Tabel 1. Angka Kecukupan Energi Dan Zat Gizi Yang Dianjurkan Untuk Lansian Dalam Sehari

Komposisi Laki-laki PerempuanEnergi (Kal) 1960 1700Protein (gram) 50 44Vitamin A (RE) 600 500Thiamin (B1) (mg) 0.8 0.7Riboflavin (B2)(mg) 1.0 0.9Niasin (B3) (mg) 8.6 7.5Vitamin B12 (mg) 1.0 1.0Asam folat (mikrogram)

170 150

Vitamin C (mg) 40 30Kalsium (mg) 500 500Fosfor (mg) 500 450Besi (mg) 13 16Seng (mg) 15 15Iodium (mikrogram) 150 150

Sumber: Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (LIPI, 1989)

Contoh Menu Makanan Untuk Lansia

Menu makanan sehari-hari untuk lansia dapat disusun berdasaran konsep 4 sehat 5 sempurna atau konsep gizi seimbang. Contoh susunan makanan untuk wulan dapat dilihat di tabel berikut.

Tabel 1. Contoh susunan makanan lansia dalam sehari

Jenis Pangan Jumlah Kelompok makanan

Breakfast Oatmeal 1 porsi KarbohidratSusu rendah lemak/tinggi kalsium 1 gelas SusuJeruk 1 buah Buahan

Mid-morning

Biskuit rendah lemak/tinggi serat 2-3 pcs Makanan selingan

Melon 1 potong BuahanLunch Nasi putih/nasi merah 1 mangkuk Karbohidrat

Daging ayam 1 potong ProteinTahu 1 potong ProteinBayam 1

porsi/mangkukSayuran

Melon 1 potong BuahanMid afternoon

Pepaya 1 potong Buahan

Evening meal

Ikan 1 potong Protein

Sup krim jamur isi sayur dan potongan roti gandum kering

1 mangkuk Karbohidrat & Sayuran

Pepaya 1 potong Buahan

Agar tidak membosankan, variasikan menu sehari-hari dengan bahan-bahan makanan yang menyehatkan yang bisa diperoleh di sekitar kita. Selain itu bahan makanan yang bervariasi dapat saling melengkapi kandungan gizinya. Tabel berikut memperlihat jenis-jenis bahan makanan pengganti.

Tabel 2. Berbagai kelompok makanan pengganti/penukar

Kelompok Makanan BahanMakananSumber Karbohidrat Beras merah, beras coklat, beras hitam, oatmeal, jagung, kentang, roti

gandum, roti tawar, singkong, talas, ubi jalar, ubi ungu, macaroni (pasta), mie.

Sumber Protein Hewani

Daging ayam tanpa kulit, daging sapi, hati (ayam atau sapi), telur unggas, ikan mas, ikan kembung, ikan sarden, ikan tuna, bandeng, baso daging.

Sumber Protein Nabati Kacang tanah, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, tahu, tempe, oncom.

Buah-buahan Pepaya, jeruk, apel, melon, belimbing, alpukat, jambu biji, mangga, nangka, pisang, semangka, sirsak, strawberry, tomat.

Sayuran Bayam, buncis, daun pepaya, daun singkong, katuk, kapri, kacang panjang, pare, kecipir, sawi, wortel, selada, kol, terung, jagung manis.

Susu Susu sapi rendah lemak dan tinggi kalsium, susu kedelai.Makanan/minuman selingan

Biskuit rendah kalori kaya serat, buah-buahan, teh hijau, agar-agar rendah gula , jus buah tanpa gula, minuman bekatul, rujak buah, yogurt.

Contoh Menu Lansia Dalam 1 Hari

Waktu Makan Pria (2200 kal) Wanita (1850 kal)Pagi 1 ½ gls nasi/ pengganti

1 butir telur (Telur Mata Sapi)

100 gr sayuran (Cah Kangkung)

1 gls susu skim

1 gls nasi/ pengganti

1 btr telur

100 gr sayuran

1 gls susu skimPukul 10.00 Snack/buah (Nagasari) Snack/buahSiang 1 ½ gls nasi

50 gr daging/ikan/unggas (Pepes Ikan)

1  gls nasi

50 gr daging/ikan/unggas

25 gr tempe/kacang-kacangan (Tempe bb Tomat)

150 gr sayuran (Sayur Asem)

1 ptg buah (Semangka)

25 gr tempe/kacang-kacangan

150 gr sayuran

1 ptg buah

Pukul 17.00 Snack/ buah (Bubur Kacang Hijau) Snack/ buahMalam 1 ½ gls nasi

50 gr daging/ikan/unggas (Basho Daging)

50 gr tahu (Hot Tahu)

150 gr sayuran (Sup Sayur)

1 ptg buah (Pisang)

1  gls nasi

50 gr daging/ikan/unggas

50 gr tahu

150 gr sayuran

1 ptg buah