PEMAKANAN DAN PENGAMBILAN DIET SEIMBANG

PIRAMID MAKANAN

satu panduan mudah

mempelbagaikan

makanan harian

merancang pengambilan

jenis-jenis makanan dan

sukatan makanan

yang sesuai

panduan dalam

penyediaan makanan

sihat

mengandungi

kombinasi pelbagai

jenis makanan

Kalori adalah pengukuran nilai tenaga dalam makanan. Setiap makanan mempunyai nilai kalori yang berbeza.

Kandungan kalori dalam makanan bergantung kepada kandungan karbohidrat, protein dan lemak.

Berikut adalah pengiraan nilai kalori :

1 g karbohidrat = 4 kalori

1 g protein = 4 kalori

1 g lemak = 9 kalori

KALORI

Kadar Metabolisme

Menggunakan formula Harris-Benedict: RMR untuk lelaki = 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473 RMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a + 655.0955 w = berat dalam kilogram s = tinggi dalam centimeter a = umur

Contoh jika seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 90kg dan tinggi 170cm:

13.7516 x 90 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 2019 Kadar metabolisme asasnya ada 2019 kalori. Anggarkan senaman

harian memerlukan 1000 kalori. Maka dia memerlukan 3019 kalori untuk sehari.

PENGIRAAN PENGGUNAAN KALORI ASAS

Cara kira mendasarkan kalori untuk buang lemak bagi seseorang yang perlukan 3019 kalori sehari. Boleh kurangkan 10 peratus daripadanya.

3019 / 100 x 90 = 2717

Ambil diet 40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20. Maka: 40/100 x 2717 = 1086 20/100 x 2717 = 543

Badan dia memerlukan 1086 kalori daripada karbohirat, 1086 kalori daripada protein dan 543 kalori daripada lemak. Seperti yang diketahui bahawa 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kalori, begitu juga protein. Manakala 1g lemak menghasilkan 9 kalori. Maka:

1086 / 4 = 271 543 / 9 = 60

Badan dia memerlukan 271 g karbohidrat, 271 protein dan 60 g lemak.

ELEKTROLIT

alat pemancar

elektrikal di dalam badan

adalah cara semulajadi

tubuh bertindak

balas untuk mengekalkan suhu badan

kita mengandun

gi bermacam elektrolit

elektrolit utama iaitu

natrium, kalium, kalsium,

magnesium

KEPENTINGAN

ELEKTROLIT

menyeimbangkan cecair

mengawal pergerakan

cecair masuk dan keluar

daripada sel

melaraskan tekanan darah

menghantar impuls saraf & membantu otot

berehat pengecutan otot

membantu menjana tenaga

pengatur utama

metabolisme tenaga organ

tubuh

Fleksibiliti bermaksud keupayaan sendi bergerak pada julat yang maksimum.

nilai intrinsik tisu tubuh yang mana ia menentukan jarak pergerakan yang boleh dicapai tanpa mengalami kecederaan pada sendi dan kumpulan sendi.

dua jenis pengukuran biomekanik iaitu fleksibiliti statik dan fleksibiliti dinamik

Sit and reach test, Ujian V-sit reach, Ujian fleksibiliti pergelangan kaki.

AKTIVITI KOMPONEN KELENTURAN

Penilaian Lelaki perempuan

inci cm inci cm

Sangat baik >34.90 88.89 >31.99 81.27

Baik 34.90-32.50 88.89 - 82.55 31.98-30.50 81.27 - 77.47

Sederhana 32.49 - 29.50 82.54 - 74.93 30.49 - 26.50 77.46 - 67.31

Kurang baik 29.49 - 26.50 74.92 - 67.31 26.49 - 24.25 67.30 - 61.60

Sangat kurang baik

<26.50 <67.31 <24.25 <61.60

Data normatif