SATUAN ACARA PENYULUHAN

PENINGKATAN KUALITAS TIDUR

Pokok Bahasan : Peningkatan Kualitas Tidur

Sub Pokok Bahasan : Mengetahui Tentang Kualitas Tidur

Sasaran : Tn. S

Waktu : 09.00 WIB-selesai

Hari/Tanggal : Jumat, 3 April 2015

Tempat : Rumah Tn. S

A. TUJUAN

1. Tujuan Intruksional Umum (TIU)

Setelah dilakukan penyuluhan kesehatan tentang rumah

sehat dan PHBSb harapkan keluarga mampu mengenal dan

mengidentifikasi rumah sehat dan PHBS

2. Tujuan Intruksional Khusus (TIK)

Setelah dilakukan penyuluhan kesehatan 1x30 menit

diharapkan para warga dapat:

a. Menjelaskan tentang pengertian rumah sehat dan PHBS

b.  Menjelaskan tentang pemeliharaan rumah sehat dan PHBS

c.  Menjelaskan tentang cara mengelola rumah sehat

B. MATERI PENYULUHAN

Materi penyuluhan

1. Fungsi tidur

2. Faktor-faktor yang mempengaruhi tidur

3. Macam-macam gangguan pola tidur dan gejalanya

4. Cara mengatasi gangguan pola tidur

C. METODE

a. Penyuluhan

b. Diskusi

c. Tanya jawab

D. MEDIA

a. Leaflet.

E. SETTING TEMPAT

1. Peserta duduk ditempat yang telah disediakan dengan posisi

menghadap kedepan

2. Penyaji berada di depan peserta

F. PENGORGANISASIAN

1. Moderator: Mohammad Rizqoni

2. Penyaji : Mohammad Rizqoni

3. Observer : Mohammad Rizqoni

4. Fasilitator : Mohammad Rizqoni

H. KEGIATAN PENYULUHAN

Tahap Kegiatan

Waktu Aktifitas perawat/Penyuluh Peserta Metode

Pembukaan

Kegiatan

5 menit

20 menit

1. Memberi salam2. Memperkenalkan diri dan

menjelaskan tujuan penyuluhan

1. Bertanya tentang jadwal tidur pada malam hari

2. Menjelaskan tentang fungsi tidur

3. Menjelaskan tentang faktor –faktor yang mempengaruhi tidur

4. Memberi kesempatan bertanya

5. Menjawab pertanyaan6. Menjelaskan macam –

macam gangguan pola tidur dan gejalanya

7. Memberi kesempatan bertanya

8. Menjawab pertanyaan9. Menjelaskan tentang

macam-macam gangguan

1. Menjawab salam

2. Mendengarkan dan memperhatikan

1. Menjawab pertanyaan

2. Mendengarkan dan memperhatikan

3. mendengarkan dan memperhatikan

4. Bertanya5. Mendengarkan

dan memperhatikan

6. Mendengarkan memperhatikan

7. Bertanya8. Mendengarkan

dan

Ceramah, tanya jawab dan diskusi

Ceramah, diskusi

Penutup 5 menit pola tidur dan gejalanya

1. Mengevaluasi kegiatan dengan cara memberi pertanyaan

2. Membuat kesimpulan materi yang telah disampaikan

3. Memberikan leaflet4. Mengakhiri penyuluhan dan

mengucapkan salam

memperhatikan9. Mendengarkan

dan memperhatikan

1. Menjawab pertanyaan

2. Mendengarkan dan memperhatikan

3. Menerima leaflet

4. Menjawab salam

Ceramah, tanya jawab dan diskusi

I. EVALUASI

1. Evaluasi Struktur

Anggota keluarga hadir dalam penyuluhan

Pelaksanaan penyuluhan berjalan sesuai dengan jadwal yang

telah ditentukan sebelumnya

Penyelenggaraan penyuluhan dilaksanakan di rumah Ny. S

Pengorganisasian penyelenggaraan penyuluhan dilakukan

sebelumnya

2. Evaluasi Proses

Keluarga antusias terhadap materi penyuluhan

Keluarga tidak meninggalkan tempat penyuluhan

Keluarga mengajukan pertanyaan dan menjawab pertanyaan

secara benar

Keluarga mengikuti kegiatan sampai selesai.

3. Evaluasi Hasil

Keluarga mengerti tentang penjelasan yang diberikan

Keluarga mampu menjawab pertanyaan dengan benar

J. MATERI PENYULUHAN

Terlampir

MATERI PENYULUHAN

A. FUNGSI TIDUR

Tidur adalah proses fisiologis yang bersiklus yang bergantian

dengan periode yang lebih lama dari keterjagaan.Tidur suatu keadaan

berulang-ulang,perubahan status kesadaran yang terjadi selama periode

tertentu.

Kegunaan tidur masih tetap belum jelas ( Hodgson,1991 ).Tidur

dipercaya mengkontribusi pemulihan fisiologis dan psikologis

( Oswald,1984: Anch dkk,1988 ) dan dan menurut satu teori fungsi tidur

adalah berhubungan dengan penyembuhan (Evans dan French,1995).laju

denyut jantung normal pada orang dewasa sehat sepanjang hari rata-rata

70 hingga 80 denyut permenit atau lebih rendah jika individu berada

pada kondisi fisik yang sempurna.Akan tetapi selama tidur laju denyut

jantung turun sampai 60 denyut permenitatau lebih rendah.hal ini berarti

bahwa denyut jantung 10 hingga 20 kali lebih sedikit dalam setiap menit

selama tidur atau 60 hingga 120 kali lebih sedikit dalam setiap

jam.Secara jelas, tidur yang nyenyak bermanfaat dalam memelihara

fungsi jantung.

Teori lain tentang kegunaan tidur adalah tubuh menyimpan

energi selama tidur.Otot skelet berelaksasi secra progresif dan tidak

adanya kontraksi otot menyimpan energi kimia untuk proses

seluler.Penurunan laju metabolik basal lebih jauh menyimpan persediaan

energi tubuh.(Anch dkk,1988).

Siklus tidur

1. Dewasa muda

Kebanyakan dewasa muda tidur malam hari rata-rata 6 sampai 8

setengah jam tetapi hal ini bervariasi.Dewasa muda jarang sekali

tidur siang.

2. Dewasa tengah

Selama masa dewasa tengah total waktu yang digunakan untuk tidur

malam hari mulai menurun.Insomnia terutama lazim terjadi mungkin

disebabkan oleh perubahan dan stress usia menengah.

B. FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TIDUR

a) Penyakit fisik

b) Obat- obatan dan substansi

c) Gaya hidup

d) Pola tidur yang biasa dan mengantuk yang berlebihan pada siang

hari (EDS)

e) Stress emosional

f) Lingkungan

g) Latihan fisik dan kelelahan

h) Asupan makanan dan kalori

C. GANGGUAN POLA TIDUR

a) Insomnia

Insomnia adalah kesulitan untuk tidur atau kesulitan untuk tetap

tertidur, atau gangguan tidur yang membuat penderita merasa

belum cukup tidur pada saat terbangun.

Insomnia dikelompokkan menjadi:

Insomnia primer, yaitu insomnia menahun dengan sedikit atau

sama sekali tidak berhubungan dengan berbagai stres maupun

kejadian

Insomnia sekunder, yaitu suatu keadaan yang disebabkan oleh

nyeri, kecemasan, obat, depresi atau stres yang hebat.

Ada Tiga macam Insomnia:

Transient insomnia - kesulitan tidur hanya beberapa malam

Insomnia jangka pendek- dua atau empat minggu mengalami

kesulitan tidur Kedua jenis insomnia ini biasanya menyerang

orang yang sedang mengalami stress, berada di lingkungan

yang ribut-ramai, berada di lingkungan yang mengalami

perubahan temperatur ekstrim, masalah dengan jadwal tidur-

bangun seperti yang terjadi saat jetlag, efek samping

pengobatan

Insomnia kronis- kesulitan tidur yang dialami hampir setiap

malam selama sebulan atau lebih Salah satu penyebab chronic

insomnia yang paling umum adalah depresi. Penyebab lainnya

bisa berupa arthritis, gangguan ginjal, gagal jantung, sleep

apnea, sindrom restless legs, Parkinson, dan hyperthyroidism.

Namun demikian, insomnia kronis bisa juga disebabkan oleh

faktor perilaku, termasuk penyalahgunaan caffein, alcohol, dan

substansi lain, siklus tidur/bangun yang disebabkan oleh kerja

lembur dan kegiatan malam hari lainnya, dan stres kronis.

Insomnia bukan suatu penyakit, tetapi merupakan suatu gejala

yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan

emosional,kelainan fisik dan pemakaian obat-obatan.Sulit tidur

sering terjadi, baik pada usia muda maupun usia lanjut; dan

seringkali timbul bersamaan dengan gangguan emosional, seperti

kecemasan, kegelisahan, depresi atau ketakutan.Kadang

seseorang sulit tidur hanya karena badan dan otaknya tidak lelah.

Selain itu, perilaku di bawah ini juga dapat menyebabkan

insomnia pada beberapa orang:

higienitas tidur yang kurang secara umum (cuci muka, dll)

kekhawatiran tidak dapat tidur

mengkonsumsi caffein secara berlebihan

minum alkohol sebelum tidur

merokok sebelum tidur

tidur siang/sore yang berlebihan

jadwal tidur/bangun yang tidak teratur

G ejala :

Penderita mengalami kesulitan untuk tertidur atau sering terjaga

di malam hari dan sepanjang hari merasakan kelelahan.

Insomnia bisa dialami dengan berbagai cara:

o sulit untuk tidur

o tidak ada masalah untuk tidur namun mengalami kesulitan

untuk tetap tidur (sering bangun)

o bangun terlalu awal

Kesulitan tidur hanyalah satu dari beberapa gejala insomnia. Gejala

yang dialami waktu siang hari adalah:

Mengantuk

Resah

Sulit berkonsentrasi

Sulit mengingat

Gampang tersinggung

b) Apnea tidur

Apnea tidur adalah gangguan yang dicirikan dengan kurangnya

aliran udara melalui hidung dan mulut selama periode 10 detik

atau lebih pada saat tidur.

Ada tiga jenis apnea tidur :

Apnea obstruktif

Apnea obstruktif adalah bentuk yang paling banyak

terjadi.Terjadi pada saat otot atau struktur rongga mulut pada

saat tidur.Jalan nafas atas menjadi tersumbat sebagian atau

seluruhnya dan aliran udara pada hidung berkurang selama 30

detik ( Guilleminault,1994).individu masih berusaha untuk

bernafas yang sering kali menyebabkan bunyi dengkuran atau

dengusan yang keras.Upaya untuk benafas selama tidur

menyebabkan seseorang terbangun dari tidur.Pria usia

pertengahan biasanya dianggap lebih sering terkena terutama

jika mereka obesitas.

Apnea sentral

Apnea sentral melibatkan disfungsi pada pusat pengendalian

pernapasan di otak.

Apnea campuran

Yaitu terdiri atas komponen apnea sentral dan obstruktif.

Gejala :

Tidur malam yang tidak lelap

Keluhan mengantuk yang berlebihan di siang hari

Keletihan

Sakit kepala di pagi hari

Gairah seksual menurun

c) Narkolepsi

Yaitu disfungsi mekanisme yang mengatur keadaan bangun

dan tidur.seseorang yang menderita narkolepsi orang tersebut

akan jatuh tertidur tanpa bisa dikendalikanpada waktu yang tidak

tepat.Tidur siang singkat tidak lebih dari 20 menit dapat

mengurangi rasa mengantuk yang subjektif.faktor – faktor yang

mempengaruhi rasa kantuk pada seseorang yang menderita

narkolepsi misalnya alkohol atau aktivitas yang melelahkan harus

dihindari.

Gejala :

Serangan tidur tiba-tiba dan rasa kantuk yang berlebihan pada

siang hari

Kemalasan

Kurangnya minat terhadap aktivitas.

d) Depriasi tidur

Yaitu masalah yang dihadapi akibat dari

disomnia.Penyebabnya dapat mencakup penyakit misalnya

demam,sulit bernafas, atau nyeri.stres emosional,obat-

obatan,gangguan lingkungandan keanekaragamn waktu tidur

terkait dengan waktu kerja.

Gejala fisiologis

Penglihatan kabur

Kekakuan motorik halus

Penurunan refleks

Waktu respon melambat

Rasionalisasi dan penilaian menurun

Aritmia jantung

Gejala psikologis

Bingung dan disorientasi

Menarik diri,apatis

Rasa kantuk berlebihan

Hiperaktif

Penurunan motivasi

e) Parasomnia

Adalah masalah tidur yang lebih banyak terjadi pada anak –

anak.hal ini meliputi somnambulisme (berjalan dalam tidur),terjaga

malam, mimpi buruk, ngompol.hal yang terpenting untuk menghadapi

anak yang menderita parasomnia adalah mempertahankan

keamanannya sehingga tidak terjatuh atau cedera.

Cara mengatasi gangguan pola tidur dengan 12 aturan tidur yang

sehat (menurut WHO):

1. Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi

usahakan pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.

2. Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk

tidur. Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon.

Kebiasaan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat

kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.

3. Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa

memandang lama waku tidur malam.

4. Usahakan untuk tidak tidur siang.

5. Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat

membuat tidur gelisah.

6. Jangan mengkonsumsi kafein atau obat mengandung kafein

beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai

stimulan, dapat meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh

dapat terjaga sepanjang malam.

7. Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung

nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek

sebagai neurostimulan.

8. Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan

otot atau jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan

meningkatkan metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun 

sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang nyenyak.

9. Sediakan waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat

aktivitas sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan

yang belum selesai, hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan

akivitas dengan tenang dan santai.

10. Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah

terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa

aman dan nyaman pada saat tidur.

11. Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat

mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.

12. Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat

menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya

makan makanan kecil atau minum segelas susu hangat sangat

tepat untuk mengatasi masalah ini.

Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi,

karena kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur tidak nyenyak.

Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai

penenang pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada

susu. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu

pengeluaran serotin yang dapat merangsang rasa kantuk. Serotin

juga dapat dipicu oleh asam amino triptofan yang terdapat pada susu,

selain itu triptofan juga memicu pengeluaran hormon melatonin yang

memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon ini akan

dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup.

Dengan tidur yang berkualitas dan cukup, kita dapat lebih siap dan

berkonsentrasi penuh untuk melakukan aktivitas esok harinya