Olahraga

1. Definisi Olahraga

Menurut Gale Encyclopedia of Medicine (2008), olahraga adalah aktivitas fisik yang

direncanakan, terstruktur, dan dikerjakan secara berulang dan bertujuan

memperbaiki atau menjaga kesegaran jasmani. Sedangkan menurut Mosby’s

Medical Dictionary (2009), olahraga adalah aktivitas fisik yang bertujuan untuk

meningkatkan kesehatan, atau memelihara kesegaran jasmani (fitness) atau

sebagai terapi untuk memperbaiki kelainan atau mengembalikan fungsi organ dan

fungsi fisiologis tubuh.

2. Jenis-jenis olahraga

A. Olahraga aerobik

Olahraga aerobik adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot

besar dan dilakukan dalam intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang

cukup lama (Sherwood, 2001). Menurut Dorland’s Medical Dictionary (2007),

olahraga aerobik adalah aktivitas fisik yang dirancang utnuk meningkatkan

konsumsi oksigen dan meningkatkan fungsi sistem respirasi dan sistem

kardiovaskular. Latihan aerobik dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan

ketahanan kardiovaskular dan untuk menurunkan berat badan. Olahraga jenis ini

sangat dianjurkan pada orang yang mengalami obesitas atau overweight

(Sherwood, 2001; CDC, 2011; Cleveland Clinic, 2011). Olahraga aerobik atau yang

biasa disebut latihan kardiovaskular meningkatkan fungsi kerja paru, jantung dan

melancarkan sirkulasi darah, sehingga tubuh mendapatkan dan menggunakan

oksigen lebih baik untuk metabolisme sel. Oksigen berfungsi dalam pembentukan

sumber energi tubuh yaitu adenosin trifosfat (ATP) dengan menggunakan siklus

asam sitrat sebagai jalur metabolisme utama (Sherwood, 2001). Aktivitas fisik yang

termasuk olahraga aerobik adalah jalan cepat, jogging atau lari-lari kecil, renang,

dansa, atau bersepeda. Intensitas dalam setiap olahraga aerobik berbeda-beda.

Intenitas adalah usaha yang diberikan setiap orang dalam mengerjakan aktivitas

fisik. AHA menganjurkan, setidaknya dilakukan aktivitas fisik dengan intensitas

sedang, yaitu di mana Target Heart Rate (THR) atau detak jantung yang diinginkan

adalah 60-80% dari perkiraan detak jantung maksimal, (Cleveland Clinic, 2011).

Perkiraan detak jantung maksimal adalah 220 dikurang dengan umur saat ini. AHA

juga menganjurkan olahraga aerobik dilakukan dalam 20-30 menit perharinya

untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner. Frekuensi atau jumlah

hari untuk olahraga dalam seminggu yang dianjurkan adalah 3-7 hari perminggu

(AHA, 2001).

Menurut salah satu institusi kesehatan jantung dan toraks terbesar di Amerika Serikat,

Cleveland Clinic (2011), olahraga aerobik memiliki tiga bagian yang utama, yaitu:

a. Warm-up

Pada bagian warm-up atau biasa disebut pemanasan, dilakukan latihan gerakan-

gerakan dengan intensitas rendah selama 3-5 menit.

b. Conditioning

Pada bagian ini dilakukan latihan aerobik dalam durasi 30-45 menit sampai mencapai

THR yang diinginkan.

c. Cool-down

Bagian ini memerlukan waktu selama 3-5 menit dengan latihan intensitas rendah

untuk menurunkan detak jantung secara perlahan dan mengurangi risiko

kecelakaan.

B. Olahraga anaerobik

Olahraga anaerobik adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang tidak memerlukan oksigen

dalam pelaksanaannya. Olahraga ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan

massa otot dan tonus otot (CDC, 2011). Latihan-latihan yang dimaksud di sini adalah

angkat beban. Cleveland Clinic (2011) menganjurkan frekuensi olahraga anaerobik

dalam seminggu memiliki satu atau dua hari tanpa olahraga di antara hari-hari latihan.

Satu set adalah sejumlah repetisi atau perulangan kembali gerakan. Cleveland Clinic

(2011) juga menganjurkan satu set mengandung 12-20 kali repetisi dengan angkat

beban ringan dan 8-12 repetisi angkat beban berat untuk membentuk massa otot.

Disarankan terdapat masa recovery yaitu 0-180 detik di antara dua set. Hal ini untuk

mencegah kelelahan otot yang lebih cepat.

3. Manfaat olahraga

Menurut Centre for Diseases Control and Prevention (CDC) pada tahun 2011, terdapat

enam manfaat olahraga, yaitu:

1. Mengontrol berat badan.

2. Menurunkan tekanan darah.

3. Menurunkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, serangan jantung, strok, dan

beberapa bentuk kanker.

4. Menurunkan nyeri arthritis dan cacat akibat arthritis

5. Menurunkan risiko terkena osteoporosis

6. Menurunkan gejala depresi dan kecemasan.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, olahraga yang baik untuk menurunkan berat

badan pada orang yang mengalami obesitas atau overweight adalah olahraga aerobik,

intensitas sedang dengan frekuensi ≥ 3 kali perminggu. Lebih banyak aktivitas fisik

yang dilakukan, lebih banyak kalori yang dibakar untuk digunakan sebagai energi

dalam menurunkan berat badan (CDC, 2011). Jika asupan kalori juga dibatasi, maka

gabungan antara aktivitas fisik dan penurunan jumlah kalori yang dimakan

menimbulkan suatu “calorie deficit” yang akhirnya akan menyebabkan penurunan

berat badan (CDC, 2011). Braden dkk. (1998) dalam Adiwinanto (2008) mengatakan

bahwa, latihan fisik yang berhubungan dengan posisi berat badan 30 menit, tiga kali

seminggu selama 32 minggu meningkatkan densitas mineral tulang belakang, kaki dan

densitas mineral total tubuh. Hal ini berkaitan dengan manfaat olahraga yang

diungkapkan oleh CDC (2011) tentang olahraga mencegah terjadinya osteoporosis.