Olahraga & KesehatanSenin, 02 April 2012latihan sirkuit (circuit training)

Circuit Training

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power,daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dankomponen-komponen lainnya.Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.Latihan sirkuit ini, didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan, daya tahan, kelincahan dan total fitnessnya dengan cara :1. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.2. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-singkatnya.Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga putaran.Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu atau jumlah ulangan yang dilakukan.Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu utuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban atau jumlah ulangan.Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.Latihan beban (weight training)Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.Program latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

E.Ciri Latihan Kekuatan Sistem CircuitCiri pada latihan kekuatan sistem sirkuit,yaitujumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatanspeed strenghatau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.

F.Cara Melakukan Circuit TrainingCara melakukan Circuit training atau latihan sirkuit adalah :1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos2. Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, daya tahan dan sebagainya.4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau beban.Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up, lempar bola, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.CIRCUIT TRAININGPengikutArsip Blog 2010(1) April(1) circuit trainingMengenai SayaBEST MELihat profil lengkapkuKAMIS, 01 APRIL 2010circuit training

Sejarah Circuit Training/Sirkuit Latihan :Sirkuit latihan atau yang juga bisa disebut dengan Circuit Training ialah Suatu program latihan yang di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953,Tentang Circuit Training :Dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani yang dapat dipadukan sebagai serangkaian variasi dari Sirkuit Latihan , seperti push up, sit up, dll. Dalam program pelatihan ini biasanya di gunakan:peralatan mesin, peralatan hidrolik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahanBentuk sederhana dari circuot training adalah lari keliling lapangan 10 kali, push up 10 kali, dst.Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Sirkuit di sini berarti Beberapa kelompok olah raga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya.

Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang. ProgramLatihan Latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

Kelebihan Cicuit Training Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobik Melatih semua anggota tubuh (total body workout) Tidak memerlukan alat gym yang mahal Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihanBeberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training ialah : Kebugaran Jasmani Kekuatan Fisik Kesehatan Kelenturan tubuhVariasi Circuit Training : 8x 8 TrainingIni adalah jenis latihan yang ditujukan untuk membangun otot. Seperti namanya, jenis latihan ini berpatokan pada delapan set dan delapan repetisi masing-masingnya. Jika latihan straight set atau standard memiliki waktu jeda yang cukup panjang, yaitu sekitar 60 detik, maka 8 x 8 ini menggunakan waktu jeda yang pendek antara 15-20 detik saja. Program latihan ini sebaiknya dilakukan oleh yang sudah advance saja. Penjelasan yang lebih rinci anda bisa baca pada artikel Bentuk Otot Cepat 8 x 8 Program Latihan Beban. Super SetJenis latihan ini bukan sesuatu yang luar biasa beratnya. Jadi jangan keder dulu membaca namanya. Tetapi memang latihan ini adalah latihan yang efektif untuk melatih otot. Jika latihan straight set atau standard itu melakukan beberapa set untuk satu latihan yang sama, maka super set ini melakukan variasi dimana setelah melakukan satu set latihan A kemudian langsung tanpa istirahat lanjut ke satu set latihan B.Contoh latihan superset adalah:Misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan cepat ke cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat.Superset mempunyai tipikal bahwa latihan yang kedua biasanya akan drop kekuatannya karena tanpa istirahat pasti stamina kita berkurang. Anda pasti bisa menebak bahwa jenis latihan ini berarti bukan untuk membentuk otot lebih besar dengan cepat. Memang benar, jenis latihan ini sangat cocok untuk orang yang mempunyai sedikit waktu dan ingin melakukan pembentukan otot saja, bukan membesarkan.Keuntungan Super Set:1. Anda bisa melatih dua jenis latihan sekaligus dalam waktu singkat.2. Stamina anda terlatih dan pembakaran lemak akan lebih banyak.3. Bagus untuk orang yang ingin mengeringkan otot. 5 x 5 TrainingTraining ini merupakan latihan yang cukup berat tetapi bagus untuk target latihan kekuatan dan pembentukan otot. Ini adalah salah satu program latihan yang populer dikalangan binaragawan. Seperti namanya, program 5 x 5 ini berdasarkan pada 5 set dengan masing-masing 5 repetisi.Jenis training ini sangat bagus untuk mereka yang ingin membangun otot lebih besar. Langkah-langkah yang lebih rinci bisa dilihat pada artikel Program 5 x 5 Untuk Massa Otot Maksimal. HIITJika anda ingin mempercepat pembakaran lemak dan memperoleh tubuh lebih langsing, jenis latihan ini sederhana tapi sangat efektif. Melakukan latihan High Intensity Interval Training akan melatih stamina anda karena pengurasan stamina yang cukup besar diperoleh dari latihan ini. Kombinasi dari sprint dan jogging ini sebenarnya menguras tenaga lebih banyak daripada sprint. Jika anda ingin tahu lebih banyak, sudah ada artikel mengenai metode ini di Membakar Lemak Cepat dan Ramping dengan Latihan HIIT. Drop SetJenis latihan ini banyak digunakan untuk membangun otot lebih besar. Tekniknya cukup sederhana. Lakukan latihan seperti straight set/standard, tetapi untuk bebannya mulai dari yang paling berat terlebih dulu. Lalu repetisinya tidak dibatasi, lakukan hingga anda tidak mampu mengangkat beban lagi, kemudian turunkan beratnya dan lakukan repetisi lagi hingga tidak kuat mengangkat lagi. Terus hal ini dilakukan hingga beberapa set.Contohnya : Misal anda melakukan biceps curls dengan beban 20 kg, kemudian lakukan repetisi sebanyak yang anda mampu. Kemudian berikutnya mengangkat 15 kg dan lakukan repetisi lagi sebanyak yang anda mampu. Begitu juga berikutnya diturunkan 10 kg, 5 kg.Keuntungan latihan drop set: Anda bisa membentuk otot lebih besar dengan latihan ini. Karena otot anda pasti meraung-raung beratnya latihan ini.Jangan gunakan beban yang terlalu ringan hingga anda melakukan terlalu banyak repetisi karena nanti latihan ini jadi percuma dengan beban terlalu ringan.Lempar Lembing (kelas xi)1.Perlengkapan Lempar Lembinga.Peralatan Lempar LembingInternational Athletic Federation(IAF) adalah induk organisasi atletik dunia yang mengeluarkan dan menetapkan segala peraturan dan ketentuan perlombaan ataueventatletik tingkat dunia.Beberapa peraturan dan ketentuan yang ditetapkan IAF adalah sebagai berikut.1)AlatBentuk lembing menyerupai sebuah tombak dan dibuat dengan konstruksi yang berciri aerodinamik. Lembing terbagi atas dua bagian, yaitu lembing yang terbuat dari logam dengan badan lembing terbuat dari kayu atau metal dan tali lembing yang terletak melilit pada titik setimbang lembing (titik pusat gravitasi lembing).2)Ukuran lembingBerat lembing untuk putra : 800 gramBerat lembing untuk putri : 600 gramPanjang lembing untuk putra : 2,6 2,7 meterPanjang lembing untuk putri : 2,2 2,3 meterb.Lapangan Lempar Lembing1) Daerah LemparanDaerah lemparan (track) lempar lembing terbagi atas sebagai berikut.a)Lintasan awalanLintasan awalan dibatasi garis 5 cm. Lebar lintasan 4 m dan panjang minimal 30 m.b)Lengkung lemparanLengkung lemparan dibuat dari kayu atau metal yang dicat putih dengan lebar 7 cm, datar dengan tanah dan merupakan busur (lengkungan) dari lingkaran yang berjari-jari 8 m. garis 1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkung lemparan dan menyiku keluar.c)Sektor lemparanTebal garis sector lemparan 5 cm. sector dibentuk oleh dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 292)KetentuanMenurut peraturan dan ketentuan perlombaan resmi, ada tiga peraturan pokok yang harus dilaksanakan dan dipatuhi oleh seorang pelempar lembing, yaitu sebagai berikut.a)Lembing harus dipegang tepat di bagian batang lembing yang dililit dengan tali pegangan.b)Sejak awalan atau ancang-ancang dimulai hingga saat lembing dilepaskan, pelempar tidak boleh menghadapkan punggungnya secara penuh kea rah sektor lemparan.c)Lemparan yang sah, yaitu mata lembing harus menancap atau menggores tanah disektor pelemparan.

2.Teknik Dasar Lempar LembingTeknik dasar lempar lembing dengan menggunakan awalan langkah silang (cross step). Beberapa tahapan rangkaian gerakan yang perl diperhatikan oleh seorang pelempar lembing adalah sebagai berikut.a.Memegang LembingLatihan memegang lembing Ada dua cara memegang lembing yang banyak digunakan oleh pelempar lembing, yaitu:1)Cara Finlandiaa)Jari tengah melingkari pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan bersnetuhan dengani bu jari yang lurus memegang di tempat itu juga.b)Jari telunjuk memegang lembing di belakang pegangan agak lurus dan segaris dengan lengan.c)Dua jari yang lain berimpit dan melingkari pegangan lembing agak renggang dengan jari tengah. Dengan cara ini tarikan pada bagian tepi belakang pegangan lembing dilakukan oleh jari tengah.2)Cara Amerikaa)Jari telunjuk memegang bagian tepi belakang pegangan lembing.b)Ibu jari dalam keadaan lurus diletakkan pada lembing di belakang tepi pegangan.c)Tiga jari yang lain berimpit agak renggang dengan jari telunjuk memegang pada pegangan lembing. Dengan cara ini yag memegang peranan dalam melempar adalah jari telunjuk.Pelempar dapat memilih cara yang mana yang cocok baginya. Cara manapun yang dipilih oleh pelempar harus dapat memberikan pegangan yang enak, dapat engendalikan jalan serta arah lemparan dengan tepat, dan dapat menyalurkan tenaga dengan tepat pula.Cara memegang lembing yang cocok untuk atlet pemula, yaitu sebagai berikut.1.Jari telunjuk memegang pegangan pada tepi belakang2.Tiga jari lainnya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk.3.Ibu jari diletakkan pada tepian belakang dari pegangan.b.Membawa LembingLembing dibawa dengan cara sebagai berikut.1)Lembing dibawa di atas pndak2)Mata lembing menyerong ke atas membentuk sudut 40 derajat.3)Siku kanan menunjuk ke depan.c.Teknik Membuat AwalanKeberhasilan suatu lemparan sangat ditentukan oleh ketepatan membuat awalan. Oleh sebab itu, sebelum melakukan lemparan hendaknya terlebih dahulu menentukan dua tanda (check mark). Tanda pertama adalah tempat memulai awalan, biasanya awalan yang ideal berjarak 15 20 meter dan tanda kedua adalah sebagai tempat melempar.Teknik melakukan awalan adalah sebagai berikut.1)Berlari secepat-cepatnya dimulai dari batas pertama sambil membawa lembing.2)Ketika sedang berlari dan kaki kanan menginjak batas yang kedua, luruskan kaki kiri ke depan. Berasamaan dengan itu, lembing dibawa ke belakang dengan tangan lurus, usahakan berat badan ditumpu dikaki kanan.3)Setelah itu, kaki kiri ke depan, disusul dengan kaki kanan disiliangkan di depa kaki kiri. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan lagi, serta kaki kanan disilangkan kembali di depan kaki kiri.d.Sikap Tubuh Ketika MelemparPosisi tubuh ketika melakukan lemparan adalah sebagai berikut.1)Tubuh berdiri tegak, kedua kaki dibuka. Kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang menyamping arah lemparan.2)Lutut kaki kanan ditekuk ke depan, ke samping badan.3)Kaki kiri ke depan lurus, agak rileks.4)Badan condong ke belakang, pandangan kea rah lemparan.5)Tangan kanan yang memegang lembing lurus ke belakang.6)Mata lembing berada dekat di depan mata kanan serong atau menyudut ke atas.7)Sudut yang dibentuk oleh lembing diukur dari tanah kurang lebih 40.e.Cara Melemparkan LembingTeknik melempar lembing dilakukan dengan cara sebagai berikut.1)Begitu kaki kiri mendarat dengan ujung kaki menjurus ke arah lemparan, kaki kanan diputar dan digerakkan ke atas depan.2)Panggul diputar ke kiri dan badan ditegakkan.3)Kemudian, dengan segera lembing dilemparkan sekuat-kuatnya ke depan atas.4)Lembing lepas pada waktu tangan yang memegang lembing lurus ke depan.5)Setelah lembing dilepas, segera kaki kanan yang digunakan untuk menolak, menggantikan kaki kiri (kaki kiri diangkat).

6)Pandangan ke depan kea rah lemparan.

A. SOFTBALL

1. Pengertian SoftballSoftball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasiswa. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan istilah-istdah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesia, mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan Softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan, karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu, oleh semua lapisan pria dan wanita.Olahraga softball lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoe tahun 1887 di Kota Chicago. Semula, permainan ini hanya sebagai rekreasi dan dimainkan dalam ruangan tertutup. Daya tank utama adalah karena permainan mi dapal dimainkan oleh semua tisia, baik pria maupun wanita Lain clan Amerika berkembang ke Canada dan dan sanalah berkembang ke seluruh penjuru dunia.

Porkembangan selanjutnya terbentuklah Fcderasi Softball Int rnasional dan lahir pula peraturan-peraturan permainan ini. Terutama untuk pertandingan antarnegara. Untuk pertemuan ini biasanya diawali dengan kejuaraan nasional dan regional di belahan negara peserta.2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan SoftballLapangan permainan softball berbentuk segi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 meter. Jarak dari pelempar{pitcher plate)kehome baseadalah 13,07 meter. Ukuran tempatpitcher plate adalah 60 X 15 cm.

Bola

Sofbol menggunakan bola berwarna putih atau kuning dengan benang grip berwarna merah, yang sebelumnya berwarna putih dengan grip putih,Bola softball berukuran keliling 30,5 cm.Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gram, keliling bola sekitar 30 cm. Stick terbuat dari kayu sepanjang 40 cm. Hal ini sesuai dengan peraturan (PERBASASI). Tiap-tiap regu menggunakan seragam menurut daerah masing-masing.

Sarung tanganSarung tangan (glove) dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola, sementara first baseman dan catcher mengenakan mitt (glove mempunyai jari, sedangkan mitt tidak).

Pemukul

Tongkat pemukul (bat) yang digunakan dalam pertandingan resmi adalah bat khusus yang diperuntukkan untuk sofbol.

Pemukul biasanya terbuat dari aluminium dengan ukuran panjang 86,4 cm

Dalam permainan softball masing-masing regu dengan 9 pemain. Lapangan permainan dilengkapi dengan 4baseatauhome plate. Home plateI, II dan III terdapat di pojok lapangan. Sedangkanhome plateIV adalah tempat memukul bola.Baseberukuran 38 X 38 cm dengan tebal 5 sampai 12,5 cm. Sedangkan home base IV atauhome plateberukuran 43 X 22 cm.3. Peraturan Permainan SoftballPemainPeraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:1)Satu regu tertliri dari 9 orang pemain.2)Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umptre/wasit.:main yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi.Permainan. Peraturan untuk pemain sebagai berikut: 1) Untuk menentukan siap yang menjadi partai penjaga(home-teami'HT)dansiapa partai pemukul{visiting-team/VT)harus dilakukan undian/toss denganuang logam. 2} Permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antarsekolah dapatdibatasi dengan waktu 11/2 jam, tetapi dengan catatan sesudah mencapaiinning penuh (perjanjian setempat).3)Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regute Jinyatakan kalah dan regu yang menang dapat nilai 7-0.4)NfflPTHjfK dihitung bila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 difirst-baseatau dikatuk di tempat lain (sebelum mencapaibase).

Batterdinyatakan mati

Peraturan untukbattersebagai berikut: 5)Infield-fly rule(pukulannya melambung tinggi1)Padapukulan ke-2 langsung ditangkap dan jatuh di sekitar lapangan segi empat/catcher.diamond, dimana ada pelari di first ataufirst2)First-basetelah dibakar sebelumbaitermen-dansecond ataufirst, seconddanthird basescapainya. sebelum 2oats).3)Terjadibund-foul padapukulan ke-3.6> Dikatuk sebelum mencapai base pertama.4)Foul-ballyang tertangkap langsung.7> Fty-ba//yang tertangkap langsung oleh fie/der.

Mendapat nilai / angka

Peraturan tentang nilai sebagai berikut:1) Sefiap pemain{hatter)yang borhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mcndapat nilai satu2) Dalam permainan Softball pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu:Iniieldersdanoutfielders.Yang disebut infielders ialahleft fielders, center fielders,danright fielders.Posisi jaga mercka di luar lapangan segi-empat.

4.Teknik Dasar Permainan Softball

Teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain softball ialah melempar, menangkap, memukul bola, lari mengelilingi lapangan(base running), sliding,dantanging.Teknik bermain softball tersebut akan diuraikan satu-persatu berikut ini.a. Cara memegang bolaCara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pemain (pelempar). Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari (seperti gambar A dan B). Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek-pendek, dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Pegangan semacam ini biasanya digunakan oleh pemain putri (gambar C). Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.

b. Menangkap dan melempar bola1) Teknik melempar bolaa)Teknik lemparan dengan ayunan atas{overhand throw)b)Teknik lemparan dengan ayunan samping(side arm throw)c)Teknik lemparan bawah(underhand throw)d)Teknik lemparan dengan lecutan tangan

2) Teknik menangkap bola

a)Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah(ground-ball)b)Teknik menangkap bola yang melambung(fly-bait)c)Teknik menangkap bola lurus(straight-ball)

3) Teknik pemain pitcher

Pitcheradalah seorangfielderyang bertugas melambung bola. Di dalam permainan softball,pitchermerupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorangpitchertidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak memeras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan, baik situasi bertahan maupun menyerang.

4) Teknik pemain catcherCatcheradalah pemain jaga yang posisinya berada di belakanghome plate.Dia bertugas menang-kap bola yang dilemparkan^?Yc^r ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal dipukul atau terjadifoul strike.Bola-bola semacam itu harus dia kuasai dengan baik dan secara langsung, terutama bila ada pelari-pelari dibase.Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut dapat maju kebaseberikutnya dengan mudah.Teknik gerakancatcherseperti terlihat pada gambar berikut ini.

5) Teknik memukul bola (batting)Memukul dalam permainan softball ada dua macam, yaitu:(1)Memukul bola dengan ayunan penuh{swing)(2)Memukul bola tanpa ayunan(bunting)Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelemahan dan kelebihannya. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut dipergunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.

Tujuan memukul dalam permainan Softball sebagai berikut:(1)Mencapaibasedi depannya dengan selamat.(2)Menciptakan nilai.(3)Memajukan pelari di depannya.Di dalam memukul bola, ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain, yaitu:(1)Gripatau cara memegang bat.(2)Stanceatau cara berdirinya.(3)Strideatau cara menggeserkan/melangkahkan kaki depan.(4)Swingatau cara mengayunkan bat.(5)Follow-throughatau gerak lanjutan si pemukul(batter).6) Teknik slidingTeknikslidingadalah cara untuk mencapaibasedengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini, pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya. Penggunaan teknikslidingsebenarnya mempunyai dua tujuan:(a)Untuk mengurangi lajunya lari ke arahbasetanpa kehilangan tempo larinya daribasesatu kebaseberikutnya dan dapat berhenti tepat dibase-nyz..(b)Untuk menghindarkan sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapaibase-nyzdengan selamat.Macam-macam tekniksliding,yaitu:1)Teknik sliding lurus(Straight leg slide)2)Teknik sliding mengait(Hook slide)3) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu(Head first slide)

Pembelajaran Pencak Silat

A.Peranan Beladiri Pencak Silat Terhadap Kebugaran Jasmani1. Hakikat Beladiri Pencak SilatUnsur-unsur budaya bernilai luhur yang hidup di kalangan seluruh unsur bangsa Indonesia, inti-intinya yang telah membaur telah digali, diangkat dan dirumuskan menjadi satu falsafah ideologi seluruh bangsa Indonesia, yakni Pancasila(PB. IPSI, 1986). Dengan demikian, seluruh unsurbudaya bangsa Indonesia yang bernilai luhur, termasuk Pencak silat, merupakan bentuk penjabaran falsafahdan ideologi Pancasila.Pencak Silat sebagai hasil krida budi atau karya pengolahan akal, kehendak dan rasa yang dilandasi kesadaran akan kodrat manusia sebagai makhluk pribadi dan makhluk sosial ciptaan Tuhan Yang Maha Esa, terdiri dari aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan bulat, yakni aspek mental spiritual, beladiri, seni dan olahraga. Keempat aspek tersebut baik masing-masing maupun sebagai kesatuan mengandung materi pendidikan yang menyangkut sifat dan sikap ideal, yakni sifat dan sikap yang menjadi idamanbagi hidup pribadi, hidup di masyarakat dan hidup beragama.

2. Ciri-Ciri Beladiri Pencak SilatManusia sebagai makhluk hidup bermasyarakat, mempunyai kebutuhan naluriah untuk menjamin keamanan dan kesejahteraan diri maupun masyarakatnya. Sejalan dengan perkembangan budaya manusia terdapat anggota masyarakat yang secara khususmemikirkan cara-cara terbaik sebagai suatu keterampilan dalam menjamin keamanan dan kesejahteraan. Keterampilanitu kemudiandipraktekkan sebagai eksperimen yang secara terus menerus diperbaiki dan disempurnakan dan akhirnya menjadi cara pembelaan diri bagi suatu bangsa. Bagi bangsa Indonesia seni beladiri dengan nama Pencak Silat.Istilah Pencak Silat sebagai seni beladiri bangsa Indonesia, merupakan kata majemuk dari hasil keputusan seminar Pencak Silat tahun 1973 di Tugu Bogor. Sedangkan definisi Pencak Silat selengkapnya dibuat oleh Pengurus Besar IPSI bersama BAKIN pada tahun 1975, sebagai berikut : Pencak Silat adalah hasil budaya Indonesia untuk membela/mempertahankan eksistensi (kemandirian dan integritas manunggalnya) terhadap lingkungan/alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna peningkatan iman dan takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.Sifat khususPencak Silat Indonesia, sebagai berikut :a.Ciri-ciri umum Pencak Silat Indonesia :1)Pencak Silat mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan dari kuku pada ujung jari kaki atau tangan sampai dengan rambut (terutama wanita) untuk membela diri.2)Pencak Silat dilakukan dengan tangan kosong atau dengan senjata.3)Pencak Silat tidak memerlukan senjata tertentu, benda apapun dapat dijadikan senjata (kayu, batu, pasir, payung, sapu tangan, tas, tusuk konde, sandal, selendang dansebagainya).4)Pencak Silat lahir dan tumbuh serasi dengan alam: alam sekitarnya, alat istimewa, adab sopan santunnya, temperamennya/watak dan kepribadian suku bangsanya, agama atau kepercayaan dan kebatinannya.

b.Ciri-ciri khusus Pencak Silat1)Sikap tenang, lemas (rileks) dan waspada.2)Mempergunakan kelincahan, kelentukan, kecepatan, saat (timing) dan sasaran yang tepat disertai gerak refleksuntuk mengatasi lawan bukan mengandalkan kekuatan tenaga.3)Mempergunakan prinsip (timbang badan), permainan posisi dengan perubahan pemindahan titik berat badan.4)Memanfaatkan setiap serangan dan tenaga lawan.5)Menghemat menyimpan tenaga mengeluarkan tenaga sedikit mungkin (ekonomis).

3. Tujuan Pencak SilatPencakSilat mengandungempataspek. Tiap-tiap aspek Pencak Silat menggambarkan tujuan, satu sama lain merupakan satu kesatuan. Keempat aspek tersebut yang mendasari pengembangan Pencak Silat menjadi 4 tujuan, yakni : (1) Pencak Silat pendidikan mental-spiritual, (2) Pencak Silat bela diri, (3) Pencak Silat seni, (4) Pencak Silat olahraga.a.Pengembangan Pendidikan Mental SpiritualPencak Silat juga merupakan suatu sarana yang ampuh untuk pembinaan mental spiritual, terutama untuk mewujudkan budi pekerti yang luhur. Pencak Silat telah menunjukkan jati dirinyadan telah terbukti membentukkarakter dankepribadian yang kokoh bagi para pengikutnya. Tidak hanya pembinaan terhadap aspek olahraganya, seni dan bela diri semata-mata, melainkandapat mengembangkan watak luhur, sikap kesatria, percaya diri sendiri dan takwa terhadap Tuhan Yang Maha Esa.Sentuhan pencak silat yang dilaksanakan dalam dunia pendidikan yang dimulai dari tingkat dasar akan sangatmembantu pembentukan kader bangsa yang berjiwa patriotik, berkpribadian luhur, disiplin dan takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.Sedangkan tugas ini berada dipundak para gurupada umumnya , khususnya guru PendidikanJasmani.Seorang pesilat harus mampu menjaga, melestarikan dan mengembangkannilai-nilai dasar seperti ketekunan, kesabaran,kejujuran, kepahlawanan, kepatuhan dan kesetiaan, dan memberikan landasan apa yang boleh dan apa yang tidak boleh dilakukan kepada warga masyarakat. Hal ini juga tercermin dari tradisi yang dilakukan oleh perguruan silat seperti upacara Talek (patalekan) dan upacara pengucapan janji dari seorang calon murid yang akan berguru di suatu perguruan.Bela diri Pencak Silat bertujuan untuk mengembangkan aspek akhlak rohani (pendidikan mental spiritual).1)Bertakwa kepada Tuhan Yang Maha Esa dan berbudi luhur. Hal ini berarti kewajiban untuk:a)Beriman teguh kepada Tuhan Yang Maha Esa dan melaksanakan ajaran-ajaran-Nya, yakni melaksanakan perintah-perintahNya dan meninggalkan larangan-laranganNya.b)Menghormati orang tua, orang yang lebih tua, guru, kakak seperguruan, keinginan, harapan dan kepentingan.c)Berprilaku sopan santun dalam pergaulan sosial sesuai dengan tata susila yang berlaku.

2)Tenggang rasa, percaya diri sendiri dan berdisiplin, hal ini berarti kewajiban untuk :a)Tidak bertindak sewenang-wenang terhadap sesama manusia.b)Mencintai dan suka menolong sesama manusia.c)Berani dan tabah menghadapi segala bentuk tantangan hidup.d)Sanggup berusaha dengan tidak kenal menyerah di dalam mencapai hal-hal positif yang menjadi idaman dan cita-cita.e)Patuh dan taat kepada norma-norma yang mengatur kehidupan pribadi maupun sosial.

3)Cinta bangsa dantanah air, hal ini berartikewajiban untuk :a)Memandang seluruh bangsa dan wilayah tanah air dengan kekayaan dan atribut sebagai satu kesatuan.b)Merasa bangga sebagai bangsa dan mempunyai tanah air Indonesia sendiri serta berusaha untuk mengembangkannya.c)Mencintai budaya dan bangsa sendiri serta berusaha untuk mengembangkannya.d)Menyelamatkan keutuhan/persatuan, kepribadian, kelangsungan hidup dan pembangunanbangsayangberdasarkanpadaPancasila dan Undang-Undang Dasar 1945.

4)Persaudaraan, pengendalian diri dan tanggung jawab sosial:a)Menjamin kerukunan, keselarasan, keseimbangan dan keserasian dalam hidup bermasyarakat.b)Mampu mengatasi segala permasalahan yang timbul secara musyawarah dengan semangat kekeluargaan.c)Bergotong royong di dalam mewujudkan hal-hal yang merupakan kepentingan sendiri maupun golongan.d)Menempatkan kepentingan masyarakat/umum di atas kepentingan sendiri maupun golongan.

5)Solidaritas sosial, mengejar kemampuan serta membela kejujuran, kebenaran dan keadilan. Hal ini berarti mewajibkan untuk :a)Memperhatikan dan menyesuaikan diri dengan keadaan kehidupan dilingkungan sosial.b)Selalu berusaha untuk meningkatkan kualitas diri sebagai sarana untuk memperoleh kemajuan.c)Berani mencegah dan memberantas kemunafikan, kepalsuan dan keserakahan dengan cara-cara yang baik.d)Melaksanakan pengabdian untuk meningkatkan kesejahteraan dan kemajuan masyarakat. Keseluruhan materi aspekakhlak/rohani ini merupakan landasan bagi aspek-aspek lainnya.b.Pengembangan Aspek Bela DiriIndonesia terdiri dari berbagai suku bangsa dengan karateristik biologis, sosial dan kebudayaan yang berbeda, namun mereka memiliki tradisi mempelajari Pencak Silat sebagai alat membela diri ancaman alam, binatang maupun manusia. Pencak Silat bela diri merupakan cikal bakal dari aspek pencak silat lainnya.Pencak Silat bela diri bertujuan untuk mengembangkan aspek bela diri, yaitu terampil dalam gerak efektif untuk menjamin kesempatan/kesiapsiagaan fisik dan mental yang dilandasi sikap kesatria, tanggap dan mengendalikan diri. Hal ini berarti adanya kewajiban untuk :1)Beranimenegakkan kejujuran, kebenaran dan keadilan.2)Tahan uji dan tabah didalam menhadapi cobaan dan godaan.3)Tangguh/ulet dan dapat mengembangkan kemampuan di dalam melakukan usaha.4)Tanggap, peka, cermat dan tepat di dalam menelaah permasalahan yang dihadapi maupun dalam megatasinya.5)Selalu melaksanakan ilmu padi dan menjauhkan diridari sikap dan prilaku sombong atau takabur.6)Menggunakan keterampilan gerak efektifnya dalam perkelahian hanya karena keadaan terpaksa untuk keselamatan diri dan harga diri menurut ukuran objektif serta keselamatan bangsa dan Negara.Pencak Silat sebagai bela diri mempunyai ciri-ciri umum mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan dari ujung jari tangan dan kaki sampai kepala bahkan rambutnya dapat digunakan sebagai alat pembelaan diri, dapat dilakukan dengan tangan kosong atau menggunakan senjata, akan tetapi tidak dapat terikat pada penggunaan senjata tertentu, benda apapun dapat dijadikan senjata.Pencak Silat mempunyai pandangan bahwa kita boleh mempunyai lawan, akan tetapi janganmempunyai musuh, tidak dibenarkan untuk meyerang lebih dahulu, bahkan harus sedapat-dapatnya menghindari kontak fisik.c.Pencak Silat Untuk Pengembangan SeniPada dasarnya Pencak Silat dapat juga dikatakan sebagai Pencak silat bela diri yang indah. Pada saat diperlukan, pencak silat seni dapat difungsikan kembali ke asalnya menjadi pencak silat bela diri. Hal tersebut disebabkankarena pencak silat seni memiliki struktur yang sama dengan pencak silat bela diri. Struktur tersebut meliputi teknik-teknik sikap pasang, gerak langkah, serangan dan belaan sebagai satu kesatuan.Perbedaan Pencak silat seni terletak pada nilai, orientasi, papakem dan ukuran yang diterapkan pada pelaksanaannya. Pelaksanaan Pencak silat bela diri bernilai teknis, orientasinya efektif, praktis dan taktis. Pepakemnya logika, yakni urutan tentang pelaksanaan sesuatu dengan menggunakan penalaran atau perhitunganakal sehat ukurannya adalah objektif. Sedangkan Pencak silat seni bernilai estetis. Orientasinya keindahan dalam arti luas, yang meliputi keselarasan dan keserasian. Pepakemnya estetika, yakni disiplin atau aturan tentang pelaksanaan sesuatu secara indah. Ukurannpada estetika adalahsubjektif relatif.Berkaitan dengan nilai estetika tadi, maka Pencak silat seni dapat dievaluasi berdasarkan ketentuan estetika sebagai berikut, yakni wiraga, wirama dan wirasa (bahasa jawa) sebagai satu kesatuan. KataWi mempunyai arti bermutu tinggi bagus dalam arti luas.Wiragaberarti penampilan teknik sikap dan gerak dengan rapi dan tertib.Wiramaberarti penampilan teknik dan sikap dengan irama yang serasi, dan jika hal itu diiringi dengan musik, ia bersifat kontekstual.Wirasaberarti penampilan tekniksikap dan gerak dengan penataan (koreografi) yang menarik.Bela diri Pencak silat bertujuan juga untuk dapat mengembangkan aspek seni, yaitu terampil dalam gerak yang serasi dan menarik dilandasi rasa cinta kepada budaya bangsa. Hal ini berarti kesadaran untuk :1)Mengembangkan Pencak silat sebagai budaya bangsa Indonesia yang mencerminkan nilai-nilai luhur guna memperkuat kepribadian bangsa, mempertebal rasa harga diri dan kebanggaan nasional serta memperkokoh jiwa kesatuan.2)Mengembangkan nilai Pencak silat yang diarahkan pada penerapan nilai-nilai kepribadian berlandaskan Pancasila.3)Mencegah penonjolan secara sempit nilai-nilai Pencak silat yang bersifat aliran dan kedaerahan.4)Menanggulangi pengaruh kebudayaan asing yang negatif.5)Mampu menyaring dan menyerap nilai-nilai budaya dari luar yang positif dan memang diperlukan bagi pembaharuan dalam proses pembangunan.d.Pencak Silat Untuk Pengembangan OlahragaSebetulnya pertandingan Pencak silat sudah jauh hari sebelum diakui secara resmi sebagai cabang olahraga. Di Jawa Timur pertandingan Pencak silat diadakan pada acara pesta gilingan tebu, biasanya dimulai oleh anak-anak muda yang pemula. Caranya naik ke atas pentas berputar dengan melangkah kembangan dengan menunjukkan jari telunjuk dua, yang berarti pertandingan bersifat persahabatan dengan menggunakan cara mengambil kopiah atau selendang lawan. Siapa yang dapat mengambilnya adalah sebagai pemenang. Sayangnya pada waktu itu sulit diterima oleh kalangan pendekar, karena dianggap berbahaya dan bertentangan dengan falsafah Pencak silat.Di lain pihak, para pendekar dan perguruan secara progresif mengupayakan membentuk Pencak silat sebagai olahraga. Mereka berjuang keras untuk meyakinkan bahwa Pencak silat perlu dikembangkan sebagai ilmu olahraga agar tidak musnah di masyarakat. Alasannya bahwa dengan berakhir masa peperangan, Pencak silat sudah kehilangan peran sebagai sarana bela diri. Dalam upaya mencarikan peran baru yang lebih sesuai dengan perkembangan zaman, Pencak silat sebagai olahraga yang dapat baik dilombakanmaupundipertandingkan.Uji coba pertandingan pertama di adakan antar pendekar-pendekar di Stadion Kalisari, Semarang tahun 1957. Pertandingan ini mengembirakan karena berjalan dengan lancar tanpa adanya kecelakaan. Namun uji coba di tempat lain tidak begitu berhasil, karena peraturan masih sangat longgar dan kontak antar pesilat tidak dibatasi, yang banyak menimbulkan cedera, bahkan sampai mengakibatkan kematian. Selanjutnya Pencak silat hanya dijadikan komoditi demonstrasi di PON ke Idi Solotahun 1948 sampai PON ke VII tahun 1969. Pencak silat untuk pertama kali tampil sebagai cabang olahraga prestasi dan dipertandingkan pada PON VIII.Pencak silat olahraga bertujuan untuk mengembangkan aspek olahraga, yaitu terampil dalam gerak efektif untuk menjamin kesehatan jasmani dan rohani yang dilandasi hasrat hidup sehat. Hal ini berarti kesadaran untuk:1)Berlatih dan melaksanakan olahraga Pencak silat sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari.2)Selalu menyempurnakan prestasi jika latihan dan pelaksanaan olahraga tersebut berbentuk pertandingan.3)Menjunjung tinggi sportivitas.

B.Pembentukan Sikap dan GerakDalam Pencak silat kita kenal keterampilan dasar pembentukan sikap, gerak, serangan dan belaan. Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap jasmani dan rohani. Sikap jasmaniahadalah kesiapan fisik atau tubuh untuk melakukan gerakan-gerakan teknik dan taktikyang baik, sedangkan sikaprohaniahadalah kesiapan mentaldan pikiran untuk melakukan tujuan dengan waspada,konsentrasi, siagapraktis dan efisiendalam mengaktualisasikangerakan. Pembentukan sikap terdiri dari sikap berdiri, sikap duduk, sikap baring, sikap khusus dan sikap pasang.Sebelum membicarakan sikap dan gerak pencak silat lebih lanjut, maka diberikan terlebih dahulu permainan dalam pencak silat yang sifatnya untuk merangsang anak tidak takut dan bergairah dalam melakukan latihan pembentukan sikap dan gerak dasar. Permainan yang dimaksud sebagai berikut :1.Permainan kupu-kupu terbang kian kemariPermainan ini menggambarkan dari posisi sikap brdiri, sikap salam, sikap memusatkan diri dalam pencak silat, caranya sebagai berikut :a.Anak-anak lari bertebaran bebas kesana kemarib.Anak-anak merentangkan tangan ke atas sambil berputar-putar ke kiri atau ke kanan dengan kedua kaki jinjitc.Kedua tangan dirapatkan diatas kepalad.Seperti sikap poin c, terus tanganditurunkan ke depan dada seraya kepala ditundukkan seolah-olah seperti kupu-kupu yang hingap pada bunga dan menghisap madunyae.Gerakan tersebut diatas dilakukan berulang-ulang

2.Permainan kereta dorongPermainan ini untuk melatih kekuatan otot tanganuntuk gerakan pukulan secara keseluruhan, caranya sebagai berikut :a.Siswa berpasangan dimana satu berdiri tegak posisi kangkang (A Memegang kedua kaki teman pasangannya B).b.B dalam posisi merangkak menghadap ke depan dan kedua kakinya dipegang oleh kawannya yang berdiri (A).c.Gerakan : A mendorong B maju sampai batas yang telah ditentukan misalnya 5 meter. Selanjutnya dilakukan secara bergantian.d.Posisi berpasangan seperti poin a, selanjutnya berlomba mendorong sampai batas yang ditentukan (8 meter)e.Posisi seperti poin b, kemudian kedua kelompok pasangan saling berhadapan. Selanjut saling berusaha merobohkan dengan cara mengait atau menarik tangan lawanya. Bagi yang terjatuh dinyatakan kalah.3.Permainan putri berhiasPermainan ini untuk melatih pukulan dan tangkisan serta pola langkah yang baik, caranya sebagai berikut :a.Langkah kaki kiri ke depan disertai dengan tangkisan depan seolah-olah putri sedang memegang cerminb.Tangan kanan melakukan pukulan pedang samping diteruskan ke belakang seolah-olah putri mengambil sisir dan menyisir rambutnyac.Maju kaki kanan diikuti dengann pukulan ke arah pelipis seolah-olah putri mengibaskan selendangnyad.Kaki kiri silang maju dengan kaki semblewah seolah-olah putri sedang berfosee.Gerakan diatas dilakukansecara terus menerus, sampai gerakan Anak baik dan benar.

1.Pembentukan SikapManusia bergerak adalah hal biasa. Tetapi bergerak dalam aktivitas Pencak silat bukan hal yang sederhana dan biasa. Untuk dapat melaksanakan gerak Pencak silat dengan baik dan benar, diperlukan latihansecara sungguh-sungguh, intensif dan berkesinambungan. Hal ini disebabkan karena Pencak silat merupakan variasi sikap sikap dan gerak yangdisusun dan diatur dalam suatu sistem. Pencak silat sebagai sistem sikap dan gerak yang terencana, terorganisasi, terarah, terkoordinasi dan terkendali, mempunyai 4 aspek sebagai satu kesatuan yaitu aspek mental spiritual, aspek bela diri, aspek seni dan aspek olahraga.Dengan demikian Pencak silat jika dilihat dari masing-masing aspeknya dapat digambarkan sebagai :a.Falsafah moral dan etika bagi kehidupan ideal, yang ditegakkan dengan membina kemahiran bela diri, kecintaan pada seni, kegemaran pada olahraga.b.Kemahiran bela diri yang bermoral dan beretika serta mengandung unsur-unsur seni dan unsur-unsur olahraga.c.Kegiatan seni yang bermoral dan beretika serta mengandung unsur-unsur beladiri dan unsur-unsur olahraga.d.Kegiatan olahraga yang bermoral dan beretika serta mengandung unsur-unsur seni.Sikap dan gerak akan mempengaruhi bentuk-bentuk pembelaan dan serangan. Dalam Pencak silat dikenal istilah jurus. Jurus adalah dasar Pencak silat yang merupakan senjata anatomi tubuh untuk mempertahankan diri dan balas serangan. Antara penyerang dan yang mempertahankansaling menggunakan jurus-jurusnya. Sikap dan gerak itu nanti mempengaruhi juga posisi. Bila posisi atau kedudukan sikap kita baik, mudah untuk memusnahkan serangan lawan dengan jurus-jurus yang kita kehendaki. Sebaliknya bila pada posisi atau kedudukan kita kurang baik, sukar untuk melaksanakangerakan dengan baik. Bila kita mempunyai posisi yang baik akan lebih menguntungkan, lebih banyak kemungkinan melindungi bagian yang lemah dari tubuh kita sendiri, dan dapat membalas menyerang bagian-bagian yang lemah dari lawan.Sebaliknya pada posisi lemah atau kurang baik, kita mudah diserang bagian-bagian lemah kita, sehingga posisi kita rusak, sikap dan gerak kita kacau dan kurang terkontrol. Pencak silat yang baik selalu berupaya agar pihak lawan selalu berada dalam posisi kedudukan yang tidak baik, misalnya kaki, ungkitan terhadap lawan dan sebagainya. Sikap dan gerak sebagai dasar Pencak silat harus diperhatikan dengan sungguh-sungguh.

2.Sikap Dasar Pencak SilatPembentukan sikap merupakandasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap jasmaniah dan rohaniah. Sikap jasmaniah, ialah kesiapan fisik tubuh untuk melakukan gerakan-gerakan dengan kemahiran teknik yang baik, sikap rohaniah ialah kesiapan mental dan pikiran untuk melakukan tujuan dengan waspada, siaga, praktis dan efisien.

a.Sikap berdiriSikap berdiri pada pencak silat garis besarnya ada 3 sikap, antara lain sikap berdiri tegak, sikap berdiri kangkang dan sikap berdiri kuda-kuda.1)Sikap berdiri tegaka)Badan tegak lurus, pandangan ke depan, bahu, dada, perut wajar, rileks.b)Tumit rapat, telapak kaki membuat sudut 90 derajat.c)Berat badan pada kedua kaki.d)Bernapas wajar, melalui hidung.e)Sikap berdiri tegak sesuai dengan sikap kedua tangan dapat dibedakan menjadi 4 (empat) sikap tegak:-Sikap tegak 1, kedua lengan dan tangan lurus di samping.-Sikap tegak 2, kedua tangan mengepal berada di pinggang.-Sikap tegak 3, kedua tangan mengapal di dada.-Sikap tegak 4, kedua tangan silang di dada.

b.Sikapsalam ,berdoa/memusatkan diriMerentangkan kedua tangan keatas, pandangan keatas menjelang sikap berdoa rapatkan kedua telapak tangan diatas kepala turunkan didepan dada, tundukkan kepala dilanjutkan sikap berdoa kepada Tuhan Yang Maha Esa. Sikap berdoa juga bisa dengan mengambil Sikap Tegak 1 tundukkan kepala kebawahKeterangan :Dari Sikap Tegak 1, kemudian telapak tanganmerapat di depan dada disertai dengan anggupan kepala, kemudian kembali ke Sikap Tegak 1 lagi.Sikap menghormat dilakukan pada waktu setiap awal dan akhir pelajaran/latihan kepada guru pelatih, memberi salam kepada teman dan memakai serta mengakhiri permainan/pertandingan.c.Sikap berdiri kangkangSikap berdiri kangkang adalah sikap dasar untuk melangkah dan kuda-kuda. Titik pertemuan garis-garis sikap menunjukan titik berat badan, agar kedua kaki sama simetris. Cara mengambil sikap dengan merentangkan kaki kiri ke kiri, atau merentangkan kaki kanan ke kanan, atau loncatan kecil merentangkan kedua kaki langsung membentuk sikap kangkang.

d.Sikap berdiri kuda-kudaKuda adalah sikap kaki tertentu, sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela serang. Masalah posisi dalam pencak silat pada hakekatnya sebagian besar adalah masalah kuda-kuda. Banyak ragam bentuk kuda-kuda, setiap kedudukan kaki dinamai kuda-kuda. Pada waktu melakukan kuda-kuda keseimbangan badan penting sekali, karena bila keseimbangan badan tidak benar, akan mudah jatuh, lebih-lebih bila yang menyerang itu melakukan dengan tenaga yang kuat.Perlu kita ketahui adanya dua macam keseimbangan badan yaitu keseimbangan badan dalam keadaan berhenti dan dalam keadaan bergerak. Pada keseimbangan badan yang bergerak itu tidaklah mungkin, dan tidaklah tepat apabila kedudukan kaki dilaksanakan sekuat-kuatnya, karena tidak akan mampu atau sukar melakukan gerak yang efektif.Dalam sikap kuda-kuda, badan dalam keadaan seimbang, tetapi dapat mudah bergerak. Hal ini berkaitan dengankepentingan bagi posisi kita baik dalam keadaan berhenti, maupun dalam kita bergerak.Sikap berdiri kuda-kuda terdiri dari :1)Kuda-kuda depanUntuk melatih kuda-kuda depan, dimulai dari berdiri di tengah-tengah titik 0. Bergerak kaki kiri dulu atau kanan, berat badan dilimpahkanpada arah depan, jadi titik berat badan berada pada kaki depan.

2)Kuda-kuda belakangBerat badan kuda-kuda belakang dilimpahkan pada kaki belakang. Tumit yang dipakaitumpuan segaris tegak dengan panggul kita. Badan jangan condong ke belakang atau ke depan, demikian juga jangan miring kiri atau ke kanan kaki depan memapak tumit atau ujung kaki saja. Kuda-kuda belakang banyak terpakai, yaitu dipakai untuk mengelak, menghindar. Selain untuk mengelak terhadap serangan lawan, kuda-kuda belakang juga berguna untuk menyerang.3)Kuda-kuda tengahKuda-kuda tengah adalah kuda-kuda yang kuat, banyak dilakukan pada serangan atau tangkisan yang agak rendah. Pada kuda-kuda tengah keseimbangan badan ada di tengah-tengah. Dari pinggang sampai sampai kepala harus lurus dan tegak. Pandangan ke depan, kedua lutut segaris tegak lurus dengan ibu jari kaki kiri dan kaki kanan.4)Kuda-kuda sampingDari titik 0 kaki kiri menggeser ke samping kiri. Berat badan pada kaki kiri, bahu kanan sejajar/segaris dengan kaki. Kuda-kuda ini banyak dipakai untuk mengelak serangan, menghilangkan bidang sasaran serta untuk masuk menyergap lawan memotong langkah lawan.5)Kuda-kuda silangKuda-kuda silang dapat dilaksanakan yaitu silang depan dan silang belakang. Berat badan dilimpahkan pada satu kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu jari/ujung jari kaki. Di daerah berpasir atau berlumpur, ujung jari atau punggung kaki dapat mengambil sikap menyerok. Pada sikap silang depan, kaki yang ringan siap untuk menendang/menjejak, tetapi lincah berpindah arah untuk menghilangkan serangan. Pada sikap silang belakang kaki yang dipakai tumpuan dapat untuk meyerang. Posisi ini sekali-kali menipu lawan, kaki yang satunya dapat berubah tempat

e.Sikap istirahatDengan merentangkan kaki kiri ke samping, pergelangan tangan kiri dipegang tangan kanan, ibu jari melingkar. Dari sikap istirahat ke Sikap Tegak 1, kaki kiri dirapatkan ke kaki kanan. Sikap istirahat ini dilakukan pada waktu mendengarkan petunjuk atau petuah guru. Konsentrasi dan indera dipasang baik-baik.f.Sikap jongkokSikap jongkok ada dua macam, jongkok dan jengkeng. Sikap jongkok disini bukan jongkok biasa, tetapi mencangkung, pantat duduk pada ujung kedua tumit. Pinggang, punggung, leher dan kepala tegak lurus pandangan mata ke depan. Keseimbangan tetap dijaga dengan baik. Kedua telapak tangan letakkan di kedua lutut masing-masing tetapi tetap dijaga kewaspadaan dan keseimbangan. Jari-jari kaki juga otot-otot bahu tungkai bawah dan sendi lutut ditambah sendi bahu. Untuk putri kedua kaki agak merapat, demikian juga sikap jengkeng.

g.Sikap dudukSikap duduk meliputi sikap duduk pada umumnya, dan sikap duduk sebagai dasar permainan bawah. Untuk sikap duduk, yaitu; duduk, sila, simpuh, sempok/depok dan trapsila/mengorak sila.h.Sikap berbaringSikap berbaring mempunyai fungsi untuk dasar menjatuhkan diri dan sikap pembelaan, seorang pesilat tidak boleh jatuh, tetapi kalau jatuh apakah jatuhnya terlentang, miring atau telungkup, harus benar-benar jatuhnya tidak apa-apa, masih dalam sikap pembelaan. Pada jatuh telungkup mendarat kedua tangan dahulu, jangan muka dulu, hati-hati dada, otot-otot lengan, tangan bahu harus kuat. Sikap berbaring terdiri dari sikap terlentang, sikap miring dan sikap telungkupi.Sikap khususSikap khusus yang penting adalah tegak satu kaki. Sikap tegak satu kaki ini merupakan dasar melatih keseimbangan yang perlu untuk gerak pembelaan maupun serangan. Sikap khusus antara lain; sikap tegak satu kaki, sikap rimau/merangkak, sikap monyet, sikap naga dan sebagainya.j.Sikap pasangPengertian sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerak. Sikap pasang mempunyai unsur-unsur : sikap kuda-kuda, sikap tubuh, sikap lengan dan tangan. Ditinjau dari tinggi rendahnya sikap tubuh, maka sikap pasang dapat dibagi 3, yaitu : pasang atas, pasang tengah dan pasang bawah. Pasang atas dan pasang tengah menggunakan kuda-kuda atau sikap kaki sebagai berikut : kuda-kuda depan, kuda-kuda belakang, kuda-kuda silang (depan dan belakang), dan sikap khusus lainnya atau menirukan binatang, kuda-kuda samping.k.Pembentukan GerakDalam kegiatan belajar ini mengkaji pembentukan gerak pencak silat yang meliputi arah, cara, pola langkah. Pembentukan gerak langkah ini akan mendasari koordinasi serangan dan belaan. Jika pembentukan langkah kurang dikuasai dengan baik, maka dalam mempelajari koordinasi serang bela akan kurang baik hasilnya. Dengan menguasai kegiatan belajar ini, siswa dapat melanjutkan pada kegiatan belajar lainnya. Dari kajian materi dalam kegiatan belajar ini diharapkan siswa mampu memahami, memperagakan dan mengapresiasi keterampilan pembentukan gerak dalam Pencak silat.3.Gerak LangkahGerak langkah adalah teknik perpindahan atau mengubah posisi disertai kewaspadaan mental dan indera secara optimal untuk mendapatkan posisi yang menguntungkan dalam rangka mendekati atau menjauhi lawan untuk kepentingan serangan dan belaan. Dalam pelaksanaannya selalu dikombinasikandengan sikap tubuh dan sikap tangan. Gerak langkah meliputi :a.Ke belakangb.Ke serong kiri belakangc.Ke kirid.Ke serong kiri depane.Ke depanf.Ke serong kanan depang.Ke kananh.Ke serong kanan belakang.Untuk lebih jelasnya8ArahPenjuruMataAngin,disajikan pada gambar berikut:Cara pelaksanaannya meliputi :a.Angkatan,b.Geseran,c.Ingsutan (seseran),d.Puratan,e.Lompatan, danf.Loncatan

Pola langkah meliputi :a.Lurus,b.Zig zag (gergaji),c.Segi tiga,d.Ladam (tapal kuda),e.Segi empat, danf.Huruf S.4.SeranganSerangan merupakan sikap membela diri dengan lengan atau tungkai untuk mengenai sasaran pada lawan. Dilihat secara anggota badan yang digunakan, serangan dibedakan menjadi dua, yaitu serangan lengan dan serangan tungkai. Untuk serangan lengan meliputi serangan siku dan serangan tangan, sedangkan serangan tungkai meliputi serangan lutut dan serangan kaki.Serangan diartikan sebagai usaha pembelaan dengan menggunakan lengan/tangan atau tungkai/kaki untuk mengenai sasaran tertentu pada tubuh lawan. Pada pengertian pencak silat sebagai bela diri, semua anggota badan dari ujung rambut sampai ujung kaki dapat dipergunakan sebagai alat untuk menyerang lawan, tetapi pada pengertian pencak silat olahraga, serangan dibagi berdasarkan anggota badan yang digunakan sebagai alat menyerang, yaitu serangan lengan yang lazim disebut pukulan dan serangan tungkai yang lazim disebut tendangan. Selain kedua bentuk serangan tersebut, terdapat beberapa jenis serangan yang menggunakan bagian lengan dan tungkai, yaitu serangan sikuan, lutut, sapuan, kaitan dan guntingan.Unsur-unsur yang perlu diperhatikandalam teknik serangan, diantaranya sikap tangan dan kaki sebagai alat serang, sikap tubuh untuk mengontrol titik berat badan, dan sikap kuda-kuda yang pada umumnya kuda-kuda ringan. Ketiga unsur tersebut sebagai bahan acuan sah tidaknya mendapatkan poin dalam pertandingan atau perlombaan pencak silat.Serangan memiliki lintasan dan bentuk yang merupakan ciri untuk membedakan serangan satu berbeda dengan yang lain. Berdasarkan penggunaan anggota badanyang dipergunakan untuk menyerang lawan, serangan dibedakan menjadi dua, yaitu serangan lengan dan serangan tungkai.

a.Teknik Serangan LenganSerangan lengan dibedakan berdasarkan perkenaannya menjadi dua, yaitu serangan tangan dan siku.1)Serangan tanganBerdasarkan arah lintasannya, serangan tangan dapat dilakukan dari arah depan, bawah, atas dan samping.2)Serangan tangan dari depan meliputi :a)Tebak, pukulan dengan telapak tanganb)Tinju, pukulan dengan kepalan tanganc)Dorong, pukulan dengan kedua telapak tangand)Sodok, pukulan dengan ujung-ujung jari tangane)Bandul,pukulan dengan ayunan kepalan tangan3)Serangan tangan dari arah bawah meliputi :a)Bandul/catok, pukulan dengan mengayun kepalan tanganb)Sanggah, pukulan dengan pangkal telapak tanganc)Colok/tusuk, pukulan dengan ujung jari tangan4)Serangan tangan dari arah atas meliputi :a)Tumbuk, pukulan dengan kepalan tanganb)Pedang, pukulan dengan sisi telapak tanganc)Tebak, pukulan dengan telapak tangan5)Serangan tangan dari arah samping meliputi :a)Pedang, pukulan dengan sisi telapak tanganb)Tampar, pukulan dengan telapak tanganc)Bandul, pukulan dengan kepalan tangand)Kepret, pukulan dengan punggung tangan.b.Serangan SikuSerangan siku dapat dibedakan berdasarkan arah lintasannya meliputi :1)Siku depan,2)Siku serong,3)Siku belakang, dan4)Siku bawah.c.Teknik Serangan TungkaiBerdasarkanjarakdan posisi sasaran lawan, serangan tungkai dibagi menjadi 2, yaitu serangan kaki yang lazim disebut tendangan dan serangan lutut yang lazim disebut lututan.1)Serangan kakiDilihat dari bagian kaki yang mengenai sasaran dan arah lintasannya, tendangan dapat dibedakan menjadi 4 macam, yaitu :a)Tendangan depan, yaitu dengan menggunakan pangkal jari kakib)Tendangan samping, yaitu dengan sisi telapak kakic)Tendangan busur, yaitu dengan pangkal jari/punggung kakid)Tendangan belakang, yaitu dengan tumit kaki.2)Serangan lututBerdasarkan arah lintasan serangnya, serangan lutut dibedakanmenjadi 2 bentuk, yaitu :a)Serangan lutut bawah, yaitu lintasannya dari bawah ke atas.b)Serangan lutut samping, yaitu serangannya dari samping.C.BelaanBelaan merupakan usaha membela diri dari serangan lawan, secara teknis belaan dibedakan menjadi tiga, yaitu pembelaan dasar, lanjutan dan pembelaan taktik. Sesuai dengan karateristik pencak silat, sebagai ilmu bela diri, maka usaha membela diri dari serangan lawan merupakan pengertian dari pada pembelaan dalam pencak silat. Pada dasarnya membela adalah mengeluarkan tubuh atau anggota tubuh kita dari arah lintasan serang lawan atau mengalihkan serangan lawan hingga tidak mengenai tubuh/anggota tubuh kita.Perlu diperhatikan dalam pembelaan adalah bentuk, arah lintasan serangan lawan, posisi dan gerak kita untuk membela, dan bentuk belaan yang sesuai dengan serangan lawan. Posisi tersebut meliputi pasangan, kuda-kuda dan sikap tubuh. Dilihat dari kompleksitas gerakan teknik belaan dibagi tiga, yaitu belaan dasar, lanjutan dan tinggi.

1.BelaanDasarDilihat dari bentuknya, belaan dasar dibedakan menjadi tiga, yaitu hindaran, elakan dan tangkisan. Perbedaan ketiga bentuk belaan tersebut terletak pada keluarnya tubuh/anggota tubuh dari lintasan serang lawan.a.HindaranHindaran adalah memindahkan anggota/tubuh yang menjadi sasaran serangan lawan dengan cara melangkah. Arah langkah yang dituju meliputi 8 penjuru mata angin. Hindaran ke 8 penjuru mata angin dapat dilakukan dengan cara :1)Hindar sisi, yaitu menghindar ke samping lawan.2)Hindar angkat kaki, yaitu menghindar dengan mengangkat kaki.3)Hindar kaki silang, yaitu menghindar dengan menyilangkan kaki.b.ElakanElakan adalah membela dengan posisi kaki tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula. Berdasarkan keluarnya tubuh/anggota tubuh dari serangan lawan, maka elakan dibedakan menjadi empat, yaitu :1)Elakan atas, yaitu mengelak dengan meloncat ke atas.2)Elakan bawah, yaitu mengelak dengan cara merendahkan diri3)Elakan samping, yaitu mengelak dengan cara memindahkan titik berat badan ke samping.4)Elakan belakang, yaitu mengelak dengan cara memindahkan titik berat badan ke belakang.c.TangkisanTangkisan adalah belaan dengan cara kontak langsung bagian anggota badan dengan serangan. Kontak langsung tersebut bertujuan untuk memindahkan atau membendung serangan lawan. Anggota badan yang dapat dipergunakan untuk menangkis adalah :1)Tangkisan lenganTangkisan satu lengan yang meliputi :a)Tangkisan dalam, yaitu tangkisan dari luar ke dalam.b)Tangkisan luar, yaitu tangkisan dari dalam ke luar.c)Tangkisan atas, yaitu tangkisan dari bawah ke atas.d)Tangkisan bawah, yaitu tangkisan dari atas ke bawah.2)Tangkisan sikuTangkisan siku terdiri dari :a)Tangkisan siku dalamb)Tangkisan siku luar.3)Tangkisan dua lenganTangkisan dengan dua lengan terdiri dari :a)Tangkisan dua lengan/sejajar dua tanganb)Tangkisan dua lengan membelah tinggi atau rendahc)Tangkisan dua lengan silang tinggi atau rendahd)Tangkisan dua lengan buang samping.

4)Tangkisan kakiTangkisan kaki terdiri dari :a)Tutup sampingb)Tutup depanc)Buang luard)Busur luar/dalam

2.Belaan lanjutanBelaan lanjutan lebih kompleks daripada belaan dasar. Belaan lanjutan bisanya di awali dengan teknik elakan, tangkisan dan terkadang dengan gerak pendahuluan, serta gerakan berangkai. Belaan lanjutan terdiri dari tangkapan, jatuhan, lepasan dan kuncian.Untuk mengembangkan dan meningkatkan penyajian pencak silat, siswa atau pesilat perlu memilki perbendaharaan teknik dan taktik sehingga mampu menampilkan teknik yang bervariasi. Kekayaan teknik belaan dan serangan tidak hanya sekedar memukul dan menedang saja, tetapi dapat mengembangkan teknik dan taktik menjatuhkan atau mengunci dan lepasan.Pembelaan lanjutan merupakan pencak silat yang mempunyai unsur yang lebih sulit dari elakan dan tangkisan. Pembelaan lanjutan dapat diawali dengan elakan atau tangkisan yang kadang-kadang memerlukan gerak pendahuluan atau gerakan berangkai.Pembelaan lanjutan terdiri dari; tangkapan, jatuhan, lepasan dan kuncian. Pada pertandingan pencak silat olahraga, jatuhan yang benar nilainya 3, kuncian yang tidak bisa dilepaskan dalam 5 detik mendapat nilai 5. Tangkapan menjatuhkanapalagi mengunci merupakan keterampilandan pengetahuan yang tinggi. Cara menjatuhkan dan cara mengunci masing-masing ada peratutan atau ketentuannya sehingga dianggap sah mendapat nilai. Ketentuan unsur-unsur teknik yang diperkenankan adalah usaha untuk mencapai prestasi berupa mengenai sasaran, menjatuhkan dan mengunci lawan serta teknik sambut, yaitu memusnahkan serangan lawan dan membuat balasan yang berhasil. Dalam melakukan teknik tersebut harus terpenuhi syarat, arah lintasan yang benar, tidak mematahkan/merusak serta memenuhi ketentuan syarat nilai yang ditetapkan.a.TangkapanTangkapan adalah belaan dengan cara menahan lengan atau tungkai dari serangan lawan untuk menjaga serangan berikutnya. Teknik tangkapan merupakan salah satu unsur dari teknik jatuhan atau kuncian. Yang perlu diperhatikan dari teknik tangkapan adalah kuda-kuda dengan keseimbangan badan, sikap tubuh dan kesesuaian penggunaan lengan/tangan untuk menangkap serangan. Teknik tangkapan dapat dilakukan dengan satu atau dua lengan. Berdasarkan penggunaan lengan, teknik tangkapan dapat dibedakan dalam 3 bentuk, yaitu tangkapan tangan, lengan dan ketiak/kempit.Tangkapan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara menahan lengan/tungkai lawan untuk menjaga serangan berikutnya atau merupakan unsur dari teknik jatuhan atau kuncian. Tangkapan dapat dilakukan dengan satu atau dua lengan. Unsur tangkapan meliputi kuda-kuda dan sikap tubuh yang memperhitungkan titik berat badan yang memberikankeseimbangan yang kuat. Dalam keseimbangan itu bukanlah berarti kuda-kuda demikian kokoh sehingga sukar bergerak, bahkan sebaliknya haruslah mudah berubah ke bentuk posisi yang lain. Pengaturan tenaga seefisien mungkin agar tidak cepat lelah dalam menghadapi lawan yang kuat.Tangkapan yang baik didahului dengan teknik elakan, yaitu menghindar dari sasaran gerak lawan atau dari lintasan serangan lawan, atau dengan teknik tangkisan. Tangkapan dapat dilanjutkan dengan teknik jatuhan atau kuncian.1)Tangkapan satu lengan, terdiri daria)Tangkapan dengan tanganb)Tangkapan dengan lenganc)Tangkapan dengan ketiak/kempit2)Tangkapan tangan, meliputi :a)Tangkapan dalam ke luarb)Tangkapan luar ke dalamc)Tangkapan dilanjutkan dengan kuncian (lipatan belakang atau bawah)3)Tangkapan lengan, meliputi :a)Tangkapan dari dalam ke luar (lurus)b)Tangkapan dari dalam ke luar (serong)c)Tangkapan dari luar ke dalam.4)Tangkapan ketiak/kempit5)Tangkapan dua tangan, meliputi :a)Tangkapan dua tangan rapat searahb)Tangkapan dua tangan rapat berlawananc)Tangkapan renggang searahd)Tangkapan renggang berlawanan

3.JatuhanJatuhan adalah teknik menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari teknik tangkapan atau serangan langsung. Teknik jatuhan dapat dilakukan dengan menambah tenaga serangan lawan searah, merubah arah serangan lawan, menghilangkan tumpuan badan lawan.Jatuhan adalah usaha menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari tangkapan atau secara langsung. Jatuhan dapat dilakukan dengan cara :a.Menambah tenaga serangan lawan searah dengan : (1) tarikan dan (2) dorongan.b.Menambah tenaga serangan lawan tarikan dan dorongan diawali dengan gerak elakan. Pertama tangkap tarik searah serangan dan kedua hindar kemudian dorong searah serangan.c.Merubah arah serangan lawan dengan : (1) tarikan, (2) dorongan dan (3) putaran.Untuk merubah arah serangan lawan dengan tarikan, dorongan dan putaran, dimana teknik ini didahului dengan elakan atau tangkapan. Meniadakan tumpuan badan lawan dengan:a.Sapuan : meniadakan tumpuan badan lawan dengan sapuan usaha menjatuhkan lawan dengan cara menyapu kaki lawan menggunakan kaki. Dapat dilakukan dengan posisi tegak, rebah dan lingkar.b.Kaitan : meniadakan tumpuan lawan dengan kaitan, adalah usaha menjatuhkan lawan dengan cara mengait lawan dengan menggunakan kaki. Dapat dilakukan dengan arah luar, dalam dan belakang.c.Angkatan : meniadakan tumpuan badan lawan dengan angkatan, adalah usaha menjatuhkan lawan dengan cara mengangkat kaki lawan dengan kaki. Dilakukan dari dalam atau dari belakang.d.Ungkitan : meniadakan tumpuan badan lawan dengan ungkitan, adalah usaha menjatuhkan lawan dengan cara mengungkit / mengganjal kaki lawan dengan menggunakan kaki disertai dengan dorongan tangan.e.Guntingan : meniadakan tumpuan badan lawan, dapat juga dilaksanakan dengan guntingan, yaitu usaha menjatuhkan lawan dengan cara menggunting kaki lawan dengan menggunakan kaki. Dilakukan dengan merebahkan diri.Macam-macam teknik jatuhan terdiri dari :a.Menambah tenaga serangan lawan searahTeknik ini dapat dilakukan dengan cara tarikan atau dorongan.1)Dengan cara tarikan, pertama tangkap dan tarik searah dengan serangan2)Dengan cara dorongan, pertama hindar dan dorong searahb.Merubah arah seranganTeknik jatuhan ini dapat dilakukan dengan cara tarikan, dorongan dan putaran yang didahului dengan teknik elakan atau tangkapan, yaitu :1)Dengan cara tarikan, pertama tangkap dan tarik kesamping atau bawah.2)Dengan cara dorongan, pertama elak dan dorong ke samping.3)Dengan cara putaran, pertama tangkap dan putar ke kiri atau kanan.c.Menghilangkan tumpuan badan lawanTeknik jatuhan dengan menghilangkan tumpuan badan lawan dapat dilakukan dengan sapuan, kaitan, angkatan, ungkitan dan guntingan.1)Sapuan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara menyapu kaki lawan dengan kaki dan dapat dilakukan dengan posisi tegak, rebah dan melingkar.2)Kaitan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara mengait kaki tumpu lawan dengan menggunakan kaki. Kaitan dapat dilakukan dari arah luar, dalam dan belakang.3)Angkatan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara mengangkat kaki lawan dengan kaki. Angkatan dapat dilakukan dari arah dalam dan belakang.

4)Ungkitan, adalah menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara mengungkit atau mengganjal kaki lawan dengan menggunakan kaki disertai dorongan lengan.

5)Guntingan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara menggunting kedua kaki lawan dengan menggunakan dua kaki sambil merebahkan diri.

4.LepasanLepasan adalah teknik melepaskan diri dari tangkapan lawan. Teknik lepasan dilakukan dengan caramenarik lepas dengan satu tangan, dua tangan, satu kaki dan dua kaki. Lepasanadalahusahauntukmelepaskandiri dari tangkapan lawan, dilakukan dengan cara :a.Lepasan dengan satu tangan, terdiri dari :1)Putaran2)Sentakan3)Tangkapan balasab.Teknik lepasan dua tangan, terdiri dari :1)Bantuan2)Serangan3)Bukaanc.Lepasan dengan kaki, dilakukan dengan cara melipat lutut kaki yang ditangkap disertai dengan tarikan lengan.d.Teknik lepasan dengan dua kaki, dilakukan dengan cara memutar badan dengan menarik kaki yang ditangkap disusul dengan tendangan belakang kaki lainnya.5.KuncianKuncian adalah menguasai lawan dengan tangkapan sempurna sehingga lawan tidak berdaya. Teknik kuncian dapat dilakukan untuk menahan kemungkinan gerak lawan sambil mematikan tiga titik persendian anggota badan lawan. Jenis tangkapan yang digunakan dalam kuncian adalah tangkapan dengan tangan dan tungkai.Kuncian dapat dilakukan dengan cara :a.Menahan kemungkinan gerak lawanb.Mematikan gerak sendi dengan lipatan.

Unsur tangkapan dalam kuncian dapat merupakan tangkapan tangan atau kaki. Teknik kuncian pada umumnya adalah mematikan tiga tempat/titik anggota badan lawan. Kuncian dengan diawali tangkapan tangan dilakukan dengan cara mengangkat lengan dilanjutkan dengan lipatan ke belakang atau ke bawah.Kuncian dengan diawali menangkap kaki dilakukan dengan cara menjatuhkan lawan.Cabang Olahraga Lempar Cakram

OLAHRAGA LEMPAR CAKRAM

A. PengertianLempar cakram adalah salah satu cabang atletik pada nomor lempar. Pada acara sejak tahun 708 SM, lempar cakram merupakan bagian dari pancalomba (pentathlon). Pada permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus, kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara melakukan lemparan yang pada mulanya menirukan gaya nelayan yang melempar jaring berulang-ulang. Kemudian, ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan.B. Teknik-teknik Lempar Cakram1.Cara memegang cakramCara memegang cakram tergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari-jari.Beberapa cara memegang cakram yang banyak digunakan antara lain:a.Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin panjang jari-jarinya, makin mudah memegang cakram dan cakram dapat dipegang erat-erat.b.Cara lain bagi yang memiliki tangan yang lebar adalah sebagai berikut: jari tengah dan jari telunjuk berhimpit dan jari-jari lainnya agak renggang. Jika pada cara yang pertama pengerahan tekanan pada jari-jari yang terbagi sama, pada cara kedua ini tekanan diutamakan pada jari-jari yang berhimpitan tadi. Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari tangan.c.Bagi yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram dilakukan sebagai berikut: posisi jari-jari sama dengan cara yang pertama, hanya letak tepi cakram lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berarti berada di tengah-tengah cakram.

Cara memegang cakram bagi:(a). tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang,(b). jari telunjuk dan jari tengah,(c). jari-jari pendek

2.Cara Melakukan AwalanAwalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar.Putaran awalan ini harus dilakukan dengan baik karena akan menentukan hasil lemparan yang maksimum.Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai berikut:a.Mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor.Berat badan bertumpu pada kedua kaki.b.Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang-ulang 2-3 kali dilanjutkan dengan awalan berputar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:1)Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan, lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke muka dada, kaki kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak terangkat.2)Kemudian, cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit terangkat.3)Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping kanan belakang diulangi lagi seperti latihan di atas.3.Ayunan Lengan Saat MelemparDengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan gerakan melempar cakram.Cara melakukannya adalah sebagai berikut:a.Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan didorong ke depan atas, selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan tepilin ke kanan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula.b.Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap lemparan penuh (siap lempar) dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan kearah depan atas.c.Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90o. Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit di muka bahu.Cakram yang terlepas sebelum melewati bahu akan menjadi lemparan yang gagal sebab, kecuali lemparannya tidak akan jauh, juga tidak masuk daerah lemparan. Sebaliknya, kalau lepasny agak terlambat, sudah sampai di muka badan, hasil lemparannya tidak akan memuaskan dan akan keluar daerah lemparan.d.Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan.Pandangan mengikuti jalannya cakram.

4.Gerakan Akhir Setelah Melempar (Lepasnya Cakram) Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram. Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka ini karena dilakukan dengan tolakan yang kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri juga yang menolak, terjadi saat melayang sehingga merupakan suatu lompatan. Setelah lemparan dilakukan dan dinyatakan bahwa jatuhnya cakram sah, dari sikap berdiri pelempar keluar dari lingkungan melalui belahan bagian belakang, tidak dengan lari atau melompat.

5.Hal-hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lempar CakramHal-hal yang harus dihindari dalam melempar cakram:Jatuh ke belakan pada awal putaran.Berputar di tempat (seperti gangsing).Mambungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).Melompat tinggi di udara.Terlalu tegang di kaki.Penempatan kaki yang selalu sudah dalam hubungan dengan garis lemparan.Membawa berat badan pasa kaki depan dan membiarkan jatuh.Mendahului lemparan dengan lengan (ini termasuk mematahkan atau pembengkokkan di pinggang dan membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri).

Hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram: Berputar dengan baik.Mendorong cakram melewati lingkaran.Mendapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.Mencapai jarak yang cukup pada saat melayang meleintasii lingkaran.Mendarat pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas jari-jari tersebut.Mendarat dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri ke kiri dari garis lemparan.

6. Alat dan Sektor (lapangan Lempar Cakram) Cakram terbuat dari bahan kayu yang dibingkai oleh logam sebagai penguat sisi cakram.Ukuran cakram:BagiBerat (kg)Garis Tengah (mm)

Putra2219-221

Putri1180-182

Sektor (lapangan)Lapangan untuk melempar berdiameter 2,50 meter, dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal dan lain-lain. Lingkaran lemparan dikelilingi oleh pagar kawat atau sangkar untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton.Bentuk lapangan seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40odi pusat lingkaran.PENJELAJAHAN, PENYELAMATAN DAN BERKEMAH1. A.Uraian Materi1. Aktivitas PenjelajahanPenjelajahan adalah suatu kegiatan berjalan menelusuri alam bebas secara sistematis dan terencana. Bila perjalanan itu menempuh jarak yang lebih jauh lagi, malah mungkin ditambah dengan alat transportasi lain seperti : sepeda, perahu atau menumpang kendaraan, disebut perjalanan pengembaraan.Tujuan penjelajahan adalah untuk mengenal dan mengetahui keadaan perkampungan disekitar sekolah secara langsung. Penjelajahan hendaknya disesuaikan dengan kemampuan kita secara fisik, mental dan perlengkapan. Motivasi melakukan penjelajahan, yaitu : Sebagai olahraga atau hobi untuk mendapatkan kesegaran jasmani dan menguji kemampuan terhadap tantangan alam serta mengagumi kebesaran Tuhan Yang Maha Esa.a) Macam-macam Kegiatan PenjelajahanBentuk-bentuk penjelajahan sebagai berikut:1) Penjelajahan MasyarakatKegiatan ini bertujuan untuk melakukan perjalanan kaki sambil mengenal masyarakat di sepanjang perjalanan. Menjelajah daerah baru dan mengenal tata kehidupan masyarakatnya sangat bermanfaat bagi para siswa. Dengan terjalinnya hubungan antara siswa dengan para penduduk setempat, tumbuh pengertian yang kelak dapat ditingkatkan menjadi program pengabdian. Jarak perjalanan yang ditempuh 6 8 km untuk siswa usia 16-20 tahun, dalam bentuk regu-regu kecil (8 orang). Persoalan yang diminta untuk dijawab regu (dibagi tugas) ialah: berapa jumlah penduduk, apa mata pencaharian utama mereka, agama yang dianut, ada berapa sekolah/pesantren, industri rumah, keadaan kemampuan hidup, kesehatan, ada atau berapa jauh ke Puskesmas terdekat, buta huruf, keluarga berencana, dan sebagainya. Hal yang sama dilakukan semua regu: melakukan pendekatan terhadap masyarakat setempat (wawancara). Dari perjalanan itu setiap regu membuat laporan yang lengkap tentang persoalan yang ditugaskan kepadanya. Termasuk memberi saran, menarik kesimpulan, serta usul perbaikan berdasarkan data-data yang telah dikumpulkan.2) PengembaraanUntuk usia 14-16 tahun dapat melakukan perjalanan pengembaraan menurut arah yang ditentukan sepanjang 10 km dari tempat memulai perjalanan. Perjalanan dilakukan sendiri atau berdua. Lama perjalanan 24 jam, termasuk menginap dalam tenda atau gubuk yang didirikan sendiri. Mereka harus masak satu kali atau lebih dengan alat-alat yang dibawanya, dan harus membuat laporan tertulis tentang perjalanannya.Boleh dengan tambahan peta-peta perjalanan dan gambar peta lapangan tempat bermalam. Bila kegiatan pertama telah berhasil dilaksanakan, ia boleh meneruskan usahanya untuk mencapai kecakapan khusus Pengembara dengan menempuh kecakapan sebagai berikut :a) Mengemasi dan membawa alat/perlengkapan berkemah di atas punggung (ransel) atau di atas bagasi sepeda.b) Tiga kali ikut serta dalam penjelajahan yang masing-masing berjarak minimal 12 km.c) Memilih rute arah perjalanan untuk penjelajahan sejauh 20 km di atas peta dan mengemukakan apa alasan pemilihan itu.d) Memilih kisi-kisi penunjukkan 1 km di atas peta dengan kemungkinan didirikan perkemahan dan mengemukakan alasan mengapa memilih tempat itu.e) Membuat sendiri sebagian dari alat-alat perlengkapan penjelajahan, seperti : tenda, kantung tidur, tas punggung, dan sebagainya.3) Penjelajahan Mempertahankan HidupKegiatan ini dalam bahasa Inggris disebut Survival Hike, yaitu suatu latihan yang sengaja dibuat berat, bertujuan memiliki daya tahan, kemampuan mental dan fisik, disiplin, percaya diri, sanggup menderita, kerja keras serta jasmani dan rohani baja.Dalam angkatan bersenjata, terutama bagi prajurit anggota pasukan khusus/komando, diwajibkan menempuh survival hike, tanpa membawa bekal makanan dan air minum, berjalan kaki jauh 150 km atau lebih dengan beban ransel dan senjata panjang, melewati medan yang sukar dan berat.Di luar kegiatan kemiliteran, kegiatan ini biasa dilakukan oleh calon anggota tim SAR (Search and Rescue), calon anggota pecinta alam (misalnya Wanadri), calon anggota perkumpulan beladiri, dan sebagainya, meskipun tidak sesukar dan seberat untuk prajurit pasukan khusus TNI.Bagaimanapun bentuknya acara kegiatan penjelajahan mempertahankan hidup, pihak penyelenggara harus tetap waspada dan penuh tanggungjawab dalam memperhitungkan kemungkinan terjadinya kecelakaan fatal yang menimpa peserta. Untuk itu latihan persiapan bagi calon peserta perlu diintensifkan dan pemeriksaan awal terhadap medan dari rute perjalanan supaya dilakukan seteliti mungkin oleh pihak penyelenggara, sehingga kecelakaan besar dapat dihindari dan kecelakaan kecil dapat dikurangi kemungkinan terjadinya.b) Merencanakan dan melaksanakan penjelajahan Penjelajahan dapat dikatakan berhasil apabila kegiatan tersebut dapat berjalan sesuai dengan yang direncanakan. Selain itu, keberhasilan juga dapat diukur apabila setiap anggota yang mengikuti penjelajahan merasa puas serta dapat merasakan manfaat dari apa yang dilaksanakannya dalam kegiatan penjelajahan dengan melakukan sebuah manajemen perjalanan dengan menentukan aktivitas yang dilakukan untuk mempermudah dalam melakukan perjalanan dan mengurangi resiko.1) Pembelajaran kegiatan menyusun jadwal perjalananAgar kegiatan penjelajahan dapat terlaksana dengan lancar harus didahului dengan perencanaan yang matang. Kegiatan perencanaan meliputi pengamatan rute dan lokasi yang akan dituju, waktu pelaksanaan, peralatan yang dibutuhkan, pembuatan denah atau peta, jumlah peserta, dan macam kegiatan yang harus dilakukan, kegiatan pengamatan rute dan lokasi yang akan dituju dilakukan sebelum kegiatan dilaksanakan. Pada saat melakukan kegiatan pengamatan rute hendaknya disertai dengan pembuatan tanda-tanda atau rambu penunjuk arah,waktu pelaksanaan hendaknya mempertimbangkan keadaan cuaca, jumlah peserta, dan jarak yang harus ditempuh. Dalam menyusun perkiraan peralatan yang dibutuhkan oleh setiap peserta atau regu harus mempertimbangkan tingkat kesulitan rute yang akan dilalui, jenis kegiatan di perjalanan, dan lokasi tujuan.Peta atau lokasi harus digambarkan dengan jelas dan disertai dengan penunjuk rute, tanda atau rambu-rambu yang digunakan serta keterangan kegiatan yang akan dilaksanakan. Peta atau denah yang disusun secara jelas dan terperinci akan membantu kelancaran pelaksanaan kegiatan. Dalam merencanakan jumlah peserta hendaknya mempertimbangkan daya tampung lokasi yang akan dituju serta tingkat kesulitan perjalanan. Hal yang harus dipertimbangkan dalam merencanakan macam kegiatan adalah kebutuhan atau situasi lokasi kegiatan, manfaat kegiatan, dan biaya.2).Kegiatan membaca petaPeta perjalanan adalah penunjuk atau gambaran tertulis tentang hal-hal yang harus dilakukan oleh peserta kegiatan. Perhatikan penunjuk arah dan skala gambar yang telah ditentukan sehingga dapat mengetahui jarak tempuh dan rah perjalanan. Perhatikan rambu-rambu yang digunakan dan dipasang di sepanjang rute perjalanan serta merupakan tanda-tanda alam dan lokasi kegiatan sehingga tidak tersesat di perjalanan dan salah melakukan kegiatan, dimana dalam tanda-tanda alam tersebut akan menunjukkan arah perjalanan yang kita tuju.3). Kegiatan memahami simbol dan tandaMengenal dan memahami simbol atau rambu-rambu serta tanda-tanda dalam peta sangatlah penting. Arti dari tanda-tanda tersebut biasanya tertera pada bagian keterangan peta yang terletak di bawah gambar.Contoh arti rambu-rambu yang biasa digunakan, antara lain sebagai berikut:a) Tanda anak panah menunjukkan arahb) Tanda silang yang dipasang di sisi jalan, di tengah jalan, atau pada benda-benda di sekitar jalan menunjukkan bahwa jalan tersebut tidak boleh dilalui/dilewaati.c) Tanda segitiga bergambar tiga ruas garis yang dipasang di sekitar sumber air mengisyaratkan bahwa air tersebut tidak boleh diminum.4). NavigasiNavigasi adalah penentuan posisi dan arah perjalanan baik di medan perjalanan ataupun di Peta, orang yang melakukan navigasi disebut navigator, di dalam penjelajahan yang dilakukan di luar sekolah, disamping kegiatan penjelajahan dapat digunakan untuk menjaga kesehatan dan kesegaran tubuh. Selain itu, kegiatan penjelajahan dapat pula digunakan sebagai kegiatan rekreasi. Pada umumnya, kegiatan penjelajahan diharapkan memiliki kemampuan dalam navigasi membaca Peta karena banyak disukai oleh siswa, karena kegiatan ini cukup menggembirakan dan dapat memperbanyak pengalaman.Kegiatan bekerjasama dengan kelompokKerja sama antar anggota kelompok sangat dibutuhkan dalam menyelesaikan tugas-tugas yang harus dilakukan. Untuk dapat bekerja sama, setiap anggota regu harus saling menghilangkan rasa egois atau mementingkan diri sendiri serta saling menghargai orang lain,rasa persatuan harus tertanam di dalam sanubari setiap anggota kelompok. Selain harus bekerja sama dengan sesama anggota kelompok, suatu regu harus mampu bekerja sama dengan kelompok lain.5). Kegiatan gembira dan menyenangi aktivitas alam bebasAgar perjalanan dan seluruh acara kegiatan dapat dilaksanakan dalam suasana yang menggembirakan, setiap anggota regu harus berusaha menciptakan suasana menyenangkan yang dimulai dari diri sendiri, menciptakan suasana dan perasaan gembira dapat dilakukan dengan cara menceritakan pengalaman lucu atau menyenangkan yang pernah dialami oleh masing-masing anggota kelompok. Menyanyikan lagu-lagu yang berirama semangat dan riang dapat pula menciptakan suasana gembira serta membangkitkan semangat baru.2. Keselamatan dalam Penjelajahan Ketika melakukan penjelajahan, setiap anggota kelompok harus menetapkan dan mengetahui etika yang berlaku. Hal tersebut bertujuan agar selama melakukan penjelajahan tidak ada pihak-pihak yang merasa terganggu sehingga penjelajahan dapat berjalan sesuai yang direncanakan, dan anggota kelompok memperoleh manfaat dari penjelajahan tersebut.Etika yang hrus ditaati dan dijalankan selama melakukan penjelajahan, antara lain sebagai berikut:a)Memiliki kepedulian terhadap lingkungan sekitarSelama perjalanan harus tetap menjaga kelestarian lingkkungan sekitar. Etika yang menunjukkan kepedulian terhadap lingkungan, antara lain:(1) tidak mengambil, menebang, atau mancabut tanaman di sepanjang perjalanan atau pada lokasi kegiatan.(2) tidak mencorat-coret atau menoreh tulisan pada batang pohon, batu-batu, jalan, atau dinding.(3) tidak membuang sampah atau bungkus makanan dan minuman di sembarang tempat.(4) tidak membakar sampah atau daun-daunan yang masih berserakan di sekitar hutan atau perumahan.b)Bersikap sopan santun dalam melakukan aktivitas Bersikap sopan santun dalam setiap melakukan aktivitas penjelajahan ditunjukkan dengan prilaku, antara lain sebagai berikut:(1) Bersikap akrab, ramah, dan bersahaja kepada teman seperjalanan(2) Tidak menciptakan kegaduhan(3) Tidak mengganggu peserta lain(4) Bersikap ramah dan akrab terhadap penduduk sekitar(5) Berjalan dengan teratur dan mentaati rambu-rambu yang adac)Kegiatan mengikuti iInstruksi dan prosedur Seorang anggota kelompok dapat dikatakan telah mengikuti instruksi dan prosedur apabila anggota tersebut berprilaku, antara lain sebagai berikut:(1) memperhatikan penjelasan atau keterangan yang diberikan oleh guru atau pemimpin rombongan(2) mentaati segala peraturan dan ketentuan yang telah ditetapkan(3) menghormati dan melaksanakan perintah ketua rombongan, ketua kelompok ataupun pejabat di wilayah lokasi kegiatan(4) berprilaku baik, bersikap jujur, dan bertanggungjawabd)Kegiatan berbagi dengan teman dan tidak mengganggu orang lain Dalam melaksanakan perjalanan secara kelompok, seorang anggota kelompok dituntut untuk memiliki sikap bersedia berbagi dengan teman dan tidak mengganggu orang lain. Hal tersebut dapat ditunjukkan dengan sikap, antara lain sebagai berikut:(1) bekerja sama menyelesaikan tugas kelompok bersama anggota kelompok.(2) menyelesaikan seluruh tugas yang menjadi tanggung jawabnya(3) tidak mengganggu teman yang sedang menjalankan tugas atau kegiatan(4) tidak mengganggu kelompok lain(5) memberi masukan yang positif dalam usaha memecahkan masalah yang dihadapi oleh kelompok atau orang lain.e)Kegiatanmemiliki kepedulian terhadap keselamatan diri dan orang lain Sikap peduli terhadap keselamatan diri dan orang lain pada saat penjelajahan sangat penting. Hal tersebut dapat ditunjukkan dengan prilaku sebagai berikut:(1) melaksanakan kegiatan dengan hati-hati, cermat, dan tepat(2) tidak menggunakan peralatan yang membahayakan atau yang belum dimengerti benar cara penggunaannya(3) tidak membawa benda-benda tajam yang tidak diperlukan(4) membawa alat-alat dan obat-obatan sederhana guna keperluan PPPK(5) membantu, menolong, atau mengobati teman yang terluka(6) melaporkan setiap kejadian sekecil apa pun kepada ketua kelompok atau ketua rombongan.f)Memakai pakaian dan perlengkapan yang sesuai Dalam memakai pakaian dan perlengkapan saat penjelajahan perlu disesuaikan dengan waktu dan fungsinya. Oleh karena itu, pemakaian baju dan perlengkapan saat penjelajahan harus memperhatikan hal-hal, antara lain sebagai berikut:(1) tidak mengenakan atau membawa perhiasan yang berlebihan(2) mengenakan pakaian yang tidak ketat dan terbuat dari bahan yang tidak mudah robek(3) mengenakan alas kaki atau sepatu yang terbuat dari bahan yang kuat, tetapi tidak kaku dan licin(4) memakai topi yang ringan dan sesuai dengan ukurannya(5) membawa peralatan yang dibutuhkan dan tidak terlalu berat(6) membungkus sabit atau pisau dengan pembungkus yang kuat serta disimpan di dalam tas(7) membawa peralatan dengan cara yang benar dan tidak membahayakan orang laing)Kegiatan menjaga kebersihan lingkungan yang dikunjungiDi setiap tempat dan waktu menjaga kebersihan merupakan salah satu hal yang utama. Dalam melakukan penjelajahan menjaga kebersihan dapat dilaksanakan dengan langkah-langkah, antara lain sebagai berikut:(1) melaksanakan kegiatan membersihkan lingkungan sesuai dengan rencana(2) mengumpulkan sampah-sampah yang mudah terbakar pada satu lokasi, selanjutnya dibakar(3) menimbun barang-barang bekas, seperti kaleng, plastik, dan ban ke dalam tanah pada lokasi yang ditunjuk(4) mencabut dan memangkas rumput-rumput liar yang dapat digunakan sebagai sarang hewan berbahaya atau penyebar penyakit(5) membersihkan benda-benda atau sampah yang menyumbat saluran air