Mendapatkan Tubuh Ideal - duniafitnes.com filePlyometric Push Up Round 1 Round 2 Round 3 10 8 10....

Mendapatkan Tubuh Ideal

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal.

Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengandefinisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastimendambakan tubuh yang langsing dan kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahuiuntuk memperoleh tubuh ideal yang padat tanpa lemakdengan pengaturan pola makan, olahraga, dan suplementasiyang membantu agar tujuan Anda tercapai.

https://goo.gl/2Fk3W5

Kunci Utama Menaikan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkanasupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambahmassa otot.

Pola istirahat yang cukup.Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yangoptimal.

Pola suplemen yang tepat.Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.


Training Plan

Latihan hari ke-1

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi push up. Tekan tubuh ke bawah. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat. Ulangi.

1. Plyometric Push Up

Round 1 Round 2 Round 3

10 8 10


Latihan Hari Ke-1


Berbaring terlentang. Telapak tangan di belakang kepala. Angkat kedua kaki.Lakukan gerakan mengayuh di udara.

2. Air Bike

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3

30 sec 30 sec 30 sec


Latihan Hari Ke-1


Ambil posisi jongkok. Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri. Hentakkan tubuh ke atas.Mendarat dengan kaki kiri di depan. Ulangi bergantian.

3. Jumping lunges


10 10 8


Latihan Hari Ke-1


Ambil posisi push up. Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan. Kembali ke posisi semula.Ganti dengan tangan kiri.

4. Cable Crossover


12 12 10


Latihan hari ke-2

Latihan Hari Ke-2


Berdiri tegak. Telapak tangan di belakang kepala. Lakukan gerakan squat. Lompat dari posisi squat. Kembali ke posisi semula.

Jumping Squat


12 12 10


Latihan Hari Ke-2


Posisikan tubuh seperti gerakan push up Kedua tangan bertumpu pada lantai.Kaki kanan ditekuk ke depan. Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari.

Mountain Climber




Latihan Hari Ke-2


Berbaring miring bertumpu pada tangan kiri. Tangan kanan berada di pinggang. Angkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantai. Kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi.

Side Bridge Abduction


12 12 10


Latihan Hari Ke-2


Berbaring terlentang. Kedua tangan melebar di samping tubuh. Silangkan kaki kiri ke kanan. Lakukan bergantian dengan kaki kanan.

Straight Leg Piriformis


12 12 10


Hari ke-3Off

Latihan hari ke-4

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder


Duduk atau berdiri dengan punggung tegak.

Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tanganmenghadap ke wajah Anda.

Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tanganmenghadap ke depan.

Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahandengan gerakan berlawanan.

Arnold Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

10 10 10 10


Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan.

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan salingberhadapan.

Posisi siku sedikit ditekuk.

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu.

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkatbeban.

Bent Arm Side Lateral

Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

10 10 10 10


Latihan Hari Ke-4


Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.

Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan.

Gerakkan deumbbell ke atas hingga lengan pararel dengan bahu.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmengangkat beban.

Front Dumbble Raise


10 10 10 10


Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.

Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan.

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arahbelakang kepala Anda (serong-belakang-atas).

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkatbeban.

Drumbble Shrug


10 10 10 10


Latihan hari ke-5

Latihan Hari Ke-1


Ambil posisi push up.

Tekan tubuh ke bawah.

Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat.

Ulangi.

1. Plyometric Push Up


10 8 10


Latihan Hari Ke-1


Berbaring terlentang.

Telapak tangan di belakang kepala.

Angkat kedua kaki.

Lakukan gerakan mengayuh di udara.

2. Air Bike




Latihan Hari Ke-1


Ambil posisi jongkok.

Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri.

Hentakkan tubuh ke atas.

Mendarat dengan kaki kiri di depan.

Ulangi bergantian.

3. Jumping lunges


10 10 8


Latihan Hari Ke-1


Ambil posisi push up.

Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan.

Kembali ke posisi semula.

Ganti dengan tangan kiri.

4. Cable Crossover


12 12 10


Latihan hari ke-6

Latihan Hari Ke-2


Berdiri tegak.

Telapak tangan di belakang kepala.

Lakukan gerakan squat.

Lompat dari posisi squat.


Jumping Squat


12 12 10


Latihan Hari Ke-2


Posisikan tubuh seperti gerakan push up.

Kedua tangan bertumpu pada lantai.

Kaki kanan ditekuk ke depan.

Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari.

Mountain Climber




Latihan Hari Ke-2


Berbaring miring bertumpu pada tangan kiri.

Tangan kanan berada di pinggang.

Angkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantai.


Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi.

Side Bridge Abduction


12 12 10


Latihan Hari Ke-2


Berbaring terlentang.

Kedua tangan melebar di samping tubuh.

Silangkan kaki kiri ke kanan.

Lakukan bergantian dengan kaki kanan.

Straight Leg Piriformis


12 12 10


Hari ke-7Off

Catatan

Catatan

Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.

Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.

Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan

cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat untuk 20

menit secara konstan.


Pola Makan

Sarapan2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal1 butir telur rebus atau omelet

Snack Pagi1 buah apel/ jeruk/ pir

Makan Siang100 gram dada ayam / ikan / sapi50-80 gram beras merah (posisi belum masak)100 gram sayuran


Pola Makan

Snack Siang2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal2 sendok makan selai kacang natural

Sebelum Latihan1 buah pisang

Setelah LatihanSusu tinggi protein rendah lemak dan gula2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur

Makan Malam100 gram dada ayam / ikan / sapi50 gram beras merah (posisi belum masak)100 gram sayuran


Suplemen

BELI SEKARANG

Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahragaAnda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Andaimpikan dapat Anda dapatkan.

Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yangtepat Anda dapat menambah berat badan dan massa ototAnda, tetapi dengan "Suplemen Amino 2002" Anda dapatmempercepat mendapatkan tubuh ideal yang Anda idam-idamkan.


Mendapatkan Tubuh Ideal - duniafitnes.com filePlyometric Push Up Round 1 Round 2 Round 3 10 8 10....

Documents

Transcript of Mendapatkan Tubuh Ideal - duniafitnes.com filePlyometric Push Up Round 1 Round 2 Round 3 10 8 10....