AKTIVITAS SENAM Standar Kompetensi : Melakukan berbagai keterampilan senam berdasarkan

konsep yang benar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung

didalamnya.

Kompetensi dasar : Melakukan senam lantai dengan baik dan benar

Alokasi waktu : 4 jam pelajaran (2 x pertemuan)

Dilaksanakan : Pada pertemuan ke-14 dan 15

Pertemuan ke-14 dan 15

Ringkasan Materi

A.Senam atau Bersenam

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan

dan perkembangan anak.Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program

pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani

seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga

berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi

penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga.

Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

1. Calesthenik

Calesthenik berasal dari kata Yunani yaitu kolos yang berarti indah dan stenos yang

artinya kekuatan.Dengan demikian, calesthenik bisa diartikan sebagai kegiatan

memperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksudnya adalah latihan tubuh(baik

memakai alat maupun tanpa alat untuk meningkatkan keindahan tubuh.Dalam bahasa

Inggris calesthenic diartikan sebagai latihan bebas (free exercise).

2. Tumbling

Tumbling adalah gerakan yang cepat dan ekspresif dan merupakan gerak yang pada

umumnya dirangkaikan pada suatu garis lurus.Adapun cirinya adalah adanya unsur

melompat, melyang bebas di udara, dan dilakukan dengan cepat .Contohnya:klip,hand

spring, salto.

3. Akrobatik

Akrobatik bisa diartikan sebagai keterampilan yang pada umunnya menonjolkan

fleksibilitas gerak dan balancing(keseimbangan)dengan gerakan yang agak

lambat.Contoh gerakannya chestroll,walkover,beckover

Dengan demikian,senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan

berencana,disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan

pribadi secara harmonis.Pribadi yang harmonis adalah meningkatkan kesegaran

jasmani,mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual.Senam

merupakan cabang olahraga yang diterjemahkan dari kata asing gymnastiek (bahasa

Belanda) atau gymnastic(bahasa Inggris).

Perkembangan pertama adalah senam pembentukan di sekolah-sekolah pada jaman

penjajahan Belanda.ini terbukti dengan peninggalan sekolah-sekolah zaman dahulu

umumnya mempunyai bangsal senam dengan alat perkakas yang lengkap.Sistem senam

Swedia masuk ke Indonesia oleh F.H.A Classen seorang Belanda, sedangkan system senam

Austria oleh J.H. Dobbenge.

B.Manfaat Senam

Manfaat senam sebagai berikut.

1.Dapat memberikan rangsangan yang diperlukan bagi pertumbuhan badan

2.Mengembangkan cara bersikap dan bergerak dengan sewajarnya

3.Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah,misalnya duduk di bangku terlalu

lama.

4.Memperbaiki perasaan kebangsaan (dalam perlombaan antar bangsa-bangsa)

5.Memupuk keberanian dan kepercayaan diri sendiri.

6.Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

7.Memupuk kesanggupan untuk atau bekerja sama, misalnya dalam melakukan latihan-

latihan harus saling membantu

C.Senam Pembentukan

Senam pembentukan menggunakan pembagian secara sistematik.Berikut ini system senam

Austria.

1. Normalisasi

Normalisasi ini terdiri dari latihan-latihan:

a. Pelemasan. c. Penguatan

b. Latihan penguluran d. Pelepasan

2. Pembentukan

Pembentukan dapat dibedakan menjadi (2) macam, yaitu:

a . Pembentukan gerak

b. Pembentukan sikap

3. Prestasi

Latihan prestasi dapat diberikan dalam bentuk:

a. Perlombaan

Dapat berbentuk perlombaan maupun beregu

b. Latihan keseimbangan

Di samping mempunyai nilai pembentukan juga mempunyai nilai besar terhadap

prestasi,bahkan sampai tingkat seni gerak, misalnya berjalan di atas kawat.

4. Seni gerak

Senam dalam sirkus merupakan seni gerak, karena selain prestasi ketangkasan juga

terdapat keindahan gerak.

D.Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan

“tumbling”.Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan di matras.

Unsur-unsur gerakan senam lantai

1. Mengguling

2. Melompat

3. Meloncat

4. Berputar di udara

5. Menumpu dengan tangan dan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada

saat meloncat ke depan atau ke belakang

Bentu –bentuk latihannya juga merupakan gerakan dasar dari senam perkakas(alat).

Pada dasarnya bentuk-bentuk latihan pagi putra dan putri adalah sama, hanya pada putri

banyak dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. Dalam belajar atau berlatih senam,

seseorang tidak bisa langsung belajar atau berlatih gerakan-gerakan yang mempunyai

tingkat kesulitan yang tinggi.Latihan diawali dari dasar atau tinkat yang mudah, baru

kemudian meningkat kearah gerakan yang sukar (tingkat kesulitan tinggi).

1. Macam-Macam Nomor yang Dipertandingkan

Macam-macam nomer yang dipertandingkan dalam senam

a. Untuk putra

1) Senam lantai (floor exercise). 4) Palang tunggal (horizontal bars).

2) Kuda lompat (vaulting horse). 5) Palang sejajar (parallel bars).

3) Kuda pelana (pammeld horse). 6) Gelang-gelang (rings atau still ring).

b. Untuk putri

1) Senam lantai (floor exercise). 3) Palang bertingkat (uneren bars).

2) Kuda lompat (vaulting horse). 4) Balok titihan (balance beam).

2. Jenis-Jenis Latihan Senam Lantai

a. Guling atau rool

1) Guling depan tungkai bengkok. 3) Guling belakang tungkai bengkok.

2) Guling depan tungkai lurus. 4) Guling belakang tungkai lurus.

b. Keseimbangan

1) Berdiri atas kepala.

2) Berdiri atas kepala diteruskan guling dada.

3) Berdiri atas tangan.

3. Teknik Lenting Tumpuan Tangan (Hand Spring Overslag )

Gerakan lenting tangan sebagai berikut:

a. Sikap permulaan dan tumpuan berdiri tegak, pandangan ke depan, sikap mengambil

awalan.

b. Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan ke depan lurus, tangan ayunkan

ke atas lurus

c. Melangkah, condongkan badan ke depan, ayunkan tangan ke bawah, tangan

menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah.

d. Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai kaki depan menolak, dan

merapatkan kaki di atas

e. Pada sikap membusur, kedua kaki mendarat rapat di matras. Pada saat bersamaan,

dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan berat badan tangan lurus ke

belakang dan kepala pasif hingga berdiri.

Bagi pemula, melakukan gerakan lenting tumpuan tangan bukanlah suatu hal yang

mudah.Latihan perlu dilakukan secara bertahap sebagai berikut.

Tahap-Tahap Latihan Bagi Pemula

a. Latihan melecutkan kaki yang dilanjutkan dengan sikap kayang.

Bentuk ini dilakukan dari sikap tidur telentang dan kedua tangan memegang

pergelangan teman yang membantu.

b. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri. Cara melakukan

bentuk ini sama seperti di atas, hanya bedanya kedua tangan berpegangan dengan

yang membantu

c. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutukan dengan sikap berdiri.

Cara ini tanpa bantuan teman.

d. Melakukan lenting tumpuan tangan dari sikap hand stand, dilanjutkan dengan sikap

kayang dan dilanjutkan lagi dengan sikap berdiri. Latihan ini memerlukan bantuan

teman secara berkelompok, setiap kelompok terdiri dari 3 orang.

Setelah menguasai tahap-tahap di atas, cobalah dengan gerakan lecutan. Caranya,

lakukan hand stand kemudian mendarat dengan kedua kaki pada matras dan

langsung berdiri. Dalam hal ini tidak perlu bantuan teman.

4. Lenting Tengkuk (Neck Spring )

Caranya sebagai berikut.

a. Latihan permulaan dengan sikap awal berbaring telentang.

b. Dilanjutkan denga gerakan mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat

kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, dan ibu jari dekat

telingga

c. Gerakan berikutnya mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas

depan, tangan membantu menolak, badan melayang dan membusur, kepala pasif.

d. Mendarat denga kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan

lurus ke atas, kemudian merapat.

5. Lenting Kepala (Head Spring )

a. Membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

Punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki pada lantai.

b. Mengguling ke belakang disertai dengan lecutan serentak, tangan menolak sekuat-

kuatnya, kepala pasif, badan melayang dan membusur.

c. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur dan lengan ke atas.

6. Meroda (Ratslag )

a. Pengertian meroda atau ratslag

Meroda atau gerakan baling-baling dilakukan ke samping untuk empat hitungan,

tangan dan kaki berputar seperti baling-baling.

Meroda merupakan salah satu unsure gerakan senam lantai (floor exercise), dimana

terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan

tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang.

b. Cara melakukan latihan

1) Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.

2) Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke kaki kanan bila meroda

ke kanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.

3) Berurutan kaki kiri atau kanan menumpu kembali gerakan hand stand dan

seterusnya.

c. Gerakan meroda atau ratslag

Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan

menghadap ke atas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki

lurus ke samping dan gerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul

dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan

kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri pada matras untuk

bisa membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan mendaratkan kaki

kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda agar bisa kembali

tegak.

d. Cara memberikan pertolongan

1) Hand stand di tembok, kemudian kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke

samping badan dengan menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka hingga

mendarat dilantai, diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain dengan cara

mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.

2) Setelah dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan

rintangan di antara kaki dan tangan.

e. Hal yang harus diperhatikan

1) Saat melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.

2) Jalannya kaki dan tangan berurutan secara teratur ke arah samping kanan.

7. Rangkaian Senam Lantai

a. Untuk putra

Rangkaian harus merupakan suatu keseluruhan gerak yang harmonis,ritmik, dan

mengandung unsur-unsur:

1) Keseimbangan 3) Kekuatan 5) Lentingan

2) Sikap bertahan 4) Lompatan 6) Salto

b. Untuk putri

Latihan dengan nilai-nilai teknik harus dengan tingkat kesukaran, bentuk tubuh,

perasaan jiwa pesenam. Rangkain harus original, menyatakan keindahan,

keluwesan, dan dinamika pesenam.

Kegiatan Pembelajaran

Tugas individu

Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan b enar!

1. Jelaskan yang dimaksud dengan tumbling!

Jawab : …………………………………………………………………................................

2. Sebutkan bentuk-bentuk gerakan senam lantai!

Jawab : …………………………………………………………………………………………

3. Sebutkan macam-macam senam di Indonesia pada Khususnya!

Jawab : …………………………………………………………………………………………

4. Sebutkan manfaat yang kita peroleh bila kita melakukan senam!

Jawab : …………………………………………………………………………………………

Tugas Kelompok

Susunlah gambar-gambar gerakan senam dalam suatu kl iping, kemudian setiap gambar

gerakan senam kamu beri pendapat tentang:

1. Jenis gerakan

2. Jenis kelenturan

3. Nilai atau tingkat kesukaran

A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a,b,c,d at au e pada jawaban yang paling benar!

1. Tempat untuk aktivitas senam disebut ….

a. gimnastiek b. gymnasium c. game d. bangsal e. gelanggang

2. Zaman dahulu, pesenam melakukan gerakan ….

a. tidak terlihat gerakannya c. tidak berpakaian atau telanjang e. di luar gedung

b. tingkat akrobatiknya tinggi d. indah dan patah-patah

3. Pada dasarnya orang selalu melakukan senam, ini ditandai dengan ….

a. lari d. tiap bangun tidur melakukan gerakan

b. jalan meregang atau mengolet

c. peregangan statis e. lompat-lompat

4. Induk organisasi senam internasional adalah ……

a. Federation Indonesian Game d. Federation International Gymnastiek

b. Federation International Games e. Federation International Gymnastic

c. Federation International Gymnatique

5. Luas gelanggang matras yang digunakan dalam kejuaraan senam adalah …..

a. 8 x 8 m b. 9 x 9m c.10 x 10 m d. 11 x 11 m e. 12 x 12 m

6. Luas matras disetiap sisi diberi pengaman selebar ……

a. 1 m b. 2 m c. 3 m d. 4 m e. 5 m

7. Latihan senam lantai juga disebut …….

a. floor exercise c. hand stand e. head spring

b. floor exercise d. neck spring

8. Komposisi gerakan yang paling berat dalam senam lantai adalah …….

a. ritmik b. akrobatik c. sportif d. aerobic e. stamina

9. Lantai atau gelanggang senam lantai berbentuk ….

a. bulat b. segi lima c. segi empat d. lingkaran e. segitiga sama sisi

10. Senam lantai oleh FIG dimasukkan dalam kelompok senam ….

a. ritmik b. umum c. artistic d. aerobik e. si buyung

11. Senam yang bertujuan membentuk tubuh yang ideal disebut …..

a. senam kondisi c. senam si buyung e. senam rehabilitasi

b. senam alat d. senam pembentukan

12. Perlombaan senam dalam acara PON VII yang dilaksanakan di …….

a. Jakarta b. Surabaya c. Semarang d. Bandung e. Makassar

13. Tempat latihan senam zaman Yunani kuno disebut …….

a. arena b. gelanggang c. gymnasion d. gymnos e. track and field

14. Peletak pertama dasar olahraga senam adalah ……

a. bangsa Belanda c. bangsa Jerman e. bangsa Jepang

b. bangsa Inggris d. bangsa Yunani

15. Senam lantai juga disebut ….

a. latihan bebas c. latihan terikat e. latihan kekuatan

b. latihan gerak d. latihan kelincahan

B. Jawablan pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar !

1. Jelaskan pengertian senam!

Jawab : ………………………………………………………………………………...................

2. Sebutkan tokoh-tokoh yang mengembangkan olahraga senam!

Jawab : …………………………………………………………………………………………….

3. Sebutkan macam-macam senam di Indonesia!

Jawab : …………………………………………………………………………………………….

4. Sebutkan macam-macam senam yang biasa dilakukan di masyarakat kita!

Jawab : …………………………………………………………………………………………….

5. Sebutkan unsur-unsur gerakan senam lantai!

Jawab : ……………………………………………………………………………………………

A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!

1. Kata gymnastic berasal dari bahasa….

a. Yunani b. Belanda c. Romawi d. Latin e. Inggris

2. Latihan yang mempunyai tijuan menguatkan otot punggung adalah ..

a. set up b. back up c. push up d. pull up e. rolling up

3. Dibawah ini yang termasuk senam lantai, kecuali … .

a. guling depan c. Lenting tekuk e. senam yoga

b. Salto d. berdiri dengan tangan

4. Di bawah ini termasuk dasar-dasar gerakan senam, kecuali ....

a. gerakan tubuh c. gerakan tungkai e. gerakan badan

b. gerakan lengan d. gerakan kepala

5. Gerakan untuk melatih kekuatan otot lengan disebut…

a. warming up b. push up c. squat jump d. set up e. agility

6. Tumpuan dengan dua tangan, meletakkan tengkuk pada matras, gerakan selanjutnya

mengguling ke depan disebut gerakan …..

a. flic flac d. forward roll

b. back wond roll e. melenting tumpuan tengkuk

c. meroda

7. Latihan guling depan lebih mengutamakan kekuatan dan …..

a. kelenturan tubuh c. keindahan tubuh e. gerakan tubuh

b. kecepatan tubuh d. reaksi tubuh

8. Gerakan forward roll merupakan gerakan dasar dari ….

a. nomor lantai d. nomor tunggal

b. nomor alat e. nomor perseorangan

c. nomor melompat

9. Latihan neck spring dalam istilah bahasa Indonesia berarti …….

a. latihan lenting kepala d. latihan lenting depan

b. latihan lenting tengkuk e. latihan lenting belakang

c. latihan lenting tangan