Tingkatkan Fitness IQ Anda

Ade Rai

Pohon Kebugaran

OlahragaTeratur

NutrisiTeratur

IstirahatTeratur

PikiranSehat

POHON GAYA HIDUP SEHAT

Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat

Gerak Otot Jantung

(Aerobik aktivitas)

- Indoor

- Outdoor

- Terorganisir

Gerak Otot Rangka

- Dengan alat bantu

- Dengan tubuh sendiri

- Sumber

- Cara Penyajian

- Jumlah / Porsi

- Jadwal

- Kualitas

- Kuantitas

- Jenis

Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalamrespon kejadian sehari-hari dalam hidup

Sehatkah Kita?

Pria < 25% Wanita <30%

Pria < 35 Wanita < 33

Kadar Lemak

Ukuran Celana

pH Darah 7.365

Total Kolesterol 150 – 200 mg / dl

HDL Kolesterol > 60 mg / dl

LDL Kolesterol < 100 mg / dl

Trigliserida Darah < 150 mg / dl

Gula Darah 90 – 126 mg / dl

Tekanan Darah 115 / 76

Cerita Filosofi Kucing

Cerita Filosofi Kucing

Cerita Filosofi Kucing

Saya tidak perlu mengejar ekor. Cukup menjalankan hal tersebut,

maka…

…ekor (kebahagiaan) akan mengikutisaya, ke manapun saya pergi

Bla bla bla …Begituuu ceritanya …

Definisi Sehat

Kondisi di mana PIKIRAN dan TUBUHberada pada PUNCAK EFISIENSI

Kualitas sehat

• Internal

– Pola makan

– Kurang gerak

– Kurang istirahat

– Rokok / alkohol / obat

– Stress / Weakening thoughts

Kualitas sehat

• Eksternal

– Virus, bakteri, polusi, radiasi, dsb

– Genetic

Kontributor Kesakitan & Kematian

KelebihanLemak (>30%) &

Merokok

Solusi Hidup Panjang Berkualitas

KelebihanLemak (>30%) &

Merokok

Ranting Makan

Diet

BUKAN

Mengurangi Makan / Tidak Makan

TAPI

Pengaturan Pola Makan

Eating Management

Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat

Mengurangi jadwal makan

Mengurangi porsi makan

Makan 1 Jenis Makanan Saja

Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan

Memuntahkan Makanan Setelah Makan

Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat

• Lapar

• Lemas

• Bosan

• Kesehatan Menurun

• Metabolisme Melambat

4 Elemen Diet

1. Sumber

2. Cara Penyajian / Proses

3. Jadwal / Timing

4. Jumlah

Elemen #1: SUMBER

1. Rendah lemak / total kalori

2. Protein & serat

3. Mentah / Alami

Piramida Makanan Baru

Biji-bijian

Lemak Tak JenuhRantai Tunggal

Protein Rendah Lemak

Buah

Semua Jenis Sayur, Terutama Yang DimakanMentah

Sumber: Barry Sears, PhD

Sederhananya di piring saya

Sayuran & Buah

Protein

Karbohidrat Kompleks

Pilihan Sumber Karbohidrat

• Nasi Putih

• Kentang Goreng

• Gula Pasir

• Roti Putih

• Bubur Ayam

• Sereal

• Buah

• Tepung Terigu

• Mie / Bihun

• Mie Instan

• Sayur-Sayuran

• Buah-buahanrendah gula

• Umbi-umbian

• Biji-bijian

(Nasi merah, nasihitam, dsb)

Indeks Glisemik Karbohidrat

Semakin rendah IG-nya:

• Semakin kaya gizi

• Semakin kaya serat

• Semakin menyehatkan

• Semakin sedikit

kandungan kalorinya

Jenis Nilai GI

Nasi Putih 100Gula Pasir 100Kentang 100

Tepung Terigu 100Madu 100

Gula Merah / Aren 70Nasi Merah 60

Oatmeal 55Wortel Mentah 40Wortel Matang 60

Kacang Hijau 35Ubi Merah Mentah 35Ubi Merah Matang 60

Sayuran Hijau 20

Pilihan Sumber Protein

• Daging Dengan Lemak(Tetelan, buntut, kulit, gajih, lidah, otak, dll)

• Paha & Sayap Ayam

• Kuning Telur

• Dairy products

• Kacang-kacangan

• Tempe

• Dada Ayam

• Ikan

• Putih Telur

• Daging Tanpa/Rendah Lemak(pilihan variasi)

Sumber Lemak

Hydrogenated Fats• Margarin• Minyak Goreng• Whipped Cream• Kulit / Lemak Hewani• Mentega

• Alpukat• Kacang-kacangan• Extra Virgin Olive Oil• Virgin Coconut Oil• Sunflower Oil• Flax Seed Oil• Ikan / Fish Oil

Air

1. Mineral

2. Karbonasi

3. Distilasi

pH air yang baik di kisaran 7.365

Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan

Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh:

• Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi

• Konsumsi: sayuran & buah aneka warna

• Air & udara bersih & olahraga teratur

• Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan

Tubuh Yang Asam

Kondisi ASAM Disebabkan oleh:

• Pikiran yang melemahkan hati (stress)

• Merokok, polusi

• Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet, pewarna, obat-obatan)

• Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit, babat), daging merah

• Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi

Elemen #2: PENYAJIAN / PROSES

1. Batasi Kalori

2. Kukus / rebus / pepes / panggang / tumis daripadagoreng

3. Kreatif dengan rempah untukkreasi kuliner

Tidak boleh bosan

Bawang putih Sereh Bawang merahPala Jahe Bawang bombayLada Kayu Manis Daun bawangCengkeh Asam Jawa Daun salamKemiri Daun seledri Daun ketumbarOregano Daun jeruk JintenBiji ketumbar Lengkuas KunyitGula Jawa (secukupnya) Virgin Olive Oil CukaTomat Timun CabeGandaria Leunca Garam alami

Dan Banyak Lagi

Yang dikurangi hanya

minyak goreng, margarin, tepung putih, santan, gula

Elemen #3: TIMING

1. Makan pada waktunya

2. Makan sebelum terlalu lapar, berhenti sebelum terlalukenyang

3. Makan sedikit sering lebih baikdaripada makan banyak namunjarang

4. Hindari skip makan

Elemen #4: JUMLAH

1. Sayur sebebasnya

2. Buah secukupnya

3. Protein setelapak tanpa jari

4. Karbohidrat kompleks

segenggam

Contoh Menu:

• Makan pagi: Buah / sayur (jus dalam keadaanmentah)/ putih telur / karbohidrat kompleksIG rendah

• Makan siang & malam: Karedok/Salad/Gado-gado/Lotek, sup ayam, karbohidrat kompleksIG rendah, pepes ikan/ayam/tempe

• Snack: Agar-agar / Buah / Sayur / Kacang-kacangan

Ranting gerak

Gerak: Otot Rangka

• Meningkatkan metabolisme

• Mempermudah pelangsingan

• Mencegah menurunnya kekuatan

• Memperbaiki postur

• Mencegah kerapuhan tulang

Beban Tubuh Sendiri Alat Bantu

Gerak: Otot Jantung

• Meningkatkan kapasitas paru-paru

• Membakar kalori dan lemak

• Memperkuat jantung

• Meningkatkan stamina (endurance)

• Meningkatkan asupan oksigen

Indoor Outdoor Terorganisir Dengan Alat Bantu

Ranting Istirahat

Racun Dalam Hidup Kita

• Asap rokok

• Polusi lingkungan

• Alkohol

• Radiasi

• Makanan bakar/goreng/asap

• Makanan yang difermentasikan

• Asupan tinggi akan lemak jenuh dan lemakterhidrogenasi (trans fat)

• Stress dan hormon stress

Tidur: Antara kualitas & kuantitas

1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman berkafein

beberapa jam sebelum tidur3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur /

vacuum5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik

dalam kamar tidur6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada rasa

tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama

setiap harinya

Akar pikiran

10 Keys to Healthy Mind

1. Terbukalah padasemua hal, nikmatiprosesnya bukan

hasilnya

2. Lakukan segala sesuatu dengansenang hati bukan dengan susah hati(don’t die with your music still in you)

3. Sehat bagidiri sendirisebelum

memberikanpada orang lain

4. Hargai kebaikan dalamdiri kita bukan orang lain

5. Kita tidak bisa mengatasi masalahdengan pikiran yang justru menimbulkan

masalah

6. Jangan melakukan pembenaran terhadaphal yang menjauhkan kita dari sehat

7. Bersikaplahseperti kita

sudah sampaipada harapan

kita

8. Tinggalkanlah Masa Lalumu

9. Hargai Keheningan

10. Kebijaksanaan adalahmenghindari pikiran yang

melemahkan hati

1. Cerdas akan persepsi sehat, bahwa kitatidak bisa memberikan apabila kita tidak

memilikinya

2. Istirahat cukup sebagai awal pemulihan

3. Perbaiki pola makan, sumber danjenisnya

4. Berkreasi dengan menu dan cara masakyang tepat

5. Ganti bekal sekolah anak

6. Menjadi panutan bagianggota keluarga sertateman-teman dalam

penyajian makan sehari-harimaupun dalam acara-acara

keluarga dan sosial

7. Hindari skip makan

8. Hindari goreng-gorengan dan gula

9. Pilih sayur dan buah-buahan ketimbangmakanan olahan

10. Menanam sendiri berbagai tumbuhanyang bisa memperkaya bumbu dan cita-rasa makanan yang dikonsumsi keluarga

11. Minum air putih yang cukup

12. Terus meningkatkan kecerdasan akaninformasi dan pengetahuan akan makan

sehat

13. Tingkatkan pola gerak tubuh

14. Pilih olahraga yang mudah danmenyenangkan

15. Libatkan seluruh anggota keluargadalam aktivitas yang berhubungan dengan

pola gerak

16. Tetap aktif bergerak meski banyakbantuan teknologi maupun orang lain

17. Menyingkirkan segala resistensi yang mempengaruhi kesehatan dalam tubuhkita (rokok, alkohol, makanan berlemak,

stress, dan konflik)

18. Selalu cerdas dalam memilih opsimenguatkan hati

19. Membina hubungan yang baik denganseluruh anggota keluarga dengan

meluangkan waktu lebih banyak untukbercengkrama bersama keluarga (atensi,

apresiasi, afeksi)

20. Melakukan kegiatan sosial bersamakeluarga

21. Melakukan kegiatan persembahyangan, doa, sholat, meditasi bersama

22. Kesehatan keluarga kita adalah hasildari ulah anggota keluarga, dan ibu sebagai

ujung tombaknya

Email: aderaipersonal@gmail.com

Official Twitter : @CerdasFitness

Smart FM Radio Show LIVE Tiap Senin 8-9AM

www.binaraga.net

TERIMA KASIH