TUGAS PENJASORKES “ RESUME ALAT- ALAT WEIGHT TRAINING “

Di susun Oleh:

MERIS NUSPITA SARI NIM : 133174044

RINI KUSUMA ANGGRAINI NIM :133174062

KELAS 2013 C

PENDIDIKAN MATEMATIKA

FAKULTAS MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

Weight TrainingSalah satu sarana yang digunakan untuk latihan olahraga dapat dilakukan dengan

menggunakan latihan beban (weight training). Menurut Suharjana (2007:87) latihan beban

(weight training) adalah latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban

sebagai alat untuk menambah kekuatan fungsi otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet,

mencegah terjadinya cedera atau nuntuk tujuan kesehatan.

Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri

(beban dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas (free weight) seperti dumbell,

barbell, atau mesin beban (gym machine). Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam

yang paling banyak digunakan seperti chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up, sedangkan

weight training bisa dengan menggunakan alat. Berikut ini adalah macam- macam alat wight

training :

1. VERTICAL ROW

Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan

duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan

bagian punggung yang dilatih.

Alat fitness yang fungsi gerakannya seperti posisi mendayung ini bisa melatih lebih

dari 1 otot yang ada di dalam tubuh kita. Sama seperti alat firnes yang lain, rowing machine

ini juga posisi serta berat bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita.

Menggunakan alat ini dengan posisi duduk membuat bukan hanya bangian depan tubuh saja

yang kita latih namun juga termasuk bagian punggung belakang kita.

Cara menggunakan :

a) memilih beban kerja yang diinginkan

b) mengatur kursi sehingga grip tangan berada

pada tingkat yang sama sebagai dasar sternum

c) mendorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan

Anda  di genggaman tangan dalam posisi order tarik

tuas yang menempatkan kaki Anda di lantai dan mulai

berolahraga.

Fungsi :untuk Untuk melatih otot punggung belakang,

rapesius, bisep, deltoid

2. PECTORAL

Cara menggunakan :

a) memilih beban kerja yang diinginkan

b) menyesuaikan kursi sehingga lengan dan lengan bawah

berada di 90 'di belakang bantalan

c) pegangan menangani dan ke dalam pers

Fungisi :

Untuk melatih otot dada dan deltoid.

Mengembangkan otot sayap perut, dada

3. SPEDA STATIS

Manfaat dari sepeda statis adalah :

a. Jantung sehat

Dengan bersepeda, detak jantung akan meningkat dan nafas

menjadi berat, tetapi bukan berarti kehabisan nafas. Hal ini

justru meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko

tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas dan penyakit jantung.

Latihan kardio seperti ini diperkirakan dapat mengurangi

risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 22 persen.

b. Mengurang obesitas

Bersepeda juga bisa dinilai sebagai kegiatan aerobik yang dapat bantu membakar kalori

hingga 300 kalori tiap 30 menit. Olahraga ini terbukti sangat efektif dalam program

penurunan badan, jika Anda terus bersepeda minimal lima kali dalam semingggu.

c. Meningkatkan mood

Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti efektif dalam mengurangi stres

dan depresi. Selain itu, kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan buat anda

lebih menghargai diri sendiri. Anda bisa mengalihkan perhatian dari hal-hal yang

mengkhawatirkan dan mencurahkan waktu untuk diri sendiri.

d. Meningkatkan kekuatan

Selain membakar lemak, bersepeda juga bisa

meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot sehingga

dapat menjaga keseimbangan dan stabilisasi. Hal ini

membuat Anda lebih kebal terhadap luka saat jatuh dan

mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia lanjut.

e. Meningkatkan kebugaran

Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang yang dapat

membuat orang sehat tanpa perlu modal dan usaha yang

berat. Penelitian kembali menujukkan bahwa bersepeda

sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran seseorang.

Hal ini membantu Anda mendapatkan kaki yang kuat dan terhindar dai cidera tulang.

4. TREADMILL

Treadmill adalah salah satu jenis alat fitnes yang

populer karena alat ini bisa memiliki fungsi ganda. Yaitu bisa

membakar lemak dengan intensitas rendah seperti jalan cepat.

Untuk speed yang lebih tinggi pada treadmill biasanya

digunakan untuk melatih sistem kardiovaskular. Treadmill

juga bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan saat

sebelum dan sesudah latihan.

5. SITTING CALF

Cara Menggunakan :

memilih beban kerja yang diinginkan

menyesuaikan bantalan rol tinggi pada tingkat yang sama dari bagian atas kaki

tempat udang di piring kaki dan meregangkan sepatu hak sepenuhnya terhadap

lantai

tarik tuas pengangkat menempatkan paha bawah bantalan.

mencengkeram sisi menangani dan meningkatkan tumit.

6. LAT MACH

Fungsi  : Melatih latissmus dorsi, teres, bisep 

Cara Menggunakan  : 

a) Pilih beban kerja yang diinginkan  

b) Sesuaikan paha bawah gulungan pad  

c) Grip bar dengan pegangan lebar seperti yang

ditunjukkan dan tarik bar ke bawah.  

d) Mulailah untuk berlatih

7. LEG EXTENSION

Fungsi : Melatih otot paha bagian depan

Cara Menggunakan  : 

a) Duduklah di atas alat dan menyesuaikan

backrest 

b) sampai titik tumpu bersama ini sejalan

dengan mesin ada rotasi  

c) Sesuaikan panjang tuas menggunakan

tombol di sisi kiri rol dorong  

d) Gunakan dua switch untuk mengatur awal

dan akhir latihan  

e) Pilih beban kerja, dan 

f) Mulailah untuk latihan. 

8. LOWER BACK R.O.M.

Fungsi : Melatih otot punggung

Cara Menggunakan :

a) Lepaskan tuas pra-peregangan dan angkat pad B untuk posisi yang

memungkinkan akses mudah ke mesin

b) Sesuaikan posisi kursi sampai pad A bertumpu pada

c) punggung bagian bawah tepat di atas pantat

d) Sesuaikan posisi pad B dalam kaitannya

dengan bahu

e) Sesuaikan footplate sehingga paha benar-

benar

didukung di kursi

f) Pilih beban kerja yang diperlukan

g) Lepaskan tuas pra-peregangan sekali lagi dan

pindah ke posisi fleksi

maksimum

h) Selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan roll A

dan B.

9. ABDOMINAL CRUNCH R.O.M. 

Fungsi : Melatih otot perut (abdominal) agar menjadi sixpack, melatih otot rektus

abdominis, obliques internal, eksternal obliques 

Cara Menggunakan  : 

a) Sesuaikan posisi kursi sampai pad A diposisikan tepat di atas pantat  

b) Sesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu  

c) Sesuaikan footplate sehingga paha benar-

benar didukung di kursi  

d) Selama latihan pastikan tubuh Anda tetap

dalam kontak dengan bantalan A dan B. 

10. EASY POWER STATION

Fungsi : Melatih otot bisep, otot trisep, pectoral, otot punggung

Cara Menggunakan  : 

a) Pilih beban dorong  

b) Pijakkan kaki pada tangga dan bersiaplah memilih pegangan untuk latihan

yang akan dilakukan  

c) Gerakkan kaki anda ke platform  

d) Mulailah untuk melakukan latihan. Serta usahakan untuk tetap menjaga tubuh

vertikal. 

N.B. : Pada beban yang dipilih lebih besar dari

berat badan maka anda akan lebih mudah untuk

melakukan latihan. 

11. REHA – ERCOLINA 

Fungsi : - Melatih otot bisep

- Melatih otot trisep.

Cara Menggunakan :

Untuk melatih otot trisep:

a) Menyesuaikan berat beban.

b) Pada saat menarik beban, posisi siku harus membentuk sudut 900

c) Mendorong ke bawah sampai beban terangkat ke atas.

Untuk melatih otot bisep:

a) Menyesuaikan alat, diposisikan pegangan berada dibawah.

b) Menyesuaikan berat beban.

c) Menarik pegangan, sampai beban terangkat keatas

12. SHOULDER PRESS

Fungsi : - Melatih otot deltoid, otot bahu, dan otot trisep.

Cara Menggunakan :

a) Menyesuaikan berat beban.

b) Mengambil posisi duduk.

c) Punggung harus menempel pada bantalan

d) Memegang grid bisa dari depan atau dari

samping.

e) Mengambil nafas, tarik beban keatas dan

kebawah.

f) Siku tidak boleh mengunci (harus

membentuk sudut)

g) Mengatur pernafasan.