LIMEslim Eating Guide

dr. Angga Prasetya

1 LIMEslim: wanita HARUS seksi, pria HARUS atletis!

LIMEslim Eating Guide Makan dengan metode yang benar akan membakar lemak tubuh anda

By dr. Angga Prasetya

Saya gemuk, maka saya kurangi makanan

Anggapan yang umum terjadi di masyarakat adalah, ketika tubuh anda menjadi gemuk,

maka anda cepat-cepat mengurangi makan anda. Anda melihat diri anda semakin gemuk,

dan ketika anda menyadarinya, maka anda segera berpikir untuk mengurangi makan anda.

Maka yang terjadi anda merespon situasi ini dengan makan hanya satu sehari.

Penelitian terbaru menunjukkan, bahwa makan hanya sekali sehari mendorong tubuh anda

menyimpan lemak lebih banyak. Karena ketika anda makan hanya sekali sehari, sinyal

tersebut terdeteksi oleh otak anda, maka otak anda akan menjalankan program: hey,

makanan masuk cuma sedikit, bahaya ini. Maka otak anda akan mengaktifkan storage

mode, alias mode menyimpan lemak, sederhana saja, karena otak anda tidak ingin anda

kelaparan!

Makan sekali sehari diterjemahkan otak sebagai asupan tidak tersedia dengan jumlah yang

cukup. Hal ini membuat tubuh anda berada dalam kondisi red alert, panik, dan akibatnya

justru mengaktifkan storage mode.

Bagi anda yang kelebihan lemak, maka hal pertama yang harus kita lakukan adalah

mengecoh program otak. Makanlah lebih sering. Justru semakin anda gemuk atau banyak

lemak, maka justru harus semakin sering anda makan untuk membuang lemak-lemak

tersebut. Makan lebih sering akan mengaktifkan program otak: hey, orang ini makan

banyak sekali, bahaya ini, dia bisa kegemukan. Padahal kenyataannya, anda memang sudah

dalam kondisi kegemukan, betul? Maka itu, kita perlu mengaktifkan program ini.

Berkebalikan dengan storage mode, makan dengan frekuensi sering, diterjemahkan sebagai

asupan tersedia dalam jumlah yang banyak, membuat tubuh anda mengaktifkan program

burning mode. Dalam mode ini, otak akan memerintahkan sistem saraf dan hormon anda

dr. Angga Prasetya


untuk membakar lebih banyak. Akibatnya, lemak di tubuh anda akan terbakar secara

otomatis. Hal ini merupakan respon alami yang memang sidah ada dalam software di otak

anda.

Jadi bakar lemak harus dipicu dengan makan lebih sering, karena makan lebih sering

mengaktifkan burning mode di tubuh anda. Selain itu, makan lebih sering membuat sistem

pencernaaan anda bekerja untuk mengolah dan mencerna makanan yang masuk.

Bayangkan saja, tiap interval dua-tiga jam sistem pencernaan dikasih kerjaan, karena

memang tugasnya adalah mengolah dan mencerna apapun yang masuk ke dalamnya.

Mengolah dan mencerna makanan membutuhkan energi, dan energi yang dibutuhkan

bukanlah energi yang jumlahnya kecil. Panjang saluran pencernaan manusia adalah 17

meter, dan 17 meter itu dalam kondisi bekerja semua, kira-kira berapa energi yang

dibutuhkan? Energi ini diambil dari mana?

Saya makan sering, kok saya gemuk?

Anda sering makan, tapi anda gemuk? Pertanyaan ini sering sekali muncul. Kalau pertanyaan

ini muncul dalam pikiran anda, maka saya bertanya balik kepada anda, apa yang anda

makan dan seberapa banyak anda memakannya?

Apakah anda masih ingat ajaran klasik: empat sehat lima sempurna? Menurut ilmu

kedokteran, ajaran ini keliru. Tentu saja makan yang sehat adalah makan dengan gizi

seimbang, seimbang adalah urusan jumlah dan jenis.

Obesitas, atau kegemukan, atau banyak lemak adalah hasil peling jelas dari rendahnya gizi.

Jadi isu gizi buruk bukan hanya isu seputar anak-anak yang kurus, kekurangan makan,

kemiskinan, maupun kondisi kelaparan. Isu gizi buruk meliputi juga isu seputar obesitas,

kegemukan, banyak lemak atau tingginya kadar lemak tubuh. Tetangga atau kerabat anda

bukanlah masuk rumah sakit karena kurang gizi, kurus atau kelaparan, melainkan karena

penyakit-penyakit yang berhubungan dengan lemak, misalkan darah tinggi, jantung,

diabetes, atau stroke.

dr. Angga Prasetya


Jika anda membaca buku ini, maka berarti anda adalah orang yang peduli dengan diri anda,

sebab jika tidak, maka anda tidak akan membaca buku ini, betul? Jika anda makan sering

namun anda justru menjadi semakin gemuk, maka itu adalah seputar jenis makanan apa

yang anda makan, dan seberapa banyak anda memakannya, dan, anda perlu mengetahui

itu.

Bagaimana caranya supaya berat badan saya turun?

Berat badan identik dengan timbangan. Ya sudah pasti lah ya. Namun, kita semua tahu,

seiring dengan waktu, teknologi terus berkembang, sehingga saat ini anda juga perlu tahu

bahwa menjadikan berat badan sebagai acuan adalah hal yang kurang begitu tepat.

Walaupun saya tidak bisa bilang itu salah, well itu benar, namun kurang begitu tepat.

Anda bisa saja datang ke saya, lalu saya meresepkan obat diuretik kepada anda, sehingga

anda akan buang air kecil terus menerus. Maka sudah pasti berat anda turun, seminggu bisa

turun 5 Kg, mau?

Coba saya balik kalimatnya: hey, saya bisa membuat berat badan anda turun 5 Kg dalam

seminggu, mau?

Kalau kalimatnya seperti itu sangat mungkin banyak sekali yang berminat, namun apakah itu

cara yang benar? Bapak ibu saudara saudari sekalian, turun berat badan itu urusan

gampang. Namun, kalau saya beritahu cara menurunkannya adalah membuat anda

dehidrasi, apakah anda masih mau?

Salah satu stasiun televisi swasta juga pernah menayangkan liputan khusus, dimana mereka

terjun langsung ke lapangan untuk mewawancara salah satu pembuat produk pelangsing.

Tentu saja, wajah si pembuat produk pelangsing tersebut disamarkan, dan suaranya diedit,

mungkin anda tahu nama program televisi itu?

dr. Angga Prasetya


Dalam program televisi tersebut, si pembuat produk pelangsing mengakui bahwa bahan

baku yang dipakai adalah pencahar. Ini sama saja dengan yang sudah saya paparkan di atas,

bedanya anda akan buang air besar terus menerus. Berat badan anda akan turun drastis,

dan anda jadi dehidrasi, namun setelah anda mengetahui ini, apakah anda masih mau?

Berat badan bukanlah ukuran sejati dalam proses membuang lemak. Karena komponen

penyusun berat badan kita adalah:

Massa otot

Lemak

Berat tulang

Berat organ tubuh

Cairan

Yang mana yang mau anda turunkan?

Dalam kasus yang saya sebutkan sebelumnya, berat badan anda mungkin saja turun, namun

berat badan yang hilang adalah cairan tubuh. Sama sekali tidak mengurangi lemak tubuh

anda, betul? Alih-alih membuat anda langsing, yang ada malah anda jadi dehidrasi

dibuatnya.

Jadilah konsumen yang cerdas, jangan asal pakai produk pelangsing, karena sekarang anda

sudah mengetahui bahwa tidak semua obat pelangsing itu aman. Menjadi konsumen cerdas,

artinya anda juga harus tahu bahwa anda sedang dalam proses membuang lemak tubuh

anda, bukannya membuang berat badan anda. Membuang lemak berbeda dengan

membuang berat badan, betul?

Jadi, untuk memastikan lemak anda yang hilang, maka anda perlu mengetahui berapakah

presentasi lemak tubuh anda. Jadikan presentase lemak tubuh sebagai acuan anda dalam

proses buang lemak. Inilah yang seharusnya kita semua lakukan. Kalau anda fokus ke proses

buang lemak, maka penurunan berat badan otomatis mah ngikutin sendiri, jadi mulai

sekarang fokuslah ke proses buang lemak dan pantaulah, paling tidak seminggu sekali,

presentase lemak tubuh anda di klinik atau fasilitas kesehatan terdekat yang menyediakan

dr. Angga Prasetya


timbangan khusus untuk mengetahui presentase lemak tubuh anda. Jika anda memiliki dana

lebih, belilah timbangan khusus yang dapat mengukur kadar lemak tubuh anda, bukan yang

cuma bisa mengukur berat badan saja.

Oh, jadi lemak yang harus dibuang?

Seorang wanita datang ke klinik saya, dan inilah hasil pengukurannya:

Usia 30 tahun Tinggi badan 162 cm Berat badan 75,5 Kg Presentase lemak 36,0 % Presentase otot 21, 0 % Resting metabolism rate 1200 Kcal

Dari hasil pengukuran diatas, maka kita lihat angka-angka normalnya yaitu:

Berat badan ideal 54,2 Kg Berat badan maksimal 70,5 Kg Presentase lemak 15,0 22,9% Presentase otot 27,0 36,9%

Interpretasinya begini, untuk wanita dengan usia 30 tahun dan tinggi badan 162 cm berat

badan yang ideeal adalah 54,2 Kg. Artinya wanita ini kelebihan berat badan sebanyak 21,3

Kg.

Sekarang kita hitung berat lemaknya. Presentase lemak 26,0% x berat badan 75,5 Kg = 27,18

Kg. Berat lemak wanita ini 27,18 Kg. Apabila kita fokusnya ke berat badan, menurunkan 21,3

Kg itu perkara mudah, namun apakah yang hilang itu lemaknya?

Membuang lemak 27,18 Kg berbeda ceritanya. Jika anda ingin tubuh yang sehat, atau ingin

menikmati masa tua dengan tubuh yang sehat, maka buanglah lemak ini. Apakah anda mau

di hari tua hidup sakit-sakitan, keluar masuk rumah sakit, dan tidak bisa bermain dengan

cucu anda? Jika bukan itu yang anda inginkan, maka fokuslah buang lemak tubuh anda, agar

anda memiliki tubuh yang sehat, dan dapat menikmati hidup dengan kualitas hidup yang

baik.

dr. Angga Prasetya


Satu hal lagi yang harus anda perhatikan adalah menjaga massa otot, agar tidak menyusut.

Dan bukan hanya itu, bahkan anda harus menambah massa otot anda. Karena otot adalah

mesin utama untuk membakar lemak anda, dan kehilangan massa otot artinya rugi besar.

Karena lemaknya mau dibakar dimana kalau massa ototnya mengecil atau menyusut?

Massa otot sebanyak satu kilogram akan melakukan pembakaran enam puluh kilokalori

(KCal) per hari. Jadi menambah massa otot akan menambah kapasitas pembakaran anda,

namun juga tidak sekonyong-konyong berarti lemak anda akan terbakar otomatis. Kita perlu

juga memperhatikan, enam puluh kalori itu diambil darimana? Dari luar tubuh atau dari

tabungan yang ada di dalam tubuh? Maka itu berarti kita harus bisa memastikan bahan

bakarnya adalah lemak tubuh kita. Kalau kita bisa memastikan bahan bakarnya dari lemak

tubuh kita, maka menambah massa otot berarti menambah kapasitas dan kecepatan bakar

lemak. Artinya lemak tubuh akan hilang lebih cepat pada massa otot yang lebih banyak,

dibanding massa otot yang jumlahnya sedikit.

Seperti juga yang sudah anda baca sebelumnya, jadilah konsumen cerdas. Banyak juga

beredar obat-obat yang mengklaim bisa membakar lemak, sebagai konsumen cerdas, maka

kita akan berpikir, mau dibakar dimana lemak itu, wong otot aja sedikit.

Lalu, saya harus gimana donk?

Oke, mari kita lanjutkan. Jadi yang harus anda lakukan adalah, makanlah dengan frekuensi

yang lebih sering, perhatikan jenis makanannya, dan perhatikan jumlah yang anda makan,

fokus ke proses buang lemak, pantau dengan timbangan khusus yang bisa mengukur kadar

lemak tubuh anda, serta jaga dan tingkatkan massa otot anda. Mari kita masuk lebih detil.

Saat ini, berapa kali anda makan dalam sehari? Anda ingin membuang lemak dari tubuh

anda? Seperti yang sudah anda baca sebelumnya, perbanyaklah frekuensi makan, jika anda

ingin membuang lemak tubuh anda. Jangan berlapar-lapar dahulu lalu bersenang-senang

kemudian, ini pola pikir yang salah dalam proses buang lemak. Dari pagi hingga malam

nggak makan, lalu balas dendam di malam hari. Makanlah dengan rutin, interval setiap dua-

tiga jam. Frekuensi yang saya sarankan adalah makan lima-enam kali sehari.

dr. Angga Prasetya


Bangun tidur gerakkan tubuh anda sedikit. Semisal melakukan leg raising sebanyak tiga set,

dengan jumlah dua belas kali setiap setnya. Hal ini dilakukan karena dapat meningkatkan

kadar hormon serotonin dan endorfin anda, sehingga anda akan berada dalam kondisi mood

yang baik sepanjang hari. Dan jangan lupa minum air putih sehabis melakukan aktivitas ini.

Sarapan itu wajib hukumnya. Mungkin ada beberapa diantara anda yang tidak terbiasa

sarapan, well kalau anda tidak kegemukan, atau kelebihan lemak sih nggak masalah, tapi

bagi anda yang kegemukan, atau kelebihan lemak, maka sarapan ini wajib hukumnya. Ada

juga yang berkata tidak sempat sarapan, kalau ini saya nggak percaya, karena sarapan cuma

butuh beberapa menit aja kok, pasti sempat.

Sarapan yang baik adalah yang mudah dicerna tubuh, karena ketika malam hari tubuh

secara setting default-nya berada dalam keadaan istirahat, maka jangan mengagetkan

sistem pencernaan anda dengan makanan yang berat. Makanlah karbohidrat dan protein

yang mudah dicerna dalam porsi yang kecil.

Selingan pagi, yaitu sekitar jam sepuluh pagi, makanlah karbohidrat yang berserat semisal

sayuran dan/atau buah (atau bisa juga dalam bentuk yang sudah di-jus) dan protein yang

mudah dicerna dalam porsi yang kecil.

Makan siang, antara jam dua belas sampai jam satu siang. Jangan menunda makan siang

anda, karena pada jam ini kondisi hormonal tubuh dalam kondisi paling ideal untuk

menerima dan mencerna makanan. Makanlah satu jenis menu karbohidrat dan satu jenis

menu protein, jangan lupa serat dari sayuran. Makanlah dalam porsi yang cukup, jangan

sampai kekenyangan.

Selingan sore, antara jam tiga sampai jam empat sore. Satu hal yang sering sekali terjadi

pada pasien-pasien yang saya tangani adalah, pada jam ini mereka tidak memakan selingan.

Alasannya adalah: nggak kepingin, atau nggak lapar. Tentu saja dari alasan tersebut dapat

diartikan, bahwa porsi makan siang yang dimakan terlalu banyak, sehingga mereka

kekenyangan. Sedangkan pada jam ini sistem pencernaan perlu mendapat asupan makanan,

agar sistem pencernaan anda tetap bekerja. Ingat, mengolah dan mencerna makanan

membutuhkan energi, dan kita ingin energi itu berasal dari pembakaran tabungan lemak

dr. Angga Prasetya


yang ada dalam tubuh kita. Pada jam ini, makanlah seperti selingan pagi, yaitu makanlah

karbohidrat yang berserat semisal sayuran dan/atau buah dan protein yang mudah dicerna

dalam porsi yang kecil.

Makan malam, di antara enam sampai jam setengah delapan malam. Makanlah dengan

aturan yang sama seperti makan siang.

Makan ekstra, jam sembilan malam anda boleh menambahkan susu skim (susu yang sudah

dibuang lemaknya) atau susu kedelai, jus buah. Jangan memakan karbohidrat seperti misal

martabak, gorengan, mie instan di jam ini dan seterusnya.

Kurangi konsumsi makanan yang gizinya minim, namun berkalori tinggi. Jenis makanan ini

adalah minyak goreng, mentega, margarin, santan, gula pasir, tepung berwarna putih.

Kurangi juga makanan yang dibuat dari sumber tersebut, karena jenis makanan ini

mengandung nilai gizi yang rendah, dan malah menaikkan kalori dengan sangat cepat.

Konsumsi air dalam jumlah yang cukup. Salah satu tips yang efektif adalah, minumlah

segelas air putih setiap sebelum anda makan di jadwal yang sudah anda baca di atas, lalu

jadikan ini ritual wajib dan kebiasaan baru anda. Selain jadwal tersebut, minumlah air putih

kapanpun anda menginginkannya.

Mindset saya harus diubah?

Makan dengan gizi seimbang adalah makan dengan presentase 40% protein, 25-30%

karbohidrat, dan sisanya serat. Sengaja ditulis demikian, karena memang mindset anda

harus anda ubah sedemikian rupa, sehingga hal pertama yang harus anda pikirkan dalam

kepala anda adalah: apakah asupan protein saya hari ini sudah cukup?. Kalau selama ini

yang sering kita lakukan adalah makan yang penting kualitas, bukan kuantitas maka mulai

sekarang ubahlah, bahwa kuantitas itu penting.

Misal anda makan nasi goreng di malam hari, maka pertanyaan saya: proteinnya dan

seratnya mana? Walaupun nasi gorengnya pakai telur dan sayur, tetapi telurnya cuma satu,

dr. Angga Prasetya


sayurnya sedikit, sedangkan nasinya dua puluh sendok, dan ada acar sedikit. Ini sudah sesuai

aturan makan empat sehat, namun dijamin perut anda makin menggelabir lemak kalau

makannya seperti ini.

Jadi, bolehkah makan nasi goreng? Ya boleh saja, tapi setelah makan nasi goreng, anda

harus menambahkannya dua potong dada ayam, dan sepiring sayuran. Mengapa? Karena

presentase proteinnya harus 40%. Pertanyaan saya, cukup nggak perutnya? Kalau nggak

cukup, artinya anda harus kurangi porsinya, misal ayam satu potong, nasi setengah kepalan

tangan, sayur pun setengah kepalan tangan, ini baru pas dan sesuai dengan presentase yang

seharusnya.

Maka mulai sekarang, ubah mindset anda, first think first-nya adalah protein, baru

setelahnya karbohidrat dan serat dalam level mindset yang setara.

Bagaimana saya tahu protein saya sudah cukup/belum?

Caranya mengetahui asupan protein sudah cukup atau belum mudah saja. Kebutuhan

protein harian kita adalah 1,5 2 gram per kilogram berat badan non-lemak. Misalkan berat

badan 70 Kg dengan presentase lemak 25 %. Maka berat badan non-lemaknya adalah: 75% x

70 Kg = 52,5 Kg. Setelah kita mengetahui berat badan non-lemak, maka kita bisa

menghitung kebutuhan kalori harian kita, yaitu: 78,75 gram hingga 105 gram perhari.

Berikutnya kita harus mengetahui kandungan protein yang terdapat dalam makanan.

Protein nabati seperti kedelai, tempe, tahu, kacang hijau, dan kacang merah mengandung

15% protein dari bobot mentahnya. Dan protein hewani seperti ayam, telur, ikan, cumi,

udang, sapi, mengandung 20% protein dari bobot mentahnya.

Sebagai contoh satu potong dada ayam beratnya sekitar 100 150 gram, anggaplah kita

hitung yang terkecil 100 gram. Maka dari satu potong dada ayam ini, kita mendapat asupan

protein sebanyak 20% x 100 gram = 20 gram protein. Apabila kebutuhan protein 78,75

gram perhari, maka artinya kebutuhan protein ini akan tercukupi dari empat hingga lima

potong dada ayam sehari.

dr. Angga Prasetya


Resumenya donk

10 resume dan tips untuk makan dengan gizi seimbang:

1. Tuliskan dan beli kebutuhan makanan untuk seminggu ke depan

2. Makan lima-enam kali perhari dalam porsi yang kecil

3. Minum air putih setiap sebelum makan di setiap jadwal

4. Pikirkan protein, baru karbohidrat dan serat

5. Berhenti makan sebelum kenyang

6. Makanlah sebelum lapar

7. Hindari berlapar-lapar lalu balas dendam di malam hari (kecuali jika sedang puasa)

8. Protein: minimal selebar telapak tangan

9. Karbohidrat: maksimal setengah kepalan tangan, tapi tidak boleh nol

10. Sayuran: minimal setengah kepalan tangan

LIMEslim Eating Guide

Documents

Transcript of LIMEslim Eating Guide