Pengertian Lari Jarak JauhLari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

Teknik dasar lariUntuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan 1 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Tahap 2. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan 2 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Tahap 3. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama 2 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiriTeknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:

Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finishTahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri : Berdiri menghadap arah gerakan. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah : Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish). Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari : Lakukan gerakan lari jarak menengah. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak JauhKetika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulutMenggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perutBernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkalMenarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.

4. Lakukan napas dengan beriramaHal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napasGunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Lintasan Lari Jarak JauhDalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

PeraturanLari Jarak JauhPeraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Peraturan yang lintasannya alamJalur perlombaan: Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut: Pemula untuk usia antara 13-14 tahun. Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun. Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun. Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun. Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun. Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

Jarak lomba ditentukan sebagai berikut: Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior. Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior. Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa. Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut: Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang. Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2. Peraturan Lintasan di jalan rayaJarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut: Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon) Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km. Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak JauhDalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut : Pistol start Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per). Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. Pita finish dipasang setinggi 1,22m. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu). Stopwatch 24 buah untuk pelari. Camera finish (alat foto finish).

Strategi dan Taktik Menghadapi Lomba LariSetelah mempersiapkan diri dengan perlengkapan, latihan, nutrisi, dan teknik yang tepat, hadapi balapan dengan strategi yang baik.1.Tabung kekuatan fisikLatihan fisik adalah salah satu persiapan, tapi untuk beberapa hari sebelum balapan, tampunglah tenaga otot untuk dikeluarkan sekaligus ketika balapan. Hentikan segala kegiatan yang terlalu menguras tenaga dan menyebabkan kelelahan, dalam seminggu. Pastikan tubuh bebas dari segala cidera dalam 2 hari terakhir sebelum lari. selama minggu ini, jangan khawatir fisik akan menurun karena justru akan naik setelah diberikan waktu istirahat untuk pemulihan. Untuk berjaga-jaga, lakukan sprint satu atau dua lap atau streching saja. agar otot tetap bekerja tanpa membuatnya lelah.Tidur yang cukup juga penting. Pastikan tubuh tercukupi istirahat dan tidurnya dalam tiga hari terakhir sebelum balapan. Hindari sama sekali begadang pada malam sebelum balapan. Harap berhati-hati karena pada umumnya pelari pemula akan tegang dan terpacu adrenalinnya saat malam sebelum balapan pertama, dan akhirnya mengalami kesulitan tidur. Maka, cukup tenang, buat tubuh senyaman-nyamanya, dan kosongkan pikiran sebelum tidur. 2.Pelajari RuteBiasanya, orang akan lebih lincah dan unggul di daerah yang sudah dikenalinya. Begitu mendaftar pada suatu balapan, mintalah peta rute yang akan digunakan agar dapat mengenali setiap belokan, tanjakan, dan jarak jalan yang lurus pada jalur sehingga pikiran lebih siap dan tidak kaget ketika balapan. Kalau bisa, lakukanlah juga survei ke lokasi balapan juga. Ini juga bertujuan untuk mengurangi resiko tersasar.3.Buat tubuh seringan-ringannyaSetiap kilogram yang dikurangi dapat mempercepat lari. Perhatikan pemakanan ketika masa istirahat pra balapan dan kalau bisa lakukan puasa beberapa hari sebelum balapan untuk mengurangi berat badan. Namun tubuh harus memiliki cadang lemak yang cukup juga untuk digunakan ketika balapan. Selain memangkas lemak berlebih, cara lain adalah dengan menggunakan peralatan yang minimal.4.Bawa perbekalanTerkadang pelari yang awam akan lari begitu saja tanpa konsumsi apapun yang dibawanya. Maka, masukkan bekal dalam daftar perlengkapan. Perbekalan yang baik untuk dibawa adalah garam. Air minum biasanya disediakan sepanjang rute setiap 2-4 km jadi tidak perlu membawanya dari awal. namun biasanya air yang diberikan adalah air putih saja dan seperti yang telah dibahas di nutrisi, air saja tidak cukup, butuh ion. Maka bawalah sekantung kecil garam untuk melengkapinya. Ada baiknya juga membawa gula atau karbohidrat lain untuk tambahan gula darah. Gula yang tepat dibawa adalah yang berbentuk padatan pejal seperti gula batu atau gula aren untuk mepermudah memakannya.5.PemanasanPemanasan adalah kewajiban yang sangat sangat dijunjung tinggi oleh setiap olahragawan. Sebelum balapan, lakukanlah pemanasan dengan stretching yang baik, lari di tempat atau jogging ringan yang masih jauh dari level power maksimum. Luangkan waktu 15 menit untuk pemanasan. Ini juga mempercepat waktu tubuh untuk dapat berada pada maximum power threshold. Karena itu, disarankan juga untuk datang ke lokasi start lebih cepat, untuk memastikan adanya waktu luang untuk pemanasan dan persiapan lainnya. Ini juga untuk menghindari kemacetan dan kehabisan lapak parkir bagi yang membawa kendaraan, disamping lomba lari yang biasanya start pagi-pagi.6.Pergi ke kamar mandiPastikan juga untuk mengosongkan limbah tubuh sebelum balapan. Selain mengurangi beban tubuh dan membuat tubuh lebih lega, ini mengurangi resiko kebelet di jalan dan akhirnya terpaksa meluangkan waktu yang cukup signifikan untuk buang air.7.RehidrasiUntuk melakukan metabolisme dan mengeluarkan tenaga, tubuh harus tetap dalam kondisi terhidrasi. Kekurangan cairan selain memperlemah tubuh juga dapat menyebabkan keram. Jadi, pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi. Minumlah dengan cukup tepat sebelum start, dan jangan terlalu banyak. Lalu, manfaatkan setiap pos minuman. Namun ada baiknya juga jika tidak minum terlalu sering, karena minum dapat mengurangi kecepatan. Kemampuan untuk tidak minum banyak dapat diperoleh melalui latihan semi-dehidrasi.8.StartBegitu start, kesalahan terbesar dalam balapan adalah langsung memacu kekuatan penuh. Maka santai saja ketika baru start, karena jika tubuh segera mengeluarkan kekuatan penuh, badan malah lari hingga lactic threshold tanpa disadari (karena otot masih segar) dan menyebabkan pelari sudah kelelahan pada awal balapan. Abaikan para professional yang sudah start cepat (karena bagi mereka itu masih santai), jangan mengikuti nafsu untuk mengejar mereka (kecuali anda memang benar-benar terlatih dan cukup kuat). Namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa start dengan kuat juga dapat meningkatkan waktu tempuh total. Jadi, mulailah dengan ringan, tapi juga tidak terlalu lemah. Disarankan juga untuk meningkatkan nafas sejak start, supaya tubuh bisa cepat mencapai maximum power threshold sambil mengurangi resiko terjadinya respirasi anaerob dalam tubuh.9.Tentukan PaceBalap lari adalah bagaimana cara kita untuk mencapai finish secepatnya. Jadi kuncinya, pertahankan pace yang tepat, sedikit saja dibawah maximum power threshold. Jangan gunakan pace cepat yang masih terlalu tinggi sehingga memperlemah tubuh di tengah balapan, namun hindari juga pace yang masih terlalu rendah sehingga potensi tubuh tidak dikeluarkan secara maksimal.10.Nikmati konsumsiBuat apa dibawa kalau akhirnya tidak terpakai? Jadi makan dan minumlah, tapi perlu diperhatikan untuk tidak berhenti berlari dan tidak menghambat nafas. Untuk segelas air, cukup mengonsumsi garam secuil jari. Konsumsi karbohidrat sebelum tubuh merasa kelaparan/ kekurangan tenaga tertamanya gula karena justru akan menjadi tenaga sesaat jika dikonsumsi ketika lapar, dan akhirnya tubuh menjadi kehilangan tenaga secara total. Hal yang sama terjadi jika gula dikonsumsi secara berlebihan, jadi asupan gula harus dalam proporsi yang tepat, dan perbanyak karbohidrat kompleks seperti pati. Begitu juga dengan rehidrasi, jangan menunggu sampai kehausan untuk menghindari resiko keram. Minum kira-kira 15-20 menit sekali, boleh diluar kurun waktu tersebut asalakan sesuai dengan kemampuan tubuh.11.Variasikan gerakanTiap macam gerakan, menggunakan otot di tubuh yang berbeda-beda. Jadi, sekali-kali ganti gerakan untuk meratakan beban yang ditanggung otot serta menistirahatkan sebagian otot yang telah lama bekerja. Memvariasikan gerakan juga dapat mencegah keram. Keram biasanya disebabkan karena melakukan gerakan yang sama berulang kali dalam jangka waktu yang panjang (jangka waktu tersebut relatif, tergantung pada jumlah latihan). Hal ini dapat dilakukan dengan melakukan tendangan ke udara, tendangan kaki lurus ke belakang atau langkah kaki lebar walau sedikit memperlambat. Termasuk juga membuat otot tubuh relaks, tidak terus tegang, terutamanya otot badan atas dan lengan serta kepalan. Selain itu juga disarankan untuk berhenti lari dan berjalan sekali-kali untuk beberapa detik saja setiap 15-20 menit agar tubuh sempat beristirahat dan dapat mempertahankan pace awal hingga akhir.12.Mainkan akal dan mentalSeriap balapan pertama kali, biasanya tubuh akan merasa pegal ataupun terengah-engah walaupun setelah latihan sekian banyak. Bahkan terkadang akhirnya berhenti lari, malah berjalan hingga mencapai garis finish. Sebenarnya fisik masih bisa digali, tinggal mental yang mengolahnya. Jadi jika sedikt berasa tidak nyaman, berfikirlah di luar tubuh, hiraukan rasa derita yang dirasakan, camkan pada diri ini adalah balapan, kerahkan sekuruh tenaga dan teruslah melaju.13.Final SprintJika mampu, paculah tenaga dalam 300m terakhir (sesuaikan jarak dengan persediaan tenaga). Balapan sudah mau berakhir, jadi untuk apa terus berada pada konfigurasi metabolisme untuk jarak jauh? Sebelum sprint, kita juga bisa sudah sedikit meningkatkan pace lari dalam kilometer terakhir. Biasanya selemah apapun kita akan terpacu untuk melakukan sprint di akhir karena selain termotivasi bahwa penyiksaan akan segera berakhir, pesorak juga umumnya berkumpul daerah dekat finish line sehingga jauh lebih bersemangat.Final Sprint bermanfaat untuk mempersingkat waktu tempuh total, juga untuk menyusul lalu mendahului pelari yang berada di depan, sebelum garis finish tentunya. Walau tubuh akhirnya benar-benar habis terkuras, namun saat itu sudah berada di balik garis finish sehingga tidak masalah sama sekali. Namun perlu diperhatikan untuk segera mengosongkan daerah garis finish agar tidak mengganggu atau malah tertabrak pelari yang datang kemudian.lalu, jangan lupa untuk sesegera mungkin makan makanan yang bernutrisi tinggi terutamanya karbohidrat dan protein untuk mencegah cidera pasca kegiatan. Juga, perbanyak jumlah asupan makanan dari normal pada hari itu untuk memaksimalkan pemulihan.