SENAM LANTAI

1.GULING DEPANCara melakukannya sebagai berikut:a.Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.b.Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.c.Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.d.Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.e.Kembali berusaha bangun.

2.GULING BELAKANGPosisi awal guling ke belakang :a.Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.b.Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.c.Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.d.Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.e.Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.f.Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.g.Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :a.Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolakb.Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulatc.Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.d.Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.e.Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)Cara memberi bantuan guling kebelakang :a.Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah gulingb.Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3.KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik denganmeregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu denganmenempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukanpinggang.Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.a.Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.b.Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.c.Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.d.Posisi badan melengkung bagai busur.

4.HANDS STAND

a.Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.b.Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangansedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.c.Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.d.Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.e.Perhatikan keseimbangan.

5.HEAD STAND

1.Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.2.Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.3.Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.4.Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu:a.Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.b.Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.c.Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.d.Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.e.Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.f.Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.g.Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

6.LONCAT HARIMAUSecara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.Cara melakukannya sebagai berikut:a.Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.b.Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.c.Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.d.Sikap akhir jongkok terus berdiri.

7.ROUND OFFRound off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :1.Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.2.Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.Cara melakukan :a.Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan).Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.b.Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.c.Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand stand.d.Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.e.Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.f.Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8.LOMPAT JONGKOKCara melakukan lompat jonggkok adalah sebagai berikuta.Awalan lari cepat badan condong kedepanb.Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.c.Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.d.Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

9.LOMPAT KANGKANGa.Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:a.Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggib.Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).c.Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.d.Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.e.Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

10.MERODAa.Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depanb.Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.c.Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.d.Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.e.Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

a.Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan merodab.pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnyac.Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai

CONTOH SOAL :1. Gerakan berguling kebelakang dalam senam lantai dikenal dengan istilah . . .a. handstand d. forward rollb. handspring e. Headstandc. backroll

2. Kata gymnastic berasal dari bahasa Yunani yang berarti . . .a. terbuka d. senamb. telanjang e. Aktivitasc. berdiri

3. Senam sering disebut dengan istilah . . .a. gymnastic d. saltob. gymnasium e. Kelentukan tubuhc. akrobatik

4. Senam yang gerakkannya tanpa menggunakan alat dan dilakukan diatas matrasdisebut senam . . .a. alat d. lantaib. perlombaan e. Pembentukanc. ketangkasan

5. Sikap permulaan pada latihan guling depan tungkai bengkok adalah . . . .a. jongkok membelakangi matras, tangan lurus kedepanb. tegak membelakangi matras, tangan disamping badanc. sikap jongkok pantat agak tinggi, dan kedua tangan lurus kedepand. membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan dimana dahi dan tangan membentuksegitiga sama kakie. berdiri atas kepala

6. Waktu yang diperlukan untuk perlombaan senam lantai putra adalah . . . detika. 50 60 d. 70 80b. 50 70 e. 70 90c. 60 - 70

7. Waktu yang diperlukan untuk perlombaan senam lantai putri adalah . . . detika. 50 60 d. 70 80b. 50 70 e. 70 90c. 60 - 70

8. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di . . . .a. mana saja d. lapanganb. gedung olahraga e. Lantai atau matrasc. dalam aula

9. Dibawah ini yang bukan unsur-unsur gerakan senam lantai adalah . . .a. kelincahan d. kekuatanb. ketangkasan e. Kecepatanc. keindahan10. Gerakan guling ke belakang titik tumpunya berpusat pada ... . .a. tangan d. kedua kakib. kepala e. punggungc. tengkuk

11. Ukuran matras untuk perlombaan senam lantai yaitu . . . metera. 10 x 10 d. 13 x 13b. 11 x 11 e. 14 x 14c. 12 x 12

12. Gerakan handstand berguna untuk melatih . . .a. kekuatan d. daya tahanb. dorongan e. Keseimbanganc. kelentukan

13. Sikap permulaan sewaktu melakukan lenting tengkuk adalah . . .a. jongkok d. berbaring telentangb. membungkuk e. Berdiric. tengkurap

14.Tujuan latihan push up adalah melatih kekuatan otot . . .a. tangan d. perutb. lengan e. Punggungc. lengan dan bahu

15. Induk organisasi senam nasional adalah . . .a. PBVSI d. Percasuib. PSSI e. Perbasic.persami

CONTOH ESSAY :1. Jelaskan yang dimkasud dengan senam lantai !Jawab :..............................................................................................................................................2. Sebutkan unsur-unusr kesegaran jasmani pada senam lantai !Jawab :..............................................................................................................................................3. Sebutkan unsur-unsur gerakan pada senam lantaiJawab :..............................................................................................................................................4. Sebutkan 4 jenis gerakan senam lantaiJawab :..............................................................................................................................................5. Sebutkan 4 macam kegunaan dari senamJawab :..............................................................................................................................................

SENAM IRAMA

Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik ataulatihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan denganatau tanpa menggunakan alat Alat yang yang biasa digunakan dalam senam irama yaitubola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Perbedaan senam irama dengan senam biasa yaitupada senam irama kita menambahkan ritme. Tekanan yang harus diberikan pada senamirama adalah :1. IramaIrama yang sudah banyak dikenal oleh siswa antara lain 2/3, 3/4, 4/4, dansebagainya2. Kelentukan tubuh (flexibilitas)Prinsip kelentukan tubuh dalam gerakan senam irama akan diperoleh dengan suatulatihan yang tekun dan dalam waktu yang lama.3. Kontinuitas gerakanKontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak inidiperoleh dari gerak-gerak senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkaianyang siap ditampilkan.Menurut perkembangannya, senam irama dibagi menjadi 3 macam aliran.Perkembangan senam irama meliputi :1. Senam irama yang berasal dari sandiwara dipelopori oleh Delsartes, seorangsutradara2. Senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcrose seorangguru musik.3. Senam irama yang berasal dari seni tari (balet), dipelopori oleh Rudolf Von Labanseorang bangsa Hongaria.

B. Jenis-jenis Latihan Senam yang Harus Dikuasai1. Macam-macam langkahAda beberapa jenis latihan senam yang harus dikuasai dalam senam irama. Jenislatihan senam tersebut meliputi :a. Langkah biasa (looppas)b. Langkah rapat (bijtrekpas)c. Langkah tiga (wallspas)d. Langkah ganti (wisselpas)e. Langkah keseimbangan (balanpas)f. Langkah silang (kruispas)g. Langkah depan (galoppas)h. Langkah samping (zjipas)i. Langkah putar silang (draipas)j. Langkah lingkar (huppelpas)k. Langkah pantul (kaatpas)2. Macam-macam Loncata. Loncat biasa (loopsprong)b. Loncat rapat (bijtresprong)c. Loncat depan (galopsprong)d. Loncat silang (kruisprong)e. Loncat samping (zijsprong)f. Loncat ganti (wisselsprong)g. Loncat lingkar (huppelsprong)h. Loncat pantul (kaatsprong)i. Loncat putar silang (draisprong)j. Loncat ayun (swingingsprong)

Dari macam-macam langkah tersebut dapat diuraikan sebagai berikut :

1. Langkah Biasa (Looppas)Cara melakukan :a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan lepas di sampingbadan.b. Hitungan satu, langkahkan kaki kanan kedepan dengan meletakkan tumitterlebih dahulu didepan telapak kaki kiri, berikutnya baru ujung jari kaki yangterakhir.c. Hitungan dua ganti kaki kiri yang dilangkahkan demikian seterusnyad. Perlu diingat dalam melangkahkan lutut harus mengepere. Gunakan irama 2/4, atau 4/4.

2. Langkah Rapat (Bijtrekpas)Cara melakukan langkah rapat (bijtrekpas) yaitu ;a. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri.b. Hitungan satu, langkahkan kaki kiri kedepanc. Hitungan dua, langkahkan kaki kanan dan letakkan telapak kanan sejajardengan kaki kiri, lutut mengeperd. Berikutnya kaki kanan dilangkahkan, kaki kiri diletakkan sejajar dengan kakikanan, lututu mengeper, dan seterusnyae. Gunakan irama atau 4/4

3. Langkah Tiga (Wallspas)Cara melakukan langkah tiga (wallspas)a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kananb. Hitungan satu, langkahkan kaki kanan lebar kedepanc. Hitungan dua, langkahkan kaki kiri setengah langkah dan angkat tumitd. Hitungan tiga, langkahkan kaki kanan setengah langkah dan angkat tumite. Selanjutnya ganti mulai kaki kirif. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekuk.g. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekukh. Gunakan irama

4. Langkah Ganti (Wisselpas)Cara melakukan langkah ganti (wisselpas) yaitu:a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kananb. Hitungan "satu", langkahkan kaki kanan ke depan.c. Hitungan "dua", tepat saat mengucapkan "du" putar kaki kiri dan bersamasamadengan "a" letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depandengan cepat.d. Langkah berikutnya dimulai dari kaki kiri.e. Gunakan irama 4/4 atau 2/4.

5. Langkah Keseimbangan (Balanspas)Cara melakukan langkah keseimbangan (Balanspas)a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kirib. Hitungan satu, langkahkan kaki kiri kedepanc. Hitungan dua kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menap[ak(masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan merapat tetapi tidakada saat berhenti.d. Irama atau 4/4

6. Langkah Depan (Galoppas)Untuk mempermudah latihan langkah depan, sebaiknya menguasai langkahrapat lebih dahulu.Cara melakukan langkah depan :a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kananb. Hitungan dua kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkahlagi (satu hep-dua)c. Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki, kemudian langkah kakikiri lagi.d. Irama atau 4/4

C. Rangkaian Gerak Senam Irama (Ayunan Tangan dan Langkah Kaki )Rangkaian gerak senam irama meliputi ayunan tangan dan langkah kaki. Berikutrangkaian gerak senam irama :1. Sikap Permulaan (SP) tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus kedepana. Hitungan 1, yaitu kedua tangan kebelakangb. Hitungan 2, ayunkan kembali kedepanc. Hitungan 3 dan 4, putarkan kedua lengan melalui bawah disamping badand. Hitungan 5, 6, dan 7, latihan sama tetapi dengan arah kebalikannyae. Ingat lutut selalu ngeper.f. Gunakan irama 2/4g. Lakukan 6 x 8 hitungan. Perhatikan gambar berikut!

2. Sikap permulaan tegak, anjur kaki kiri, kedua lengan ke samping kanana. Hitungan 1 dan 2: putar kedua lengan di depan badan.b. Hitungan 2 : kedua lengan di samping kiri, kaki kanan diangkat lurus ke samping.c. Hitungan 3 dan 4: putar kembali ke arah kebalikannya.d. Irama 4/4.e. Lakukan 6 x 8 hitungan.Perhatikan gambar berikut!

3. Sikap Permulaan tegak, anjur kaki kiri ke samping kiri, kedua lengan kesampingkanana. Hitungan 1 dan 2 putar kedua lengan satu setengah lingkaran dimuka badandisertai galoppas kekiri, putar badan kekiri .b. Hitungan 3, ayun lurus kaki kemuka bersama-sama, ayun kedua lengan kebelakangc. Hitungan 4, kaki kiri letakkan kedua lengan ke samping kirid. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama arah kebalikannyae. Irama 4/4f. Lakukan 6 x 8 hitunganPerhatikan gambar berikut !

4. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan disampinga. Hitungan 1, langkahkan kaki kiri kedepan, ayun kedua lengan keatasb. Hitungan 2, angkat paha kiri, tekuk tungkai bawah kaki kiri menunjuk ke bawahmembentuk sudut 900, ayun kedua lengan ke belakang.c. Hitungan3, letakkan kembali kaki kiri, kedua lengan lurus keatasd. Hitungan 4, kembali ke sikap permulaane. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannyaf. Irama 4/4Perhatikan gambar berikut :

5. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan dipingganga. Hitungan 1, ayunkan kaki kiri lurus kedepanb. Hitungan 2, letak lutut kiric. Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus kedepand. Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semulae. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannyaf. Irama 4/4g. Lakukan 6 x 8 hitunganPerhatikan gambar berikut

6. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan di pingganga. Hitungan 1, ayunkan kaki kid urns ke samping kirib. Hitungan 2, tekuk lutut kiric. Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus ke samping kiri.d. Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semula.e. Hitungan 5, 6, 7, dan 8, latihan sama dengan arah kebalikannya.f. Irama 4/4g. Lakukan 6 x 8 hitungan

D. Rangkaian Senam Irama Menggunakan Alat (GadaITongkat)Latihan senam dengan gada/tongkat termasuk Iatihan peregangan danpengembangan daya tahan umum, serta penguatan kaki dan tungkai.

1. Ukuran GadaPada umumnya gada dibuat dari kayu yang halus, dicat merah, cokelat,hitam, atau warna asli kayu. Zaman sekarang, gada ada yang terbuat dariplastik. Berat gada kurang lebih 12 ons, dengan panjang 40 - 50 cm. Kepala gadamenyerupai sebuah kelereng yang berdiameter maksimum 3 cm. Bagian lehermerupakan bagian terkecil dengan diameter 2,2 cm,

2 Cara Memegang GadaAda 3 macam cara memegang gada yaitu:a. Reguler gripsReguler grips yaitu cara memegang gada/ tongkat dengan satu atau keduatangan dan telapak tangan menghadap ke bawah.b. Reverse gripsReverse grips yaitu cara memegang gada/tongkat dengan satu atau keduatangan dan telapak tangan menghadap ke atas.c. Mixed gripsMixed grips atau cara campuran/gabungan, yaitu cara memegang tongkatdengan tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yangsatu menghadap ke atas.

3. Latihan Gerakan Senam Irama dengan GadaLatihan gerakan senam irama dengan gada meliputi :a. Sikap permulaan tegak, anjur kaki kiri, kedua lengan di samping kanan denganmemegang gada/tongkat1) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke kiri melewati depan badan.2) Hitungan 2: ayunkan ke kanan.3) Hitungan 3, dan 4: ayunkan kembali kiri dan putar ke kanan melewatidepan kepala, berakhir pada hitungan ke-4 lengan di samping kiri.4) Hitungan 5, 6, 7, dan 8: latihan sama dengan arah kebalikannya.5) Irama 2/4 atau 4/4. 6) Lakukan 6 x 8 hitungan.b. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depanmemegang gadaltonykat1) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke samping kiri belakang.2) Hitungan 2: ayunkan kedua lengan ke samping kanan belakang.3) Hitungan 3: ayunkan kembali kedua lengan ke samping kiri belakang.4) Hitungan 4: kedua lengan diayunkan ke atas samping kiri, kaki kirimaju serong ke kiri sehingga sikap kaki kuda-kuda.5) Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya6) Irama 2/4 atau 4/47) Lakukan 6 x 8 hitunganPerhatikan gambarc. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke sampingkanan memegang gada/tongkat.1) Hitungan 1 ; ayunkan kedua tangan kesamping kiri2) Hitungan 2 ; ayunkan kedua lengan kesamping kanan3) Hitungan 3; ayunkan kembali kedua lengan kesamping kiri4) Hitungan 4; meliukan badan ke kanan, kedua tangan diatas5) Hitungan 5, 6, 7 dan 8; latihan sama dengan arah kebalikannya6) Irama 2/4 atau 4/47) Lakukan 6 x 8 hitungan

CONTOH SOAL:

1. Salah satu alat yang biasa digunakan dalam senam irama adalah gada. Ukuranpanjang gada adalah . . . cma. 40 50 d. 70 80b. 50 60 e. 80 90c. 60 - 70

2. Bagian gada yang berbetuk sebuah kelerang disebut dengan bagian . . .a. leher d. tumitb. badan e. Kakic. kepala

3. Cara memegang gada dengan telapak tangan menghadap kebawah dinamakan . . .a. mixed grips d. reverse gripsb. supinasi grips e. Reguler gripsc. over grips

4. Untuk memudahkan berlatih langkah depan sebaiknya lebih dahulu mempelajarilangkah . . .a. rapat d. sampingb. maju e. Biasac. mundur

5. Mixed grips merupakan cara memegang gada . . .a. dengan satu tangan d. dengan tangan kananb. dengan dua tangan e. Dengan tangan kiric. dari atas

6. Ada bermacam-macam latihan loncat, salah satu diantaranya adalah . . .a. loorsprong d. balansprongb. draispas e. Wallpasc. looppas

7. Gerakan senam yang dilakukan dalam iarama musik atau latihan bebas dilakukansecara berirama dengan menggunakan alat yang dipegang adalah senam ....a. alat d .kesegaran jasmanib. aerobic e. lantaic. ritmik

8. Di bawah ini adalah alat yang digunakan pada senam ritmik, kecuali ....a. bola d. gadab. tali e. palang sejajarc. simpai

9. Senam irama yang berasal dari seni tari diperkenalkan oleh Rudolf Von Labanyang berkebangsaan ....a. Jerman d. Denmarkb. Belanda e. Hongariac.swedia

10. Berikut ini yang bukan merupakan penilaian dalam unsur gerakan senam irama adalah....a. irama d. kontinuitas gerakanb. berat tubuh e. kelentukan tubuhc. bentuk tubuh

11. Senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh . . .a. P.H.Ling d. Rudolf Van Labanb. Delsartes e. Niels Bukhc. Jacques Dalcrose

12. Senam ritmik biasanya dilakukan oleh atlet . . .a. remaja d. putrib. anak-anak e. Putrac. dewasa

13. Berikut merupakan gerakan senam, irama menggunakan gada, kecuali . . .a. mengayun d. melingkarb. melempar e. Merayapc. menangkap

14. Berta gada yang digunakan untuk latihan senam irama yaitu . . .a. 8 b. 10 c. 12 d. 14 e. 16

15. Alat bantu yang dipergunakan pada senam irama adalah . . .a. balok d. palang sejajarb. palang tunggal e. Tongkatc. kuda-kuda

CONTOH ESAY:

1. Bagaimanakah cara melakukan galoppas ?Jawab : .........................................................................................................................

2. Sebutakn 4 macam alat yang digunakan dalam senam irama !Jawab : .........................................................................................................................

3. Jelasakn unsur-unsur penilaian dalam senam irama !Jawab : .........................................................................................................................

4. Jelaskan 3 aliran dalam senam irama !Jawab : .........................................................................................................................

5. Sebutkan 4 jenis latihan senam irama yang harus dikuasi !Jawab : .........................................................................................................................

PENGERTIAN & DEFINISI SENAM LANTAI dan SENAM RITMIK

A. Senam lantaiBiasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia. Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

C. Peralatan Senam ArtistikUkuran alat1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat : - Floor exercise (lantai)Ukuran 12x12 m - Pommel horse (kuda-kuda pelana)Panjang 1.60 mTinggi 1.10 m - Rings (gelang-gelang)Tinggi 2.55 mJarak 0.50 m - Horse vault (kuda-kuda lompat)Panjang 1.60 mTinggi 1.35 m 5- Parallelbar (palang sejajar)Panjang 3.50 mJarak 0.48 s/d 0.52 mTinggi 1.75 m - Horizontal bar (palang tunggal)Panjang 2.40 mTinggi 2.55 m 2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat : - Horse vault (kuda-kuda lompat)Panjang 1.60 mTinggi 1.20 m - Uneven bars (palang bertingkat)Panjang 2.40 mTinggi palang bawah 1.50 mTinggi palang atas 2.30 m - Balance beam (balok keseimbangan)Panjang 5.00 mTinggi 1.20 m - Floor exercise (lantai)Ukuran 12 x 12 m D. Peraturan Umum Senam Artistik1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I) - Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri.- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenamterbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihanNilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6 nomorpertandingan x 50 = 300 (pilihan) Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomorpertandingan x 50 = 200 (pilihan) 2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II) - Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah- Hanya melakukan rangkaian pilihan :* untuk putera 6 (enam) alat* untuk puteri 4 (empat) alat- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilairata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.Nilai maksimum untuk putera = 120 Nilai maksimum untuk puteri = 80 3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III) - Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti olehseorang pesenam- Hanya melakukan rangkaian pilihan :* untuk putera 6 (enam) alat* untuk puteri 4 (empat) alat- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilairata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III padamasing-masing alat. Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.

B.Senam iramaSenam iramaatau disebut jugasenam ritmikadalah gerakansenamyang dilakukan dengan iramamusik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.[1]Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat.Alat yang sering digunakan adalahganda,simpai,tongkat,bola,pitadantopi.Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah:

bola adalah salah satu contoh alat yang sering digunakan pada Senam Irama1. Kelentukan2. Keseimbangan3. Keluwesan4. Fleksibility5. Kontinuitas6. Ketepatan dengan irama

kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitua. Ketepatan musik/iramab. Kelentukan (fleksibilitas)c. Kontinuitas gerakanGerakan Dasar Irama1. Gerakan Langkah Kakia. Gerakan biasacaranya:1. berdiri dengan sikap tegak2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian

b. Langkah BiasaCaranya:1. berdiri dengan sikap tegak2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat

c. Langkah KeseimbanganCaranya:1. berdiri dengan sikap tegak2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat.2. Gerakan Ayunan Lengana. Ayunan Satu Lengan1. Ayunan satu lengan depan belakangCarany:a. Tahap Persiapan- berdiri tegak melangkah ke kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan

b. Tahap Gerakan- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan- berdiri tegak, langkah kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan.2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke SampingCaranya:a. Tahap Persiapan- berdiri tegak, langkah ke kiri- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan

b. Tahapan Gerakan- ayunkan lengan satu per satu- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan- berdiri tegak- kedua lengan lurus ke depan- pandangan ke depan.3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat BadanCaranya:a. Tahap Persiapan- berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang- pandangan kedepan

b. Tahap Gerakan- mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan kiri- gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan- berdiri tegak- kedua lengan terlentang- pandangan ke depan. c. Akhir Gerakan- berdiri tegak, langkah kiri- kedua lengan lurus ke depan- kontrol diri dulu