - (J " , ru d' [' I' 1I~1\'.1!it fill i\-

n r ~ "lr lf 1t 1 I .I ~ , hlblk!!"\I' un I'lfltl ,1 , ~11lI1WnL(ilr'l11 (1111wt'11111ll lill 'I nle 1 ~ , nil 1 '1 1 1 1· .1 1 1, 1 ~

J _ h l " h l M II t:1I'~11el~lii11111'111111'1,'", I,I! H l 11 b l Q b un III"Iohll hJI1['opl' II 1 qullihrln I lu mu 1

_fil'illll, pum prevenlr I l'I'tlll 1 " ' 1 1 : 1 cilld(IIITJ d j1;CIIGI'tlllvnn, Exist unn t I ld Ildn ~',t'III'I'nl,l

1r1~1t'li' I'n I~ lt ' hHY j~I' l·url1t:l' W:'\ \Ldi t ! 1 : i l L l r t t l d ' flJl~nn Co ~ q ue Pi'upollcinl'lr.l.H Inn . flnl' iGludH

in,,:Ul1PI1AAble~de miteienees y I, '11-'1' Ia Y qut: ala v cz p crm ita m an ten t "11 'W 'Ol '[ )! li'nl

dCllU'O d _.111,lI'g ~11-Ssaludables. Se aconseja corner alimentos rices en almidon y 8111':t,'Vil:'ll

el exceso de grasa, colesteroJ ., azucar Y Bodin,

ingerir can mucha moderaci6n las h ·bi l : t :

alcoholicas 0 suprimirlas por complete,

POl' 10 regular, en la practica, se observa Cltl"

se tiende a comer demasiada grasa, 50tH\ I,

colesterol y azucar, y que en cambio, com 'I' ll -

os pocas verduras, En cuanto a bebidas, Be

prefieren los refrescos a los jugos de f ruta: I

por 10 que se refiere a la Fuente de protefnas,

se tiende a comer demasiadas de origen ani-

mal. L@s nin@s toman toda clase de go10si~

nas y alimentos basura, en vez de ensefiarles a

preferir una fruta 0 alglin bocadillo realrnenj .

nutritivo. Es evidente que muchas veccs

comemos no para alimentarnos sino para

mitigar el hambre incluso con adversas con-

secuencias monetarias puesto que los al imen-

tos basura no son precisamente baratos. J ,0

que se denomina alimentacion sana es cl

resultado de todos los descubrimientos y adelantos que en materia de nutricion se h.~n

logrado a partir de la segunda guerra mundial; su prop6sito es fomentar e l crecimiento, I n

salud, el bienestar, la actitud fisica y la vitalidad y reducir al minimo el riesgo de contract

alguna enfermedad relacionada con las deficiericias y los excesos alimentacion.

Varied ad

Cuanto mayor sea la var iedad de alimentos, menor sera el riego de enferrnar por car '[1

cia 0 pOl' exceso de un nutriente; adernas, la var iedad hace que el comer sea placenteno,

ahuyenta el tedio de "siempre 10 mismo" e impide clescuidarse en cuanto a alimentacion.Equilibrio

Para mantener el peso corporal 6ptimo es muy impor tante equilibrar la ingesti6n de ali-

mentos en proporci6n a la energia que el organismo produce, Tambien debe de existir un

equilibr io entre los nutrientes energeticos que se ingieren, es decir , las grasas, los carbo-

hidratos y las proteinas; 10 mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y .n

cambio comer muchos carbohidratos complejos y mucha fibra vegetal

Moderaci6n

No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en realidad la mod

eraci6n en el comer debe ser un habito, Los estudios han sefialado que la mayoria de las



18 IIlrlll/l"/ /)(11'(1 IIllil (Iilltll IIOJl,(.I/I(I

i'lt.f 'rJllll ( ; - 1 b 'dan rcduci r la ingest ion de calorias, grasas, colesterol, azucar y sal . Por ot ra

a rt' . il h n d e r no s tr ad o que no existe ninguna ventaja en comer mas proteinas que las

lL ' Mllrhls :n i se lesarrollaran por ello rnusculos mas grandes ni mejorara el desernpefio

fl.-tl . I I, un a persona. Y que la demasia de proteinas no parece tener efectos perjudiciales,

I ''It:IiO d J ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser damno para el organismo.

La J;IlhN'nt" M dccia que era "puro bagazo", .pero 10 eierto es que la fibra vegeta l es necesaria

tlHI IOg'I'aJ' el equilibrio alimentario. Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el

!'ift' lihnl ento y reduce el r iesgo de sufrir hemorroides; ademas, ta l vez la f ibra ayude a preedli1' d . rtos canceres y ot ras enfermedades del aparato digestivo.

L~ t1hl 'a es parte de los alimentos de origen vegetal que el est6mago de las personas no

~ 1 1 t i l ' : ' - 1 1 1 6 "fir, y cuya digestion se rea liza solo parcia lmente en el intestino. Existen varios

pl15 de flbra, y para aprovecharlos . todos hay que comer muy diversos al imentos; en gene.

j' I , a md toda la fibra que comemos proviene de los cereales enteros, las frutas y las ver-

IIll1~ (ti()bt~ todo, la piel de estas). Se aconseja comer todos los dias de 25 a 35 gramos de

hra. I P ndiendo de la complexion de la persona: la rnejor forma de eonseguirlo eon-

Ilk ell t omer varias veces al dia a limentos que la contengan en abundancia. Los comple-

Imo (e l f ibra sola no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos, a menos que el

" dkn los haya prescrito. Todos los estudios concuerdan en que la mayor ia de las per-

It'h'!!'! II' icsitan comer menos grasas, menos sodio y menos azucar,& L t m O l J . Az ' car

hi 1 1 1 1 1 omun el comer azucar en exceso; en su mayor parte, se trata de la sacarosa, es

Il r, d el aZtkar que en todos los hogares llena la s azucareras y cuya ingestion es facil

Idl~, p ! ; ; 1 ! t I C a m bien se ingiere una buena cantidad de endulcorantes "ocultos" en muy

\'I )'!!IJI1 nllmentos. L@s fabricantes de comestibles no pierden de vista que a casi todo el

'HILII) It' f',ULsuanos sabores dulces, y por eso los alimentos procesados tienden a contener

lit hI) [I"~I'ilr,no solo se trata de los productos mas obvios, tales como las mermeladas,

II tlW PUIiI' -les, helados, jarabes, refrescos y cereales, s ino tam bien de las frutas y ver -

11 !i r ll c on s srva y de las sopas, sa lsas y jugos enlatados.

PMi'! r~[l-il'mm@ no se necesita comer azucar, pues la glucosa que el organismo requiere

lJ!tcl n ti(' muchos otros carbohidratos. Ademas, la mayorfa de los comestibles hechosI,!KII UI'.LI·nt tienen muchfsimas calorias pero, si acaso, muy pocas vitaminas y min-

I ,~11icfHl'[1(1 1 1 ~ los alimentos naturales ricos en azucar suelen contener o tros nutri-

lUi; 1\111' UII~IlID, hay que recordar que los dulces , chocola tes y chicles impregnan la boca

l'iltHI lfilwh!) tl mpo y provocan caries.

__ ' Sudio

~ Ellll~idt:'rR 4 1 1 . 1 : : Ill! ie scion de sodio debe restringirse de un margen de 1100 a 3300

d l~ dll • ,l~lrl que los 01', 'anIS1'1l0S no necesitan mas de 20 0 mg al dfa; no obstante,

t:has l' l'UfJl'l\11 r 1 A ' i '1' n hMtrt 7000 mg, 10 cual no 1 Rpro~tn 11lt1glil'l b nef io y , en

lb h I, lii~1'1fllJl1t' fl lo u e le g ( 1 /1 i.l I n l~il·l·t1 S i < 6 n l 10 l 1 1 :' 1 s a e n n n t u R lllll'" f u e l ! id l1 '11111do

tU~I''' 1cJu.-lr 1 In gt'tlU fJ ll d e Imdif I,

I JH I 1 0 m ls r n n I I I s a l \ilh d!ltlUJtI, 1 1 1!'hllde m o s a durlJlII d_ !;lIdJII I. it If §P,

11 db 4.[111"k !mJiu . Lsi&. t" lIrml1 PUl l J~lilkWhll§ >llim III 1I l1!'1rMfil-l@ ,

ma n u a l p a m u n a ' d ic t a v e g a l 1 t 1 19

tcrcio de sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que se afiade a los alimentos en

la eocina y en la mesa; hasta 50 % proviene de los alimentos proeesados, y el resto, de los

alimentos naturales. La forma mas sencilla de reducir la ingestion de sodio consiste en

[Joner menos sal la comida y el comer menos al imentos procesados.

Como en gustos no hay nada escrito, 10 que para una persona es salado resulta insipido

para otra, pero en el fondo se trata de una cuesti6n de costumbre y, por fortuna, sobre

todo si al cocinar se utilizan hierbas arornaticas, toma muy poco tiempo habituarse a

comer menos sal.

Menos GrasasSon muchos los estudios de cardiologfa y oncologfa que aconsejan que las calorias pl iO~

porcionadas por las grasas no excedan del 30 % del tota l que se obt iene en los a limentos.

Para lograr lo no se neccsita dejar de comer ciertos alimentos que, por cierto, pueden set:

precisamente los mas apeti tosos, sino comerlos con menos frecuencia y con menos canti-

dad.

Pero al reducir la ingestion de grasas, debera aumentar proporcionalmente la cantidad

de calorias que se obtiene de los carbohidratos complejos, como los contenidos en

comestibles de harinas integrales y en los eereales , verduras 0 frutas , que adernas d

energias aportan diversos nutrientes y fibra vegetal.

Energias ): Calorias

Las calorias de los alimentos:Estamos acostumbrad@s a pensar en los alimentos en ter rninos de sabor, 0 en termi-

nos de eual facil 0 complicada puede ser su preparaci6n; pero es bueno habituarse tam-

bien a pensar en terminos de cuanta energia es capaz de proporcionar al organismo cnda

nlimento, energfa que se mide en calorias. EI valor energetico varia mucbo de un alimento

a ot ro Cy,por consiguiente , varia proporcionalmente su valor en calorias) , segun la carui-

clad de sustancias energeticas que cada uno contengan. Las grasas proporcionan el mayor

11LU11eroe calorias con relaci6n a su peso, nueve calorias por gramo; los carbohidraroa,

eorno e1 azucar, el almid6n y fecula, aportan casi la mitad que las grasas: cuatro calorlas

I 01" gramo, y este es tambien el valor ca lorico de las proteinas. Y el alcohol, s ie te Cfl)jlli'fll

[ ' ' ! O 1 : gramo, el agua, la fibra, las vitaminaslos rninerales y otros componentes d los ull

I n -ntos, como los saborizantes los colorantes y los conservadores , no t ienen ningun vnlor

cnd6rico.

.uando sc dice que un alimento tiene mucba densidad calories, s.ignifi i~que 1 1 ' ° 1 fll'

dona 1 1 1 L 1 . c h a s caloeias en rclacion a su peso, la mantcquilla el alcohol y el cho clute Lil:11 n

mu ch a d en si da d f l16 :r ic' 1 . En c am b io , l as z an ah or ia s y la I chuga, que .onticnru lIHw h:1

ltg' J:l,·lii 'n 'f I. o it dcnsida 1 C[tJc)1'j a.J IflH " nIo du l::l " I}:> e so 'o rp ol'a J.:

l \ u t l 1 1 1 1 1 il p - a n -0 I ' l lnml H@II' nlill!'Mltr I , t .~ 1 dm l 1 m l c\1i\}ih i l l ' till' nlllilihml' 1 ,1 In g . • ti, 1 1 1 \

cl t'uut]wnw d~ cn(:'I'~61-ktin. :, l in I te l I'lfJnHcun lLLIl1C lnUI, t'ncl'p,etlcll'l qll 11HI c)lWI nrnumr

11 fJJ\~ttl U 11I1{1I J1i i1 l11f l . . t (UlI ILII I l I' l 'i en rlil'lll11 L it gnl'iu 1\ I~'nlilllt'nl(', 1 ' ' ' 1 ' CfiLl.! \ ! ' " l I ) O (.filii I"hIll

[rllhl-l1rnrl'fj \1 " .I, dr ; 1101 I1 1 11 ~ '. 1 . . pill' clllrgMli~Ill" ~ Iln1l11111;.jb l l t < ti l d, II' d L t),&' h } ! , d,

gfiil~' jlIIl' I1lfll l 'i lHL, " , I I i ! [,,,nll!''!!1 LI1I1Mlii.1L II ! ! . , ~ M ; 1 !lhl~ , _t h o" l ,t i . • I ;l l" le l 'ILl i l1l;ti lJI su

nr lfllli!ll11[1 miHl\\lilft I t) til I ~ rl l1l! dl L Il l 'Hftll trlllll lilhi§ 1 1 i ~ C "Illlli~ , '1 0 1 I 11 i'lri. 1,1I ilI1



EO manualpara unadietavegana

CAPiTULO 2:NUTRIENTES CONSIDERADOS DE RIESGO

EN LAS DIETAS VEGANAS

Iit calc io es un mineral esencial muy importante para tener unos huesos y dientes fuertes,

hl varies minerales que son esenciales para el cuerpo humano y que se obtienen a traves

I i i . alimentaci6n. Los minerales mas importantes (calcio, magnesio, f6sforo, sodio,loruro y potasio) se necesi tan en grandes cantidades 0 se encuentran en grandes canti-

*1 's n el cuerpo, Las tres funciones mas importantes de los minerales son como consti-

uyeatcs del esqueleto, como sales solubles que ayudan a controlar la composici6n de los

uldos corporales y como complementos esenciales para la actuaci6n de muchas enzimas

, o t ras proteinas.

I,ns cantidades diarias recomendadas (CDR) segun el tipo de persona son:

bebes y nifios, dependiendo de la edad (350 - 550 mg/ dia)

chicas (800 mg/ dia)

ch icos (1000 mg/ dia)

adultos (hombres y mujeres) (800 mg/ dia)

rnujeres en periodo de lactancia (550 mg/ dia extra)FIll'II!eS veganas de Calcio:

I.lL~mejores Fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofu (si se prepara

IN'lIldn sulfate de calcio, contiene mas de cuatro veces la cantidad de calcio que Ia leche

I V!lI'1i entera), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las nueces. El calcio que se

III'U iura n la verdura, que no es rica en oxalate, por ejemplo, la col rizada, se absorbe

. 1 1 1 1 > 1 1 ' 1 1 Q incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera, Algunas leches de soja,

Iii II I hi' enriquecidas con calcio. Beber agua dura puede proporcionar 200 mg de calcio

lhw l'l" 9 1n embargo el agua blanda apenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en cal-

it1 I)11: lu g I, clazas negras , las algas marinas comestibles , los berros, el pere ji l y los higos

-I tift ..

I ',Ir'!llI,!q de antidades de alimento que aportan 100 mg de calcio:'rIp 1 d d im e nt o (cantidad):

. \ 1 t1 lt I h: l Vm l ( t . J 1 gr)

r im ! ; B .l!:'l HI'Mil (5 9 gr)

II I irhl ti I (ljn (4 4 g r)

l l ur ln a de Hllt'nft (192 gr)

P.lfl i l - l l t 1 f J ; I ' A I 18 5 g r)

1\1,h i iMl 11 K m n (2 0 K J ' J

H j ~ ) l ! ; i !It' _II (4() 1 ' 1 ; 1 '

l J , h e ll l { ~ () gl')

f IIll'it>tthl (II? go

manua!para tinadietavegana 21

ta la perdida de calcio por la orina, y una dieta rica en carne puede causar la desminera

lizaci6n de los huesos. Un informe publicado en 1988 en el que se comparaban las canti-

dades de calcio expulsadas en la orina de 15 sujetos probaba que una dieta de proteinas de

origen animal causaba una mayor perdida de calcio de los hues os por la or ina (150 mg/ dia)

que en una dieta de proteinas de origen vegetal (103 mg/dia). Estos descubr imientos su-

gieren que las dietas que apor tan proteinas de origen vegetal, y no las que aportan protei-

nas de or igen animal, pueden realmente proteger contra la perdida de hueso, ypor 10 t anto

la osteoporosis. En un estudio, adult@s con una dieta baja en proteinas mantenian el cal-

cio equilibrado independientemente de si su ingesti6n de calcio era de 500 mg, 800 mg 6

1400 mg diarios . Es in teresante que la Asociaci6n Dietet ica Americana, en su declaracion

sobre dietas vegetarianas de 1993, afirmara que las dosis de calcio recornendadas en

EE.UU. se ~umentaron para compensar la perdida de calcio causada por el alto consumo

de proteinas tipico de este pais.

Absorci6n del calcio:

S610 del 20 al 30 % del calcio de la dicta se absorbe, La absorci6n del calcic puede verse

reducida, ya que este se mezcla con la fibra, el f itato 0 el oxalato en el intestino. Las dietas

veganas contienen mas que Ia media de estas sustancias. Ya no se piensa que la fibra lim-

ite la disponibilidad del calcio presente en la comida. El fitato 0acido fit ico se encuentra

en cereales, f rutos secos y semillas y puede combinarse con el calcio haciendolo menosabsorbible, Sin embargo, el cuerpo se adapta a los niveles mas bajos de calcio disponible

y numeros estudios dieteticos tanto independientes como pertenecientes a organismos

ofic ia les, creen que la fibra, e l f ita to y el oxalato no tienen un efecto signif icativo sobre la

ingesta total de calcio.

Aunque la ingesti6n de calcio en adult@s vegan@s tiende a ser mas baja que la

recomendada, se acerca a la Necesidad Media Estimada. No se conocen casos de defi-

ciencia de calcio en vegan@s adul t@s.

Osteoporosis:

La osteoporosis es la principal causa de fracturas de huesos en la tercera edad. Es mejor

prevenir que curar, y para prevenir hay que tomar una dosis adecuada de calcio a 1 0 largo

de toda la vida, pero especialmente en la nif iez y en la adolescencia; asi como minimizarlos factores de riesgo mas imp o r-

tantes: fumar, abusar del alcohol y

la falta de ejercicio fisico, Las dietas

ricas en proteinas y sal (cloruro

sodico) tambien aum ntan la

I " felid a 1 -' CR l in d el lleJlp o y

p ne de n p to ov nc at (Wu opocoals.

La:1 l 1 1 l1 j l< ' l' C iI p(j11"m"'nllr-)~llll

I I' ~nn pl'flP IlMW~ .1 suu lr

flMl' tJf'UWllill pUfqlll' prill-hit ') 11



~:: Illalltfal para tina dieta vegana

11 tales donde el consume de calcio y de productos lacteos es mas alto que en el resto del

11m1 0 . La osteoporosis es menos frecuente en culturas rurales, incluso cuando el con-

UI110 de caleio es mucho menor. Algunos factores del estilo de vida, como la actividad

f kit , una menor ingesta de prote inas, un menor consumo de alcohol y no fumar, pueden

rvir como protecd6n para la gente de estas poblaciones. '

L~ de vaca y: salud:

r ,a publicidad que rodea ala leche de vaca, podria hacer creer a cualquiera que es un pro-

III(.'ty absolutamente esencial y natural para las personas. La mayoria de la gente , cuando

lcnsa en aumentar su dosis de cale io, piensa inmediatamente en tomar un vaso de leche

Iun trozo de queso. Sin embargo, hay varias razones para no usar estos productos como

LI ute de nutrientes, La leche de vaca entera esta adaptada a las necesidades nutricionales

11 < los terneros, que doblan su peso en 47 dias y alcanzan un peso de 135kg en un afio. De

1I~(.'h(), las personas son la unica especie que bebe leche procedente de otra especie, y la

]lilrn especie que bebe leche despues de la infancia. Ademas, un 90 % de la poblaci6n

"tlll'~,del mundo carece de la enzima necesaria para diger ir la leche adecuadamente. La

nzima lactasa se encuentra en l@s bebes para poder digerir la leche materna, pero los

ivrles disminuyen despues de los cinco afios, L@s adult@s que carecen de esta enzima

11 fl' n de hinchazon, calambres, gases y diarrea si toman leche.

Lu conexion mas importante entre la leche y la mala salud es probablemente su con-

rlhucion a las enfermedades cardiacas. Demasiada grasa saturada en la dieta puede con-

IlII'il' ala arterosclerosis, donde las arterias estan saturadas con depositos de colesterol y

11' I ueden lIevar sangre suficiente a los organos vi ta les. El coraz6n es especialmente sen-

I hl [" L a leche y otros productos lacteos suponen casi la mitad de las grasas saturadas que

I ~·'lnf;Llmen.La carne cs el resto.

1 ' : 1 doctor Benjamin S p e c k , experto pediatra, antes defensor del con sumo de leche de .

.WII, R . ha unido a varios doctores que cuestionan su valor nutricional y advierte~ de una

" I ,d l, l' r cl ac io n con los ataques juveniles de diabetes y alergias. "La leche materna es la

It IIIII lechc para alimentar a l@s bebes", dice el doctor Spock, El doctor Frank Oski,

1IIIrrur d p diatria de la Universidad John Hopkins y el doctor Neal Barnard, presidente

I, II'(Jl11itc de Medicos pOl' una Medicina Responsable (de 2000 miembros) le apoyan. El

I, [Ill'Osk] nfirma que Jaleche de vaca esta sobreestimada como fuente de calcio, que estaa menudo contaminada con residuos de

antibi6ticos y puede causar alergias y

problemas digestivos, y se la ha rela-

cionado con la diabetes juvenil .

Conclusiones:

La dosis de calcio en vegan@s tiende a

S'1' lig 'ram nr infcricr a las .anaidades

( )l' )t im n.s j '( ,) om en dlH !la s, c l ell "rpo se

w _ _ _ flO nuuplH n t! [lill d l Hlh, II'lJel'!tll'r' - Y III) h f o l Y

111"11111~ '1"['1"1- .I, I k l 11<1" d e cHin" ,II v g,lll("l~, 1 , ; 1 hf1h,1 d 1 .1 U c I (. ! ! " \'r'~JI1(ltltj Nlfl-

SLJI11'In un. d"lJI!l liRe filtllnit . In fi I in!'.It "r!1rdl1;.l~ Y b clul'liM Iii lJi\!ffil d~ I ll ! Ii L"1 :i I; h; lbC que

manualpara una dietavcgana 23

ELHIERRO.,

EI hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo

humano contiene normalmente de 3 a 4 gr de hierro, del que mas de la mitad se encuen-

tra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transpor ta

el oxigeno de los pulmones a los tejidos. EI hier ro es el consti.tuyente de un grannumero

de enzimas. La rnioglobina, proteina muscular, contiene hierro, as! como el bigado, una

fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuer-

po varia sobre todo debido a la dieta, y las perdidas del cuerpo son generalmentepequefias, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruaci6n. . . . .- Dosis de hierro:

Tipo de persona (Dosis necesaria):

bebes de 0 a 3 meses (1,7 mg / dia)

bebes hasta 12 meses (7,8 mg / dia)

nin@s ( 6,1 a 8,7 mg / dia)

adolescentes (11,3 a 14,8 mg/ilia)

mujeres (14,8 mg / dia)

hombres (8,7 mg / dia)

Fuentes veganas de Hierro :

Las mejores fuentes de hierro son los fru tos secos, los cerea les integrales (incluido elpan

integral ), las horta lizas de hojas verdes, las semil las y las legumbres. Otros a limentos ricos

en hierro, pero que se toman norrnalmente en cantidades mas pequefias son la harina de

soja, el perejil , el berro, las rnelazas y las algas comestibles.

Ejernplos de cantidades de alimentos que aportan 2 fig de hierro:

Tipo de comida (cantidad)

Pistachos (14 gr)

Anacardos (tostados) (32 gr)

Lentejas (57 gr)

Garbanzos (hervidos) (95 gr)

Pan integral (74 gr)

Semillas de sesamo 0 tahin (1 9 gr)

Melazas (22 gr)

.Albaricoques (secos) ~59 gr)

E sp in a a s (1 1n vid as) (1 25 gr)

AbSOfCi6.tl & ld Iilill___lki

Ha:JI'1 i '1 . . ." , "IJ df'l hi l'r~1Litle I e en \. 1 ntra n la arne se absorbe, micntras s 6 1 Q : : l ur 1

~ )W I tI% 11t ' Ithllm,ile d J l lt i I tUIJVl l Il V M11~ ' 1 l " l 'I t fn ivq~Gt l'il~!lrJS,Si ~a~ I"~ '1'~'8 de l uerpo dis"

IllltlUl' n, .\W1_ntillli \!i:J§III-di'111 d.II'll-PI'U, Lip4( 1 '1" de ] 111(,1 '1 't1 de t1I'i~f'llllltil1ULIc~l'R til ill'l~1

funn " U~!W"11 hk i'fll h",ll1l1, ttd~IlHM, "I~I~ ul r~HI!; y llldil d h ie rr o lI l' ( t f i M e l l l,tgtChll < ' l w i

eM hi f(Jl"lilll dll hkrr I f!tl h mil; I HI,.;!l' ah~llrht' n 111filt.l1l1!j fi!.llidild, r . i l 1J.h§lnric'lll J I hl\,if~



J·t m an na ] p ar a t in a d ie ta 1 1e ga na

11 stionarse si los rumores de que l@s vegan@s suf ren anemia son ciertos, sin embar-

1, no es asf, y resulta in teresante saber que las investigaciones rea lizadas muestran que la

Il.l de hierro enI@s vegan@s no es mas comun que en el resto de Ia poblaci6n.

Lo absorcion del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la cornida de

vltamina C (acido ascorbico), a otros acidos organicos tales como el acidornalico (en

I\~b:\zas,ciruelas y manzanas) yaI acido citrico (en frutas citricas). Estudios de Iaborato-

j en los que se daban comidas experirnentales a 299 voluntari@s muestran que la

elu , lun de al imentos (ta les como ensalada, zumo de naranja 0 col if lo r) que aportaban de

J ~ 105 mg de vitamina C en cada comida, aumentaba la absorci6n de hierro. Un fen6-"'flO que Ilamo la atenci6n particularmente fue que cuando se aiiadia a dietas veganas

' 1 p ; de coliflor, que contienen 60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la

1]111' ion de hierro tres veces mayor .

I~rudios anteriores habian demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vege-

" rclativamente alta (14 a 26 mg / dia), aunque se tomen grandes cantidades de fitat~

hsorcion de hierro no se veia afectada.

1',II'i1biense dec ia que la presencia de fibra en la alimentaci6n puede impedir laahsor-

'1I! ( ; l ' hierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran

1)'III'US cuando la ingesti6n de fibra era de 59 gr al dia, que en dietas bajas en fibra con

I, ) q gr al dia.

Isl hlcro. l@ § vegan@s y. sl resto de illpoblaci6n:

~.- cr que la deficiencia de hierro es muy comun en la poblaci6n y un estudio de 1985

Iit mujeres j6venes omnfvoras de Gran Bretaria demostr6 que, por termino medio,

mum fan s610 la rnitad de la dosis recomendada. EI Estudio de Dietetica y Nutrici6n de

lulflll\ Britanicos reveloque un tercio de las mujeres tenia bajas las reservas de hierro.

'§,ilH~lJl11aSe anemia por deficiencia de hierro son: cansancio, falta de aliento especial-

1 1 1 1 " cuando se hace un esfuerzo f isico, vertigo, palpitaciones, dolores de cabeza y falta

r.t iuccntracion.

[ '1tlllius sobre vegan@s britanic@s informaban de una inzesta media de hierro de. b

.1' I lm:u.J~tl11enteel doble de la ingesta media recomendada. A ese nivel de consumo de

1111, rua lquier posible efecto inhibitorio de la fibra y los f itatos en la absorci6n del hier-

.,§Iii I 't) probable que sea importante. Como las dietas veganas 'contienen de tres a cua-

I \ ~I'e:l 1l1~.sas dosis recomendadas por Gran Bretafia y EE.UU. para la vitamina C, se

IIlLlIl,1 , re fuerza la absorci6n del hierro.

_ i1Llllll1Ll\ID.;

I ll l! ;;, feA'1I1s roman grandes cant idades de hierro, y aunque el hierro de origen vege-

ii nbilIJdlt:: 0(:)[1 menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de

i i l1dn~1C I~I; 'OllHI1TlCnt i e re fue rza l a absorcion del h ierro, Diferentes estudios han

Iq fJ !ljr ild o 1 11 1" :n cf ln~icla .Ci l -[ hi rIO n l@s v gan@H .s normal, Y < - 1 1 1 la falta d hierro

IL§ nun xnnun Ill!' e n e l r es to d e 1 1 '1 .c hl nc io n.

m an ua ] p a ra u na d ie ta v eg al lc / 25

VlTAMlNAB12YIAS DlETAS VEGANAS

La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en cantidades

inferiores a cualquier otra vitamina conocida. Diez rnicrogramos de

B12 repartidos en un dia parecen proporcionar toda la que el organ-

ismo es capaz de utilizar. En ausencia de to do aporte dietetico

aparente, los sin tomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco

alios 0 mas en desarrol larse en I@s adult@s, aunque algunas personas

experimentan problemas ya durante el primer afio, Un muy reducido

nurnero de individu@s sin ninguna fuente fiable evidente parecen evitar los sintomas de

deficiencia clinica durante veinte afios 0 mas. La B12 es la unica vitamina que se reconoce

que no la proporciona de forma fiable una dieta variada vegana, con abundantes frutas y

verduras, junto con la exposici6n al sol. Muchos mamiferos herbivoros, incluyendo el

ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio apara-

. to digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tier ra y en las plantas. Estas obser-

vaciones han conducido a algun@s vegan@s a sugerir que el tema de la B 12 no requetia

ninguna atenci6n especial, 0 incluso que se trataba de un bulo complicado. Otr@s han

propuesto ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh 0 la hierba de cebada,

como fuentes adecuadas no animales de B 12. Tales af irmaciones no han soportado el exa-

men del tiempo.

En mas de 60 afios de exper imentaci6n vegana s610 los alimentos enriquecidos con B12

Y los suplementos de B12 han demostrado set fuentes fiables de B12, capaces de sus ten-

tar una salud 6ptima. Es muy importante que tod@s l@s vegan@s se aseguren de obten-

er una ingestion adecuada de B12, a part ir de alimentos enriquecidos,

Obteniendo una cantidad adecuada de B12:

Las recomendaciones de ingesti6n de B12 varian signif icat ivamente de un pais a o tro. La

ingest i6n recomendada aproximadamente es de 2 t-tgpor dia para l@s adult@s normales,

e levandose hasta casi 3 t- tgpara las madrcs lac tantes . Las recomendaciones estan basadas

generalmente en un 50% de la absorci6n, pues esto es habitual para las pequefias canti-

dades de los alimentos, Para satisfacer estas recomendaciones se necesita obtener sufi-

ciente B12 para absorber 1 .7 t -tgpor dia como media, Esta cant idad deberia ser suficientepara evitar incluso los signos iniciales de una insuficien te ingesti6n de B12, como esla ele-

vaci6n l igera de los niveles de homocisteina , en la mayoria de las personas. Incluso elligero

aumento de homocisteina esta asociado con un riesgo superior de muchos problemas de

salud como las enferrnedades cardiacas en l@s adult@s, la preeclampsia durante el

embarazo y lo s defectos del tubo neural en los bebes,

i\l a nz ae l ~1 '1 . an . es ti on adecuada de B12 es facil y existen diversos metodos para ajus-

tn rs e a la . ['Il'eferencillB individuale«, La absorcion de 'Bn2 varia desde un 50%, si sc on-

111I11t:' I ~1.1<\' l 't 'l~t ,ql ~ l~ll Inl I Il i ( )" % 11;1,1'?ld'i i. de I OO() ~~gI lip;) () A l l l : ; , e l i o l ' e t ' l . POl' con-

'IIW dt'lll • cu IUU menru 'It'll Ia IrN 1-lt'lWI.I de' (ClntlUIlIIJ tit' n 12, IW1Yll1' ha did n e t ' I n c a n r l d n d

(1Il,11 jli'lnl pnJI'jPf~jljn-r I" ~-.nlhl " 11lll\lIrbi~hl que ~ ...t IW H

I I 'l ll rk l i fft!~\J!"tit;. Jk"Him mil!; t HrlqtJ~ddll§ (['11 1'1:: I'illi! ~1'11o ;'I1J"Jul{ll' J~! rnicr«



1I1011t101 para tina dicta vegana

~11p , ] [ s a otro y las cantidades de B12 que contienen varia de una marca a otra, de modo

~H tara asegurar un suministro adecuado de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay

~UI~Icr las etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a los gustos per-

unales y a los productos locales .

1tl!nar un suplemento de B12 que contenga 10 I-lg0mas al dia proporciona una canti-

l>it!nbsorbida similar a consumir 1 I-lg tres veces a 1 0 largo del dia, Este puede se r el rneto-

In ) 1L S econ6mico puesto que una unica pasti lla concentrada puede ser consumida a t ro-

I~ t oco a poco. 2000 I-lg de B12 consumidos una vez por semana tambien propor-

In n rlan una ingesti6n adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser mas-• " l lWO 0 dejar que se disuelva enla boca para mejorar su absorcion. Las tabletas deben ser

Iins rvadas en un contenedor opaco. Al igual que ton cualquier otro suplemento es pru-

I f1F e no ingerir mas de 1 0 necesario para el maximo beneficio, de modo que consumir

l r. .1 , 5000 I-lgpar semana deberfa evitar se a pesar de la falta de pruebas de que se derive

f\unn toxicidad con las cantidades superiores.

r "H I tres opciones anteriores deber fan cubrir las necesidades de la gran mayorfa de las

_r OWlS que tengan un metabolismo de laB 12 normal, Para las personas con una absor-

't"l1 de B12 deteriorada puede que el tercer metodo, 2000 I-lg una vez por semana, fun-

lone mejor al no depender de una presencia normal de factor intrfnseco en el intestino.

X j ! ' j l l , ! L i l otros defectos metab6licos muy excepcionales que requieren aproximaciones

lIllpl ' camente di ferentes para cubrir las necesidades de B12.\

~l1llW:n1lli de defic iencia de B12:

I.fl II'~ iencia clinica puede provocar anemia 0deterioro del s is tema nervioso, La may-

r ll l II 1" svegan@s consumen sufic iente B12 para evitar la defic iencia cl in ica. Dos sub-

t~II1Il/1d.- vegan@s se exponen a un particu lar r iesgo de deficiencia de B12: l@s vegan@s

1 ' l l ' ! 1 n j'lJazo que eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos (tales como los

Mitl1(rl~srudivor@s 0 l@s vegan@s macrobi6tic@s) y l@s bebes amamantados por

d rl'r l V 'ganas cuya propia ingesti6n de B12 sea baja.

I 'll 1(ti~Hadulu@s, los slntomas tipicos de def iciencia son la perdida de energfa, los.

IIlIl / J ; I : J 08; cl entumecirniento , una sensibi lidad reducida al dolor 0 a la presi6n, la vista

i h l 0 1; 1 , un a fauna de andaranormal, la lengua irritada, mala memoria, confusi6n, aluci-Inn II y amhins en la personal idad. A menudo estos sin tomas se desarrollan gradual -

llltl 110 l argo de varies meses 0hasta un afio antes de ser identificados como provo-

.,[111\l ' ,W 1 0 1_,'j 'il I f . t d ' B 1 2 y generalmente son reversibles mediante la administraci6n

-IiI J, No ('xil,I't! sin el~'b~u:goningun conjunto uni forme y fiab le de sintornas y existen

!\II§ Jc d U rlero P r rnanente en adlllt@s a causa de una deficiencia de B12

I IHI~ Ilf'p~n I 11 U ' . e er U l U{ I~ il,Un't t ' un a apaeicion de los sfntomas mas rapida que l@s

lult ( !t1 t i. La deflclenela ole Id1 p ueclc "on~l 1 .ie ~ l I I ll i 1 fi r ~ l . \ ( i l . i d ade en rgia y de apetito y a

Mill ridl.'lllr·j _1 1 el t tc t: il lt il 11 1 tn . 1 '1 1111s e n t'l'ig c l~I'onuu puede 'vflludnl~fII' haBU, \el om a

III mu . ..nl"', 1 J 11il.VeZ Ilh:l1. no t'illti(t' nlnWlIl 1111Jdll1 e l l ' : ' , r '1Lnmn com pletnm ente uni ~OI'I1'l'.

IJ kh!i;1:; 1 ' ; 1 1 1 1 Il1b vulnerahles ; 'I I d t r i l . j ' 1 l rcrIt11111l'lHe "i u Ild' fldull!'!l/a~, AlgWfl f i ) n

1!'\!\igIJLft llti<l It l"I-lfkr ~'lt:J11'unlj1lu;t, f! Ill utrus mUI 'ill HLl1It'll ~tI~ cu I I dd§~nllllll,

manu a ! para una dicta l!egana 27

niveles adecuados de B12 como para hacer la deficiencia clinica improbable pero aun asi

muestran una act ividad limitada de los enzimas relacionados conla B12, provocando unos

niveles elevados de homociste ina. Se han recopilado durante la u lt ima decada pruebas con-

cluyentes de que incluso un l igero aumento de los niveles de homocistefna incrementa el

riesgo de enfermedades cardiacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los nive-

les de homociste ina seyen tarnbien afectados por ot ros nutrien tes, principalmente el acido

f6lico. Las recomendadones generales de una ingesti6n superior de acido f6lico tienen

como objet ivo reduci r los niveles de homocisteina y evi tar estos riesgos. Los consumos de

acido f6lico de l@s vegan@s son generalmente buenos, especialmente si se consumeabundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada

homocisteina en l@s vegan@s, y en menor medida en otr@s vegetarian@s, muestran

concluyentemente que la ingesti6n de B12 ha de ser adecuada tambien para evitar r iesgos

innecesarios.

Comprobando sl estado de B12:La medici6n del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para l@s

vegan@s, especialmente para l@s vegan@s que consumen algas de cualquier tipo. Las

algas y algunos otros alimentos vegetales contienen anilogos de B12 (falsa B12) que

pueden suplantar a la verdadera B12 en los analisis de sangre mientras realmente inter-

fieren el metabolismo de B12. Los recuentos sanguineos tampoco son fiables puesto quela ingest i6n elevada de acido f6lico puede suprimir los sintomas anernicos de defic iencia

de B12 que pueden ser detectados a traves de los recuentos sanguineos. El analisis de

homocisteina en sangre es mas fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10

mmol/litro. El test mas especifico para determinar el estado de B12 consiste en analizar

el acido metilmalonico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre «370

nmol/L) 0 en la orina (menos de 4 mg/ mg de creatinina) entonces el organismo posee

suficiente B12. Muchos medicos todavia confian en los niveles de B12 en sangre y en los

recuentos sanguineos. Estas pruebas no son adecuadas, especia lmente en l@s vegan@s.

~Existe alguna alternat iva vegana a los al imentos enriquecidos con B12 y los suplemen-

tos?

Si por alguna razon decide~ no utilizar alimentos enr iquecidos ni suplementos, has de

saber que te estas sometiend; a un experimento arriesgado - un exper imento que much@s

otr@s han intentado anteriormente con bajos niveles de exito-. Si estas en edad adulta y

no estas amamantando a un bebe, ni embarazada nibuscando elembarazo, y deseas exper-

imentar una fuente potencial de B12 que todavia no haya sido catalogada como inadecua-

'la, entonces podda considerarse como una actitud razonable siempre que se tomen las

pre auciones apro] iadas. Para tu Prof ia proteccion, debes planificar analisis de ttl estado

d' IH f l , c l ~ ano. S i lB i ho l "l ~o isteina 0 el MMA aparecen incluso Jig ra m 'nt· elevados

L!nIO!1 ell ~:Htnl'ft poniendo ~t1 I' Iigj'Q IU pl'(}~i:l salud en ItROde l'lCl$lstir..

,'I tmla: ~\l11Hj11>111IUtldll H un ht:'h . t' , Ii i. e rnbaruzad fl (!nl(w hu a nndn d rltllmfl'lW1, u

f.'jlllll1 adUltl1 II:' pnlplll~t:§ > lp lk ~r t al tlipk'rlllll'nLI) fjl!hre un I1hlll, nil ~L' ill'flrtlj.\~lf~6. 1 , f i Ili"n

rlllarn Jill Iflill!ltitlt'lIhl"



'I )L 1~ 11 1r :: 0 8 encial para el funcionarniento correcto del ti roides, que a su vez es esencia l

ll II ! lsuena salud, Una def iciencia de yodo durante el embarazo y la infancia temprana

t i t : f 8~ll~fll' t~.CI'etitUs1110 (un retraso mental ir remediable y deterioro severo de las fac-

t k ~ rr u IYI'fls), b~\)Jc1l~a$ltoa I Ii ad~Jl1i@s,U t a ~n.gest ion baja (0 mey alra) de y odc p ue de

!if h ip n t lr ol d lsmo , eRl!e pued m m n & s C i \ l , f S e com e 1 a jos aiveles de ' ~ e 1 ' l J \ f m : , c on la ~ )l-l

- 11 fil'fl~l1'11l111'1iI, 'l ~ntiillil')dl'iil-Ilto de I m i x1'1'~I:j,lidn~1(;\fl,(giI' l!HJl11('11Iu d l ; ! 11 ~t).1a f l \ ~ t a de

ffi'llJrlii,lnll J~ lT lhln~ d_ 1N f 'f lilUdnd. l~ "l!','j'il't;'do t1, la lltlemht,~; hi I~WI1fifl'lH\eh1;fll'1l'nltll,\si\ v ~itlhm!\i'ienmklj f 1;, H! ht t;iin, 0 §f1!! un l:ifjqd~!\ n~i' ilmLo; ;jdt~ !" llH '('!l ' i! !! lb le i ,n~

- I _l l d - ku !l i 1< , ~ fll'tdi\tFtfi! li f!1er!!,lb)." 1 J h i r " t i h . J i d J ! i i T ! t I fJ1,l -JIC I l'nhj~fl n i @ i > t f c l~~---- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

J# J lt an u al p a ra u n a d ie ta I )e g an a

Ildn@s crudiv~r@s han mostrado que el crudivor ismo no of rece ninguna proteccion

~~cial.

fln inforrne indicando que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente para cal-

, : ' I \ol ' ese alimento como fuente fiable de B12. Es dificil distinguir la verdadera B12 de los

t ilDgos que pueden in terferir e l metaboli smo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en

I allmento , puede volverse inefectiva si los an: ilogos estan presentes en cantidades simi-

'tjr, ala verdadera B12. Solo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 - 2previene

~ll I'dge la defic iencia consis tentemente? Cualquiera que proponga un determinado ali-

~rlto como fuente de B 12 debe ser capaz de aportar tales pruebas. -

llil, dieta natural, saludabk 3[ compasiva:

, U ! a . ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no s610 para los indi-

~\ - - > , 5 por separado sino que debe perrnitir a los 6.000 millonesde personas prosperar

1(lr ,ll1zarna coexistencia sostenible con el resto de especies que in tegran el "planeta

l t1L'l<te".esde este punto de vista , la adaptacion natural para la mayoria, posiblemente

1 ' > 1 tl)das las personas en el mundo contemporaneo es una dieta vegana. No es nada nat-

l la abominacion de la ganader ia industr ial moderna y su pretension de reducir a la cat-

ol 'ffl ;de maquinas a seres vivos y sensib les. Al e leg ir el uso de alirnentos enr iquecidos 0

pl~l'l'H;:ntos de B12, l@s vegan@s estrin obteniendo su B12 de la rnisma fuente que

Ikluier otro animal del planeta -los microorganismos - sin causar suf rimiento a ningtmI' sensible ni provo car dafios a l media ambiente .

((I~B vegan@s que emplean cant idades adecuadas de alimentos enriquecidos 0suple-

I1twl de.B12 tienen menos probabilidades de padecer deficiencia de B12 que el con-

Inldm de carne tipico, El Insti tu to de lvIedic ina , a l establecer las cantidades recomen-

tl tl ~I'B12 para los EE.UU. 10 a firman claramente. "Puesto que entre un 10 y un 30 %

It t ; I amcian@s pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente por natu-

l\ \ ll 8 recomendable para l@s mayores de 50 afios que cubran su cantidad diaria

1 m adada principalmente mediante el consumo de al imentos enriquecidos con vitam-

H I .! o algun suplernento que contenga B12". L@s vegan@s deben aplicar este conse- '

1 1 1 1 , , " 51)afios antes, tanto para benef icio propio como de los animales, La B12 jamas ha

•pr ne t t ar ningtin problema para l@s vegan@s bien informad@s.

ELYODO:

manu a l p ar a u na die ta vegal la 29

cado en un 10% de los casos de niveles elevados de colesterol. El remediar el

hipotiroidismo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y homocisteina hasta el

30%. Una ingestion de yodo inferior a 20 microgramos (mcg) cada dia se considera como

deficiencia severa, 20-50 mcg/ dia se considera como deficiencia moderada y 50-100

mcg/ dia se considera como una deficiencia leve.

El yodo es tipicamente escaso (unos 50 mcg/ dia comparado con un nivel recomendado

de 150 mcg/dla) en las dietas veganas del Reino Unido a menos que se consuma algas

mar inas 0 alimentos que contengan dichas algas (p.ej. Vecon). Los niveles bajos de yodo

en muchos alimentos vegetales son un reflejo de los niveles bajos en la tierra del R.U.,debidos en parte a la era glacial reciente. Aproximadamente el 50% del consumo de yodo

de los omnivoros en el R.U. viene de los productos lacteos. En los EE.UU. la sal yodada

se utiliza comunmente y much os aliment os son for tificados con yodo suplementario. En

el Canada, toda la sal de mesa esta yodada. En el Reino Unido no hay ninguna estrategia

.p ara la forificacion de los alimentos vegetales nila sal.

La ingestion baja de zinc exacerba el efecto de la ingestion baja de yodo. Ciertos ali-

mentos que normalmente son saludables contienen 10 que se Haman "bociogenos", sus-

tancias que pueden interferir con la absorcion del yodo 0 con la secrecion hormonal del

tiroides. Estos alimentos son preocupantes solo si la ingestion de yodo es baja. El con-

sumo de coles, como la col repollo, las coles de Bruselas, el br6coli y la colif lor , aumenta

la necesidad del yodo, especialmente si se consumen en forma cruda. La soja, la linazacruda, la mandioca (usada en la tapioca), los boniatos, las habas de Lima, el maiz y el mijo

tambien aumentan la necesidad del yodo.

Es importante no sobreconsumir el yo do, puesto que tiene un rango relativamente

estrecho de ingesti6n que apoya el funcionamiento correcto del tiroides (100 a 300 micro-

gramos al dia, mas 0 menos). Una persona que consume cantidades grandes de sal yoda-

da 0algas mar inas podria sobreconsumir yodo. El yodo excesivo tiene un efecto comple-

. jo y destructivo en el tiroides y podria resultar en hipotiroidismo 0 bien hipertiroidismo,

en individuos susceptibles, asi como en un mayor riesgo de cancer del tiroides, El hiper-

tiroidismo puede ocurrir tambien, particularmente en personas ancianas, debido a un

tiempo prolongado de def iciencia ligera de yodo pues esto puede resultar en nodules adi-

cionales en el tiroides. c:

El hiperti ro id ismo puede manifestarse como un ti ro ides agrandado (bocio), irregulari-

"lades del pulso, temblores, sudores, palpitaciones, nerviosismo y mayor actividad, y anom-

alias de los ojos. Algun@s individu@s ingieren el alga marina kelp para perder peso medi-

aate la sobreestirnulacion.del tiroides. Esto es muy peligroso.



" Yh, lt l ,i 'Hl D "S una vitamina liposoluble gue actua como una hormona regulando la

HiJ;jit'll1l de 10 L'1~PSOS Y la aJbsol1ci6n d e l c a lc i c y del, f os fo ro d el intestino, Ayuda a con-

I h " t el 1 I1mh lo d e c al ci o entre los huesos y J . a , SMl ~ Y v ic ev er sa , E n Ja j~lfM~ ia . y en

!ftbi; 1> 1(;al'~f1d}l ' l i o l 1f t YlttU~j)illa Pl!OVOCfll il e4 in J' 1' mLC iG l' l " e pl ' l o s b ue ao n, Cflllf,lCnel'Jl>cicas

HI ]hlJej~mrJ, lifllOOlrf\ I"JlW e~~1al ~ltJuli t y a . cHrha 'flU~11 hll;jjJttvnl1'~ ~tn ~Ihhlll Iarniente de

u ~[ Ii I lamado ()i'i~OlllnlllaclQ; LII dtlf1d ne ls de esta \ ' l l r u n l t H It-lal ~(Hll~ln en 1 ' 1 1 ; 1 1 0 1 : '

-riJflo11dc1i, t-l rlllnJ II'!1t1!dJr:;jrJ;l[l ~mpnrHf "']Y d e H 11~(J d be ~ etsr culai 1'1;0, tom e es

~!ll d lJ !!J!j F'1t!§Ui Jd ffiblflJlI l§l~fti{,n. 11ft ,!lr-ld~ -'!!it>! v l r a m l n a j"iuuJI' )'il'n\1J!J1!1' ~~i'-.i ~ __

fa m au ua lp ar a u na d i et a v e ga n a

IIh ipot iroid ismo subclinico, con la hormona est irnulan te del t iroides (TSH) incrernen-

,M l;) -'ro sin sintomas manifiestos, es mas comun entre l@s vegan@s que la poblaci6n

~ l 'H l. La mayoria de l@s vegan@s tienen una ingestion baja de yodo, pero una minoria

11nruunteconsumen cantidades excesivas de yodo de las a lgas, especia lrnente kelp . En

& v·gan@s tanto las ingestiones de yodo bajas como las excesivamente al tas se han rela-

f l,"jo con niveles aurnentados de TSH. El nivel optirno de TSH parece situarse en 1-2

t J Ill, con valores inferiores a 0'5 sugiriendo el hipertiroidismo y los superiores a 5 el

!!1tb:ojdismo.

,~ lave del buen funcionamiento del tiroides es la ingesti6n adecuada, no excesiva, de

to , Ingestiones en el rango de 100-300 microgramos al di a son deseables, pero inges-

C!!:1hasta los 500 microgramos probablemente no llegan a ser nocivas. Si se toman

lf'ffl mtos de yodo, se debe tornar 100-150 microgramos al dia, para alcanzar una

" 1 1 1 lon total de 150-200 microgramos. Si se toman algas como Fuente de yodo es mejor

4:HJ'las algas que tienen un contenido uniforme de yodo, tales como lakelp (kombu) 0

tljihl. El consumo de mas de 100 gramos al afio (peso en seco) de la mayoria de las algas

'cl . resultar en desordenes del tiroides debido a una ingestion de yodo por encima de

10001nicrogramos diarios. La nor i es baja en yodo y se pueden comer var ias hojas cada

liln pteocuparse por un exceso, La adicion f recuente de pequerias cantidades de algas

vcrizadas 0desrnenuzadas a l os guisos 0 a los currys al cocinar, 0a otros alimentos

U1 '(111dimento , es una manera excelente de proveer e l yodo adecuado (en la ~sencia

r1tt'Oll suplementos) y es una practica saludable para l@s vegan@s. 100 gramos de hiji-

'''fJ!) Q ~5 gramos de kombu 0 kelp seco en un envase adecuado en la cocina propor-

ti lueacion de un afio para una persona. Mas no es mejor.

iii mayerla de l@s vegan@s saben que una def iciencia en 1avitamina B12 puede causar

'tI11h'II'-'ionesneuro16gicas y sensaciones de hormigueo 0 entumecimiento. Esta defi-

H:'lu t :. l1nbien es la causa comun de niveles aumentados de homocisteina en l@s

iilfi G f J , r . . SI;!debe notar que el hipotiroidismo tam bien puede causar daf io a los nervios,

~;;Jdnri '5 de hormigueo y un nivel elevado de homocisteina, y debe ser considerado

!ir] .liag1'l6stico alternativo ante estos sintomas. Se puede encontrar consejos sobre

11rl cUI1gl10sticarel bocio en el sitio www.aace.com/pub Ispec/ taml neckcheck.html.

Iut1riol: :ta t: lli en to del ti roides puede ser examinado por l@s medic@s con un analis is

~flHtlt: y ]a medicion de los .niveles de las hormonas relacionadas con el t iroides.

LVlTAMlNAD

m an ua ! p ar a u na d ic ta Il cg at la 31

~ Vegan@s ~ i ll vitamlna D:

L@s vegan@s obtienen normalrnente la vitamina D de la accion de la luz solar en la piel

o bien tomando alirnentos enriquecidos como leche de soja, margarina (que deb en estar

enriquecidas por ley en el Reino Unido), cereales de desayuno y suplementos vi taminicos

hechos de levadura u otros hongos. Los productos veganos enriquecidos contienen vita-

mina D2 (ergocalci ferol ). Las alimentos que cont ienen de forma natura lla vi tamina D son,

s in embargo, normalmente de origen animal y contienen la vi tamin a D3 (colecalci ferol ).

La Fuente de vitamina D mas impor tante (tanto para omnivor@s como para vegan@s)

procede de la accion de los rayos ultravioleta B sobre los estero1es de la piel. La mayor ia

de la gente, incluyendo a l@s bebes, necesita poco 0 ningtin aporte extra de esta vitarnina.-( .

si se exp0£len con f recuencia a la luz de sol. La exposici6n a la luz solar en un dlanubla-

do estimula la formaci6n de vitamina D en la piel, mientras que durante unas vacaciones

de verano al aire libre los nive1es de esta vitarnina en la sangre aumentan dos 0 tres veces.

La longitud de onda de los rayos ultravioletas B (DVE, 290-315 nan6metros) no esta

presente en la luz solar los meses de invierno entre Octubre y Marzo en paises situados

por encima de la latitud 52 grados norte, 10 que incluye a la mayor parte de Gran Bretaf ia.

Las reservas de vitamina D durante el invierno responden a la previa exposici6n en vera-

no, que haya creado depositos en el higado 0 a Fuentes dieteticas. (

Cantidad necesaria de vitamina D:

Se ha averiguado que la perdida de masa osea en mujeres post menopausicas ocurre

sobre todo en invierno debido a que los niveles de vitamina D de la sangre disminuyen.

Se recomienda tomar durante el invierno alimentos enriquecidos 0- suplementos para ayu-

dar a la salud de m~estros huesos. Una ingesta de vitamina D de unos 15 f-l-gmicrogram os)

al.dfa es la apropiada para evitar la perdida de masa 6sea. Hay pruebas de que unos nive-

les bajos de vitamina D pueden provocar cancer 0 enfermedades autoinmunes. Si

vivieramos tal como evolucionamos -en zonas al aire libre cerca del ecuador-, sinteti-

zariamos una cantidad de vitamina D de la luz solar equivalente a 100 f -l-g0mas al dia y no

seria necesario n ingt in aporte ext ra .c-

Fuentes veganas de vitamlna D:

Plami l concentrado sin azucar (sin d ilui r)

1.5 f-l-gpor 100 rnl

Margarine Vitaquell Extra

7.5 ~tgpor 100 gr

Vi11Ml1las Freeda

SL'lpi l1'1eB1lo c l vinnfnl~ll::C2

'~ O ~~!l;A C C I D t J )

l up le me ntn n d e lTlultivitmnimHl y Inllwl'plf"

- norrnalmente '1 ~Ig -

2 { # ! I i i l l t i ! /w t t I l iM t il l d i ' f ' , f ! . t l l 1 t 1

http://www.aace.com/pub

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1 ' 111 ' 'U'lU~lgeiili' ( " t i e " !2ICf\ c 1~ I ; . ! ! } C v1cnt"infi U f l ! : 1 : 1 l i \ - f l '10 produ UQ j , 1 fwllOllJt1:jI n i) s u p l 1\tltH1tlOIl,

flrl" 1 I 1 1 " i 1 " l H : ' 1 B S pten tr ionales las mujeres veganas Y cJue clan cl Ie ho deberfan tamar en

u l i \ f 1 1 ; . ! l 1 1 1 0 aw n ~ J ; l U O S nriquecidos 0 suplementos, Se aconseja a los padres y madres que

i l t l Iu'YfI)Jalimcntos enriquecidos con vitam ina D 0 s up le me nto s s i destetan a sus bebes

thll'nllt·los meses de invierno, sobre todo S 1 t ienenpie l de color oscuro.

Mas d talks:

l~flra saber mas sobre la vitamina D y la dieta vegana en general consulta ellibro

t~'otlijl'lg Vegan de Brenda Davis y Vesante Melina. Este libro esta actualizado y es ideal

j?fiff\i veg~tn@s, futur@s vegan@s y profesionales del cu idado de la salud, Incluye puntos

clav , tablas faciles de segui r y resurnenes,

,

Aavos GRASOS ESENCIALES

Los principales componentes de todas las grasas son los acidos grasos, que pueden ser

rH'ltr1ilJmdos,onoinsaturados 0 poliinsaturados. Las grasas que contienen una gran pro-

r m ' i611de acidos grasos saturados son sol idas a tempera tura arnbiente. Se conocen como

M " m s a s saturadas y, norrnalmente , son de origen animal; por e jemplo , manteca , sebo y man-

L @ q t d ll a . La mayoria de la~ grasas vegetales son ricas en grasas poliinsaturadas 0 mono in-

fltltJ~u;adas, excepto las grasas de palma y de coco, que son muy saturadas.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas no son necesarias en la dieta, ya que se producen

(:)11"1 ucrpo humano,

TIxiscen dos acidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir : ellidc~oHnoleico y el acido alfa linolenico, Deben obtenerse de la dieta y se conoeen como

Mos grasos esenciales. Una vez en el euerpo, se pueden convertir en otros AGP, como

1 bt~j -1 0 araquidonico, acido eicosapentanoico (EPA) yel acido docosahexanoico (DHA).

En el cuefpo, los AGP son importantes para mantener las membranas de todas las celu-

h l l'}~ lraproducir las prostag landinas que regulan muchos procesos corporales , por e jem-

~l{), I fl in flamacion y para la coagulaci6n de la sangre. Asimismo, las grasas son necesarias

1'11[1 d~nfL para que las vi taminas liposolubles de los a limentos (A , D, E y K) puedan ser '

\;tllll! )l'hkhs y para regular el metabolisrno del eolesterol.

-.~ .... gJiasos poliinsaturados: Fuentes alimentieias:

1\ C fll'ltitlIMLci6n, se indican las Fuentes alimenticias de los dos pr ineipales acidos grasos 'l 'lnUln~wtt.lI1'aclosacido l inoleieo y acido alfa linolenico):

*{u:iclo linoleico (familia Omega 6) :

V, rduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas,

UNIl hu u :' \! fu ca ae SOil los aceites de cartarno, girasol, maiz, soja, onagra, calabaza y ger-

ITI 11d G fl'igrJ,

~ineh,\t)alia ] J i : l ' l o l e r u c o (familia Omega 3):

IN!Jt J e l p en -d n 1 ' 11 ' , e l l la ti1nicn J i l . l e ~ 1 c e d e a ci do s omeJ.liu3 . I i' ,l neeiee de lieaza Q1'lItiene

d c lt l b L "IU 1 H : I "h - de pe I a i c : ) l ) ,

Acelt de ' llnll.'l>l (MEl), d.~llillhvl de I nn t l'l -1 .~ l. d¢ pll"fil l dl : ,"1l11lb l l ;c1l , d wItt, ! i l l ) 1'jk1~-l1lfl

\ t 1 " onl tl !; ~Inrt!!.lh!lll (~. bnlll VQfdiil r c r ! i l l ell,B!ll'linllifllL

l i n D , Ilfl1liUI, gill

normalmente se n'ueI11"I'fIell Ins H8 1~'fll11<ltifioR t 11 L JI i A d~lduJ(ltP ulll'x'1I'j' II;;;!) I-Iti!

normalmente se encuentra t:11 los a" .ltes de pes ado l- rHlt inn, jJ:x.lstet1l'~m~h[]M f'llC-inrn WI

afectan a la tasa de conversion y uno de elios pal'ece ser una ingest, 1 abunductc 1 tl ltll J

l inoleico, tipica de las d ie tas veganas, que puede reducir la capacidad del 1.;1l'£K~ 11[11'n (;1In

vert ir el acido alfa linolenico en DHA. Para obtener un mejor equil ibrio c I los ACl 11111-

tejidos del cuerpo, l@s vegan@s pueden c ons um ir m eno s aceite de gij 'asu1, cllHnllHI )

maiz, y mas aceites que eontengan acido alfa linolenico, por ejemplo, el a d e e ( I~ l.h'Q II

los aceites de soja y nueces. De esta manera, los tejidos producirian mas D H /\.,

Conclusiones:

Nurnerosos estudios recorniendan que la poblacion en general reduzea el CCH1flU11 '1 f l

grasas . Norrnalmente , s610 las dietas veganas cumplen las indicaciones actuales , . '1'~I'UIh,~

cuales la grasa no debe suponer mas del 35% de la ingesta total de energia em '[(:h..- e(ul.1ir

nifi@s.

Las grasas saturadas contribuyen a que haya niveles altos de colesterolen h Sli1I~P;i 't" un

fac tor de riesgo para la arterosclerosis y enfermedades c ar di ac as , m ie nt ra s. < 1 1 , 1 1 < ; ~aH /J,fUflki3

pol iinsa turadas (AGP) producen el efecto contrario. Las dietas veganas, queno m1Uncn

grasas carnicas ni lacteas, son bajas en acidos grasos saturados y altas en los IDclQll,:lkiIJ'ifl'

AGP. L@s vegan@s consumen bastante mas acido linoleico, un AGP eseneial C j 1 ! H : ' l(ttl,

omnivor@s, y aproximadamente niveles similares del otro .AGP esencial, e J ilddu all;{

linolenico, _

El acido eicosapentanoico (EPA) yel acido doeosahexanoico (D:f-iA),dos AGlP ao 0 r 1 1

ciales, no existen en las dietas veganas. El cuerpo humano puede convertir el ( te i L l ! ) , d r , ]

I inolenico en EPA y DHA pew, aun asi, algunos tejidos corporales de l@s veg~11 ttll' "lilt

tienen menos DBA y EPA que los de otros gfUpOS de dietas. Las consecuencias dr 1 1 1 ; 1

di fercncia, s i las hubiera, no se eonocen .

Igualmente, las leches maternas de veganas, vegetar ianas y omnivoras conei 'J1I'1Ijllil

r orciones diferentes de algunos acidos grados poliinsaturados, y estas diferencia R H u t],

ja n en algunos tejidos de los lactantes. Aun no se conoce el efeeto, si 1 0 hay, qu e ·~tH8 \;Hi

.iones pueden tener en el crecimiento y desarrol lo de l@s bebes.

tI 1 I I € 1 1 i 1 1 . 1 1 1 i i l l l i un « d / y l " " ! j II,diM



CAP1TUL 3: MUJER VEGANA: EMBARAZO Y LACTANCIA

111' lirjoJ 'II!) riodo de embarazo las necesidades nutricionales aumentan a la vez para

lflil], el d ' s: :1 J rwHo r api do del feto y para perrnitir los cambios que ocurren en el cuer-

1 _ I n 1l11J j 'J' d irantc este periodo. A 10 largo delembarazo, se recomienda tomar mas

II1lfhl j mincrales que los que se recorniendan antes del mismo. Por ejemplo, la

1m U [II ion en cuanto a acido f6lico, elemento relacionado con la formaci6n de la

Il;l hlfld:'l d I bebe, es mas del doble y la recomendaci6n de calcio es del 50 % mas

fit w i .mbarazo.Ii [II' de que . las recornendaciones sobre muchas vi taminas y minerales son mayores

] ' I L l " ) - I embar az o , el aumento en necesidad de calorias es rela tivamente bajo. Por estas

'tl 11 ~ rodas l as mujeres embarazadas deberan llevar cuidado y atenci6n para asegurarse

IlL ubren todas sus necesidades nutricionales.

!ltd' embarazada de poco tiernpo 0quieres quedarte embarazada, detente un mom en-

f!hlIl1.6a~t: los siguientes puntos para que tu estilo de vida y tu dieta sea la mas adecuada

tl y p ara eJ desarrollo del bebe,

AUMENTO DEPESO DURANIE ELEMBARAZO

)"IWlldi .ndo de tu peso antes del embarazo el aumento que debes sufrir para que el

1sc d sarrolle correctamente sera mayor 0 menor.

M~ldre '1'llil1ar esto, uti liza la tabla para calcular tu Indice de masa corporal (IMC) y el

1 1 - 1 1 1 1 ' 1" sc /a lru ra . S i tienes un IMC moderado, se recomienda durante el embarazo un

I nto ,1 , peso de 11-16 kilos. S1 tu IMC es bajo 0 muy bajo, deberas ganar mas peso,

I, 11 18 kilos. Si tu IMC es alto 0muy al to, deb eras ganar 7 kilos por 10 menos.

1 lm 1 '1 I LH O:

~ ~ ( nJ M I· quedarte embarazada (peso en kilos) y div idelo por tu altura (en metros)

\ '1!'lYI'n~lo, Hstn es el Indice de masa corporal (IMC)

Igw ulu PILRO:

J!ilbm ll1 IMe para encontrar tu cociente peso/altura antes del embarazo y el peso que

, 1 ·1 n \mJ t1lf r durante el mismo.

II§ rll!ldelfJ~ d aumento de peso son diferentes para cadamujer. Sin embargo, la ten-d!'! fl,CIit'I,,,.j t! l C .ner un ligero aumento de peso durante las primeras doce semanas.

!!;p~lh.:hll '1\1111el \l gundo y el tercer trimestre el aumento de peso suele ser de medio

, ! 'l l" I II Il J' 'U t I, ~ f ' s t t a s ganaudo peso muy despacio 0 no estas ganando nada, necesitas

1, r 1 1 1 1 1 • 1\ 10tn jO f C ayudara comer mas a menudo 0 comer alimentos al tos en grasa

I l l " l i l -n n 1 1 l ' 1 l . :1 III aurnento de t so es elevado considera los diferentes tipos de al i-

Illll~ ' l H C . ·t(tn '!cJI11fn~l,I, S1 omes m ichas golosinas 0 cornidas grasas, reemplazalas

f trl,l!fUI, \ ' t ' fJmtlB. emilla I Y lCfljlUl1bJ' A, Si I~U i 'en 's saludabl inr inta ha '1' rnas jer -

I . . , ~illTljnl1 11 m i d ; ! InJu n 1 0 r l f w ! 1 '" 'I' . ; : j r t n J 1 l o , ~V1rk'II!"'111(J1·llT w('j,rl'f,1 ('Iln::lllienl' la rahla

I,·rfkln~ ~~rll1 ill tTi~dic(t(l. R r ue ul a, L'lt,J>1 l1'lltiCf, Y '1l't ·hllm, nn-, catlHl11banlZIJ ,tl

.n. i1h Lft IlJl'lfllr. III aUII1 tilt] d, }ll!jj[j;

trill ruzlJ I ,1um r 11t'i ,·tl fl ,',"iJfld d 'illt d.l~ ~ [l8k1U fill I' 11kl]", .111il 1'ldl1dnR I un

LiIt1 I ' l I f l l Q l l tim p"qll,i'\fl niHil iilr.tr11c]11"Ill l o t I 111' t I.()tj pnl'a I)I'I'()II mild III ,[101' '1f)Il~

.iWlir·lllt' hll'1(II'IUI~h ulili"iH L~ln~ · t l o r f w ILbiUIJW1L. Eli otras I : lbLlI'!l .; , '0 l u e rn c d e

b el l- I' c lo s I:IVnn 10k;I'!;)fl't'~lln Jlltl o l e J 1 ' f n N pcro sin I'llott nurricional) podr1as corner .n S I

I U g R l ' 00 f l l c J ( ' f : 1 I 1 ~Il1'III '[ IIJ ) ' v rdurus y i o n s guil' tu s necesidades en vitamin as y minerales,

Nlltnem de co midas f I 4ill;.

J .@s bebes no se c1esarrollan muy bien con ayunos de cualquier duracion, Muchas

mujeres se encuentran mejor si hacen pequef ias y frecuentes comidas especialmente

durante los ultimos meses de embarazo cuando parece que falta sufic iente espacio para 11 ' 1omida. Es especialmente cier to para las mujeres veganas ya que su dieta elevada en fibra

y volumen hace que sea dificil comer mucho cada vez. Tomar comidas pequefias y fre-

cuentes puede tarnbien ayudarte en caso de aumento lento de peso. No te preocupes por

tener que preparar 6 comidas al dia. Una comida puedeser tan sencilla como un bol de

cereales, yogur de soja con fru ta, mantequi lla de cacahuete y galle tas, 0 almendras y pas as.

L4. lMPORTANCIADE UNA BUENA NUTRIa6N

Diferentes estudios realizados en los afios 90 muestran que la dieta que la mujer -

cmbarazada siga y la alimeni:ad6n del bebe en elprimer afio de vida repercutira en 11 ' 1alud

del nifi@ 40, 50 0 incluso 60 afios mas tarde.

Una mujer embarazada precisa de nutricion extra para que el feto crezca sano ypara ella

misrna en este proceso de cambio hormonal y corporal. Una serie de estudios seguidos en

un a comunidad vegana, de EEUU (Farm), muestran que las mujeres veganas pueden lle-

vat a cabo embarazos de 10 mas saludables y que l@s bebes y ni fi@s pueden seguir una

dieta vegana con total confianza.

'-.-~

IMC PESO IA L TURAAUMENTO DE PESO

RECOMENDADO (EN

cKILOS)

Inferior a 20.6 Bajo 13-18

20.6 a 27 Mediano 11-16

27a 30.2 Alto 7-11

MflS d . 3 0 . 2 . Muy a lt o No inferior a 7

Los , P ! t l i V L k 1 1 t O S M B f. " S

Dunmt "I mblll'MtI !it: I U - J ' l 1 l h ~ n d " 1111iIlCI'Cl11Il1nl'f') dbvhnlnjl~~s r minel'HleR P 'j1() : ; ; 1 1 ' l

mh J')J,ll d hWI'1lll11tll rllk,riw Hl I' 11!LiI'II[lll'fltl'l,p<ll1t'flll, 1 -':lll [) q ue IH' P;1411 ~ l ( : ' p t . · i l d " , , ' u

d r cd,! l'I"lUI f, Pur III g 11 Ii!I '11 d pfllil"!' nl1ilt.!iln: !It'' K.tf1ij lI1 t1y l~rjt"l Pill; I'n 1 " 1 "~glln

dll \ ( rc I t:f'iIlW~lI!i tiltH I i l J f l t I l l!<llIi lfh! H, I., 1 1 1 1 1 !1NI 111 e !ill oil t.llll 1111 § p. I dill

iJl'f 1 0 " ' fJ fl EU rl n y §., ~i1IfI.' ffiiJ - ; .~ Hlpi;Ji!I1 .!'ll!,;l 'fltnPlt;' '1 1 l'iilbfl\ ~ :O[:;)!l.:'I"i1Ir iJfl

•. Im f i . 1- - j;(';!'l l i t ,(Hlt1 !"It. -j~ft 1 0 1 Y . !lt1",f;lt~ 11 " i n t e l I 1 , A! L I : ~Q : j ' n l : _ r : : l l l f'I<'~J'fIrlil~ru;t~~nl"



~} ' ~ [ : l l 'l ' ll !o 'h l ~1t!n1U aleo QUnlC~lkto illitl. £ ]flOl' J 'r m fl K l 'l :l Il , V l'rlLmlR, I p;U!l'lI~I'-n t ~r~~1 s

'!;!;nut;! ~:;InbW .gJ ' lul , an·c)? , 'I;C.). 8 1 on-:

~i'~. 1 ; j 1 1 l !: l I J l r l c l l · C a e s 1 0 suflcientcmente

HI '~1itufl ~H entrare en hacer ejercicio

1 '1 unente. Camiaar, nadar, etc

[lutllf.1l.e 1 : : 1 primer trimestre no es nece-

fill ' : ' f : l ubsoluro incrementar la ingesta

l"rl". Sin embargo para asegurar el

U-'lW tq de p .so durante el segundo y tercer

, rD.~el'li, 15" aconse jan unas 300 caloriastm,BIll)§tWRte de obtener esas 300 calorias

fIL~LC~ q\;l(;! te aporten vitaminas y nutri-

tI'i~, A'J l~~lesen vez de beber 2 latas de

fn~~ ·tHI, tOl'I1a 300 calorias de frutas y verduras .

L~ In~~i! ltade alimentos debetia de repar tirse en pequefias comidas a 10 largo de todo el

IL hUH!filolvides el desayuno y come un almuerzo bastante copioso. Es muy importan te

!i:glilfIU:M I t: abastecer al feto con un suministro de nutrientes constante, El feto no lleva

ul a bie;P1 J pasar muchas horas sin comer.

A cuneinuacion se muestran varios ejemplos de nutrientes necesarios para un cuerpo

fltl y Ius alimentos que aportan dichos nutrientes:

L e'er i \ !1 s . Cebada, arroz, tr igo (pan, pasta) , avena, mijo, maiz, bulgur, cuscus, etc.

.4, T g umh l: cs . Alubias, guisantes, lentejas.

l,Fn1tDs s "COSy semillas, Toda clase de frutos secos, mantequillas de frutos secos, semi-

11 ' J _ r u a l b a z a , de girasol y de sesame (tahin).

4 , \" fdum s. Tanto frescas como cocidas. Las verduras de color amarilieado y verde

tt nK ,! U tiI S como las zanahorias , los pimientos verdes, el brecol , las esp inacas, la endib ia

h t col l1iZ(ld~l son de gran valor nutricional. Otras verduras incluyen los germinados,

taras, romaees, lechuga, col, maiz, apio, cebolias, pepinos, remolacha y coliflor.

-, PruC~9. Frescas, secas y en la ta. Pla tanos, naranjas , mandarinas, pomelos, manzanas,

'i'lI1~~1 1 _lle1.~lS, uvas, peras, kiwis, l imones, ciruelas ...

FUENIBS ·VEGANAS DEN U T R I E N T B S FUNDAMamALES ,Ll'L&!fHl_:

f LWIl-I n Itl~egml(;!s(h arin a y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nue-

.!j d,;: hl'Mil, Ii]{\r l lanas, anacardos), sernillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes,

flt~iI~, h nl :iH ) , P ' l f l , J ! J l l l l , Y leche de soja, tofu.

r Jlrhnhldl' l 1 i m . l : l l

t _ 1 1 . 0 > 1 1" ' l h t i :t M I ' ~ b h ~ ~ ( t . 1 1~ . ~ ( j ,av na, .bada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de

w l l ' 1 i j . , I _m~ l\ ll , h n h lM , f ' l~ 111 ( f 1 l 1 . f \ 1 'uC~ l f e e s c a y seca,

im§IL' ll

rftJtull IU"U!:ir " m U lll, j; lJ 'd CI;)k F'nlFrH. fle(;O y p e l I : \ ; ; 1 1 1 1 ~ H i , ~lHil'gOldtlll\ '~wm\cl, II~Ufl ·~WH.

~dr1l.bl! t W k " u !j Uiffll:'1ilDil

s e ) j n y

Y i l ~ f 1 I M i M 8i

i t a t l l t 1 t a AI: Zanahorlas, espinacas, ca labazas, tomates , verduras de color verde

as lito y margarinas veganas.

Vita 11'li1 ZaB: Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de

levadura (Marmite) , verduras de hoja verde oscuro, pata tas , setas y frutas deshidratadas.

Vi ta11' l i na B12: Alimentos fortif icados como extractos de levadura, leche de soja,

margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente : Alimentos fermentados

(tamari , miso y tempeh) y algas marinas (hi jiki , wakame, espirulina).

Vi ta11' l i na C : Frutas d tr icas (naran jas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas,

verduras de hoja verde oscuro y patatas.

Vi ta11' l i na D: Exposicion moderada a la luz solar, algunas leches de soj-a y mar-

Farinas veganas fortificadas.

Vi tamina E: Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.

Acido folico: Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brecol, espinacas,

berros), levadura y extrac tos de levadura, frutos secos, guisan tes, habas, naranjas , da ti les,

aguacates, cereales integrales.

Minerales:

Calc io: Melaza, semil las, fru tos secas, a lgarroba, legumbres (granos de soja, tofu,

jndias,soja fermentada 0 miso), pere ji l, h igos (secos) , algas marinas, cereales (avena por

ejemplo), leche de soja fortificada.

Hier ro: Semil las , fru tos secas, legumbrcs, miso, cerea les, frutas deshidratadas,

rnelaza, algas marinas, perejil, verduras de c910r verde oscuro, utilizar potas y sartenes

hechas de hierro.

Cine: Germen de t rigo , cerca les in tegrales (pan integra l, arroz , avena), frutos secos,

legumbres, to fu, prote ina de soja texturizada , miso, guisantes , pere ji l y brotes de soja.

Agua: /

El embarazo es un estado dominado por el agua y es por elio que la mujer ertibarazada

requiere de cantidadesextra de agua para crear sangre adicional para elia, para su bebe y

los seis cuartos de liquido amniotico que tiene en su utero. Deberlan' de intentar beberse

ntre 6 y 8 vasos diaries como minimo en forma de agua pura, zurnos de frutas 0 zumos

vegetales. La cantidad de agua que se necesita en este periodo (entre 2 y 3 cuartos diar ies)

se puede obtener con facilidad de f rutas, verduras, sopas y ensaladas que cont ienen gran

cantidad de agua.

Addo £ 6 1 i c Q )

aLas 111l~j res 1E:J11hll nl~J.ld[w d(ll1h~J1le asegurar una ingesta de a cid o f olic o adecuada para

l':l1'(i)lg ~l I a l f 'l iU ode rl f~~tnti 11~i.;]j:tlI6§~ti~Bta les co mo la esp ina bifid a, D iv ers os e stu dio s

l' IIWRtl'( fl IU!" 11<1Uel il v I'!,llfliil. cuenca con nW~lCI'O~f\~ fu ntes de acido f611co. ]E ) departs-

m eneo de :~lI"lldllblll;'£:,lIm\i1'l Iii 11 Iii!; t"I'Il[j l' (1 ifltemnndu one ! b i t l' aquellas embarAzadlas

full');!1' i . . \ f l ~U l' il l" 'l 'i w tl tl ! d ~ ~ h i t I t.',lh'l i \ !i i \ " ,rH li r ) ~tmrikllTiir aliLT1t~jllbll Jlhifl tll'l 61 t •Ej~Gl'al1l

1 3 . 1 ' ti1I1'UILR j t ') Q 1 I il s fb'~Hnl~ll.tIfIHt "!l fl~rl1 mulcf.!l lTlli~'I'~l'!id~u, e r a a t4 - : ; l U l l ll~ ~ U f l ' l ' k m } '

! 1 " r ; l~~ f . \ ' l u l v i l 1 ' 1 ' i tfi - m - n If! :6t1 u~ dJotlf)lO, t. las 1 ~ mu] J~!< Ifltf!nUldn ~tmfl"bl~'eI,11 I'!iln d " l-mnHl' vlliUii 4.0(1 iJ R d ~fWI [l. ) - f :j fl fl~f lLl r ttll'l11~rl~ l D l n ~

'I' )fY f



. lw' il fl l- I rHi1''11'1111 l'rIkl ' 1 . - , semnna '.

~i t u . t ! : 1 l 1 1 U lE i 12 "

LiI~ muicrca embarazadas 110 precis an mas que la cantidad

[ 1 1 , , - , 1 1 1 , l i t : - I .. ug diaries de vitamin a B12. Las mujeres que arna-

111l'HltHfi];lli isan de 2 ug diaries, Durante el embarazo, los pro-

['Ill" rI pnsil:os de B12 del organismo de la mujer no estan

L 1 H ' r ' 1 ]1 ih l ~ para el feto, que obtiene su propio suministro a par -

fi r b t l ' < 1 n ing, s ta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta

h n1", durante el embarazo es baja, el feto no contara con

lt'l1a -ell apropiados de esta vitamina y podra sufrir def icien--j, ~rr tlJ el parte a pesar de que la madre no presente sintomas clinicos de deficiencia.

( , t / r i r J ; ,

Di r 1\'Mfi s estudios han mostrado que la ingesta de calcio de l@s vegan@s es adecuada

fin ne On.OCCl1 casos de deficiencia. El alto contenido en bora (abundante en frutas y

. p ;ta l fi l s) d e la dieta vegana junto con la exclusi6n de carnes, contr ibuyen a que el organ-

Hil, Ieons rve el calcio. Estudios llevados a cabo sobre los huesos de vegan@s y vegetar-

l1illllR nnucstran que el riesgo de padecer osteoporosis no es mayor, e incluso puede s~r

I 1 f . j·jo1', H I de l@s omnivor@s.

m; l' eor1i1i nda una ingesta de calcio de 1250 mg diarios para mujeres amamantando. Sin

m l a i ', ", (_ ) no se precisa de cantidades ext ra de calcio durante e 1 embarazo.

I_J~ Im l j '1' S embarazadas y amamantando no precis an de cantidades extra de hierro ya

ll .1 heche de que no pierdan hierro durante la menstruaci6n hace que esa cantidad extra

JI " ~r 11 tl .sica ya este facilitada naturalmente. Sin embargo, en los EE.UU. se recomien-

sn ~()11I~ liarios de hierro para la mujer embarazada que es el doble de la cantidad para

1 1 1 \ 1 - 1111Ijt '" no embarazada,

~ - 1 11('(

h 1hlll .n onuado evidencias de que ciertas mal f ormaciones en bebes se han debido a

IfM lli~lll' iencla de cinc en sus madres. La leche humana no es una buena fuente de cinc,

dl,lr;lfJ,( los rneses que s'e amamanta el/la bebe, cste recurre a las reservas que fue hacien-

II I 'f'l J ' t l l ulcirnos 3 meses de gestaci6n. Es por ello que algun@s bebes prematur@s

Itl' h f1 1 , 1 ' I 1 i - 1 e n t f ' l J : deficiencias de cine, La ingesta de cine en vegan@s adult@s es similarI_ dt' lrrpfl ru1 l1 il [email protected] mujeres ent re los 19-50 afios deberfan detomar 7 mg diarios,

"ilj ~ ] ; () l11kmda una ingesta mayor durante el embarazo. .", '0 ". .-

SUGERENCIAS DEMENU DURA.N1E EL EMBARAZO

11lM~\:!l!l!l

I j'I'lfi.uh, . - I t : 1"1\11;i11t~gl'{11 ~ l ' 1 J t t l i t d a con margarina vegana y "M a " " N n e " (otro extra liQ de

. - &bl!Jhl)'1 lUf,m~~llillll1 d e ene. .l t u c : ' f i < : !

( , rca le s calleuies l' ["IullH d~hidmtl1d"Hl \illti~l'tn:1 de f\U!;'t;l;js

f \J u! C 1l 1i " f ru fl l Fj'L!\ l"liI -lli'i j g [; 'h " " I l i, )11lfnrtil lclldn

'"

>b i l T \ ' J ' I l t t< i - ) f . j ,Q Oti

" ' l~tj , tid ()s de f n . .tfltl (~nltlvy J h d e s oja fo rtific ad a)

* Crack rs integraies y pa t vegetal* Y C ) , ures (version vegana disponible en tiendas de nut rici6n natural )

Alrnuet:zo

* Sandwich de queso de soja 0 tofu y ensalada

Hamburguesa vegetal, panecillo de pan -integral, lechuga, tomates, germinados.* Ensalada verde con alifio 'Frances'* Sopa de verduras y alubias, con patata cocida* ' Humus (pate de garbanzos, tahin, aceite y lim6n), ensalada y pan de pita

* Samosas 0bhaji s de cebolla con ensalada* Paste l de fruta

Cena

* De primero: Sopa de verduras y/0 ensalada verde* Como pla to principal: Lasafia vegana, spaghet ti a la bolofiesa, potajes , p izza, arroz contofu y verduras , etc.

W De postre:* Fruta fresca en macedonia y helado

* Fruta y natil las hechas con leche de soja fortif icadaTarra de manzana y crema de soja

* Pasteles (de fru ta , esponjoso de vainil la, de chocola te , de algarroba)

>I < Tarta de queso de tofu

B<:hidas

Agua, zumos de f ruta, batidos con leche de soja, cafe/re, infusiones. Tengase en Q1Fln"

m sin embargo, que el consumir grandes cantidades de cafeina durante el embarazo se ha

rcla .ionado con varies problemas en el feto. La cafeina aparece en la misma cantidad n

If!!Mlg1"edel feto que en la de la madre . Es pOl' e llo que serfa aconsejable el reducir 0 'J :L t'1 15

1t'lM: totalrnente la cantidad de cafeina con sumida en forma de cafe, te, ref rescos, etc,

. . . o ll u g a r d o n d e n U l l s / r a J criatufaf

I J l l e a e n j u e r a t l c l t U c a ' h c f J d o l p o t ie r .. ,

L~ I 'I¥ H"'~ t1~ru l,nlHI -1 W"WQ 'Q~In~ ~-I CIm["'''1uJ~~ m m;HI2 ;'[TI lilil Y'I ENt :GTR I:TI"'-

m~ t !'!'lll d~llfl lTItl l1ti ben L1Ios I i 1 J J i i ~ beb ya 'Ill rdu-fzfi ~I ~l~uQt1f!lllj'lllI'l'liJl'it~IQlljp



MooJ;UJ: l::ll.lllrul.I1 )aiianas: , "

,'fulr malcsrar por la manana es una queja muy comun, especialmente al p:r,1J.1Cl[)lO d I

, 1 ' 1 ' 1 1 1 , \ 1 ' I:J,Q, Cad a rnujer posee sus metodos para controlar las nauseas. Prueba estas S ' l ! l g ' "

L rcn ias:

'I' 11~IZ5 6 6 pequefias cornidas al dia. Intenta comer algo cada pocas horas, porqne

r~id 'S sentirte mal cuando en realidad tienes hambre. ,

.• j. I~vjta los alimentos grasos 0 fritos, que son mas dificiles de digerir,

' " : -; i con el olor de la comida te sientes mareada, pfdele a otra persona que cocine mien-

Htti cstas fuera de cas a 0 intenta hacer comidas frfas como bocadillos, cereales, yogur de

soja, gaLletas con mantequilla de nueces 0 de semillas, a fruta, '

.j No te rumbes despues de comer., "

* Deja cerca de tu cama galletas 0 cereales y come un poco si te despiertas par la noche

Ipronto par la mariana. . ',,' :

* Procura hacer mezclas como pure de patatas con verduras troceadas, 0 arroz can ver-,JUtrasya que las comidas almidonadas son mas apetitosas que las verduras. , '

.~Behe zurnos, agua, batidos de fruta, leche de soja 0 caldo de miso si no puedes comer

1~~imentoss6lidos. Intenta comer siernpre que puedas,

f,strefumiento:

F l.l estrefiimiento tambien es una queja comun. Suele pasar debido a los cambios hor-

monales asociados al ernbarazo y se empeora con los suplementos de hierro 0de calcio.

J .liS rnujeres veganas no suelen tener este problema ya que existe una cantidad muy alta de

I lint natural en su dicta. Si es un problema para ti, bebe muchos lfquidos, camina todos

lilll dias, torna frutas secas como pasas y prunas (tambien son Fuente de hierro) y come

l'nlta, verdura y cereales integrales.

LAcrANCL4 YDIETA VEGANA

La mejor dieta para amamantar es muy similar a la dieta recomendada durant~ el

mbarazo, Las recomendaciones en calorias , proteinas y vi tamina B12 son mayores mien-

[ 1 ' < 1 8 que la recornendacion de hier ro es mas baja que durante el embarazo.

icomes dernasiado poco durante la lactancia, puede que no tengas suf iciente leche.

/\Wi.que se aconseje ingerir 500 calorias ademas de las que sueles tomar , todavia puedes

pliC ler debido a la perdida de calor ias a traves de la Ie.che materna. Es se~ro p~rd:r entre1.fiOy 500 g. por semana durante la lac tancia sin necesidad de hacer una die ta mas ngurosa.

n'~lral1te el embarazo, pequefias y frecuentes comidas son la mejor manera de asegurar

nloalas suficientes. Ya que riecesitas llquidos suplementarios durante el per iodo de lac-

lt1>ncia,consume bebidas nutrientes como zumos, leche de soja, sopas 0 batidos para el

t111!JfU ( . ; 1 1 calorias. Las recornendaciones de proteinas son solamente de 5 g. mas de las

iI~~.t'J~i(blSurante el embarazo y puedes consegui rlas fac ilmente de la comida extra qu.e

( , b 'rias .ontinuar comiendo alimentos de buena calidad ya que apoJit:as t odos los

11U~ri~ntql n eu hij . L levaras cuidado en tenet sufic iente vi tamina l~n 2 y D P M'" < l}~1 S1i (J JM

~kllll:mtfHl ~lFC'1lh)j'~tl m~::;l( \! I~ t ,N leche N'l IilIlPid:.,des'lc1ecua.c!;;lS.

I]a r cl ~hu t;5 W I D £ . i , t l J :!

~l'fjlc!J; U f}IH 'H ln fccciones y reduce el r iesgo de alergias. Ademas dado (,I~L ,:,.,11l l ee 'h !; !< § -

~Fdfl s(llo y especlficamente para el bebe contiene sustancias esencial fltodh" u P I. ~!i~fli

i¥ldJl ' 1 1 M ; ! 1 1 0 S encuentran en ninguna leche de formula en el mercado,

L l " !C b . s :i ~ f6rmula y . l eche de soja:

~ ll ,o r c ua lq ui er razon se decide no amamantar al bebe, se recurrira a 1m ,1 1 \1 d

mula. En Gran Bretafia s610 existe una leche de formula de soja apropiada panl VC!3;flnlt

L® 'h<::de soja de formula 'Farley', hecha por Heinz. Se puede consumir desde c l1 ~ l! fl ci h~ 1 1

ee ha::;ta la edad madura. Disponible en las farrnacias,

1\s importante tener en cuenta que no se puede sustituir con leche de soja convenclona]

i f ! leche de soja de formula ya que la primera no contiene la cantidad apropiada c l' rl'ut f

f l i tS, grasas , carbohidratos , vi taminas y minerales necesarias para una comida completa, Nt}

~ deberia de dar leche de soja a bebes menores de 6 meses ya que los niveles de Jp1'(flldnj\

~Ol1 demasiado altos y no es aconsejab le demasiada prote ina en este perfodo,

La leche de soja Plamil esta fortificada con calcio (aproximadamente el mismo nive] qu

In l eche humana) en combinaci6n con vitamina D 2 que facili ta la absorci6n de c a lc io m l \~

vkaminas esenciales B2 y B12. La version endulzada puede ser consumida por tl1fi(t{j1l

durante y mas alia del periodo de destete. Tambien en los casos que se requiera una toma

xtrapuede diluirse con un poco de agua para que se asemeje mas ala leche materna, SJrt

I ill>nbargoPlamil Foods Ltd no recomienda que se haga esto sin que un especial is ta Q do e

nor yea la composici6n del producto y lo autorice .

CA:P 1 TU LO 4 ! V LllG AN U;MO EN :m E l B E ~ , N ~ N (W . \ ' l ' t ' l L~"I I £ ' 6 j ; l ' ! l . l n h l flfJ~t:~f.I]4 1 1 4 1 ;-ld!! e m ! hl~lIl'(l,

L it !chtl r 1 t l O j r t , IH . 1 'h I3Q Ml'!1? Y oteas · l a b o r l l i c : 1 I L s M . afl 11\0 Q~b£fRH "fl1' H t ih l. " lld ~



ADOLESCENTES

L - - : ; ~ A i 1 J f i t a s vegan@s pueden estar san@s, crecer normalmente, ser ext rernadamenee

n(';ti a~fi,,,Pm supuesto , requiere su t iempo y dedicacion alimentar a l@s nin@s vegan@s.

J ii _W r~no10requiere igualmente cualquier nin@? Despues de todo , los afios que van desde

d naelmiento hasta la adolescencia son los afios en que se establecen los habitos alimen-

"L.Jo~.l.lalldo el ritmo de crecirniento es alto, y en gran medida, wando se determina el

t~luO de los depositos de nutr ientes esenciales tales como el calcio yel hier ro. El primer

~lln'll\:lltO para un bebe vegano es la leche materna, idealmente. La lactancia transfiere all

l ' ; i ~ f ~_ 1 1 1 U bos benefic ios, como por ejemplo ciertas mejoras en el s is tema inmuni tario, pro-t eelon f rente a las infecciones, y un riesgo men or de alergias. La leche materna esta dis-

~ f in~ !l i ~ : >a tael bebe humano y con toda probabilidad contiene sustancias necesar ias para ei

t;;f nrnento del bebe que ni siquiera se conocen todavia y que no estan incluidas en las for-

mtilllls artif iciales.Para amamantar a tu hij@ asegurate que tu dieta tiene todos los nutri-

~l'it~~nccesarios para que tu leche sea adecuada para el bebe, L@s nin@s vegan@s nece-

!litnll buenas Fuentes de cale io , vi tarnina B12, vi tamina D y proteinas.

o sdlca especial a tencion ala vi tarnina B-12 . Si la dieta no contiene Fuentes fiables de vi t-

~ltliJi:l.a B-12, l@s bebes deberian recibir suplementos de 0'4 - 0'5 microgramos de vitami-

flft J B ~ a 2 por dfa.

1;itocura que tu bebe reciba por semana al menos 30 minutes de exposicion al sol en

J l f i i l l S 0 2 horas totalmente vestido con la cabeza descubierta, para mantener un nive]norrnal de vitamina D. L@s bebes de tez oscura requieren mayor exposicion al sol. Si la

cXitml'llcional sol esta limitada, debido a factores como un clima nublado el invierno 0

tii r la tez ~scu~a, l@s bebes que tan solo se alimentan al pecho deberfa~ recibir su;le-

111t 't 'lGOS de vrtamina D de al menos 5 microgramos por dfa. La deficiencia de vitamina D

conduce a la anemia (huesos fragi les con deficien te rninera lizacion). La leche humana con-

ttil niveles muy bajos de vitamina D. El contenido en hierro de la leche materna es gen-

:I llmente bajo, .independientemente de la calidad de la dieta de la madre. Sin embargo, el

hI r rro que contiene la leche materna se absorbe con mucha facilidad. El hier ro de la leche

(lUre rna es suficiente para los primeros 4 a 6 meses 0 incluso mas. Las recomendacioncs

Indican aportar suplementos (1 mg/kg! dia) a partir de los 4-6 meses para asegurar una

111g 'ti~n adecu~da de hier ro. L@~ bebes amamantados puede que oecesiten fluor suple-

m MeRtJO despues de los 6 rneses S1 el consumo de agua es bajo y si un odontologo 0 pedi-

i1Hnt~ us(10 prescribe. .

,, 1 por alguna razon escoges no amamanta~ o si estas utilizando una formula ar tificial

11flJ' auplementar la lactancia, existen divers as formulas a base de soja. Estos productos

!lHlihllntanun crecimiento y desarrollo normal. Las formulas a base de soja son utilizadas

rl It'~~ISvegan@s como la mejor opcion wando la lactanda materna 00 es po sible, En fa

!Ii"1il.ml1dtac1odas las formulas de soja contienen vitamina D derivada de la Ianolina Eproce-

~h~nrCl~ l~llana de oveja). Algunas formulas a base de soja (como Parent's Choice y otms

mercas .t;;H'lllj'da!l:esTP~1edel' consener grasas de origen animal de modo q[\il hn ~lu~ on -

llblltftli i n e tl lt ile tn d e 101oom po sl 1 6n, Las 60n1"~1~'l.Sde so]n se em plean e~dur,j~'Hm nt

dm~riJe lo~ l'irll'l'l !,Q~ Ilt'b l1'L!l ~. t usden ~ j' fi~X £ ll 'i o lQIi 1 l 1 , t [ J l t : : ' n l m!!~ d - hi ·1'1'r, !IIn!! ""

F ' ft l s u c l.b ul r it t 1· 'b e mateena o lUH furmulas infaneiles comerciales dUf(li'lU \ ll::rdn.'l]' M O ,

1 & tU B f\Jim "l1COS no contienen la p ro po rc io n a de cu ad a de protefnas, gt~St1iS y Hl'l:)f)bhlrfi,~u[],

1 1 1 ~ l n A -en suficiente cantidad de muchas vitaminas y minerales pa:t!a las ~ 1 C ls id ac !G i R del

lJrJIl\ r a fio .. k ill alimentacion adicional (alimentos ademas de la leche materna 0 la EO.ctamla) lP lIlode

cornenzar a dis tin tas edades en cada nin@ dependiendo de su ritmo de crecimicneo y nlv I

d d sarrollo pero generalmente se empieza a mediados del primer afio, Algu.110S s i g ; l 1 o l l

q u e sefialan el momento de empezar a introducir alimentos solidos son: la capacidad d,

mantenerse sentado sin apoyo, la desaparicion del reflejo de expulsion de la lengua, l

sumemo del interes hacia los a limentos que comen los dernas, y la habil idad para COO'(i:'r1>Hi

Jlmcnto y llevarselo a la boca. De todos modos el bebe es tu mejor gufa - si sigue hasn-

I,;!ricnt@ despues de amamantarlo, 0 empieza a querer alcanzar 0 in teresarse por tu cOt.')r-M=

d f 1 , probablemente ya sea el momento de probar un poco de comida solida. Algu1'l S

rrui@s 1 0 necesitan desde los cuatro meses, [mientras que ot ros no estan interesad@s 1 , a 8 U ~ 1

Ill' tiencn un af iol Mientras el bebe este saludable y creciendo bien, dejalo que te diga ~l\\t~

S10que necesita - jl@s bebes son bastante sabi@s wando se trata de nutricionl

DESTETE DENJN@S VEGAN@S

Los primeros pasos en la crianza de tu nin@ €@i1HI

vegan@ no son dif iciles, Recuerda que los r eq ue si eo .nutric ionales de un bebe son elevados, necesita l ~ : t t L n

protefnas, calcio y muchos otros nutrientes que en

cualquierotro momento de su vida. Hoy en dia e S U l l

ampliamente aceptado, incluso por la Asociaei I~

Medica Britanica, que una dieta vegetariana puedc

proporcionar todos los nut rien tes necesarios par.m 1

crecimiento infantil.

Criando a tu hij@ como vegan@, desearas q\:lC se

acostumbre a los grupos de al imentos vegetasianos:

cereales, legumb~es, frutos secos y sernillas, pj·@dt~!

tos lacteos y derivados de la soja, frutas y V C I 1 c : f u 1 J ' ( U l .

Puede que tu bebe rechaee alimentos COli s : r u l b u t '

fuerte, como e l b re c ol , la colif lor y la col, :it 1 6 ) ~ ~t;:ltJ

meses pero puede que le gusten algunos mescs

despues.

J I ~ s ig~laJ111entefiable criar a tu bebe como vegano, s in n ingUn alimento de oA:ige a r u J J l ' l t i l

_ J1 £\>bsol!\ilt:o,iempre y cuando te asegures de incluir gran cantidad de f1.l i~1. ieml iosdotH! t ; ; l ' i

l 'l l lt l ' iC l i iU@S . !lJ@s n.ill@il VEi~~n a S necesitan buenas fuentes d calcic, v~tallnil 'i1a,\H:ii ,vielltPl

In'. n y t . i , o u · · i n a , s .

. I i ] d e t i f r e eM u tI Pf(l~\C§.n tl,tlldUiil "IU~ ( ' ) 1 1 l 1 1 ; ' 1 ~ Z I ' l uando e1!l:ljit-'?'~ln 11 [ l U f i t l u J l ' l l l 1 ehe 1" tH'

l os s lim J1tlJ~ ~(llidll!;, L III1I1hniifltl'~ ! i f l U ~ l e J ! l 110 J kerfllfi §ej' Jl1tJ'fldL1~ldrj!l r'lJ~~ d r ]nll tfell

k j§ se lstTI !l[:)~,

l@~ IJ!:iM!if ' l" '~ t ;~lt li ! 'l!ifH!

Lfttll!l1t de hi 'reo -( S U d ie ta p ue sto gue tanto la leche materlla -oum hi t w l n , [ : ) c a c i a ) 1 f t 1'1\)'fu~mm~ c •

mailto:n.ill@il

mailto:n.ill@il



} ? 1 J :J . n proporcionarle suficiente cantidad. Cuando empieces a deste tar 11 tu bebe, I I H r o =

duee l J .J :1 alimento cada vez y deja transcur rir unos cuantos dias entre cada nuevo alimen-

to, c esta manera, podras descubrir si tu bebe es alergico 0 sensible a cualquier alimen,c o 11 particular.

Etapas de Desarrollo: _

Otros alimentos para probar son:

* Verduras tri turadas, como patatas, zanahorias 0espinacas

* Frutas t ri tu radas, como manzana, platano 0 pera

* .Arroz infant il , harina de maiz, sagu 0 mijo pueden darse como papi lla- f ina .* No dade tr igo , avena, leche , fru tos secos 0 huevos.

5-6 meses

La leche es todavia el alimento mas importante en la dieta de tu bebe, pero aumenta

gradualmente el numero de tomas de alimentos solidos de una ados y despues a tres veces1'01' dia.

Prueba con lentejas trituradas con un poco de aceite vegetal y una mayor variedad de

frutas y verduras tales como el aguacate y las hortal izas verdes. Todavia es dernasiado

pronto para introducir el tr igo, la avena, la leche, los frutos secos 0 los huevos.

6-8 meses

La mayor ia de l@s bebes comeran ya solidos aungue la leche constituye gran parte de

su dieta. Los alimentos solidos ahora representan una importante fuente de hierro. La

mayoria de l@s bebes estaran comiendo solidos tres veces por dia . .A partir de los sels

rneses pueden empezar a introducir cereales basados en trigo y avena en forma de pan y

r apillas, Puedes triturar 0 t amizar a limentos familiares para dade variedad , s iernpre que noontengan sal afiadida. .

.A la edad de 7-8 meses, se pueden introducir buenas fuentes de proteinas. Por ejemplo,

slubias cocidas bien trituradas, tofu triturado y yogur de soja. L@s nif i@s deberian pro-

£rt'esardesde los alimentos triturados 0machacados hacia los fragmentos de alimentos tier-

f~OS. Las cremas 0 manteguillas de frutos secos y de sernillas sobre el pan 0 las galietas

p~ l den ser introducidas despues del pr imer afio.

8-12 meses

I'll bebe sera gradualmente mas capaz de aceptar alimentos con grumos. Los alimentos

de b mesa familiar pueden darse mientras no contengan sal. Se pueden introducir

~Ui~~l1tesy judias bien cocidas y trituradas alrededor de los 8 a 12 rneses, Son dif lciles ale

dtf;ljelllr Y1'01' ello pueden causar problemas si se introducen anteriormente. Evita las gal,

k t l l n d w l o " ) ' ; y los bizcochos, Intenta introducir trozos de manzana pelada, & z : l \ l 1 , m 1 1O V i ~ 1

~j;l~"'H o IN nd_:_~l~Oi!l le P'iH1J,Cuando tu bebe sea capaz de masticae trozos €Ie f~m1in,f )

! l ! i l f l d w l p l 1 m h w t O R FR dn B ~ l< t < ; ; 111 -OfW r t i s s e ell f lllimt!t1Uo~ ootric1iaJ1l()~. A la I i l w n d d e 1 2

.----m IiCIi tu b & l d l; 'P IC I'f1 1di , Frwtl'lJ' yll de tl'~ll-rll1iJdll!; dliJrl1i~,

ntrnelue un filil,!;l t1l!nfir~Wl tod v 7 . 1 ; ) 2 1 ; 1 ' 1 1 r -1'nJit it : J g l ~ t l l : I J l Iff ~Hltt ; lIft ir F l u t l i l l l " ,

de 1ilCll!ll;ias. Much as J,erflfJtln em plean papilla de asroz (;!11llk1~f.·lsla con lii-rr

r l ' IJnGl' l1llim.ento.Esta es una buena eleccion pl lesto gue cO l 'l s ti t .l i ty ' m l~1 h l JU ' lp

t!L"l'tll arroz es el cereal que menos probabilidades tiene de abltlflf r!'!l!ipw: I

IU.. La papilla puede ser mezclada conleche materna extraida a con G 6 1 ' 1 1 1 1 i U a dt

JlIl'k \ 1 1 1 1 f t consis tencia suficientemente diluida , Las tomas al pecho < ; : ) d l~ h· ! - I e

~ ; , ;I '! dan proseguir como eran habituales. Empieza con una toma de 0 l' 'jjlJJ p I rI~I

sa hnsta 2 cornidas al dia, 0 desde 1/3 hasta 1/2 taza. La avena, la cebada tlll1llli

~~1;~;11s pueden ser molidos en una batidora y despues cocidos ha~t~ qu \ 4 1 1

tlflflB Ysuaves, Estos cereales pueden ser introducidos uno por uno. Sin ' nn b w f W I

t lenen demasiado hierro, de modo que deberian segui r rec ibiendo SUpl.J;11 nu III

r :u ,H~doya acepta bien los cereales , se pueden int roducir las fru tas, los \I,~LmC!!l

1 ~ v erduras. Las frutas y l as verduras deberian estar bien t ri tu radas 0a!1pl:i\IlLadll!i

I £10 triturado es un alirnento que gusta especialmente a los bebes, Otraa hi

IIgmlGat:etri turado, la compota de manzana y las peras 0 los meloeotones l i : t 1:1In

wl i H l l l l' l s , Las frutas citricas y sus zumos son alergicos frecuentes y no dell> n I n

lu [Jtll cumplir el afio. Las verduras -duIces ~omo las pata tas, las zanahorias, I f . J ~

h'li lilulliatQs y las judias verdes deben estar bien cocidas y trituradas. No } ill I

r u " i l < 1 - 0 1 i J ' especias, azucar 0 sal a los cereales, f rutas y verduras. Los derivadnn tl

~nl11U la pasta t ierna 0 el arroz, los panes tiernos, los cereales de desayus (f) y 11l~

[iu!;lill H Set introducidas a medida que el/la nif i@ adquiere experiencia en .lVIuJ'l@s madres y padres deciden emplear a limentos infan ti les prepasado

f fl t; 'l 'l t - " Existen productos para l@s nif i@s vegan@s: Se recomienda la le tm~1.

J la a 'clquetas. Puesto gue los productos comerciales contienen variedades l i J ' f l i

hi ' n b . b es vcgan@s mas mayores, much@s madres y padres optan por preparar !HI

t . ; Q r n l d a . Los alimentos deb en estar lavados cuidadosamente, bien cocidos ~ f1

!TI~'hfj ados para una consistencia adeeuada. Los alimentos preparados en ana

. e t 1 I ' i t l evsdos en el frigorif ico hasta 2 dias 0 congelados en peguefias cantidad~A 1 ' 1 1 1 1 ' 1 \

['lflIlIGtiol',

- A lnl i 1(]~["" lYl(; !! 'e , in rn YIlI,jn d . 1 : as till@s esraran OCH~,iel1(do : : c l menos las

fA I il l n w nt u t§ 1 .1 tl IlfHlI' ~ n o ;i f1 1 ~ t i4 h h l d~ lI'ltW i [ , h : L j n ,

rlt;;Ha(Tlliintg tliffl l'lflrlJrl ~Hlll(~~ vt:~!:i!l(tJl~ !1._~ 1I11'1"1~1iii~rH;Jr) hi\ilL

1· I:lti'\ll1lfHlC Ilh'l'Hlln~ b~rtjOd~!1 d I h l e r r n d e ' O t 1 p ; M VIIK 1 1 1 1 Y I - H n ' hrllliu cunvtcn

"j'lL1I'hU fll nt d ambon nU{14 nt ~ jbLfltrw. La vlCt1l1dJ1H "- J1 '\1 I'HI'!I ~t'\ 1 ' 1 ' 1 4 1 1 Y \.1'-



PLAN DE COMIDASPARA BERES VEGAN@S

4-7 MESES* 6-8 MESES 7-10 MESES 10-12 MESES

Leche materna Leche materna Leche materna Leche materna

i.E }lE o formula de o formula de o formula de o formula de

soja. soja. soja. soja.

Cerealinfantilhasta

Empezar can un Continuar can los 18rneses, 4

PANY cereal infantil cereal infantil.Cereal infantil. raciones (1

('gREALESenriquecido can Empezar can

Otros panes Y raci6n==1/4rebana-

hierro mezclado otros cereales ycereales, dade pan 02-4

conleche. panes.cucharadasde

cereal.es)

Empezar con Dieta como adul-

!-,'RUTASYzumosde vasa:2-4

4 onzas de zumo, tos. Ofrecer 4

VnRDURAS

onzasde unaTrozosde frutas racionesal dia (1

)

Ninguna fuente de vitamina y verdurastier- raci6n==1-6C. Empezarcon

nasi cocidas. cucharadasdefrutas y verduras fruta y verdura, 4tri turaclas. onzas de zurno).

nGUMBRES

Introducir gracl-2 raciones diarias

ualmen te e l tofu.

. CREMAS Ninguna Ninguna Empezar conde 1/2 onza. Las

crernas de frutos

11ft Jt'RUTOSpotajes,legumbres

secosno deben

.::'ECOStrituradas, queso

darse antes dede soja, y yogur

de soja.cumplir 1 afio,

i HI nolapamiento de edades se debe a los dist intos ritmos de desarrol lo

,

NUTRIENTES lMPORTANTES

~ E s l~nnutriente importante durante el des tete, ya que la leche es una fuente mlly

Ir~ J . l~er ro. L@s bebes nacen con su prop ia reserva de hierro pero esta estara agota-

>1 ltl I sets meses. Aunque el hierro se absorbe con menor facilidad de fuentes no an i

I~,xisten muchas fuentes vegetales excelentes.

alimentos ricos en hierro apropiados para l@s bebes despues de los s isnl'~ n

: " li mo d e i ru e1 :: is 01 ~ lh :l f~t )f .i l'l ~· sr it ur ad os , m e la za , I ' nt j as r · £l lf ia cb s. c '~efdef\, j l l d i H : I

J limenLizadaH y hrwt I Z"~' rde . Evitt:'\' In.' ceresles con ~1'nn()nt~llillu 11 fll1l'ti \,,1

p lwdc f i Inhlltlr h i Hb!1HHi'!nn . . I " , hit"!'!'lI. .

,hi!' .~ r u t1 , 119 ·u l' g " l. ada s p)Lr l · lmid~s.

~.Ll I chc materna 0 adaptada contiene todo el calcio que tu bebe necesita ini tall'!l'l1l<i:.

1 1 , . 1 ,1111 ~I sntes de calcio para las ultimas etapas del destete son la leche de soja e n r i q u c c l -

hi, II ILL·~O, las hortal izas verdes, e l pan integral , las jud ias , las lente jas, las a lmendras mol-

i.I',l!i, III pasta de sesame (tahin) y el tofu.

E!_tltc.has:

IJr+)iciO al rapido crecimiento de l@s bebes, necesitan mas proteinas que l@s adult@s

;:[1 111 ' 0 1 'orci6n a su peso corporal. La leche materna 0 adaptada constituira la principal

ftj,m d 1 roteinas durante los primeros ocho meses. Las proteinas han de estar equili-

i . l ' a L l u R para poder obtener la correcta proporci6n de aminoacidos. Combinaciones de a l i -

'il,,'fltlW tales como un cereal con judias 0 l entejas , un cereal con frutos secos 0 semillas 0

rfI. j'h par si misma proporcionaran la proporci6n adecuada de proteinas.

: E i ll 'r g ll i. :

Lrrl~'bcbes ent re los 6 y los 12 meses necesitan de 700 a 1000 calorias por dla, de modo

IU necesi tan fuentes concentradas de energia. L@s bebes y l@s niii@s pequeii@s no

r ll; emla capacidad de ingerir grandes cant idades de cornida y por tan to necesi tan tornasPl,otjklf' ,ag y frecuentes. Su die ta no deberia contener demasiados al imentos que sean volu-

1l11t1rWOS 0 acuosos. Asegurate de que tu bebe toma alimentos energet icos concentrados

'-"'Ill) lcntejas con aceite vegetal, aguacate, queso 0 cremas finas de frutos secos. El az1it.

,el l 110 's una buena fuente de energia para l@s bebes,

yltru ina B12:r tl vitamina B12 esproducida por microorganismos y se encuentra pr incipalmente en

,IIIWJ-II;ns de origen animal. L@s bebes muy pequefi@s obtendran toda la vitamina B12

lill n~ esitan de la leche materna 0 adaptada. Posteriormente, l@s bebes vegetarian@s

, 1 , , 111dan obtener sufic iente cant idad par los productos lacteos y los huevos. L@s bebes

l§il11 .D s necesi taran vi tamina B12 procedente de alimentos enriquecidos como algunas

I",dll 'n d . soja , ext rac to de levadura bajo en sal ohamburguesas vegeta. les .

Yitf\11 j a D: .

I vJtnl'lUna D se encuentra en los productos lacteos, los huevos yalimentos enriqueci-I .

;los eomo la margarina y alg'Tnos cereales para desayuno, y puede ser sintetizada por la

Elt:l'iI'Jfl d e 1 1 .1u z solar sobre la piel. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origenElll i l1wl ,I, modo que l@s bebes vegan@s puede que necesiten un suplemento de vitami-

11;1 D. La leche materna 0 adaptada deberla proporcionar toda la vitamina D necesaria itill'

t j, ihncm~ .

Eibfl1'Una elle ta c lemasiado rica en fibra saciara al /la nii i@ antes de que sus necesidades n:l .lud.

b!ll!lfll~ l~ayaL' l sido satisfechas y puede interferir enla absorci6n de minerales, tales como

" J -Itlt', I hi rro y ·1 alcio, de modo que el salvado refinado no debe incluirse en la eli ta

,1.. u n li t n if tl er l , P " l . . 1 t ! l I ; l l 1 ( c l ) . SI c r ~ Q 1 l 1 C t u b eb e t ie ne estrefi ,iv into dale fluidos exurfl.l :: llen

. . l in n I W , n "7:lclIIlOfj dr frlltH dlhtldu!l.

t !:mJuu

de I i; !L~h tl t1'l~~nm

I tj;,i r r u i n b IT!'S y u l f i

"I b 1 1 • ~ 1 1 J: 1 T l r i ' l I U c r i l i 1 a n 1 s e usan c o m o nl~l:Jlil ' l~~INaI I I l e J l e c l·

8 pequef i@s.~U~ t uIlL tli!U~t1gf\ F ! l l ' ~ e l : ! rl ) '~!1l lt II tl~ t\kll'fa 1 1 1 ' ( 1 1 , 0 rI~!'H 1' 1 1 1 ; 1 ' . 1 t l f ; , ' 1 1 1 \ : \ ' > \ . ~ U ' L I I-IL I

!<innm e n o r ontcnido gl'fi, e _fl1'l 1'1 "S ha y cl'.1c c 0 1 1 1 1 robar G I u · d. ' !' ein d 1110 el 11lJfi(llit;1!1



dll~M' 'I::

lJ b~!I'ffl!1evitarse en Ia dieta de l@s bebes y l@s niii@s pequeii@s. Los r ifiones de ]jILl

h~b'110 astan 10 suf icientemente desarrollados como para sopor tar demasiada sal, y JOR

Rl im nt to~y bebidas azucarados son una causa primordia l de la caries dental . El azucar pro-

rjtlJ'~iDni'l calorfas sin ninguna de las v itaminas ni minera les asociados. Ademas, un bebe

"l~L 'a ostumbrado a los sabores dukes puede liegar a tener problemas de obesidad eta

l l b i v ! c l a posterior.

h·! Secas:

[,Olil frutos secos y semillas enteros no son adecuados para l@s niii@s men ores de cinco

! 1 f l t w POt el peligro de atragantarse, pero pueden ser empleados si estan molidos fina-

mente, por ejemplo en pla tos cocinados 0 en forma de cremas finas para untar .

~c ; han realizado diversos estudios que muestran que el crecimiento de l@s nin@s

y~gall@s es mas lento que el de l@s no vegan@s. Estudios como estos son citados a

nudo como prueba que las dietas veganas son intrinsecamente poco saludables. Sia

"'I 'nbargo, cuando los estudios son examinados mas detenidamente, encontramos que a

m ·lltido se basan en vegan@s que lievan dietas muy bajas en calorias 0 muy restringida:s

f~6k) f rutas y frutos secos por ejemplo). Ademas, muchos bebes vegan@s son amamarr-

f~d®s. En comparaci6n con l@s bebes alimentad@s con formulas, l@s amamantad@~

g~fFralmente ganan peso a un ritmo similar durante los primeros 2-3 meses y despues

!f;~fIf1npeso con menor rapidez entre los 3 y los 12meses. Esto implica que a los 12 rneses,

Ic,o~ bcbes amamantados tende~an a ser mas delgad@s que l@s bebes alimentados C0ror

f '~Hil1Jla .Se estan desarrol lando nuevas tablas de crecimiento basadasen elcrecimiento de

li '§amamantad@s.

La mejor rnanera de asegurar que un nin@ alcanza su ritmo de crecimiento ideal es

'iU'fii1tizarque ingiere una cantidad adecuada de calorias. Algun@s niii@s vegan@s tienen

6Utl~1l tades en obtener sufie ien tes calorfas debido a que su dieta esta muy cargada de fibra

r _ t l > 1 : I nin@s poseen un est6mago pequefio y pueden lienarse antes de haber ingerido sufi-

.:Icm> alimento para sostener el creeimiento. El empleo raeional de grasas en forma de

lgLll1~:ate,rutos secos, cremas de frutos secos, semilias y cremas de semillas, proporciona

UHf[ ruellte concentrada de calorias necesarias para muchos nin@s vegan@s. Las frutas

,k~t:adas son tambien una fuente concentrada de calorias y representan un alimenro

ElCfLiryo para much@s nin@s. !'

fUI1 apropiadas para I@s nino@s las dietas muy pobres en grasas? Algunos padres

Jc s ltl reducir en sus hij@s el riesgo de desarrollar enferrnedades cardiacas posterior-

nunte y restringen acentuadamente las grasas en la dieta de l@s ni ii@s (ent re el l O y el 15

1 '1 J aiorias procedentes de grasas). En algunos casos, una dieta muy pobre en grasas

111 Q emprorneter el crecimiento del nin@ debido a que el nin@ no este obtcniende

j lJtlil11enHl calorias, No hay pruebas de que una dieta muy baja en grasas sea l ) l 1 a s sallild~

~hl ~~u!'r!ttilniii@vean@ que una dieta con algo mas de grasa (del 20 a d 30 % de a1odn~

~m~~gOlfHe d~ £ljfitSitS). &1 ltt:S de los 2 afios, l@s nif i@s no c l e 1 ;> e d l H l ~etflel'i'el1~f'~hfl1 \ l 1 ! t . :

f'llnglmii lll'llll;lld(m 1 ' 1 " , ~ ~ , Il, l=H:l1'el 1" ~i!"lti r ee lm le nr e - - 1 .1~vHdH n l '1 (; :t m k l~ c ;j d l' Erut1r!fi~

Y' c'~P. rimnf1if'l fI est r rlodn, l")i!.nll~iJ!l ru~ l ! f i i i J ' r I ¥ ; :I t: ~ tlfl[j~- !it; t o ; : ! r ; " , · ~ ~ . 1.l.I1i.Ll.l.!II.

f l n t ' r r 1 a l y ' Il l" clnit 'l@ est6 Jngitiendo suficientes alirnentos I ara ~MiSta- f' $t1~l'\ l\wl[o 1 .fj

~t mud ntcs,L:;ts d ietas de l@s nin@s pequen@s no deben ser demasiado ricas en ~ibJ:flr,HJi $['!lff!

Fll;l'd- limitar la cantidad de cornida que pueden tomar. El co nten id o en f jb JiiL d ' I f ! l i e tn

ln fant il puede ser redueido afiadiendolealgunos productos de cereales refinados, 7.~I1it'Hl[l

! ! l - fruta y verduras peladas.

Las fuentes de protefnas para l@s ni ii@s vegan@s incluyen las legumbtes, l os c er ':lJI'I,

cl tofu , el tempeh, la leche de soja, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, el tiahln,

I n s salchichas de soja, el yogur de soja y l as hamburguesas vegeta les. Algunos de e st es n li ~

1 1 1 ntos deben usarse a diario, L@s nin@s deben obtener suf icientes calorias para que I : H i

proteinas puedan ser empleadas para el crecimiento adernas de satisfacer sus J : e c . . 1 L ~ . s . u t u s

nergeticos,

(- PLANIFICAa6N DELA VIETA PARA NIN@S VEGAN@S

BERES Y NIN@S DE 1A 4mos

GRUPOS DE ALIMENTOS

INUMERO DE RACIONES ]

6 0 mas (una racion equivale a entre 1/2 y1ebanada de ] D : : l U l

ICereales I o entre 1/4 y 1/2 de taza de cereal cocido 0 grano 0 pasta ~)

entre 1/2 y 1 taza de cereales de desayuno)

.20 mas (una raci6n equivale a entre 1/4 y 1/2 taza de alubias

Legumbres, .cocidas, tofu, tempeh 0 TVP (proteina vegetal texturizada); 0

Frutos Secos,entre 1-1/2 y 3 onzas de sucedaneos de carne; 0 entre 1 y 2.

Semillascucharadas de f rutos secos, semillas, y cremas de frutos seoos

o semillas

Leche de soja

\enriquecida, etc.3 (una racion equivale a 1 vaso de leche de soja enriquecida, ele

f6rmula infantil, 0leche materna)

IVerdurasI I 2 0 mas (una racion equivale a entre 1/4 Y 1/2 taza de \rel'~

duras coeidas 0 entre 1/2 y 1 taza de verduras crudas)

I 3 0 mas (una racion equivale a entre 1/4 Y1/2 taza ~l . fnltt1

enlatada 0 1/2 taza de zumo, 0 1 pieza de tan'la~lo!:it' 1 1 ~ " t 1 1 1 )

(]

_M diel'i I'llI \'t'fI,lU1f\ Ii

i~bll rill y llll1 hu V)~, II ~lrhl rrJ;lFlllii6tl



I lolas: Los tamafios de las raciones varian en funci6n de la edad del/la nin@.

1 1 1 COt',t n~do cal6rico de 1a dieta puede ser incrementado con mayores cant idades a irn t L l1 11 11 as de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja, y otros alimentos ricos

n ( ' C n l ! )d~lS.

d 'b ~~ofta~ una fuent~ co~un de vitamina B-12 como la levadura nutricional, 'ali.

nilln nriquecidos con vrtamma B-12 como leches de soja, cereales de desayuno 0

j .· td t l n lJ n R d e carries, 0 suplementos de vitamin a B-12 .

11!ll l lid cada exposicion a la Iuz solar de 20 a 30 rninutos d 1 . til

I

' e so 10 eo s o so t· ns

llUH Hi Y"[\ sra de dos aCres '." . ..' '" " .. _ "t .. ', veces por ~el~an:';lJ,se recomienda pam 1rornover la sint :t !Hin

I l m n l l 1 , 1 I), S I la l?X'I,)(]SlClOn al s o l s JI!'nlllu\n l l l ) dh a p o r t a r vitani1il'1.'clD ( ; 1 - 1 p~ e ll c

III Illl1 1 1 1 :'1 ll1 " 1 1Llll. . . r ·n u

hl1lhi'l1 p u ~ d o nnluir e] hl"l'lin d t . ' ~Ilwru d i § i j d l 'I1!;11 ~ LUlU,IiI'If! \'t'p'kiI1H d e 1If1/n nhi(fll

IIC!:If! 1 '1 I Hi !lId,I ~I,~d" !HI rmdli1lt-11rri_ J i!;I~1l1111111,'i~ f'ijrllll'li" elL Fr;'llb.llf 1 4 n· mil'i,ilf1lk

L~p;Llmbres,

1""j'\.Itos Secos,

l-Icruillas

[V"l'duras

I G l . ' H S a S

'1'OS NU.MERO DE RACIONnS

6 0 mas para los nifios de 4 a 6 afios; 7 0 mas para los de 7 II

12 afios (u~1aracion equivale a 1 rebanada de pan 0 1/2 taza d \ l :

cereal cocido 0 pasta 0 entre 3/4 Y 1 taza de cereales de

desayuno)

De 1

1 _ 1 2a 3 para nifios de 4 a 6 afios;

30 mas para nif ios

d iC7 a 12 anos (una racion equivale a 1/2 taza de alubias cocidas,

tofu, ten:peh 0 TVP (proteina vegetal texturizada); 0 3 onzas

de sucedaneos de carne; 0 2 cucharadas de frutos secos, serni l-]

las, cremas de frutos secos 0 semillas

3 (una raci6n equivale a 1 vasa de leche de soja enr iquecidas

De 1-~/2 a 3 para nifios de 4 a 6 anos;4 0 mas para nifios d ! ( ! ;

7 a 12 anos (una raci6n equ.ivale a 1/2 taza de verduras cocidas

o 1 taza de verduras crudas)

D: 2 a 4 para nifios de 4 a 6 afios; 3 0 ~as para nifios de 7 a

12 anos (una racion equivale a 1/2 taza de fruta enlatada 0 3/4

de taza de zumo, 0 1 pieza mediana)

4. ?ara ni.nos de 4 a 6 afios; 5 para nifios de 7 a 12 afios C U m - I I

racion equivale a 1 cucharadita de margarina 0 aceite)

~ ~l rt lt ~ 11 l] 11 Ujli:', [\.S~p;lll:l1t:e de l ' R p l l ' :1 1 :1 . a tu nlf @ q I sl.6 ~lL 'd k 'l l( l ) 'Pili' 1 11 I • I ~il

"j,-, 1~L l il l.ndlmi cnto, Ofrecelc ,Jimentos que le son mas conocidos, 'LJ pl'ill~~j' 1 1 1 1 - \ 111

'.LIi~

~"illlwldnl c l ~ m.antcquilla de cacahuete (cuidado: algun@s nifi@s son ~.1··rgi(G~8 it h i

,t ~1l1'lklilb d.' .acahuete) y a much@s nin@s les gusta la pasta 0 el arroz. Intr du ce ~',I':"l

lml tn_llt ' nuevos aLimentos. Vig ila con atenci6n el peso del nin@. Si se produ 'C una p~1:

,Ii hI d e p >so 0 el/Ia nin@ parece no crecer tan ripidamente, afiade mas calorias concen

il i\' 1 .1 r duce la fibra en su dieta.

AvOLBSCENTES VEGAN@S

1 ,@8 adolescentes vegan@s poseen los mismos requisi tos nutricionales que cualquier

!MI 'ldolescente. Entre los 13 y los 19 afios son edades de cambio y crecimiento espe-

IiJ,l lq.pnte rapido, Los requisites nutricionales durante estos afios son elevados. El/la ado-

I~ nte vegan@ debe seguir las mismas recomendaciones que se dan para tod@s l@s

. ' l)J;nn@s, particularmente comer una amplia gama de alimentos, incluyendo frutas, hor-

li\lI~as, muchas hojas verdes, productos de cereales integrales, frutos secos, sernillas y

1"j.i;III'nbres.L@s adolescentes vegan@s deben estar enterad@s de las protefnas, el calcio,

.1 hierro y la vitamina B-12.1 , , 1 tec0l11endaci6n de protefnas es de 0'5 gramos por libra para la edad de 11-14 afios v

,I < 1 1 ' 4 gramos pot libra para los de 15-18 afios. Aquell@s que realicen ejercicio vigorc:l. ·ll

pu d que necesiten algo mas de proteina. Un joven de 16 afios que pese 120 libras, nccv

~lt!~1I' s 44 gramos de proteinas al dia. En terminos de al imentos, una taza de alubias

, Il l 'ldas contiene 14 gramos de proteinas, una taza de leche 0 yogur de soja contiene 8 - 1 ( )

~lnm(]S, 4 onzas de tofu contienen 9 gramos, una cucharada de mantequilla de cacahuetc

, 'lill'i .ne 4 gramos y 1 rebanada de pan 0 1 taza de cereal contiene unos 3 gramos.

L B fru tas, las grasas y el a lcohol no proporcionan muchas prote inas, y por ella una dictn

b . J n f i d H . s610 en estes al imentos presentaria grandes posibi lidades de ser demasiado pol .«:

'11 I lwteinas. L@s vegan@s que llevan dietas variadas con verduras , legumbres, cereales ,

1 I I II I ls s ecos y semillas raramente presentan dificultades para obtener suficientes protdnru,

ruicntras su dieta contenga s'u~ciente energia (calorias) para sustentar el crecirniento. Nt.

" III" tlinguna necesidad de tomar suplernentos prote inicos. No reporta ningun ben .flclo

I ill'n h salud llevar una dieta rica en protein as y no influye en la formaci6n de musculo,LJurante la adolescencia, el c al ci o s e emplea para for mar los huesos. La d en sid ad d v IIII,

hu n os qucda determinada durante la adolescencia y la juventud, y por tanto es iLTIlI)l't:lIlll

llldllil' trcs 0mas fuentes buenas de calc io en la die ta diaria del adolescente .

LH 1"1' de vaca y los productos lacteos contienen calcio. Sin embargo, :x i~t ('n <IILI"

Illlt'l1.11 fucntes de calc io como el tofu elaborado con sul fa to calcico, las hortfulizRfl h· 1 1 1 . ) 0

Ll'dc; o m o l os c ol la re st vegetal de la familia de las coles), las hojas de mostazu y I n " ,1

rinld.l, an l (H)10 e1 t'flhin (crcrna d sesam e), la lech . de lmjrl cnriqu dcln I 0\ nllllli .\1

!1rlHllll~! e l 1 l , l G 1 U r l c i n .r -l lI1! :lbl l-11 In ti li " lm1 did>! d' <hI, un Vt,')l;~111'1 l'1UL,J. ti;lti~hwl"r ' iWI 11t.' l:C 1It1IH11'~l, hit rI".

& I \"t" I.-IUl4 e v i r l' In § k'l < - ' i l l ,,~~nH\;I§ \' ,I ~'Illt'!il ' r .. l q u . ''''Iti, flUl Il~,ln1t~ 1"''1.1'; llllll1 I

cAPl'ruLo IL l a 1 S Vl3:<JAN a M A - Mt\,YORI-t9

Iii d t ' I'<"ig, I) 11 d e cr r l o , rUI'fl- UIlII'ltni' III a n t i l a d J h i "I'U l i l t ; ' A_ Ulll'ifll'b e n u n u n r n I

, 1 . 1 , [!;liifi u n ~dl! n to con ,v ltamlna C O n ' l l : pll1!C' de 's a cornida. Lan 1 ' 1 ' 1na ltd 'n.~ y lllll



~ljl[ln' ,lon IWll:tt s y ' 1brecol son buenas fuentes de vi tamina C. .Alglluos alimcntos rico.

L n h 1;;1'1'0 801~ -I , brc~:ol , las pasas , la sandia , las espinacas, las a lubias, la melaza, lo s g'RL'~

11I1nt.(\~y las J i d ia s pmta s ,

II: I lrnportante obtener un aporte adecuado de v it am in a B -1 2 durante la adolescencia . .ILfi

\ l uu nl na B -1 2 no se encuentra en los vegetales. Algunos cereales contienen vitarnina B- 1

r r'lun pru I a las etiquetas). La levadura nutricional proporciona B-12 .

t\ rnenudo no hay tiempo suf iciente para comer. Algunas ideas para tenternpies que se

NuJ 'ii ll evar ~esde casa: manzanas, naranjas , platanos, uva , melocotones, ci ruelas, frutas

d (' 'adas, roll itos con mantequi lla de cacahuete, trozos de zanahoria 0 apio, palomitas de

l l l~d~,gal1et~s, plz~a con queso de soja, tacos 0 burri tos de alubias , ensalada, yogur de soja ,

[,,(;!t d sop, tortitas de arroz, sandwiches, zumos de fruta.

INTRODUCCI6N

~)n~\ e li eta vegana puede proporcionar una dieta adecuada desde el punto d v ista n uwi

d lnal en todas las etapas de la vida. Estudios generales de nutricion en personas mayoren

hnn rcvelado que la ingesti6n de diferentes vitaminas y minerales, como por ejem] 1 0 , hi

Vlintl.1.inaC , el acido f6lico, la riboflavina, la vitamina D , el hierro, el potasio y la f ibm, .1)11

111fretioresa 1 0 recomendado. A pesar de que no se han llevado a cabo estudios sobr« el

~ntlldonutricional en personas veganas de avanzada edad, las dietas veganas generalmenrc

~ontienen las arriba mencionadas sustancias nutritivas en niveles similares 0 mayores ~~1'

Iii poblacion general. Existe una falta de informaci6n sobre las necesidades diereticas

enpccificas para l@s mayores debido a la diversidad de este grupo de poblaci6n. La s

fig esidades de cada individuo dependeran de sus habitos alimenticios, salud y nivel d '

.w ci vidad.

~

La I J I _ J L J a d 6 1 1 d ~dl1d l ~ v H . n ? ' f \. c h \ puede estar en .l.;iesgode estado de hierro hajo pero ni l

I ltl~te i 1 ll i' C l1 ' t1 l lf l i l' ll l pHH I t';wmlllklll'l:IH 11 'ce~id :ldpn n~ - ,d f1 ( '; I, • P.ll.i(:'I'I·P [ . ; ' I V , } eniente II 1 , 1 1 \

rhU1 t> l hlcreo 1111 lWIWl l &, a li sP fb ... ~IIII It;) flol' f'n Ilid d Lit] I hJ~'ITn de fll'lfJ,t:l1 snlrnsl

Ihi 1'1'11hi J'iln), 0 In Ilh!;~i'I!ll"'. la \ Ill'Ifl"l!n<1 (' Ifill' ljl'mpltJ fit rrut ~ ICftrkall I, .fUmnll Je ft'n

LRECOMBNDAGONES GENERALES

La base es elegir una dieta variada y procurar tomar frutas y verduras un minimo de 5

I'll iones al dia, complernentandolas con porciones generosas de cereales y legumbres. Una

~Iieta equilibrada desde el punto de vista nutricional ayuda a mantener e impulsar la

I' tlpuesta inmune - hacer hincapie en los cereales integrales, las verduras de hoja verde I

In aceites vegetales - como el aceite de oliva 0 de girasol.

Mas abajo encontraras de manera detallada las sustancias nutritivas que diversos esrudios

hun sefialado que son de gran importancia en la poblaci6n de edad avanzada. El termino

"d J edad avanzada" generalmente se refiere a.hombres y mujeres en edad de 60 af ios. El

t' rmino "de edad muy avanzada" a rnenudo se utiliza para las personas mayores de 75

unos.

./

Vitamina D

La vitamina D es muy importante para mantener unos huesossanos. A pesar de q1,1 <;!e

11uedeencontrar en lamargarina y en los cerea les para desayuno(la D3 es derivada animal;

lu 2 es vegana) . En conclusi6n, el mayor origen de vitamins D proviene de la exposl 'i111

I I e la piel al sol. En los casos en los que las personas han permanecido durante un pel 'l l I

' 0 largo en residencias u hospitales con una exposici6n al sol minima, se han detecmdo

1 1 1v '1 s bajos . Por 1 0 tanto, deben in tentar sal ir en verano - aunque s610pueda dejar al 1':1-

nilnieJ't :o las manos, cara y cuello en sesiones cortas (pero regulares).jlncluso sentarse H III

sombra contribui ra a la producci6n de vi tamina!

~I illlllj ..llln 11p,l'lIil !11 dk ln 1 a absorclon de hi .rro no h '1'1'10d " , I f) ~ HI II11 n lOR rn i 'mm

///ilI/IItI' /lfliH 1 1 1 M d i p l d I . 1 1M H



" [r III nmlnna (1'01' .j '1111".11c encuentran en el te), fitatos y fibra lnhlb '1.1 la absor ·j6n,

iCLlTl1ll'tl (., hltliu, rnuestran que el estado de hierro de l@s vegan@s es generalmemt.

HI11,d) hi (HIla d hierro no es mas frecuente que en la poblaci6n generaL

_ •. lldu

I 'I, ingl'ulir'm de calc io deseable para las personas mayores esuna fuente de debate COI1-

I I, I':, COMA (Committee on Medical Aspects of Food Policiy 1987) crey6 que no

l ,f,t -vldcn ia concluyente de que una ingestion elevada de calcio prevenga la perdida de

! ~" 'II los rnayores, a pesar de que los miembros sugieren que podria ser prudente el

rhut1Hl de una dicta de alto contenido de calcio en aquellas personas con riesgo de sufrie• r , p l) 1 'Osi s ( hue sos porosos 0 frig iles). No obstante, no parece haber una relacion di rec-

'1ft''" b densidad 6sea de una persona adulta y l a ingesti6n actual del mismo. Sin ernbar-

Ira)" v 'gan@s deberian asegurarse de que consumen alimentos que contengan calcic

§cf)II1U almendras , tofu (elaborado con sul fato calc ico), leche de soja enriquecida, pan,

r,fqnlH de hoja verde y legumbres. La absorci6n de calcio es mas eficaz en presencia dle

lt.uutna D .

.1 dd' i icncia de Zinc ha sido asociada con una cicat rizacion de heridas tardfa, reduccion

1 , tl -' .l Id .za del g~lstO y anorexia en edades avanzadas. Normalmente, las d ie tas veganas

r n 11 menos zinc que las no veganas. No obstante, las personas mayores con buenah,1I1 presentado un balance de zinc normal, a pesar de la aparenternente minima

1l[I'ili, sugiriendo que por 10menos existe un cierto grade deadaptaci6n. Entre los

• Iillet rices en este mineral se incluyen nueces, semillas y cere ales integrales.

Itli 111(11'\ encontrar potasio en casi todos los alimentos. Entre los alimentos altos en

,Ien ont ramos los cerea les in tegrales , fruta, frutos secos y verduras . La depleci6n de

.i§ill " ,c h a regis,trado en dietas con una gran cantidad de alimentos refinados y excesi

1M ' 'il" in de azucar.

• I . t l e l '1 1 cia de acido folico es mas cormin en las personas mayores debido a su escasn

~ 111 ·m .I':n la L oblacion general de edad avanzada a menudo se evi tah los al imentos qtlt'l

I I, 11 1 11 Ii ido folico como pueden ser las verduras y la fruta. Sin embargo, l@R

1I11l1~ ,-\ '1 1 .ralmente alcanzan 0 exceden la ingestion recomendada.

1!-!¥-'U·"".kllJ.U N irami l1a f i2).

lui ~I"Manual of Dietetics" afirma que "la deficiencia de riboflavina rararn ntt se ~lH

I. p>li~ ~ illciiisu:iaJj;"ltcl s.sin embargo es cormin en los parses dondc se onsume POCIl

b " l " I( tlH pl'wlllt'lll; lic tt· o" L o ell·ICm,lS peligro ticncn de estar en ri '!Jp;n n ~I Rd'1('

t .. ~tlll I"" \ p;,1I111'1"., 'iii ~rnhllrWl, 1111 IW hit 1'l"p,ifllffl.l1l n!t'igl1ll i:lHHI de !it'lld 1~l'i~1 de

till !thllIl11hllilll{I\j, l'l~rlJlf!t~!;'Ll!, I1fl~dl Jibllt1<l\ltI~"jfl, tl·d.,~dl ll\illlll!1!.~111

: v . l t l l ) 1 1 l n 1f 3 1 2

studios han mostrado que la deficiencia de vitamina E12 enl@s vegan s

110 t lS muy frecuente y en caso de que ocurra es mas probable que sea el resultado de una

mula absorcion mas que una deficiencia a causa de la dieta. No hay pruebas de ninguna

11 ecesidad de aumento de esta v itamina en edades avanzadas.

La vitamina B12 es producida pOl' bacterias en los intestinos humanos pero lejos de

.londe puede absorberse. Por ello, se recomienda que se incluya esta vitamina en Ia dieta.

Para l@s vegan@s, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 incluyen extracto de

lcvadura, algunos caldos de verduras, ciertas leches de soja y margarinas, y algunos cereales

de desayuno .

Fibra

La fibra es importante para que los alimentos pasen por los intestinos de manera facil.

1':1estrefiimiento es un problema usual en las personas mayores, muchas veces debido a

una dic{a baja en f ibra. No obstante, las dietas vaganas son generalmente ficas en fibra,

asegurando que el sistema digestive perl11anezca saludable, activo y regular. El tiempo de

transite en las personas mayores no presenta diferencias respecto al de la poblaci6n mas

joven. Buenas fuentes de f ibra son las frutas, verduras de hoja oscura, cereales y legum-

bres,

Liquido

Algunas personas mayores pueden experimentar sed con cada vez menos intensidad, 10

que puede llevar a la deshidratacion. La deshidratacion puede causar confusion mental,

dolores de cabeza, i rr itabi lidad, por 10 que es importante revisar la ingest ion de l iquidos.

Se recomienda beber un minimo de 6-8 vasos de agua 0 liqu ido al dia. Para aquel los que

esten preocupados por la incontinencia nocturna, deberin tornar liquidos extras en horas

anteriores. Se debe l levar t ina dieta in tegral variada y tomar alimentos de los siguientes gru-

t10S alimenticios diariamente: .

Cereales: Cebada, arroz , t rigo '(pan, pasta), avena , cereales para el desayuno, mijo, maiz,

bulgur, cuscus.

Legumbres: Alubias, guisantes, lentejas (cocinadas 0germinadas).

Frutos secos y semillas: Todo tipo de frutos secos, mantequilla de f rutos secos (mante-quilla de cacahuete, mantequilla de anacardo, etc.), semillas de calabaza, de girasol y de

sesame y tahin (crema para untar de semillas de sesame). Igualmente, semil las germinadas

iomo la alfal fa y la mostaza .

Vcrduras (cocinadas y/o crudas):Verduras amaril las y de hoja verde oscura incluyendo

9.f1llalorias, pimientos verdes, brecol, espinacas, endibias y col rizada, Entre otras verduras

acin luy n los gerrninados de legumbres, las patatas , los tomates , la lechuga, la co l, el maiz

. 1 , , ] , 1 ; ' , :1 npiQ) las ~ lK11h:, lns pe pinos, la remolacha, la calabaza, e l calabacin y la col if lo r.

] 11 '1 .1 1 '0 ( U I' HC }I , S f) n )' t . ' 1 1 hi 1 ', 1 : PI0t~n()R, r . :a t 'an jas, mandarinas, p or nclo , m ar :MH'l I '\S , J i l1 : 1 t1 -

Will, (;t I _ " ,nE l, Hvn , Ill_ll WI Ji li lli ~ , P ru , J il lpHyafl, kiwi::, tl't!H:tii, fml11blH.ililln, mOI'fIll, pnmm,

lilil'lfkl\ V ril'Utll\,



A VNAS FUENTES VEGANAS DE SUST.ANI

N U T R l T I V AS lMPORTAN1ES

_ ,il1tegrales (por ejemplo, harina, pan y arroz integrales) frutos secos Q : > O l '

Illpln nv llanas, anacardos coquitos de Brasil alm d ' ) . ,I- ••. " ,en ras, nueces, sernillas (pipas,,IHO, alabaza), legumbres (por ejernplo guisantes, alubias, lentejas) harina de SO)"

'If' d . soja, tofu. ' a,

-,u:buhidratos

rrcalcs inrezrales (por ej I' bIe '_", " .,b eJe~p 0 tngo, avena, ce ada, arroz), pan integral, pasta y dernaslu ~osderivados de la hanna, leritejas , alubias, patatas , fruta seca y fresca .

1;llf(~Secos y semillas, accite de frutos secos y de semillas, margarina vegetal a tf\ II id: S Iii d ' guaca es,- ), grasos po msatura os que no produce el organism los a id. I " . 0 son os act os grasos

1 1 III S acido linoleico (grupo omega 6) y acido alfa lin 1" (g ., 0 eruco rupo orneza 3) Entrelll t'ni~s fu~ntes de estos acidos grasos se incluyen: b .

th Itl i j[~OlelCo,-~ceite de alazor, girasol, mafz, primula y soja

(h 1 " i i l ! ' : ; 1 linolenico - aceite de linaza de sernilla de calabaza . d I' c, nuez, sOJa y e co za

-llililllua s

11l11:~horias,spinacas, calabazas, tornates verduras de hoja verde 0 '1 1 1 . 1 :1 . ' scura, ~argannas

• 1 , 'I 'LICOS ~ecos, cereales integral~s, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura 01 '

II l i l l " Marrnirej, verduras de hoja verde, patatas, setas y frutas secas . (p

' ... hXITactos de levadura enriquecidos (por ejemplo Marmite) 1 h d .y ec es e SOja mat.

1,'tI'l v,(;'p'~,~as,reparados de, "hamburgues~s vegetales", algunos cereales. Posible~ente;

t 1 11 \1 ,1 , I I:le~tados (por ejemplo, taman, rniso y tempeh, algas (por ejemplo hijiki,JIll<' r ' ~ [ irulina). •

"I'!lLuH dtricas'(por ejemplo naranjas limones y P m 1 ) 11J

.J ' . 0 e os ,grose as, moras verduras" ,I V£'I\ , ' Y patatas, ' ,

I .f ! I q y, s o la r , algunas leches de soja y margarinas vegetales ;'

"I'll r -)(1 IH.1COS, semillas, cereales y harinas integrales, aceites vegetales

c i U l J ! 6 J . , 1 Q

:'I'lI~!l.dl'~.jg~,v~rcluras de hoja verde crudas 0ligeramente cocinadas (per ejel!l~?lo

• J 1l_~"I. SJlI:l~ _:Is~ levadura, extractos de levadura, frutos secos, guisaates, \IiJi~Hl1;, 1 1 9 . 1 > 1 1 1 j n , ] , dnct! e s , ngl1a.cates, cereales integrales. J

Cnl 10 : M'iH7,a, semillas , frutos secos, algarroba , legumbres, miso (pasta de soja fer men-

l_r1~1,1 '1: ji l, higos (secos), a lgas , cereales , leche de soja enriquecida (algunos t ipos estan

enelquecidos con calcio)

i11-rro: Semil las, frutos secos, legumbres, miso, cereales , fruta seca , melaza, algas , pere-

jil) v rduras de hoja verde, uti lizar cacerolas de hierro para cocer

L : l l 1 e : Germen de trigo, cere ales integrales, frutos secos, legumbres, tofu, proteina de

§!))u ,miso , guisantes, perejil, germinados de legumbres

E]ERGGO YESTILO DE VIDA

El ejercicio es esencial para mejorar/mantener la fuerza, la agilidad, el equilibr io, la

\ ? f l 'r gia y la memoria. Ayuda a protegernos f rente a las enfermedades cardiacas, la osteo-

porosis y muchas mas enfermedades cronicas . Conviene al ternar e l ejercic io aerobic~ - por

i mplo andar y nadar, con actividades simples que fortalezean el musculo - por ejemplo

levantar pesas 0trasladar cosas. A medida que avanza nuestra edad vamos perdiendo teji-

do muscula~mportante, asi como fuerza muscular. Diferentes estudios muestran que

nunca es tarde para reconstrui r y fortalecer los rmisculos con la act ividad y el ejercicio ade-

euados. La masa muscular tambien deterrn ina nuestro rnetaboli smo basal, el eual afecta de

manera directa alapetito. Mas musculo significa un mayor apetito, 10 que se traduce en mas

nustancias nutritivas para nuestro cuerpo.Is investigaciones muestran sin lugar a dudas que una buena alimentacion junto con

li n estilo de vida activo, puede tener efectos beneficiosos en la salud de la mayor iade las

1 1 .rsonas mayores y es la mejor manera de retardar 0 incluso inverti r el proceso del enve-

1!J~lmiento.

Las enfermedades cardiacas son uno de los mayores problemas de salud y la vejez nos

I I l L C C todavia mas.susceptibles, en parte porque el n ivel de colesterol y la presion sanguinea

~l.nden a aurnentar, Una alimentacion saludable puede reducir el riesgo. Entre las

opciones saludables para el corazon se incluye la avena y otros cerea les in tegrales , los

g~ilsantes, las alubias y las lentejas secas.

AI 11 'ULO 6: GLOSARIO DE SUSTANCIAS DE ORlGEN ANIMAL'I, L' 1 M 4 1 1 : 1 \/ 1 la 1 ' 1 1 : 1 1 1 1 } 3 1 1 1 1 1 t ' ! l 14 1 1 ' H \ ,1 ' I n, l c ehe , U S i i 8 : - h lm l'n .1 rn d el q u es o.

'I' M('Jl 'Cn ~ obtenido de 1 a glflndula sexual anal de l castor. Uso s: f ij a do r en p .rfum S.



In 'W lndl ,t gu' se conoce la existencia de versiones/ fuentes no animales (sint "I'j tH"sdllJen () d . rlvadas de plantas 0 rninerales) con el rnismo nombre.

. ~'~llIf)HJnal'osodico - se encuentra naturalmente en el musculo, Preparado a parti r ,,It'

~_h,)' d, ' jJ .scado, Usos: mejorante del sabor.

"dl!.! de ·sl.erma - aceite obtenido de la cabeza de divers as especies de ballenas. US€JI1 :

mnd6n . de velas,

[

' u rd u l c higado de bacalao - aceite extraido del higado del bacalao y otros peces rela

n des. Usos: suplementos alimentarios.

[ ~ ' C ~ l G oleok? -.liqu ido ~btenido al prensar grasa a:Um~l. Usos: margarinas .

. "Itlo dcsoxirribonucleico (ADN)# controla la sintesrs de proteinas / almacena la

umacion genetica. Se halla en cada celula animal y vegetal. Usos: cosmetics, organi, c

~ I /; neticamente rnodificados, champus. .

I ~ . ida estear ico (ES70)# - acido otganico obtenido a par tir de la estearina.

I ~d.do ri,bo~1Ucleico(ARN~ ~ver acido ~esoxirribonucleico (A?N)

f\ Ido lactico (E270)# - acido producido por la fermentacion del azucar de la leech

[j eambien POt la ferrnentacion en los encurtidos, e l cacao y el tabaco . Usos: ac idulaase

cnnficeria, bebidas gaseosas, encurtidos y salsas.

~ t : l J t ; ; ) oleico# - acido graso contenido en grasas animales y vegetales. Usos: jabones,

'm61J rt , unguentos,

~cidos grasos# - compuestos organicos: saturados, poliinsaturados e insaturados,

s lhumcn / a lbumina - c lara de huevo. Usos: ag lu tinante a li rrrentario ,

i llfl l~hjdr6xiacidos (AHAs)# - sustancias quimicas naturales derivadas de la f ruta 0 III

c . Usos: cosmet ica .

. I t \ ' H L i a (civet)# sustancia raspada de las glandulae de la bolsa anal del gato de algalia (0

_ l t l ) . Usos : fijador en perfumes. .

ulrnlzcle (musk)# - sustancia segregada en una glandula 0 bolsa por el ciervo almi4:r l n~ncho. Usos: perfume.

I1mlHll:gJ:is - concrecion morbida obten ida del intest ino del cachalote. Usos: perfumes.

11Jil1u{,cidos#- 'ladrillos' que componen las proteinas.

I ' l l l c : h t l a -1 · \. jucfiopez de la famil ia del arenque. A menudo es un ingrediente de la salsa

" nt t' y de la decoracion de las p izzas. Usos: potenciador del sabor.;;J1'l}\'flt'll " f1bra obtenida de conejos 0 de cabras. Usos: vestimenta .

•un j , / . • I lel urtida de cabritillo, cerdo 0 ternero. Usos: vestimenta y calzado.

a~pj pasta gelacinosa derivada de carne y pescado. Usos: agente de glaseado,

ft~t\l l'tll " IP il de cordero nonato 0 muy joven de una raza orig:inaria de Astrakl~a ,l il ,

il'l, Ulln :Vi"n IiI'll~nta.,

cachcmim em h rn ef e) - lana Dna de la cabra de Cachernira y la cabra salvaje de l ' ] i ' J I

I"i Vetil I I iWI I IH.

~;l13Li « onrha. Iii w : I " \ n n t n l l n ~ cle khtlf'!flt·a.

J!ll'hl'lIltf llllt:KII <l mndf 'n t e al cl nu da , I lSI Ill: agt'tlt~ dMifk:f!nt~,

~iifl tl ff l/ liEi"" , . muniru to LsU) - r1fll11Nll1, !'Iljll ..h,,"rildn . I I ; ; Iii L I J r : " h l n i l 1 u . 1IliUl1it'flh

JLUlm 11fJt&i hLhi,jl'l~,

,I , 1:ld 'gut ., in t t inos de oveja 0 caballo secados y retorcidos. Usos: instrurnentos musi-

eul IJ de LI rda, sutura quinirgica.

~, av iar - huevas del esturion y otros peces. Usos: un condimento.

·f; ra de abeja (E901)# - segregada por las abejas para fabricar los panales. Usos: puli-

mente para muebles y suelos, velas, cosmetica.

11 < cera espermaceti - sustancia grasa que se encuentra principalmente en la cabeza del

'Ii halote, otras ballenas y delfines. Usos: medicinas, elaboraci6n de velas, cosmetica,

II' cerda - pelo rigido animal , generalmente de los cerdos. Usos: cepi llos .

* dorhidrato de L'cisteina (E920)# - elaborado a partir de pelo animal y plumas de polio,

q sinteticamente a partir de brea de carb6n. Usos: champu, agente mejorante para la har i-

1 1 : 1 blanca.

* cola de pescado - un tipo de gelatina muy pura obtenida de las branquias de ciertos

11 .ces de agua dulce, especia lmente el esrurion, Usos: clarificar bebidas alcoh6licas, jaleas.

* colecalciferol - ver vitamina D3.* cochini lla (E120) - t in te consis tente ~1110scuerpos secos de insectos . Usado para elab-

orar carmin. Usos: co loran te rojo en al imentos y bebidas,

* colageno - elemento del tejido conjuntivo que produce la gelatina alhervirse. Usos:

osmetica, piel de salchichas.

* coral - sustanc~lcarea r igida compuesta por los esqueletos segregados por los poli-

pos celentereos para su soporte y habi ta t. Usos: ornamentos.

* cuajo# - extracto del est6mago de ternera. Contiene la enzirna renina que cuaja la

le he. Usos: e laboraci6n de quesos, cuajadas.

* cuero - piel curt ida (principalmente de ganado vacuno pero tambien de ovejas, cerdos,

cabras , etc) . Usos: vestimentay calzado, accesorios de vesti r, tapiceria.

' "dripping - grasa animal derretida , Usos: para fre ir .

* elastina - proteina que une las f ibras musculares de la carne. Usos: humectante en cos-

metica, \

* esponja# - animal acuatico 0 colonia de animales de un 'orden inferior' , caracterizada

pm un esquele to elast ico resis tente de fibras ent relazadas. Usos: instrumento para el bafio,

. festeara to# - sal del ac ido estearico , Usos: suplementos para culturismo.

'll estearina# - nombre g:enerico para los t tes gliceridos (monoestearina , d iestearina , t ri -

, tear ina). Formada por la combinaci6n del acido estearico y la glicerina; sobre todo apli-

~ILdoala triestearina, que es el principal componente del sebo 0 grasa animal . Usos: med-

ielnas, suavizante de la p ie l en articu los de tocador y cosmetica ,

'" ·:;tt6geno# - hormona sexual femenina' de los ovarios de la vaca 0 de la orina de

Yt:I ' \ '~ li\ .scmbarazadas. Usos: cosmetics, suplementos para culturismo, cremas hormonales.

j' fi "'lew# - paf io hecho de lana, 0 de lana y piel 0 pelo. Usos: vestimenta.

,~fluido amniot ico - fluido que envuelve al feto dent ro de la placenta. Usos: cosmet ica,

+ P . lI l1 1 1 . I: lf l - 1 . . 1 1'(') suave de la piel de la gamuza, oveja , cabras , c iervos, e tc . Usos: pafios

,II' jimpiezf\.

" ji; 1 . ll i t' H I - j ~ t l_ k l l lh t ! ; 'n i d i l ill liFI vi r n~lklflllnl'lil'nnlen picl, rcndonee, l i,l'!;nmento • ('Ir. [J

I I l l l ~Il~, tI!lIl~: ( " u n tl~diit,gnJl..hH;j dl'~lIltl~, pfl~[fl!i K latlr» I~ii~, 1 1 1 ' 1 I l l t 1 1 l hII!jgflill~l'i,'fihr'~'1

'P glL'cl~l'Hl/p. llulil l!nl (II 1 . ~ " , ) r f 4 ' " J r l'JIr:ln tmlllWHf nt- in oloro q~lc I'm.d H~l'd e l ' h r n t : 1 f : l rle

u n u m a unlmn! A, s i n e 't iz ad u a partir del propileno ( ) pOI la ferr 1 n e a 1I'lI,,I m d l znr ' 1 : 1 , U S O I l !

+ plum rin de puto < . I , flo ] ,1 ( eid er) - p lu m as n ua v t, y I ~ tlertaw del p~ l ' 1 d del l-tfll'O ! - I I ' fln

IJ(~ iQ r). Usos: r .ll no de edredones,



ditmlv Ilt~::tHta sabores, mejorante de texturas, humectante.

+ P i' lill1\; 1 :1 a (shellac) (E9 04 ) - secrecion de insectos . Usos: laca para el cabel lo, Ul1g~i,el~

ItIflRl'l labios, pulimentos, agente de glaseado.

+ h ){I\ros£ato de calcio mesoinositol - Usos: productos horneados, bebidas gaseosns

f~l1rf\ procesadas,

I hucso / harina de hueso - hueso de animal. Usos: fertilizante agricola, adornos de

I" If'; ! H O a de hue so, loceria, suplementos.

, ~ hu e va s, ovas - huevos obtenidos del abdomen de peces hembra sacrificados. Usos: liltl

( , '~ idl i11 nto.'I, iU8ulina# - del pancreas de ganado vacuno, ovejas 0 cerdos. Usos: t ratamiento de ); 1

Ji~b)('t- 's.

I, [alea real - alimento que reciben las larvas de abeja y que las hace desar rollarse como

;tlll~ia~reina. Usos: suplemento dietetico.

,I, lactosa - azucar de la leche. Usos: relleno de pastillas, edulcorante, 'soporte' pa.rn

>1 MI'll's saborizantes, especialrnente en aperitivos.

-t- lana - pelo que forma el recubrimiento de la oveja domesticada (y ot ros animales sim-

llurcs). Usos: vestimenta.

r Inl 'loJina- grasa extraida de la lana de las ovejas. Usos: productos de lirnpieza, emolientc

Imulsionante usado en cosmet ics, especialmente en el lapiz de labios.

,I

I r itina (£322)# - sustancia grasa que se halla en el tejido nervioso, la yema de huevo,1 1 M . " y otros tejidos. Principalmente las fuentes comerciales proceden de la soja, el cac

IHld" y el maiz. Usos: emulsionante en productos horneados y confiteria .

i lutefna (£161 (b)) # - sustancia de color amarillo in ten s o que se halla enla yema d

!llb \'0. Comercia lmente se obt iene de la flor de calendula . Usos: co lorante al imentario.

'I' manteca de cerdo - grasa que rodea el estomago y los rifiones del cerdo, la oveja y h l.

, 'tl. Uses: culinarios.

-I- marta , marta cebellina - pela je de la marta cebel lina, urrpequefio mamifero carnivoro,

1 1 ; 1 1 0 : vestimenta, pinceles de artista. (\::_ .

-I- mohai r - pafio 0 hilo elaborado con el pelo de la cabra de angora. Usos: vestimenta,

-I- ,,1 ostearina - solido obtenido al prensar grasa animal. Usos: elaboracionde jaboa y

I llit;.

-1 0 [I psina - enzima que se halla en los jugos gastr icos. Usos: elaboracion de quesos.

-!' f! ' cgamil1o# - piel de la oveja 0l a cabra, embellec ida y preparada para escribi r, e tc .

j, 1'lt"I'I:.t ('Madrepel'la' 0 'cultivada') Concrecion de capas de nacar para mi tigar el dolor

,fl1111thlS iJJlrededor de una particula extraiia tras penetrar en la concha de diversos' molus

I1; hlv,lJvO:;, principalrnente las ostras. Usos: joyeria y ornamental.

-10 pit"! pi! d . an imal (al natural 0 curtida) . Usos: vestimenta y calzado , accessories d

tit, u U l " i n 0 1 ' b l . !

. - l ' l l, ; tl 'e n~n 6 rp ;iH 0 pOI' cl ·t~alel £ to esta unido al Cot~]{Hl umbilical. USGs: OSll)' 1i i; ,

-1 0 I 'lmn~1I llr/lilcli ~ < ; ! : ) i d " l ' l ' n i (Ilik 1 : 1 : - > aves. USGS: II 10' ]111 '1 '1d e i l l n t h l , ~luiltli'lllvo. d

lll§ (plum 'roN),

-.rlllll1flll ~, I W ' l l l1 j !

I' I I 't lgc ; sc · r oJ lf l. # - horrnona sexual. Usos: cremas hormonal ,

¥ r ropoleo - adhesive de abeja. Usado pOl' las abejas para tapar las ) 1 1 ' i ras ! 1 ~ 1 j e W _ I ' IllN

1 ' ) \ 1 1 1 ; 1 18 it la colrnena, U s e s : articulos de tocador y c o s m e t i c a .

~queratina - proteina que se halla en el pelo, los euernos, las pezufias y las ph.llnaR. ~ r '1 1 :

l e d I n / l U p u s y acondicionadores, fertilizantes.

* Jueso de cerdo (brawn) - carne, orejas y lengua de cerdo hervidas. Usos: alirn "l1tn.it'III,:I< quitina - base org:inica de las partes duras de los insectos y crustaceos (p.ej. gitmbll t l ,

-rl l1grejos). Usos: acondicionadores y productos para el cuidado de la piel, espesaate I

humectante en champus,* reticulina - uno de los elementos estructurales (junto con la elastina y el.colageno) d

108 musculos esqueleticos,

If. sain# _g rasa s6lida pteparada a partir de los rifiones del ganado vacuno y las ovejau,

Usos: cocina.

:1 < sebo _grasa animal dura, especialmente la obtenida de la zona que rodea a los rifion '11

de los rumiantes . Usos: e laboracion de jabon y velas .

>I< seda _ tejido elaborado con las fibras producidas por las larvas ('gusano de seda') dt'

el r tas mariposas sericigenas, cuya recolecci6n conlleva la destruccion del insecto. Usoa :

vestirnenta, cosrnetica.

>I< squalene/ squalane# - se saca del higado del tiburon (yde las ratas). Usos: articuios d

rocador y cosrnetica.* suero - residuo de la leche tras retirar la casefna y la mayor parte de la g"i\ 1 > 1 ,

, 'ubproducto de la elaboracion del queso. Usos: margarinas, galletas, aperitivos, produeuu:

rI ' limpieza,

* t erciopelo# - tej ido elaborado normalmente con seda pero tambien con rayon 0 nylon,

Uses: vestimenta.

* ' testosterona# - hormona masculina. Usos: suplementos para cul turismo,

* urea# - nitrogeno residual formado en el higado y excretado pO! los rifiones. Usos:

ntticulos de tocador y cosrnetica.

* vitamina A (retinol)# - derivado de aceite de higado de pescado 0yema de huevn,

Usos: cosmetica, suplemento dietetico.

* vi tamina D3 (cole calci ferol) - vitamin a derivada de la lanolina 0 el aceite de pescado.

Usos: vitaminas y suplemento dietetico.

II< vitela# - pergamino fino obtenido de la piel de terneros, corderos 0 cabritillos-Ut Oil:

material para escritura.

volaise - carne de avestruz.

1 fJl.Wl de an' il!§ 1;;"10 IJ<~~

:;,t I~H' r' L It'!' ~'fJfl\Jll1i J , . ; ~ii\l'll!llfiri~

Pel'ejlll'li ado ~ glHHfl



Cal~b£\!~H8 1'-Uo.11M

L f . 1 g J ' d!i(>!ntesl

' " 'ad 'abaZflSl,11edianas

~ eel ollas grandes

2 tazas de arroz integra l herv ido

Sal marina

Pimienra 0 jengibre molido

} 1 l L ' l J t aracion:

LE IVaI' muy bien las calabazas, cortarlas a1rnedio longitudinalmente, sacarle las semillas y :1 1 1 ; 1 nr e l sector que tiene pulpa. .

Btl I lf ia sarten rehogar las cebol las (bien picaditas), cuando esten doradas agregarle e J

ffIJ%,.condimentar con sal y pimienta 0jengibre a gusto y revolver todo. Con este preparaJ-

I1 rcllenar las cuatro rnitades de las calabazas.

[1j'i unPI asadera colocar un dedo de agua con un chor rito de aceite de maiz y poner las

-I~bntH rellenas, in troduci rlas en el homo bien caliente y cocinarlas a fuego len to .

P stel de papa y espinacas

l A g i t ' dientes:

.J 1/2 kg. de papas2 paquetes de espinacas

1 cebolla grande

2 dientes de ajo

nuez moscada

sal marina

pimienra 0 jengibre molido

1 " l'I'II')tlt,lci6n:

( ' ne mt' l: las papas, escurrir las y hacer ,pure , condimentando a gusto .

[=1tJ c it taU las espinacas al vapor, colarlas, y cuando se enfrian un poco, apretarlas biea

~EIitill!ltC,lf toda el agua, hacerlas pure 0 picarlas bien chiquitas.

I h f . l . e ; fW I a cebolla y el a jo (picado), cuando esten doradas agregar la espinaca, mezclanJ. blen.

Untrll' on aceite LU1a fuente para homo, colocar una capa de pure de papa, luego .b

rdFlIWtl r porultimo otra capa de pure de papa.

! 1UT )t iI ~ t ci t a J hOI :11 0 bien caliente y cocinar a fuego len 1;0,

)

alt\clJ[~eussI1Mr~diel1lt:'(J:

~ ~aflahFl]tll gfRnli le~

'" f!l!j=lIU gf;'lDI:Lll

S a l m a e in n £I ! p . : u r , f i n

Pr~ l_flJ:!l cion:

Cor'tar l a s zanahori a s y las papas en cuadraditos pequefios. ..

Cocinar primero las zanahorias durante unos m inutes (pues son mas dhgil1a~) llltl!Jj(;)

Hg.regarlas papas, cuando esten a punto reti rar del fuego, eolar Y , dejar 1 1 { 1 '1 < 1 ' , .

Luego agregar las arvejas, el petejil y la mayonesa, mezclar cuidadosamenee ~t,r~im1tltJ

1 < 1 sal.

Mayonesa de zanahoria

Ingredientes:

V2 kg. de zanahorias

juga de 1 lim6n

4 dientes de ajos picados

2 cucharadas de aceite de oliva

sal marina a gusto

Preparacion:

Cocinar la zanahorias, cuando esten listas licuarlas con los dernas ingredientes, agli '!';Htl"

do lentamente el agua de la cocci6n de las zanahorias, en cantidad necesaria para logrrll' I~I

consistencia deseada .

Si se desea menos picante la mayonesa usar s610 2 dientes de ajo.

Mayonesa de remolachas

Ingredientes:

1/2 Kg de remolachas cocidas

juga de 1 lim6n

2 cueharadas de aceite

lfquido de cocci6n (de las remolaehas)

2 dientes de ajo pie ado

sal marina a gusto

Preparacion:

Licuar todos los ingredientes , agregando el l iqu ido de coccion lenCllJ 'll1 1 1 t . 1~r~1l~J' J' li'l

onsistencia deseada.

l?~\st~tSc on sa la :-\ tic brocoli y tornate

J ng!;l'~t.li~l'lt(;:g: .

; t l l ~ g l a ~t"} -kill 1 " > 1 1 ' 1 1 "I r~t;HH)tl~ ( ~aH\il~;ni)

1 F i h m w didhfllmli nll-i.j&

.-----......," .."·ICF".

1 II."t , l l _ f l l o d· f l , j n

(I ,t'II'e d olivaaz: l la de V 'get. Je~

ERua eH u na r ec eta p ar a varlarla de acuerdo a 10 que C €I1 ,,\f, en '11,8H.



"""U tj d" crcma de lcch -. d . soja

Ii'll )' pimie ta a gus to

];irn nton

PI'el:;)l;\rl:il ion:

c : t JGt!J ' l a pasta y reservar. En un sarten colocar acei te de ol iva y saltear brevemente el

hl'(lf.;uli, que ya esta coeido al vapor previamente (puede no estarlo y cocinarlo a hi) ,

I\gl'e,e;ar el ajo picado y saltear otro poco, luego agregar el tomate y par ultimo la crema

slc hi ~he de soja, condimentar a gusto .

1 \ lml: or tante que el tomate no este mucho en el fuego para que no se deshaga. Par llitti.rnn IIgl'egar la pasta y servir.

Mayonesa de albahaca

i\1(J1TIpafiaverduras asadas, papas.

Illgpdientes:

albahaca, hojas, 1 taza

acei te de oliva de buena cal idad , 1 pocillo

ajo, 1 diente pelado

sal a gusto

IJI'eparaci6n:{ nlocar en una licuadora las hojas de albahaca, el aceite, el diente de ajo y la sal.

1 1 - ua r durante 3 a 5 minutos.

L 1 r Inpara consumir.

I ' : } 1 elente aderezo.

B srenjenas italianas

Inp,I' Iientes:

Llna berenjena

'1/2 taza de caldo concent rado de vegetales

oreganoajo


sal marina al gusto

des tomates

flit p m ' A , c i o n :

C IIrl.lf Inb J:enjen~ en lonjas delgadas. Asarlas hasta que esten coeidas con un poco d~

~n itu purnjue 1ll0/S Igue Yun poquito de sal.

" 1 , , , 1 . : I

\Mr A ~ 1 t - ' ( ; '1 , 1 , j il)Y el nocire de okva, s o f r f l l I ( ~ ' ajos, afiada los , ' (H n a c ( C s Ii ados en C ' u l " l w : ,

~.fI J t :: l 't ld o 1 1; 1 W - <t '~ t l p, y dele r e d u e h h f lm ! nbwl1e'I' k~IIH['fwla e ' rl l: ' , 1 ,

'Illn~'lf 11 ' 1~ f l l ~ ~ !iIJIlI't'l~ § brfcnll'n!\~ .

Ingred i en tes:

. Los recortes vegetales que se te ocurran (berenjenas, zanahoria, bong()R, l1l'hllllll,

p imenton, calabacin . .. )

tomate

1 /2 taza de vino

aJ o

aceite de oliva

sal

pimienta

romero y/0 oreganoPreparacion:

Las cantidades calcu1a de acuerdo al numero de poreiones que necesites.Corta I,, :. \' I'

duras en t rozos.Sofrie en acei te el ajo, la cebol la y el pimenton hasta que se doren, I\gl"f- \ i1

los vegetales, recuerda agregar primero los que tardan mas en cocinar , y mas tarde ](lfl 'IHI

tardan rnenos como como la berenjena y el calabadn. Cuando tengas todos I()'~f jr l> ll t ~

en la cazuela agrega el v ino y dejalo reducir . Mezclalo mient ras se cocina.AgJiegn Inti f ' ; 1 ' 1

cias al final de la cocci6n.Sirve y ajusta la sal en elliquido que queda enla cazocln ) [I1IH

con esto tus vegetales. Te recomiendo una buena sarten y fuego alto.

Arroz salteado con albahaca

Receta thailandesa donde conseguimos la armonia entre 10 picante, dulce Y fllllmltl,

aproxirnadamente para 6 personas dependiendo del acompaiiamiento, sumament ' fill'il.

Ingredientes:

12 hojas de a1bahaca

4 cucharadas aceite vegetal

3 dientes de ajo picadi to

1 cucharada de salsa de chi le 0 chile picadito

1 cebolla blanca 0 morada

1 pimenton rojo

3 tal los de cebol lin picado

1 cucharada de azucar morena

1 cucharada salsa de soja

1 cucharada de raiz de cilant ro picadita muy pequefia

500 gr. de ar roz cocido

Preparacion:

Sa~n .Ii 'j~un w ok eo n el n cite, RAlsA d e c hil e 0 c hi l ~ y ·1s[o, 1 f t ' . h r i l l n , JCli l lH \1I IOI'J1I; to IHII

Ut1, h \ rRI'l d c ; \ nll~tll'll y rl (iHII:; " f J ,I 't I )J ;H t I .l n s a l s ~ 1 de soja, rl'dICI'lI',al 1 1 1 l 1 1 l ' t l 1 C l l ' II' h I 1 l 1 h n b H ' > 1 .

i1rt'l]nrn.cil'lIl d I t'l'ut hl>ll1u,'

I Hl~lY ilfl'll'

1 I I _ : ! d~

130ml 1-}l:1[ II h "Vif li- b f ~ J 11 1 _ 1 1 1 1 'b l ' t U F ,l , Y a l r.n1nI101'rI I'lie < il l }J ;~ H i ~ II It \ § di n l 'UelIlUJ'

j]PI' ,~ rnillul'o .' d 10 t'ntl'i,n ' ·U ~In bol, hl'!;() -I; lle va a la I1e!VI;!1'n - U~l61~1.1 'nfl'lh , lQ ~ · . u - 1 1 1 :1 1i s t o t f 1 J : n u s a r , -

~A h In.von 9 v Ern.I l l g l ' d I. 11 I' 1 4 : • .



Ensalada (mexicana)

l' ar a 4 6 5 c0tDensales.

Ingredien tes:

lechuga desinfectada, pic ada finamente en tiritas

2 zanahorias lavadas, picadas en cuadritos y cocidas

2 papas chicas picadas en cuadritos y cocidas

pimiento rojo picado en cuadritos y frito

champiilones fritos

cebolla frita

2 cucha:t 'adas de mayonesa (sin huevo, vegana)

tofu en trozos muy pequefios

un chor:t' ito de leche (de soya)margarit:)a

sal al gUsto

Preparaci6n:

Cot tar en rebal :)adas muy finamente la cebolla. En una sarten pones la margarina a calen-

tar y cuando ya C:ste bien caliente fries l a cebolla, y cuando este como transparente ponesIn a champifiones yel pimiento.

En un recipieri te revuelves 1a1eche con Ia mayonesa, e l to fu, la lechuga, las zanahorias

11 . cuadritos, las ~apas tam bien en cuadritos y 1a sal . Lo revue1ves con los champifiones, Ia

- ·1 olla y el pimi~nto y 10 metes al refrigerador para que absorba 1amezcla.

Almonesa (mayonesa de almendras)

Rica Fuente de ~alcio, sale un poquito mas de dos tazas.Ingredientes:

1/2 taza de almendras repeladas

1/2 taza de agua

1 1/2 taz a de aceite

l.limon

1 1/2 cU<:::::haraditade sal

pimienta negra (opcional)P 1 paracion:

T I + t ' ~ l r a 1 ' las a l1l1-e. ,dras , agregar el agua y licuar t res minutos a ;Uta velocidad, bajae la

el l )dc lnd lr agr~iaq.do poquito a poquito el aceite, al final agregar el resto.

Dnrn una ~ ·~11a .f a10 mas riempo en la nevera.

/

I· _u h ar ad aa s op 'tall d e le ch e de soja

a site vegetal (oliva, gi rasol , etc.) .

1 % imo de un limon'

vinagre (de manzana 0 vino) .

sal a gus t o .

pimienta, mostaza, u otros condimentos

Preparacion: dir IColocar Ia leche de soja, con la sal, pimienta, mostaza u otros can. .ncn '(_JH, ,-II it

dora.Ponerlo a batir a la velocidad mas baja , y empezar a afiadir el aceite rr ll)' I I

Si se echa demasiado rapido corre el riesgo de cortarse, com~ la mayonesu ~

ional .Ernpezara a l igarse y hacerse mas denso . .Cuando ya hay~ liga?~ sep,~I.~Ir~I

zumo de limon (que acelera el cuajado) y el v111agre, y a connnuacion se ) ~1 I1 , 11 1

aceite hasta obtener la cantidad y consistencia deseada.Es re~omendable usur lIllil

ra de vaso, aunque se puede realizar con otros aparatos 0 incluso manualuu-nt

rnortero 0 recipiente similar.

Estofado vegano

Ij~gt_'(;(ll entes: .

. soja t xturizada gt:ueRft ( m ' cl io pagll t:e)

'1 % at ahoria

1 ebolla

:1 dl~ll~ ~ dr " 1 ! 1I 1 \ 1 1 n de IJ,lli!lilllt Ii

rltnl-'Ilt6n

Pate de Berenjenas

Va estupenda como canape, pero tambien como sustituto de la rnahon ~:>i\ Ill

wich vegetal, etc ...

Ingredientes:

1 berenjena

1 diente de ajo

perejil

Preparacion: . .

S I b . e el horno partida en bras 0 sirnplemente a la 11J1f ,nle pone a erenjena n ., .. •

II eite de oliva virgen. Se deja hasta que este bien hecha, bema. Luego se !1.\,I

dora junto con el ajo y un poco de perejil, hasta que tenga la consisteacm ,It

parlLuntar, y listo. . .

Sustituyendo la berenjena por otras verduras se pueden consegwr sabroaus

Pr~l"lnliHetf'm! 1 '\ 'f11t ) 9 1 ' If! - f l ) ' 1 [ J 1 ' ( 1 cUl'itfldti IHie _ I _ _ ' _hUMtfl 1\ . 1 II-HIde cb\'Ii'I"1~mute f l , _ " , 1-'_ 1

j_ , 1 ' 1 - ( ; lq b Itilly hI Hl.JH.J I, ~ul'l'iJ1a frll'lu

- c " , " \ ,,1vah '1 ' j' -I bolla T 1 ' -1 I .I ' m i h t l r U l F i l ' l E l . , unndo g C t ' s o f r i t o s _ U c _ , ' - 'J f l J O rLca Of, Ihi z an ahOJ '!H [ )

, s -~, ~ S::l He I' ~11meJn 1' 1 rem '" _. l ' " 1

1 1 ! '1 . p ;l~ II L n dt l Q~b:fl.-lil dl ~ V R I A l I 1 n . (0 [1 I n l 1 .1 1

P I' 11111 '1 tdon: l Iie rva 1\1I -11 I d'j la cnfriar, P ilra lill'llhfl1' 1 1 n'l11'l'I'fLlWA- db; I ii



I G)[l1: hervir C~t1''''I,do0 m 1 ~ dir ' "over y ecnar a gu a a as ta .uhrlr,r ' 1 , Y ana 11 enronces la sal Ia ' I '

Co t 5 1 ' 1 , ) J 1 , mas Y servir, ' , " ' so ja y os guisantes escurridos,

Ensalada de Mandarina

:~'s una ensalada con fruta, no requiere coccion es ':incluir yogurt de soja Es par 4 ' para comer fna. La receta puealli'

. a personasIngredientes:

5 mandarinas

4 phitanos

1 taza de pifia

3 mangos

1/4 t aza de uvas pasas

1/4 taza de coco rayado

Preparaci6n:Solo se corta en pedazos la f ruta y se mezcla. Se sirve f rio.

Pudding de manzanasIngredientes:

1 kg Manzanas

1 limon Gugo)

1 cucharadita de canela

2 t azas de jugo de compota 0 jugo de uva 0 manzana

1/2 kg de pan integra l

2 cucharadas de aceite de maiz

. 3 cucharadas de pasas de uva

Preparaci6n:

I.Pelar las manzanas, quitarles las semillas cortarlas e' .d loon el jugo de lim6n y I I Y, n rodaJas finas, rociarlas ensegt:lj.

a cane a. ,

, Aparte, desmenuzar el pan y remojarlo con e l ' d ". 1 1 1 , Ii to no ensopado) jugo e la compota (debe quedar hume-

3. Aceitar un mold e de budin y colocar en ca as lan d gm l de pan de manera que la .CItt de s manzanas, la s pasas de uv a y las

• ' U1 rna capa sea e pan.,I. ROclar la superficie con un poco de aceite . ,

k i t < III aprox:imadamente. y cocinar en horne suave durante 40 tnil~5

Y O g l l 1 J : t

yIW'otll~nreH:

- , I \ U r r u n .If' 1 ( : 1 ( ' 1 1 d Q u l l i n

1 hl~ifll JL \,1 blH

/

1 : ) : CI b 9 i U 1 'l1 ,Hl0 s o p o r t a 1 a l o r , Coloque el dedo 11 k J u ' y c u e n t e hagu I tilt'''' 1 ' 4 1

rn 1 I ~ U 'n _1' la mano en ella, esta lista para agregar el yogurt y la esencia l i V f l l v i b 1 J l t l

MfLnt~11ganloen un lugar cubierto y abrigado para que se espese la mez ) 1 1 , ; p U r ' l l

sn la neche y a la manana estara lis to. En verano tarda 4 horas. Tambien 'Kltit~ Ii!

e l l ! hacerlo con una yogurtera. '

Ensalada de datiles y naranja

[ngredientes:

Varias hojas de lechuga fresca en peque£ios t rozos

Datiles ( 6 u 8 por plato)

1 naranja en tozos por plato

Preparacion:

Trocee los gajos de naranja en dos partes, la lechuga y si 10 desea los Gildl

boni ta presentaci6n y li sto para comer.

A pesar de 10 senci lla que es, probadla y comprobareis que es deliciosa.

Sukuma Wiki

En Kenya las hojas verdes de berza "collard greens" son populares ad 3111~!;

I ' ~ Iplato, Sukurna Wiki , l iteralmente signif ica "esti rar la sernana" siendo WI;!

popular y pract icamente diaria . En el resto de Africa , se puede encont rar t't f

' on hojas de mandioca 0 patata, en lugar de hojas de berza.

Plato para de 4 a 6 personas.

Ingredientes:

6 tazas apretadas de hojas de berza troceadas frescas 0 congeladnn,

2 a 4 cucharadas de aceite vegetal

1 cebol la cortada en trozos grandes

1 taza de tomate coddo troceado

1 chili verde, sin semillas y en t rozos finos, 0 una cucharadita d

3 cucharadas de zumo de limon

1 cucharada de harina

1/2 a 1 t aza de agua

sal y pimiel1till'ailf I j ~ , ' " ' i : (I I' 'r aracion:UUa fl vapor 0 l lJ',n tl111 hlJ;;!, I ulnuuli, I :latt ~11,

I . l , IC1'1:lI' r. 1 rolllJu lIt' l a ! Il l! ! IIr; t IICII I1 .. II , rn d e H£i1J11,Ie n o e l u 11' 1 '1 t'!

ltul:\1 d b e ;r : ~ m , y I I 'Ilf l i l l i ~llUllkh'lfl It -u jJ;1l I' 'Ipidn. Ht\j~lI' G I t'u~f;!;u f ll ~ ~

LILIL~nu Ii ev~pllH d ~I-HI r I I li i pl'fflll-lik £[;'11 Ill ~hHUldr.'lfl. C u l c ' l l 'i l ' fl i 'i4pfll' H

2. c I ! 1h11 ' 1 1 - 1 & Jill! - I itHt t!lll t~ l l l- -' i l . 11 1 1 ~OlH"n iI ~Ll t 'W' I n~ di u, A il il U r

lit c..b lJ lh l _ ~lk III IIIiii,

J, l ' v l '~'Inl' 1 :'1 xu rn o d llmu1, hnrlun T 1 / . . . ('01 a d Q ll~~~l!l,Jnlr J !I 1\ ' I't'I~Y III II: I g,

AHa Iii ' 111gun'L~~IAN.. .la, hujas, sal Ypiml ;tlta, y 11 .zclar d nu V f), lncr m ~llI11-I' el tu go;

Toi'tit~\ d - f! t!!tit m ~~1np/ ( 1 1 1 ;' 1 1 1 '· 1



cubric y ~glliI'T) iinando 3 minutes mas.

Se pucde servir como acornpafiamiento con diferentes platos, pero 10 tipico es acorn-

pafiarlo de bolas de harina de maiz (que se llama Ugali, ver receta sigwente) yestofado.

Ugali

Plato de Kenya,

Ingredientes:

1 taza de agua fr ia

1 taza de harina de maiz

3 tazas de agua hervida

sal at gusto

Preparacion:

Se pone el agua fria en un cazo, y mezclando continuamente, se afiaden la harina y sal.

Selleva a fuego fuerte, y mezclando se afiade el agua hervida para evitar la aparicion de

grumos.

Sebaja el fuego para hervir a fuego lento, y se mantiene unos 8 minutos, mezclando fre-

cuentemente para que no sepegue. Afiadir sal al gusto y mezclar.

Se pucde servir con azucar, sirope 0 sukuma wiki.

Calabaza con especias

Receta india para dos personas, muy sabrosa.

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite

media churadita de semillas de cebolla (no imprescindible)

2 guindillas rojas secas

1 cebolla grande en aros finos

450g de calabaza en dados pequefios

media cucharadita de curcuma rnolida (que podeis reemplazar por colorante

uunquc el saber no esigual)media cucharadita de guindilla en polvo

m .dia cucharadita de sal

Pre] ara i6n:

1: C'~ien e c el aceite en un karai (llamado tarnbien wok) 0 una sarten honda, a fuego

IllCCUO-fUt'I't'. Afiada las semillas de cebolla y las guindillas rojas y dejelas crepitar durante

Ig ~-gLl1l0In., Agregue la cebolla y sofriala hasta que este dorada. '

.,: IlIrnl'pllt ' la calabaza, la curcuma (0 colorante), la guindilla en p O ]IV O ) ' l ~ . " I, Y s alt e

Ii I L l , ) de '"'~I \ luimltos. Tape la san "n, baie el f l 1 c g o a 1 1 1 diu y d j . corer 10 minun ,- 1111 \ . ,

;' 11'1'[1~'l p l . 1 I (l :tl 1 . ' 11 t· y acornp {\gdll dr' nrroe blaneo HI vapor,

1.• 'i "r'lwli,1'! ~11I1 11\'1'(;1:' tmklllH dl IIH"'lrittlll".l))Cl'fl III flfl, una rlendu d fHfJdul'l'JIj

, Jr il 1 I1 > l1 t sn ILill, pn:gul1hld , 1 1 1 1 .

II Og le r acam EUI: '

'1 02 guindilb.s wnl Ilil tl'UZUS

media cucharadjta de Hal

1 cucharada de hojas de cilantro en trozos

2 cucharadas de cebolla picada

aceite para frefr

Preparaci6n: , ,-1:Mezcle elpure de patatas con la guindilla, la sal, las hOjHU~I' rlhmfl

2: Forme bolas pequefias con la masa y aplanelas.3: Caliente bien el aceite y fria las tortitas durante unos l;lJ1inll~utl [lilt

isten doradas. Sirvalas con un chutney.

" Para que al frefrlasno se deshagan, dejad enfriar el pur' d

bolas.

Pakoras (india)

(hortalizas rebozadas)

Ingredientes:

Para la masa:

4 cucharadas de harina de garbanzos2 cucharaditas de aceite

1 cucharadita de levadura en polvo

media cucharadira de sal

75 ml de agua

Cualquier hortaliza vale, aqui os doy ideas:

berenjenas en rodajas muy finas

cebollas en aros fi.nos

patatas en rodajas finas

coliflor en ramitos pequeiios

guindillas enteras

calabaza en rodajas finaspimiento ve~de'en-ti~as finas

aceite para freir

Preparacion: , ,.1:Bata los ingredientes p~ra la masa basta que esten l:OII)1\f:lf\~nell~.

2: Lave las hortalizas cortadali ell mdajas y sequelas bPITJ,

,111,',nun katai 0 sart'll h o t - i t l u , nlUI"t1l~1:l'l~lybi 'fl. 'II~~It"

l~ : P:\U f t ~ l a h(j'cfRH:t,n r ' 1 1 ' I i < ! 1 1 1 \ ! \ 1 1 Y p , " I 1 ? , U ! U : 1 e n e l fl e l v e m u y r

llrtt!ltl(.l[l Llue pt ledo, Pdllll\fj lHl!illt qU!itll1 crull nlt:i1 y d()l'ud~ln, M::llrulil

I:hUfllC'V ..[c !"illltJttli n [11 IHi'\, .

1 It;;lildill!l,Hi Ill, In . fli ~llrll, Piil'ff ~li llflhhl§, 1 (]ilul e I1 U I1 p lMr I dl It; !Hn

B~reI'i1@naI H ) J ; l '_ d l n b n:

I l )c r et l, j 't1a latg:a as i c i ca, troceada ( ; : 1 ' 1 rect{tngl110s finos de 4 em . por I em

" " ( ] j lC 'l ll tJ e ~

'I ftg;~la a u ~

1/ uaza 1,m a CllL~l'lv tl~ l I~ a



1/ ' pii1 '1iellCb rojo, cortado en tiras de 4 em

1 c l l· n u· de ajo, pi~ado

';-4 horriros de salsa de soja

2 S h o ja s de albahaca fresca

i J i 1 1 ' e p a r a c i 6 n :

Cal~11tar un poco de aceire en una sarten honda china. Anadir el ajo y rehogar durat~-Ct'

~0 segundos, luego afiadir la berenjena, 2 chorr itos de salsa de soja, y un poco de agua y

nnlteal' durante 2 m in ut os , A fia dir el pimiento, el resto de la salsa de soja y un poco de agLla:

eo 1 nar durante un minuto. Incorpora las hojas de albahaca, anadiendo agua si hace falca.y ocinar un minuto mas.

V~lriac.iones:

En Tailandia, este plato se hace con 506 guindillas frescas y grandes puestas can el atjo

= E 1 S i que es picante. Un aviso: jProduce un humo fuerte que puede ir ritar Ia garganta

Tabbule

llista es una ensalada armenia, es para 6 personas.Ingl'edientes:

. 2 tomates grandes

1 morr6n verde

1 rnorron rojo

1 cebolla rnediana

pere jii y a jo a gusto

'1/4 de taza de t r. igo bulgur fino previamente remojado durante 1hora en una taZ,1~l(;agLla

cebol la de verdeo a gusto

sal, a gusto

aceite de ol iva a gusto

vinagre 0 l imon a gusto

hojas de Lechuga para decorar

1 31' 'l,)<1t:acion:

St;"ortan todos los ingredientes en cubos pequefios y se los pone un bol juntoCDL'l I ' l l

b H l g u l 1 : esourrido y se condimenta al gusto , can sal, acei te de ol iva, v inagre .

EhllSl1l i ladae Verano. (Islas Canarias)I n H ' 1 'e d J ~ t 'l ff i< : : s : I

~ r ~ iltl 11l%t<il.uta

1 J 1 1a n~ n a ~()j €jcn:1plu p ; g l c ! ] i i : 1 ' o . )

1 / ~ , M lo " i t' l ) ( ; ' J ~bl ' ltl

lll! I ~!;l'1'11lJ~ d iI,~'inlt1~~

/

1 l imon para zumo

sa l

'1/4 pimiento raja grande

1/4 pimiento amaril lo a verde

1/2 papaya

1mango pequefio

7 nueces picadas .

50 gramos de mijo enlatado (en su defecto, maiz)

Preparacion: . E '1' f ' lA I"l i!l fi ldri 1 pifia las manzanas y los pepmos. stos u tu i,

Cortamos en cua ntos a I 1 d iando un poco de su piel, C0tUflll101l "'fd' . t mos que pe aros eJ. Imas IgeSt1VOs en e n iuliana las lechugas y sacam cs t'lLimicntosla papaya y el mango. ~ortamos e J 1 ensaladera 1a pilth I~. , dIs por Ia rnitad Ponemos en a ,

ItCeltunas cortan 0a '. 1 cate y 10 m ez cl as ne s ( eJ un1 . la lechuga Trituramos e agua - - .

r epino, as aceitunas y al .h 1 salsa sobre los o tros ingl'edlientt' Il,,Il el zumo de limon y 1a s y ec amos a . . . I

r. , 1 " 1 maiz las nueces, los p lm1e~jfiOn, idecoramos la ensalada can e mijo 0 e ,

mango en ti ras, Sirvase fria en elias calurosos.

Esparragos T rigu ero s a la A nd alu za

Ingredientes: .

2 manojos de esparragos tngueros

1 cucharada de harina

1 rebanada de pan

2 dien tes de ajo, vino blanco (opcional ),

azafran

pimienta blanca

cominos

aceite de oliva

sal[Ilr paracion: .

Se cuecen los esparragos en ~anoJos. t' neon .1(") clilol'rt.l d°W'ntras tanto, se Eden los aJos Y el pan en una sal' e . " ' ., .

, ',' L ue 0 s e e sc um e n y s 1 a sao al mortero para machacarlos III~~H~ :"1

clomdos.. g :."'' '' ""l"lIlWi\\I"ln ~lOll li~'em] Ieado l~ataJd i reh~os y a lg o t ile !\gMllnuos conlIn .os, ...· .. '" " "" '. -

p m m d s s l i t10 ~ n l , l ( ': l . . ~ ~ _ _ ~ _ . o Il1 l ' l u ( : ; n tlk c;]f,l'fl X u l:1ll'h'lll n I i i §iln~!! r §\i i l'ii1adel1 })O o it 1 " ( ' ) 1;1 ~g;\:~a"~1 - 0 • 'a t

1 I -. J' . 1 Jj,il mlHI fl~ f'iliofli fdl'tnlll ' \!UUl l m l M u . I 1I1l~(")l"Ill\con a y")p(;'iolll4 y e Iml!l~I

II ~t;:lil h~rYirllJI1m min;i~: tift;} EZ E§[YfMd.!=I!l, &_ i:Oi'llrntfi~(jbr(;';rn!ll\~ fit!'Ii~i'Jeldn!; l.l!l ~~paf '~ '" 0

eun ls §iiil~1l ~ J l j i ll W "

~ii... __lilli . ._ _ _ o . .o

= = ~ ~~ "o!.t'~~ _ ~, ~

Iflpe~U!2m!li

tllflf'lr p i r T I J ntos _£j~'i1(J IiItl! nifl It t1,]I'!ij'jj[)Z fl.l!R ll~m\lt'toelos

'Pqil l'~~i~J'tMI:l~ -lwJ! t(;JdtlfJ lo u i n R f . d i kf it li ! \ ,] !1 _~~jfclQbfi! lf i &'li\ 'flt~ I~f} l lW 1 L , Q In -Qnl;;~n J ·1

I ~ ~ l " l; Jl e f i 1 de 10 " tOJa:l_ Q~ , p _ l ' O ~i 1 j J t y ['lI'iAaS t~l'lilbie1'l 0 ]'lldli 1'1 151Ptl T I

F J :Ilt:n~ffl de pan frito en aeelt d ollva, 0 tostado. 'OI\iOOjjat -Q)J'i r 1 : 1 1 ' ill ph;l'Id



• _ n f t I::(;)ttndll!lll

c d~ () Ua o r t t a d fl .

~i\!klove rane

nite de oliva

' r f !' ia < ta1 6n :

-l<1Jti-ata 1 horne a 20 0 grados. Cuece el arroz con el ca 0 •

t ; ;~bo l ll1un poco. Carta la parte s p , d 1 " ldo vegano. Sofne las setas yla

I'u error e as plmlentos de mod ,.

·l"Ifl l e rabieo, Mezc1a el arroz con el sof it 0que rorrne una tapaJ ' n0 y can un poco de 't d li

1 l l1 ' 1JCll ttos con la mezc1a y cierral I acer e e a va. Llena I@ s_ 1 'as con a tapa. Pon los pirnie t1 '0 Q oe agua 0 can un poco de ld '" . n os en un moide can un

ca 0 vegano - Sl quieres - en el f dIIICI1. PO. ! !e l rno lde en el horn S' I • . on 0 para que no se que-

o. aca os cuando esten blandos/tiernos.

Pt~(lchitosmorunos

l?aJtEl ocho 0 diez personas. Ingredientes:

, 200 gr. seitan

20 0 gr. tofu

20 0 gr: tempeh

un vasa de aceite de oliva

media Gucharadita de camino

un a cucharadita de paprika

l'l 'ledia cucharadita de curcuma

media cueharaclita de tornillo

una cucharadira de perejil picado \

sal y pimienra

i piN ho s y pan

I'll! 1 ' ) l \ l J t a d 6 n :

R f 1 1 l 0 J : W e od as l as hierbas en el aceite, Anadlr e 1 tofu eI sei .D.Jrtf rna 'J:,tr coda la noche. Poner en 1 inch h. iran, el tempeh y las especias,

S it l ' ! l Q =Jl\li'l a.~adit cebollas tomates ehos Pl~C os Yalacer ,una barbacoa. Delieioso!

, ,ampmones, e abaClnes, etc., erudos a los pinehos.

SaltllG1' ;0

I \lJ'a w.nf!JI I' l1, '1!!lOl1as.

Iflf,?;j'df!ll~tlt(llA:

gO O gli, d G IQ m tl c ld , Uf ~nmel!ill1!

" " k g . de t (}mll, teR pm a ;klf l

Yl'l V~W[j di d a~~J1'!O' :!l ()lJy~

Jrj~ di!ifitr:!~ de l ' l l "~~I

d 1 l 1 ! 1 1 t 1 l t t 1 1 i 1 1 ' i poco sofrito 0 algas arame.

Bel'enjenas rellenas

ll'lgtedlentes:

2 berenjenas 0 mas segun cantidad

arroz

cous-couscebolla picada

tomate pelado y pimiento verde

pizca de sal y pimienta opcional

il'n:paraci6n:

Se cor tan las berenjenas a la mitad , se vacia su interior b as ta nt e, s e g ,l :n U tl l

: va preparando el COllS COUS Yse va haciendo un sofrito con lael'iollili

pImiento verde y uno 0dos tomates pelados. Una vez reducida la verdusa !i

1"'00 in terior de la berenjena, se termina de hacer. Se le da una V~l~LI1 y Ii

una vez rnezclado se apaga el fuego , se rel lenan las berenjenas y al mrmm

. icmpre se puede especiar ,

Sopa de tom ate con cuscus

Ingredientes:

1.5 Kg. de tomates bien maduros

1 cebolla

1 racimo de hierbabuena

1 trozo pequefio de pimiento verde

1 tacita de cuscus

.Aeeite de oliva

Sal

1?n:paraci6n:IP Iar y picar la cebolla y el pimiento verde. Introducirla en una 01lfl V Im

. do ypelado y un poco de aeeite de oliva y el racirno de hierbabuena,

u e pHS a por la batidora y se vuelve a echar en la olia.

A adir el cuscus y dejar a cocer durante cinco minutes,

E t a al!i!D2\da

f/,fj _OII'OCelli!1fJ hi'll Hi'Hlf~§ !I, \ gf~h.1f'. tu h'l1flr'.ll'lJl~li'Jtl !;!' It1tiJU\il'lC'fitit

lngr ti l r'Wd!lilffliU'l;

1Ul1i~i1LFI t J oPIFI1LI'l[fl V rde

1 , 1 1 1flrm !;)tl{ltl;igl:lllltu

11 J 1 e ! n ) t : l 1 ' h l

!JldC'hnl'fl('lIlfl III - 'IHl hl

\/.1 II hal'f~dll'fl fl n u e z mOil , u r l A ,

'J IA l t azas de 1atara 0 Ida y hecha pure



Cnbb 10

Pi II (puedc S r r > . i f i a en su jugo)

Cel~tllla

L \ . j o s

! \ 1 1 i l : 1 e n d r a s

CayenaJJ1' t f l l ' r 1 , ion:

Film' t in las las verduras y la pifia en rodajas y ponerlas en la plancha para que se asen,

L11~nv ~ que esten hechas se van poniendo en un plato. Se echan los ajos con la cayena y

1 1 : 1 lfln1 ' J ~ d r a s en un mortero y se mezcla. En una sarten se pone un chorro de aceite de

u l l v n v ir en xrra y cuando este caliente seintroduce el mojo hecho anterior mente, dejas

LlHn cgundos y echar la mezcla a las verduras asadas. .

'r(J:ir~itasde Maiz

,'olen 20 tortitas de apr6x. 7 ern

, I'vit estas deliciosas y nutritivas torti tas con confituras de fruta 0 compota de manzana

1 Y 2 tazas de leche de soja 0 arroz

1 ucharada de vinagre

2 cLlcharadas de sirope de arce

'1 eaza de harina de rnafz

J ta:t.~tde harina integral de t r i go para reposteria

III cucharadita de bicarbonato sodico

1/8 Gucharadi ta de sal

J 1't'PIII'fI, !( H:

ci<lll lblnfbf 1 ft 1 che de soja 0 arr?z y el v inagre. Dejar a un lado . Mezclar los ingredientes

J' (1IIIl,":; 11 un bol grande, despues ver ter la rnezcla de la leche. Remover hasta eliminar

I ( J~ p,J'tllllOr., CllCDtlcesverter pequefias cantidades de la mezcla sobre una plancha 0 sarten

j:!l' n l t l l t t l c i a , fll~~ifldhel:entey ligeramente aceitada, y cocer hasra que se formen burbujas

~ ~ In pnJ'I~'H UI mor. Girarla con una espitula y cocer el otro lado hasta que este morena.

(t'tdI111 fIIt"I' In . ru'~ Ia cada vez antes de. verter). Servir inmediatamente.'. . , .

liQUOR 1 l~ati,\ta

~ i ll n Fnlt' 1 0 1 , j kOUf) t1 l1 'igN:d ie l1 fi '~ :

:1 fll:l.ill ~lc hfldIHljllf~gl'Hl de: ' t :vigo 1'11)1'111>11de e l01 trt'I'(fI1 ] I f l 7 1 . J d " ni!"\1i'

I tClldHlr>tdil d e I "<lama d r pu I j ' l i I

I i LUdll1nttlitii d bl""rl 'iIIIl;H11 !l1 'tJi(1J

I ~ CUChi lf1 id ifl! d !4 ~ ~ I \__I

V~ taza de agua

Y 2 t aza de pasas

aceite vegeta l para rociar e l rec ip iente de los bollos

P I ' - parac ion: . ,

Precalentar el horno a 375°F. En un bol grande mezclar la hanna de 1 1 I i 1 r , U Iflfq~

'Hr, la levadura de reposteria , e l bicarbonato, la sal , la canela y la nuez n~fl l'IHIH

plCuta, el agua y las pasas. Remover hasta que este b ien mezclado . Untar UII r~_1'

bollos con una fina eapa de aceite vegetaL Lienal' los huecos hasta el11111

ddurante 25 6 30 minutos, 0 hasta que la superficie del bollo recupera su Fill'

slonarla l igeramente . Dejar reposar durante 1 2 minutos antes de sa arlll~

Cuando se enfrfen, almacenarlos en un reeipien te herrnetico .

Hummus

Salen un as 2 tazas (8 raciones de 1/4 de taza) Servir con pan 0 come> l 1 e l l 1 1 1 1

Ingredien tes:

500 gramos de garbanzos hervidos ,

3 cucharadas de tahin (mantequi lla de sernil las de sesame)

2 cucharadas de zumo de lim6n1 6 2 dientes de ajo, picado

1 cucharada de pere ji l f inamente picado

1/4 cucharadita de comino y otra de paprika

1/4 cucharadi ta de sal

Preparacion: .

Escurrir los garbanzos y reservar elliquido. Triturar los garbanzos _ h a S , t i H t i l l

ll10S0S con la batidora 0 con el pasapures 0 con un tenedor. Anadllr ,IIIii

restantes y mezclar bien. La mezcla deberia resultar humeda y untable . SI lit

seco, afiade elliquido reservado en cantidad necesaria para alcanzar la 0111"

h i . .

Sopa de lentejas y cebada

~ara 8 raciones Ingredientes:

'1 taza c l ' Imej~fl, e l ' l j ! J l f o \ ,l l t A . t J l ~ ,

1/2 taza de chadu dt'IIt:Il~tmrlllj;l(lau per lada

G tazas d e nj-l.~1 f I1>111111 "q~tJ!y

I t ;~hl .l In, pk!l41t

HdiCI1tcll d ;tIll I i~ d !!

I

'1 r: lH3h~1' d J f i l c l --tIITlil1tl l i 1 P l h 1 P

I ~ nw i UU'!tcli I fj c l );Iil!11 11 t' n 11 W ' i L

1 /1 '1 1 / "1 e u h ara dita d e p lm en eo n r o]o

1 r 'l d 'lId1!l1'lIjJlli dl ! i i l 6ft flolvo1 cuchnmdlta d oregano 1 1 - 0

l/~ tI h ar a I le a de uf t1 i t lo mol ldo



V o l 1 Llchf ll 'f l( ;l lca d . sa l

PI'rpl'udt'Jll:

(,olD nrrodos los ingredientes excepto 1asal en una olla grande y ponerla a fuego lento.

Tl'lp11' 0 'C, rernoviendo de vez en cuando, hasta que las lentejas esten tiernas, alrede-

dtl!' d I h ora . A fi ad ir sal a gusto.

Ehwd' la de espinacas con mayonesa de naranja y sesamoP arn 4 H 0 raciones.

I~;lilt millas de sesamo tostadas afiaden un saber fan tast ico a esta ensalada .

1 1 1 ) ; ' ; 1 ' e li 'n I: .s:

1 pufiado de espinacas frescas (unas 6 tazas de hojas)

ipimiento rojo 0 amaril lo, cortado en ti ras

1/1_ ' 1 , . t aza de cebol la raja finamente cortada en rodajas

11nasania, pelada y cortada en rodajas finas

1 .ucharada de semillas de sesame

F cucharadas de vinagre de arroz

1 cucharada de concentrado de zumo de naranja

III

harada de agua

Pt'lJ1u'nd6n:

CUI'ffll' losaallos de las espinacas y lavar cuidadosamente las hojas, Secar y despues tro

'(1UI'lttu hnjfLtl grandes en pedazos del tamaiio de un bocado. Colocar en una ensaladesa

1~II'Hq 011 1 pimiento, la cebolla y las rodajas de naranja, Tostar las semillas de sesame en

un bLlI'Ii).O I 'r_~sta<:lo.t 0 corrvencional a alta temperatura durante 10 m.inutos. Pasarlas pOl' 1; 1

[lIe Ic\ lrm n mortcro 'Y convertirlas en polvo. Aiiadir el vinagre, el concentrado de zurno d '

tl>il'H11Jn l ngua, Mezclarlo bien. Vetter sobre la ensalada y remover justo antes de servir,

GtlJso IJ~,a111ie

Pun l I: l 1 ' 1 1 c 1 o n · La Iotcina vegetal texturizada afiade sabor y textura.

hlf!,ull'llll s:

I/~V H : t . r t de Itglm hirviendo

1 / l n y . H de } ' )i 'C l u e J n a v - 'g tal t 'xt~trbtda

1 · d u ll li , p l mla

I nHlPI'/1J1 ~I'cl orrsdo n dndo:

~ Llienl cit' IIln gl'Qf\dC'1 1~1~ '>\do

I1[~:>ld i-l~lta n I='illdrl \ ' 1 " ) 1 , d I 1 1 - 1

I tilt'! JI" ~ ii l§ !\ W ! . <tumutc

!If!tiH ~klIl'n"j!l§ \ J

'-- __;;,'_t.;.;.l1 11 II IIItI-rig!! ~(l 1 1 1 1 1 . d m J t I _A

' [/8 cucharadi ta de cayena

1-1"Pfll:flci6n:

Ver] r ·1agua hirviendo sobre la proteina vegetal t ·xll1.14'lzatl,1'dt:JM~

e R U e tie rn a, C oc er la cebolla, el pimiento y el ajo en a gu a h rl nm ' " I l l Ii!

tl·spues afiadir los restantes ingrecUentes, incluyendo la pros (1111vgdltlll<

a fu go lento a1menos durante 30 minutos.

Verduras de verano asadas y Tofu

Para 8 raciones Asar verduras a la plancha 0 al homo es XI'I' t111,lJ;l!W1

BU S mejores sabores. Para esta receta se deberia disponer de IW a o til iI!i Yeadas,

IngrecUentes:

2 0 3 tazas de calabaza de verano 0calabadn, tro e ad na eli J!ttll

1 cebolla, -troceadas

1morton rojo, sin semillas y cortado en trozos gran kn

2 tazas de charnpifiones pequeiios

25 0 gramos de tofu muy firme, cortado en dados de ' ,5 QIl1

1 cucharada de condimentos preferidos2 tomates, cortado en gajos

Preparacion:

Precalen tar e l horno . Preparar las verduras como se indi ili y !fit'

I:vfu. Distribuir en dos bandejas de homo y espolvorear los IJlidlt11UH

que se mezcle, y despues 'esparcir de forma uniforme en las bnndrlil_lli, II

las verduras esten tiernas ylos bordes empiecen a hacers os W'I1, s r tilt t

Esparcir las verduras cocidas sobre arroz, polenta 0 p a s u n , y blC'1J1l1111

tomate fresco.

Pastel de Banana1 ara 9 raciones Ingredientes:

2 tazas de harina integral de tr igo para reposterla

2 cucharadi cas d 1ia.rbomllto sodico

1/2 cu ch arad k» d e [lnl

. P 1 L J l ! i l f i i ~ t i ~ l'1i~~!JJ~~W ~ 1b1ifjli-ft~; !f t \tl'iq lsel g j - 1 i l 1 ! l l c l . dn i l i l o t t l l < 11 l . ! l ! f l ( J i ! l'l'i~~t:lfw la l~~'t'm~1!'lLIJf!l~d(iJU~,i~[jl

~1 J j j l ~ ~ ~ ~ l \ 1 1 \ l l t : ; l ~ £ ' ! d J E ~ l ~ ~ roMy ~ 1 I e : C J i } 1 ~ 1 1 ! .d! i: t r~· igo .D E l l UJ'l bol g ra l1 ~l " li1~i:l~' l E l I i I > l ! ~ M banann~

rm~~~lM1!l~ t>;~i :1 I i l i{ lZ~H~fJ!f ,A:!Jtcli£In leehe ale s e l j a yla vainilla. Afiad~t la J11 'HlZda de la . t 1 U l 1 f , i ~

C!O,UGtIS G te I<t·rOi•

[ f lgj j~~Li!11Ji1t l l i f l i

- ( ! j 1 l t\ ~ !1 . lJ ~ ~ f i <1 ; , v 0 i l : i 1 1 J > 1 l ~ l i ' ; f t \ L e o e i d Q l



! ' i i t , j\tl;llllIQ ( : ; [ ' )1 "1 } lilt,)~il:\ t!ias; !C)l1ltl@V'l' pa r a mezclario. Untar un molde de 9 x 9 pulgadas €@l'li

! i l _N ~ E i J > l ~ !;",{I ~ 1 0 1 { I ! ! l @ i ' l il l 1 vl'::geta!1.Extender Ia rnezc la en e l mo ld e, Hornear durante u no s .'liS

!ifll!litl1ft!~; ® [~mita~~le a!l lPi4:J.<. :hadaon un mondadien tes en el cent ro salga Iimpio , .

MBa!lt l !: :aas de avena.

I m ~ I [ I { \l 1 ; i ( jl l lJ i l l e 8 :

i lW i {9aqJll0te de avena (0 en su defecto, 400 gramos)

2 e C i i i ' P o l i 1 a s

1 iilll@If!I!01!1 rojo

'I I ~ l a " i 1 \ i J t e s de aj o

(J~l6~a.lll@ a gusto pimienta

~~IJ

1 : : l ~ 1 : tt:lll!la:do.

'II~PHlil!fl @ J ! l !

l l l ( g f ii H ' m . 'Cllll1lil@jatra avena en agua tibia durante media hora mas 0 rnenos, y agregade la s

~ ~~ l I !! ! !l il ~~ !11\l:lejj~:6n,e l aio picado bien chico, junto a los condimentos en un recipie.1' l! li tl ,

y t~m'®id~l 1 [ , a l 1 ' l railado, En otto recipiente, poner pan rallado para empanar las futa;~a8

1'fl jJ llf;1li l[ ) l l~. CmH Ia pasta obtenida, ir formando las milanesas, y ponerlas en una asadess

~~~ti!!!~hilI?{)f.) ~ir e m el horne a 240 0 , ir controlando cuando pasen 25 minutos apr®K:i=

h~ill~l~[j;lr<tl. [lInJl'J<\lattla!svuelta; cuando esten doradas de los dos I ad os , r et ir ar la s del horae,

:~t'il~ i lDtJ L 'Vl{3'i l 'mQae1<110esalen aproximadamenre 35 milanesas medianas. \

H~~\\Ib'i!ll!guesasde Ienteja.f i 1 g 1 i l if i l ~ f i )I ' l lU e s :

! L ~ l 1 i t ; C i jas

gG I i : J ! ; l 1 i t i l

~t!Ii'U!ll~t}J1Ja

P!H~ ; , J ) ~ ! H ( ; ' l o

~ t J J .

p l w l t l J l < c l i 1 ,

P l1 f lM1t~i@1ii :

'PtiJ!lJ~f("J n« d~l!!~IIJ, L 1 ( l l o l l V J ! l 'bs 1 e l1 1 l ( l€ ja s ; ~ ~ le g 0 s e aplastan H 1 ' l W0 €@ . ~()'l; o n r o lado S"

- k l ~ ~ ~ ~b © ~ l t lB 1 I ) 1 ( \ \ 1 , 'l _, l o ad l l s j f t ! t i l l l lU 0 (V l~ ZiHQ/a!11Qtlai a ! l L a d f . I J . i L l l ' l l . l : p j ID !I~m(§~cli'li il €l@n~aJtl

-!' l J i l l _ ! l j _ U d llI¥U~~~l!\,l"dnlj e 1 ~ · : F i l ~ ' lr u l l l a dC ! l , R l d l y I P d t r u : ~ t ~ u ~ \ , ~ f O ;l 11 m U l :' l [ ~ ~ h l l ~ l b u ¥ 8 : 1 J l ~ I l ' l $ < i i t l l l l

Iimjl.N~!i " §(i ! : l~ 1 ~ ! @ M ' 1a [a l [ j l ~ n ~ h l l ~l1'i'!iJ,l!lR~i~J'~'iwlltllllhqlillllcl~l1muy fl~M ~lJllg~Q_l'l~ffu)I!Il~!iI

U~I1 ! ! l1lilJUlillarllt4 ~ 11pi!ltj (;lhltlil'('iiilli\ !'l@\lf~ 1ll,J\i~i~aGlf; l!~llI~eitilltda y h lfm~ f ~ 'llJ'U ill ~1lI1l!se

~,~::~~~IF~ _ P 1 l _ P i i ~ ~ bl'l!)Y_im~Hj '~~d~1 J~ !'lU ~ ~ 1 1 l t > f f i t ' i n , ~. . ~ ~ \_ _ _ _ j

~ ~ k ' \' m ~ b ) _ ( r: )j ~ a s

:2 Iflh\)_1>ie~1tosorrones

a ! l : e i ~ ( ; 1 , la cantidad necesaria.

P ~ ~ l i J l 'P l1 a d 6 1 1 J : : .

f - \ ,maSl i f b i~ ll ) _el arroz cocido con las verduras picadas y rehogadas en muy P CH !l tr l . . ~ .

~ Vt\iP~t.CondJt:nentar , formar un bol lo ; humedecerla~ con la mano y pasar ~O~~~~!'l

h u 4 ( l l · G@locfw e n . a sa de ra a ce it ad a y hornear unos 15 minutes a fuego fuer te. IJ . ~·IJUt\

~~~-~[;Pl!l~~C::ervir con una ensalada fresca ,cruda.

Caf,~l!e~ade gluten .(seitan)~~~Jlet1ta~l1l! l leS

- W l'fiZa d e gluten crudo cor tado en t i r i t a s

m ~b() ) l! lan t rozos

~ C I ll iC l lJ i te de a j G l p i ( ! ) t t ~ l ( ! ] )

~ ~lIfl l1l lh01:1i~ c(\!)jiI\Ml~ ~{~ dm,clDS

W 1 i 1 ' i l @ l : l ! d i J ! l . l 1 : o J 1 t a d @ I}tl l ' \ ;l L I I W ) ! ] I _

2 . t . f ' : l 1 1Q ! \ l ! t ;OS ,11llllliltl!l

Ji g t f l Z ! l d t \ ! ! \ g I ;H ! -

C~N~~!nl'J!l 1 1 ~i{;li

~!! l¥,rur~~111

I E h ! ; l i l u J e h o s de zanahoria.

1J,1&,l'CllCl~enl1ies

4 G 5 zanahorias' medianas lavadas y ralladas

i ([ l 0'tramos de harina de garbanzos 0comun,o

il l cucharada de .coco

IM)jas de albahaca

nuez moscada

sal

;~pizca de polvo de hornearaeeiee para freir.

!P.,JiJ;£liil:lo1iacion: . . ..

Ri1 ! l f f i . l f 1 l S zaaahorias y ponlas junto con el resto de los mgredientes en t 'l l l l l J _

- . f t 10 sufici enternente firrne COl1il(to) 1 3 1 H ! 1 l! _ 1 t : ¥ t ; l! ! l1 l e l 'tgua necesana para ormar una pas a , . ' ~~

fi; ~i.\l nlbnr allfreirla. Calienta el aceite en una sarten honda a fuego moderade, .

- - 1 ., 1 Laceit y con la ayuda de los dedosi @ \ i l t l1 1 H J : f t ~ a < d € la mezc a, vierte a en e acel e, . . . ._

Gi}¥l!irt\~lcll;lila st a t er rn in ar la -pasta. Regula el fuego y revuelve a menudo p~nv \1I\!lt; !i

~t!l1i ljliulru. Saqtlas con una e~pumadera y escurrelas en un colador 0 eSCHr1i1cl'(ii)!:1 t > 1

j i jl ii ihd/l 'f ll>l 1111(.11 1M I~ljfl

rdt hnnl~l -pll;1 h ln ch ea v ~ Im 'tn , 1 \ , [ ; ) ; 1 ' ?;Ul ' It t c 'bol la 11 1'1'[1'1,1111,el 11)n '11'1111'1'n l'

1 I uf;llI'lIP;t'I'IIl1"l ntc. Luego 1 1 ) ] ; 1 ' MHr Io [( m a c . ~ ) la :I.'illabul'l.a y Ios condtmentos C j L 1

II LF ill, nr _g;nl'lO,hojas de laurel, etc). acinar a fuego len to durante 2 0 minutos agl'eg~l~

l!.!rtotado V' gano.

T n v r ' Ii'ue s:

-r Soja texturizada gru 'sa (mcdio paquete)



,1 ·Ij_ 11 1 d ln t az a de agua 0 juga de tomate. Espolvorear can perej il picado antes de S ervh.

R pollo frito con papas.

Ifl!2;I' · e l i antes:

'I zcbol la cortada en rodajas finas

45 0 gramos de repollo

4 papa~ tamafio mediano peladas y cortadas en dados

4 tomates medianos maduros cortados en trozos

ly1/2 cucharada de sal

1 ,5 l it ros de agua.

I'repnracion: ')

I Ii nta 4 cucharadas de aceite en una cacerola a fuego moderado. Pon las papas etI

dfld()A, dorarlas sin parar de removerlas. Sacalas de la cacerola y de ja la s a la espera . Pone I"

!I I _ b l 'gar la cebolla unos minutos, agregar el repollo cortado en tiras y freirlo durante 1,1

111ll1mns removiendo regularmente para que se mezcle bien todo y no se queme. Afiadc

I 11 h nnates, papas ,la sal y el agua, cubre la cacerola y deja cocer a fuego lento hasta qt'lC

I , , , -erduras se pongap. tiernas

mite! de manzana.

1 np;l"dientes:\

4 manzanas gral1des

2 discos de ffi tsa para paste l

1 cucharada de maicena

ralladura de una naranja y jugo de una de ella

azucar a gusto.

[I! 'c ::1Jli lI ;ac i6n: .

I L11'I'I\I' C i . ! 1 molde con un disco de masa, pelar y cortar las manzanas en rodajas finas :

I' '1 jugo, la ralladura, la maicena y el azucar, Extender e l rel leno y cubrir con el oun

Il!!'0, Pintar con un pincel humedecido en agua sobre el mismo.

Po tre de avena y fruta. ( .

Inp;n1d l e 1 1 c e s ;

I r ' l / taza de avena

1 y 1 / . ' tllZH c 'l agua

Prcpul'Hdr 'ln: \

Ihl1ll1l;11' 1 1 ' 1 1 '1 \' I H I 1"11elll~un l'w~A l - j \ 1 < ' ; s · a l~laLld." '. Agrc tJ ;,1 l kif-Ii nr a ~lll'lm, mp7.dHI·l~lLn

·ttl 1-Lfi llllTlp"tn'i\1\ i nd ivk lu l 'I J ~ jL lAlt l .l b l f ll 1 ,l F ! Q , ~ p l ! " tiM \ jlllJ/l r; I 11 nml>l

1 zanahoria

1 cebolla

3 dien tes de ajo

1 lata de guisantes

pimenton

agua

aceite de oliva

sal

Preparacion: .

Remojar la soja procurando que no quede muy blanda. Escurrirlu V

quede churruscante . Reservar.Freir la cebolla y el ajo picados y I l l . <lfHlnhllrhl.1

Cuando esten sofritos afi.adir pirnenton, remover y echar agua haste cuhru

tapado 10 min. y afiadi r entonces la sal , la soja y los guisan tes escurrivl: 'Ii; I

Pudding de rnanzanas.

Ingredientes:

1 kg Manzanas

1 limon (jugo)

1 cucharadita de canela

2 tazas de jugo de compota 0 jugo de uva 0 manzana

3 cucharadas de miel de cafia 0 edulcorante simi lar

1/2 kg de pan integral

2 cucharadas de aceite de'rnaiz

3 cucharadas de pasas de uva

Preparacion: . _

1. Pelar las manzanas, quitarles las sernillas y cortarlas en rodajas £ 1 1 1 > 1 •

da con el jugo de limon, la miel y la canela.2. Aparte, desmenuzar el IMl

1 juga de la compota (debe que dar humedo, pero no ensopa~0)3. /\n I

I udin Ycolocar en capas las manzanas, las pasas de uva y las mlgas 1 1 : Ii,,,I~ultima capa sea de p.anA. Radar la superficic con un pow de accibt' \' I

horne suave durante 40 minutes aproximadaroente.

Milan sas de Ml'nZ ifltc£fitl y gnrbal1zos.

lnl-~l'ec1it'nftJA:

I) tn'l.<I t i t ' g ll rh itl1 Il l!

) I RZI1 lit' ;!flll inl M ! I I2 dicl1lU! J

111

I l : OU 1 " H \ n \ c t h u r 1 p lm f i t O Jl

I unrnllndo

Pre l fll' [ \ , bn ;

R U-110 de malz:lngr edi ntes:

Maiz



It €u t u ja r l os 'a j~ ba I1 20 S l ura nt e to da l a noche. Al otro dia qui tarles l os h el le j os y co _ i . .

e ur lo s . Es·u.rrir y pisar mient ras estan cal ientes. Mezclar con los restantes ingredientes

1I~11£t:p;and() algo de pan rallado en caso necesario. Tomar porciones con una cuchara,

- polvorearlas con pan rallado y aplastar las milanesas hasta un espesor de 1 em.

Colocar las en una asadera acei tada y espolvorear la con pan rallado y cocinarlas a homo

mcderado-caliente, dandolas vuelta cuando estan doradas.

Tortilla vegana.

Ingredientes:

1 kg patatas

150g pimientos verdes

150g cebolla

leche de arroz

aceite de oliva

sal

Preparacion:

Seponen a cocer las pata tas hasta que esten blandas. Mient ras tanto, se frien los pimien-

tos y l a cebolla cortados en cuadrados de medio centimet ro aproximadamente, Cuando lasI atatas esten hechas, las aplastamos y las mezclamos con el p imiento y la cebol la, afiadien-

dole un chorro de leche 4e arroz para hacer una masa densa.Ponemos una cucharada de

aceite a fre ir en una sarten, y cuando este caliente echamos la mas a dandole forma de tor-

tilla. \

Despues de unAninuto 0 dos le damos la vuelta con la ayuda de un plato y tras echar

otra cucharada de aceite en la sarten, freimos la torti lla por el otto lado. Servi r caliente.

Panqueques.

Masa:

[ngredientes:8 cucharadas de har ina de maiz

7 cucharadas de harina de glu ten

Agua

Sal marina

P r ep a . ac io n:

1 isolver las harinas de a poco con el agua, cuidando que no se agrumen, condimentar

r d [ ar r . po sa r de 1/2 hora a 1 hora.

ClleI1Uf \ I ' w i la pangueq~era, u nta r a pe na s con aceite y cocinar,

\

1 62 cebollas

2 cucharadas de aceite

2 cucharadas de harina de gluten

Sal marina

jengibre

nuez moscada

Preparaci6n: .'

Rehogar. las cebollas finamente picadas, luego l icuar el rnaiz :on co~lcw IIImentos, llevar a fuego hasta que espese, agregar la cebolla. Enfnar Y u l u l l : t . f I ' ·

Relleno de verduras de hojas

Ingredientes:

1 paquete de hojas (espinaca 0 acelga)

2 cebollas

36 4 cebollitas de verdeo

1 pimiento ySal marina

Preparaci6n:' .

Rehogar las cebcillas y el pimiento, incorporar las verduras lavadas, escu 1 ' 1 ' itf inas, condimentar y terrninar la cocci6n con la ol la tap ada.

Bizcocho vegano, ,

Ingreclientes:

300 gr. harina de t rigo

125-150 gr. harina de maiz

1 sobre

1/2 de levadura

150 gr. De azu~ar integral .

1 yogur de soja (0 1 62 piezas de fruta, como platano, manzana ...)

1 taza de aceite de girasol

2 tazas

1/2 de licuado de . sojaSe puede echar canela , va ini lla , cacao, zumo de naranja, agua de

desees para dar mas sabor.

li>feparaci6n: .

?bn~r el homo a al ntar a unos 220°C. M ·~(;hll1!fltlh t 1 i hllr1l1Wl ln l·vildllnl

lene r t o f m l'O hldtl, me z 1: \1" '110( ,1I Y0l l ; lq l ' de LlII! II If\~h'~I~f\!in tl'n IUn!, ~I

~ I ll , h I lt " h. t1 ~llliI Y 1 1 1 . " ' ~ l ( : '1.1uit: ' I 'U'1 ul\\Idll' plfil htt ! l it l , t I,bsur n II, ulliflt\ ';lmHll~ltl~jtltlj li t

, J hrll'!'lf1 i> ! :=0" 11!:1~tfiiI!;l\! Ilklbti 41 b i ~ ., fJ ," h ! 3, - I@tH'1tlml~l"ir~ft~\,;\', hd!!fi;;h i l l . ; ;' [1 0 ) ' lu p;n![.;Ill h ~I I>jkl ~lH~i!'l1'lI-tLn f!lH +l~fldfj on un 11 ]illlo III sa l ~ld(;!l, - : i J ! i . f i ~ ! [ C ) £!ItQU " , l 1 ' 1

~ !!act[ 0 1 rnold o n ~lH n " J il U y ~ n g h J l 1 1 1 1 1 : 1 0 Cl p u r a v r {,1~1' rH O ~ § k i l l'L g l ld o , , ~ da 1 m

vuclra run ml [lIHbll Q b ! l i n d "jft y (Jl\\ acru plato 0 bandeja ot,rf.llV'U Itfl l 1 t 1 1 ! a 'lHt;) ~Ile·bo a

-.

e l l -111 d UDAl

1 fll'H untar en sandwl - 1 1 , l : ' ! : 1 n l as p i zz a s . .

Ingredientes:

1 bloque de tofu



¥lJtib". lJ hll'111 'li1ful,lli y 1iS1l0 ,

P~Ued 'Chmnpiflonlngrcdlentes:

Clliiffll?ifiones

' t . : l' ! o U a

p n n r a ll a do8 M

Y,LU1~O de limon

nt'gana

nJbahaca

p','c;;jil.

LtlVnl'y ' orear Jos champi iiones, fre ir los con todos los ingredientes y t riturar afiad iendo

,_ I I : ' I U l I 1 ' \ \ 1 1 f \ o l o

Pristl-'-los

T I 1 f ! ; f dicnres:

. .. tuzas de harina de t rigo

I ~nZ,1de leche de soja (tambien se pueden ut ilizar ot ras bebidas vegeta les)

I p l :: \ ,tano maduro '

1':llhtd~lrade-naranja 0 limon (opcional)

. 1 ~1h~l1:flC~deanis (opcional)

!/3 taza de aceite de olival.lj·!;liH>lelon:

l~d'1ll1' l o r u[1 , d l e l ; ; ] . d e trigo en una fuente honda. Machacar apar te el p l a t a n o en un plato

hllf1111 bntlf::t IUI- gu le l e como un pure y rnezclarlo con la leche de soja. A continuacion se

,jrl'fg It] f i l l ) zcla del platano y bebida de soja en el bol de Ia harina de tr igo. Se rernueve

ItfHH~i"I~I\" ;-llL·(1·m'Htmasa homogenea y con la consistencia de una crema espesa. Se

['lLi den : 1 1 \ H c i i l ' talUadueas de naranja 0 limon y allis a esta masa si queremos dade un saber

, dld! 1 1 1 .1 L '( !, < : :h ,1 1 1unas pocas gotas de aceite sobre la sar ten a ' fuego medio y se deja qut:

-~i nt ,It a JI1ril' l1Jlit ion sc vicrte la masa de los frisuelos con un cucharon, dejando que se

\ ,1 H I ~ l Jl Id J [k n IH :b Se loval~l:acon una cspumadera y/o ayudado con un tenedor para evr-

t ill ' q L 1l~ IH ~ I C lI .l /< W ~ a ~H Hart€ tl (CIS secom endable u ti li za r u na sartennuevn que no es te J::<lil!l11-

1 ~ 1, - ~ I1Hl!: '! r e 1 m I1lm~l'llJR\jj[l I~I' 5 ~ haga po t todo s los sllJies 1 ~ i1 ' i~iJn1. : 1 ; ; 1 dn Ia v u e l s a

i1IIl'Iil I"'tlI1l1L11Ild!; ,1'11 Y s e de jl ll ( jp ~ e ne ~nl'l,; P ( ;J Ji 1 > :1otro heIGl, ( . :u l l ndn !!ttl y>t I, t;hlJ G Jll\lllim

l! l]t1 flt"ttl \' ' 1 1 . ' vlcrrc UJill10QlJ 111flOde fw elt:e en I~ IfL111 p'll'~l t: I §w;ui!mt', '~~lU~_f1'l~'vll'

• 11f1IU d{J§ rnn UI>II~ l-l frUlfl~ tl snlml, con mermelsda, mel ~!l, nUl 'ill', §ll'flfW!l u choen,Illtl,

Paella vegetalIngredientes:

500 g de arroz2 pimientos rojos

3 pimientos verdes

2 cebollas

5 dientes de ajo

perejil fresco

I/Z vaso de vino blanco

cloraose f) WiZ~flla,l1

4 (J )0 P J' ck tll~}WUtl'nritft'fl f .\ 'il,1

l)r6p;!ll1!J §-(),n

i o n g, rL lie 'it\Jf1jl_!l

~. ' ) (L ) .Ir;U;f,Ii"IIIiIiiIIiL.._

el zumo de uno 0dos limones

sal

aceite de oliva

100 g. deanacardos crudos previamente remojados.

Preparacion: _

Se bate todo hasta que quede cremoso (si hace falta se le p ur , de [1('1~i!,~JI 1

Se mete en un recipiente y se calienta al baiiomaria durante 15 BTl. S~d~IR f1

a la nevera. Si se desea un sabor mas fuerte, se le puede ech r ~1t\iJLlEl t 1cerveza y/0 algas. ~_

Rebozado de agua con gas

Ingredientes:

Harina

Pan rallado

Agua con gas

sal

especias al gusto

Preparacion: . e

Se ponen 3 recipier;tes, el primero con harina, el segundo con l J ) i I l I I l ~ 1

mitad harina mezclado y el tercero con pan rallado. Lo que eches de

tidad en cada recipien te , por e jemplo, sal , un poco de pimienta, dlaJntl '{1

rallado se puede echar alguna hierba (perejil, oregano). Se reboza en

abundante aceite caliente.Puedes rebozar cualquier verdura

2!i!l p o , d t : h 1 l 1 1 1 1 dillJtJ [3

VIII g. d elton

111 '11 . rlea tI plmicnt CO)t ! >i~ u n

iihlIJllfll/J.II'rI/ I I 1 t 1

d M > iI

'lO U g, D ~ h arin a d e I :rJg o

tornillo.

Preparaci6n:



: . I . p a H t U l f l S e l - aldo v g 1 l R 1 .

Ag~l,~. v ces mas que arroz).

'fIrcr aracion:

1- Poncr a cocer l as verduras en una oll a con agua y el caldo vegeta l.2- Cortar los pimien-

lO:l, las cebollas, las setas , los champif iones (despues de estar bien lavados y escurridos) y

~l~ it an en trozos pequei ios. Echar prirne ro el pimiento, la ceboll a, e l seit an, la s se tas, los

ehfl.tnl ifiones y el oregano. Remover, cuando este medio hecho echar las verduras bien

B .urridas y se remueve (tambien se le puede echar tom ate natural pelado 0 triturado).3-

!\l ')a,.rtese machaca ajo y perejil fresco en un mortero con sal, y luego el vino blanco. Lo

cchas en la paellera hasta que se chupe el alcohol.4- Echas las aceitunas y el agua donde se

han coc ido las ve rduras con e l caldo vege tal hasta que hierva, una vez hirviendo se le echa

d olorante 0 el azafran, se remueve y luego el arroz (que tambien se puede echar antes

d -I agua), se remueve y se deja en el fuego hasta que se vaya quedando sin agua.5- Cuando

vcamos que se va quedando sin agua se levanta la paellera y se mueve un poco para que

ItC) se pegue, se qui ta el fuego, se le echan las tira s de pimiento rojo asado y se de ja reposar

unos 'lSminutas tapado.

Croquetas de tofurngredientes:

200 g. De tofu

4 dientes de ajo finamente picados

perejil picado

sal marina

1 taza de arroz hervido (tambien puede ser mijo u otros cereales).

Prcparacion:

'e pican bien todos los ingredientes y se mezclan cuidadosamente. Deben ligarse y

.unasarse hasta conseguir una pasta hornogenea . Acto seguido, se hacen unas bolas y luego

lit' n ,r lastan. Frefr en abundante ace ite y deja r escurrir sobre un papel absorbente antes de

'j rvir,

Hamburguesa de tofu

Ill):!;!:.dientes:

350(r. De tofu

10 0 g . De seitan

'1 ' balta medjana picada f ina

I 1,fillllhnl ' la pk.~.d\. 2 ( ) _ I Chllll:)l)i Jones p i c a d € l s

lllg.l) JTII71nlt'~I'AI

" Cl), hilhltlf1!;j d~ I'll'..Hii'! d,~.1'eUllli>ltl

Se tritura el tofu en una ensa lade ra y se afiade el arroz previament

ingredientes. Despues de mezclarlo todo, se divide la pasta en 5 0 6 t arl "

bola con cada una de estas y luego se aplastan con la palma de la mano. .

en una sarten antes de freir las hamburguesas hasta que se doren. F.selll 'rh

reposar sobre un papel absorbente.

TabuleIngredientes:

200 gr. de couscous

2 tomates picados en cuadraditos

'1 cebolla grande bien picada

sal

pimienta

1 taza de pere jil fresco bien picado

3 cucharadas de menta 0 hiervabuena fresca bien picada

,4 cucharadas de acei te de oliva

1 e/14 . cucharadas de zumo de lim6n.

Preparaci6n:

Poner a hervir la misma cantidad de agua que de couscous. Pasar el ,

sarten con un par d~ cucharadas de aceite, darle unas vueltas y afiadirle d

Se afi ade el resto de ingredientes con sal y pimienta al gusto. Servir frio,

Ensalada de repollo con salsa de tofu

Ingredientes cor tados para ensalada al gusto:

Repollo

cebolla 0cebolleta

perejilzanahoria.

Ingredientes para la sal sa de tofu:

Tofu blanco

ZU1110 de lim6n

ajo, mostaza

azucar

sal

Ml'O!l;i b" rru d on '''tltan 11_ Q

li '1p'I 'l1 1 1 e ru H

lOOg d nrroz bnsmad

. ) () ~ \ d e 1 1 ~ C l 11 ' 108 1 J c l a c l o s

Eillpal ada de seitan C011 sal a de anacardosIngredicn tes:

1 paquete de masa esti rada de hoja ldre



Babaganoush(Pate de berenjenas)

Ingredien tes:

Berenjena

• lo nH r t

HIll

l.l'~I_U........ _taa••"

.1U/~d . a lmendras r I ladas

• 0 I I . pifiones

media cebolla

200g de seitan

3 pimientos verdes

1 pimiento rojo

1 cebolla

Ingredien tes para la salsa de anacardos

anacardos

vino blanco'

5 0 6 patatassal

aceite

oregano

albahaca

tomillo.

Preparaci6n:

Se corta el seitan en filetes y se sofrie un poco con tornillo y vuelta. S· l'I

los p imientos y la cebolla y se sofrien con oregano y.albahaca . Se ponen a .~Il f

C6~. 1un poco de sal y se aplastan sobre la mas~ de ~ojaldr~ previamente elld

banJieja que se va a meter al horno. Se echan pirruentos con la cebolla y c I [ I t 'i I ,, ,

ra la masa como si fuera un bol lo . Se mete al homo (previamente c al en ta do > II

200 0 220 C, hasta que el hojaldre crezca y se dare.

aglla

sa l

aceite

'LI1"CUma0 curry)

a rnillas de rnostaza.

PI' pnracion:

tw pou . a cocer el arroz con agua que debera sobresalir por encima del arroz unos 2,5

r n n pl 'f rximadamente yse le echa un poco de aceite, sal y curcuma al gusto. En una sarten

ac Flo tl '! 11'1cebolla cor tada finita y cuando este dorada se afiaden los frutos secas, las semi-

l h w 1 '1 < ; :mostaza y el arroz.

Ptlre de patatas al curry

lllg'r . lientes:

Acei te de ol iva

ajo (mucho)

cl:bolla

semillas de mostaza

sa l

pimenton rojo picante

~ L 1 rCU111a cilantro

Itatas

lirnones

'spinacas frescas

t .che de soja

pas t i ll a de caldo vegetal.

PI' p n u f l , ion:

c:l1nl1do cl accite de oliva este caliente, echamos las semillas de especias. Seguidameneo1 1 1 1 r,:Ul~~{)fI I ,~j(Jy la cebolla.

P i II' uh'o l a 1 0, cocemos las patatas con agua y caldo vegetal. Cuando las patatas s t t 4 n

( . J t: kI H R , se ba£an COil e l culo de u n vaso.

K ~nldtlm tlt.' s" schan las espinacas sin ocer y se mezcla, Aparue, 11 1ntamos un poco

1 I lcrh L1l ' HOj;~al u C j" ',Jl"gll a h rv ir : rnezcla 011 zum o de lim on.

IUI1tnil lall I ntntn~. 1 ft l e e ht o· , Y I:: drIll III fill'~';O,h f l 5 t f l qtl :ld~llIiQI'fl hi coHnitrt'1'l _it!

"J~t, " o l , l l l 1 l . 1 n l l J h:.lHtn- L]llt' t'l Iltlhrtr fI 11111>.111~tlt'(] ~1 tu p,USliJ

Pate de nueces

, Ingredientes:

300 gr de nueces

1/2 cucharada de miso

agua

Preparaci6n:

Picar en un molini llo 300 gra1110sde nueces peladas (conseguiras una mllfilt

tencia pastosa).En un recipiente se pone la masa y se afiade media cuchasndu dproducto derivado de la ferrnentacion de la soja 0 de algunos cereales ). Se V II

do mientras se afiade poco a poco agua hasta conseguir una textura s i m m : t I' It I

Servir frio para untar.

LlIth~ e l t ' lirn[~11

flul

Id c l ] ! d oHYIt

eill 1 a: ; ( o m h 0, f C I " J H , llanrro),

d j , \ J ' de r 1 1 1 (J ve .r durante un minute hasta qU " aclqul " n un '01011 p.illd[)., rflnn~

Itc fr al a d el fuego y afiade en varias veces el resto d I caldo rem ovl llE1nlu Gild"

conseguir una mezcla homogenea, vuelve a ponerlo en el fuego hasta que hLJ' 1\

1 0 cocer durante dos rninutos, Mezclar el pure de esparragos a la azu la V fu



Prcpam ion:

rJedl' Ir \ 1 - r njena en aceire de oliva con un poco de sal, despues en un recipiente aparte

h ll~hn()8 I sofrito con el resto de ingredientes y especias .

Mousse de higos

lf iMe di ntes:

' 1 6 h i go s secos si n cola dura

L che de soja natural 'fll' -, Q . J ! a cion:

La lIoohc anterior a la comida, maceral' en un cuenco los higos y la leche de soja.Tapar

" ~ J_ ll ll ' .A i dia siguiente mezclar todo con una batidora, afiadiendo un poco de canela en

polvo, hasta obtener una mas a espesa parecida a una mousse.Repartir en cuencos depun! I' • Servir muy frio.

Qucso vegano para gratinar1tlP;j ' li ntes:

4. cucharadas de levadura de cerveza

de harina integral de tr igo

un poco de leche de soja

1 cucharadita de sal

P I ' I~Jf l I 'ad6n:

Me~ ' lar en un bolla levadura, la harina y la sal. Verter la leche de soja rnientras se

l'I'tnw'v dcjando una crema fluid a, echar sobre el plato que se vaya a hornear(pizza, ver-

dm il ..)m te r al horno y esperar hasta que se dore.

opa de esparragos[ngl't dientes:

7 . ( ) gr de esparagos t iernos

1 litre d . c ald o de verduras

3 0 B J? de margarina

I u haruda de harina

In~dia ell ~arada de ralladura de l imon

I'r pRI'fi ·jl'JIlI ( ('

lJt:'~ ~ l 1 t l l i l t p ae t ~ ~ d ~!ts 'Y 1 fiOl'msd - los esl~ilt'J!ltgoR y 'onrt[[)1l en [J;DZOIl G I l : ! ' " em,

I Ih ll 11 l. 1nNen una c I I. ! roln gf:'l1111c y 1 1 1 1 d~ 111rl io lit]!., dp pf.lldn, TAP~lltJ v GillUldo t ' lnpizc: '

1\ ",,[\'II' J 'jal lIfI'l!i I C J nlinmu~ m .h O g§ l'~.i <~ p~I~!lpltl l 'l fJ f 1 ;1 JiICLlI1Jofl'l hft!HiI "bltlll.'!:' 1Jn

mezclar. Aiiadir cuando este caliente la ralladura de limon y la s al . AQ ln " II ,1 1 ' 1'1

de limon.

Rosti de patatas

Ingredientes:

750 gr de pata tas

1 cebolla pequei ia cortada en rodajas finas2 cucharadas de perej il picado

30 gr de margarina


Preparacion:

Hierve las patatas 10 a 15 minutos, escurrelas y dejalas enfriar. R a h h l l > t l 1afiade la cebolla y eI perejil . Cal ienta la margarina y eI aceite de olivn "

vez fundida la margarina afiade las patatas extendiendolas sin flphllil

Tapalas y ponlas a fuego medio de 8 a 10 minutos. A rnitad de la coocien ~hlJ un plato y hacer el otro l~do. Cocer hasta que quede bien do~ado.

Pepperonata

Ingredientes: "

3 pimientos rojos

3 pimientos amarillos

2 cucharadas de acei te de oliva

1 cebol la roja grande cortada en fina rodajas

3 tomates grandes bien picado

1 cucharada de azucar

2 cucharadas de vinagre

2 dientes de ajo bien machacados

5 gr de pereji l picadoPreparacion:

Corta los pimientos en tiras de 2 ern. Calienta el aceite un una [tlll·tell

cebolla a fuego lento durante 5 minutos. Afiade los pimientos y fl'f~ II

Afiade los tomates y tapa la sarten dejandola a fuego medio otros 10 IniflllltHi.

y deja cocer a fuego lento otros 2 minutos, Incorpora el azucar y - , Iv lnagr

boles y esparze el ajo y el perejil, Sazonar al gusto.

ANEXO A LA P RIM ERA ED1CION



En esta 2g edici6n hemos considerado oportuno afiadlr una rcflexi in

acerca del veganismo "desde un punto de vista anarquico, ya que en la P

edici6n no se hizo un analisis conjunto de ambas formas de ver la vida.

En este texto trataremos breve mente el tema, pero nos interesa rernar-

car que para nosotr@s el veganismo y la anarquia van necesariarnente

cogidos de la mano.

Si bien la anarquia, simplificando mucho, es la ausencia de autoridad en

todas las facetas de la vida, entendemos que en cuanto a la alimentaci6n,

resulta obvio llevar una dieta vegana excenta de dominaci6n y de cruel-

dad. Por eso creemos que el veganismo es· una parte mas dentro de 1 < 1

lucha por 1a anarquia y por 1a liberaci6n animal.

Si logramos transformar nuestros habitos alimenticios, a1go que hace-

mos, supuestamente, todos los dias, estaremos cambiando una parte d

nuestro comportamiento cotidiano, que' no solo repercutira en nuestra

salud sino tambien en e1 bienestar de' otras especies que con nosotr@s

habitan este mundo.

Como anarquistas hay cosas que no nos gustan y por eso siempre inten-

tames unir nuestros deseos a la acci6n. Muchas veces estoresulta difictlya que el mundo que nos rodea esta disefiado para que no consigamos

este prop6sito.

En e1 tema de 1a alimentaci6n podemos decidir que queremos comer y

qu e no. Por eso, si queremos transformar 10 que nos rodea y hacer U1 1

. ambio debemos de empezar por nosotr@s mism@s. El veganismo se con-

vi rte entonces en un paso mas por un mundo mas libre, mas salvaje y

sln autoridad.

S i stamos en contra de la dominaci6n de una persona sobre otra, deb

JIlOS superar e1 pensamiento antropocentrico y luchar contra la doml-

nucton de una especie, en este caso 1a humana, sobre otras.

Pu sto que entendemosiel veganismo como una forma mas de lu l}t[

'r ntHl la dominaci6n creemos que e1 adoptar una dieta vegana no es s~lfl

'I'm"' para acabar con el actual estado de las cosas. No solo can S~I'

v 'gH [1 s terminan los males de este mundo. Si bien es cierto q LI ~ He

I '" ,c iu c lr ia l b a st an te , se necesita mucho mas. Animamos entonces a to l:tl,

la~, ~1rsonas qu solamente han adoptado una dieta vegans 'a 1 a. a r n hi

.1 'clCm, t1i:'is alIa (~ su propia alim ntacion, n la meds la qu '11; ' mill

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Manual Para Una Dieta Vegana

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