Material lancheira para as mães

7/30/2019 Material lancheira para as mes

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Lancheira audvelAjude seu lho a adquirir hbitos alimentares saudveis desde a inncia

S


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Mas anal... O que importante na alimentaode uma criana?A criana deve ter uma alimentao equilibra-da e bem variada. Assim, h uma maior chan-ce que ela consuma todos os nutrientes queso necessrios para o seu dia a dia.4,5

durante essa ase que a criana comeaa ter contato com o alimento, aprende seus sa-bores, aromas e texturas, e adquiri hbitos ali-mentares que vo permanecer at a vida adul-

ta. Esses hbitos podem mudar muito duranteo crescimento da criana, mas o registro des-se primeiro aprendizado o mais importantee permanecer ao longo de toda a vida. Da aimportncia de estimular hbitos alimentaresna criana desde cedo.1

Uma alimentao saudvel durante a inn-cia tambm essencial para o crescimento eo desenvolvimento, e pode prevenir o apareci-mento de vrias doenas na ase adulta, como

obesidade, colesterol alto e diabetes. Almdisso, nutrientes que altam durante a inn-cia podem causar doenas como a anemia,que prejudica o crescimento e o desempenhoescolar, entre outras consequncias.2,3

A inncia a aseundamental para a ormaodos hbitos alimentares.

Oferea uma

alimentaoequilibradapara seu flho!


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NUTRIENTE QUAL SUA FUNO? ONDE ENCONTR-LO?

Carboidratos6Fornecem a energia para que seu lho

possa realizar as atividades do dia a dia,

como correr, brincar e estudar

Pes, arinhas, massas,

arroz, batata, cereais matinais

e biscoitos

Protenas7Ajudam na construo e na manuteno

dos msculos, da pele e do cabelo

Carnes (boi, rango, peixe), ovo, leite

e derivados (queijos, iogurtes) e

leguminosas (eijo, ervilha, lentilha)

Gorduras8

Protegem os rgos contra leses,

mantm a temperatura do corpo e

ornecem energia. Porm, em exagero

podem levar ao excesso de peso

leos, manteiga, banha

Vitaminas9

Ajudam na preveno de doenas e azem

com que todo o organismo trabalhe bem

Frutas, legumes, verduras,

carnes, leite e derivados

Minerais10

So importantes para o crescimento e o

desenvolvimento, auxiliando, por exemplo,

na ormao dos ossos e das clulas

vermelhas

Leite e derivados, carnes, rutas,

verduras, legumes, cereais integrais

Veja quais so os nutrientes undamentaispara o crescimento e o desenvolvimento

do seu lho, e onde encontr-los:

Nutrientes para o crescimento


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Como fazer com que a criana

consuma todos os nutrientes?Para que a criana consiga ingerir todos esses nutrientes que so essenciais

para seu crescimento e desenvolvimento de uma maneira gostosa e equilibrada, preciso atentar aos princpios da alimentao saudvel, que so:

VariedadeQuanto mais variada or a alimentao da criana, maior sera chance de ela consumir uma gama maior de nutrientes; alm disso, variando asopes de alimentos, ela dicilmente enjoar de algum deles;

ModeraoNenhum alimento deve ser proibido! Tudo pode serconsumido dentro de uma alimentao saudvel, mas importante que hajamoderao nas quantidades. A criana est com vontade de comer chocolate?Que tal um bombom, no lugar de uma barra de chocolate inteira? Lembre-se deque as necessidades nutricionais iro variar de criana para criana, portanto asquantidades de alimentos que devem ser consumidos sero dierentes entre elas

EquilbrioO equilbrio deve estar presente na alimentao como umtodo, e isso signica os dois princpios anteriores juntos: comer alimentosvariados, com moderao. Comer de tudo um pouco essencial para odesenvolvimento de hbitos alimentares saudveis!

Outro ponto undamental para uma alimentao ideal oracionamento das reeies. Voc certamente j ouviu alar que importante comer de 3 em 3 horas, e essa regra tambm vale para ascrianas. Os lanches intermedirios, que acontecem entre as reeiesprincipais (ca da manh, almoo e jantar), ajudam a manter oorganismo uncionando bem, pois evitam que a criana permanealongos perodos em jejum. Esses lanchinhos tambm auxiliam a atingira quantidade de nutrientes que a criana precisa ingerir ao longo do diae que muitas vezes no obtida apenas com as reeies principais.11


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Nmero de pores dirias recomendadas, de acordo com a aixa etria, por grupo da Pirmide Alimentar.

Nvel dapirmide Grupo alimentar

IdadeDe 6 a 11

meses

IdadeDe 1 a 3 anos

Idadepr-escolar e

escolar

Adolescentese adultos

1 Cereais, pes,tubrculos e razes 3 5 5 De 5 a 9

2Verduras e legumes 3 3 3 De 4 a 5

Frutas 3 4 3 De 4 a 5

3

Leites, queijose iogurtes

Leitematerno* 3 3 3

Carnes e ovos 2 2 2 1 ou 2

Feijes 1 1 1 1

4leos e gorduras 2 2 1 1 ou 2

Acares e doces 0 1 1 1 ou 2

Pirmidealimentar

Mas em quais alimentos podemosencontrar esses nutrientes?

E qual a quantidade que a criana

deve consumir desses alimentos?Essas respostas podem

ser encontradas na PirmideAlimentar. Ela um guiaadaptado pela SociedadeBrasileira de Pediatria quesepara os alimentos por grupose indica qual a quantidade idealde cada um que uma pessoa

deve consumir durante o dia.

Fonte: Manual de Alimentao do Departamento de Nutrologia da SBP, 2012


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Segundo a recomendao da Pirmide Alimentar

Em um dia, uma criana saudve

H o r t a l i a sn 1 colher (sopa) de beterraba crua ralada (21 g)

ou cenoura crua (20 g) ou chuchu cozido(28 g) ou ervilha resca (10 g) ou couvemanteiga cozida (21 g)

n 2 colheres de sopa de abobrinha (40 g) oubrcolis cozido (27 g)

n 2 atias de beterraba cozida (15 g)

n 4 atias de cenoura cozida (21 g)

n 1 unidade de ervilha torta ou vagem (5 g)n 8 olhas de alace

L e g u m i n o s a s

n 1 colher (sopa) de eijo cozido (26 g) ouervilha seca cozida (24 g) ou gro-de-bicocozido (12 g)

n 1/2 colher (sopa) de eijo branco cozido(16 g) ou lentilha cozida ou soja cozida (18 g)

n copo (200 ml) de SOLLyS Original

C a r b o i d r a t o sn2 colheres (sopa) de aipim cozido ou macaxeira

ou mandioca (48 g) ou arroz branco cozido(62 g) ou aveia em focos (18 g)

n1 unidade de batata cozida (88 g)

n1/2 unidade de po tipo rancs (25 g)

n3 unidades de biscoito tipocream cracker (16 g)

n4 unidades de biscoito tipo maria ou

maisena (20 g)n3 unidades de biscoito PASSATEMPO Leite

n2 colheres (sopa) rasas de NESTL FarinhaLctea (30 g)

n1 colher (sopa) de NESTON Vitamina FrutasVermelhas (24 g)

nBarra de Cereais NESTL Frutas Vermelhas:1 unidade (20 g)

F r u t a s

n1/2 unidade de banana nanica (43 g) ou caqui(50 g) ou pera (66 g) ou ma (60 g)

n1 unidade de caju (40 g) ou carambola (110 g)ou kiwi (60 g) ou laranja-lima ou laranja-pera(75 g) ou nectarina (69 g) ou pssego (85 g)

n2 unidades de ameixa-preta (15 g) ouvermelha (70 g)

n6 gomos de mexerica ou tangerina (84 g)

n9 unidades de morango (115 g)


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C a r n e s e m g e r a ln 1/2 unidade de bie bovino grelhado (21 g) ou l

de rango grelhado (33 g) ou omelete simples(25 g) ou ovo rito (25 g) ou sobrecoxa de rangocozida (37 g) ou hambrguer (45 g)

n 1 unidade de espetinho de carne (31 g) ou ovocozido (50 g) ou moela (27 g)

n 2 unidades de corao de rango (40 g)

n 1/2 atia de carne bovina cozida ou assada (26 g)

n 2 colheres (sopa) rasas de carne bovina modareogada (30 g)

L e i t e e d e r i v a d o s

n 1 xcara (ch) de leite fuido (182 g)

n 1 pote de bebida lctea ou iogurte de rutas (120 g)ou iogurte de polpa de rutas (130 g)

n 3 atias de mussarela (45 g)

n2 atias de queijo de minas (50 g) ou pasteurizadoou prato (40 g)

n 3 colheres (sopa) de queijo parmeso (30 g)

n 2 colheres (sopa) de Leite NINHO em p

n 1 unidade (180 g) de bebida lctea NINHOSoleil sabor Morango

n 2 unidades (75 g) de leite ermentado NINHO Soleil

l e o s e g o r d u r a s

n 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva (4g) ou leode soja ou canola ou milho ou girassol (4g)

n 1 colher (sobremesa) de manteiga ou margarina (5g)

A c a r e saps 1 ano de idade

n colher (sopa) de acar renado (14 g)

n 1 colher de sopa de doce de leite cremoso(20 g) ou acar mascavo (18 g)

n 2 colheres (sobremesa) de geleia (23 g)

n 3 colheres (ch) de acar cristal (15 g)

n 1 colher (sopa) de achocolatado Nescau

n Picol Chambinho: 1 unidade (45 g)

O b s e r v a o Estas pores sodestinadas para crianas de 6 meses a 3 anosPara crianas em idade pr-escolar e escolare para adolescentes, dobrar as medidas decarboidratos, leguminosas, carnes, leos eacares.

Quantidade de gua, de acordo com DRIDe 0 a 6 meses 700 ml (incluindo leitematerno ou rmula inantil)

De 7 a 12 meses 800 ml (incluindo leitematerno, rmula e alimentao complementar)

De 1 a 3 anos 1300 ml (900 ml como sucos,outras bebidas e gua)

De 4 a 8 anos 1700 ml (1200 ml comobebidas e gua)

De 9 a 13 anos 2400 ml (meninos 1800 mlcomo bebidas e gua) e 2100 ml (meninas,1600 ml como bebidas e gua)

De 14 a 18 anos 3300 ml (meninos, 2600 mlcomo bebidas e gua) e 2300 ml(meninas, 1800 ml como bebidas e gua)

pode consumir:


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A lancheira

Alm disso, a prpria criana pode participar da montagem dalancheira: este um jeito gostoso e divertido de ensinar a crianaa azer escolhas saudveis e, com isso, garantir que a lancheiratenha alimentos adequados, seguros e saborosos.12

Lembre-se de que a criana passa boa parte do dia dentro daescola e, por isso, garantir uma nutrio adequada, oerecendo todos os nutrientes necessrios, pode ajudar no seu desempenhoescolar e na ormao de hbitos alimentares saudveis.13,14

Seguir algumas orientaes simples, como higienizar bemos alimentos e intercalar produtos industrializados com opesin natura, pode ajudar a deixar a lancheira do seu lho ainda maisequilibrada e saborosa.

A lancheira deve ser uma opo saudvel e divertida.

Inclua alimentos da preerncia da criana quecontenham os nutrientes de que ela precisa.


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Entendendo

o rtulo dosalimentos:A preparao da lancheira:Antes de iniciar a montagem da lanchei-ra, importante planejar a ida ao super-mercado. Fazer uma listinha antes de irs compras pode ajudar a variar as op-es e fazer escolhas inteligentes. Ou-tro jeito de garantir alimentos seguros e

saudveis ao comprar os produtos quevo compor a lancheira ler os rtulosdos alimentos. Mas como fazer isso?

J reparou que, quando voc compra algumproduto, na embalagem h uma tabela com vriasinormaes? Essa a tabela nutricional, e nela possvel entender mais sobre a composio dos pro-dutos. Mas voc sabe o que essas inormaes sig-

nicam? Veja como importante observar no s ascalorias, mas tambm outros componentes que, emexcesso, podem ser prejudiciais sade da criana.

Para seguir as pores decada grupo de alimentosindicado pela Pirmide

Alimentar e tambm paraescolher produtos maissaudveis, importanteque voc saiba analisaros rtulos.

ATENO!

Pesquisas mostram que o hbito de ler os rtu-los de produtos, juntamente com outros hbitosde vida saudveis, est relacionado a um menor

peso corporal.15

Apesar disso, poucas pessoas tm o hbito de lerrtulos e, na maioria das vezes, procuram apenassaber sobre as calorias do produto, deixando de se

inormar sobre nutrientes importantes,como vitaminas, fbras e gorduras.16


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PoroQuantidade que deve ser consumidapor uma pessoa por dia. Deve ter opeso (exemplo: 30 g) e a medidacaseira (exemplo: 5 biscoitos). Todasas inormaes no rtulo se reerema essa quantidade

O que ?

Valor Dirio (VD) quanto a poro do alimentocontribui para atingir a necessidadediria de um nutriente

Calorias17 a quantidade de energia que oalimento ornece ao organismo

Gorduras totais esaturadas8Importantes para a ormaodos hormnios, mas em excessopodem levar ao excesso de peso

Sdio19Contribui para a contrao dosmsculos do corpo, mas alimentosque contm muito sdio podemelevar o risco de presso arterial alta

Acar

11,18

Fornece energia ao organismo,mas em quantidades muitograndes pode levar ormaode cries e ao excesso de peso


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Para facilitar ainda mais

Chamado de Guia Nutricional, esse guia rpido tem como obje-tivo indicar a contribuio de seus nutrientes em uma poro doproduto, tornando ainda mais cil a visualizao e comparaodas inormaes entre as marcas. Veja abaixo como :

Alguns produtos apresentam algumas das

principais inormaes nutricionais (por poro)na parte da rente da embalagem.

Sdio

85mg

4%

GordurasSaturadas

1,4g

6%

GordurasTotais

5,0g

9%

Acares

5,1g

*

ValorEnergtico

135kcal

7%

Poro de 30g

% Valores Dirios de referncia para adultos.*Valor Dirio para Acares no estabelecido.


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Dicas para umalancheira saudvel

n Sempre alterne alimentos industrializados comalimentos in natura. Por exemplo: intercale umsuco de laranja em caixinha com um suco delaranja natural, eito em casa;

n Cuidado com a higiene dos alimentos. Procuresempre lavar rutas, legumes e verduras muitobem antes de coloc-los na lancheira do seu lho;

n Alm de higienizar bem os alimentos, antes de

iniciar a montagem da lancheira importanteque voc lave bem as mos, assim como qual-quer utenslio (garo, aca) que v utilizar du-rante o preparo;

n Se a lancheira no or trmica, utilize recipien-tes trmicos para colocar alimentos que preci-sam de rerigerao;

n Evite picar rutas que iro escurecer, como ba-

nana ou ma; por causa disso, a criana poderecusar o alimento. Inclua rutas que tm a cas-ca cil de retirar ou ento que possam ser con-sumidas com casca;

n No torne a lancheira montona: alterne prepa-raes salgadas com doces para que a crianano enjoe do lanche;

n A criana perde lquido com bastante acilidadedevido s atividades escolares e brincadeirasAssim, nunca se esquea de colocar na lancheira algo para a criana beber e, para reorar aimportncia de beber lquidos, coloque umagarraa de gua na mochila;

n Envolva a criana no momento do preparo da

lancheira. Desse jeito, ela pode opinar sobresuas preerncias, e voc pode ajud-la a azeescolhas saudveis;

n Caso seu lho recuse algum alimento que voctenha colocado na lancheira, no desista! importante insistir, pois as crianas geralmenterecusam um sabor que novo para elas. Um

jeito de driblar isso apresentar o mesmo alimento de outras ormas. Por exemplo: se seu

lho no gostou da cenoura ralada no sanducheexperimente mandar cenouras cortadas em ormato de palitos.

n Diversiique a orma de apresentao dosalimentos, como rutas no palitinho (semponta). Quanto mais atrativa a lancheiramaior a chance de as crianas aceitarem osalimentos.


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Sexta-feira

Tera-feira Quarta-feira

Quinta-feira

Exemplo de

1 semanade lancheira

Segunda-feira

Sanduche rolinho + CHAMyTO Nectar +Fruta da estao

Biscoito PASSATEMPO Leite +Vitamina de Nutren Kids

Mun de Pizza + Frap de Solls +Laranja com Morango e Aveia

Bisnaguinha com pat cremosode rango + NINHO Fruti +

Tomatinhos cereja

Mun de NINHO Fruti e banana +SOLLyS Frutas + Fruta da estao


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Janeiro Fevereiro Maro Abril Maio Junho Julho

Sazonalidade das frutasPara que voc possa sempre incluir rutas resquinhas e saborosas na

lancheira do seu lho, procure comprar as rutas da poca. Assim, alm de pagarmenos, voc garante a qualidade da ruta! Veja abaixo a poca de cada uma. 20

Abacate

Banana-ma

Banana-prata

Caqui

GoiabaJaboticaba

Laranja-baa

Laranja-lima

Ma

Mamo

Manga

Maracuj

MelanciaMelo

Morango

Pera

Tangerina

Uva


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embro Outubro Novembro Dezembro

1.Madruga S.W., Arajo C.L.P., Bertoldi A.D., Neutzling M.B.. Manuteno dos padresalimentares da infncia adolescncia. Rev. Sade Pblica. 2012; 46(2): 376-86.

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REFERNCIAS


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