30/12/2014 El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento | Pablo Montañana Pomares ­ Academia.edu

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­ 262 ­

Ejercicio Nombre Series Reps Método Tempo PausaA. Sentadilla adelante 1 ½

*5 5 *1 ½ Controlado 120 seg.

B. Peso muerto romano 1½

5 5 *1 ½ Controlado 120 seg.

C. Sentadilla Hack 3 8 Contraste detempo**

Vea nota 120 seg.

D. Press de piernas pieselevados

3 8 Contraste detempo**

Vea nota 120 seg.

E. Extensión a 1 pierna 3 6x4*** Pausa­descanso Controlado 90 seg.F. Curl a 1pierna 3 6x4*** Pausa­descanso Controlado 90 seg.* 1 ½ = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rápidas; 2 reps superlentas; 2 reps rápidas

*** Pausa­descanso a 1 pierna = Cada serie tiene 6 “mini­series” de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con una pierna, luego 4 con la otra y luego comience de nuevo 4 con la pierna inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por pierna). Utilice un peso que usted pueda levantar 8­10 veces.

MartesEjercicio Nombre Series Reps Método Tempo PausaA. Press plano con MC 5 5 *1 ½ Controlado 120 seg.B. Remo con barra 5 5 Iso­dinámico Sostén 3 seg. 120 seg.C. Press de banca

declinado3 8 Contraste de

tempo**Vea nota 120 seg.

D. Tirones en polea 3 8 Iso­dinámico Sostén 3 seg. 120 seg.E. Press inclinado con MC 3 5+3+2 5 extendidas Controlado 90 seg.F. Remo con MC a 1

brazo3 6x4*** Pausa­descanso Controlado 90 seg.

* 1 ½ = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rápidas; 2 reps superlentas; 2 reps rápidas

*** Pausa­descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 “mini­series” de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con un brazo, luego 4 con el otro y luego comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8­10 veces.

JuevesEjercicio Nombre Series Reps Método Tempo PausaA. Tríceps con barra 5 5 *1 ½ Controlado 120 seg.B. Curl con barra 5 5 *1 ½ Controlado 120 seg.C. Tríceps acostado con

barra3 8 Contraste de

tempo**Vea nota 120 seg.

D. Curl martillo 3 8 Contraste detempo **

Vea nota 120 seg.

E. Ext. tríceps a 1­brazocon soga

3 6x4*** Pausa­descanso Controlado 90 seg.

F. Curl con máquina a 1

brazo

3 6x4*** Pausa­descanso Controlado 90 seg.

* 1 ½ = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rápidas; 2 reps superlentas; 2 reps rápidas

*** Pausa­descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 “mini­series” de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con un brazo, luego 4 con el otro y luego comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8­10 veces.

ViernesEjercicio Nombre Series Reps Método Tempo PausaA. Exprimidas del serrato 5 8+4+2 Serie en Controlado 60 seg.

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­ 263 ­

A. Exprimidas del serrato 5 8+4+2 Serie encaída

Controlado 60 seg.

B. Exprimidas con cablesentado

5 8+4+2 Serie encaída

Controlado 60 seg.

C. Inclinaciones laterales 4 8­12 Normal Controlado 60 seg.D. Exprimidas con peso 4 8­12 Normal Controlado 60 seg.E1. Exprimidas con pelota

suiza3 máximo Superserie Controlado Ninguna

E2. Elevación de rodillassentado

3 máximo Superserie Controlado 90 seg.

SábadoEjercicio Nombre Series Reps Método Tempo PausaA. Press militar 5 5 *1 ½ Controlado 120 seg.B. Remo con cable de pie 5 5 Iso­dinámico Sostén 3 seg. 120 seg.C. Press sentado con MC 3 8 Contraste de

tempo**Vea nota 120 seg.

D. Remo sentado al cuello 3 8 Iso­dinámico Sostén 3 seg. 120 seg.E. Lateral inclinado a 1­

brazo.3 6x4*** Pausa­descanso Controlado 90 seg.

F. Vuelos posteriores a 1 brazo

3 6x4*** Pausa­descanso Controlado 90 seg.

* 1 ½ = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rápidas; 2 reps superlentas; 2 reps rápidas

*** Pausa­descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 “mini­series” de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con un brazo, luego 4 con el otro y luego comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8­10 veces.

Programa avanzado nivel 3División de entrenamientoLunes: Cuádriceps / IsquiotibialesMartes: Pectorales / EspaldaMiércoles: DescansoJueves: Bíceps / TrícepsViernes: AbdominalesSábado: HombrosDomingo: Descanso

LunesEjercicio Nombre Series Reps Método Tempo PausaA. Sentadilla por detrás 6 5/4/3/5/4/3 Normal Controlado 120 seg.B. Peso muerto sumo 6 5/4/3/5/4/3 Normal Controlado 120 seg.C1. Press de piernas 2/1 5 4 por

piernaTécnica. 2/1* Vea nota Ninguna

C2. Curl de pierna 2/1 5 4 por pierna

Técnica. 2/1* Vea nota 120 seg.

* Técnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 piernas; descienda lento (5­6 segundos) con una pierna.

MartesEjercici

oNombre Series Reps Método Tempo Pausa

A. Press de banca 6 5/4/3/5/4/3 Normal Controlado 120 seg.B. Remo con barra 6 5/4/3/5/4/3 Normal Controlado 120 seg.C1. Press inclinación variable

con MC*5 8+8+8 Incl. Var.* Controlado Ninguna

C2. Remo sentado 2/1 5 4 por brazo Téc. 2/1** Vea Nota 120 seg.* Inclinación variable = 8 reps alta inclinación, 8 reps a baja inclinación, 8 reps banca plana (sin pausa entre las mini­series)

* Técnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 brazos; descienda lento (5­6 segundos) con un brazo.

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MiércolesEjercici

oNombre Series Reps Método Tempo Pausa

A. Press declinado tomaangosta

6 5/4/3/5/4/3 Normal Controlado 120 seg.

B. Curl con barra 6 5/4/3/5/4/3 Normal Controlado 120 seg.C1. Extensión de tríceps 2/1

con soga5 4 por brazo Téc. 2/1** Vea nota Ninguna

C2. Curl con máquina 2/1 5 4 por brazoTéc. 2/1** Vea nota 120 seg.* Técnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 brazos; descienda lento (5­6 segundos) con un brazo.

JuevesEjercicio Nombre Serie

sReps Método Tempo Pausa

A. Exprimidas del serrato 10 10 Normal Controlado 60 seg.B. Exprimidas con cable

sentado6 5+3+2 5 extendidas Controlado 60 seg.

ViernesEjercicio Nombre Series Reps Método Tempo PausaA. Press con impulso 6 5/4/3/5/4/3 Normal Explosivo 120 seg.B. Encogimientos de

potencia con barra6 5/4/3/5/4/3 Normal Explosivo 120 seg.

C1. Vuelos laterales 5 6­8 Normal Controlado NingunaC2. Encogimientos

modificados Hise5 6­8 Normal Controlado 90 seg.

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Entrenamiento

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