1

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Dalam Jurnal Pengembangan multimedia relaksasi oleh Neila Ramdhani dan Adhyos

Aulia Putra pada tahun 2006, relaksasi merupakan salah satu teknik pengelolaan diri yang

didasarkan pada cara kerja sistem syaraf simpatetis dan parasimpatetis ini. Teknik relaksasi

semakin sering dilakukan karena terbukti efektif mengurangi ketegangan dan

kecemasan,membantu orang yang mengalami insomnia, dan asma.

Di Indonesia, penelitian tentang relaksasi ini juga sudah cukup banyak dilakukan.

Relaksasi bermanfaat untuk mengurangi keluhan fisik. Efektivitas latihan relaksasi dan terapi

kognitif untuk mengurangi kecemasan berbicara di muka umum, selanjutnya relaksasi juga

efektif dalam menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan, dan menurunkan

ketegangan pada siswa penerbang

B. Rumusan masalah

2

BAB II

PEMBAHASAN

A. Defenisi

Relaksasi adalah satu teknik dalam terapi perilaku untuk mengurangi ketegangan dan

kecemasan.Teknik ini dapat digunakan oleh pasien tanpa bantuan terapis dan mereka dapat

menggunakannya untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan yang dialami sehari-hari di

rumah.

Relaksasi adalah teknik yang dapat digunakan semua orang untuk menciptakan

mekanisme batin dalam diri seseorang dengan membentuk pribadi yang baik, menghilangkan

berbagai bentuk pikiran yang kacau akibat ketidak berdayaan seseorang dalam mengendalikan

ego yang dimilikinya, mempermudah seseorang mengontrol diri, menyelamatkan jiwa dan

memberikan kesehatan bagi tubuh.

Teknik relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang dilakukan dengan cara fokus

pada kontraksi dan relaksasi otot-otot tubuh.

B. Tujuan

Relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dengan cara melemaskan badan.

Dalam latihan relaksasi otot individu diminta menegangkan otot dengan ketegangan tertentu dan

kemudian diminta untuk mengendurkannya.Sebelum dikendorkan penting dirasakan ketegangan

tersebut sehingga individu dapat membedakan antara otot tegang dengan otot yang lemas.

Sesuatu yang diharapkan disini adalah individu secara sadar untuk belajar merilekskan otot-

ototnya sesuai dengan keinginannya melalui suatu cara yang sistematis. Subjek juga belajar

3

menyadari otot-ototnya dan berusaha untuk sedapat mungkin mengurangi atau menghilangkan

ketegangan otot tersebut.

Selain itu, tujuan dari relaksasi ini adalah memperdalam relaksasi dan merilekskan otot yang

tegangannya berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang.

C. Manfaat Relaksasi

Manfaat dari relaksasi otot progresif ini sendiri adalah untuk mengatasi berbagai macam

permasalahan dalam mengatasi stres, kecemasan, insomnia, dan juga dapat membangun emosi

positif dari emosi negatif. Keempat permasalahan tersebut dapat menjadi suatu rangkaian bentuk

gangguan psikologis bila tidak diatasi.

Stres terhadap tugas maupun permasalahan lainnya, yang tidak segera diatasi dapat

memunculkan suatu bentuk kecemasan dalam diri seseorang.Kecemasan itu sendiri bila tidak

juga diatasi dapat berakibat pada munculnya emosi negatif baik terhadap permasalah yang timbul

akibat stres juga perilaku sehari-hari seseorang.Dan akibat dari itu semua menyebabkan suatu

bentuk gangguan tidur atau insomnia.Relaksasi bisa digunakan agar seseorang kembali pada

taraf keadaan normal.

D. Metode Relakasasi

Salah satu metode relaksasi otot progresif adalah dengan menegangkan dan

mengendurkan otot-otot jari-jari kaki dan secara progresif bekerja hingga leher dan

kepala.Teknik ini juga dapat dimulai dari kepala dan leher dan bekerja turun ke jari-jari kaki.

4

E. Jenis-Jenis Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif dibagi menjadi tiga

1. Relaksasi Via Tension Relaxation

Dalam metode ini individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-

masing otot, kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara otot tegang

dengan otot lemas. Disini individu diberitahu bahwa fase menegangkan akan membantu

dia lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi

tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Individu

dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan

ketegangan dari badan, sehingga individu akan merasa rileks.

2. Relaxation Via Letting Go

Pada fase ini individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan

relaksasi.Individu dilatih untuk menyadari ketegangannya dan berusaha sedapat mungkin

untuk mengurangi serta menghilangkan ketegangan tersebut. Dengan demikian individu

akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.

3. Deffrential Relaxation

Deffrential relaxation merupakan salah satu penerapan ketrampilan progresif.Pada

waktu individu melakukan sesuatu bermacam-macam kelompok otot menjadi tegang.otot

yang diperlukan untuk melakukan aktifitas tertentu sering lebih tegang daripada yang

seharusnya (ketegangan yang berlebih) dan otot lain yang tidak diperlukan untuk

melakukan aktifitas juga menjadi tegang selama aktifitas berlangsung. oleh karena itu

untuk merilekskan otot yang tegangannya berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang,

pada waktu individu melakukan aktifitas tersebut dapat digunakan relaksasi defferential.

5

F. Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Kegiatan Relaksasi

Hal hal yang perlu juga diperhatikan dalam melakukan kegiatan relaksasi otot progresif :

1. Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri.

2. Untuk merilekskan otot-otot membutuhkan waktu sekitar 20-50 detik.

3. Posisi tubuh, lebih nyaman dengan mata tertutup. Jangan dengan berdiri.

4. Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan.

5. Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua kali.

6. Memeriksa apakah klien benar-benar rileks.

7. Terus menerus memberikan instruksi.

8. Memberikan instruksi tidak terlalu cepat, dan tidak terlalu lambat.

G. Langkah-Langkah Relaksasi Otot Progresif

Langkah awal yang dilakukan adalah sebuah ruang (dapat tertutup atau terbuka) yang

memungkinkan udara bebas keluar masuk sangat dianjurkan dalam latihan relaksasi.Kursi yang

dapat fleksibel naik dan turun (lihat gambar 1) lebih diutamakan daripada tempat tidur sehingga

dapat diletakkan di tempat-tempat yang diinginkan.

Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot-otot yang akan

dilatih:

6

Gerakan pertama

Ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam

tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat kepalan ini semakin

kuat (gambar 2), sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi.Pada saat kepalan

dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik.Gerakan pada tangan

kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara

ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami.Prosedur serupa juga dilatihkan pada

tangan kanan.

Gerakan kedua

Adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan

dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-

otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke

langit-langit (gambar 2).

7

Gerakan ketiga

Adalah untuk melatih otot-otot Biceps.Otot biceps adalah otot besar yang terdapat di

bagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini diawali dengan menggenggam

kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak

sehingga otot-otot biceps akan menjadi tegang.

Gerakan keempat

Ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-

otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya

seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian

gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.

Gerakan kelima sampai ke delapan

Adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di wajah.Otot-

otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk

dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa

dan kulitnya keriput (gambar 5).

8

Gerakan keenam

Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup

keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang

mengendalikan gerakan mata (gambar 5).

Gerakan ketujuh

Bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang

dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga

ketegangan di sekitar otot-otot rahang (gambar 5).

Gerakan kedelapan

Ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan

sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut (gambar 5).

9

Gerakan Kesembilan

(gambar 7) dan

Gerakan Kesepuluh

(gambar 7) ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun belakang.

Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian

depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta

untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga

klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.

Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat

gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian

klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan

ketegangan di daerah leher bagian muka.

10

Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan

dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu

busungkan dada sehingga tampak seperti pada gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama

10 detik, kemudian rileks.Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan

otot-otot menjadi lemas.

Gerakan berikutnya adalah gerakan keduabelas, dilakukan untuk melemaskan otototot

dada.Pada gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru

dengan udara sebanyak-banyaknya.Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan

ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut.Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat

bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali

lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.

Setelah latihan otot-otot dada, gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot

11

perut.Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian

menahannya sampai perut menjadi kencang dank eras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas,

kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini.Gerakan 14 dan 15 adalah

gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki.Gerakan ini dilakukan secara berurutan.

Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara

meluruskan kedua belah telapak kaki (lihat gambar delapan) sehingga otot paha terasa tegang.

Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat gambar delapan), sedemikian sehingga

ketegangan pidah ke otot-otot betis.Sebagaimana prosedur relaksasi otot, klien harus menahan

posisi tegang selama 10 detik baru setelah itu melepaskannya.Setiap gerakan dilakukan masing-

masing dua kali.