Menu Sehat Selama Ramadhan Teknik Sipil Ugm 17 Jun 15 Badraningsih l

8/16/2019 Menu Sehat Selama Ramadhan Teknik Sipil Ugm 17 Jun 15 Badraningsih l

1/30

Menu sehat selama

RamadhanBADRANINGSIH LASTARIWATI

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA


2/30

Cara tepat agar tetap sehat selama berpuasa a

makan dengan menu seimbang dan istirahat y

dengan menu seimbang adalah pola makan de

mengandung unsur nutrisi lengkap sesuai keb


3/30

Menusederhana& bergizi

Lemas = prosesadaptasi tubuhperlu dimaklumi diawal puasa

Hindarimakananberlemak,bergula,

bersantan(akan

menumpuk dilambung)

Konsumsi makananberagam jenis + susu/

produk olahan susu

Pola makanseimbang &asupan giziseimbang

sesuaikebutuhan

kalori

Hindarai konsumsibahan makananberbumbu tajam,bergas, & kadar garam ↑

Perbanybuah & s

Saat buka, konsumsikudapan manis/

kurma

Perbanyak konsumsiair putih


4/30

MENU SAHUR

Makanlah saat sahur!Perbanyak serat (busayur)

Makan dengankarbohidrat kompleks(nasi, pasta/mi, ubi/kentang)

Perbanyak konsumscairan & air putih

Hindari gorengan/berlemak tinggi

Kurangi konsumsi ga


5/30

MENU BERBUKA

Berbuka dengankudapan manis(tidak berlebih!)

Tidak berbukadengan makanan

asam & terlalupedas

Konsumsimakanan dengan

karbohidratkompleks

Perban

Kurangi gorenganPerbanyak minum

air putihTidak makanberlebihan


6/30

SAHUR

Nasi putih

Ayam gr bumbu kuning

Tahu isi daging cincang

Tumis brokoliJeruk manis

Susu

Air putih

KUDAPANBERBUKA

Puding buah/kolak pisang

Minuman manis/

kurma

MAKAN MALAM

Nasi beras merahEmpal daging

Tumis tempe kcpanjang

Sup sayur dgbakso ikan

Jus buah

K

MKue


7/30

Tetap a


8/30

Diabetes (DM) & puasa Ramadhan

3J (Jadwal

makan, jumlahkalori,

beragam jenis)

Tidak berbedadengan

polasebelum

Ramadhan

Olahragatidak

berlebihan

Makan sahur dekat imsak

Aktivitas fisik

wajar (istirahatsetelahdhuhur)

Pantakadar g

darahBatalkan

puasa segera jika

hipoglikemi &hiperglikemi


9/30

40%

50%

10%

Porsi makan

Sahur

Buka

Sesudah

sholat

tarawih

Buka

1 gelas air putih

3-5 pt kurma/buah

Makan

malam8 sdm (150 gr) nasi

merah

1 ekor ikan bakar sedang

2 pt tempe bacem

1 gl sayur labu air

1 apel sedang

Snacksebelum

tidur

Puding susu/ ubi/ jagung rebus

10

1 p

3

1-

1


10/30

“

Terima kasih


11/30

Contoh menu

masakan untuk sahur


12/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu: Cara membuat:

250 gram sawi keriting, potong-potong100 gram udang kupas, cincang kasar 3 siung bawang putih, cincang halus3 buah cabai kering, dipotong-potong1 sendok makan saus tiram1 sendok teh kecap manis1/2 sendok teh merica hitam bubuk 1/4 sendok teh garam

1/2 sendok teh gula pasir 50 ml air 1 sendok teh tepung sagu dan 1 sendok makan air, larutkan untuk mengentalkan2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Tumis bawang putih dancabai kering sampai harum.Masukkan udang. Aduk rata.

2. Tambahkan saus tiram,kecap manis, merica bubuk,garam, dan gula. Aduk rata.

3. Masukkan sawi dan air.Masak sampai matang.Kentalkan dengan larutansagu. Aduk sampaimeletup-letup.

SAWI KERITING TUMIS UDANG


13/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu: Cara membuat sapo tahu sayuran:

2 buah tahu telur, dipotong bulat,digoreng berkulit12 buah bakso ikan, dipotong menjadi2 bagian1 buah wortel, dipotong serong1 ikat pokcoy, dipotong 3 cm200 gram brokoli, potong per kuntum3 siung bawang putih, cincang halus1 sendok makan saus tiram

1 sendok makan kecap ikan1/4 sendok teh garam1/4 sendok teh merica bubuk 1 batang daun bawang, iris serong500 ml kaldu ayam5 sendok teh tepung sagu dilarutkandengan 5 sendok teh air 1 sendok makan minyak untuk menumis

1. Panaskan minyak. Tumis bawangputih hingga harum. Masukkanbakso ikan, tahu, dan wortelsampai matang.

2. Tuang kaldu ayam. Masak sampaimendidih. Masukkan pokcoy danbrokoli. Aduk rata.

3. Tambahkan saus tiram, kecap ikan,garam, dan merica bubuk. Aduk

rata.4. Kentalkan dengan tepung sagu.

Masak sampai meletup-letup.Masukkan daun bawang. Aduk rata. Diamkan sebentar. Angkat.

SAPO TAHU SAYURAN

U


14/30


350 gram pokcoy, dipotong 3 bagian3 siung bawang putih, dicincanghalus1 buah cabai merah besar, diirisserong1/2 sendok teh kecap asin1/4 sendok teh kaldu ayam bubuk

1/2 sendok teh garam1/4 sendok teh merica bubuk 1/4 sendok teh gula pasir 100 ml air 2 sendok makan minyak gorenguntuk menumis

1. Panaskan minyak. Tumisbawang putih dan cabaimerah sampai harum.

2. Masukkan pokcoy. Aduk rata.

3. Tambahkan kecap asin,kaldu ayam bubuk, garam,

merica bubuk, dan gula.Aduk sampai matang.

U

TUMIS POKCOY TABUR BAWANG PUTIH


15/30


1 ikat kangkung, siangi, rebus2 paha ayam fillet, potong kecil-kecil2 sendok makan maizena, larutkandengan 2 sendok makan air 2 sendok makan tepung terigu1/4 sendok teh baking powder 1/4 sendok teh garam2 butir bawang merah, iris halus1 siung bawang putih, iris halus

2 buah cabai merah besar, iris2 buah cabai hijau besar, iris3 sendok makan madu1 sendok makan saus tiram3/4 sendok teh garam1 batang daun bawang, iris halus2 sendok teh wijen sangrai, untuk taburanminyak untuk menggoreng

1. Campurkan maizena, tepung terigu,dan baking powder dengan air. Aduk hingga kental.

2. Celupkan ayam pada campuranmaizena. Goreng ayam dalam minyak yang sudah dipanaskan hinggamatang. Tiriskan.

3. Panaskan minyak, tumis bawangmerah, bawang putih, cabai merah,

dan cabai hijau hingga harum.4. Tambahkan madu, saus tiram, dan

garam. Masak hingga mengental.5. Masukkan ayam dan daun bawang.

Aduk sampai terbalut rata.6. Tata kangkung dalam piring saji. Tuang

tumisan ayam. Taburkan wijen.

KANGKUNG AYAM MADU PEDAS


16/30

Bahan: Cara membuat:

1 buah labu siam, dipotong korek

api200 gram tahu , dipotong korek api,digoreng sebentar 4 butir bawang merah , diiris halus2 siung bawang putih , diiris halus2 buah cabai hijau besar , diirismiring1 lembar daun salam

1 cm lengkuas , dimemarkan1 sendok teh ebi sangrai ,dimemarkan1 sendok teh garam1/2 sendok teh gula merah sisir 250 ml santan dari 1/4 butir kelapa2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Panaskan minyak. Tumis bawang

merah, bawang putih, cabaihijau, daun salam, lengkuas, danebi sampai harum.

2. Masukkan labu siam dan tahu.Aduk rata. Tambahkan garamdan gula merah. Aduk rata.

3. Tuangkan santan. Aduk rata.Masak sampai matang dan

meresap.

LABU SIAM TUMIS TAHU

U


17/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu : Cara Pengolahan :

200 gram brokoli2 buah tofu, potong-potong,1 pak jamur enoki (100 gram), potong

akarnya1/2 buah paprika merah, potong kotak 2 siung bawang putih, cincang kasar 1/2 buah bawang bombay, iris panjang50 gram udang kupas, cincang kasar 2 sendok makan saus tiram2 sendok makan saus tomat1 sendok teh kecap manis1/2 sendok teh garam

1/2 sendok teh merica bubuk 1 sendok teh gula pasir 1/2 sendok teh minyak wijen1 batang daun bawang, potong miring1 sendok makan tepung sagu dan 2 sendok makan air, larutkan50 gram kacang mede, sangrai, cincangkasar untuk taburan250 ml air

2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Tumis bawang putih danbawang bombay sampaiharum. Tambahkan udang.

Aduk sampai berubah warna.2. Masukkan paprika merah danbrokoli. Aduk sampai layu.Tambahkan saus tiram, saustomat, kecap manis, garam,merica bubuk, dan gula pasir.Aduk rata.

3. Tuang air. Aduk rata.Didihkan. Masukkan tofu.

Aduk rata. Kentalkan denganlarutan tepung sagu. Masak sampai meletup-letup.Tambahkan jamur enoki,minyak wijen, dan daunbawang. Aduk rata.

4. Sajikan bersama taburankacang mede.

CAH BROKOLI ENOKI DAN TAHU

U


18/30


250 gram baby pokcoy, belah 2

utuh, rebus sebentar, tiriskan3 siung bawang putih, cincanghalus1/2 buah bawang bombay, iristipis150 gram daging sukiyaki2 buah jamur hioko, seduh, iris3 sendok makan tauco manis

3 sendok teh kecap manis1 sendok teh garam1/4 sendok teh merica300 ml air 1 sendok makan maizena, larutkandi dalam 1 sendok makan air 2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Panaskan minyak, tumis

bawang putih dan bawangbombay hingga harum.Masukkan sukiyaki satu persatu. Tumis hingga berubahwarna.

2. Masukkan jamur. Aduk sampaisetengah layu. Tambahkantaoco, kecap

manis, garam, gula, danmerica. Aduk rata.

3. Tuang air sedikit-sedikit. Masak hingga mendidih. Kentalkandengan larutan maizena.Masak hingga meletup-letup.

4. Tata pokcoy di atas piring.Siramkan tumisan.

POKCOY SIRAM SUKIYAKI TAOCO

U


19/30


3 ikat daun ginseng

10 butir telur puyuh rebus2 sendok makan taoco2 siung bawang putih, cincang kasar 1/2 buah bawang bombay, irispanjang1 batang daun bawang, potongserong3 buah cabai kering, potong-potong 1cm1 sendok teh kecap asin1/2 sendok teh minyak wijen1/2 sendok teh garam1/4 sendok teh merica bubuk 1/4 sendok teh gula pasir 100 ml air 1 sendok makan minyak, untuk menumis

1. Panaskan minyak. Tumis bawang

putih dan bawang bombay sampaiharum. Masukkan taoco dan cabaimerah kering. Aduk rata.

2. Masukkan daun gingseng dan telur.Aduk rata. Tambahkan kecap asin,garam, merica bubuk, dan gulapasir. Aduk rata.

3. Tuang air. Masak sampai matang.

Un

DAUN GINGSENG TUMIS TELUR PUYUH


20/30

Bahan Bola Daging: Bahan Sup: Cara Pengolahan :

200 gram daging

giling

1 siung bawang putih,dihaluskan

1/2 sendok teh garam20 gram tepung sagu

15 gram soun,

direndam dandipotong-potong

air untuk merebus

3 butir bawang merah,

diiris

2 siung bawang putih,diiris

2 butir cengkeh1 tangkai seledri, diikat

1 batang daun bawang,

dipotong bulat 1 cm200 gram wortel, dipotong

bulat100 gram kapri, disiangi

100 gram jagung manis

pipil1 blok kaldu sapi

5 1/4 sendok teh garam1/2 sendok teh merica

bubuk 1/2 sendok teh pala

bubuk

3 1/4 sendok teh gulapasir

2000 ml air

2 sendok makan margarin

untuk menumis

1. Bola daging, campur daging giling,

bawang putih, garam, dan tepung

sagu. Aduk rata. Tambahkan soun.Aduk rata.

2. Bentuk bola –

bola lebih kecil.Sisihkan.

3. Rebus air sampai mendidih.

Masukkan bola daging. Masak sampai terapung. Tiriskan dan

sisihkan.4. Sup, tumis bawang merah, bawang

putih, dan cengkeh sampai harum.

Masukkan air. Masak sampaimendidih.

5. Masukkan seledri. Masak sampaimendidih. Tambahkan wortel, kapri,

dan jagung manis. Masak sampaimendidih.

6. Tambahkan bola daging, kaldu sapi,

garam, merica bubuk, dan palabubuk. Masak sampai matang.

SUP BOLA DAGING


21/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu: Cara membuat

500 gram ikan dori fillet, potong kotak 3cm*1 sendok teh air jeruk nipis

1 sendok teh garam

1.500 ml air 5 siung bawang putih, goreng, haluskan

3 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya1 batang serai, memarkan

5 buah cabai rawit hijau, potong-potong

5 buah tomat hijau, potong-potong

5 buah belimbing sayur, potong-potong2 sendok teh kecap ikan2 1/2 sendok teh garam

1/2 sendok teh merica bubuk

1/2 sendok teh gula pasir 1 sendok makan air jeruk nipis

2 batang daun bawang, potong 1/2 cm5 tangkai kemangi, petiki

*bisa diganti ikan fillet jenis lain

1. Lumuri ikannipis dan ga

2. Rebus air, b

jeruk, dan se3. Masukkan c

hijau, belimikan, garam

gula pasir. A

4. Tambahkan

mendidih.5. Menjelang dair jeruk nipi

daun kema

agak layu. A

SUP SEGAR IKAN DORI

Untuk 5 porsi


22/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu : Cara Pengolaha

300 gram ayam fillet panjang5 cm jahe, parut3/4 sendok teh garam1/4 sendok teh merica bubuk 2 lembar daun salam1 batang serai, memarkan200 ml air 2 butir telur, kocok lepasminyak untuk menggoreng

1. Lumuri ayam dgaram, dan mDiamkan 15 m

2. Tambahkan ddan serai. Tuasampai meresdalam telur ko

3. Goreng dalamsudah dipanaapi sedang sa

AYAM JAHE GORENG TELUR

Untuk 4 porsi


23/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu : Bumbu Halus: Cara P

1 buah tahu cina (400 gram),haluskan1 buah ikan peda (120 gram),goreng, suwir kasar 1 butir telur, kocok lepas1 buah tomat, potong-potong3 tangkai daun kemangi, petiki18 buah rawit hijau utuhdaun pisang untuk membungkus

4 butir bawang merah2 siung bawang putih2 cm kunyit, bakar 2 buah cabai merahkeriting1/2 sendok teh garam1/2 sendok teh gulapasir 2 lembar daun jeruk,buang tulang daunnya

1. CaperatBerkemraw

2. Sentah

3. BunSem

4. Kukapma

PEPES TAHU IKAN PEDA

Untuk 9 bungkus


24/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu : Cara Pen

150 gram udang jerbung ukuran sedang, buang kulit dan kepala,

sisakan ekornya, belah punggungnya200 gram cumi, belah dua, kerat – kerat, potong kotak 5 buah bakso ikan, belah dua100 gram wortel, iris miring1 buah bawang bombay, iris panjang besar 2 siung bawang putih, cincang kasar 1 cm jahe, memarkan2 buah cabai hijau, potong miring1 sendok makan taoco manis4 lembar jamur kuping, rendam, potong – potong besar

75 gram kembang tahu, rendam air biasa, tiriskan, potong-potong2 sendok makan saus tiram1 1/4 sendok teh garam1/4 sendok teh merica bubuk 1.000 ml kaldu ayam1 sendok makan tepung sagu dan 1 sendok makan air, larutkanuntuk mengentalkan1/2 sendok makan minyak wijen2 batang daun bawang, potong miring besar 50 gram soun, rendam air dingin

2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Tumis

bawacabaMasudan cberub

2. MasuTumisTambwortekemb

3. MasugaraAdukayammend

4. KentatepuMenjmasudaun

Aduk

TUMIS SEAFOOD KEMBANG TAHU

Untuk 8 porsi


25/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu :

Bumbu Halus: Cara P

20 batang serai untuk tusukannya100 gram daging ikantenggiri haluskan200 gram tahu putihhaluskan1 putih telur 5 sendok makan tepung

sagu2 sendok makan santankental instan1 batang daun bawang irishalus1/2 sendok teh garam1/2 sendok teh gula pasir minyak untuk menggoreng

4 butir bawangmerah2 siung bawang putih2 buah cabai rawitmerah1 cm kunyit bakar 1 cm jahe1 cm kencur

1/2 sendok tehketumbar

1. Adbu2. Lilit

ser3. Go

mindipap

ma

SATE LILIT GORENG

Untuk 20 tusuk

TUMIS BOLA DAGING JAMUR


26/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu:

Bahan: Cara membua

300 gram daginggiling1/2 sendok teh garam

1/4 sendok teh merica1/4 sendok teh palabubuk 1/8 sendok tehcengkeh bubuk 1 sendok makankecap manis

1/2 buah bawangbombay, iris panjang3 siung bawang putih,

cincang halus5 buah cabai kering,potong-potong100 gram jamur kancing, belah 2bagian6 buah keputren, irismiring1 sendok makan kecap

jamur 1 sendok makan kecapmanis1/2 sendok teh mericahitam kasar 1/4 sendok teh gulapasir 350 ml air 2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Bola daginggaram, mebubuk, cen

kecap manbola-bola .

2. Panaskan mbombay, bcabai kerinMasukkan bAduk -adukwarna.

3. Masukkan j

putren. Adulayu.

4. Tambahkan jamur, garagula pasir.Masak hingmeresap.

TUMIS BOLA DAGING JAMUR

Untuk 6 porsi


27/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu: Cara membuat :

10 buah otak-otak, goreng, potongserong tebal 2 cm

1 buah wortel, iris korek api2 siung bawang putih, cincang halus1/2 buah bawang bombay, cincanghalus2 buah cabai merah, buang biji,potong serong2 buah tomat tomat hijau, potong1/2x1/2 cm1 sendok teh garam1/2 sendok teh merica bubuk 3/4 sendok teh gula pasir 150 ml kaldu ayam2 batang daun bawang, potongserong 1 cm3/4 sendok teh air jeruk nipis2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Panaskan minyputih dan bawa

harum. Tambahtomat. Masak s

2. Masukkan wortlayu.

3. Tambahkan otamerica, dan gu

4. Tuang kaldu aymatang dan m

5. Menjelang diandaun bawangAduk rata. Ang

OTAK-OTAK MASAK TOMAT HIJAU

Untuk 7 porsi


28/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu :

Bumbu Cincang: Cara P

250 gram tempe, kukus,haluskan1 butir telur, kocok lepas3/4 sendok teh garam1/2 sendok teh kecapikan1/2 sendok teh mericabubuk 1 batang daun bawang,

iris halus1 tangkai daun seledri, irishalus2 sendok makan minyak untuk menumisminyak untuk menggoreng

2 siung bawang putih5 butir bawang merah2 buah cabai merahbesar, buang biji2 buah cabai rawit

1. Tumsam

2. Tamkukkecmerat

3. Maba

sel4. Ambudip

5. Goyadipapma

Untuk 17 buah

PERKEDEL TEMPE PEDAS

ROLADE TEMPE GORENG


29/30

Bahan-bahan/bumbu-

bumbu :

Bahan Pelapis: (aduk Rata) Cara P

300 gram tempe, kukus,haluskan

100 gram ayam giling

1 sendok makan tepungterigu1 sendok makan bawang

merah goreng, remas-remas

1 putih telur 2 siung bawang putih,

dicincang halus3/4 sendok teh garam

1/4 sendok teh merica

bubuk 1/4 sendok teh gula pasir

1 tangkai seledri, iris halusminyak untuk menggoreng

100 gram tepung bumbuserbaguna

100 ml air

1. Adgili

ba

pupume

da

2. Bume

diake

kar

3. Kuap

maPo

1/2

4. Ce5. Go

yadi a

sam

ROLADE TEMPE GORENG

Untuk 5 porsi


30/30

Bahan-bahan/bumbu-bumbu : Cara Pengolahan

150 gram tempe, dibakar,dicincang kasar 25 gram teri nasi, digoreng10 gram daun melinjo, diiris2 siung bawang putih, diiris5 butir bawang merah, diiris1 lembar daun salam1 cm lengkuas, dimemarkan

1 buah cabai merah besar, diirisserong3/4 sendok teh garam3/4 sendok teh gula merah100 ml air 1 1/2 sendok makan minyak untuk menumis

1. Panaskan minybawang merahdaun salam, dasampai harum.cabai merah. Asetengah layu.

2. Masukkan temmelinjo. Aduk r

garam dan gurata. Tuang airmatang.

3. Masukkan teri. Angkat dan sa

TUMIS TEMPE CINCANG DAUN MELINJO

Untuk 4 porsi

Menu Sehat Selama Ramadhan Teknik Sipil Ugm 17 Jun 15 Badraningsih l

Documents

Transcript of Menu Sehat Selama Ramadhan Teknik Sipil Ugm 17 Jun 15 Badraningsih l